Una guía del chef para perder peso

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La semana pasada, estaba disfrutando de un exitoso almuerzo posterior a la pesca en Supermercado de Puckett en Leipers Fork, TN. Quizás debería aclarar ... Estaba disfrutando de la comida casera sureña: bagre frito, macarrones con queso, puré de papas, hojas de nabo, bizcochos y un helado Yazoo Pale Ale. Delicioso, sí. Saludable, de ninguna manera. Claro, tal vez me excedí un poco, pero simplemente estaba tratando de ayudar a un amigo a celebrar. Después de todo, acababa de tambalearse con un bajo de 9 libras.

Es un hecho conocido que los sureños disfrutan de nuestras tradiciones. Desde las tardes dedicadas a la pesca hasta un día en la granja o una hoguera nocturna bebiendo alcohol ilegal con amigos: la cultura sureña está viva y orgullosa.


Sin embargo, siempre que hablo de mi amor por la comida sureña con extraños (¡cualquiera que no sea del sur!), Normalmente obtengo la siguiente respuesta: 'La comida sureña es tan poco saludable'.

Seguro, tienen razón. Somos bastante liberales con el uso de mantequilla, queso, crema, sal y aceites, o como me gusta decir, agregando un poco de 'amor' a nuestras comidas.


Pero no toda la comida sureña es 'mala'. De hecho, fuimos pioneros en el movimiento orgánico de cosecha propia antes de que se pusiera de moda entre los amantes de la comida. Mi abuela de 102 años se habría reído de palabras y frases como 'criado de forma sostenible', 'de la granja al plato' o 'locavore'.



Dicho esto, reconozco que mi indulgente comida sureña no es algo que uno deba comer todos los días. De hecho, trato de limitar esas comidas a ocasiones especiales.


Como escritora de comida y estilo de vida, me hago responsable de brindar a mis lectores ideas y recetas de comidas saludables y saludables. Dicho esto, seré el primero en admitir que no soy dietista, médico ni capacitador autorizado. Sin embargo, sé lo que funciona cuando se trata de comer sano y perder peso, en parte por experiencia personal y en parte por hablar con otros.

Practicar deporte a lo largo de mi vida me permitió disfrutar siempre de un alto nivel de forma física. Eso fue, por supuesto, hasta que llegó la universidad. Culpo de la mayor parte de mi aumento de peso a mi afición por beber Sierra Nevada Pale Ale, sin mencionar mis viajes semanales a Weaver D's en Atenas, Georgia. Mirando hacia atrás, me avergüenza haberme permitido ganar tanto peso.


Sin embargo, al reincorporar el ejercicio y la alimentación saludable en mi estilo de vida, pude volver a luchar contra el peso en menos de un año, y finalmente llegué al punto en el que ahora disfruto competir regularmente en maratones.

Después de presenciar mis resultados, mis amigos me preguntaban: '¿Cómo lo hiciste?' 'No es ciencia espacial', les decía. 'Todo se reduce (juego de palabras) a hacer ejercicio y comer los tipos adecuados de alimentos, y todo con moderación'.


Siempre supe que podía poner mi plan en un formato simple para que otros lo usaran. Por lo tanto, comencé a esbozar las siguientes ideas para una propuesta de libro el año pasado. Varios amigos siguieron pidiendo la información y desde entonces han logrado bajar 30, 40 e incluso 50 libras para alcanzar el peso de sus sueños.

Entonces, ¿cuál es la moraleja de mi historia?


¡Puedes tener tu pollo frito y comértelo también! Solo tenga en cuenta que la moderación es la clave si está tratando de perder peso o mantener su figura actual, sin mencionar el ejercicio vigoroso varias veces a la semana.

Las siguientes pautas son una mera base para una vida simple y saludable. Por supuesto, le he proporcionado algunas de mis recetas favoritas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Para aquellos de ustedes que buscan renovar la resolución de Año Nuevo, esta es su oportunidad. ¡Conviértete en tu mejor!

