Fuerza equilibrada: introducción al entrenamiento de una sola extremidad

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Nota del editor: esta es una publicación invitada de Anthony Yeung.


En nuestra búsqueda por esculpir un físico poderoso y masculino, a menudo se pasan por alto el equilibrio y la estabilidad. Claro, queremos agregar platos a la barra, gruñir y mover objetos pesados, pero si nuestro estado físico descansa sobre cimientos débiles, limitaremos nuestra fuerza y ​​nos volveremos propensos a las lesiones.

Sin embargo, utilizando solo una extremidad (conocido entre los fanáticos del fitness como 'entrenamiento unilateral'), podemos construir un cuerpo fuerte y desarrollar el equilibrio y la estabilidad al mismo tiempo.


A diferencia de ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca donde ambas extremidades trabajan al mismo tiempo, el entrenamiento unilateral divide el cuerpo en mitades izquierda y derecha y fortalece cada brazo o pierna de forma independiente. Esto nos brinda dos beneficios distintos:

1. Reduce el riesgo de lesiones.


El entrenamiento con una sola pierna puede ayudar a los hombres que tienen problemas de disco o dolor de espalda al reducir el estrés y salvar las articulaciones. Cuando hace ejercicios con una sola pierna, no puede empujar o tirar de tanto peso, lo que disminuye las fuerzas de compresión en la columna. Si puede hacer sentadillas con 300 libras, por ejemplo, y solo puede dividir 120 libras en sentadillas, le ahorró a su espalda 180 libras extra de fuerza. Compuesto con el tiempo, esa es una diferencia tremenda.



Usar solo una extremidad también corrige los desequilibrios entre los lados derecho e izquierdo. ¿Alguna vez has escuchado a alguien decir: 'Mi brazo derecho es más fuerte que el izquierdo'? Además de ser una broma fácil, tener ese tipo de asimetría puede causar lesiones. Cuando un brazo o pierna es más fuerte que el otro, soportará más peso cada vez que haga sentadilla o peso muerto. El miembro más débil no tendrá la oportunidad de ponerse al día y desperdiciará energía tratando de compensar la diferencia. También ejerce una presión desigual sobre su cuerpo, lo que aumenta aún más el riesgo de lesiones.


Finalmente, entrenar solo una extremidad agrega algo de inestabilidad a sus ejercicios para forzar a los pequeños músculos estabilizadores de su cuerpo a trabajar más duro. A menudo, estos músculos se debilitan con el tiempo y no pueden soportar músculos más grandes y poderosos como el pecho y los isquiotibiales. Al incorporar el entrenamiento unilateral en sus entrenamientos, fortalecerá esos estabilizadores desatendidos para que pueda moverse de manera más efectiva y segura durante el entrenamiento y los deportes.

2. Te ayuda a ser fuerte y varonil.


El entrenamiento en una extremidad puede ayudarlo a acumular tamaño y músculos importantes. Aunque no usarás tanto peso total, todo ese peso se concentra en un solo brazo o pierna, lo que hace que el ejercicio sea igual de difícil y, a menudo, más difícil.

Por ejemplo, si hiciste una sentadilla con una pierna con 60 libras y pesas 180 libras, eso equivale a 240 libras de carga por pierna. Para distribuir eso en dos piernas, necesitará 480 libras de carga, que es igual a una barra de 300 libras, ¡eso es una sentadilla de espalda masculina! (Y al corregir sus asimetrías, activar sus estabilizadores y desarrollar la fuerza de una sola extremidad, no se sorprenda de que mejoren sus ejercicios con dos piernas o dos brazos).


También mejorará tu atletismo. Correr, por ejemplo, es una serie de saltos de una pierna a otra. Al pelear, usas cada brazo o pierna de forma independiente. De hecho, si observa muchos deportes masculinos (es decir, fútbol, ​​rugby y lucha de osos), los atletas siempre aceleran, saltan y disminuyen la velocidad principalmente en una extremidad.

Guía de ejercicios

Estos son varios de mis ejercicios unilaterales favoritos divididos en trabajo para la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el torso.


Cuerpo inferior

Sentadilla dividida

La sentadilla dividida fortalece sus cuádriceps, estrecha su base de apoyo y obliga a su núcleo y estabilizadores a trabajar más. También dirige la mayor parte del peso hacia la pierna delantera, lo que la convierte en una excelente introducción al entrenamiento con una sola pierna.

