Desarrollar su resiliencia: Parte II - Evitar la indefensión aprendida y cambiar su estilo explicativo

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A partir de 1967, Dr. Martin Seligman Comenzó una serie de experimentos con 3 grupos de perros. El primer grupo de perros recibió descargas eléctricas, pero pudieron presionar un panel con la nariz para detener las descargas. El segundo grupo de perros también recibió las descargas, pero no pudo hacer que se detuvieran. El tercer grupo fue el de control y no recibió descargas.

Los perros del primer y tercer grupo se recuperaron bien del experimento. Pero los perros del segundo grupo, aquellos que no habían podido detener el dolor, desarrollaron síntomas similares a la depresión clínica.


En la segunda parte del experimento, los perros se colocaron en una caja cerrada separada por una barrera baja sobre la que podían ver. Cuando se administraron las descargas, todos los perros tuvieron la oportunidad de escapar fácilmente del dolor saltando por encima del tabique, y esto es lo que hicieron los perros del primer y tercer grupo. Pero los perros del segundo grupo, aquellos que habían aprendido previamente que no había nada que pudieran hacer para escapar de los golpes, simplemente se quedaron allí gimiendo y lo tomaron. Habían llegado a creer que nada de lo que hacían importaba; El Dr. Seligman llamó a este comportamiento 'desamparo aprendido'.

El experimento se repitió con otros animales, bebés y humanos adultos, y los resultados fueron los mismos. Una vez que los sujetos habían estado expuestos a una situación sobre la que no tenían control, continuarían sintiéndose impotentes, incluso en situaciones en las que hizo tener el control.


Aprendiendo la impotencia

Eras un novio increíble, pero aún así te dejaron o un esposo maravilloso al que todavía engañaban. Siempre has sido una buena persona, pero tu padre murió cuando estabas en la universidad, mientras que los imbéciles todavía pueden ir de pesca con sus padres. Pusiste tu corazón y alma en tu trabajo, pero te pasaron por alto para el ascenso. Trabajaste duro en la facultad de derecho, pero todavía no puedes encontrar trabajo.



Cuando suceden este tipo de cosas, pierde una importante sensación de control sobre su vida; dejas de creer que eres el capitán de tu destino. Seguiste las reglas, pero aún así te jodiste. Se siente desilusionado y se vuelve fácil desarrollar un '¿Cuál es el punto?' Filosofía que informa todas las áreas de tu vida.


Pero tener una experiencia así no garantiza que desarrollará una 'impotencia aprendida'.

Durante su investigación, Seligman notó un fenómeno curioso; en todos los experimentos, surgió una proporción consistente: 2/3 de los sujetos de prueba que habían experimentado una situación sobre la que no tenían control desarrollaron una “indefensión aprendida”, mientras que el otro tercio no lo hizo. Pudieron ver la situación de desamparo como un evento aislado y recuperarse para enfrentar proactivamente los desafíos futuros.


El Dr. Seligman quería saber el secreto del 1/3 que se sentía impotente en una situación, pero no trasladó este sentimiento a nuevos desafíos. ¿Por qué exactamente los mismos eventos produjeron respuestas tan diferentes? La respuesta resultó ser algo llamado estilo explicativo.

Explicando el estilo explicativo

El Dr. Seligman descubrió que la diferencia entre los que podían recuperarse y los que eran susceptibles a la indefensión aprendida se basaba en las diferentes formas en que las personas explique las cosas que les pasan.


Seligman sostiene que nuestra interpretación de los eventos se puede dividir en tres categorías:

  • Personalización (interna frente a externa)
  • Omnipresencia (específica frente a universal)
  • Permanencia: (temporal vs. permanente).

Los autores de El factor de resiliencia Cambie el nombre de estas categorías de una manera más fácil de recordar y explique su significado:


  • Yo / No Yo
  • Siempre / no siempre
  • Todo / No Todo:

“Una persona 'Yo, Siempre, Todo' automáticamente, reflexivamente cree que él causó el problema (yo), que es duradero e inmutable (siempre), y que socavará todos los aspectos de su vida (todo). , una persona de “No yo, no siempre, no todo” cree que otras personas o circunstancias causaron el problema (no yo), que es fugaz y cambiante (no siempre), y que no afectará gran parte de su vida (no todo ) '.

Por razones obvias, los estudios han demostrado que aquellos con un estilo explicativo 'No yo, no siempre, no todo' son los más optimistas, mientras que aquellos con un estilo explicativo de 'Yo, siempre, todo' son propensos al pesimismo y la depresión. Una vez que los MAE fallan en algo, son susceptibles de experimentar una 'indefensión aprendida' durante mucho tiempo y en muchas áreas de su vida.

