¡Atención por favor! Lo que todo hombre debe saber sobre el enfoque

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'¡Presta atención!'


'Si te concentras más, ¡tendrás más éxito!'

Probablemente todos hemos escuchado este tipo de amonestaciones de un maestro o de un padre. Y la mayoría de nosotros probablemente nos castigamos a nosotros mismos a diario por nuestra incapacidad para concentrarnos en la tarea que tenemos entre manos. Parece que en nuestro mundo distraído de textos, tweets y feeds de noticias, cada vez más personas se lamentan de su pensamiento disperso y tienen un fuerte deseo de mejorar su capacidad de atención y concentración. La evidencia anecdótica lo confirma: el número de personas que buscan 'cómo enfocarse' ha aumentado drásticamente en los últimos cinco años, y dos de las publicaciones más populares sobre AoM son sobre eliminar distracciones web y mejorando la concentración.


Muchos de nosotros queremos mejorar nuestra atención, pero a menudo nos quedamos cortos. Cuando fallamos, la respuesta típica es redoblar nuestros esfuerzos y jurar por los dioses de la atención que nunca volveremos a navegar por Reddit. Pero al día siguiente nos encontramos retrocediendo hacia nuestras viejas formas de cerebro disperso.

¿Que está pasando aqui? ¿Por qué es tan difícil frenar nuestra atención?


Al responder a esta pregunta, es común señalar la creciente cantidad de distracciones en nuestro mundo moderno y / o la falta de disciplina individual. Estos factores son sin duda parte del problema, pero hay un problema subyacente más fundamental en juego: las personas quieren dominar su atención, pero no saben qué es realmente la atención.



Cuando la mayoría de la gente piensa en la atención, piensa en la capacidad de concentrarse completamente en una cosa sin distraerse. Entonces, cuando se proponen mejorar su atención, esto es todo en lo que se concentran. Pero el enfoque único es, de hecho, solo uno faceta de atención. Investigaciones recientes han demostrado que la atención en realidad viene de diferentes tipos, cada uno con fortalezas y debilidades únicas, que se implementan o descansan mejor en diversas situaciones. Entonces, dominar tu atención es como ser el comandante supremo de las fuerzas armadas de tu mente; en lugar de colocar continuamente la misma unidad en la línea del frente y consternarse cada vez que su trinchera es invadida por el enemigo, rota sus tropas de una manera inteligente y deliberada.


En resumen, el dominio de la atención es atención administración.

Como no puedes cambiar lo que no puedes entender, en esta primera entrega de una serie de dos partes, vamos a sumergirnos en la naturaleza de la atención: qué es, cómo funciona y por qué es tan importante más allá solo poder sentarse y leer Moby Dick durante más de 5 minutos a la vez. Si entendemos cómo funciona la atención, estaremos mejor equipados para gestionarla.


La semana que viene, analizaremos las acciones específicas que puede realizar para mejorar y administrar su atención.

¡Empecemos!


¡Y presta atención, maldita sea!

¿Qué es la atención?

'Saber algo sobre la mecánica de su atención puede ser tan poderoso como cualquier terapia, medicamento o fármaco'. - Steven Johnson


El psicólogo y filósofo William James definió mejor la atención hace más de 100 años.

“Todo el mundo sabe qué es la atención. Es tomar posesión de la mente, en forma clara y vívida, de uno de lo que parecen varios objetos o trenes de pensamiento simultáneamente posibles. La focalización, la concentración de la conciencia son de su esencia. Implica un alejamiento de algunas cosas para poder tratar con eficacia otras ”.

Suceden muchas cosas en un momento dado a tu alrededor e incluso dentro de tu propio cuerpo. Si no tuviéramos la capacidad de sintonizarnos con cosas específicas mientras ignoramos el resto, nos volveríamos locos. De hecho, los neurocientíficos creen que la razón por la que el LSD causa experiencias psicodélicas es que la droga inhibe las redes de atención de nuestro cerebro, lo que provoca una sobrecarga sensorial. Si no tuviéramos la capacidad de prestar atención, la vida sería un largo viaje con LSD.

