5 mitos sobre la carrera a distancia

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Nota del editor: esta es una publicación invitada de Jason Fitzgerald, entrenador certificado de USA Track & Field.

Hola flaco, parece que es hora de hacer algunas flexiones.


Entonces, vives de pasta y bagels, ¿verdad?

¡Correr no es un deporte real!


Después de más de 14 años de experiencia en la carrera, en la escuela secundaria, la universidad y desde entonces, he escuchado todos los insultos y conceptos erróneos que existen sobre el deporte de la carrera a distancia. Algunas son verdaderas (sí, nuestros pantalones cortos son cortos), pero la mayoría son falsas.



Correr tiene una mala reputación que parece ser exagerada por algunos círculos de fitness que no entienden la forma correcta de entrenar para carreras en ruta como la de 5 km, 10 km o incluso la maratón. De hecho, correr es una forma de ejercicio unidimensional que tiene el potencial de crear debilidades o desequilibrios específicos.


Retroceda unos 40 años y verá que los corredores corrieron muchos kilómetros a un ritmo más lento, y poco más en los departamentos de fitness y fuerza en general. La sabiduría convencional insiste en que los maratonistas están haciendo lo mismo hoy.

Si miramos aún más atrás en la historia, a la década de 1950, cuando Roger Bannister se convirtió en el primer hombre en la historia en correr una milla por debajo de las 4:00, el entrenamiento se veía tremendamente diferente. En lugar de entrenamientos de alto kilometraje y escasa velocidad, los corredores prefirieron el bajo kilometraje y la alta intensidad. Los intervalos de pista eran tan comunes que abarcaban casi todas las sesiones de entrenamiento. Este estilo de entrenamiento se parecía a los populares entrenamientos HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o Tabata de hoy.


A medida que nuestra comprensión de la teoría del entrenamiento, la fisiología y la ciencia del ejercicio ha ido madurando a lo largo de las décadas, el entrenamiento actual adopta un enfoque más equilibrado que en los años cincuenta y setenta. Y, a su vez, los corredores modernos son más completos y atléticos que sus predecesores. La espectacular mejora en récords mundiales tan variados como la milla y el maratón es un testimonio del entrenamiento de vanguardia de hoy.

Los corredores no solo trotan millas y comen platos llenos de espaguetis. Tampoco rehuimos levantar pesas, correr y trabajar en la coordinación. De hecho, estas son habilidades necesarias para correr a distancia con éxito. Estas habilidades me permitieron (algo sorprendente) ganar el Maryland 2012 Guerrero Dash, superando a casi 17,000 otros CrossFitters, atletas de Parkour y corredores.


Hoy voy a disipar los conceptos erróneos populares sobre los corredores, el correr y el efecto del deporte en su salud. Al final de este artículo, espero que se abroche los cordones de los zapatos para correr y se ponga los pantalones cortos (bueno, un paso a la vez).

MITO # 1: Correr disminuye la masa muscular

Este mito es en parte cierto, pero para la mayoría de los hombres no hay necesidad de preocuparse. Si es particularmente voluminoso y no practica ningún ejercicio aeróbico como nadar, andar en bicicleta o incluso caminar, entonces comience a correr lata adelgazar.


Sin embargo, correr no 'come músculo' ni lo descompone como combustible. Para llegar a ese nivel de actividad catabólica, necesitará combinar una dieta casi completamente libre de proteínas con un programa de carreras de alta intensidad y alto kilometraje. Como cualquier forma extrema de ejercicio, esa combinación ciertamente reducirá su masa muscular en general.

Un programa de carrera más realista, digamos un plan de entrenamiento de maratón introductorio, solo prevenir la ganancia muscular adicional. Su peso se mantendrá más o menos igual y la masa muscular puede ser mantenida fácilmente por la mayoría de los hombres que realizan ejercicios complementarios. entrenamientos de fuerza.

El elefante en la habitación, por supuesto, es la imagen de un corredor de distancia de élite que pesa 120 libras cuando está empapado. Con piernas delgadas y brazos aún más delgados, ¿cómo puedo decir que su carrera no los hace tan escuálidos? Simple: correr no los hace verse así, su genética sí. Los corredores de élite suelen ser ectomorfos naturales con una constitución ligera, un porcentaje de grasa corporal increíblemente bajo y una tendencia a mantenerse delgados. Este tipo de cuerpo es una de las piezas que los hace tan malditamente rápidos.

En última instancia, correr solo reducirá el tamaño de sus músculos si deja de levantar y comienza a correr un kilometraje significativo. A la mayoría de los hombres les resultará bastante fácil entrenar para una carrera en ruta sin sacrificar sus bíceps. Además, correr solo ayudará a definir esos abdominales como la tabla de lavar.

Mito # 2: Correr no requiere habilidad

Pon un pie delante del otro, ¿verdad? Incorrecto.

Correr es un habilidad-deporte. No hay duda al respecto. Entrenar consistentemente durante semanas y meses sin lesiones requiere coordinación, fuerza y ​​atletismo. En efecto, este estudio muestra que la economía de carrera (es decir, eficiencia o habilidad) mejora a medida que los corredores principiantes refinan naturalmente su paso.

