Fundamentos del ejercicio con el peso corporal: el pino

{h1}


Nota del editor: el siguiente es un extracto de Superar la gravedad: un enfoque sistemático de la gimnasia y la fuerza del peso corporal por Steven Low.

Se pueden escribir varios libros solo en el soporte de manos. La información presentada aquí está condensada y se enfocará solo en los puntos más importantes de cada técnica. Muchos de los detalles más finos son tan físicos, tan individuales, tan relacionados con el movimiento o el equilibrio, que no pueden entenderse simplemente mediante palabras escritas. Un buen entrenador con experiencia práctica triunfa sobre todo.


Es importante mantener la técnica adecuada al realizar cualquier tipo de parada de manos, y no solo por estética. La técnica adecuada para ponerse de manos apila todas las articulaciones en alineación y reduce la cantidad de esfuerzo muscular requerido para realizar el movimiento. Esto hace que la parada de manos sea mucho más fácil y también mejora la conciencia corporal y el posicionamiento para otras habilidades que aprenderá en el entrenamiento de peso corporal.

De la misma manera que la sentadilla es fundamental para el movimiento humano, el pino es una de las posiciones fundamentales en el entrenamiento de peso corporal. Si falta la ejecución de una sentadilla sin peso o con aire, es probable que no pueda ejecutar técnicas cargadas como sentadillas frontales, sentadillas traseras ponderadas, sentadillas por encima de la cabeza y levantamientos olímpicos. Sin una base sólida en la sentadilla, todos los demás ejercicios no se desarrollarán correctamente. Las paradas de manos adecuadas tienen el mismo efecto que muchas otras técnicas de entrenamiento con peso corporal.


La parada de manos es una habilidad que debe entrenarse casi todos los días si desea dominar el entrenamiento con el peso corporal. Ciertas variaciones, como la parada de manos en la pared, hacen que sea muy fácil registrar un trabajo de habilidad de calidad sin poner en peligro el descanso y la recuperación. La práctica constante y el refinamiento de la técnica de la parada de manos producirán recompensas constantes en el futuro.



Tenga en cuenta que el desempeño en los movimientos basados ​​en habilidades generalmente caerá en una curva de campana basada en la consistencia y la progresión. Por ejemplo, cuando comienzas a practicar el pino, normalmente fallarás todo el tiempo; luego, a medida que mejoras, comenzarás a lograr agarres de dos segundos aquí y allá. Una mejora adicional conducirá a mantenimientos constantes de dos segundos, así como a mantenimientos ocasionales de alrededor de nueve segundos. De esto podemos concluir dos cosas:


  1. La longitud de las retenciones cae en el medio de la curva de campana donde se encuentra su desempeño más consistente. Esto significa que sus habilidades se resumen mejor con sus intentos consistentes. La mediana o promedio de tus presas define tu habilidad.
  2. Hay valores atípicos en los que tiende a hacerlo mejor o peor que su rendimiento habitual.

No se centre en los valores atípicos. Cuando se trata de practicar habilidades, la clave es hacerlas consistentes. Aumente la consistencia de sus agarres apuntando hacia el objetivo de realizar la habilidad bien todo el tiempo. En un grupo de muestra de diez posiciones para el pino, puede realizar cero segundos una vez, dos segundos una vez, cuatro segundos seis veces, ocho segundos una vez y diez segundos una vez. Su objetivo es concentrarse en obtener el rango de cuatro segundos de manera consistente y luego mejorarlo, en lugar de apuntar durante diez segundos todo el tiempo con resultados mixtos. La condición humana es concentrarse en lo mejor (y publicar videos de ello en YouTube o Instagram) y sacar lo peor de la mente. En cambio, concéntrate en ser consistente. La consistencia es clave para desarrollar una mayor conciencia corporal estática y dinámica. Si se fatiga y es inconsistente en sus agarres, tómese un descanso. No se esfuerce demasiado para mantener esa posición de diez segundos, porque eso no es tan importante como la consistencia general.

Además, es imperativo minimizar el despliegue o la caída de la pirueta al salir de la posición de parada de manos. Caerse en cualquier posición del pino tiende a reforzar los malos hábitos. Le dice a tu cuerpo: 'Cuando llego al punto en el que no puedo sostener una parada de manos estable, tengo que rescatar'. En su lugar, debería luchar por cada centímetro y cada posición, especialmente cuando está aprendiendo. Obviamente quieres enfatizar la forma, pero si no aprendes a luchar por la posición de parada de manos, (1) no construyes la fuerza-estabilidad en tus músculos para luchar por ella, y (2) te enseñas a ti mismo los malos hábitos.


