Podcast del arte de la virilidad n. ° 75: Entrenamiento con barra con Mark Rippetoe Parte I

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Después de tomarme un descanso de verano del podcasting, estoy de vuelta en la silla. Y el episodio de esta semana es fantástico para volver. Tengo una conversación muy agradable con el autor y experto en entrenamiento de fuerza. Mark Rippetoe sobre el entrenamiento con barra. Mark es el autor del popular libro, Fuerza inicial: entrenamiento básico con barra. Desde 2005, Fuerza inicial ha vendido más de 250.000 copias sin ningún tipo de marketing; su sólido consejo simplemente se ha difundido de boca en boca.

Mostrar lo más destacado:

  • Por que un hombre debe ser fuerte
  • Los beneficios del entrenamiento con barra sobre las máquinas
  • La fuerza viril de los hombres fuertes de antaño
  • La importancia de la forma en el entrenamiento con barra
  • Los ascensores principales que todo hombre debería estar haciendo
  • La opinión de Mark sobre Crossfit
  • ¡Y más!

En el episodio de la próxima semana, Mark responde las preguntas enviadas por los lectores de AoM.


Portada del libro, fuerza inicial de Mark Rippetoe.

Si quiere fortalecerse, le recomiendo que obtenga una copia de Fuerza inicial. Es el libro más completo sobre entrenamiento con barra que está diseñado para principiantes. Incluso si ha estado levantando pesas por un tiempo, seguramente aprenderá una o dos cosas de Fuerza inicial. Y estad atentos para un excelente artículo de Mark el próximo mes sobre por qué las pesas superan a las máquinas para desarrollar fuerza, sin duda.


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Leer la transcripción

Brett McKay: Brett McKay aquí, y bienvenido a otra edición del podcast El arte de la masculinidad.

Bueno, hemos vuelto de unas vacaciones de verano, necesitábamos algo de tiempo para recuperarnos, pero ahora estamos de nuevo encaminados para nuestro calendario semanal de podcasts. Estoy emocionado con el invitado con el que regresaremos, su nombre es Mark Rippetoe. Estoy seguro de que muchos de los que están escuchando saben quién es este tipo o han oído hablar de él. Cada vez que escribimos sobre entrenamiento de fuerza en el sitio web, su nombre y el libro que publicó en 2005 siempre aparecen. Es el autor del libro Starting Strength: Basic Barbell Training. De eso se trata. Se trata de levantar objetos pesados ​​con barras, hacer sentadillas, peso muerto, prensas y press de banca para fortalecerse.

Mark tiene más de 30 años de experiencia en levantamiento de pesas como entrenador de levantamiento de pesas olímpico, como propietario de un gimnasio. Y en el pasado, casi como en los últimos 10 años, ha tenido mucha influencia en el resurgimiento del simple regreso a lo básico del entrenamiento con barra. Así que estoy muy emocionado de hablar con él hoy. Vamos a discutir por qué un hombre debe ser fuerte, por qué debe levantar cosas pesadas. Vamos a hablar sobre los conceptos básicos del entrenamiento con barra. Vamos a hablar de CrossFit. Vamos a hablar sobre los chesticles, si no sabes cuáles son, lo vas a descubrir hoy.

Dividí este podcast a la mitad porque fue un poco largo, así que tendré la segunda mitad la próxima semana. Últimamente he tenido podcasts mucho más largos y algunas personas se acercan a mí y me dicen que es un poco largo, ¿puedes acortarlos un poco? Así que eso es lo que voy a hacer, volver a nuestros habituales podcasts de 30 minutos.

Así que esta semana hablaremos sobre los conceptos básicos del entrenamiento con barra y luego la próxima semana tomé preguntas de Twitter de los seguidores para preguntar directamente a Mark y responderé las preguntas que la gente tiene para Mark Rippetoe. Así que ahí vamos, hagamos esto.

Mark Rippetoe, bienvenido al espectáculo.

Mark Rippetoe: Gracias por invitarme, Brett. Agradezco su llamada y agradezco la oportunidad de hablar con ustedes.

Brett McKay: Bueno, te lo agradezco. Soy un gran admirador de tu libro. La fuerza inicial ha sido una gran influencia en mi entrenamiento de fuerza. Vamos a llegar al meollo de tu filosofía hacia el entrenamiento con barra, pero antes de llegar allí, quiero pensar que sabes mirar el panorama general porque aquí hay algo que sé que es cada vez que publicamos artículos sobre levantamiento de pesas y fuerza. entrenando, generalmente recibimos a alguna persona que interviene con algún tipo de comentario como bueno, ya sabes, si no estás jugando al fútbol o algún deporte de equipo o si no tienes un trabajo que requiera que seas realmente fuerte, realmente no tiene sentido en peso muerto 600 libras. ¿Cuál es tu respuesta a eso? Me refiero a alguien que conoces, ¿por qué un hombre debería ser fuerte incluso si es un jinete de escritorio para ganarse la vida?

