Una actualización sobre mi experimento de aumento de testosterona: 7 años después

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En 2013, publiqué una serie de artículos sobre testosterona, que cubrían los siguientes temas:

En la última entrega de la serie, compartí los resultados de un experimento de 90 días en el que traté de aumentar mi testosterona de forma natural.


Al comienzo del experimento, había pasado un mes en el que, debido a compromisos laborales más pesados ​​de lo habitual, había experimentado más estrés, comía una dieta más pobre y dormía menos de lo que suelo dormir. Mi estilo de vida durante ese período había sido anormalmente poco saludable para mí, pero refleja el estilo de vida que muchos hombres viven mes tras mes. Mis niveles de testosterona en ese momento eran de 383 ng / dL y mi T libre era de 7.2 pg / mL, cerca del promedio de un hombre de 85 a 100 años.

Al hacer algunos cambios simples en el estilo de vida en el transcurso de los siguientes tres meses, pude aumentar mis niveles de testosterona hasta 778 ng / dL en total y mi T libre hasta 14,4 pg / ml. He duplicado con éxito mi testosterona.


Después de compartir los resultados de mi experimento de 90 días, expuse los cambios de estilo de vida que había adoptado y que hicieron posible esa duplicación.



Puedes leer ese informe original aquí.


Desde entonces han pasado siete años. Y sentí curiosidad por saber dónde se encontraban actualmente mis niveles de testosterona, dado que no solo soy mayor, sino que ya no sigo las pautas de estilo de vida exactas que recomendé en el artículo original. Si bien he mantenido gran parte del protocolo que establecí allí, como priorizar el sueño y el manejo del estrés, también hice algunos ajustes en mi rutina de ejercicios y alteraciones significativas en mi dieta.

A continuación, expondré cómo se ven estos cambios y luego mostraré cómo han afectado mi perfil de testosterona.


Cambios en el estilo de vida que hice desde mi experimento de aumento de testosterona en 2013

Cambios en la dieta

Cuando publiqué originalmente el artículo sobre el aumento de su testosterona, recomendé comer una dieta rica en alimentos ricos en grasas y colesterol como nueces, huevos y carne. Mis recomendaciones se basaron en el hecho de que nuestras glándulas necesitan ciertos minerales, como zinc y magnesio, para iniciar la producción de testosterona y que las células de Leydig (ubicadas en los testículos) necesitan colesterol para producir T, así como en el hecho de que los estudios mostraron que comer más grasa y colesterol pueden aumentar los niveles de testosterona.

Durante los últimos siete años, he tenido la oportunidad de hablar con doctores en ciencias de la salud y la nutrición en el podcast de la AoM, lo que me ha dado una mejor comprensión de los matices de los estudios científicos en generaly la dinámica de la testosterona específicamente. Lo que he aprendido sobre la dieta y la testosterona después de hablar con estos expertos es que, si bien algunos estudios han demostrado que las dietas altas en grasas / colesterol pueden aumentar la testosterona, la diferencia suele ser tan marginal que resulta insignificante, y eso si Si está comiendo una dieta bien balanceada, probablemente ya esté consumiendo suficiente grasa, colesterol y minerales para producir niveles saludables de testosterona. No es necesario que llenes tu plato con nueces de Brasil y tocino. Sin duda, puede seguir una dieta alta en grasas si lo desea, pero no es necesario mantener niveles óptimos de testosterona.


De mayor importancia que el desglose exacto de los macronutrientes de su dieta es que 1) mantenga su peso bajo, punto; el tejido adiposo (que almacena grasa) convierte la testosterona en estrógeno y 2) obtiene suficiente proteína en su dieta, punto; La proteína construye masa muscular, y la masa muscular, cuando se ejercita, produce más T.