Para hacerlo más difícil, eleva el pie delantero para aumentar el rango de movimiento, eleva el pie trasero para poner más peso en el delantero o, si eres realmente varonil, haz ambas cosas. Tus piernas estarán gritando mañana.

Sentadillas con una pierna

Mire hacia afuera de una caja o banco, siéntese y levántese con una sola pierna.

¿Demasiado fácil? Baje la caja o agregue peso sosteniendo mancuernas o usando un chaleco con peso. Para un desafío aún mayor, ¡haz una sentadilla con una sola pierna sin caja!

Pasos

Sube a una caja grande. Manténgase erguido y tenga cuidado de no empujarse hacia arriba con la pierna inferior. En cambio, levántese con la pierna de arriba y conduzca a través del talón.

Peso muerto rumano de una pierna

Se dirige a los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda y también activa los estabilizadores y el núcleo de la rodilla. Al hacer un peso muerto con una pierna, obtendrás un entrenamiento único en tus piernas y caderas que desarrollará una gran fuerza sin todo el estrés del peso muerto convencional pesado.

Parte superior del cuerpo

Fila de cables de un solo brazo

Este es un gran ejercicio de un solo brazo que se enfoca en su espalda, hombros y brazos. Coloca el mango a la altura del pecho y rema. Para hacerlo más difícil, muévase a una posición de sentadilla dividida o levante una pierna.

Banco con mancuernas de un solo brazo

Estos arreglan las asimetrías que podrían estar frenando su press de banca con barra. Activan los músculos estabilizadores de los hombros y realmente apuntan al núcleo.

Press con mancuernas con un solo brazo

Las prensas por encima de la cabeza han sido durante mucho tiempo un elemento básico de los ejercicios masculinos: desarrollan una gran fuerza en la parte superior del cuerpo y desarrollan un tamaño increíble en los hombros, las trampas y los brazos. Sin embargo, al usar un solo brazo, obtendrá los mismos beneficios de un press de hombros mientras construye el equilibrio y estimula más tensión en su tronco.

También te ayudará a desarrollar el físico de 19th siglo, culturista prusiano, Eugen Sandow:

Cartel vintage de hombre fuerte de Eugen Sandow levantando a dos hombres.

Núcleo

Transportes de un solo brazo

Desde el comienzo de la civilización, los hombres han tenido que llevar cosas a grandes distancias: matanzas frescas, maletines, mujeres, etc. ¿Quién diría que podría ser un ejercicio tan bueno?

Tome una mancuerna, párese derecho y camine. Debido a que el peso solo tira de un lado, su núcleo debe dispararse para evitar que su cuerpo se flexione. Para hacer este ejercicio más difícil, use un peso más pesado, camine una distancia más larga o sostenga la mancuerna sobre su cabeza.

Labios

Los chops desarrollan la estabilidad y la fuerza de su núcleo en un patrón diagonal y rotacional, que es vital en el atletismo. Concéntrese en mover los brazos sin girar excesivamente el tronco.

Cómo incorporar el entrenamiento de una sola extremidad en sus entrenamientos

Realice sus levantamientos bilaterales (banco, sentadilla, peso muerto, dominadas, etc.) primero, luego haga ejercicios de una sola extremidad para obtener lo mejor de ambos mundos. Los ejercicios pesados ​​de dos miembros requieren mucha energía y deben realizarse al principio del entrenamiento. También te ayudan a desarrollar la fuerza general y a estimular una gran respuesta hormonal.

Siga eso con ejercicios de una sola pierna y de un solo brazo, asegurándose de hacer el mismo peso y la misma cantidad de repeticiones en ambos lados.

Ejemplo de entrenamiento de la parte superior del cuerpo

  • Press de banca - 3 x 6
  • Dominado - 3 x 6
  • Fila de cables de un solo brazo - 3 x 10 cada uno
  • Press con mancuernas de un solo brazo - 3 x 10 cada uno
  • Transportes de un solo brazo: 2 x 20 yardas cada uno

Ejemplo de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

  • Sentadillas - 3 x 6
  • Peso muerto - 3 x 6
  • Sentadillas divididas - 3 x 10 cada una
  • Peso muerto con una pierna: 3 x 10 cada uno
  • Chuletas - 2 x 10 cada una

Empiece despacio y rápidamente desarrollará un cuerpo fuerte, equilibrado y varonil.

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Anthony Yeung, CSCS es un entrenador de fitness, consultor en línea y escritor de fitness que se especializa en rendimiento atlético. Obtenga consejos y asesoramiento en anthonyjyeung.com.