Conviértete en el comandante supremo de tu mente: cómo gestionar tu atención de forma eficaz

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En nuestro último post proporcionamos una descripción general de lo que es la atención y cómo funciona. Exploramos el hecho de que, si bien muchas personas solo piensan en la atención en términos de la capacidad de concentrarse en una sola tarea, de hecho existen varios tipos diferentes, cada uno con sus ventajas e inconvenientes distintivos.

Atención maestría, entonces, en realidad se trata de atención administración. La atención es un recurso precioso. Solo tenemos tanto. Para aprovechar al máximo la vida, debemos aprender a utilizar y asignar nuestra atención de manera eficaz.


Por lo tanto, dominar sus poderes de concentración requiere convertirse en el comandante supremo de las fuerzas armadas de su mente: presupuestar sus recursos, conocer las fortalezas y debilidades de sus divisiones, colocar una unidad en particular en el frente de batalla en ciertos momentos y moverla hacia atrás para descansar en otros. .

¿Estás listo para ganar la guerra contra la distracción? Este es su plan de batalla.


Tu enfoque es tu realidad: cómo gestionar el panorama general

La atención es más que solo concentrarse en completar una tarea. También utilizamos nuestra atención para dar forma y enmarcar el panorama general de la vida. Puede saber lo que realmente valora un hombre al observar lo que más le presta atención. Y como han advertido innumerables maestros espirituales, aquello a lo que un hombre presta atención termina moldeando su alma y su carácter.



Tu enfoque es verdaderamente tu realidad. Por esa razón, el dominio de la atención debe comenzar en el nivel más macro, dirigiendo su atención lejos de lo que distrae del propósito de su vida y hacia lo que es realmente importante. Como comandante supremo de tu mente, necesitas saber por qué estás librando esta guerra y tienes un plan general sobre cómo lograr la victoria. Así es como se elabora una estrategia y se apega a ella:


  • Asegúrese de que sus principios y objetivos sean claros como el cristal. Cuando un hombre carece de principios rectores, su atención gira sin pensar hacia lo que el mundo le dice que es importante y, por lo general, lo que el mundo le dice que es importante es corrosivo para una vida verdaderamente floreciente. Conociendo sus valores fundamentales y tener un plan para sus metas crea lentes de enfoque que ayudan a dirigir su atención a lo más importante, mientras elimina lo superfluo y lo que distrae.
  • Utilizar el Matriz de decisiones de Eisenhower para alinear sus prioridades. La rueda chirriante se engrasa y, desafortunadamente, las tareas aparentemente urgentes son las que atraen más ruidosamente nuestra atención, aunque en realidad no sean importantes. Asignar sus tareas a los diferentes cuadrantes de la Matriz de decisiones de Eisenhower puede ayudarlo a concentrarse en lo que realmente necesita hacerse, en lugar de gastar su atención en apagar pequeños incendios.
  • Planifique su día y semana. Aunque normalmente pensamos en la planificación como una gestión del tiempo, en esencia, la planificación es la gestión de la atención. Cada vez que te sientas a planificar tu día, básicamente estás decidiendo a qué vas a prestar atención ese día. Sin planificar, terminas prestando atención a cualquier distracción imprevista que surja y haces una jugada.
  • Realice una auditoría para ver cómo pasa su tiempo actualmente. Incluso si dices que sabes lo que es importante para ti, ¿realmente pones tu 'dinero' donde está tu boca? Prestar atención lleva tiempo: averigüe cómo gasta lo último y sabrá cómo está dirigiendo lo primero.
  • Incorpore generosamente recordatorios morales en su vida. Los recordatorios morales son cosas como carteles o manifiestos personales que contienen o simbolizan sus valores y metas. Siempre que vea estas indicaciones, su atención se concentrará.

Cómo manejar su atención voluntaria e involuntaria

Nuestra atención involuntaria se activa inconscientemente por estímulos en nuestro entorno: se conecta cuando escuchamos el ladrido de un perro o vemos que un correo electrónico aterriza en nuestra bandeja de entrada.

La atención voluntaria se controla conscientemente; la usamos cuando tratamos deliberadamente de ignorar estos estímulos en competencia para concentrarnos en una sola tarea.


