Podcast del arte de la virilidad n. ° 76: Entrenamiento con barra con Mark Rippetoe Parte II

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En el episodio de esta semana continúo mi conversación (escucha la parte I) con el experto en entrenamiento de fuerza Mark Rippetoe, autor de Fuerza inicial. En esta parte de nuestra discusión, le hago preguntas a Mark enviadas por los oyentes de podcasts a través de Twitter. Aquí tienes una muestra:

  • ¿Deberías estirar antes de hacer ejercicio?
  • ¿Todavía puedes ponerte en cuclillas incluso si tienes malas rodillas?
  • ¿Puede hacer sentadillas hacer tu sprint más rápido?
  • ¿El máximo de una repetición significa algo?

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Brett McKay: Brett McKay aquí, y bienvenido a otra edición del podcast Art of Manimony. En el episodio de hoy, retomamos donde lo dejamos la última vez con Mark Rippetoe. En esta parte de la conversación con Mark, tomé un montón de preguntas que recibí de los lectores de Art of Manimony y se las llevé directamente a él para obtener su opinión al respecto. Cosas realmente geniales, muchas ideas interesantes, así que si te gusta el entrenamiento con barra y quieres profundizar en él, disfrutas de esta sesión, así que comencemos.

Solicité twitter para algunas preguntas de los lectores, porque conozco a muchos de nuestros oyentes.


Mark Rippetoe: Oh, todo bien.

Brett McKay: Son grandes fans de ti. ¿Puedo tener algunas preguntas específicas sobre las que la gente siente curiosidad cuando entienden que hablaré con Mark Rippetoe, por lo que una pregunta fue si debería estirarse antes de un entrenamiento porque la gente escucha cosas diferentes sobre eso? Entonces, ¿cuál es tu opinión sobre eso?

Mark Rippetoe: Nunca, nunca me estiro antes de hacer ejercicio. Permítanme reformular la declaración, déjenme respaldar. Estiraré mis isquiotibiales durante unos diez segundos y el estiramiento es una de estas cosas que se ha investigado con bastante eficacia en la literatura. El estiramiento es una excelente manera de reducir la producción de potencia y reducir la producción de fuerza, si lo hace antes de las sentadillas, el peso muerto y los levantamientos olímpicos. Aquí está la pregunta básica. Si eres lo suficientemente flexible para realizar el rango de movimiento de todos los ejercicios con barra de rango de movimiento que componen tu entrenamiento y eres lo suficientemente flexible para ejecutar todos los patrones de movimiento utilizados en tus deportes, ¿por qué necesitas estirarte? No lo haces, es una pérdida de tiempo. No ayuda al dolor, no alivia el dolor, no previene el dolor, no previene los dolores de cabeza, no previene la resaca, no hace nada si ya tienes suficiente flexibilidad. Si no es así, obviamente necesita estirarse. Si eres un luchador de Muay Thai y no puedes patear lo suficientemente alto o necesitas llegar a donde no puedes, pero si no lo eres, ¿por qué estirarte? No hace nada positivo, es una pérdida de tiempo, así que no, no nos esforzamos.

Brett McKay: Sí, no me estiro antes de los entrenamientos.

Mark Rippetoe: Nunca tuve. Realmente no conozco a nadie que no haya sido influenciado por su moda. Allá por la década de 1980, todos esos carteles, aquí los estiramos si es necesario. ¿Por qué necesitas hacer? Intentamos eso por un tiempo, nadie mejoró, no pareció ayudar y agregó 15 minutos al proceso; de lo contrario, obtuve 15 minutos adicionales y especialmente porque no está logrando nada, ¿por qué diablos perder el tiempo en eso? ?

Brett McKay: Muy bien, aquí hay otra pregunta que tenemos. ¿Qué tan esencial es la sentadilla para acelerar el desarrollo?