Cuando se considera que correr es en realidad una serie altamente coordinada de saltos con una sola pierna, se subraya la importancia de aprender la forma correcta de correr. Sin un conocimiento básico de la buena forma de correr, no solo serás más lento, sino que el riesgo de sufrir una lesión causada por el uso excesivo se disparará.

Entonces, ¿cuáles son los aspectos fundamentales de la forma de correr que te ayudarán a ser un corredor más hábil? Cíñete a lo básico:

  • Aumente su cadencia a aproximadamente 170-180 pasos por minuto.
  • Aterriza con el pie por debajo del cuerpo, en lugar de 'estirarte' con el pie y caminar demasiado (esta estrategia también reducirá el golpe del talón).
  • Mantenga la espalda erguida con una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos. ¡No se encorve ni se incline de la cintura!
  • Intenta aterrizar en la parte media del pie, aunque un ligero golpe con el talón no es necesariamente malo.
  • Mantenga los brazos en un ángulo de aproximadamente 90 grados (aunque esto variará) y no los balancee sobre su pecho.

Ésos son los básicos. Por supuesto, hay algunas mejoras adicionales que puedes hacer, pero la mayoría de los corredores no necesitan perderse en la maleza de modificar excesivamente su forma de correr.

De hecho, la investigación ha demostrado que tratar conscientemente de cambiar tu forma de correr puede disminuir tu economía de carrera, o en otras palabras, cuando intentas alterar tu forma, te vuelves menos eficiente.

Una mejor manera de mejorar su forma es seguir las dos primeras viñetas de arriba y solo corre consistentemente. Su cuerpo desarrollará naturalmente las habilidades necesarias para convertirse en un corredor más eficiente.

Mito # 3: Los corredores son débiles

Bueno, corredores quien solo corre son ciertamente débiles! Al igual que los levantadores de pesas que solo pasan tiempo en el gimnasio, no son muy rápidos.

Pero un plan de entrenamiento completo incluirá mucho más que correr. La mayoría de los planes incluirán ejercicios de calentamiento, ejercicios de fuerza, estiramientos dinámicos, ejercicios de movilidad y ejercicios preventivos si está predispuesto a sufrir lesiones.

Los corredores que evitan la sala de pesas y se saltan su trabajo principal están destinados a lesionarse. No puede dejar que su motor supere a su chasis. Esta analogía se refiere a su metabolismo o capacidad aeróbica (resistencia) vs. tu aptitud estructural (huesos, tendones, ligamentos y músculos). No quieres un motor Lamborghini en el marco de un Geo Prizm. Ese motor va a destrozar el coche.

Aprender a construir un cuerpo fuerte es algo fundamental para los corredores. Un gran ejemplo es el de los corredores de élite: algunos pasan más tiempo haciendo ejercicios de fuerza y ​​trabajo preventivo que corriendo. La mayoría de nosotros no somos atletas de élite y no podemos pasar de 2 a 3 horas haciendo ejercicio todos los días, por lo que hay una solución para el resto de nosotros.

Antes de correr, haz un calentamiento dinámico. La mayoría solo toma de 5 a 10 minutos y son fundamentales para aumentar el flujo sanguíneo y el rango de movimiento, desarrollar su coordinación y ayudarlo a ganar flexibilidad.

Después de su entrenamiento de carrera, dedique entre 10 y 15 minutos a realizar un entrenamiento básico completo (dirigido a los oblicuos, la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales superiores) o rutina de fuerza de la cadera. Las caderas débiles se han relacionado con numerosas lesiones por uso excesivo, especialmente en la rodilla del corredor, por lo que esto es particularmente importante para los corredores de fondo.

Aquí hay algunas otras formas de mantener un chasis fuerte:

  • Los ejercicios básicos funcionan bien, pero recuerde hacer algunos ejercicios mientras está de pie para imitar las demandas específicas de correr.
  • No ignore sus piernas en el gimnasio: 1-2 sesiones semanales que incluyen sentadillas, ascensores muertos, las estocadas y los step-ups pueden hacer maravillas para mantenerte saludable. Puedes levantar cualquier día de carrera, pero asegúrate de tener un día fácil a la semana para recuperarte en el que corras poco y con suavidad o despegues por completo.
  • Saltarse un día de ejercicios básicos o de fuerza no es un gran problema. Pero recuerda: es más importante lo que haces la mayor parte del tiempo que lo que haces de vez en cuando.

El trabajo básico, las sesiones de gimnasio y los ejercicios con el peso corporal deben ser una parte constante de su entrenamiento para garantizar que se mantenga fuerte y atlético. Si eres un corredor que tiene más probabilidades de lastimarse, 5-10 minutos adicionales de trabajo de fuerza serán de gran ayuda para mantenerte saludable, consistente y, en última instancia, más rápido.