La dieta NO, LOW, GO

Filosofía: No mueras de hambre tu cuerpo; coma los tipos de alimentos adecuados para mantener su metabolismo trabajando constantemente a su favor. No consuma más de lo que quema. No tenga miedo de darse un gusto de vez en cuando. USTED determina su éxito.

NO

Evite estos alimentos siempre que sea posible, especialmente cuando intente perder peso:

  • Comida rápida
  • Bebidas sin alcohol
  • Alimentos procesados
  • Comida frita
  • Almidones Blancos (Panes, Patatas, Pasta, Arroz)
  • Sopas a base de crema (sopa de pescado, bisques)
  • Mayonesa (y otros condimentos)
  • Aderezos para ensaladas a base de mayonesa o crema (Ranch, cremoso italiano, cremoso César, queso azul)

BAJO

Consuma estos con moderación:

  • Alcohol
  • Lechería
  • Carbohidratos (intente obtener de granos integrales)
  • Aderezo para ensaladas (Aceite, vinagre, aderezos italianos bajos en grasa servidos a un lado)
  • Cereales integrales (Pasta, Arroz Integral, Panes, Quinua)
  • Patatas dulces
  • Harina de avena (Cíñete a formularios mínimamente procesados)
  • Sal kosher
  • Jugos de fruta
  • Yogur, bajo en azúcar o griego
  • Bebidas Deportivas (Gatorade, Powerade, vitaminwater)
  • Mantequilla sin sal
  • Crema agria
  • Alimentos saludables congelados (Cocinas magras, comidas orgánicas congeladas)
  • Aperitivos en Restaurantes (Comience con una ensalada en su lugar)
  • Postres (Chocolate, Tartas, Helados)

VAMOS

Llene la mayor cantidad posible de estos alimentos:

  • Agua (al menos 8 vasos por día)
  • Proteína magra (Pollo, Pechugas de Pavo, Cerdo, Mariscos, Carne Roja Magra)
  • Vegetales
  • Frutas (especialmente moras, arándanos, arándanos y fresas)
  • Frijoles (Frijoles Negros, Frijoles, Frijoles Pintos)
  • hummus
  • Almendras
  • Ensaladas
  • Sopas a base de caldo de verduras o bajas en grasa
  • Huevos
  • Aceite de oliva

Directrices e ideas para comidas

DESAYUNO es la comida más importante del día. Le da a su cuerpo la oportunidad de iniciar su metabolismo (horno quemagrasas) a primera hora de la mañana. El problema es que la mayoría de las personas se saltan el desayuno porque piensan que han reducido su ingesta calórica general del día. ¿Lo que pasa? Tu metabolismo no comienza. Usted come en exceso en el almuerzo o picar algo porque se siente con derecho. En su lugar, ¡desayune! No me refiero a cereales, bagels o pasteles. Lo peor que puede hacer es comenzar el día con azúcar y carbohidratos. Esto aumenta su nivel de azúcar en la sangre, lo que detiene su metabolismo, solo para causar una caída a media mañana que probablemente conducirá a comer en exceso más tarde en el día. En mi opinión, los huevos son tu mejor amigo por la mañana. Lleno de proteínas y prácticamente sin carbohidratos, desea concentrar sus esfuerzos en comer huevos tanto como sea posible para el desayuno. Olvídese del miedo al colesterol de la década de 1980: comer el huevo entero, no solo las claras, ha sido mostrado para mejorar los niveles de colesterol 'bueno'. 1 - 3 huevos cada mañana es un desayuno sencillo y fácil. Varíe su método de preparación: revuelto, frito, escalfado, hervido o incluso como una simple tortilla con verduras cortadas en cubitos y queso bajo en grasa para que no se quede atrapado en una rutina. Aquí está mi guía de AoM para haciendo mejores huevos. Si no sabe cocinar o cree que no tiene tiempo, invierta en cazador furtivo de huevos para microondas. Resulta un huevo escalfado decente en menos de un minuto, sin grasa agregada.