Para resumir, estos son los conceptos en los que enfocarse para el pino:

  • Si es posible, trabaje en el pino casi todos los días.
  • Enfatice la posición correcta del cuerpo en todo momento.
  • Concéntrese en la coherencia general.
  • La forma es la prioridad, pero siempre lucha por la parada de manos en lugar de rescatar.
  • La práctica no hace la perfección; la práctica perfecta hace la perfección.

Puede encontrar problemas psicológicos para mantener la concentración o luchar contra la frustración si sus agarres no están donde le gustaría que estuvieran. Si esto ocurre, dé un paso atrás, descanse y cálmese practicando la respiración profunda (inhalar por la nariz, exhalar por la boca). Esto ralentizará su frecuencia cardíaca y aumentará la concentración. Tómese el tiempo para visualizar el movimiento en su mente antes de intentarlo nuevamente una vez que esté calmado y descansado. Esta práctica se puede utilizar para cualquier tipo de trabajo de habilidad, no solo para ponerse de manos.


Para desarrollar la capacidad de realizar de manera constante paradas de manos completas e independientes, debe desarrollar su técnica en cada uno de los siguientes niveles:

Soporte de mano de pared - Niveles 1-4

Hombre haciendo flexiones con pared.


Los handstands de pared (que pueden abreviarse como Wall HS) son una categoría en sí mismos para los primeros cuatro niveles de dificultad. Las paradas de manos en la pared deben realizarse teniendo en cuenta las siguientes notas técnicas:

  • Manos separadas al ancho de hombros. Esto es importante a largo plazo para las flexiones de brazos, así que no adquiera el hábito de abrir las manos al comenzar.
  • Estómago contra la pared.
  • Manos lo más cerca posible de la pared sin volcarse. Por lo general, sus muñecas estarán a dos a seis pulgadas de la pared, dependiendo del ancho de su cuerpo.
  • Brazos cerrados rectos.
  • Empujado alto tanto como sea posible. Sus hombros deben alejarse lo más posible de sus manos, con los omóplatos elevados. (Sus hombros deben ser efectivamente orejeras con las axilas lo más hacia afuera posible).
  • Columna torácica completamente extendida. Tu pecho debe estar erguido, lo que debería generar cierta tensión a través de los abdominales.
  • Pelvis ligeramente girada hacia atrás. Si bien la parte baja de la espalda está naturalmente curvada en extensión cuando está de pie, esto debe invertirse suavemente cuando esté en la posición de parada de manos. Para indicar este movimiento, apriete ligeramente los glúteos y, al mismo tiempo, mantenga la tensión en los abdominales (tratando de llevar el ombligo hacia la columna). Esto debería ayudar a eliminar el arco, un error común que se observa en la práctica del pino.
  • Piernas orientadas de manera neutral para que estén alineadas con el resto de tu cuerpo desde todos los ángulos. Aquí hay un pequeño margen de maniobra; Es posible que nuestras caderas deban doblarse para que los dedos de los pies toquen la pared. Cuanto más cerca de la pared estén sus manos, menos ocurrirá.
  • Rodillas estiradas, con los dedos de los pies en punta para mantener el cuerpo tenso. Puede juntar las piernas para generar tensión y mantener una postura adecuada para el pino.
  • Sus escápulas deben estar completamente elevadas. En la altura de elevación, retírelos ligeramente para estabilizarlos.

Todas estas señales corporales resumen la posición ideal para hacer el pino: una línea recta sin doblarse en ninguna parte del cuerpo. Dado que su cuerpo estará rígido como una tabla de madera, pequeños movimientos controlarán la parte que está en el aire. Tus antebrazos y manos (que están en el suelo) realizarán todos estos pequeños movimientos. Para permitir el mayor control, extienda los dedos lo más que pueda y ejerza presión a través de las yemas de los dedos para mantener el equilibrio. La posición de las manos contra el suelo se abordará con más detalle en la sección de agarre.

