4 formas a prueba de balas de prevenir lesiones al correr

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Nota del editor: esta es una publicación invitada de Jason Fitzgerald.


El porcentaje de corredores que se lesionan cada año es asombroso. Algunos estudios incluso sitúan esa cifra en un 74% sorprendente, o en otras palabras, más alta que en el fútbol profesional.

Examine cualquier tablero de mensajes de running y las publicaciones más apasionantes son gritos de ayuda de corredores frustrados con su última lesión por uso excesivo. Pregúntele a un veterano del deporte sobre su historial de lesiones y probablemente recitarán una lista de todas las enfermedades posibles posibles:


  • Síndrome de la banda de TI
  • Plantar fasciitis
  • Tendinopatía de Aquiles
  • Síndrome de dolor patelofemoral
  • Síndrome compartimental

Esto plantea la pregunta: ¿por qué los corredores son tan bueno al lastimarse? Si hemos evolucionado para correr (como muchos han sugirió), entonces ¿por qué la tasa de lesiones es tan alarmantemente alta? ¿Te imaginas a un ciervo esforzándose en el tendón de la corva galopando por el bosque? ¿O un tiburón contrayendo tendinitis en su aleta por cazar una foca?

¡Por supuesto no! Es indignante incluso pensar en ello. Sin embargo, les sucede a los humanos cuando corremos distancias relativamente peatonales a pasos cómodos.


La respuesta, al parecer, es una combinación de cómo corremos y los efectos de nuestro estilo de vida moderno. Cuando se adapta a estos problemas y corrige su entrenamiento, reducirá drásticamente la tasa de lesiones.



Aprendí esto por las malas. Durante casi siete años, mi entrenamiento fue interrumpido constantemente por fascitis plantar, síndrome de la banda IT y tendinopatía de Aquiles crónica que me impedían correr a mi potencial. Fue frustrante. No sabía qué hacer.


Pero una vez que investigué lo suficiente y aprendí a través de prueba y error, pude escapar de mi propio ciclo de lesiones personales. Después de solo seis meses de correr saludablemente, hice el equipo de campo traviesa de mi universidad y corrí una enorme mejor marca personal en más de 8 kilómetros (aproximadamente 5 millas). Y desde 2009, no he tenido una sola lesión importante. Con tanta carrera saludable, he podido correr más que nunca y mejorar mi maratón a 2:39:32 en el Maratón de Filadelfia 2011 (Boston 2014, ¡voy por ti!).

La consistencia del entrenamiento que viene con correr sin lesiones es la forma más poderosa de convertirse en un mejor corredor. Una vez que descifre el código de ejecución sin dolor, podrá correr más rápido, desarrollar su consistencia y finalmente alcanzar su potencial.


Imagínese lo que podría lograr si se mantuviera saludable durante un año completo (o más). Los resultados pueden ser increíbles.

Hoy veamos algunas 'mejores prácticas' de ejecución para que pueda implementar una formación más inteligente. Sé que si pone en práctica este consejo de coaching, verá resultados espectaculares.


Los corredores necesitan ser fuertes

Un error común es que los corredores de fondo no necesitan entrenamiento de fuerza. Después de todo, la parte superior del cuerpo no se usa en absoluto y correr hace funcionar las piernas ... ¿verdad? Incorrecto.

Si no completa el trabajo de fuerza regular, está en la vía rápida hacia la lesión. Si bien todo el tema de la 'prevención de lesiones' incluye mucho más que solo ejercicios de fuerza, es una gran parte del rompecabezas. La mayoría de los corredores que no pueden pasar unos meses de entrenamiento constante debido a lesiones crónicas no hacen ningún trabajo de fuerza.


Una analogía que es útil aquí es comparar el motor de un automóvil y su chasis. ¿Qué pasaría si pones un motor Lamborghini en un marco Geo Prizm? Ese potente motor destrozaría el chasis, es demasiado potente.

Lo mismo sucederá si tu capacidad aeróbica supera a tu habilidad estructural para soportar el estrés de correr rápido y largo. Tu sistema cardiovascular puede estar a la altura de correr 10 millas, pero ¿pueden resistir tus músculos, tendones y ligamentos? ¡Será mejor que seas fuerte!