Las distracciones son como guerreros guerrilleros que atacan sus unidades de atención voluntaria en el camino hacia el frente de batalla, debilitando a las tropas y desviando recursos antes de que puedan ponerse a trabajar donde realmente se necesitan. El truco, entonces, es aprender a proteger su atención voluntaria para que esté con toda su fuerza y ​​lista para luchar, así como darles a estas tropas un descanso suficiente una vez que hayan visto el combate, para que puedan regresar al frente de batalla listas para la acción.

Conozca los 'ritmos circadianos' de su atención. Atención, como su hermano cercano, fuerza de voluntad - refluye y fluye a lo largo del día en formas que son únicas para cada individuo. Tiendo a tener un nivel de atención más concentrado y sostenido al comienzo del día. Es por eso que trato de hacer mi trabajo de atención de enfoque limitado (como escribir) a primera hora de la mañana.


A medida que avanza el día, mi capacidad para centrar la atención en un enfoque limitado disminuye, por lo que cambio mi atención a las tareas que requieren un enfoque más abierto, como la investigación, el podcasting, la lluvia de ideas o la respuesta al correo electrónico.

El ritmo circadiano de atención de cada persona es diferente. Encuentra el tuyo y planifica tu día en torno a él.


Toma descansos para prestar atención. Tu atención voluntaria se parece mucho a un músculo. Necesita descansos de vez en cuando después de una sesión de enfoque sostenido. ¿Con qué frecuencia debe tomar un descanso para prestar atención? Bueno, eso es difícil de decir. Varios blogs de trucos y productividad dicen que es mejor trabajar en sesiones enfocadas de 45 minutos y luego tomar un descanso de 15 minutos, pero no pude encontrar ninguna investigación que respalde esos números específicos. Experimente y vea qué funciona para usted.

Sal a la naturaleza para restablecer la atención. A veces, simplemente tomarnos un descanso para divertirnos en Internet o charlar junto al enfriador de agua no es suficiente para refrescar completamente nuestra atención. En cambio, necesitamos ponernos en contacto con nuestro hombre salvaje interior saliendo a la naturaleza.

En un estudio de 2008, los participantes se dividieron en dos grupos y ambos realizaron una tarea de 35 minutos que fatigó su enfoque. Luego, los dos grupos dieron una caminata de 50 minutos: un grupo en un parque, otro en una ciudad concurrida. Cuando regresaron, los participantes pusieron a prueba la fuerza de su atención voluntaria. El grupo que dio un paseo por el parque se desempeñó mucho mejor que el grupo que dio un paseo en un entorno urbano.

La atención involuntaria de los paseantes de la ciudad fue bombardeada por estímulos (bocinazos de autos, vallas publicitarias, gente hablando), y esto a su vez gravó su atención voluntaria, que debía decidir a cuál de los estímulos prestar atención y cuáles ignorar. La atención involuntaria de quienes daban un paseo por el bosque, en cambio, solo encontró una estimulación muy leve (“Oh, mira, una ardilla”), y esto le dio a su atención voluntaria un verdadero descanso, de modo que estuvo listo para otra ronda de desafíos cognitivos en el laboratorio.

Activar levemente su atención involuntaria con estímulos calmantes mientras le da un respiro a su atención voluntaria nos permite entrar en un estado de “fascinación suave” que realmente se siente muy bien. Me parece interesante que dar a su atención voluntaria algo de lo que alimentarse funcione mejor para refrescar su mente que, digamos, simplemente sentarse en una habitación completamente vacía y silenciosa. Creo que puedes compararlo con la idea de tomar un día de 'descanso activo' después de un entrenamiento duro que te dejó dolorido; tumbarse en el sofá todo el día para recuperarse lo deja tenso, mientras que hacer una pequeña actividad ligera como caminar o nadar en realidad lo relaja.

Elimina las distracciones. A diferencia de la leve estimulación de la naturaleza, los ruidos en nuestra vida diaria (televisión, pings de teléfonos inteligentes, bebés que lloran) atraen más 'violentamente' nuestra atención involuntaria; Si está pasando una valla publicitaria intermitente a lo largo de la carretera, es mucho más probable que se gire instintivamente para mirarla que si es un roble majestuoso.

Trabajar para ignorar estos juegos para su atención involuntaria con el fin de concentrarse en la tarea en cuestión fatiga su atención voluntaria, dejándolo sintiéndose con el cerebro disperso, agotado y distraído.