Mark Rippetoe: Bueno, un hombre debe ser fuerte porque un hombre debe ser simplemente fuerte y eso es lo que deben ser los hombres, quiero decir lo que decimos todo el tiempo, y esta clase de ironía, pero un hombre adulto pesa 90 kilos. Creo que hay estándares que deben mantenerse, y eso es lo que hacemos. Nunca he dicho que todo el mundo debería hacer peso muerto con 600 libras, todo lo que estoy diciendo es que probablemente deberías estar haciendo más peso muerto que ahora. Eso no es lo mismo que recomendar que todo el mundo sea un levantador de pesas competitivo, pero todo el mundo debería ser lo suficientemente fuerte como para ser útil como hombre humano. Todavía tenemos que levantar cosas y moverlas físicamente y no seremos capaces de hacer eso sin lastimarnos porque es vergonzoso, ya sabes. Quiero decir que he escrito mucho sobre esto. La fuerza es, no es nada más, la fuerza es lo que mantiene la masa muscular en ti. El entrenamiento de fuerza mantiene tu masa muscular y el mantenimiento de tu masa muscular es una parte extremadamente importante para mantener la salud, por razones de biología, la mecánica del sistema inmunológico y este tipo de cosas. Lo primero que nos sucede a medida que envejecemos y que afecta nuestra calidad de vida es la pérdida de masa muscular y la consiguiente pérdida de densidad ósea que proviene del proceso por el cual se pierde la fuerza. Por tanto, el mantenimiento de la fuerza y ​​el mantenimiento de la densidad ósea es lo que permitió mantener nuestra calidad de vida en la vejez.

Correr no evita que eso suceda. De hecho, la ejecución puede acelerar el proceso. Lo único que evita que eso suceda es que los chicos cuando lleguen a los cuarenta al menos digan que ahora, deliberadamente, como parte de mi día, debo esforzarme por mantener y aumentar mi fuerza. Y como resultado, quiero decir que tienes que hacer entrenamiento de fuerza. Eso se espera de ti.

Brett McKay: Si. Creo que es un gran punto. También escribe en Starting Strength en la introducción que es como una confianza que viene con poder levantar cosas pesadas como ...

Mark Rippetoe: Por supuesto.

Brett McKay:… Sabes, sé que me siento genial cada vez que hago un nuevo personal, un PR en un ascensor, quiero decir que lleva….

Mark Rippetoe: Eso está profundamente en el ADN, creo.

Brett McKay: Todo bien. Entonces, para nuestros oyentes que no están familiarizados con su trabajo más popular y famoso, creo que es un libro llamado Starting Strength y se trata del entrenamiento con barra.

Mark Rippetoe: Sí. Fuerza inicial: El entrenamiento básico con barra está ahora en su tercera edición.

Brett McKay: ¿Cuándo se publicó originalmente?

Mark Rippetoe: Se publicó por primera vez en 2005. Ha pasado por tres ediciones. La tercera edición ha vendido lo mejor porque es el mejor libro. Los dos primeros eran trabajos en curso y creo que lo conseguimos en la tercera edición. De hecho, en las tres ediciones del libro vendimos 250.000 copias. Para un editor independiente, me han dicho que eso es bueno.

Brett McKay: Eso es realmente bueno. Eso es como si no lo hicieras realmente, quiero decir que no haces publicidad al respecto, solo como el boca a boca. Me enteré por un amigo.

Mark Rippetoe: Sí, realmente nunca hemos comercializado el libro. Probablemente deberíamos. Estamos dando pasos en esa dirección ahora, pero el libro se ha vendido solo en la web y la gente se entera, la gente tiene buena suerte con él, la gente escribe sobre él. Probablemente, el 95% de nuestras reseñas de Amazon son cinco estrellas. Aparece y las búsquedas solicitan el enlace. Las personas lo miran y creen que sabes que esto tiene sentido en cierto nivel incluso antes de escuchar los detalles. El programa básico es que vas, haces los ejercicios básicos con barra que constituyen el programa completo, la sentadilla, el press, el peso muerto, el press de banca. Y para la mayoría de las personas hacemos limpiezas de energía y posiblemente arrebatos de energía, luego hacemos algunas barbillas. Estos ejercicios básicos trabajan todos los músculos del cuerpo de la forma en que funcionan con el uso anatómico normal. En orden de palabras, tus rodillas y caderas se doblan. Entonces, cuando te pones en cuclillas y te levantas, ese es un movimiento humano normal, usa toda esa sacudida muscular.