Mito # 4: Correr aumenta la inflamación y el estrés crónico

Muchos atletas, particularmente en los círculos CrossFit o paleo, afirman que las carreras de distancia pueden aumentar la 'inflamación sistémica' que compromete su sistema inmunológico y promueve el daño oxidativo.

Pero incluso el entrenamiento competitivo de maratón con un alto kilometraje y entrenamientos agotadores no lo empujará a ese nivel a menos que se sobreentrene dramáticamente. Tenga en cuenta que un entrenamiento eficaz debería aumentar la inflamación para promover la respuesta de adaptación. Sin él, no sería más rápido, no ganaría más resistencia ni desarrollaría fuerza.

La clave es equilibrar el entrenamiento duro con la recuperación. Mark Sisson de Mark’s Daily Apple tiene una excelente descripción general de la relación entre ejercicio e inflamación donde sostiene que la inflamación crónica y el estrés son en realidad el resultado del sobreentrenamiento en general, y no solo de correr. Puedes entrenar en exceso de muchas formas: demasiado kilometraje rápido, demasiadas repeticiones en la sala de pesas o exagerar con los entrenamientos CrossFit AMRAP.

El sobreentrenamiento (como sea que lo hagas) conduce a demasiado estrés oxidativo, que es el resultado de la producción de radicales libres de tu cuerpo. Pero este campo de estudio es muy nuevo y poco claro. Considere eso:

  • El funcionamiento duro aumentará la producción de radicales libres, pero eso indica a nuestros cuerpos que produzcan más antioxidantes. Ver este estudio y este estudio.
  • El estrés oxidativo es no claramente vinculado al envejecimiento o al daño celular.
  • Ejercicio protegeusted del daño oxidativo de la contaminación.

Por tanto, es mucho más complicado que simplemente 'correr provoca inflamación y estrés crónico'. Cualquier ejercicio lo hará (y debería), pero siempre que esté bien planeado, prosperará.

Y seamos claros: algunas carreras, como correr una maratón, pueden ser demasiado estresantes. Pero estos eventos son raros y la recuperación es el objetivo principal tan pronto como se completen. Así que ve a correr tu maratón. Siempre que estés entrenado adecuadamente, te hayas afinado adecuadamente y te hayas recuperado después de la carrera, no debes preocuparte por la inflamación.

Mito n. ° 5: Correr no promueve la pérdida de grasa

De hecho, muchas personas piensan que correr solo aumenta el deseo de consumir refrigerios con alto contenido de carbohidratos y azúcar sin quemar grasa. Echemos un vistazo al entrenamiento de los corredores de fondo para ver si eso es cierto.

Podría decirse que el entrenamiento más importante para los medio maratonistas y los maratonistas es la carrera larga, que ayuda a aumentar la resistencia. Uno de los principales objetivos a largo plazo es entrenar al cuerpo para que dependa más de la grasa como combustible en lugar del glucógeno (el azúcar almacenado en los músculos). De hecho, la utilización de la grasa se vuelve más eficiente a medida que corres más tiempo y tus reservas de carbohidratos comienzan a disminuir. Una carrera larga más avanzada incluye un 'final rápido' donde las últimas millas se corren a un ritmo cada vez más rápido. Este tipo de carrera prolongada le enseña a su cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente (es decir, fácilmente) en lugar de depender solo de los carbohidratos.

También hay varios estudios que apuntan a los ejercicios aeróbicos, como correr, como la forma más eficaz de quemar grasa. Leer este estudio que muestra que el ejercicio aeróbico quema más grasa visceral (alrededor de los órganos, del tipo peligroso) y grasa del hígado que el entrenamiento de resistencia.

Correr también es mejor que las sesiones de fuerza para bajar de peso según este estudio. No estoy afirmando que deba elegir entre los dos; ambos deben ser partes clave de su programa de capacitación general. Y, por supuesto, una dieta sana y equilibrada es fundamental si su objetivo es perder grasa. Correr puede ayudarte a alcanzar tu peso ideal, ¡pero no te da un pase para comer media docena de bagels al día!

La investigación actual y mis 14 años como corredor y entrenador competitivo muestran que correr es una de las mejores formas de ejercicio disponibles para mejorar la forma física. Ningún ejercicio es un milagro para bajar de peso, ni ningún tipo de ejercicio debería ser el solamente forma en que practicas, pero correr tiene un lugar importante en cualquier programa de fitness.

Si está empezando a correr o ha sido corredor durante años, apéguese a un programa de entrenamiento completo que incluya variedad, muchos ejercicios de fuerza y ​​un enfoque holístico de la carrera de distancia.

Y la próxima vez que escuche a alguien decir: 'Oh, los corredores solo saben correr', lo sabrá mejor.

Escuche nuestro podcast con Jason sobre los mitos y verdades de la carrera a distancia:

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Jason Fitzgerald es un maratonista 2:39 y entrenador certificado de USA Track & Field. Obtenga los últimos consejos de formación en Fuerza Corriendo - o regístrate gratis serie de correo electrónico sobre prevención de lesiones y rendimiento en carrera.