En lugar de forzar tu atención voluntaria a luchar contra una avalancha de invasores que distraen, hazles retroceder con un mínimo esfuerzo construyendo un fuerte alrededor de tu atención involuntaria. Elimine las distracciones de su entorno: trabaje en un entorno silencioso, no deje la televisión encendida en segundo plano y apague las notificaciones de su teléfono inteligente. Si las posibilidades ilimitadas de Internet alguna vez intentan escalar las paredes de su atención, arroje ollas de aceite caliente sobre ellas implementando los consejos para destruir distracciones en esta publicación.

¿Qué pasa con la música de fondo y el ruido blanco?

Si la leve estimulación de la naturaleza puede ser beneficiosa para nuestra atención, pero muchas distracciones cotidianas pueden ser perjudiciales para ella, ¿qué pasa con las formas de estimulación que se encuentran en algún punto intermedio, como la música de fondo?

Muchas personas (incluido yo mismo) usan música de fondo mientras trabajan para ayudarlos a concentrarse. Pero la investigación está dividida en cuanto a si realmente ayuda o dificulta su capacidad de atención.

Investigadores en Taiwán descubrió que cuando escuchamos música mientras trabajamos, la música atrae nuestra atención. En el estudio, los voluntarios que realizaron una prueba de comprensión de lectura en completo silencio obtuvieron mejores resultados que los que escucharon música de fondo. Los investigadores concluyeron que los oyentes de música se desempeñaron peor porque tuvieron que ignorar la música para concentrarse en la prueba. Los investigadores sugieren que trabajar en silencio es mejor para concentrarse, pero que si de todos modos va a escuchar música, elija algo que no sea 'intenso' o que distraiga, como el hip-hop o el rock.

Otra investigación sugiere que escuchar ciertos tipos de música puede preparar al cerebro para un enfoque sostenido y que el silencio total puede distraer la atención. ¿Qué tipo de música te llama la atención? La música relajante y sin letras que suena a 60 latidos por minuto parece ser el punto ideal. La empresa de aplicaciones web [correo electrónico protegido] ha desarrollado una aplicación de sonido y música ambiental que utiliza esta investigación para crear listas de reproducción que supuestamente te ponen en un estado atento. He usado [correo electrónico protegido] unas cuantas veces y creo que ayuda lo mismo que escuchar música clásica.

Para descubrir qué funciona mejor para usted, experimente trabajando en completo silencio o mientras escucha algo con un ambiente tranquilo.

En lo que respecta al ruido blanco simple, las investigaciones sugieren que cuando se usa en un entorno moderadamente ruidoso como una cafetería o un edificio de sindicatos de estudiantes, puede ayudar a aumentar su concentración. Si está trabajando en un entorno tranquilo, no tendrá ningún efecto; lo mismo ocurre con el uso de ruido blanco en un entorno muy ruidoso.

Salga de la multitarea. Relacionado con eliminar las distracciones es dejar de realizar múltiples tareas. Cuando realiza varias tareas, en realidad no está haciendo varias cosas al mismo tiempo. Simplemente está cambiando su atención voluntaria de un lado a otro entre diferentes tareas. Y cada vez que cambias tu atención usas un poquito del combustible finito de tu atención voluntaria. Si pasa las mañanas haciendo malabarismos con su atención entre el feed de Twitter, los feeds RSS, el correo electrónico y el trabajo que se supone que debe hacer, no se sorprenda si su cerebro se siente agotado y no tiene suficiente atención para hacerlo. realizar una tarea por la tarde.

Tomar una siesta. Una de las innumerables maravillas y beneficios de la siesta es su capacidad para refrescar nuestra atención voluntaria dando un descanso a nuestra memoria de trabajo.

Toma ayunos tecnológicos para restablecer tu atención. 'Rápido' de su tecnología tomando un descanso completo de ella durante un día o más. Sin computadora, teléfono inteligente o televisión. No pude encontrar estudios científicos que respaldaran esta idea, pero ciertamente tiene sentido intuitivo, y personalmente he tenido éxito al intentarlo. Después de un día o dos sin revisar mi computadora o teléfono celular, me siento más concentrado. Por lo general, combino mis ayunos tecnológicos con salir a la naturaleza, para una dosis doble de atención refrescante.