No se puede subestimar el efecto de su estilo explicativo no solo en su capacidad de recuperación, sino en toda su vida. Aquellos con un estilo explicativo pesimista, “Yo, siempre, todo” son más propensos a la depresión, ansiedad, baja autoestima e inercia paralizante ante los contratiempos. Aquellos con un estilo optimista, no yo, no siempre, no todo, por otro lado, experimentan una mejor salud y felicidad y significativamente más éxito en el lugar de trabajo, en la escuela y en el campo de juego.

Un ejemplo de estilo explicativo

Examinemos una situación y veamos cómo reacciona un hombre Yo, Siempre, Todo en comparación con un hombre No Yo, No Siempre, No Todo.

Len es despedido de su trabajo:

  • Si Len tiende a un estilo de pensamiento Yo, siempre, todo, entonces podría explicar este evento diciendo: 'Soy un contador tan incompetente. Siempre estuve fuera de mi liga en la oficina (Yo). Nunca podré encontrar otro buen trabajo. (Siempre). Mi esposa probablemente me dejará ahora. Hombre, mi vida está tan jodida. (Todo).'
  • Ahora bien, si Len tiene un estilo explicativo No yo, no siempre, no todo, entonces podría explicar este evento diciendo: 'Me despidieron porque ya no tengo mucho trabajo por hacer y la empresa está tratando de ser más eficiente. (Yo no). La economía realmente está dificultando mantener un trabajo. Pero las cosas eventualmente cambiarán. (No siempre). De todos modos, el trabajo no encajaba bien conmigo; Realmente no estaba usando mis verdaderos talentos. Al menos tengo una buena esposa en casa que me ayuda con esto (No todo) '.

Optimismo flexible

Ninguno usa el mismo estilo explicativo con todo en nuestras vidas. Por ejemplo, mientras que las personas optimistas tienden a usar un enfoque de No yo, no siempre, no todo cuando se enfrentan a eventos malos, usan el estilo opuesto cuando suceden cosas buenas. Y viceversa para personas pesimistas. Y podemos ceder a la 'impotencia aprendida' incluso cuando sabemos que no es culpa nuestra, no es 'Yo', pero es 'Siempre' y 'Todo'. Es decir, trabajaste duro en la escuela de posgrado, pero no puedes encontrar trabajo porque el mercado laboral es una mierda. No es culpa tuya, pero sientes que las cosas nunca mejorarán y respondes pasivamente a todo en tu vida.

Además, aunque un enfoque de 'Yo, siempre, todo' puede causar problemas importantes a una persona, siempre El uso de un estilo de “No yo, no siempre, no todo” también puede ser poco saludable. Porque a veces es tu culpa. Puede deshacerse de toda su responsabilidad personal por los fracasos para evitar deprimirse, pero también evitará tener éxito en la vida. Puedes admitir que es tu culpa sin ir más lejos y creer que el problema es penetrante y permanente.

Finalmente, a veces tienes razón en ser pesimista. Un poco de pesimismo te mantiene alerta y evita que corras riesgos tontos. No es necesario ser ciegamente optimista; Pollyanna nunca fue un icono de virilidad.

Por tanto, la clave no es llevar gafas de color rosa todo el tiempo, sino ser lo que Seligman llama un 'optimista flexible.Esto significa ver el mundo con precisión, reaccionar de manera apropiada, usando el estilo explicativo correcto en el momento adecuado, y no permitir que el pesimismo oscurezca las cosas que legítimamente tiene a su favor.

Reaprendiendo tu ABC

Entonces, la mala noticia es que tener un estilo explicativo pesimista puede tener un gran impacto negativo en tu vida. La buena noticia es que puede mejorar su estilo explicativo. Y es tan fácil como ABC. La forma en que nos encontramos y reaccionamos ante los reveses de la vida se puede desglosar de la siguiente manera:

A: Adversidad. Nos enfrentamos a un revés o un desafío.

B: Creencias. Nuestros pensamientos, sentimientos e interpretación del revés. Estas creencias conducen a:

C: Consecuencias. Cómo actuamos debido a nuestras creencias sobre el revés.

Así que no podemos cambiar la A. Pero podemos cambiar la B, lo que conducirá a una nueva C. No es la adversidad en sí misma lo que crea nuestras reacciones, sino nuestra creencias sobre nuestra adversidad. Si sus creencias han dado lugar a respuestas negativas y no resilientes que lo están arrastrando hacia abajo, debe acortar esta reacción cambiando sus creencias sobre los desafíos.

