Un entrenamiento de peso corporal para hombres ocupados

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“Get Yo Abs Right Mayo’nnaise!”

Nota del editor: si el desafío de hoy de tomar la Prueba de aptitud del cuerpo de marines te hace querer ponerte en mejor forma, comenzar con un entrenamiento de peso corporal es una excelente manera de hacerlo. Aquí, Jim Smith de Tripulación Diesel presenta un gran plan para uno.


Muchos hombres no se dan cuenta de que se pueden desarrollar músculos y fuerza serios con solo ejercicios de peso corporal. No solo eso, los entrenamientos de solo peso corporal pueden ser de alta intensidad y realizarse en sesiones de entrenamiento rápido a lo largo de la semana.

Muchos hombres no tienen tiempo para pasar horas en el gimnasio porque tienen familias, trabajan muchas horas o simplemente están demasiado ocupados. salir en citas. Sin embargo, todavía quieren mantenerse en forma para la lucha. Para ellos, un entrenamiento corto e intenso de peso corporal es justo lo que recetó el médico.


Entonces, ¿cuáles son las reglas básicas cuando configura sus rutinas de entrenamiento con el peso corporal?

  • Definitivamente debes incluir tantos movimientos de cuerpo completo como puedas para aumentar la intensidad y disminuir el tiempo del entrenamiento.
  • Puede aumentar la intensidad de los movimientos de peso corporal haciendo más repeticiones, disminuyendo el tiempo de descanso entre ejercicios o cambiando el ángulo del movimiento.
  • Si no puede hacer movimientos con todo su peso corporal, puede cambiar el ángulo o usar bandas elásticas para descargar el movimiento.

¿Por qué el entrenamiento con peso corporal es tan efectivo?

La forma más básica de todo entrenamiento es el entrenamiento con peso corporal. Poder mover su propio cuerpo en los 3 planos anatómicos de movimiento; sagital, frontal y transversal, o en situaciones del mundo real, es la clave para movimientos más fluidos y prevención de lesiones. De hecho, muchos entrenadores no permitirán que sus levantadores levanten ningún peso hasta que 'dominen' el entrenamiento con el peso corporal. Esto puede ser un poco extremo, pero el estado de forma física en los EE. UU. Es muy triste cuando muchas personas, incluso los niños, no pueden mover su propio peso corporal de manera eficiente.



En un nivel fundamental, el entrenamiento con peso corporal mejora:

  • Balance
  • Coordinación
  • Movilidad
  • Reactividad
  • Estabilidad
  • Debilidades

Entonces, puede ver que, a medida que mejora su capacidad para controlar su cuerpo, se convertirá en su base de fuerza para avanzar cuando comience a realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza con resistencia progresiva.


Hay algunas reglas que deben seguirse para cualquier sesión de entrenamiento o programa de entrenamiento. Cada sesión debe comenzar con algunos movimientos dinámicos para cargar o excitar el sistema nervioso central, aumentar su temperatura central y prepararse para las próximas demandas de la rutina.

Aquí hay una muestra de entrenamiento de peso corporal:

Calentar


1. Puentes de glúteos, 3 × 15

2. Tin Men's, 1 min


3. Estiramiento piriforme, 2 × 5 en cada pierna

Rutina de ejercicio


1A) Flexiones más allá del rango, 3 × 20

1B) Sentadillas búlgaras divididas, 3 × 10 cada pierna

2A) Dominadas, 3 × 8

2B) Caminatas, 2x 1 min (AMAP *, tantas como sea posible)

El calentamiento

Ejercicio de calentamiento n. ° 1: puentes de glúteos

Este movimiento activa los glúteos y los isquiotibiales que son responsables de la extensión y abducción de la cadera. Asegúrese de que sea la contracción de los glúteos y los isquiotibiales lo que eleve las caderas para cada repetición, no solo empujar los pies hacia abajo e hiperextender la espalda baja. Si se hace correctamente, es un movimiento de corto alcance.

Calentamiento de rutina de ejercicios de peso corporal de puente de glúteos.