Bueno, si ponemos una barra en tu espalda y te pedimos que hagas series de cinco repeticiones de la barra, cinco basadas en el trabajo por razones que tomarán una hora para explicar, cinco basadas en el trabajo. Y luego aumentamos el peso hasta que encontramos que el peso ese primer día no es terriblemente difícil, pero está comenzando a ser un estrés. Y luego, la próxima vez que vengas subimos cinco libras, y la próxima vez después de eso cinco libras y luego cinco libras y luego cinco libras. Lo hacemos hasta que ya no funcionó. Y cuando eso ya no funcionó, nos complicamos más, pero hasta que sea necesario, ser complicado siete funciona bien. Entonces ese proceso se extiende a todos estos ascensores.

Las barbillas no funcionan de esa manera, las barbillas no funcionan tan rápido, pero usaremos las barbillas como un ejercicio de sistema, pero una de las cosas que hacen las barras es que los ejercicios con barras grandes son los únicos levantamientos que puedes hacer que pueden entrenar. que aumente su fuerza durante años. Las máquinas no hacen eso. No puede progresar en la extensión de su pierna durante años y años como no puede con su peso muerto porque no hay suficiente participación de los músculos en el ejercicio y, como resultado, la ejecución del ejercicio no produce suficiente estrés sistémico para causar una respuesta sistémica. Eso es lo que buscamos cuando hacemos entrenamiento con barra, queremos que todo el cuerpo se fortalezca porque todo el cuerpo funciona como una unidad y si lo entrenamos como un sistema en lugar de componentes aislados, el sistema se fortalece mientras que el componente constituyente se fortalece. fuerte también.

Entonces, el programa es realmente muy simple y directo. Yo no lo inventé. Se ha utilizado durante décadas, si no siglos, ya sabes, por supuesto, predicaban esta única invención de la barra. Lo bueno de la barra es que se puede incrementar gradualmente. Podemos subir dos libras en nuestro press de banca por entrenamiento si es necesario y eso nos permite continuar impulsando una adaptación durante mucho tiempo. Entonces, la invención de las barras es responsable de la facilitación del programa, pero yo no inventé esto. Simplemente lo escribí de una manera comprensible y comprensible que recopilaba todo lo que había aprendido sobre él durante mis décadas en el negocio de los gimnasios. Es un programa simple que funciona cada vez que se prueba.

Brett McKay: Si. Lo interesante es que este libro, Starting Strength, es increíblemente popular. La gente lo ve y está como wow, esto es una locura. Esto es como si fuera nuevo para ellos porque probablemente crecieron en una época en la que todo se trataba de máquinas o simplemente levantamientos de mancuernas.

Mark Rippetoe: Creo que a la mayoría de las personas nunca se les ha presentado esta explicación sencilla y directa. Nuevamente, este no es un material complicado. Es simplemente una adaptación utilitaria del simple principio biológico de adaptación a la recuperación del estrés. Si un organismo está estresado y el estrés no mata al organismo, el organismo se recupera del estrés y se adapta para que una dosis repetida de ese mismo estrés ya no constituya un estrés. Esta es solo la función de la vida. Todo lo que es una respuesta viva al estrés de esta manera y todo lo que estamos haciendo es capitalizarlo asegurándonos de que se aplica un estrés del que no se puede recuperar.

Ahora bien, si llevo a un novato al gimnasio el primer día y le hice hacer 100 sentadillas, 100 press de banca o 100 peso muerto, 100 limpiezas, eso obviamente sería estúpido y poco profesional porque una persona que no está adaptada a el estrés no puede recuperarse de un estrés abrumador. El estrés abruma del que no se puede recuperar, por lo que la idea detrás del entrenamiento de fuerza es aplicar un estrés específicamente adaptado al cuerpo que permita que se produzca una adaptación porque se puede recuperar. Entonces, el proceso es la recuperación o, obviamente, la nutrición y el sueño y este tipo de cosas, pero el proceso es tan simple y obvio que creo que durante mucho tiempo la gente simplemente no lo vio allí. Todo lo que hice fue organizarlo.

Brett McKay: Aquí está lo interesante que mencionaste al principio del libro hablando de que las barras se han usado durante casi un siglo, décadas, ¿verdad?

Mark Rippetoe: Si.

Brett McKay: Y hablaste de la fuerza y ​​el poder que tenían los levantadores de pesas en el pasado porque una de las cosas que hago es que me gusta coleccionar todas las revistas para hombres y todas las revistas de fitness ...

Mark Rippetoe:… Allá por los años sesenta.

Brett McKay: Sí, y ves lo que hacen algunos de estos tipos como lo que están levantando con normalidad. Es una locura, pero hoy en día realmente no ves tan a menudo a menos que seas un levantador de pesas competitivo o algo por el estilo, pero supongo que había una mentalidad diferente hacia el entrenamiento de fuerza hace cuarenta y cincuenta años en comparación con lo que está sucediendo hoy.