Mark Rippetoe: Bueno, esa es una pregunta interesante. La velocidad en términos de un tiempo bajo de 40 es una expresión de poder. Es una expresión de la capacidad de expresar fuerza rápidamente, eso es poder, el poder es fuerza x distancia en el tiempo. Es la expresión máxima instantánea de producción de fuerza, la expresión de velocidad máxima de producción de fuerza. Si eres rápido, la única forma de hacerlo realmente es fortaleciéndote debido a las matemáticas de la situación. F x D / T, aquí está la parte contenciosa básica de esa discusión. La parte T, la capacidad de expresarla rápidamente, la capacidad de explotar está controlada casi exclusivamente por la genética del atleta. Tenemos una prueba muy, muy confiable para la capacidad explosiva del salto vertical de pie. El estándar es el dispositivo vertec que está un poco enmarcado a la paleta que sobresale de un lado hacia arriba ... eso es un gimnasio tipo deportivo y se estira y toca la parte inferior de la paleta y se pone en cuclillas sin un paso, se pone en cuclillas, salte tan alto como pueda tocar las paletas nuevamente y la distancia entre la parte inferior y la parte superior del alcance de su mano durante ese movimiento es el salto vertical de pie. Esto encaja entre tu pie plano en la mano alcanzada y la cabeza de esa mano en la parte superior del salto, no es lo mismo que saltas sobre una caja, no es lo mismo que un salto corriendo, no es Lo mismo que esquivar una pelota de baloncesto, es el salto vertical de pie y es extremadamente dependiente de la genética, por eso es útil como prueba porque revela cosas que no se pueden entrenar. En otras palabras, una persona con un salto vertical de pie de 12 pulgadas nunca va a tener un salto vertical de pie ni siquiera de 18 pulgadas. Y entiendo que todas las personas en Internet que anuncian que obtuvieron su salto vertical de 18 a 36, ​​eso es lo que llamamos oh, y no ocurre porque el salto vertical de pie en el mejor programa de fuerza y ​​acondicionamiento es mejorable de 20 a 25 por ciento. Son valores atípicos.

Pero, en general, para una persona que entra en un programa de fuerza efectivo como atleta con un salto vertical de 27 a 28 pulgadas, si el entrenador lo llevara a los 30, eso es realmente bueno. Pero nadie con un 18 va a tener un 36. Por eso usamos la prueba porque nos dice la genética de la persona con la que estamos tratando y su potencial atleta. Por eso los elijo para volver. El entrenamiento para la prueba de salto vertical de pie no tiene sentido. Tratamos de identificar la genética aquí y la genética de la explosión. No soy muy explosivo. No necesitaba ser explosivo para ser fuerte, pero para que la ecuación F x D / T tenga un valor más positivo, lo único que puede manipular es la variable de producción de fuerza. En otras palabras, a la fuerza posible mejora la vertical, aunque también mejora la carrera de 40 yardas. Pero una persona con un 6 - 40 probablemente no pueda ver un hecho debido a la naturaleza genética de la explosión. Odio decírselo a todo el mundo, pero ese es uno de esos, porque uno de ellos no se ocupa de lo que queremos que sea, pero de todos modos trata.

Brett McKay: Entonces, puede ayudar hasta cierto punto a su genética.

Mark Rippetoe: En la medida en que puedas ayudar, te harás más fuerte.

Brett McKay: Si.

Mark Rippetoe: Tengo que ser repetitivo pero.

Brett McKay: Claro, sí, solo para aclarar.

Mark Rippetoe: Es más fuerte, mejor.

Brett McKay: Bueno. Entonces, aquí hay otra pregunta que teníamos relacionada con las sentadillas. ¿Y si tuvieras problemas en las rodillas? ¿Todavía deberías ponerte en cuclillas?

Mark Rippetoe: ¿Qué quieres decir con mala rodilla? Una rodilla dañada puede presentarse en tres o cuatro formas diferentes.

Brett McKay: Tengo una crepitación en la rodilla derecha, ¿todavía puedo hacer sentadillas pesadas?