Como puede imaginar, usar solo sus muñecas para controlar una parada de manos será difícil inicialmente. Los nuevos atletas que están aprendiendo a hacer el pino a menudo usarán sus hombros y caderas para cambiar la forma de su cuerpo y equilibrar el pino. Esto hará que sus hombros se desalineen con la cabeza y el resto de su cuerpo, y sus pies se moverán mucho mientras están en el aire. Resista esta tentación: inculcará malos hábitos que son difíciles de romper. Una parada de manos adecuada sostenida durante un minuto o más debe trabajar principalmente con los antebrazos (si tiene la fuerza necesaria). El resto de su cuerpo debería estar relativamente sin usar excepto tal vez algo de quemadura de resistencia en sus hombros.

3 tipos diferentes de flexiones.

La secuencia anterior ilustra la técnica para moverse hacia la parada de manos de pared de estómago a pared. Comience en una posición de flexión de brazos y suba lentamente las piernas por la pared mientras, al mismo tiempo, acerca las manos a la pared. Mantenga el cuerpo recto y no arquee la espalda (si lo hace, lo obligará a salir de la posición mediante un giro hacia adelante o una pirueta). Si es nuevo en el pino de pared, es posible que no esté listo para realizar esto en la medida en que su estómago esté contra la pared. Vaya solo hasta donde se sienta cómodo. Si eres principiante, solo debes tocar la pared con la punta de los dedos de los pies. Con el tiempo, se sentirá más cómodo con este ejercicio y podrá vencer sus miedos acercando su estómago a la pared.

Una vez que domines las paradas de manos en la pared, llegará un momento en el que apenas podrás apartar los dedos de la pared. Utilizará sus muñecas para corregir el desequilibrio cavando hacia abajo con los dedos. Esto evitará que se vuelque. Evite arquear la espalda baja para compensar cuando empuja los dedos de los pies. Cualquier ajuste debe realizarse con las muñecas.

Hombre haciendo empujones con la pared.

También puede empujar desde una parada de manos con los pies separados (se muestra arriba). Para hacer esto, comience con una posición de parada de manos equilibrada y separe los pies con un pie restante en la pared. Luego, mueva lentamente el pie restante fuera de la pared, juntando ambos pies mientras mantiene el equilibrio. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.

A medida que se vuelva más competente con esto, podrá mantener el equilibrio con ambos pies alejados de la pared durante períodos cada vez más largos. Cuando pueda mantener esta posición durante quince a veinte segundos, divida su entrenamiento de handstand en dos partes: 1) patee hacia handstands independientes y 2) continúe trabajando en su equilibrio con handstands de pared independientes. Una vez que pueda mantener la posición de manera constante durante treinta segundos o más (mientras mantiene el equilibrio adecuado con su cuerpo recto), es hora de concentrarse únicamente en su patada independiente para el movimiento de parada de manos.

Despliegue y piruetas

Hay dos técnicas básicas para terminar repentinamente (salir de) una parada de manos: rodar y hacer piruetas. Extender es el mejor método si trabajas contra la pared; se correlaciona mejor con el mantenimiento de la posición del cuerpo. Usar el movimiento de pirueta para salir de una parada de manos como principiante puede llevar al desarrollo de malos hábitos. Quédate con el despliegue.

Hombre haciendo rodar hacia adelante en la ilustración de tierra.

Primero, practique su balanceo hacia adelante en el suelo.

Hombre haciendo diferentes ejercicios. Hombre haciendo ejercicio en la ilustración de tierra. Hombre haciendo pino y otros ejercicios en el suelo.

Salirse de una parada de manos es una extensión del giro hacia adelante en el suelo. Si no domina el movimiento hacia adelante, primero debe practicarlo sobre una alfombra suave o césped. Aplique presión a través de sus manos de tal manera que cuando ponga la barbilla en el pecho, pueda apoyar su peso en la parte posterior de su cuello y rodar suavemente fuera de un movimiento.

Trabajando desde la posición de parada de manos, doble los brazos lentamente para bajar hacia el suelo de manera controlada. A partir de ahí, meta la barbilla hacia el cuello y doble el cuerpo en posición fetal mientras permite que la gravedad lo mueva a través del rollo. A continuación se muestran algunas secuencias que puede practicar para ser más competente en el despliegue.

Si no está seguro de cómo hacer esto correctamente o tiene miedo de salir de la posición de parada de manos, hay dos opciones. La primera opción, que es la preferida, es pedir ayuda a un observador. Pueden levantar las piernas o los tobillos y ayudarlo a ejecutar el rollo en cámara lenta hasta que se sienta más cómodo. La otra opción es aprender a hacer piruetas en un movimiento girando el cuerpo.

