Guía para principiantes de carreras de larga distancia

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Nota del editor: esta es una publicación invitada de Matt Frazier.


Durante las últimas décadas, correr no ha parecido tan divertido.

Para la mayoría de los chicos, la idea de correr, no por otro deporte o porque te persiguen, sino por su propio bien, evoca imágenes de la clase de gimnasia de la escuela secundaria. O tal vez un tipo flaco con pantalones cortos.


Pero todo eso está cambiando. A los corredores les gusta el ultramaratón Dean Karnazes están dando una nueva cara a la carrera de distancia y redefiniendo nuestra imagen del cuerpo de un corredor de distancia. Razas como la Barro duro y Warrior Dash están ganando popularidad, como alternativas al mismo viejo camino 5K o medio maratón.

Incluso lo que usamos en nuestros pies está cambiando: el movimiento de correr descalzo y los zapatos minimalistas de estilo descalzo como Vibram Fivefingers (independientemente de lo que pueda pensar sobre cómo se ven) están trayendo al deporte hordas de personas nuevas que hace unos años antes se habrían arrancado las uñas de los pies antes que salir a correr.


Si eres uno de los nuevos en el deporte, o incluso si has corrido un poco en el pasado pero nunca has entrenado seriamente para nada, esto es lo que necesitas saber para disfrutarlo y evitar lesionarte.



Por qué tanta gente odia correr y cómo solucionarlo

Tengo una teoría sobre por qué tanta gente se dice a sí misma (y a menudo a los demás) que, si bien correr un maratón suena bien en teoría, simplemente no les gusta correr lo suficiente. O, más francamente, lo odian.


¿Recuerdas la carrera de una milla que todos tuvimos que hacer en la clase de gimnasia? Un día, en lugar de jugar dodgeball o hockey sobre piso u otra cosa genial, nos harían correr. Y no solo por diversión, sino lo más rápido posible. Nuestros tiempos fueron registrados, y si eras el miler de 10 minutos en la clase o simplemente el más lento de tus amigos, se reían de ti.

De esta forma, aprendimos a correr. Vaya tan duro como pueda durante una milla. Te dolerá, probablemente toserás mucho y tal vez incluso sentirás un sabor a sangre en la parte posterior de la garganta. Pero en unos minutos estará listo y no tendremos que volver a hacerlo hasta el próximo año.


Si esto se está ejecutando, ¿es de extrañar que muchos de nosotros lo asociemos con el dolor?

Así que aquí está el secreto de la carrera de distancia que las personas que creen que la odian no saben: correr una maratón no es 26,2 veces más difícil que esa milla en la clase de gimnasia.


¿Por qué? Porque nadie podría mantener la intensidad de la milla de la clase de gimnasia durante 25 millas más. Para correr un maratón, o incluso un medio, todo debe cambiar, desde tu forma de pensar hasta tu forma. Aquí se explica cómo correr (y pensar) como un maratonista.

Corre más lento

¿Quién hizo la regla de que cada carrera debe realizarse lo más rápido posible?


Piénselo: si lo más lejos que ha corrido es un 5K, ¿cuánto tiempo más podría ir si redujera su ritmo, digamos, de 7:30 a una milla de 9 minutos?

La próxima vez que salgas a correr, pruébalo. Si normalmente corre una milla de ocho minutos en la caminadora al final de su entrenamiento de fuerza, cámbielo. Sal, tómate 10 minutos para correr esa milla en lugar de ocho, y trata de disfrutarlo.

Correr despacio no es solo un ejercicio para ayudarte a aprender a no odiarlo; las millas lentas tienen su lugar incluso en programas de entrenamiento serios. Si está entrenando para su primer maratón o medio, por ejemplo, la mayoría de sus carreras largas deben realizarse a uno o dos minutos más lento por milla de lo que es capaz de correr la distancia ese día. Más rápido que eso cuando intentas correr 10 o 15 millas por primera vez es simplemente pedir por una lesión.

Así que el primer paso es reducir la velocidad. Pero ¿qué pasa con la forma?

Resulta que hay un truco simple que ayuda a que todo encaje en su lugar.

Proteja su paso a prueba de lesiones con un simple truco

La clave para reducir drásticamente el estrés que ejerce la carrera en tu cuerpo es dar más pasos. Al igual que correr más lento, este no es solo una forma de ruedas de entrenamiento; es un hábito practicado por los mejores maratonistas y ultracorredores del mundo.