“El universo es cambio; nuestra vida es lo que hacen nuestros pensamientos '. —Marcus Aurelius, Meditaciones

Lo que decidimos prestar atención y lo que decidimos ignorar da forma a nuestra existencia y nuestra realidad (O, como dijo Yoda, 'Tu enfoque es tu realidad'). Como todo el mundo presta atención a cosas diferentes, todo el mundo tiene diferentes concepciones de la realidad. La atención explica por qué tres testigos oculares diferentes pueden tener tres relatos diferentes de un crimen y por qué las parejas se pelean sobre quién está o no haciendo lo suyo en la casa: todos están entrenando su lente de enfoque en diferentes cosas y encuadrando las 'tomas' su realidad a su manera.

Entonces, la atención es, en pocas palabras, la capacidad de enfocarse en ciertos estímulos o pensamientos mientras ignoramos otros, lo que a su vez da forma a cómo percibimos y experimentamos el mundo que nos rodea.

Todo muy bien. Pero, ¿cómo es que la atención trabajo?

Bueno, es mucho más complejo de lo que piensas. No hay una parte del cerebro de 'atención' que puedas activar. Más bien, la atención implica una combinación compleja de diferentes procesos cognitivos, como la memoria de trabajo y el control ejecutivo, que trabajan juntos al unísono. Además, en realidad existen diferentes tipos de atención, cada uno con sus propias ventajas y desventajas.

Tipos de atencion

Atención involuntaria

La atención involuntaria no es controlada conscientemente por nosotros, sino por estímulos convincentes en nuestro entorno.

Experimentamos atención involuntaria cuando escuchamos un ruido fuerte, vemos lo que creemos que es una serpiente deslizándose en la hierba o simplemente notamos algo nuevo y novedoso. Para nuestros antepasados, la atención involuntaria les ayudó a evitar el peligro y a encontrar recompensas; les permitió reaccionar rápidamente ante los depredadores o descubrir nuevos recursos.

Los estímulos que son posiblemente peligrosos normalmente atraen nuestra atención involuntaria más que los estímulos que podrían conducir a una recompensa; en tiempos primitivos, simplemente sobrevivir era más importante que salir adelante. Esto explica por qué el testimonio de testigos presenciales durante un crimen violento a menudo no es confiable. Una víctima o un espectador se centrará automáticamente en el arma que se está utilizando, mientras que todo lo demás, incluido el rostro del agresor o lo que llevaba puesto, se vuelve borroso.

Desde un punto de vista evolutivo, es beneficioso reaccionar automáticamente a estímulos potencialmente peligrosos o gratificantes. Sin embargo, en la era moderna, nuestra atención involuntaria ha sido secuestrada por el flujo constante de cosas que suceden a nuestro alrededor: ruido urbano, TV, pings de teléfonos inteligentes, música de fondo, etc. '¡Mira, veo un oso!' se ha convertido en “¡Mira un video divertido en YouTube! ¡Un artículo interesante en este sitio de noticias! Una foto de mi amigo en Facebook… ”. Básicamente, la sensibilidad de nuestra atención involuntaria a lo nuevo e inusual es la razón por la que Internet nos distrae tanto.

Si bien nuestra atención involuntaria puede verse abrumada por una avalancha de distracciones, su estimulación leve en realidad nos pone en un estado de 'fascinación suave' que aquieta la mente y da una pausa a nuestra atención voluntaria (ver más abajo). Salir a la naturaleza nos pone en este suave estado de fascinación: hay diferentes cosas que ver mientras se camina por el bosque, pero el flujo de estímulos entrantes es tan lento y suave que nuestra mente se siente al mismo tiempo comprometida y en reposo. Por esta razón, pasar tiempo en la naturaleza no solo se siente muy bien, sino que se ha demostrado que alivia el estrés, la ansiedad y la depresión.

Atencion voluntaria

La atención voluntaria es un proceso de concentración sobre el que tenemos un control consciente. En lugar de que nuestra atención esté al capricho de cualquier estímulo que la atrape, decidimos deliberadamente a qué atiende nuestra mente.

La atención voluntaria requiere esfuerzo, fuerza de voluntad y concentración intencional. Cuando su maestro de escuela primaria le dijo que '¡preste atención!' te estaba diciendo que usaras tu atención voluntaria.