La prevención de lesiones es solo una de las razones para comenzar con ejercicios de fuerza regulares. También te ayudará a convertirte en un corredor más eficiente para que pierdas menos energía y, en última instancia, corras más rápido.

Un par de ejercicios clásicos con pesas son los más útiles para los corredores: ascensores muertos y sentadillas. Estos movimientos compuestos de múltiples articulaciones fortalecen al mismo tiempo que activan los músculos estabilizadores. Entrenamientos básicos (como éste) también son útiles y deben realizarse los días que no esté en el gimnasio. Los corredores más avanzados, o aquellos que buscan un desafío, pueden hacerlo ejercicios de una sola pierna que construyen aún más estabilidad, equilibrio y propiocepción (conciencia espacial de su cuerpo). Después de todo, correr es simplemente una serie de saltos muy coordinados de un pie al otro.

En términos de programación, dos días a la semana en el gimnasio trabajando en sentadillas, levantamientos muertos y ejercicios con una sola pierna (además de ejercicios para la parte superior del cuerpo como dominadas, press de banca, press militar, etc.) es todo lo que necesitas. Pero después de cada carrera, es más beneficioso hacer al menos 10 minutos de trabajo básico con el peso corporal, como la rutina básica mencionada anteriormente.

Muchos de los dolores y molestias crónicos que experimentan los corredores son el resultado de ningún trabajo de fuerza y ​​pueden evitarse fácilmente (o al menos minimizarse) ejercitando más músculos que solo el corazón.

Respete el proceso de recuperación

Mencione el término 'recuperación' y la mayoría de los corredores piensan en baños de hielo, calcetines de compresión y masaje de puntos gatillo. Y aunque estas herramientas pueden resultar útiles para facilitar la recuperación, son solo formas de gestionar los daños existentes. No son las formas más efectivas de mejorar la recuperación porque son reactivo.

Proactivo Los métodos de recuperación son mucho más útiles: garantizan que no sufras demasiado daño en primer lugar. Recuerda que cada entrenamiento duro que haces es un estrés que inicialmente daña tu cuerpo. Solo cuando te recuperas y te adaptas, realmente te conviertes en un corredor más fuerte, más rápido y más resistente.

Puede ver esto en funcionamiento en el ciclo de adaptación al estrés:

Diagrama del ciclo de adaptación al estrés.

En lugar de depender de su rodillo de espuma y un baño de hielo ocasional, la recuperación proactiva funciona dentro de este ciclo y garantiza que solo realice entrenamientos que sean apropiados para su nivel de condición física.

Leer sobre los entrenamientos de los atletas de élite en revistas de carreras es divertido, pero eso no significa necesariamente que debas copiarlos. Cada entrenamiento rápido que ejecute debe ser alcanzable, realista y dentro de sus capacidades. Los “ejercicios de estiramiento” que lo dejan dolorido durante días aumentan el riesgo de lesiones y comprometen el proceso de recuperación. Si corres demasiado o demasiado tiempo, tu cuerpo tendrá dificultades para recuperarse y adaptarse al entrenamiento.

Incluso si está ejecutando entrenamientos que son apropiados para su nivel de condición física, es posible que algunos días simplemente no los tenga. Entonces, ¿presiona e intenta completar el entrenamiento si se siente demasiado adolorido, agotado o tiene un dolor persistente? ¡Por supuesto no!

La flexibilidad para modificar un entrenamiento (lo que me gusta llamar un “entrenamiento plan B” o una versión más sencilla de la carrera que había planeado), acortarlo o incluso tomarse el día libre completo es fundamental para mantenerse saludable. No importa qué tan bien esté redactado su programa de entrenamiento, deberá modificar algunos entrenamientos sobre la marcha.

Para determinar si no debe correr o tomarse un día más fácil, siga estas tres reglas simples:

  • Si está experimentando un dolor agudo o punzante, no debe correr en absoluto. Ese tipo de dolor significa que estás haciendo un daño adicional.
  • Si tiene una cantidad moderada de dolor sordo o adolorido, puede correr, pero lo mejor es facilitar la carrera planificada.
  • Si el nivel de dolor es leve o simplemente está experimentando fatiga general, continúe con su entrenamiento planificado.