Personalmente, descubrí que aunque una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas funcionaba bien para mi perfil de salud general, la falta de carbohidratos me hizo sentir más débil durante mis entrenamientos. Por lo tanto, durante los últimos años, no he seguido mi plan de alto contenido de grasas como se establece en el artículo original sobre testosterona. En lugar, He estado usando un plan de comidas flexible, 'Si se adapta a sus macros'. Me puse una meta todos los días en cuanto a la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que puedo consumir. Mientras me mantenga dentro de esos números, puedo comer casi todo lo que quiera.


Mis números macro han fluctuado durante los últimos tres años en función de mis diferentes objetivos de entrenamiento con barra. Habrá períodos en los que consumo 4.100 calorías al día y períodos en los que consumo 2.700 calorías al día. Solo depende de cómo se vea mi entrenamiento con barra durante ese tiempo en particular.

Independientemente de la cantidad de calorías que ingiera, la proporción de mi desglose macro se ha mantenido aproximadamente igual:

  • Carbohidratos: 40%
  • Proteína: 30%
  • Grasas: 30%

Como más carbohidratos de los que actualmente son populares en algunos círculos. Pero he descubierto que comer más carbohidratos mejor alimenta mis entrenamientos, lo que me permite levantar más peso, lo que me permite fortalecerme y desarrollar más masa muscular, lo que aumenta la testosterona.

Si tiene curiosidad, esto es lo que me verá comer la mayoría de los días. Me he apegado a esta lista de comidas durante los últimos tres años. No porque sea especial, sino porque me resulta fácil seguir:

Desayuno

  • 8 oz de claras de huevo
  • 1 huevo entero
  • 1 oz de queso rallado
  • Mission Carb Balance Burrito Tortilla (¡estos tienen 25 gramos de fibra por tortilla!)

Solo revuelvo los huevos y hago un burrito de desayuno simple.

Comida de media mañana

Mi comida de media mañana consiste en un batido de proteína de suero. Para obtener mis grasas, le agregaré una cucharada de aceite de oliva. Para mis carbohidratos, agregaré ¼ de taza de harina de arroz a mi batido o verteré el batido sobre un tazón de Cinnamon Toast Crunch o avena. Depende de cómo me sienta.

Para obtener más información sobre cómo consumo la proteína de suero, vea mi artículo sobre el tema.

Almuerzo

Para el almuerzo, como pollo y batatas o barbacoa y ñame. También agregaré otras verduras y frutas.

Comida post-entrenamiento

Entreno a las 3 p.m. y termino a las 4 p.m. por mi comida post-entrenamiento, Tengo un batido que consiste en proteína de suero, con algún tipo de carbohidrato, y creatina.

Cena

Solo como lo que mi familia come para la cena: enchiladas, espaguetis y albóndigas, panqueques y huevos (¡desayuno para la cena, bebé!), En porciones que se mantienen dentro de mis pautas macro.

Cambios en los suplementos

Durante mi experimento inicial de aumento de testosterona, tomé algunos suplementos que, según algunos estudios, podrían ayudar con la producción de testosterona.

No, ninguno de ellos eran esos 'refuerzos naturales de testosterona'Es probable que haya visto anuncios en revistas para hombres. Hace siete años sabía que esas cosas no funcionaban y son una pérdida de dinero, así que nunca las tomé.

Los suplementos que tomé fueron vitamina D3, aceite de pescado, proteína de suero y creatina. La investigación sugiere que esos dos primeros pueden aumentar un poco la testosterona, pero los dejé, ya que aprendí que el impulso es tan marginal que no son necesarios. Las personas deberían estar bien si comen una dieta balanceada y salen a tomar el sol.

Sigo tomando proteína de suero y creatina, no como una forma de aumentar directamente mi testosterona, sino como una forma de desarrollar músculo (son los únicos dos suplementos para el desarrollo muscular que funcionan), lo que indirectamente aumenta mi T.

También he adquirido el hábito de tomar regularmente un suplemento de magnesio en forma de Calma Vitalidad Natural. No comencé a tomarlo para aumentar mi testosterona, sino porque lo disfruto como bebida caliente por la noche y parece mantenerme regular (en cuanto a los intestinos). Quién sabe, tal vez también ayude a mi T.