Mark Rippetoe: Bueno, me gustaría usar el ejemplo de la prensa. Imagínese la prensa de arriba, simplemente la llamamos prensa porque así se llamaba en antigüedad. La prensa es la prensa con barra por encima de la cabeza. Cualquier cosa además de eso obtiene un calificativo, por lo que si se trata de una prensa sentada, se entiende que está sentado. Si es una prensa con mancuernas, estás usando mancuernas. Si lo hace con el banco lateral, es lo mismo que presionas sobre tu cabeza. Así que hace cincuenta años, una prensa de peso corporal de 225, cargar una barra a 225 y presionarla se consideraba bastante bueno, ya sabes, un buen lugar para comenzar. La prensa de 75 libras sobre el peso corporal se consideró una buena prensa. Por supuesto que conoces a los tipos de Bill York que eran grandes presionadores, Bill March y Bednarski y todos estos, ya sabes, solo elegí a todos estos tipos, escribimos sobre ellos en el sitio web que fueron buenos presionadores. Tenemos gente en este país presionando por debajo de 500 y Bednarski presionando cerca de 500 y 496, creo. No sé que no soy bueno con esos números. Pero tenemos una serie de artículos escritos por Bill Starr y Marty Gallagher en nuestro sitio web. Detallaron esto mismo. Incluimos específicamente esas cosas en nuestra biblioteca de cosas para leer porque quiero específicamente que la gente sepa dónde estábamos en un momento y dónde no estamos ahora.

Brett McKay: Si. Supongo que el énfasis es como si hubiera un cambio en el que la gente comenzó a enfocarse más en la estética, como si quisieran el paquete de seis triturado y como, todo se trata de seis, los paquetes.

Mark Rippetoe: Paquetes, musculación, ya sabes, ahí es cuando dejamos de presionar, comenzamos a acostarnos haciendo nuestra presión en el banco porque te toca acostar. Llamé a los paquetes los chesticles. La gente piensa que, bueno, el culturismo hizo que los paquetes estuvieran de moda. Si miras las fotos antiguas de Grimmick, sus pectorales no estaban desproporcionados con el resto de su físico. Tenía un físico impecable y notarás la ausencia de músculos pectorales abrumadoramente grandes. Eso sucedió a finales de los sesenta y setenta cuando se puso de moda el press de banca. El culturismo comenzó a recompensar a los grandes paquetes, el mejor cofre se convirtió en un trofeo que querías, Sr. América, ese tipo de cosas. No lo sé, nunca he sido un gran fanático del culturismo, creo que es extraño, pero probablemente el énfasis en el press de banca proviene del culturismo.

Brett McKay: Si. Explica mucho a dónde llegamos hoy en cuanto al estado físico y por qué muchos chicos van al gimnasio porque quieren verse así, pero tal vez no ser particularmente fuertes, no es como el objetivo principal.

Mark Rippetoe: Correcto. Lo curioso es que si solo te preocupas por la fuerza, todas las demás cosas se ocupan de sí mismas.

Brett McKay: Sí, está bien.

Mark Rippetoe: El físico sigue a la fuerza.

Brett McKay: Eso es correcto y se verá como un físico normal como si no fuera un poco extraño, no lo sé, así que no es desproporcionado, ¿verdad?

Mark Rippetoe: Algunos culturistas tienden a enfatizar, algunos culturistas de nivel de entrada tienden a enfatizar las cosas que pueden ver en el espejo sin la camisa. Como resultado, no se ponen en cuclillas, no hacen peso muerto, tienen la espalda un poco flácida, superficial y enfermiza. Sus piernas son piernas de corredor. La gente es rara. Eso es todo lo que puedo decirte. Algunas personas son muy, muy extrañas.

Brett McKay: Puedo escucharte en eso. Entonces, una cosa sobre el entrenamiento con barra, en lo que te enfocaste en la Fuerza inicial es solo en la forma. ¿Qué importancia tiene la forma en el entrenamiento con barra? ¿Es el entrenamiento con barra algo que usted puede simplemente, ya sabe, alguien puede tomar su libro, salir a la carretera y comenzar o debe conseguir un entrenador calificado para ver lo que están haciendo? ¿Qué opinas de eso?

Mark Rippetoe: El libro está diseñado para enseñarle cómo hacer los ascensores. Las personas de inteligencia media siempre han podido seguir las instrucciones de ese libro y aplicarlas de forma eficaz en su propio entrenamiento. Cada edición mejoró para ayudarnos a hacer eso. Hay muchas personas en mi sitio web que siempre se han entrenado por sí mismas por una razón u otra, nunca han recibido ningún entrenamiento y estaban bien. La situación óptima sería que un entrenador competente evalúe su técnica, pero luego nos metemos en preguntas que a veces son extremadamente complicadas, como qué es un entrenador competente.