Después de todo, el mejor entrenamiento para ti hoy es justo lo que tu cuerpo necesita. Eso no significa necesariamente que sea lo que está escrito en su plan.

¿Es aburrido correr?

Puedes imaginar que, como entrenador a tiempo completo, escribo muchos planes de entrenamiento personalizados para corredores que entrenan para carreras tan variadas como pruebas de aptitud militar, carreras de obstáculos, ultramaratones y distancias estándar de carreras en ruta de 5 km al maratón. Y después de revisar el entrenamiento de casi mil corredores, noté un patrón claro: la mayoría de las personas corren muy aburrido.

Hacen las mismas distancias, a los mismos ritmos, con las mismas zapatillas, en la misma ruta, mientras entrenan para la misma carrera. Hacen los mismos estiramientos estáticos todo el tiempo y mantienen los mismos objetivos de carrera año tras año.

Con ese tipo de repetición, no es de extrañar por qué repetitivo ¡Las lesiones por uso excesivo son tan comunes!

La variación es un elemento fundamental en mi filosofía de formación. Si bien un enfoque estructurado del entrenamiento produce los mejores resultados de carrera, la variación suele estar en los detalles: pequeños cambios en los ritmos, la superficie y el terreno de carrera, la elevación, las rotaciones de zapatos y los tipos de entrenamientos son fundamentales para reducir el estrés repetitivo de correr.

Probablemente hayas conocido al corredor que se entrena constantemente para un maratón. Dos o tres veces al año corren 42 km, pero siempre parecen correr los mismos tiempos de llegada (ya menudo se lesionan). El problema, por supuesto, es la falta de variedad de entrenamiento: si siempre está haciendo entrenamientos de maratón, está descuidando otros tipos de entrenamientos valiosos y sometiendo su cuerpo a un tipo de estrés muy similar semana tras semana.

Para introducir más variedad en su entrenamiento y reducir la naturaleza repetitiva de correr, siga estos pasos:

  • Gire dos o más pares de zapatos para alterar sutilmente su biomecánica y el estrés experimentado por sus pies y la parte inferior de las piernas (más sobre esto a continuación).
  • Ejecute entrenamientos que incluyan ritmos de esfuerzo máximo corriendo a carreras muy fáciles y cómodas.
  • Incorpora una rutina de fuerza que incluya una variedad de ejercicios para corregir los desequilibrios.
  • Salga de las carreteras y aceras para correr senderos y más colinas.

Estos cambios en su programa de entrenamiento pueden parecer insignificantes, pero con el tiempo alteran la forma en que se aplica el estrés a su cuerpo. Tu biomecánica es muy diferente a toda velocidad que a tu ritmo de 5 km e incluso a tu ritmo muy fácil. El ángulo de zancada, el golpe del pie y el rango de movimiento son solo tres ejemplos de lo que cambia a medida que corres más rápido.

También corres de manera diferente con zapatillas acolchadas que con zapatillas más minimalistas. Algunos zapatos tienen un tacón más alto, una suela más firme y más soporte. Girar un zapato más minimalista puede ayudarte a desarrollar más fuerza y ​​alterar la forma en que tu pie interactúa con el suelo. Pero al igual que los entrenamientos por intervalos o las carreras largas, los zapatos minimalistas son una herramienta de entrenamiento para lograr un objetivo específico (fuerza del pie y refuerzo de la forma adecuada de carrera). No tiene que depender de ellos para todos sus entrenamientos.

Las colinas, el terreno irregular y los senderos técnicos también modifican su patrón de zancada (además de proporcionar una superficie más suave con menos fuerza de impacto). Esquivar los escombros y moverse sobre los cambios de elevación reduce la naturaleza repetitiva de correr que normalmente experimentaría en las carreteras.

En conjunto, estos cambios de entrenamiento ayudan a reducir la repetición y mejoran su capacidad para correr más tiempo con menos lesiones.

¿Sabes correr?

La mayoría de los corredores nunca aprenden a correr. No se les enseña a ejecutar correctamente. Y eso es una pena porque correr no es un movimiento básico, es una serie altamente técnica de pasos coordinados (o saltos, en realidad).