Opción de comida 1
1-3 huevos (revueltos, fritos, duros, tortillas de verduras)

opcion 2
Yogur griego sin grasa (más alto en proteínas y bajo en azúcar)
Granola (proteína de pico desnudo de oso)
Fruta (manzanas, bayas mixtas - arándanos, fresas, frambuesas)

Opción 3
hummus
Frutas y vegetales

Opción 4
Mejor sándwich de desayuno (Sirve 1)

Mejor sándwich de desayuno.
1 panecillo para sándwich de grano entero Arnold's Thins
1 huevo grande
Sal kosher
Pimienta recién molida
1 rebanada de queso Muenster
2 lonchas finas de jamón deli
Mostaza

Coloque el sándwich adelgaza en una tostadora. Mientras tanto, en una sartén antiadherente a fuego medio-alto, fríe el huevo (no se necesita aceite ni mantequilla) durante 3 a 4 minutos, o hasta que el huevo alcance la preferencia deseada. Sazone el huevo con sal y pimienta. Luego, agregue el huevo a la rebanada de sándwich tostado y cubra con jamón y queso. Agregue mostaza (si lo desea) y cubra con la rebanada de pan restante. Servir.

APERITIVOS son algo bueno, siempre que tome las decisiones correctas. Nuevamente, piense en reducir sus carbohidratos para mantener su metabolismo ardiendo. A medida que empiece a tener hambre unas horas después del desayuno, agregue otro leño al fuego eligiendo bocadillos llenos de proteínas y bajos en carbohidratos, como se describe en las pautas siguientes. Pase la tarde con un segundo refrigerio para proporcionar energía antes de un entrenamiento nocturno.

Opciones de refrigerios para la mañana y la tarde
Almendras (Puñado)
Huevo cocido
2 onzas. Bajo en grasa, mozzarella en tiras o requesón
manzana
Barra de proteina (Bajo nivel de azúcar)
Granola de proteína de pico desnudo de oso (Puñado)
Hummus (2-3 oz) y verduras recién cortadas
Lata de atún (Disfrázate con jugo de limón, sal, pimienta)
5-6 galletas integrales y rebanadas de queso bajo en grasa

ALMUERZO puede ser difícil porque a menudo se ve obligado a comer fuera de casa. El chef de su restaurante favorito tiene una cosa en mente: el gusto. No está interesado en tu salud, dieta o bienestar. La sal, las grasas saturadas, los aceites, la nata, la mantequilla, etc. se utilizan para que la comida blanda tenga un sabor increíble. Tenga en cuenta la filosofía básica al realizar el pedido. Piense en proteínas magras (pollo, pescado, carnes rojas magras) que se preparan sin grasa extra (a la parrilla, asadas, horneadas) junto con verduras (al vapor, salteadas, a la parrilla, asadas) y cereales integrales (arroz integral / pasta / quinua). Desafortunadamente, la mayoría de los restaurantes no ofrecen opciones de granos integrales; en estos casos, sustituya las papas al horno, las papas fritas, el arroz, la pasta, etc. por una porción doble de verduras o una ensalada. Hablando de ensaladas, esta debería ser tu opción para almorzar. Ordene verduras con muchas verduras y algún tipo de proteína magra para mantenerse lleno. Los aderezos siempre deben servirse a un lado. Sin aderezos blancos (ranchero, queso azul, variaciones cremosas). Elija aceite y vinagre, aderezos reducidos en grasa y azúcar, o simplemente jugo de limón y aceite de oliva.