La mayoría de los entrenadores son incompetentes. La moda actual en la industria del fitness es minimizar la importancia del peso muerto y las sentadillas hechas correctamente en profundidad y maximizar la importancia de las superficies inestables, todo este entrenamiento funcional debería ser una excusa maravillosa para manejar peso ligero. No se puede conseguir un peso ligero de manejo fuerte. La fuerza es simplemente la producción de fuerza contra una resistencia externa. Si no hay mucho peso involucrado, entonces no se está fortaleciendo. Eso es todo lo que está haciendo. No hay otro análisis, solo hay un tipo de fuerza y ​​ese es el tipo que producen los músculos cuando se contraen al mover los huesos, que es un sistema de palanca que mueve la carga. El peso no es pesado, la carga es liviana, la producción de fuerza permanece baja y no te haces fuerte, realmente oh, mierda, así que todos los demás lo hacen. Esto no es algo complicado. No soy tan brillante. Simplemente no soy tan brillante. Esto no es complicado. No tiene por qué ser complicado. Las sentadillas le permiten levantar pesos pesados, el peso muerto le permite levantar pesos pesados. Te permiten hacerte más fuerte durante años. Por eso los usamos. Funcionan mejor.

Pero aprender a hacer estos ejercicios a veces es polémico para las personas que se entrenan por sí mismas. Le recomendamos que intente encontrar uno de nuestros entrenadores de fuerza inicial que haya sido evaluado específicamente por su capacidad para mostrarle cómo hacer estos ejercicios correctamente. Pero decenas, miles de personas, cientos de miles de personas han aprendido a hacer estos movimientos por sí mismos en el garaje usando el libro. Una vez más, estos no son tan complicados. En un mundo ideal, todo el mundo tendría un entrenador, diablos, yo tendría un entrenador en el mundo ideal, pero entrenaba solo a altas horas de la noche porque hay alguien alrededor. Así que solo debes recordar los pocos principios simples que trabajamos en el libro y esas personas pueden hacerlo en este momento.

Brett McKay: Todo bien. Hablando de forma, los CrossFit Games están sucediendo ahora mismo.

Mark Rippetoe: Permítame tocar brevemente su pregunta sobre la técnica.

Brett McKay: Bien, seguro.

Mark Rippetoe: Porque lo habías preguntado anteriormente. La técnica es tremendamente importante. Es importante que obtenga la última pulgada de la profundidad adecuada en la sentadilla. Es importante que no descienda seis pulgadas por debajo del paralelo, pero es importante que rompa el paralelo. Es importante que mantenga las rodillas hacia afuera. Es importante que su espalda permanezca en extensión mientras se levanta el peso. Es especialmente importante para los principiantes que están aprendiendo esto que la técnica se enfatice por encima de todo. Por ejemplo, la primera vez que entrene a alguien aquí, le mostraré la técnica correcta. Cuando su técnica es correcta comenzamos a subir de peso y cuando sentí que con mi sensación de araña, el siguiente conjunto, el siguiente aumento hará que su forma se deshaga. Paramos con ese peso, hacemos dos series más de cinco y lo dejamos para conservar la técnica perfecta. Es importante que los principiantes desarrollen una técnica perfecta por dos razones.

La técnica perfecta significa que todos los componentes de la cadena cinética están haciendo su parte del trabajo anatómicamente predeterminada de la manera correcta. La segunda razón es que la técnica incorrecta se convierte en un problema de seguridad, pero no nos preocupa tanto la seguridad como la eficiencia, recuerde que al principio levantamos pesas ligeras y las pesas ligeras no son peligrosas. El peso pesado se vuelve peligroso. Por lo tanto, a medida que avanzamos en el proceso de aumentar la fuerza, la forma debe permanecer perfecta para que todos los componentes de la cadena cinética de cada ejercicio se incorporen a todo el sistema a medida que se fortalece en el proceso de hacer cinco libras por entrenamiento.

Ahora, una vez que un chico se vuelve fuerte, ha sido entrenado durante tres años y quiere ir a un levantamiento paralelo principalmente, también intente ese peso muerto de 600, por lo que su forma en el tercer intento cuando tira de los 600 tiene que ser perfecta, no porque todos Lo que más le preocupa en ese momento es que consiga el peso muerto y que los jueces lo pasen. Si regresa un poco, estará bien para él porque ahora es fuerte y puede tolerar una pequeña desviación de la técnica correcta, especialmente si es para ganar o para las relaciones públicas, pero durante el proceso de desarrollo de cierto nivel de mejor. fuerza, la técnica perfecta tiene que ser el proceso mediante el cual logramos esa fuerza debido al hecho de que la técnica perfecta asegura que todos los componentes del sistema están haciendo su trabajo. Es por eso que no necesitamos ejercicios correctivos para arreglar una sentadilla. Necesitamos una sentadilla correcta para arreglar la sentadilla porque la forma correcta de sentadilla utiliza todos los componentes en su proporción anatómicamente predeterminada dentro del levantamiento. Es por eso que aplicamos la técnica correcta de martillo, martilleo y martillo. La mala técnica te hace daño. La mala técnica también produce agujeros en la fuerza dentro de la cadena cinética del movimiento.