Antes de empezar, esto es importante: si eres un corredor intermedio o avanzado (alto kilometraje o alguien que ha estado corriendo durante años), no es una buena idea cambiar activamente tu forma. Los estudios han demostrado que los corredores experimentados que intentan cambiar significativamente su forma de correr en realidad disminuyen su economía de carrera. Así es, se vuelven menos eficientes.

Entonces, si no es muy propenso a lesionarse y su forma está bien, entonces quédese con lo que ya funciona.

De hecho, la mejor manera de mejorar su forma es correr con frecuencia. Tu cuerpo encuentra naturalmente su forma más óptima cuando corres con mucha frecuencia. Así que sal y corre alto, no te sobrepases y mantén tu cadencia alta. Su formulario se resolverá en gran medida por sí solo, pero tengo algunos consejos generales para que pueda acelerar el proceso:

Incrementa tu cadencia. La cadencia es la cantidad de pasos que das por minuto. La mayoría de los corredores expertos piensan que 180 pasos por minuto (para ambos pies) es el santo grial de la cadencia de carrera, pero en realidad no existe un número mágico.

Idealmente, tu cadencia debe ser de al menos 170 pasos por minuto cuando corres a un ritmo cómodo. Aumentará una vez que empiece a correr más rápido, eso es normal. Pero si tiene menos de 170 años, intente aumentarlo en aproximadamente un 5% cada pocas semanas.

Investigaciones recientes han demostrado que una cadencia más alta reduce el impacto de impacto en las piernas, mejora la economía de carrera (o su eficiencia) y reduce el riesgo de lesiones.

Golpe de pie en el momento adecuado. Los nuevos corredores tienden a 'extender' los pies para dar un paso más largo. Lo que sucede es que el pie casi siempre golpea agresivamente con el talón frente a tu cuerpo. ¡Quieres evitar esto a toda costa!

Cuando su pie baja y hace contacto con el suelo, debe estar debajo de su cuerpo, en lugar de estar significativamente enfrente de él. Pero muchos principiantes se centran en qué parte del pie golpea, lo cual no es tan importante como aterrizar debajo del cuerpo. Hay corredores exitosos que golpean el suelo con el talón, el mediopié y el antepié, ¡todos funcionan bien! Siempre que su cadencia esté por encima de 170 y esté golpeando el suelo debajo de sus caderas, no tiene que preocuparse por el golpe del pie.

Mientras corres, una buena señal mental es pensar que simplemente estás 'poniendo el pie' debajo de tu cuerpo. No hay que estirar ni estirar la pierna frente a usted.

Corre alto. Esto ayuda a mejorar su postura para que no se encorve. Muchos corredores piensan que necesitan inclinarse hacia adelante (y esto es cierto) pero lo logran inclinándose por la cintura. En cambio, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante desde los tobillos. Esto sucederá de forma natural mientras te concentras en correr con la espalda alta y recta.

Una señal mental útil que mejorará su postura es fingir que tiene una cuerda atada a la parte superior de la cabeza. Imagina que alguien tira de la cuerda hacia arriba en el aire, tirando de tu espalda hacia una postura más atlética.

Una vez que incorpore estos cambios en su forma de correr, se sentirá mucho más cómodo y el riesgo de lesiones se desplomará.

Poner en práctica estos principios

La mayoría de los corredores recreativos no siguen estas sugerencias de entrenamiento y alcanzan niveles máximos de rendimiento y experiencia lesiones crónicas.

Pero cuando comience a prepararse para su próxima carrera objetivo, implemente un trabajo de fuerza regular, algunas actualizaciones de forma de carrera, un programa de entrenamiento conservador que priorice la recuperación y más variedad de entrenamiento. Adopte un enfoque a largo plazo y respete las proceso de entrenamiento en lugar de perseguir un nuevo récord de kilometraje semanal o un récord personal de entrenamiento.

Y sé que no solo te mantendrás saludable, también correrás muchísimo más rápido.

Escuche nuestro podcast con Jason sobre los mitos y verdades de la carrera a distancia:

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Jason Fitzgerald es un maratonista 2:39 y entrenador certificado de USA Track & Field. Obtenga los últimos consejos de formación en Fuerza Corriendo - o regístrate para dos presentaciones gratis sobre prevención de lesiones, conceptos erróneos y preguntas y respuestas para ayudarlo a mantenerse saludable.