Un hombre levanta las caderas del suelo mientras hace ejercicio.

Ejercicio de calentamiento # 2: Hombres de hojalata

Después de activar los glúteos y los isquiotibiales, trabajaremos en algunos movimientos dinámicos. Caminando hacia adelante y hacia atrás, el levantador balanceará sus piernas de manera alterna mientras se asegura de que su torso y caderas permanezcan en alineación neutral.

Un hombre de ejercicio de rutina levantó la pierna.

Un hombre levantando la pierna mientras hace ejercicio.

Ejercicio de calentamiento n. ° 3: Estiramiento piriforme

Este movimiento mejora la movilidad de la cadera y la alineación pélvica. Este es un gran movimiento para complementar con Tin Men porque mejora aún más el movimiento de la cadera al estirar los abductores de la cadera.

Piriformis Stretch rutina de ejercicios de calentamiento.

Entrenamiento de estiramiento piriforme.

El entrenamiento

1A) Flexiones más allá del rango

Este movimiento no solo es excelente para activar más fibras musculares y mejorar la fuerza y ​​estabilidad del hombro, sino que también construye un gran cofre. Las flexiones más allá del rango se realizan con las manos sobre una superficie elevada como bloques o columpios. La variación del swing agrega mucha más dificultad al movimiento debido al factor de inestabilidad.

Flexiones más allá del rango en un entrenamiento en el patio de recreo.

Ejercicio de peso corporal de flexiones elevadas.

1B) Sentadillas búlgaras divididas

Los movimientos unilaterales a menudo se olvidan en el gimnasio donde gobiernan el peso muerto y las sentadillas. Pero son esenciales para mantener un equilibrio en la cadera ad / abductores; mejoran la estabilidad de la rodilla y se transfieren al mundo real a la vida diaria y al movimiento.

Ejercicio búlgaro de entrenamiento de peso corporal en cuclillas divididas.

2A) Pull-ups

Uno de los mejores, si no el mejor constructor de masa para la espalda. Las dominadas tienen demasiadas variaciones para enumerarlas, pero aquí hay algunas:

  • Ancho de hombros: convencional
  • Agarre ancho
  • Un lado a otro
  • Alza la barbilla
  • Agarre estrecho
  • Pull-ups de toalla
  • Dominadas en L-sit

Hombre haciendo pull up en el entrenamiento del patio de recreo Swingset.

Si tiene algún problema con el codo, debe usar un agarre más estrecho en el extremo de una dominada:

Rutina de entrenamiento de peso corporal con agarre estrecho.

2B) Salidas de la pared

En este punto, hemos mejorado la movilidad de la cadera, fortalecido la parte superior e inferior del cuerpo y ahora llegaremos al núcleo. Las huelgas en la pared parecen muy simples, un movimiento en el que comienzas en una parada de manos contra la pared y luego sales hasta que estás paralelo al suelo. En ese punto, regresa con las manos a la posición inicial. Bueno, no es tan simple. Este movimiento pateará tu trasero rápidamente. No solo desarrollará un núcleo fuerte (anti-extensión) sino que desarrollará una gran fuerza y ​​estabilidad en los hombros.

Pared huelga peso corporal fitness de pie empuje hacia arriba.

Rutina de entrenamiento de ejercicios de peso corporal de paro de pared.

Ejercicio de peso corporal en posición de empuje hacia arriba de la pared.Piernas de hombre en la pared haciendo flexiones en un gimnasio.

Escuche nuestro podcast sobre entrenamientos caseros de músculos y peso corporal:


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Jim Smith, CSCS es un conferencista, autor, consultor y entrenador de fuerza a http://www.dieselcrew.com/. Jim es un escritor experto para Fitness masculino y un miembro del personal de preguntas y respuestas de Elite Fitness. Jim acaba de lanzar su nuevo producto asesino para construir músculo, mientras perdiendo grasa - todos con solo 3 cortos entrenamientos de musculación una semana - haga clic aquí.