Brett McKay: Si. Estoy seguro de que debes empezar con esa buena técnica al principio o simplemente desarrollarás estos malos hábitos que son más difíciles de corregir.

Mark Rippetoe: Si.

Brett McKay: Estoy seguro de que probablemente tenga algunos. He estado levantando pesas desde la secundaria y me gustaría pensar que lo estoy haciendo bien, pero estoy seguro de que hay margen de mejora.

Mark Rippetoe: Oh, a todos nos gusta pensar que lo estamos haciendo bien, Brett. Nos hace sentir bien.

Brett McKay: Así es.

Mark Rippetoe: Me gusta pensar que lo estoy haciendo bien, pero hay cosas que hago mal. Todo el mundo necesita un repaso de su formulario de vez en cuando, todo el mundo. No hay sustituto para el ojo de una experiencia. Entonces, es solo que a veces son difíciles de encontrar.

Brett McKay: Bueno. Bueno, hablando de forma, los CrossFit Games están sucediendo en este momento, probablemente lo sepas.

Mark Rippetoe: Soy consciente de ello.

Brett McKay: ¿Cuál es su opinión sobre CrossFit porque, por un lado, ha hecho que el entrenamiento con barra sea popular en cierto sentido?

Mark Rippetoe: Sí lo hizo. Cuando me involucré por primera vez en CorssFit en 2006, tenía grandes esperanzas en el potencial de su capacidad para difundir el entrenamiento con pesas a una gran cantidad de personas que nunca habían estado expuestas a él y, de hecho, lo habían hecho. En general, CrossFit no es tan positivo, pero CrossFit tiene muchos problemas. Entrenamiento CrossFit, si prestas atención a la programación del sitio principal, no es realmente entrenamiento, es solo un ejercicio aleatorio. El entrenamiento es el proceso mediante el cual una persona mejora sistemáticamente su capacidad física para realizar una tarea física específica. El entrenamiento es específico y la programación puede ser aleatoria. CrossFit P90X, los tipos de confusión muscular que no producen fuerza, es una adaptación a largo plazo porque la fuerza requiere la aplicación adecuada de una programación de tipo de fuerza, cosas que te hacen más fuerte cinco libras a la vez. CrossFit hizo el peso muerto pesado una vez cada seis semanas por sí solo como un ejercicio de fuerza. Una vez cada seis semanas no es una exposición lo suficientemente frecuente como para fortalecerse. Y en un mundo donde la naturaleza aleatoria de CrossFit, la naturaleza aleatoria es lo que mantiene a la gente interesada en él porque no es aburrido, pero al mismo tiempo es lo que hace que no entrene.

Acabo de grabar algo con ESPN el jueves que salió al aire el pasado domingo por la mañana, estos son ustedes y yo estamos hablando el 28 de julio, esto se emitió el 27 de julio, así que estamos escuchando un archivo de esta conversación. Deberá buscarlo en ESPN de acuerdo con esa fecha del 27 de julio. Hablamos sobre los pros y los contras de CrossFit y tal vez la gente disfrute viéndolo. Mis objeciones a eso se mencionan en esa entrevista.

Creo que CrossFit todavía tiene el potencial de revolucionar la industria del fitness porque es la exposición más amplia que tiene mucha gente además del P90X. Entonces, el concepto de que parte produce resultados, quiero decir que anteriormente nos habían enseñado que lo mejor de un programa de acondicionamiento físico que se podía hacer, por ejemplo, en casa, era que el dispositivo se doblaba y se guardaba en la cama, lo que solo tomó cinco minutos fácil, entonces te hace sudar y se pliega y se guarda en tu cama. Y luego aparece el P90X a principios del 2000 y comienzan a decirle a todo el mundo que esto te hace sudar y ¿adivina qué? Por eso funciona.

Creo que el P90X sentó las bases de CrossFit porque mucha gente había visto ese infomercial. Ya se había presentado lo obvio, sí, es obvio, pero el trabajo duro funciona mejor que el trabajo suave. P90X rompió el terreno en eso y CrossFit lo capitalizó. CrossFit es en esencia P90X con pesas. Es aleatorio, se hace por el efecto que produce en tu cuerpo hoy. No hay una planificación a largo plazo en términos de la estructura de los entrenamientos en sí. Se produce una acumulación gradual de aptitud física, pero no de acuerdo con un plan específico y no es específico de un tipo específico de adaptación física. En otras palabras, un maratón exige un conjunto diferente de adaptaciones físicas que un peso muerto de 600. Así que estas cosas deben planificarse cuidadosamente. Lamento que no sea culpa mía, es solo biología. La naturaleza aleatoria de CrossFit evita que se considere un entrenamiento de fuerza, pero ha sido muy, muy bueno para mucha gente.