Mark Rippetoe: ¡Oh! Lo ha sido, la crepitación no significaba nada, excepto que sus rodillas son ruidosas. Mucha gente tiene rodillas ruidosas. He entrenado a la gente con él, me agaché y me paré para estar allí en la plataforma mientras su ruido me enfermaba. Tiene ese sonido de tendón, pero está bien. No duele, es solo una forma en que suena la rodilla. Sí, ese sonido como acompañamiento de dolor de espalda que probablemente sea indicativo de un problema que debemos investigar. Pero ha sido mi experiencia que las únicas personas que realmente no necesitan estar en cuclillas son las personas cuyas rodillas están hueso con hueso, si su menisco se ha ido, es mejor que siga adelante y decida que van a recibir un reemplazo de rodilla para que pueda volver a su entrenamiento. Que un hueso con hueso, en ausencia de un menisco, no creo que una persona necesite estar en cuclillas, pero sé que la gente lo haría, pero no lo recomiendo. Si tiene alguna tendinitis en las rodillas el 99 por ciento de las veces la produce con su entrenamiento. Estás haciendo algo mal, la técnica correcta una vez más es fundamental. Recuerde, la sentadilla es un movimiento de caderas, no de rodillas. La mayoría de la gente tiene una idea en su mente, la imagen en su mente de una sentadilla de falla, que es de hecho el movimiento de las rodillas. Pero nuestra sentadilla, la que usamos es un movimiento de caderas. La mayor parte del estrés está en las caderas, no en las rodillas. Por lo tanto, si permite que sus rodillas se introduzcan en la posición en cuclillas cuando no deberían hacerlo, tiene el potencial de causar dolor de rodilla o tendinitis. No destruirá tu menisco; no destruirá tu rodilla, solo hará que las cosas sean desagradables. Pero nuevamente, ese es un problema de técnica tubular.

Brett McKay: Bueno. Aquí hay otra pregunta que tenemos de alguien. ¿El máximo de una repetición realmente significa algo, y si es así, cómo se dice…?

Mark Rippetoe: No, a menos que vayas a hacer powerlifting.

Brett McKay: Si.

Mark Rippetoe: Nunca probamos para un máximo de una repetición a menos que sea para la competencia, simplemente no lo hacemos, porque no nos dice nada que necesitemos saber. Este es un mejor argumento que tengo donde el proceso convencional de fuerza y ​​acondicionamiento, lo que todos quieren hacer es traer un obvio al gimnasio, probarlo en una repetición como máximo el primer día el primer día y luego basar un mes entero para la programación en eso. una repetición máx. Bueno, aquí está el problema con eso. Un máximo de una repetición para un conocimiento no le dice nada sobre el conocimiento. Le mostraré a un niño cómo hacer una sentadilla, el primer día hizo la sentadilla y te trabajo en aproximadamente una repetición máxima (a) cómo se verá, será una sentadilla correcta, bueno, no, es no va a ser una sentadilla correcta porque acaba de aprender a hacer la maldita cosa. De acuerdo, y si lo llevas a su peso pesado como puede hacer, ¿qué va a pasar con esta técnica? Toda esa instrucción se reduce al baño, ¿no es así? Porque le permitiste hacer algo con una técnica incorrecta. (b) Usted es la persona que ha aprendido el movimiento hoy, y podrá mostrar con precisión su fuerza máxima de una repetición en ese movimiento. Con la ineficiencia neurológica y todas las demás restricciones para mostrar un máximo de una repetición de truco absoluto máximo, no, no puedes. Una vez más, los datos son incorrectos, pero aquí es probablemente la consideración más importante. Si tengo una persona que nunca ha sido entrenada antes de subir a la sentadilla máxima de una repetición, incluso si logré que lo haga correctamente, ¿cuál es el esfuerzo máximo de una repetición que le hará al chico? Lo hará más fuerte, no es así. Va a funcionar como un estrés adaptativo, en otras palabras, 48 ​​horas después, el chico es más fuerte que él, cuando lo examinó hace dos días y ahora también su cita. Bueno, hay tres o cuatro líneas de escucha que mitigan el uso del máximo de una repetición que dicen que no te dijeron nada. Lo que vamos a hacer de todos modos es subir a series de cinco, vamos a averiguar qué hace para series de cinco, y luego en el próximo entrenamiento vamos a aumentar cinco libras. No nos importa lo que es una repetición máxima, esa no es la forma en que entrenamos, no estamos entrenados para una repetición máxima, por lo que no necesitamos los datos.

Brett McKay: Otra pregunta que nos hicieron fue un levantador de pesas muy experimentado que han estado levantando durante un tiempo con un presupuesto limitado, ¿cuál libro tuyo, recomiendas que recojan?

Mark Rippetoe: ¿Levantadores de pesas experimentados?

Brett McKay: Si. Eso es un levantador de pesas experimentado que se describe a sí mismo.

Mark Rippetoe: Un levantador de pesas experimentado que se describe a sí mismo es probablemente el que menos hace. El recurso más importante que tenemos es el entrenamiento básico con barra.

