Queme ese pastel, no se necesita equipo: el entrenamiento de escalera

{h1}

Nota del editor: esta es una publicación de invitado de Chad Howse.


¿Te despertaste con una resaca inducida por el pastel de calabaza esta mañana, sintiéndote más como una bola de mantequilla que como un hombre?

Estás listo para deshacerte de esa neblina de triptófano y empezar a moverte de nuevo. Quieres hacer un entrenamiento de cuerpo completo que realmente hará que tus músculos se quemen. Pero tal vez eres un estudiante universitario en casa durante las vacaciones o estás visitando un lugar lejos de tu gimnasio local. ¿Qué hacer?


72 escalones de piedras.

¿Recuerdas esos 72 escalones de piedra que Sylvester Stallone hizo famoso en las películas de Rocky? 'Voy a volar ahora' llega a su punto culminante cuando Rocky llega a la parte superior de las escaleras en la entrada del Museo de Arte de Filadelfia. Esa imagen muestra que no necesitas ningún equipo para realizar un entrenamiento espectacular, palpitante y que quema los pulmones. Todo lo que necesita es un juego de escaleras y la mentalidad de un luchador.


Para este entrenamiento de escaleras, haremos mucho más que simplemente subir las escaleras. Realmente entrenaremos con ellos. Hoy, las escaleras son nuestro gimnasio universal, nuestro banco inclinado y declinado. Ellos proporcionarán el obstáculo y la resistencia, y yo proporcionaré el método para hacer que un simple juego de escaleras sea el único equipo de ejercicio que necesita.



El entrenamiento de escalera

La puesta en marcha


Busque un tramo de escaleras con al menos 20-30 escalones. Siga el entrenamiento cronológicamente, descansando solo después de terminar cada serie - Aclararé esto en el video a continuación.

Calentar


Sube las escaleras al 75% de tu velocidad máxima durante 5 series; una serie debe equivaler a 30 pasos. Si solo tienes 20 pasos, está bien, solo haz 6 series.

Descanse 60 segundos, luego comience los circuitos.


Circuito # 1

Comience en la base de la escalera.


A1. 20 flexiones

A2. Sprint (5 vuelos)

A3. Flexiones en declive (pies en el 3er paso)

Descanse durante 60 segundos, repita 2 veces

Circuito # 2

B1. Salto - Salta a la escalera más alta posible - 6 repeticiones (comienza desde la base)

B2. Saltos: comienza desde el primer paso, desplázate hacia abajo, salta al segundo, 10 repeticiones

B3. Montañeros - 30 repeticiones

Descanse durante 60 segundos, repita 2 veces

Circuito # 3

C1. Sentadilla dividida búlgara: 20 repeticiones en cada pierna

C2. Sprints - 5 vuelos

C3. Saltos en cuclillas divididos: 20 repeticiones con cada pierna

Descanse durante 60 segundos, repita 2 veces

Acabador

Comienza haciendo 15 flexiones en el suelo, plano. Luego, haz inmediatamente 15 flexiones en el primer escalón con los pies en el suelo. Luego el segundo, tercero, cuarto y finalmente 15 en el quinto escalón.

Esté atento a cómo hacer el entrenamiento:

Consejos

1. Para hacer que tus flexiones sean más difíciles, mira este video rápido:


2. Tómese su tiempo en los saltos de escalera más grandes donde está saltando desde la parte inferior hasta la escalera más alta posible. Siempre intenta mejorar, pero no seas demasiado ambicioso: las escaleras de hormigón y las espinillas no van bien juntas.

3. Al utilizar una colocación más amplia de las manos con sus flexiones, se concentra más en la parte exterior del pecho y los hombros. Cuando acercas las manos, no solo te enfocas más en la parte interna del pecho y los tríceps, sino que también hace que la flexión sea más difícil.

Los brazos del entrenamiento de la escalera de Rocky Balboa levantaron la victoria.

Así es como se sentirá cuando haya terminado.

________________________

Chad Howse, autor del PowerHowse Challenge y fundador de Chad Howse Fitness, es un ex flaco y boxeador aficionado. Chad creó su empresa para ayudar a los hombres a convertirse en sus propios héroes. Visite el sitio de Chad: Sea legendario: tácticas poco convencionales para la vida, la forma física y el trabajo.