Correr descalzo: Preguntas frecuentes

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Abebe Bikila, etíope que entrenó y ganó el maratón olímpico de 1960 descalzo.


Nota del editor: esta es una publicación invitada de Shaun Daws de Comenzando descalzo.

Durante millones de años, nuestros antepasados ​​se esparcieron por todo el mundo, pisando la tierra descalzos sobre todo tipo de terrenos. Mientras caminábamos y corríamos, nuestros pies desarrollaron una intrincada red de nervios, solo igualados por aquellos en nuestras manos, que nos permiten sentir las desviaciones más pequeñas en el suelo. Se volvieron capaces de resistir el calor feroz y el frío abrasador al alterar el flujo de sangre y fluidos que se encuentran en nuestras plantas.


En los últimos dos mil años, a medida que pasamos de una sociedad cazadora-recolectora a una agraria, se ha olvidado la importancia de aprovechar todas las ventajas de nuestros pies, a cambio de la comodidad y facilidad de llevar zapatos acolchados.

Con el resurgimiento de caminar y correr como actividades de ocio, la importancia de unos pies sanos vuelve a convertirse en un problema grave. En promedio, los corredores de hoy pueden esperar un 30-80% de posibilidades de lesionarse, y esta tasa no ha cambiado desde que las personas comenzaron a usar zapatillas para correr. En contraste, la mayoría de las lesiones por correr que se observan en Occidente son casi inexistentes en culturas donde no se usan zapatos habitualmente, como Kenia y Etiopía.


Recientemente, personas de todo el mundo han redescubierto los beneficios de correr descalzo. Incluso Nike, cuyos zapatos iniciaron la revolución del jogging hace casi medio siglo, ha comenzado a lanzar zapatos diseñados para imitar el correr descalzo. En su mayor parte, estos han adoptado la forma de zapatos 'descalzos' que prometen permitir que sus pies funcionen como deben, sin acolchado adicional y funciones de control de movimiento para agregar peso y cambiar la forma en que sus pies tocan el suelo.



A pesar del aumento en la popularidad de correr descalzo, puede ser bastante abrumador tratar de descartar los pros, los contras, los peligros y los beneficios. Cuanto más busque en línea, más opiniones, hechos y anécdotas contradictorios encontrará. Entonces, para dejar las cosas claras y brindarte las cosas más importantes en un solo lugar, creé estas Preguntas frecuentes sobre correr descalzo.


1. ¿Por qué correr descalzo?

El movimiento de correr descalzo parece haber surgido casi de la noche a la mañana hace un par de años. Fue por esta época cuando un libro llamado Nacido para correr fue publicado por el autor Christopher McDougall, quien relató su búsqueda de una forma de correr libre de lesiones. El libro lleva al lector a un viaje a través de las Barrancas del Cobre en México, donde una tribu de corredores llamados tarahumaras vive y corre distancias increíbles completamente descalzo (o en sandalias simples).

La publicación del libro coincidió con un estudio de Harvard del Prof.Dan Lieberman, que demostró que las personas que crecen corriendo sin zapatos corren de manera diferente a quienes corremos calzados. Aunque el estudio no especuló sobre si correr descalzo era mejor o peor que correr con zapatos, sí demostró que hacer el cambio resultó en aterrizajes más suaves y fuerza de impacto reducida.


La conclusión que muchos corredores descalzos toman de todo esto es que correr descalzos reduce la posibilidad de lesiones por impacto y estrés repetitivo. Por el momento, ha habido muy pocos estudios sobre los efectos de correr con y sin zapatos, pero la esperanza es que la evidencia anecdótica de la comunidad descalza se confirme a medida que haya más personas disponibles para ser incluidas en los estudios.

2. ¿No duele?

Si lo hace mal, entonces sí, dolerá. Sin embargo, si lo hace bien, es probable que aún le duela un poco, pero se aliviará a medida que mejore. La razón de esto es que cuando hace la transición a correr descalzo, incluso si está corriendo con zapatos 'descalzos', está cambiando la forma en que corre. Esto significa que está utilizando músculos que probablemente han estado infrautilizados durante años. Su cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse al cambio, y si se apresura a realizar este paso, puede llevar más tiempo adaptarse.


Curiosamente, el sitio más común de dolor en los nuevos descalzos no son las plantas de los pies, como cabría esperar, sino las pantorrillas y los tendones de Aquiles.

Si corre con zapatos, es probable que aterrice con el talón primero cada vez que dé un paso. Los tacones no están destinados a absorber el impacto de su paso, solo el acolchado de los zapatos modernos permite el aterrizaje con el talón primero, y el impacto sube por la pierna hasta las rodillas y las caderas. Cuando haga la transición a correr descalzo, aprenderá a aterrizar con el antepié, lo que le permitirá utilizar los amortiguadores naturales de su cuerpo: los arcos, los tendones de Aquiles y la parte inferior de las piernas. Esta transición lleva tiempo y, a medida que te acostumbras al nuevo estilo de correr, puede ser muy fácil exagerar y necesitar tomarte unos días libres para que tus extremidades se recuperen.


Una de las mejores cosas de correr descalzo es que no perdona. El dolor que siente es la forma en que su cuerpo le hace saber que está haciendo algo mal. Al escuchar el dolor, puede ajustar su forma, y ​​en poco tiempo, estará corriendo con una forma excelente y sin dolor. Esta es la razón por la que muchos gurús de correr descalzos dicen comenzar con grava áspera en lugar de hierba. Cuanto más dolor sienta al principio, más rápido aprenderá a adaptarse y será menos probable que desarrolle malos hábitos.

3. ¿Cómo se pasa de correr con zapatos a correr descalzo?

Cuando comienzas a usar músculos que han estado inactivos durante mucho tiempo, se necesita un tiempo para que se desarrollen. Es lo mismo que si hubieras sido un adicto a la televisión durante años y luego decidieras salir a jugar una tarde de fútbol con los chicos. Si se excede, lo sentirá.

Puede disminuir la cantidad de malestar que siente durante el período de transición tomando varios pasos para preparar su cuerpo para correr descalzo:

El 100-Up

Un excelente ejercicio preparatorio se llama 100-up, que es un ejercicio que los entrenadores de pista y campo han utilizado durante décadas.

El ejercicio en sí es simple: quítese los zapatos y párese en su lugar. Ahora levante una pierna hasta la altura de la rodilla, luego colóquela nuevamente hacia abajo, asegurándose de colocarla suavemente hacia abajo, primero el antepié. Ahora repite con el segundo tramo. Empiece lentamente y trabaje hasta llegar a 100 repeticiones (50 en cada pierna). Cuando pueda hacer 100 de estos ejercicios seguidos, intente hacer el mismo ejercicio, pero más rápido. El punto no es hacer tantos como puedas, tan rápido como puedas, sino tomar tu tiempo y concentrarte en hacer cada repetición perfectamente. Aquí hay un video que muestra cómo se hace:

Este ejercicio engañosamente simple trabaja casi todos los músculos involucrados en correr descalzo y permite que tu cuerpo comience a desarrollar las áreas que trabajarán más cuando corras. Al dominar el 100 para arriba antes de tu primera carrera descalzo, reducirás drásticamente la posibilidad de exagerar.

Estirar tu Aquiles

Si le gusta el talón, probablemente encontrará que sus tendones de Aquiles se han tensado por años de infrautilización, por lo que cuando finalmente salga y comience a ejercitarlos, es probable que induzca microdesgarros e incluso tendinitis. Para evitar todo este dolor y agravamiento, es importante estirar los tendones de Aquiles y las pantorrillas durante unos días o incluso semanas antes de correr descalzo por primera vez. Simplemente párese con los talones colgando de un escalón, baje los talones y luego vuelva a colocarlos de puntillas varias veces. Después de una semana de esto, debería estar mucho más preparado para hacer la transición a correr descalzo.

Facilítelo

Empiece a correr descalzo haciendo un par de caminatas cortas con los pies descalzos o virando un par de cientos de metros de carrera descalza hasta su carrera habitual. Luego, aumente lentamente su kilometraje. Tomar las primeras semanas lentamente te ahorrará muchas molestias y hará que el proceso de transición sea mucho más llevadero.

4. ¿Se me encajarán los pies?

Sus plantas también tardarán un poco en adaptarse a estar en contacto con el suelo. Es posible que experimente ampollas al principio, pero esto no se debe a que sus pies no sean lo suficientemente 'duros', sino a que su forma aún no es perfecta y está creando fricción entre sus pies y el suelo. A medida que aprende a correr con mejor forma, la cantidad de fricción en los pies se reduce en gran medida, hasta el punto en que sus pies no necesitan protegerse del suelo desarrollando ampollas y callos. Si alguna vez tienes la oportunidad de conocer a un corredor descalzo experimentado, pregúntale si puedes mirar sus suelas. Lo que verá puede sorprenderte: en general, los pies de los corredores descalzos no tienen callos y tienden a tener una suela ligeramente hinchada, con una piel hermosa y saludable que se mantiene fresca y nueva por el contacto constante con el suelo.

5. ¿Qué pasa con la suciedad, el vidrio, las jeringas, las infecciones, etc.?

Si hay algo que impide que los posibles corredores descalzos den sus primeros pasos descalzos, es el miedo a pisar objetos afilados, como cristales y agujas. Existe la percepción de que las carreteras están llenas de todo tipo de objetos extraños que esperan perforar sus pies. La verdad es que la cantidad de vidrio que hay no es tan alta como cabría esperar, y el vidrio que hay a menudo es vidrio de seguridad de las ventanas de los automóviles, que es poco probable que lo corte. Si mantiene los ojos abiertos y planifica las rutas para evitar posibles lugares peligrosos (como bares y estacionamientos de tiendas de conveniencia), se perderá la gran mayoría de lo que hay.

Lo mejor de correr descalzo es que incluso si pisa algo afilado, su paso es tan ligero y su pie tan flexible que, aunque puede doler un poco, es poco probable que se rompa la piel. Lo que hay que recordar es que el pie humano evolucionó en la naturaleza, donde hay todo tipo de rocas afiladas, espinas y palos, por lo que los escombros que se encuentran en las calles de la ciudad no deberían representar un problema significativo.

6. ¿No es el pavimento demasiado duro para los pies descalzos?

Correr en la naturaleza no es la experiencia encantadora y elástica que la mayoría de la gente piensa que es. Los senderos pueden ser increíblemente duros, con todo tipo de escombros esparcidos. En contraste, las calles de la ciudad son hermosas carreteras que te permiten correr más lejos y más rápido de lo que podrías correr en el bosque.

Tus pies están diseñados para soportar casi cualquier cosa, e incluso en una ciudad, las sensaciones bajo los pies son muchas y variadas. Cuando empiece a correr descalzo, notará cuántos tipos diferentes de terreno puede incluir incluso una manzana: pavimento, césped, grava, asfalto rugoso, arena ... lo que sea. Correr descalzo aumentará en gran medida su conciencia del terreno y nunca volverá a mirar la carretera fuera de su casa de la misma manera.

Si aprende a utilizar los amortiguadores integrados en su cuerpo, descubrirá que incluso las superficies más duras o rugosas se pueden manejar con facilidad. Cuando dejas tus zapatos en casa, estás dejando atrás aproximadamente una pulgada de acolchado, pero estás recuperando el uso de las fuentes naturales de tu cuerpo, lo que lo compensa con creces.

7. ¿Debería conseguir un par de esos guantes para los pies?

Parece que los zapatos minimalistas o “descalzos” son cada vez más populares. Como los zapatos normales, ahora vienen en una amplia gama de colores, formas y estilos, y elegir el par adecuado puede resultar abrumador.

La mejor manera de seleccionar un par es primero intentar correr sin zapatos. Pruébalo y comprueba si te gusta. Puede decidir no comprar un par, en cuyo caso, puede gastar los $ 100 + en otra cosa. Si todavía quiere zapatos en ese momento, al menos tiene una comprensión básica de cómo deben moverse y sentirse sus pies.

Los mejores zapatos mínimos son aquellos que imitan más de cerca la función del pie. Pueden tener o no dedos en los pies, pero deben tener suelas muy delgadas, ser muy livianas (idealmente menos de 5 oz) y no requerir calcetines. Es muy recomendable que los pruebe en la tienda y no solo se arriesgue en línea, ya que muchos de estos zapatos se ajustarán de manera diferente a los zapatos para correr normales, especialmente porque la mayoría de las zapatillas mínimas no requieren calcetines. Esto también le dará la oportunidad de hablar con un vendedor (con suerte) experimentado que pueda asegurarse de que tiene el ajuste correcto.

8. ¿Hasta dónde puede correr descalzo?

La distancia y la velocidad a la que puedes correr descalzo depende en gran medida de cuánto corras. Para un descalzo por primera vez, es posible que solo pueda manejar un par de cientos de metros, pero hay muchos corredores descalzos con experiencia, como Ken Saxton, que han corrido maratones completos a pasos rápidos sin ningún problema.

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Shaun Daws ha sido un lector de AoM desde el principio y ha estado muy involucrado en el anual Movember esfuerzo. El corre BeginningBarefoot.com, un sitio dedicado a ayudar a las personas a realizar la transición a correr descalzo de forma segura y agradable. Síguelo en Gorjeo o visita el Página de Facebook de BeginningBarefoot.