A continuación, se muestra un ejemplo de un ABC pesimista en acción:

Adversidad: James frecuenta una cafetería porque está enamorado de la chica de la caja registradora. Finalmente se arma de valor para invitarla a salir. Pero en lugar de decir que sí, lo rechaza.

Creencias: James piensa: 'Dios, soy un maldito perdedor. No soy atractivo y no tengo nada que ofrecer a las mujeres. Nunca voy a encontrar una novia '.

Consecuencias: James alterna entre sentirse deprimido y enojado durante la próxima semana. No puede reunir el valor para invitar a salir a otra chica durante más de un año.

Las creencias de James sobre lo sucedido llevaron a una reacción demasiado negativa. Para obtener un mejor resultado, necesita cambiar sus creencias disputando ellos.

Disputando tus creencias

El hecho de que tenga ciertas creencias, incluso si las ha mantenido durante tanto tiempo como puede recordar, no las hace verdaderas. Las creencias falsas limitarán su capacidad para llegar a la raíz de su problema y limitarán las soluciones que pueda encontrar. Si tienes algunas creencias que están saboteando tu capacidad de recuperación, debes discutirlas, desafiarlas y tener una discusión contigo mismo.

El Dr. Seligman recomienda juzgar sus creencias según 4 criterios. Echémosles un vistazo y exploremos cómo James pudo haber reaccionado de manera más resistente al rechazo que recibió:

1. Evidencia. ¿Cuáles son los hechos reales de la situación? ¿La evidencia apoya su creencia o la vence?

  • James podría pensar: 'No soy un perdedor. Soy un académico de Oxford, hice un Ironman y tengo un gran trabajo en un prestigioso bufete de abogados '.

2. Alternativas: Los pesimistas tienden a aferrarse a las explicaciones más terribles de un mal evento, ignorando explicaciones alternativas más positivas.

  • James podía pensar: 'Tal vez tenía novio y por eso dijo que no. Quizás acaba de salir de una mala relación. Puede que no tenga nada que ver conmigo personalmente '.

3. Implicaciones. Cuando se enfrentan a un revés, los pesimistas tienden a saltar a implicaciones cada vez más catastróficas. Pero, ¿cuáles son las posibilidades de que ocurran realmente estas implicaciones?

  • James podría pensar: 'El hecho de que una chica en una cafetería me rechace no significa que nunca tendré novia. Ya tuve novia antes y volveré a tener una '.

4. Utilidad. El hecho de que una creencia sea cierta no significa que sea útil. Aferrarse a creencias inútiles le impide trabajar en las cosas que realmente puede cambiar de sí mismo.

  • James podría pensar: 'Sí, no soy tan atractivo. Pero tengo muchas cosas a mi favor de otra manera. A las chicas les gusta la confianza, así que en lo que realmente necesito trabajar es en parecer más confiada y segura de mí misma. Pensar en mi falta de atractivo es sabotear eso '.

Siempre que se enfrente a un ABC, practique disputando sus creencias; tener un derribo, arrastrar una pelea contigo mismo y descubrir qué es lo que realmente está pasando. Puede ser beneficioso escribirlo en un diario, ya que la escritura puede ayudarlo a comprender por qué se siente así y si sus creencias distorsionan lo que realmente está sucediendo. También puede ser útil que un cónyuge o un amigo de confianza haga la disputa por usted. Dígales lo que le molesta y pídales que lo desafíen en sus creencias, haciéndole preguntas para averiguar cuán precisas son realmente sus creencias.

Si bien al principio se necesitará un poco de esfuerzo para detenerse en medio de su reacción negativa y trabajar en disputar sus creencias, con el tiempo se volverá natural y lo ayudará a responder de manera apropiada, positiva, proactiva y resiliente a sus desafíos.

Fuentes:

Optimismo aprendido por el Dr. Martin E.P. Seligman

El factor de resiliencia por la Dra. Karen Reivich y el Dr. Andrew Shatte

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Construyendo su resiliencia: Parte I - Introducción
Desarrollar su resiliencia: Parte II - Evitar la indefensión aprendida y cambiar su estilo explicativo
Construyendo su resiliencia: Parte III - Tomando el control de su vida
Construyendo su resiliencia: Parte IV - ¡Iceberg por delante!
Desarrollar su resiliencia: Parte V - Reconocer y utilizar sus fortalezas distintivas
Construyendo su resiliencia: Parte VI - Deje de catastrofar
Construyendo su resiliencia: Parte VII - Construyendo la resiliencia de sus hijos