Ejerces tu atención voluntaria cuando decides a cuál de los estímulos que bombardean tu atención involuntaria atenderás y cuáles ignorarás, como cuando eliges no contestar tu teléfono celular para salirte del camino de una taxi tocando la bocina. También solicitamos nuestra atención voluntaria cuando intentamos excluir todos los estímulos en competencia para concentrarnos en una sola tarea, como escribir una nota, leer un libro, meditar o incluso jugar un videojuego.

Cuantos más estímulos compitan por nuestra atención involuntaria, más duro tiene que trabajar nuestra atención voluntaria para mantenerse comprometida con la tarea que tenemos entre manos. Por ejemplo, nuestra atención voluntaria se acelera cuando tratamos de tener una conversación en un restaurante ruidoso y realmente estar presente con la otra persona. A pesar de que suceden tantas cosas a nuestro alrededor (camareros que toman pedidos, otras personas que hablan, niños pequeños lloran), podemos ignorar todas esas cosas y solo prestar atención a la conversación (la mayoría de las veces, por supuesto). Es una hazaña cognitiva bastante sorprendente si te detienes a pensar en ello. Esta puede ser la razón por la que agregar una distracción más a la mezcla, un teléfono inteligente en la mesa, puede terminar alejándote de la conversación; ¡Tu atención voluntaria ya está trabajando tan duro que se convierte en la gota que colma el vaso de tu concentración!

Si la atención involuntaria permitió que nuestra especie sobreviviera, la atención voluntaria es lo que realmente nos ha ayudado prosperar. Gracias a la atención voluntaria se construyeron ciudades, se ganaron guerras y se escribieron obras maestras. A nivel individual, la atención voluntaria es lo que te permite progresar en tus metas personales. Cuando usted planifica tu semana, escribe en tu diario, escuchar a un ser queridoo trabajar en un nuevo hábito, utiliza su atención voluntaria.

Lo que pasa con la atención voluntaria es que como la fuerza de voluntad, tenemos una cantidad finita. Parte de la razón por la que la gente se queja tanto de sentirse distraída o de tener poca capacidad de atención es que nuestro mundo moderno pone a prueba nuestra atención voluntaria y apesta tanto. Todos los días tenemos que decidir conscientemente ignorar un océano de estímulos, desde los simples ruidos de una ciudad, hasta vallas publicitarias electrónicas, pings de teléfonos inteligentes y mensajes de texto. Además de eso, cambiar constantemente hacia donde se encuentra nuestra atención también agota nuestro suministro. Sin embargo, la atención voluntaria también es similar a la fuerza de voluntad en que la investigación ha demostrado que se puede fortalecer con ciertos ejercicios y prácticas. (Hablaremos de ellos en nuestra próxima publicación).

Modo predeterminado: mente errante

Cuando un estímulo externo no atrae nuestra atención involuntaria o no estamos usando nuestra atención voluntaria para atender una tarea o pensamiento específico, nuestra mente cambia a un modo predeterminado llamado 'mente divagando', lo que a menudo llamamos soñar despierto.

Se han realizado muchas investigaciones sobre el divagar de la mente, sin embargo, los neurocientíficos y cognitivos aún no están de acuerdo sobre lo que sucede exactamente con nuestra atención cada vez que nos dedicamos a ello. Por un lado, la distracción mental aleja nuestra atención voluntaria de cualquier tarea en la que estemos trabajando en ese momento. A menudo ocurre mientras estamos involucrados en actividades de baja cognición como ducharnos, caminar, hacer ejercicio o incluso leer. Por ejemplo, puede que estés leyendo esta publicación, pero pensando en lo que vas a cenar esta noche. Así que no estás prestando atención a la prosa tan magistral que tienes delante ...

Por otro lado, la investigación ha demostrado que cuando nos dedicamos a divagar, nuestros cerebros utilizan las mismas regiones que se utilizan cuando intentamos ejercer la atención voluntaria; a pesar de que no estamos prestando atención a la tarea que tenemos entre manos, estamos prestando algo de atención a nuestros pensamientos que nos distraen (como la cena de esta noche).