Si tuvieras que mirar el cadencia de la mayoría de los corredores de élite–Es decir, la velocidad a la que avanzan– encontrará que casi todos dan al menos 180 pasos por minuto. Compare eso con la tasa de zancada promedio de un guerrero de fin de semana y encontrará que las élites están dando unos 30 pasos más por minuto que el aficionado.

¿Por qué dar más pasos cada minuto? Porque dar pasos cortos y rápidos, en lugar de largos y lentos, significa que sus pies pasan menos tiempo en contacto con el suelo y crean impactos más pequeños con cada contacto.

Mejor aún, girar los pies rápidamente requiere que los mantenga debajo tu cuerpo y aterriza en la parte media del pie. Compare esto con lo que ve que hacen la mayoría de los corredores en los 5K locales: chocar contra el talón con la pierna hacia afuera en cada paso. Este pequeño cambio por sí solo contribuirá en gran medida a prevenir las lesiones que tanta gente asocia con las carreras de fondo.

(Bonificación: parte de la razón detrás de la moda de correr descalzo es que sin una suela grande y acolchada para proteger tu pie, en realidad es muy doloroso dar pasos gigantescos y aterrizar sobre el talón. Por lo tanto, correr sin zapatos mejora 'automáticamente' tu forma forzándote a dar pasos más pequeños y ligeros y aterrizar en la parte media del pie. Pero no te preocupes si no quieres andar descalzo; puedes obtener muchos de esos mismos beneficios con los zapatos puestos, si simplemente te concentras en aumentar tu zancada Velocidad.)

Entonces, ¿cómo realmente entrenarte dar pasos más rápidos? Es más fácil pensar en 180 pasos por minuto como tres por segundo y luego seguir ese ritmo mientras miras el tictac de un reloj. Por supuesto, esto es mucho más seguro y fácil en una cinta de correr. No intente esto con su reloj en la carretera.

Otra forma es correr con un metrónomo, o mejor aún, encontrar un canción cuyo tempo es tal que puede alinear sus pasos con él para golpear tres por segundo.

Se sentirá como la cosa más incómoda del mundo al principio, lo prometo. Te sentirás como un personaje de dibujos animados, girando tus ruedas sin cubrir mucho terreno.

Pero dale tiempo. Estás trabajando músculos diferentes a los que ha usado cualquier carrera que hayas hecho antes, por lo que te tomará un tiempo acostumbrarte. Pero después de varias carreras como esta, comenzará a sentirse normal y será mucho menos probable que se lesione que antes.

Entrenamientos duros alternos con ejercicios fáciles

No podías hacer nada más que carreras lentas y convertirte en un maratonista. De hecho, muchas personas hacen precisamente eso cuando entrenan por primera vez para un maratón o medio. Con cada paso que das, incluso a un ritmo lento, tu cuerpo aprende a correr de manera más eficiente y tu resistencia mejora.

Pero si estás en esto no solo por la satisfacción de correr lejos, sino para ganar forma o por la emoción de entrenar para superar un cierto tiempo, entonces tienes que hacer algunos entrenamientos más duros para que tu cuerpo pueda hacer adaptaciones y fortalecerse. (Además, correr a una sola velocidad puede resultar bastante aburrido).

Entonces, cuando esté listo para comenzar a mezclarlo, querrá considerar otros dos tipos de entrenamiento: trabajo de velocidad y entrenamiento de umbral.

Speedwork

Los entrenamientos de velocidad son lo que parecen. El objetivo es correr a un ritmo mucho más rápido del que podrías mantener durante una distancia significativa, pero romper estos episodios de intensidad con intervalos de descanso. El trabajo de velocidad generalmente se realiza en una pista, para que el terreno sea uniforme y plano, y para que pueda medir fácilmente su ritmo con un vistazo a su reloj y las marcas en la pista que le indican qué tan lejos ha llegado.

Aquí tienes un ejercicio de velocidad simple que puedes probar, una vez que te sientas cómodo corriendo unas pocas millas: corre 800 metros (media milla) a un ritmo bastante bueno, aproximadamente el ritmo que podrías mantener durante una milla más o menos. Calcula cuánto tiempo te lleva hacerlo, luego descansa el mismo tiempo trotando o incluso caminando. Repita cuatro veces, o mientras encuentre que se está recuperando por completo durante el intervalo de descanso. Estos intervalos se conocen como Yasso 800, después de Bart Yasso, el entrenador que inventó el entrenamiento.

El trabajo rápido es difícil y es algo que probablemente querrá hacer solo una vez a la semana al principio. El siguiente tipo de entrenamiento es un poco menos intenso, pero de mayor duración.