Brett McKay: Si.

Mark Rippetoe: El libro azul. La programación práctica es un tipo de libro diferente. Programación práctica para el entrenamiento de fuerza también está en su tercera edición. Es el libro más detallado sobre los aspectos básicos de la programación del entrenamiento de resistencia que jamás se haya escrito; es una expansión gigantesca sobre la segunda edición. Y entra en muchos detalles sobre la biología de la adaptación, la fisiología de la adaptación, no habla de los ascensores. Habla de todo lo que hace que el cuerpo cambie y que se produzca ese cambio y cómo puede usar esos hechos para armar el tipo correcto de programa de entrenamiento para su nivel particular de avance de entrenamiento porque la programación como hablamos antes depende de qué tan lejos mientras estés en ese camino hacia tu máximo nivel de adaptación, la programación debe variar de acuerdo a eso y este es el único libro de su tipo que entra en este tipo de análisis y detalle; simplemente no hay nada en su clase, pero no es un libro para principiantes. Es un libro para personas que necesitan saber específicamente cómo diseñar programas de entrenamiento de fuerza. No se vende tan bien como el libro azul, porque su audiencia no es tan amplia. Es un libro muy importante, pero mi primera recomendación siempre sería comenzar con el entrenamiento básico de fuerza con barra.

Brett McKay: Sí, porque siempre puedes aprender algo nuevo incluso si has estado levantando durante un tiempo. Estoy seguro.

Mark Rippetoe: La gente me dice que ha leído el libro cuatro veces y que siempre descubre algo nuevo que es muy, muy denso. De hecho, las únicas críticas negativas que recibimos en Amazon es que es demasiado detallado. Es demasiado detallado, no necesitaba tanta información. Voy a dar tres aperturas porque aquí es demasiado.

Brett McKay: Es gracioso.

Mark Rippetoe: Obtuve demasiado valor por mi dinero y eso no me gusta.

Brett McKay: La gente encontrará una razón para quejarse de cualquier cosa, ¿eh?

Mark Rippetoe: La gente es interesante, ¿no?

Brett McKay: Sí, aquí está la última pregunta que tengo. ¿Cuál es su opinión sobre el uso de ejercicios de peso corporal solo para entrenamiento de fuerza o es solo para acondicionamiento?

Mark Rippetoe: Vamos a respaldar la fuerza del cuerpo. Esto realmente se cumplió si recuerdas mi discusión inicial, la fuerza es la capacidad de producir fuerza contra una resistencia externa, ¿verdad?

Brett McKay: Correcto.

Mark Rippetoe: Y si vas a incrementar la fuerza debes incrementar la producción de fuerza. Por lo tanto, a menos que su peso corporal esté aumentando, puede usar ejercicios de peso corporal para aumentar la producción de fuerza más allá de cierto punto, porque cuando está haciendo flexiones de cuerpo, se vuelve más fuerte haciendo 21 flexiones y luego 22 flexiones. Si desea hacer sus flexiones de brazos, la forma más efectiva de hacerlo es levantar el press de banca porque eso hace que su peso corporal sea más submáximo en relación con su nivel de fuerza. En otras palabras, un tipo con un banco de 500 libras haciendo su propio peso corporal para hacer flexiones no es una broma.

Brett McKay: Si.

Mark Rippetoe: Si es posible fortalecerse haciendo ejercicios de peso corporal, ¿por qué no debería simplemente, ya sabe, sentarse en una silla y nunca haber hecho ningún otro entrenamiento? Cuando un novato comienza a hacer ejercicio por primera vez, una persona que está completamente adaptada al ejercicio, obtendremos una adaptación literalmente a cualquier cosa que actúe como estrés, ese proceso se desvanece rápidamente, por supuesto, y tengo un excelente artículo que escribí, de hecho. Normalmente no presumiría de mis artículos, pero mi artículo en mi sitio web llamado El efecto novato Creo que es uno de esos importantes que he escrito. Detallaba por qué la gente piensa que P90X y CrossFit funcionan tan bien. Para un novato, todo funciona. Para un novato, andar en bicicleta hace que el press de banca suba, pero no funcionó por mucho tiempo. Pero para alguien que no está completamente entrenado, las primeras seis semanas de ejercicios de peso corporal lo harán más fuerte. Pero no me preocupa eso, me preocupa el proceso a largo plazo de volverse fuerte y no, no puedes hacer sentadillas con aire y ponerte fuerte. Es tu manera y tu única manera de qué, aproximadamente 55. Entonces, si la producción de fuerza contra la resistencia externa es fuerza, entonces eso es lo que necesitas saber.