Cómo manejar su mente divagando

A veces, sus modos de atención voluntarios e involuntarios necesitan algo de descanso y relajación, y el equivalente cognitivo de la USO es una buena sesión de distracción mental a la antigua.

Si bien divagar (o soñar despierto) puede impulsar la creatividad y ayudarnos a desenredar problemas no resueltos, también puede distraernos en momentos inoportunos y llevarnos a rumiar pensamientos y emociones negativas. Por lo tanto, si bien soñar despierto puede parecer lo último en espontaneidad creativa, para maximizar sus beneficios y minimizar sus inconvenientes, lo mejor es administrar activamente las sesiones de distracción mental:

Establezca intencionalmente un tiempo para dejar que su mente divague. En lugar de limitar sus sueños despiertos a esos pocos bolsillos abreviados entre el momento en que su mente se aleja involuntariamente de la tarea en cuestión y cuando la vuelve a poner en funcionamiento, busque momentos a lo largo del día en los que deliberadamente dale permiso a tu cerebro para vagar a voluntad. Algunos grandes pensadores y líderes han adquirido el hábito de bloquear los momentos del día en los que no hacen nada más que dejar que su mente divague libremente.

Además de bloquear un tiempo específico en su horario para divagar la mente, déle permiso a su cerebro para divagar cuando esté realizando actividades de baja cognición como limpiar, tallar o ducharse. Un poco de estimulación habitual realmente parece liberar la mente para recibir inspiración. Si te encuentras atrapado en un problema, en lugar de sentarte ahí tratando de sacar la solución de tu cráneo, tómate un descanso y la respuesta puede llegar a ti en la ducha.

Decide qué tipo de sesión de divagación mental quieres tener. Cuando soñamos despiertos, nuestra mente tiende a derivar hacia pensamientos y emociones negativos. Hace esto para dirigir nuestra atención a problemas no resueltos en nuestras vidas. Esto puede ser beneficioso, por lo que es bueno apartar intencionalmente momentos en los que se da permiso para preocuparse. Haga una lista de todo lo que le preocupa. Junto a cada preocupación, escriba un 'siguiente paso': algo tangible que pueda hacer, por pequeño que sea, para comenzar a resolver ese problema. Si realmente no hay nada que pueda hacer acerca de algo por el momento, tome una nota consciente de eso e imagine presentar el tema para otra sesión.

A veces, sin embargo, no queremos que nuestras divagaciones cognitivas se desvíen hacia el lado oscuro y sean tan deprimentes. En cambio, esperamos que nuestras ensoñaciones puedan generar un poco de inspiración o creatividad. En ese caso, enfóquese activamente en pensamientos positivos mientras su mente divaga. Si comienza a derivar hacia cosas más negativas, vuelva a encaminarlo. Puede ser útil tener un cajón mental de carpetas de archivos de temas positivos que pueda hojear: buenos recuerdos de la infancia, cosas que ama de su novia, las últimas vacaciones que tomó, etc.

Cómo manejar su atención de enfoque amplio y estrecho

Como discutimos en nuestra publicación anterior, nuestra atención voluntaria viene en dos sabores: amplia y estrecha. La atención de enfoque amplio es excelente para orientarse, comprender el “panorama general” y comprender sistemas y relaciones complejos. La atención de enfoque estrecho nos permite ser eficientes, productivos y meticulosos.

Para ser comandantes supremos eficaces de la mente, necesitamos saber cuándo usar uno y cuándo usar el otro; a veces quieres estar encerrado en tu sala de guerra, estudiando detenidamente planos y mapas, y otras veces necesitas salir al frente para ver exactamente lo que está sucediendo en el terreno.

Conocimiento cuando utilizar un enfoque de atención amplio o estrecho es más un arte que una ciencia; es algo que debe aprender de la experiencia; sin embargo, existe una ciencia para cómo te mueves hacia esos diferentes focos de atención. A continuación, proporcionamos algunos consejos respaldados por investigaciones:

Reduzca su enfoque

Utilice listas, esquemas y categorías. Cuando categorizamos, usamos listas o creamos esquemas, nuestra atención se reduce para identificar cualquier información faltante. Si está trabajando en una tarea en la que obtener los detalles correctos es vital, escriba todos los pasos o incluso use una lista de verificación.