Hmmm ... ¿qué está pasando aquí?

La respuesta es que la mente divagando es una verdadera paradoja cognitiva. Cuando nuestra mente divaga, usamos nuestra atención voluntaria, pero no necesariamente en aquello a lo que queríamos prestar atención originalmente.

Divagar la mente es una faceta importante en nuestro sistema de atención porque pasamos gran parte de nuestro tiempo en este modo predeterminado: aproximadamente el 50% de nuestros pensamientos de vigilia son sueños sin rumbo. Pasar tiempo en este estado tiene tanto beneficios como inconvenientes, y es importante comprender cuáles son para que pueda administrar intencionalmente la frecuencia con la que lo hace y hacia dónde se desvía su mente mientras realiza estas divagaciones cognitivas.

Los inconvenientes de la mente errante

Aparte del hecho de que la mente vagando te impide estar completamente presente en lo que estás haciendo, hay algunas otras desventajas del modo predeterminado de nuestro cerebro. Cuando dejamos que nuestra mente divague, normalmente nos dirigimos hacia pensamientos y emociones negativos. Estamos enfocados en problemas no resueltos, conflictos con compañeros de trabajo y novias, metas incumplidas, facturas por pagar, incluso un momento embarazoso de hace diez años. Las investigaciones han demostrado que incluso los pensamientos neutrales que surgen cuando nuestra mente divaga tienden a estar sombreados con un tono emocional negativo. Es más, una vez que la corriente de pensamientos / emociones negativas se pone en marcha durante el divagar de la mente, tendemos a fijarnos y rumiar en esos pensamientos (como una vaca rumiando), lo que nos empuja más y más hacia un funk.

No solo tendemos a enfocarnos en lo negativo cuando nuestras mentes divagan, esa corriente de negatividad generalmente se dirige a nosotros mismos, porque somos el sujeto más común de nuestras cavilaciones. El sesgo de negatividad de la mente vagando y el enfoque en uno mismo nos convierte a todos en Eeyores soñando despiertos ('A nadie le importa. Estoy tan triste'). Lo interesante es que una vez que comenzamos a aumentar nuestra atención voluntaria nuevamente y salimos de la zona de divagación mental, las regiones involucradas con preocupaciones emocionales y autorreferenciales se calman y comenzamos a sentirnos mejor. Siempre que te sientas desanimado, la advertencia del abuelo de que te superes y te pongas a trabajar es en realidad un consejo increíblemente sólido.

Los beneficios de la mente errante

A pesar de las desventajas de la distracción mental, las investigaciones han demostrado que pasar tiempo en esta zona cognitiva tiene algunos beneficios. En primer lugar, el divagar de la mente es solo la forma en que su cerebro dirige el poder de procesamiento no utilizado hacia la solución de problemas no resueltos en su vida. Mientras tendemos a vagar hacia problemas y emociones negativas cuando nos dedicamos a divagar, nuestra mente flota hacia esas cosas con la esperanza de resolverlas. El sesgo de negatividad de Mind wandering está simplemente tratando de empujarnos a trabajar en los problemas de nuestras vidas que necesitan un poco de desenredo.

En segundo lugar, aunque tendemos a centrarnos en los aspectos negativos cuando soñamos despiertos, también podemos experimentar pensamientos y emociones positivos. Los científicos cognitivos llaman a estas reflexiones más rosadas 'soñar despierto positivo-constructivo'. Durante la ensoñación positiva-constructiva, participamos en la planificación futura, recordamos experiencias emocionales positivas y participamos en el razonamiento moral.

En tercer lugar, la distracción de la mente puede hacer fluir nuestra creatividad. Un estudio mostró que las personas que dedicaron tiempo a divagar antes de asumir un desafío que les pedía que inventaran usos novedosos de un objeto pudieron generar un 40 por ciento más de ideas originales que las personas que no soñaban despiertas antes de comenzar. Divagar la mente estimula la creatividad porque no está estructurado. Al permitir que nuestra mente divague libremente sobre las colinas y valles de nuestros cráneos, podemos establecer conexiones que de otro modo no haríamos si estuviéramos dirigiendo nuestra atención activamente a una única solución. El divagar de la mente explica por qué tantos de los grandes descubrimientos y descubrimientos de la historia se realizaron mientras caminaban o se tomaban un baño.