Opciones de almuerzo
Ensaladas con Proteína Magra (Apósitos en el costado)
Proteínas Asadas / Asadas con Verduras
Sopas a base de caldo bajas en grasa / bajas en carbohidratos (Sopa de verduras, fideos de pollo con pasta integral)
Ensalada de judías verdes, tomate cherry y queso feta (receta a continuación: para 2 personas)

Ensalada de almuerzo magra.
2 puñados grandes de judías verdes francesas (judías verdes), limpias y recortadas
Sal kosher
1 taza de tomates cherry, lavados
1/4 taza de queso feta desmenuzado
6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de vinagre de champán
1 chalota finamente picada
1/2 cucharadita de mostaza de Dijon
Pimienta fresca molida

Calentar una olla de agua con sal a ebullición a fuego alto. Agregue las judías verdes y manténgalas sumergidas en el agua durante 45 segundos - 1 minuto. Retire del fuego e inmediatamente coloque las judías verdes en agua helada. Seque bien las judías verdes y colóquelas en una fuente para servir. Cubra con tomates cherry y queso feta desmenuzado. Crea un aderezo mezclando los últimos cinco ingredientes. Vierta sobre la ensalada, mezcle y sirva.

CENA debe consumirse lo antes posible. Quiere darle tiempo a su cuerpo para digerir y procesar su comida. Esto no solo ayudará con el sueño y la digestión, sino que también asegurará que se despierte con hambre para desayunar. Encontrará los mismos problemas durante la cena que durante el almuerzo, ya que suele ser una comida social. Siga las mismas pautas cuando salga a cenar y recuerde que sus elecciones determinarán su éxito. Mantenga el alcohol al mínimo. Recomiendo una copa de vino tinto en cada cena. Si intenta ir demasiado lejos, como eliminar todo el alcohol, el azúcar, etc., lo más probable es que fracase. Mantenlo con moderación; Se aceptan 1-2 vasos de vino tinto en la cena o por la noche.

Opción de cena 1
Proteínas magras a la parrilla, tostadas o en sartén (Preparar con aceite de oliva)
Frijoles / Legumbres
Vegetales (Al vapor, asado, salteado)
1 porción del tamaño de un puño de arroz integral, batatas o pasta integral
1 copa de vino tinto

opcion 2
Camarones Salteados (1 porción)

Camarones salteados para la cena.
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
2 dientes de ajo, picados
1/2 libra de camarones grandes, pelados y desvenados
1/2 limón
1/2 cucharadita de condimento criollo

Caliente una sartén antiadherente a fuego medio-alto, agregue aceite. A continuación, agregue el ajo y saltee durante 30 segundos, con cuidado de que no se queme. Agregue los camarones, cocine por 1 - 2 minutos. Finalmente, agregue jugo de limón y condimentos; cocine hasta que los camarones estén de color rosa brillante y firmes, otros 2 a 3 minutos. Servir.

Opción 3
Calabaza + Judías Verdes

1 puñado de judías verdes, puntas recortadas
Sal kosher
1 calabaza de verano amarilla, en rodajas
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta recién molida

Hierva lentamente una olla de agua poco profunda, agregue sal. Agrega los frijoles y escalda por 30 segundos. Retirar a un baño de hielo hasta que esté frío y crujiente. En una sartén aparte a fuego medio-alto, agregue la calabaza y rocíe con aceite de oliva. Sazone con sal y pimienta y cocine hasta que estén tiernas, de 3 a 4 minutos. Vuelva a agregar los frijoles con la calabaza para calentar completamente; pruebe y ajuste el condimento según sea necesario. Sirve con camarones.

POSTRE debe ser con moderación. Recuerde que está tratando de mantener su consumo de azúcar / carbohidratos al mínimo. Elija yogur descremado o helado aderezado con frutas en rodajas, o incluso frutas a la parrilla cuando llegue el deseo de algo dulce. Por supuesto, si no puede resistir la tentación, coma despacio y saboree la comida, lo que le ayudará a comer menos.

Escuche nuestro podcast sobre cómo perder peso y no recuperarlo para siempre: