Vuélvete fuerte como un toro: el entrenamiento con pesas rusas

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Nota del editor: esta es una publicación invitada de Jim Smith, CSCS.

Eres un hombre ocupado.


Estás abrumado en el trabajo, estás abrumado en casa con los niños y nunca tienes tiempo para ti mismo, y mucho menos para ir al gimnasio. Esos entrenamientos de 1 hora a 1 ½ hora que solía hacer son un recuerdo lejano.

El tiempo de los entrenamientos foo foo y las largas sesiones de entrenamiento ha terminado.


Es hora de volver al mundo real, el entrenamiento del hombre duro que es efectivo y se puede realizar en un horario apretado.



Introduzca la pesa rusa.


Hombre que lleva pesas rusas de una mano.

¡Sig Klein lo mata a los 57 años!

Los culturistas físicos, hombres fuertes, luchadores y levantadores de pesas como Klein, Krylov, Poddubny y Alexeyev utilizaron Kettlebells para desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia, respectivamente. Estos muchachos no solo eran líderes en sus respectivas disciplinas, ¡sino que eran muy fuertes! Siempre me han fascinado los hombres fuertes de antaño y cómo desarrollaron su súper fuerza.


Entonces, ¿qué es un kettlebell y por qué es tan efectivo? Imagina una bala de cañón con mango.

Equipo de fitness con pesas rusas.


Beneficios del entrenamiento con pesas rusas

“Siempre he encontrado que las pesas rusas son uno de los aparatos de entrenamiento con pesas más útiles y fascinantes. Puede manejarse de tantas formas diversas que su aplicación en el campo de los ejercicios de musculación es casi ilimitada. Tendrá que buscar durante mucho tiempo para encontrar un equipo de entrenamiento más versátil '.Sig Klein

Las pesas rusas son únicas en el sentido de que ningún otro implemento se puede utilizar para una variedad tan amplia de ejercicios. Las Kettlebells te ayudarán a desarrollar:


  • Un sólido fuerza Fundación
  • Mayor flexibilidad (y fuerza a través de ese mayor rango de movimiento)
  • Recuperación acelerada
  • Mayor fuerza de agarre
  • Musculatura equilibrada, que eliminará las debilidades.
  • Mayor poder y explosividad
  • Acondicionamiento loco

Debido a que las pesas rusas son tan versátiles y portátiles, puede llevarlas al gimnasio oa cualquier lugar que tenga un pequeño espacio abierto.

Es por eso que las pesas rusas son un gran dispositivo de entrenamiento. Puede guardarlos en el maletero de su automóvil y puede hacer ejercicio donde quiera que esté; en un parque, en el estacionamiento o en su patio.

Imagínese llevar un juego de pesas rusas a su gimnasio, los granjeros caminando con ellas pasando la recepción y haciendo un entrenamiento increíble mientras todos los demás están luchando en la elíptica.

Entonces, ¿qué ejercicios vamos a hacer y cómo estructura su entrenamiento con pesas rusas?

El entrenamiento con pesas rusas

Vamos a vincular varios ejercicios con pesas rusas con poco o ningún descanso, para que podamos obtener los beneficios de un entrenamiento de alta intensidad en poco tiempo.

Vamos a trabajar el musculo, perder grasa Y consigue algo gran acondicionamiento todo al mismo tiempo.

Estructuraremos nuestro entrenamiento como un circuito de fortalecimiento de la fuerza:

Estructura de entrenamiento

1. Ejercicio para la parte inferior del cuerpo

2. Ejercicio para la parte superior del cuerpo

3. Ejercicio de cuerpo completo

4. Ejercicio de peso corporal

5. Ejercicio básico

Nos moveremos entre cada ejercicio con poco o ningún descanso, máximo 30 segundos. ¡Esto mantendrá la intensidad alta, acortará el entrenamiento y desarrollará músculo rápidamente!

A medida que se vuelva más fuerte y esté mejor acondicionado, podrá completar la rutina más de una vez, hasta tres veces si lo desea.

Entrenamiento de muestra

1. Pullthroughs con pesas rusas, 15 repeticiones, 30 segundos de descanso

2. Más allá del rango Flexiones, 20 repeticiones, 30 segundos de descanso

3. Kettlebell Clean & Press, 12 repeticiones en cada brazo, 30 segundos de descanso

4. Lunge and Reach, 15 repeticiones, 30 segundos de descanso

5. Giros con pesa rusa rusa, 15 repeticiones

6. HECHO

Puede repetir el entrenamiento si todavía tiene algo de 'gas' en el tanque o algo de tiempo extra.

Escuche nuestro podcast sobre todo lo relacionado con kettlebells:

Ejercicios con pesas rusas

Pullthroughs con pesas rusas (parte inferior del cuerpo)

Cómo realizar: Coloque los pies en una posición ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Agarra las dos pesas rusas y haz que se muevan en un movimiento pendular. A medida que las pesas rusas se mueven hacia atrás entre las piernas, debes doblar las rodillas y absorber el impulso antes de invertir el movimiento con una poderosa extensión de cadera.

Beneficios: Fortalece la cadena posterior y genera explosividad en las piernas.

Hombre haciendo ejercicio de pesas rusas en el suelo. Hombre haciendo ejercicio de levantar pesas rusas en el suelo.

Flexiones más allá del rango (parte superior del cuerpo)

Cómo realizar: Realiza una lagartija normal mientras sostienes las pesas rusas. Apriete realmente las manijas para asegurarse de que el kb permanezca en su lugar. Aprieta los glúteos y permanece rígido en una posición de línea recta mientras bajas (excéntrico) y conduces (concéntrico) durante todo el movimiento.

Beneficios: Fortalecer los hombros, el pecho y los tríceps en un rango de movimiento completo (ROM)

Hombre haciendo kettlebell empuja hacia arriba en el suelo.Hombre haciendo kettlebell empuja hacia arriba en el suelo.

Kettlebell Clean & Press (cuerpo completo)

Cómo realizar: Realice un swing de pesas rusas de un brazo para colocar la pesa rusa en una posición inclinada. Una vez en su lugar, conduzca el kb por encima de la cabeza y bloquéelo. Regrese el peso a la posición de apoyo y vuelva a bajar al columpio. Repetir.

Beneficios: Fortalecimiento de todo el cuerpo, incluidas las piernas, el tronco, los hombros y la espalda.

Hombre haciendo ejercicio con pesas rusas para fitness. Hombre haciendo ejercicio con pesas rusas en el suelo.

Hombre haciendo ejercicio de flexión de kettlebell en el suelo.Hombre haciendo ejercicio con pesas rusas para fitness.

Hombre haciendo ejercicio con pesas rusas en el suelo.Hombre haciendo ejercicio de pesas rusas para fitness.

Lunge and Reach (ejercicio de peso corporal)

Cómo realizar: Láncese hacia adelante manteniendo el torso erguido. El alcance debe hacerse hacia el lado donde la pierna adelantada está adelante. Regrese a una posición de pie y repita.

Beneficios: Activa los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mientras estabiliza el core y la rodilla. El alcance del movimiento se extiende por la misma banda IT lateral, dorsales y hombros.

Hombre haciendo ejercicio para perder peso corporal.Hombre haciendo ejercicio para perder peso corporal.

Giros con pesas rusas (ejercicio básico)

Cómo realizar: Siéntese erguido con las rodillas dobladas y las piernas juntas. Agarre la pesa rusa y gírela hacia adelante y hacia atrás tocando el suelo en sus lados izquierdo y derecho.

Beneficios: Fortalecimiento del core, hombros, bíceps y parte superior de la espalda.

Hombre haciendo ejercicio con pesas rusas en el suelo.Hombre haciendo ejercicio con pesas rusas para fitness.

No hay nada más varonil que arrojar trozos de hierro. Entonces conseguir algunas pesas rusas y póngase a trabajar, en cualquier lugar y en cualquier momento. Cambie la rutina y agregue más ejercicios de peso corporal para variar o si necesita prepararse para usar pesas rusas.

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Jim Smith, CSCS es un conferencista, autor, consultor y reconocido entrenador de fuerza. Jim es un experto en fitness masculino y miembro del personal de preguntas y respuestas de Elite Fitness. El nuevo producto de Jim sobre cómo trabajar el musculo, perder grasa - Todos con solo 3 entrenamientos cortos a la semana saldrán pronto. Agarra su RSS Feed. ¡Echale un vistazo!