Finalmente, y lo más importante, soñar despierto le da un descanso a sus sistemas de atención voluntarios e involuntarios. Estamos rodeados de una cacofonía de estímulos que compiten constantemente por nuestra atención. Para ser verdaderamente efectivos con nuestra preciosa atención, necesitamos períodos en los que no estemos atentos a nada.

En resumen, el divagar mental puede ser bueno o malo, dependiendo de cómo lo maneje y dirija. Si bien la investigación sugiere que el hecho de que nuestra mente divague de forma negativa o positiva depende en gran parte de nuestro temperamento genético, la investigación también muestra tenemos la capacidad consciente de empujar nuestra mente errante hacia modos más constructivos.

Atención de enfoque estrecho versus amplio

Una vez que decidamos dirigir nuestra atención voluntaria a un cierto estímulo, podemos atenderlo con atención de enfoque amplio o estrecho.

La diferencia entre el enfoque estrecho y amplio se explica claramente con una analogía del fútbol americano. Cuando un mariscal de campo retrocede para un pase, inicialmente tendrá un enfoque amplio de atención. Examinará todo el campo de juego, leerá a los defensores y encontrará un receptor abierto. Está permitiendo que entre en su mente tanta información como sea posible. Una vez que decida sobre un receptor al que lanzar, cambiará a un enfoque de atención estrecho, calculando el mejor momento para lanzar la pelota y el tipo de velocidad y arco para darle para que la pelota llegue con éxito a las manos del receptor. (Y ahora, para apreciar verdaderamente el poder de la mente y del mariscal de campo de la NFL: todo este proceso tiene un promedio de aproximadamente 2.75 segundos).

La atención de enfoque amplio (o abierto) es excelente para orientarse, comprender el “panorama general” y comprender sistemas y relaciones complejos. Nos da una concepción rápida y sucia de una situación. Sin embargo, la atención de enfoque amplio no es tan útil para administrar detalles importantes como su chequera o calendario o editar, digamos, una publicación de blog.

La atención de enfoque estrecho (o nítido) nos permite ser eficientes, productivos y meticulosos. Sin embargo, un enfoque demasiado estrecho puede conducir a una visión de túnel, haciendo que perdamos de vista otros hechos o detalles importantes. El inconveniente de la atención de enfoque estrecho se ilustra mejor en el famoso prueba de gorila invisible.

Ni la atención amplia ni la estrecha es 'mejor' que la otra: cada una tiene sus fortalezas y debilidades. Una vez más, el truco consiste en aprender a gestionar los dos y saber cuándo cambiar a un tipo de enfoque u otro.

Algo que hace que esta idea sea más fácil de comprender es comprender cómo interactúa la emoción con un enfoque amplio y estrecho. La investigación muestra que cuando nos dedicamos a un enfoque de atención limitado, nuestro sesgo de negatividad aumenta y es más probable que nos concentremos en las emociones negativas y / o perdamos los estímulos positivos. Por el contrario, cuando cambiamos a un enfoque de atención amplio, nos sentimos más felices y optimistas.

Piense en las discusiones que pudo haber tenido con su esposa acerca de quién está haciendo más tareas de la casa. Los estudios han demostrado que ambos cónyuges creen que están haciendo la mayor parte, lo que por supuesto es imposible. El enfoque limitado de cada cónyuge les ayuda a recordar claramente cuántas veces sacaron la basura y prepararon la cena esa semana, pero les impide darse cuenta de todas las cosas que hace su pareja. Cambiar a un enfoque más amplio lo ayudará a captar las formas en que su cónyuge también está contribuyendo, ayudándolo evitar la trampa del ojo por ojo y tener una relación más feliz.

