Guía para principiantes de pliometría

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Siempre estoy buscando formas de mezclar mis entrenamientos para evitar la monotonía de levantar pesas y hacer girar las ruedas en la máquina elíptica. En mi búsqueda por diversificar mi rutina de ejercicios, a menudo recurro a mi días de fútbol de la escuela secundaria por inspiración.


Una de las rutinas a las que nos sometimos mis compañeros de equipo y yo durante el acondicionamiento de verano fue una serie de ejercicios desarrollados por primera vez por los países soviéticos durante la Guerra Fría. Llamado pliometría, estos ejercicios fueron diseñados para aumentar la velocidad, la potencia y la explosividad. Después de cada entrenamiento pliométrico, sentía como si el ácido de la batería bombeara por mis venas. Pero los ejercicios funcionaron. Mis compañeros de equipo y yo desarrollamos la velocidad y la potencia que necesitábamos para salir disparados de la línea de golpeo y dominar al otro equipo.

Si bien ya no tomo balones de fútbol, ​​creo que todavía puedo beneficiarme de los ejercicios pliométricos y he comenzado a hacerlos una vez más. Si usted es como yo y busca algo para agregar a su rutina de ejercicios, hoy le proporciono una breve introducción a la pliometría y una rutina simple para ayudarlo a comenzar.


¿Qué son los ejercicios pliométricos?

A diferencia de los ejercicios típicos de entrenamiento de fuerza que involucran movimientos largos y lentos diseñados para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular, los ejercicios pliométricos involucran movimientos rápidos y explosivos diseñados para aumentar la velocidad y la potencia.

Un ejercicio pliométrico consta de tres fases. El primero es un movimiento rápido de alargamiento muscular llamado fase excéntrica. En segundo lugar, viene un breve período de descanso llamado fase de amortización. Finalmente, el atleta se involucra en un movimiento explosivo de acortamiento muscular llamado fase concéntrica. El atleta repite este ciclo de tres partes tan rápido como puede.


El objetivo de los ejercicios pliométricos es disminución la cantidad de tiempo entre los movimientos excéntricos y concéntricos. Al reducir el tiempo entre estos dos movimientos, un hombre puede volverse más rápido y más poderoso.



Una breve historia de la pliometría

La pliometría fue desarrollada por científicos del bloque soviético durante la Guerra Fría. El principal investigador del entrenamiento pliométrico fue un científico ruso llamado Yuri Verkhoshansky. El Dr. Verkhoshansky desarrolló un sistema de ejercicios llamado 'Entrenamiento de salto' que usaba saltos repetitivos para aumentar la velocidad y la explosividad de los atletas de pista y campo rusos. Publicó los resultados de sus estudios sobre esta nueva forma de formación en 1964.


Durante las décadas de 1960 y 1970, los países del bloque soviético dominaron los Juegos Olímpicos gracias en parte a los ejercicios del Dr. Verkhoshansky. Al ver que los comunistas les entregaban el culo a los estadounidenses, el entrenador de pista y campo estadounidense Fred Wilt comenzó a investigar cómo se estaban entrenando. Vio que los soviéticos estaban haciendo un montón de saltos locos desde cajas y dando saltos como escolares. Wilt tomó algunas notas, regresó a Estados Unidos, puso el apodo de “pliometría” en estos nuevos ejercicios y comenzó a implementarlos con sus atletas.

Desde entonces, los equipos deportivos de los EE. UU. Y el mundo han incorporado la pliometría en sus regímenes de entrenamiento para ayudar a sus atletas a ser más rápidos y explosivos.


Los beneficios de la pliometría

La pliometría mejora las funciones de los músculos, tendones y nervios para que puedas correr más rápido, saltar más alto y golpear más fuerte. En resumen, los ejercicios pliométricos pueden ayudarlo a mejorar su juego de baloncesto o preparar su cuerpo para cuando tenga que hacerlo. salva tu propia vida.

Beneficios para los músculos. El poder físico es la capacidad de convertir la fuerza en velocidad lo más rápido posible. Para aumentar su potencia, necesita aumentar y fortalecer las fibras musculares que son responsables de convertir la fuerza en velocidad. Estas fibras a menudo se denominan fibras de contracción rápida. Los movimientos pliométricos pueden fortalecer e incluso aumentar la cantidad de fibras de contracción rápida en sus músculos. Cuanto más fuerte sea la fibra de contracción rápida, más rápida será la contracción muscular.