Brett McKay: Bien, y en relación con el acondicionamiento, ¿jugaría un papel el ejercicio con el peso corporal?

Mark Rippetoe: El ejercicio con el peso corporal se puede utilizar para acondicionamiento. Uno de los problemas con el uso de ejercicios de peso corporal es que tienen un gran componente excéntrico y es el hecho de que te hacen sentir dolorido. Si alguna vez has hecho cien sentadillas aéreas, notarás que no pesas mucho, por eso puedes hacer cien de ellas, pero seguro que te dolieron muchísimo. Entonces, el efecto neto fue que te dolió mucho y no te volviste más fuerte, eso no me suena bien. Entonces, lo que más me gusta para el acondicionamiento es el merodeador, empujando un trineo porque no tiene ningún componente excéntrico, no te duele, recuerda que el dolor es un proceso inflamatorio y la inflamación sistémica no es buena. Entonces, los merodeadores me parece que es el mejor compromiso, porque no hay un componente excéntrico, lo haces todo lo que quieres, no te mataría. Lo haces tan fuerte como quieras, pero no te dolió y realmente no interfirió con tu entrenamiento, el resto de tu entrenamiento como un dolor que produce un montón de otros tipos de sentadillas de altas repeticiones solo te hará dolorido, te deja sin aliento. Pero no te harán más fuerte, producirán un efecto acondicionador pero también interferirán con tu adquisición de fuerza.

Brett McKay: Hace mucho tiempo me gustaban un montón de estocadas, como el fútbol, ​​ligada a la cantidad de estocadas y me dolía mucho durante tres días. No podía no doblar la pierna.

Mark Rippetoe: Pero no más fuerte.

Brett McKay: Si. Muy bien, esas son las preguntas que tenemos. Eso fue muy bueno, pero antes de irnos, ¿dónde pueden ir las personas para obtener más información sobre tu trabajo?

Mark Rippetoe: Bueno, tengo un startingstrength.com, Soy fácil de encontrar. Solo busca en Google Mark Rippetoe o startingstrength.com tenemos un gran sitio web allí. Tenemos artículos archivados, tenemos una gran discusión en el tablón de anuncios gigante con 15 o 20 foros diferentes en todo momento sobre todo tipo de temas interesantes, no solo preguntas y respuestas, sino las deliciosas discusiones políticas antiguas y antiguas. pedazos, las discusiones sobre comida y bebida, tenemos la gran discusión sobre el bourbon todo el tiempo. Es un buen sitio web. Trabajamos muy duro para mantenerlo interesante y limpio, no tenemos ningún anuncio. De hecho, probablemente debería hacerlo, pero no es así. Entonces, no es un desorden y es un buen lugar para ir. Nuestro folleto está disponible allí, están disponibles en Amazon y en varios distribuidores en todo el país.

Brett McKay: Muy bien, muy bien, bueno, Mark Rippetoe, esta ha sido una discusión fascinante. Muchas gracias por tu tiempo, ha sido un placer.

Mark Rippetoe: Gracias Brett, te agradezco que me llames. Esperemos de nuevo.

Brett McKay: Nuestro invitado aquí fue Mark Rippetoe. Mark es el autor de Fuerza inicial ahora en su tercera edición. Puedes encontrar eso en amazon.com, definitivamente recomiendo que si quieres empezar a entrenar con barra, vayas a recogerlo y podrás encontrar más escritos de Mark que startingstrength.com.

Eso concluye otra edición del podcast El arte de la masculinidad. Para obtener más consejos y sugerencias masculinas, asegúrese de visitar el sitio web de Art of Manimony en artofmanliness.com y si disfrutas de este podcast, estás obteniendo algo de él, realmente te agradecería que lo calificaras en iTunes, Twitter o lo que sea que uses para escuchar un podcast, eso lo sostiene mucho. Hasta la próxima, este es Brett McKay diciéndote que te mantengas varonil.