Entrenamiento de umbral

Tu umbral anaeróbico es la intensidad a la que tu cuerpo cambia entre un estado aeróbico cómodo (donde deberían estar tus carreras fáciles) y el estado más exigente y que consume oxígeno al que recurrirías en una situación de lucha o huida. Entrenamiento de umbral le enseña a su cuerpo a aumentar la intensidad a la que su cuerpo hace la transición; en resumen, lo entrena para permanecer en el modo 'cómodo' por más tiempo ya velocidades más altas.

El entrenamiento de umbral a menudo se describe como 'cómodamente difícil': debe ser una intensidad que pueda mantener durante unos 45 minutos, y no más. Si has corrido 5K recientemente, prueba un ritmo por milla ligeramente más lento que el de tu entrenamiento de umbral. Debería poder hablar en oraciones cortas, pero sacar un párrafo completo debería ser difícil. (Por ejemplo, si puede correr 5K en 25 minutos, pruebe con un ritmo umbral de alrededor de 8:30 por milla).

Empiece con veinte minutos más o menos a ese ritmo y vaya aumentando para correr más rápido y durante más tiempo a medida que mejora su estado físico. Puede trabajar en algunas colinas, o incluso hacer esta carrera en un sendero para mantenerlo interesante, pero tendrá que reducir su ritmo objetivo para tener en cuenta el terreno más accidentado.

El largo plazo

El pan y la mantequilla del régimen de un corredor de fondo es el largo plazo. Es el entrenamiento más largo de la semana, y si estás entrenando para tu primera mitad o maratón completo, aquí es donde a menudo correrás más lejos de lo que has corrido hasta ese punto.

La carrera a largo plazo no es complicada; esencialmente, corres a un ritmo 'fácil', uno que es lo suficientemente lento como para poder mantener una conversación fácilmente durante la carrera. El largo plazo es aquel en el que tendrá que hacer paradas para beber agua y nutrición (o llevarlo consigo), como se describe a continuación.

En mi experiencia, lo más difícil del largo plazo es la monotonía. Si encuentra que se aburre, puede dividirlo trayendo un iPod cargado con una lista de reproducción o incluso un audiolibro. O si eres del tipo de actividades al aire libre, encontrarás que trail running ofrece un escape del ajetreado mundo y la oportunidad de meditar, pensar o simplemente relajarse mientras corre.

Cómo cargar combustible mientras corres

Un error común que cometen los nuevos corredores, y yo no fui la excepción cuando entrené para mi primer maratón, es sabotear tus entrenamientos al no abastecerse de combustible adecuadamente. Donde tantos nuevos corredores se equivocan es en no darse cuenta de que la comida que comen antes y durante sus carreras tiene un mayor impacto en cómo se sienten y se desempeñan. Así es como puede hacerlo bien.

Antes de tu entrenamiento

Antes de todas las carreras, excepto las más fáciles y cortas, querrá ingerir una buena cantidad de carbohidratos y, si es posible, un poco de proteína. Una proporción de 3: 1 de carbohidratos a proteínas es una buena opción, pero no se preocupe por ser preciso. Evite la grasa y la fibra, ya que aumentarán las posibilidades de problemas estomacales, que, créame, no son amigos de nadie cuando está a ocho kilómetros de una carrera.

Y cuanto más tiempo tenga hasta su entrenamiento, más debe comer en esta comida previa a la carrera. Si tienes dos horas o más antes de correr, puedes probar un bagel con mantequilla de maní y una pieza de fruta. Si tu entrenamiento es en una hora, hazlo más pequeño: me gusta un vaso pequeño de jugo de naranja con un poco de proteína en polvo mezclada. Y si tienes que salir por la puerta para correr tan pronto como comas, prueba un puñado de dátiles. La glucosa llegará a su torrente sanguíneo rápidamente y podrá usarla tan pronto como 15 minutos después.

Durante tu entrenamiento

Obviamente, necesitará agua. Tres o cuatro tazas de agua por hora es un rango seguro, pero, por supuesto, la cantidad real que necesita variará ampliamente con la intensidad, el calor y la humedad.

Para carreras de menos de una hora, probablemente no necesitará comer nada durante el entrenamiento real, siempre que haya comido algo con anticipación. La mayoría de las personas almacenan suficiente glucógeno para funcionar durante aproximadamente una hora y media antes de que su cuerpo se apague para proteger el cerebro, por lo que comer cualquier cosa durante más de una hora es una regla práctica segura.

