Entrenamiento de héroe: el entrenamiento de llevar a una persona a la seguridad

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Nota del editor: esta es una publicación invitada de Chad Howse. Para esta serie sobre entrenamiento de héroes, cada dos semanas, Chad les dará a los lectores de Art of Manimony un entrenamiento basado en desarrollar la fuerza y ​​el estado físico necesarios para abordar una tarea heroica. Incluso si nunca tiene que intervenir para salvar el día, ¡es solo una forma divertida de concentrarse en la aptitud funcional y motivarse para ponerse en forma!


Un héroe es un hombre de valor distinguido y capacidad, admirado por sus valientes hazañas y nobles cualidades.

Asumiendo que tienes el coraje de intentar un acto heroico, entonces necesitas desarrollar el capacidad para poder completarlo con éxito.


El valor es un gran y noble atributo de poseer. Pero sin el capacidad para salvar a alguien, es más probable que arriesgue su propia vida, así como la vida de la persona que está tratando de salvar.

Llevar a alguien a un lugar seguro no es una tarea fácil. Se necesita fuerza, resistencia y técnica.


Lo hemos visto en las películas cientos de veces, pero esta es una situación que, de manera realista, también podría ocurrir en la vida real. Podría tener que cargar a su esposa si se torna el tobillo durante una caminata, o si pone en peligro su propia vida, rescatando a alguien de un edificio en llamas.



La fuerza bruta definitivamente ayudará con esta tarea, al igual que la técnica adecuada. Si puede llevar a alguien de manera segura y permanecer libre de lesiones, es más probable que tenga éxito; tanto la fuerza como la técnica juegan un papel en eso.


La resistencia muscular y la fortaleza mental también serán importantes. ¿Quién sabe cuánto tiempo vas a tener que cargar con esta persona o los peligros a los que te enfrentarás al intentar hacerlo? Será mejor que pueda soportar el dolor que su cuerpo va a atravesar, sin importar cuánto tiempo toma y cualesquiera que sean los peligros que encuentre en el proceso.

Las claves para completar con éxito esta misión:


  • la fuerza de prensión
  • fuerza / poder de elevación
  • endurecimiento muscular
  • técnica de elevación

El entrenamiento de llevar a la seguridad

En cuanto a la potencia de levantamiento, nos centraremos en 'Limpia', uno de los mejores ejercicios para desarrollar una potencia atlética explosiva. Usaremos repeticiones más bajas, con un mayor período de descanso entre cada serie.

Para desarrollar nuestra fuerza, resistencia muscular y fortaleza mental, esta semana haremos un entrenamiento de desafío especialmente duro. Debido al hecho de que la mayor parte de nuestra fuerza de levantamiento proviene de nuestras piernas, nos centraremos en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Pero también agregaremos algunos ejercicios de tirar y empujar que nos ayudarán a levantar y cargar a la víctima.


Para el entrenamiento de desafío, complete cada ejercicio para las repeticiones asignadas consecutivamente mientras toma períodos mínimos de descanso.

Ejercicio 1 - Limpia


4 series de 3 repeticiones - 2 minutos de descanso entre cada serie.

El entrenamiento del desafío

30 repeticiones para cada ejercicio a menos que se indique lo contrario.

1. Caminata del granjero: 60 segundos en total

2. Hack Squat

3. Prensa de leñador

4. Sentadilla frontal

5. Fila vertical

6. Lunge Walk (cada pierna)

7. Caminata con bolsa pesada - 30 pies 6x

Pesos a utilizar (3 categorías):

Nota: desea continuar progresando, así que use estos pesos como punto de partida. Pero si no falla al menos 2 o 3 veces por ejercicio, agregue peso.

  • Limpia: 65 libras, 95 libras, 155 libras
  • Caminata del granjero: 20 libras, 40 libras, 80 libras
  • Prensa de leñador: 45 libras, 65 libras, 95 libras
  • Sentadilla frontal: 45 libras, 95 libras, 135 libras
  • Remo vertical: 45 libras, 65 libras, 135 libras
  • Lunge Walk: 45 libras, 95 libras, 135 libras

Consejos y técnica de ejercicio

1. Limpia

Levante con las piernas, manteniendo el peso cerca de su cuerpo en todo momento. Cuando el peso llegue aproximadamente a la altura del pecho, bájese y termine con una sentadilla frontal.

2. Fila vertical

Use un poco más de peso, pero ponga sus piernas en el elevador. Queremos construir poder con este ejercicio. Trátelo como si fuera una limpieza sin la última fase del levantamiento.

3. Paseo por los pulmones

Elija un peso más ligero para este ejercicio y concéntrese en la técnica. Tu pie delantero debe soportar la mayor parte del peso. Asegúrese de que las rodillas, el pecho y la cabeza no pasen del dedo del pie delantero. Mantenga el peso enfocado hacia el talón de su pie delantero. Esto eliminará el estrés de sus rodillas y lo colocará en sus caderas, que están mucho mejor equipadas para manejar la carga sin sufrir lesiones.

4. Sentadilla frontal

Asegúrese de que el pecho, las rodillas y la cabeza no pasen de los dedos de los pies. Mantenga también la mayor parte de su peso hacia el talón. Debes mantener tu pecho paralelo a la pared frente a ti mientras sacas el trasero durante el levantamiento. Esto ayuda a eliminar el estrés de la zona lumbar y lo coloca en los cuádriceps y las caderas.

5. Hack Squat

Las mismas reglas se aplican a la sentadilla cortada que se aplican a la sentadilla frontal. Quieres sentarte con el peso. Al principio puede ser difícil mantener el equilibrio y es posible que se raspe la parte posterior de las piernas, pero es un gran ejercicio para desarrollar fuerza en los cuádriceps.

Comience con un peso ligero y trabaje en su técnica antes de agregar cualquier peso.

Además de tener la fuerza y ​​la resistencia para llevar a alguien a un lugar seguro, también necesita saber cómo hacerlo. Lea esta publicación para aprender cómo realizar el transporte del bombero.

Serie de ejercicios de entrenamiento de héroes:
Perseguir un entrenamiento de ladrón de carteras
Tirando al entrenamiento de seguridad
Lleve a una persona al entrenamiento de seguridad
Levantar un objeto de alguien en dificultad
Entrenamiento de habilidad de salto
Poniendolo todo junto
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Chad Howse es el fundador de Chad Howse Fitness: una comunidad dedicada a ayudar a los chicos a construir un cuerpo fuerte y una vida fuerte. El sitio se centra en la construcción de músculos atléticos y magros, pero también en una variedad de temas que incluyen el establecimiento de objetivos, la motivación, la mejora del rendimiento y otros contenidos de entrenamiento y estilo de vida dedicados a ayudar a los lectores a desarrollar su mejor cuerpo y su mejor vida