Los beneficios de aprender a manejar su atención

Cuando piensa en los beneficios de la atención, probablemente piense en lo crucial que es para abordar desafíos intelectuales como escribir artículos o leer algo más de 800 palabras. Y, de hecho, la investigación ha confirmado lo que todos ya sabíamos intuitivamente: que la capacidad de manejar nuestra atención es el eje del éxito en los esfuerzos cognitivos. Por ejemplo, los estudiantes que saben cómo prestar atención a sus estudios durante largos períodos de tiempo obtienen mejores resultados que los estudiantes que no pueden hacerlo, y estos mismos estudiantes suelen superar a sus compañeros menos atentos en el futuro.

Pero después de leer esta publicación, es de esperar que se esté dando cuenta de que la atención no solo es crucial para estudiar las conjugaciones latinas. Las investigaciones muestran que mejorar nuestra atención tiene una amplia variedad de beneficios que se extienden a todas las áreas de nuestras vidas:

  • Mejora las relaciones - la atención le permite estar completamente presente con otra persona, lo que los hace sentir reconocidos, comprendidos y encantados.
  • Aumenta la resiliencia - tener un control sobre su atención le permite dirigirla a eventos positivos, y lejos de rumiar sobre lo negativo.
  • Aumenta la felicidad - Ser capaz de cambiar a un enfoque amplio puede ayudarlo a notar cosas buenas y ver oportunidades y conexiones que de otro modo se habría perdido.
  • Aumenta la creatividad - Involucrarse intencionalmente en sesiones de distracción mental y empujarlas en direcciones positivas puede ayudar a generar nuevas ideas.
  • Profundiza nuestra sabiduría - Las sesiones de distracción mental dirigidas pueden fomentar el pensamiento profundo, la aplicación del razonamiento moral y debates internos productivos.
  • Mejora nuestro pensamiento crítico - La atención no solo te permite leer y digerir un texto largo, sino también discutir y analizarlo.
  • Nos da una vida más floreciente y agradable. - todos estos beneficios + no tener que perder la oportunidad de aprender la gran cantidad de conocimientos que no se pueden condensar en un fragmento o en un artículo tipo lista = una vida plena y satisfactoria.

Además de los beneficios que aporta al individuo una mejor gestión de la atención, varios críticos sociales y filósofos argumentan que la atención cada vez menor de nuestra sociedad nos está conduciendo a una nueva 'era cultural oscura' en la que los individuos ya no tienen el enfoque profundo y sostenido necesario para sintetizar y evaluar información o expresar pensamientos complejos. En cambio, vivimos en un mundo de 'Choque actual”En el que todo sucede ahora, la información se transmite a través de memes y tweets, y ya no tenemos la habilidad ni la sabiduría para separar la señal del ruido. Se podría argumentar que la crisis y el malestar general que hemos experimentado en Occidente durante los últimos treinta años es, en esencia, una crisis de atención. O estamos prestando atención a los problemas equivocados o demasiado distraídos por la próxima 'controversia' para resolver los problemas en cuestión.

En pocas palabras: si quieres mejorarte a ti mismo y al mundo que te rodea, el primer paso es aprender a aprovechar tu atención. Es la locomotora del progreso humano.

Conclusión

El dominio de la atención es la atención bien gestionada. Como cualquier buen gerente, necesita conocer las fortalezas y debilidades de los diferentes miembros de su equipo de atención y a qué tarea debe asignarles. A estas alturas, debe comprender las fortalezas y debilidades de sus modos de atención involuntarios, voluntarios y de distracción mental, así como los pros y los contras de tener un enfoque amplio o estrecho. Con este marco mental en su lugar, podemos aplicar este conocimiento para crear acciones concretas y específicas que mejorarán y fortalecerán aspectos específicos de nuestra atención, así como gestionar sus diferentes elementos. El objetivo final es una capacidad de atención completa y eficaz que le ayudará a alcanzar la excelencia en todas las áreas de su vida. A la consecución de ese objetivo es a lo que nos dirigiremos la semana que viene.

Tl; dr: Estás bromeando, ¿verdad?

Leer la serie completa

II: Cómo gestionar eficazmente su atención
III: 11 ejercicios que fortalecerán tu atención

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Fuentes:

Rapto: atención y vida enfocada

Distraído: erosión de la atención y la próxima edad oscura

Enfoque: el motor oculto de la excelencia

¿Puedo tener su atención?