Pateando

Hombre haciendo ejercicio de levantamiento de patadas en la ilustración de gound.

La estocada para pararse de manos (que se muestra arriba) a menudo se realiza de manera incorrecta. Para tener una idea de cuánta fuerza se necesita al levantarse para hacer el pino, comience por practicar contra la pared con la espalda contra la pared. Asegúrese de que los movimientos sean lo más consistentes posible. Mecánicamente, aquí hay un conjunto de instrucciones que los principiantes deben seguir:

  • Primero, desea tomar la posición de parada de manos en posición vertical: cuerpo recto de pie con los brazos por encima de la cabeza. Esto hace que la patada hasta la parada de manos sea mucho más fácil porque mantiene su cuerpo alineado durante todo el movimiento. Sin esta configuración, su cuerpo no estará tenso y, por lo tanto, no será controlado mientras realiza el movimiento. Debe comenzar el movimiento con las piernas juntas, los brazos por encima de la cabeza, los hombros 'en' las orejas, el pecho hacia arriba y el tronco / hombros tensos.
  • Durante el movimiento de patear hasta pararse de manos, la única parte de la configuración que cambiará es que se lanzará con la pierna; esta es la bisagra sobre la que girará su cuerpo mientras permanece recto. La razón por la que mueves la pierna que se lanza fuera de alineación es para que no comprometas el cuerpo recto, la posición de brazos por encima de la cabeza que estableciste previamente.
  • Coloque su pierna que se lanza aproximadamente a la mitad de su altura frente a usted. Cambie su peso sobre esa pierna mientras comienza a inclinar la parte superior de su cuerpo hacia abajo para la patada y pararse de manos. Tus manos deben marcar el camino. Asegúrese de mantener la rodilla de la pierna que se lanza lo más recta posible para mantener la tensión adecuada en los isquiotibiales. Una vez que tus manos toquen el suelo, clava las yemas de los dedos para estabilizar la parada de manos mientras pateas. Use la tensión en sus isquiotibiales para levantar la pierna que se lanza.
  • En este punto, sus piernas deben estar juntas, en el aire, por encima de usted, en una posición perfecta con el cuerpo recto. Si algo se desalineó durante el movimiento (como las piernas abiertas), será necesaria una compensación adecuada. Cosas como esta sucederán mientras aprendes. Una forma de determinar qué hizo mal es tomar un video de usted mismo realizando el movimiento, o puede hacer que alguien que lo haya dominado lo observe y lo oriente en la dirección correcta.

Si puedes ejecutar la estocada para pararte de manos correctamente, estás en buena forma. A partir de ahí, todo lo que tienes que hacer es ejercer la fuerza necesaria para golpear la posición correcta durante la patada y asegurarte de aplicar la presión con las yemas de los dedos. Puede que le resulte útil usar una pared al principio para determinar cuánta potencia debe tener su patada. Una vez que domines las patadas, deberías sentir que puedes hacer una parada de manos perfecta en la parte superior del movimiento sin tambalearte.

Tenga en cuenta que la parada de manos de espaldas a la pared es una técnica que se puede utilizar para enseñar una parada de manos adecuada. Esto es especialmente útil si carece de la fuerza o la técnica para salir de una parada de manos con el estómago contra la pared. Si usa esta técnica, intente eliminarla lo antes posible.

Apretón

Cómo agarrar la mano en la ilustración del suelo.

Hay algunas formas diferentes de agarrar el suelo: mano plana, mano arqueada o mano arqueada. No hay nada de malo en las posiciones de las manos planas y arqueadas, pero si está trabajando para realizar movimientos de parada de manos de alto nivel, debe usar la posición de las manos arqueadas. Esta posición de la mano le permite generar más tensión en su mano, lo que permite correcciones más fuertes y precisas que son útiles para movimientos avanzados.

  • El agarre de mano plana es bastante sencillo: toda tu mano está plana contra el suelo. Puede ser difícil equilibrar una parada de manos con este agarre, ya que lo hace con las palmas y las yemas de los dedos.
  • La empuñadura de mano arqueada (o mano abovedada) pone solo las yemas de los dedos y la base de la mano en contacto con el suelo. Esto permite un equilibrio completo en la parada de manos mucho más fácil.
  • El agarre de la mano arqueada es un poco diferente. Comienza colocando la palma de la mano en contacto con el suelo, luego dobla las yemas de los dedos de manera que se crea una cúpula, pero solo desde las yemas de los dedos, ya que toda la palma permanece en contacto con el suelo. Este agarre le da a su mano tres puntos de contacto con el suelo: yemas de los dedos, parte superior de la palma y talón de la palma. Para un excelente análisis de este agarre, visite el sitio web de fisioterapeuta Shon Grosse.