En mi opinión, el principal inconveniente de CrossFit es el hecho de que hay tantos entrenadores que intentan ejecutar el programa. Tratamos con gente de CrossFit en todo el país, muchos, muchos de estos afiliados son muy buenos gimnasios, así que entrenadores experimentados muy, muy talentosos donde obtendrás consejos de calidad, pero muchos de ellos no lo son. Y para una persona de la calle que entra en un afiliado de CrossFit, es imposible que note la diferencia. Por supuesto, eso también es cierto para cualquier entrenador físico, cualquier entrenador, ya sabes, alguien de la calle no sabe la diferencia entre yo y un chico de 19 años en el Powerhouse Gym de la calle que tiene una camiseta que tiene un entrenador. en eso. Eso es parte de los inconvenientes de estar en esta industria.

Brett McKay: Con CrossFit, quiero decir, mucho de lo que se centra en CrossFit con entrenamiento con barra es como levantar el tiempo. ¿Eso no es bueno o es bueno ... lento, es mejor, lento y pesado?

Mark Rippetoe: Es la fuente de muchas lesiones porque si haces un levantamiento que debe ejecutarse con perfección técnica en condiciones de fatiga, lo primero que va a suceder es que la perfección técnica se vaya por la ventana y luego solo estás tirando de la barra y a veces eso te hace daño. A veces, el peso es lo suficientemente ligero y estás en buena forma para no lastimarte, pero siempre existe el potencial. Mientras que un entrenamiento de fuerza correctamente ejecutado tiene un porcentaje astronómicamente bajo de potencial de lesión que en realidad ni siquiera está en la tabla. No te lastimas haciendo sentadillas, peso muerto, prensas, press de banca correctamente ejecutados. A veces te lastimas en una competencia de fuerza, pero eso es atletismo competitivo, no entrenamiento físico. El atletismo competitivo es peligroso y te permite decidir que quieres ser un competidor que quieres ganar en algo, la seguridad ya no es una preocupación, ganar es la preocupación. Por eso la gente de la NFL se lastima. Es un deporte competitivo, la seguridad no es el punto. La seguridad es necesaria, pero no es el punto y cuando haces algo competitivo, tienes el potencial de lesionarse. Creo que no es un concepto terriblemente complicado de entender.

Uno de los problemas con CrossFit es que se presenta como competitivo y hay muchas personas que quieren unirse inmediatamente a la competencia, pero no están preparadas. Como resultado, no sería una locura ver un aumento de las lesiones en ese tipo de situación.

Brett McKay: Si. Bueno. Esta es la pregunta que tengo. Sé que tenemos muchos oyentes mayores que probablemente estén en la cuarentena, supongo que no es una edad madura como los cuarenta, los cincuenta, los sesenta. ¿Debería cambiar su programa a medida que envejece o puede seguir tratando de agregar más y más peso a su peso muerto incluso en sus cincuenta o sesenta años?

Mark Rippetoe: Bueno, depende de cuándo comenzaste a levantar. Tengo 58 años y he estado levantando pesas durante 38 años y realmente no me siento lo suficiente como para pensar que puedo hacer las relaciones públicas como lo hice cuando tenía 35, ya sabes, a medida que envejeces y te golpean, ya sabes, con la espalda. de los caballos o cualquier otra cosa que estés haciendo, ya sabes, plataformas de motocicletas y cosas así, las cosas se lesionan y esas lesiones deben tenerse en cuenta cuando entrenes.

Ahora bien, si estoy comenzando como un novato cuando tengan 60 años, espero que progresen durante varios años antes de que disminuya la velocidad. Ahora, no abordaremos el entrenamiento de un novato de 60 años de la misma manera que abordaríamos el entrenamiento de un novato de 18 años porque el uso de hormonas masculinas es diferente y todo lo demás también es diferente.

Pero en términos de su capacidad para progresar mucho más importante que la edad de la persona, es cuánto tiempo ha estado entrenando, cuánta adaptación ya ha tenido lugar en la dirección de la adaptación potencial de esa persona. Si no se han dado pasos a lo largo de ese camino, quedan muchos pasos por tomar. Es obvio que un chico fuerte aumenta su fuerza a un costo más alto que un chico débil. Es más fácil para un chico débil volverse más fuerte que para uno que ya es muy fuerte. De acuerdo, ese es el principio de rendimiento decreciente que aparece una vez más.