Si va a estar fuera más de una hora (o si está corriendo muy duro durante un período de tiempo más corto), intente consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio para mantener sus reservas de glucógeno, según su tamaño. y la intensidad de tu carrera. Y asegúrese de reemplazar los electrolitos, que pierde al sudar y que son necesarios para equilibrar de manera segura el agua que ingiere. Una bebida deportiva o un gel energético es una buena manera de obtener calorías y electrolitos de una fuente conveniente. pero la mayoría de los alimentos sustanciales como las frutas y las barras energéticas tienden a ser más atractivos una vez que estás harto de las bebidas deportivas y los geles en carreras muy largas.

Después de tu entrenamiento

La forma en que comes después de la carrera, especialmente durante los pocos minutos cruciales inmediatamente posteriores conocidos como la ventana de recuperación, es tan importante como la calidad de tu entrenamiento para ayudar a tu cuerpo a adaptarse y aumentar la fuerza y ​​la velocidad.

Dentro de la primera media hora después de que hayas terminado con tu carrera, come una buena cantidad de carbohidratos y proteínas, en una proporción de aproximadamente 4: 1 o 5: 1 de carbohidratos a proteínas. Es posible que haya escuchado la frase 'ganar carbohidratos', y es verdad aquí: la hora inmediatamente después de un entrenamiento es la única hora del día en la que se supone que no debe comer todos esos carbohidratos: arroz blanco, pasta blanca e incluso azúcar –Son muy beneficiosos. Así que disfruta de este tiempo y piensa en ello como tu recompensa por trabajar duro.

Poniendolo todo junto

No irías al gimnasio y harías press de banca todos los días, ¿verdad? Usted sabe que los músculos necesitan recuperarse, por lo que le da a cada grupo de músculos la oportunidad de descansar después de un duro entrenamiento.

Lo mismo ocurre con correr. Tienes que darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere si quieres que mejore. Cuando recién esté comenzando, trate sus carreras duras (trabajo de velocidad, umbral o carrera larga) como sus entrenamientos y asegúrese de que entre cada entrenamiento se lo tome con calma. Tómate un día libre, haz una carrera realmente suave a un ritmo conversacional o haz un entrenamiento cruzado ligero.

Semana a semana, todo esto está muy bien. Pero si está entrenando para una carrera larga, desea un mapa que indique cómo debe aumentar su kilometraje con el tiempo a medida que aumenta la distancia para la que está entrenando, así como un plan de nutrición para asegurarse de que está obtener las calorías que necesita para mantener su cuerpo en funcionamiento.

Así que encuentre un plan que lo lleve a donde quiere ir. No es difícil encontrar planes de capacitación gratuitos en línea, pero es mejor que busque un libro o un plan adecuado para usted. Entrenar para una carrera larga es un gran compromiso y vale la pena hacerlo bien.

Para ir más allá con la información de esta publicación y algunos planes de entrenamiento que me gustan, consulte estos recursos para comenzar (o ponerse serio) con las carreras de distancia:

  • Fórmula de carrera de Daniels - una excelente introducción a la formación científica, completa con programas de formación para varios niveles populares de distancia y habilidad.
  • Corre menos, corre más rápido - un enfoque novedoso para mejorar su velocidad y minimizar el tiempo que pasa corriendo, reemplazando el kilometraje fácil y “basura” con entrenamiento cruzado.

Recuerda las sabias palabras de Lao-Tsé: El viaje de mil millas comienza con un solo paso. No se desanime si solo puede correr durante tres o cuatro minutos sin detenerse en este momento. En ese caso, haga de cinco minutos su objetivo. Una vez que lo alcances, trabaja hacia el 10.

Aprender a correr más lejos de lo que la mayoría de la gente conduce en un día no es el resultado de entrenamientos intensos o locos o una glotonería antinatural por el castigo (bueno, tal vez eso ayude el día de la carrera). En cambio, es el resultado de pequeños pasos consistentes. Sal ahí fuera día tras día, desafíate un poco cada vez, y no podrás evitar volverte más fuerte, más rápido y más duradero.

¡Feliz carrera!

Escuche nuestro podcast sobre los mitos y verdades de la carrera a distancia:

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Matt Frazier es maratonista y ultramaratonista, y probablemente sería triatleta si no fuera un nadador tan terrible. Matt ayuda a los corredores y a otros atletas a entrenar y comer mejor con su blog, Sin carne atleta, donde ofrece un curso electrónico gratuito sobre nutrición a base de plantas para la resistencia.