Si te caes hacia adelante, clava las yemas de los dedos en el suelo. Si se cae de espaldas, distribuya su peso entre las palmas de las manos. El control adicional de la empuñadura arqueada puede ayudar a aquellos de ustedes que tienen problemas de equilibrio en la habilidad. Tenga en cuenta que acostumbrarse a la nueva posición puede requerir algo de práctica.

Soporte de manos independiente - Nivel 5

Una parada de manos independiente (que puede abreviarse como Free HS) es esencialmente una parada de manos de pared sin la pared. Se aplican todas las mismas técnicas que se utilizan para realizar el pino en la pared. Debido a que las paradas de manos en la pared son más fáciles, la mayoría de los atletas principiantes comienzan allí y avanzan hasta las paradas de manos independientes.

Ilustración de ejercicio de parada de manos independiente.

Posición escapular: sus escápulas deben estar completamente elevadas. En la altura de elevación, retírelos ligeramente para mayor estabilidad.

Si entras en cualquier gimnasio de gimnasia y le dices a cada persona presente que patee y se sostenga, esto es lo que verá: Aquellos con las mejores paradas de manos son los más hábiles en general, mientras que aquellos con las peores paradas de manos son los menos hábiles. en general. El pino es uno de los movimientos más fundamentales en la gimnasia y también en el entrenamiento de peso corporal. Es fundamental dominarlos, ya que hará que los movimientos de voltereta, torsión y otros movimientos corporales que ocurren entre estar erguido e invertido sean mucho más fáciles de ejecutar. Proporcionan una descripción general de la conciencia propioceptiva y cinestésica de un atleta en la posición invertida, lo cual es contrario a la intuición de la posición normal del cuerpo. En una palabra: son una habilidad fundamental para adquirir.

Desarrolle la posición de parada de manos independiente en el piso, luego muévase a las paralelas y los anillos a medida que se vuelva más competente. Las paradas de manos con anillos y las paradas de manos con un brazo serán la verdadera prueba de sus habilidades para la parada de manos a largo plazo. En realidad, es más fácil realizar paradas de manos en las paralelas (porque es más fácil obtener un mejor agarre), pero es más seguro comenzar en el suelo, especialmente si acaba de pasar de las paradas de manos de pared a las independientes. Si aún necesita trabajar en patear, técnicas de fianza y / o agarre, debe leer las secciones anteriores.

Debe tratar de reducir el bamboleo tanto en los sentidos dinámicos como estáticos. Para el movimiento dinámico, querrás poder patear directamente hacia una parada de manos sin bambolearte en absoluto. Se necesita mucha práctica para aprender a controlar correctamente, ya que la fuerza de levantamiento es difícil de modular. No quiere perder el equilibrio y volver a bajar; tampoco quiere sobre-equilibrar y verse obligado a compensar arqueando la espalda o caminando con las manos. Para el movimiento estático, obtenga una posición sólida de parada de manos de modo que solo tenga que hacer algunas correcciones con las muñecas. Este nivel de control superior se verá bien para cualquier observador y requiere mucha menos energía que oscilar hacia adelante y hacia atrás.

Una vez que haya desarrollado la posición a través del entrenamiento de parada de manos en la pared y se haya vuelto competente en ella, todo lo que se necesita para lograr una parada de manos independiente es una práctica constante. Practica todos los días si puedes. Si necesita información adicional o visualización adicional, aquí hay algunos recursos adicionales:

__________________

Steven Low, autor de Superar la gravedad: un enfoque sistemático de la gimnasia y la fuerza del peso corporal, es una ex gimnasta y entrenadora senior para la Certificación de Calistenia Progresiva (PCC) de Dragon Door. Además de obtener un Doctorado en Fisioterapia, también ha pasado miles de horas investigando de forma independiente los fundamentos científicos de la salud, el estado físico y la nutrición, y es capaz de proporcionar muchos conocimientos sobre la atención práctica de las lesiones. Su propio entrenamiento es variado e intenso con un enfoque en gimnasia, parkour, escalada y carreras de velocidad.