Si tengo un novato de 60 años, seguimos haciendo lo mismo. Le mostraremos los ejercicios básicos con barra, el mismo, el único que podríamos omitir, probablemente omitiría para 60 años sería el limpio porque los tejidos de las personas mayores no responden favorablemente al entrenamiento balístico al paso explosivo cuando son más jóvenes Los tejidos de los chicos lo hacen porque los tejidos viejos no responden tan dinámicamente, la carga dinámica rápida es difícil para los tendones de ese viejo. Así que nos dimos cuenta de eso y no lo tendremos limpio, pero todo lo demás que pueda hacer, como ponerse en cuclillas, levantar peso muerto, hacer press de banca, ya sabes, a menos que la artritis o las lesiones lo impidan. Básicamente hacemos el mismo programa, pero lo que haría por un hombre de 60 años es que solo lo haría entrenar probablemente dos veces por semana. Lo que he descubierto que es cierto a medida que envejecemos es que el problema en los hombres mayores es la recuperación y que el problema es el volumen de entrenamiento, no la intensidad del entrenamiento. Los viejos todavía pueden levantar objetos pesados. Los chicos que han sido entrenados durante mucho tiempo todavía pueden levantar objetos pesados. Simplemente no pueden hacer tantas repeticiones y series como no pueden recuperarse del volumen.

Brett McKay: ¿Cómo se ve tu programa como dijiste que eres un hombre de 58 años que todavía tiene la fuerza inicial básica?

Mark Rippetoe: Sí, hago los levantamientos básicos. Todavía tiro, peso muerto o hago ejercicios de baja repetición cada dos semanas y luego hago sentadillas cada dos semanas. Así que solo los hago una vez cada dos semanas. Hago presión todas las semanas y haré barbillas y acondicionamiento todas las semanas. Mis programas son muy simples, pero viajo mucho y no siempre estoy en el lugar donde necesito estar para hacer ejercicio, así que es un poco complicado, pero aún los mantengo. Probablemente mantengo un peso muerto de 500. Probablemente todavía pueda hacer sentadillas 365 si tuviera que hacerlo, presiono 185, puedo hacer 16 mentones muertos, ya sabes, puedo aferrarme a eso, estoy bien, ya no soy competitivo, pero solo estoy evitando la muerte en este punto.

Brett McKay: Sí, tratando de mantener esa masa muscular.

Mark Rippetoe: Tratando de mantener, aguantando por la vida aquí.

Brett McKay: Todo bien. Así que alguna vez golpeaste como los grandes levantamientos y mencionaste mentones, ¿hay otros levantamientos suplementarios que serían kosher en tu programa?

Mark Rippetoe: No creo que se necesite mucho más, me refiero a que los muchachos más fuertes a lo largo de la historia del deporte han hecho una programación bastante simple. Recuerdo que en los años setenta y ochenta Larry Pacifico era un poco diferente. Solía ​​usar muchos ejercicios de tipo asistencia para el culturismo en su programación, pero la mayoría de los muchachos muy fuertes te dirán que las sentadillas, a veces, el peso muerto, tal vez algunas variaciones en el peso muerto, press de banca, algún tipo de press desde arriba. Las barbillas o tirones de piernas son básicamente las herramientas que tenemos. No variamos los ejercicios, variamos el volumen y la intensidad. En otras palabras, la variedad de ejercicios no es la variable de programación en el entrenamiento de fuerza. La carga es la variable en el entrenamiento de fuerza. Siempre nos ponemos en cuclillas. Usamos diferentes series y repeticiones. Si lo consideramos necesario, utilizamos prensas de piernas porque no hacen nada que le cause dolor en la rodilla.

Brett McKay: Puedo dar fe de ello.

Mark Rippetoe: Las cosas más simples se pueden conservar mejor. Esta es una de mis cosas que me molestan con los enfoques modernos, bueno, no diría que los enfoques modernos pero actuales de la fuerza, lo mejor en 2014 es el énfasis en la variedad de ejercicios y 90 formas diferentes de hacer sentadillas con una sola pierna en una superficie inestable. No es así como te vuelves fuerte. Tu fuerza es la adaptación que deseas, el peso pesado tendrá que estar involucrado en esa ecuación y si los ejercicios que eliges hacer excluyen el uso de peso pesado, entonces no puedes fortalecerte y así es como siempre lo hacemos. . Como suele ocurrir, lo último no es necesariamente lo mejor.

Brett McKay: Lo último que conoces o la variedad que vende libros o revistas o ...

Mark Rippetoe: Ciertamente es propietario, es interesante, sin duda se vende mejor que lo que yo tengo para vender. Trabajo duro es lo que tengo para vender, no es mucho un libro. No tiene demanda, pero funciona.

Brett McKay: Nuestro invitado de hoy fue Mark Rippetoe. Mark es el autor de Starting Strength: Basic Barbell Training y también de varios otros libros, pero Basic Barbell Training es el que debes consultar. Puedes encontrar eso en www.amazon.com. También puedes ir a su sitio web. www.startingstrength.com. Tienen formularios, tienen artículos de Mark y también puedes comprar los libros allí. También sintonice la próxima semana para la segunda mitad de esta entrevista donde Mark responde preguntas tomadas de los seguidores de Twitter de Art of Manimony.