Beneficios para los tendones. Para aumentar la potencia y la velocidad de los movimientos musculares, debe aumentar la fuerza de sus tendones. Además, los tendones más fuertes significan menos lesiones. Muchos hombres que conozco han tenido que someterse a una cirugía porque se rompieron un tendón mientras jugaban fútbol o baloncesto. Podrían haber podido evitar estas lesiones si solo hubieran trabajado para aumentar la fuerza y ​​la elasticidad de sus tendones. La pliometría fortalece los tendones y aumenta su elasticidad al ejercer presión sobre ellos en un entorno controlado.

Beneficios para el sistema nervioso. Un componente final para aumentar la potencia y la velocidad es su sistema nervioso. Cada vez que contraes tus músculos, se envía una señal desde tu cerebro a tus músculos a través de tu sistema neuromuscular. Cuanto más eficientemente su sistema neuromuscular pueda transmitir esta señal, más rápido podrá contraer y relajar sus músculos, lo que a su vez aumentará su velocidad y potencia atléticas. La pliometría aumenta esta eficiencia.


Pliometría para principiantes

Hay docenas de diferentes tipos de ejercicios pliométricos. De hecho, puede encontrar libros llenos de cientos de páginas. No podría incluirlos todos aquí en una publicación, así que reduje la lista a los que un principiante podría probar fácilmente. Pero antes de pasar a los ejercicios, analicemos algunas pautas generales que debe tener en cuenta al comenzar.

Seguridad primero. La pliometría es intensa por naturaleza. Pondrás mucha carga en tus articulaciones y tendones. Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, le recomiendo que no agregue ejercicios pliométricos a su rutina hasta que haya desarrollado su fuerza y ​​flexibilidad con ejercicios cardiovasculares, entrenamiento con pesas y estiramientos regulares.

Cuando empiece por primera vez, tómelo con calma y concéntrese en realizar los ejercicios de manera controlada. Siempre debe calentar con un poco de trote ligero y estiramiento antes de comenzar. Deje un tiempo de descanso adecuado entre los entrenamientos pliométricos. Por lo general, solo hago dos días plio a la semana: uno el martes y otro el sábado.

Series, repeticiones y descanso. Realice todos los ejercicios que se enumeran a continuación. Con cada ejercicio, me gusta realizar 3 series de 12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series. Entre ejercicios descanso 3 minutos.

Ejercicios

Saltos en cuclillas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas y salte lo más alto posible. Al aterrizar, agáchese y salte inmediatamente de nuevo.

Saltos laterales. Párese junto a un cono u otro objeto sobre el que pueda saltar. Salta de lado al lado opuesto del cono. Al aterrizar, salte inmediatamente al otro lado. Recuerda realizar los saltos lo más rápido posible.

Salto de energía. ¿Recuerdas saltar cuando eras niño? Bueno, lo volverás a hacer, pero esta vez le pondrás un poco más de empuje. Realiza un salto regular, pero salta y levanta la rodilla lo más alto que puedas. Como este chico:

Tuck Jumps. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Explota y salta tan alto como puedas. A medida que se levanta, empuje las rodillas hacia el pecho. En el camino hacia abajo, estire las piernas y aterrice suavemente sobre las puntas de los pies. Tan pronto como sus pies toquen el suelo, realice otro salto de pliegue.

Salto de piernas alternativo. Saltar es como correr, excepto que tus pasos son más largos y más altos. Mueva el pie derecho y levante la rodilla izquierda. Trate de permanecer en el aire el mayor tiempo posible. Aterriza sobre tu pie izquierdo y repite con el pie derecho.

Saltos de caja. Párese frente a una caja u otra plataforma adecuada (como un banco del parque). Intente encontrar una caja que esté al menos a 45 cm del suelo. A medida que se fortalezca, aumente la altura. Salta a la caja e inmediatamente vuelve a bajar a la misma posición. Repita inmediatamente. Realiza los saltos lo más rápido posible.

Salto de profundidad vertical. Empiece por pararse encima de una caja u otra plataforma. Salte de la caja y aterrice con ambos pies. Tan pronto como tus pies toquen el suelo, salta lo más alto que puedas. Vuelve a la caja y repite.

Flexiones pliométricas. Asume una posición normal de flexión. Bájate al suelo. Con fuerza explosiva, empuje del suelo con suficiente fuerza para que sus manos se levanten del suelo. Repetir.