Concéntrese en una meta. El hecho de que tener un objetivo claro puede reducir el enfoque se muestra perfectamente en la Experimento del gorila invisible. Cuando se les pidió a los participantes del experimento que miraran un video y se les dio un objetivo para contar cuántas veces se pasaba una pelota de baloncesto, se concentraron tan estrechamente en la pelota que no pudieron ver a un hombre vestido con un traje de gorila paseando casualmente entre los jugadores y baila en medio de la cancha.

Si bien un objetivo es una atención eficaz más limitada, existe el riesgo de sufrir una visión de túnel y perder oportunidades más gratificantes. Emplee siempre su sabiduría práctica.

Tomar con calma. Cuando piensa, lee u observa su entorno lentamente, su atención se reduce. Pasará más tiempo concentrando y examinando los objetos en su entorno que captan su atención involuntaria y usará su atención voluntaria para reflexionar y analizar palabras y oraciones individuales dentro de una gran pieza de literatura.

Amplíe su enfoque

Mantente optimista. Las investigaciones han demostrado que las emociones positivas nos brindan una atención más abierta. Cuando somos optimistas, estamos relajados y, por lo tanto, es más probable que veamos nuevas conexiones y oportunidades. Ésta es una de las razones por las que es tan importante que los líderes se mantengan optimistas; un sentido de optimismo realista es esencial para elaborar y mantener una visión estratégica de panorama general.

Enfócate en los demás. Otra forma de ampliar su atención es cambiar su enfoque de usted mismo a los demás. Los estudios muestran que ser 'dirigido por otros' o pensar en términos de 'nosotros' y no 'yo' abre la atención. La mejor manera de hacer ese cambio es simplemente ayudar a otra persona con un problema. También puedes intentar hacer algunos 'meditación compasiva.”

Escanear. Cuando escaneamos rápidamente nuestro entorno (o incluso un libro), nuestra atención se amplía para absorber la mayor cantidad de información posible, lo que a su vez nos permite obtener una visión general rápida y sucia de la situación o el texto.

Reúna evidencia contraria. Una vez que decidimos que alguien tiene un defecto inherente y lo etiquetamos con él (es estúpido, loco, inútil, egoísta, inmaduro, perra, malvado, vago, etc.), tiende a establecerse un enfoque estrecho. Experimentas el Velcro / Efecto teflón: nota todo lo que hace la persona que confirma su conclusión, pero pasa por alto cualquier evidencia contradictoria.

Si solo puede ver a un ser querido a través del lente de una etiqueta negativa, puede ser útil buscar activamente las cosas que hacen que van en contra de ella, e incluso escribir esas cosas. Si bien las listas pueden limitar su enfoque en algunos casos, también se pueden usar para producir una imagen más amplia y equilibrada en otros. Piense, por ejemplo, en llevar un diario de gratitud; Si se encuentra en estrecha sintonía con lo que está mal en su vida, hacer una lista de las cosas buenas puede ampliar enormemente su perspectiva.

Conclusión

Si quieres ganar la guerra contra la distracción y construir un imperio de progreso personal, debes ser un comandante supremo sabio que sepa cómo utilizar mejor sus unidades. A veces desea enviar un tipo de atención al frente y, a veces, desea enviar otro a la retaguardia para descansar. Al maniobrar hábilmente sus recursos y desplegar eficazmente sus tropas, puede aprovechar al máximo su inestimable atención.

Por supuesto, la fuerza pura de tu fuerza de combate también es muy importante. El enfoque resuelto puede ser solo un elemento de su atención, pero sigue siendo vital. Pero dado que este artículo ha sido tan largo y sustancioso, y su atención voluntaria ahora está completamente agotada, es hora de dejarlo tomar una comida caliente y una ducha. Para obtener instrucciones sobre cómo fortalecer su capacidad de concentración, regrese a la sala de reuniones mañana a las 19:00 horas.

Leer la serie completa

I: Lo que todo hombre debe saber sobre el enfoque
III: 11 ejercicios que fortalecerán tu atención

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Fuentes:

Rapto: atención y vida enfocada

Distraído: erosión de la atención y la próxima edad oscura

Enfoque: el motor oculto de la excelencia

¿Puedo tener su atención?