Cambios en los entrenamientos

El ejercicio ayuda a estimular la testosterona aumentando la masa muscular y disminuyendo la grasa corporal, que, como he mencionado, convierte la testosterona en estrógeno; cuanto menos grasa almacenamos, más T tenemos.

Dos formas de ejercicio son particularmente útiles para aumentar la testosterona. El primero es levantar pesos pesados ​​usando levantamientos compuestos que trabajan grandes grupos musculares como la sentadilla, el peso muerto y el press de hombros, y descansar lo suficiente entre series. El segundo es HIIT o 'Entrenamiento de intervalo de alta intensidad', que requiere ráfagas de esfuerzo breves e intensas, seguidas de períodos de recuperación menos intensa.

Estaba haciendo estos dos tipos de ejercicio durante mi experimento original de testosterona, pero de una forma menos estructurada que la que hago ahora; En ese momento, simplemente inventé mis propios entrenamientos. Durante los últimos cinco años, he seguido un programa de capacitación establecido por mi entrenador de Barbell Logic, Matt Reynolds. Empecé con una progresión lineal para principiantes que consistía en hacer los principales levantamientos con barra durante 3 series de 5. Desde entonces he pasado a una programación más avanzada. que Reynolds sastre solo para mi. Gracias a mi entrenamiento constante, he acumulado alrededor de 40 libras de músculo durante los últimos años.

Termino todas mis sesiones de entrenamiento con barra con HIIT. Lo mezclo para mantenerlo interesante. Haré intervalos en mi bicicleta de asalto o saldré corriendo por la calle de mi vecindario. Tambien me gusta hacer columpios de pesas rusas o calistenia. Siempre que pueda hacerlo con fuerza y ​​rapidez y me deje sin aliento, lo haré. Mis sesiones de HIIT duran de 10 a 15 minutos.

Como recomendé en el artículo original, Sigo evitando el sobreentrenamiento y priorizo ​​la recuperación. Solo hago entrenamientos 'oficiales' cuatro veces por semana; en los días de 'descanso', simplemente salgo a caminar por el vecindario, me siento en la sauna y, en general, muevo y estiro mi cuerpo.

Mis niveles de testosterona 7 años después

Entonces, con esos cambios en mi estilo de vida y con los siete años de edad, ¿dónde se encuentran mis niveles de testosterona actualmente?

Hice una prueba este mes y los resultados mostraron que tenía 796 ng / dl de testosterona total y 18,5 pg / ml de testosterona libre.

Esos niveles están en el extremo más alto para los hombres de mi edad (tengo 37), y un poco más altos que en 2013, a pesar de que soy siete años mayor y a pesar de que no sigo el protocolo exacto establecido. en el artículo original de testosterona.

Lo que esto demuestra es que aumentar la testosterona simplemente se reduce a llevar un estilo de vida saludable, y eso puede tomar varias formas.

Si bien no hago el mismo tipo de entrenamientos que hacía hace siete años, todavía hago ejercicio. Aunque no sigo la misma dieta que comía hace siete años, sigo cuidando lo que como.

Entonces, en última instancia, las prácticas específicas que acompañan a un estilo de vida saludable importan menos que el hecho de que las haga de manera constante. Mantenga su grasa corporal baja (con la dieta que más le convenga). Levanta mucho peso (con el programa de ejercicios que disfrutas personalmente). Priorice el manejo del sueño y el estrés (con los métodos que mejor funcionen para usted). Y deberías estar bien. Ni siquiera tiene que convertirlo en un objetivo intencional para aumentar su testosterona; simplemente lleve un estilo de vida saludable, y probablemente seguirán niveles óptimos de testosterona (a menos que tenga un problema subyacente como hipogonadismo). No he pensado en absoluto en aumentar mi testosterona durante los últimos siete años; en lugar de eso, me puse el objetivo de fortalecerme y mis niveles saludables de testosterona aparecieron naturalmente en el viaje.