Cómo atravesar una meseta de flexiones

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Nota del editor: este es un artículo invitado de Anthony Arvanitakis.

Flexiones: el ejercicio de fuerza más masculino y fundamental para la parte superior del cuerpo. Han convertido a los niños en hombres desde los albores de la aptitud física. No te aburriré con sus beneficios (es decir, no requieren equipo, son excelentes para toda la parte superior del cuerpo, etc.), ¡ya lo sabes todo! Más bien, responderé la pregunta: '¿Por qué, aunque las lagartijas producen resultados sorprendentes al principio, dejo de ver un progreso serio después de unos meses?'


No más dolor, no hay nuevas ganancias musculares ... realmente no se siente como si se estuviera volviendo o luciendo más fuerte. Todo lo que obtienes es un aumento en las repeticiones y ¡ese es el problema! La mayoría de ustedes puede hacer demasiadas flexiones después de cierto punto.

Pero podrías preguntar '¿No es eso bueno? ¿No es una señal de progreso hacer más repeticiones? '


Bueno, eso depende. Si está tratando de romper el récord Guinness de flexiones, entonces tal vez sí. Pero, si quieres un cuerpo más fuerte y definido, definitivamente es la forma incorrecta de hacerlo. Aquí está la cuestión: si puede hacer más de 20 repeticiones en cualquier ejercicio relacionado con la fuerza, simplemente significa que su intensidad ya no es lo suficientemente desafiante para usted. No estás estimulando tus músculos de manera seria, y es por eso que no estás desarrollando más músculo y fuerza. Todo lo que está haciendo es desarrollar la resistencia para levantarse y bajar del piso.



Utilizando la conexión de mente a músculo para sacar más provecho de los ejercicios de peso corporal

En lugar de malgastar tu tiempo haciendo flexiones tras flexiones sin ningún beneficio real, hay un músculo que puedes usar para hacer que este ejercicio sea tan desafiante como lo sentiste cuando lo hiciste por primera vez. No solo eso, sino que al usar este músculo, también obtendrás una bomba de pecho como nunca antes lo habías sentido. ¿Qué músculo es? El más fuerte que posees: ¡tu mente! Si aprende a dominar la conexión de mente a músculo, podrá aumentar la tensión muscular y hacer menos repeticiones, pero más cualitativas. A continuación, lo guío a través de esta conexión y luego le doy consejos sobre cómo usarlo para maximizar sus flexiones.


Señales externas frente a señales internas

Señales externas

La mayoría de las personas se concentran en señales externas de entrenamiento de fuerza. Estas son todas aquellas características de entrenamiento que son a) medibles (es decir, repeticiones, series, tiempos de descanso, etc.) yb) obvias a simple vista (como usar la buena forma mientras se ejecuta el ejercicio). Las señales externas son muy importantes. Deben ser lo primero en lo que uno se enfoca en hacerlo bien como principiante. Pero, una vez que los domina, y una vez que el ejercicio deja de ser un desafío, combinarlos con señales internas es clave.


Señales internas

La conexión de mente a músculo (MMC) se centra en las señales internas, que son la retroalimentación sensorial interna que da su cuerpo durante su entrenamiento. Por ejemplo, una señal interna es la quemadura muscular que siente durante las últimas repeticiones de un ejercicio. Otro es el bombeo muscular te sientes después de un set. Las señales internas pueden ayudarlo a hacer el ejercicio más difícil, sin tener que agregar peso adicional, lo que le permite seguir progresando en términos de fuerza y ​​desarrollo muscular.


Otro gran beneficio de utilizar señales internas es que puedes hacer ejercicios de fortalecimiento sin estresar demasiado tus articulaciones. Esto puede ser especialmente útil si tiene más de 30 años, cuando las articulaciones se vuelven gradualmente más sensibles y propensas a lesionarse.

Para desarrollar fuerza, elija calidad sobre cantidad


Las técnicas de mente a músculo no te ayudarán a hacer más repeticiones ni a levantar más peso en un ejercicio relacionado con la fuerza. Al contrario, hacen que cada ejercicio sea más difícil de realizar. No será fácil al principio; tendrás que dejar tu ego a un lado, ya que hacer menos repeticiones se siente, bueno, menos varonil. Pero hacer menos repeticiones, más desafiantes, desarrollará una mayor fuerza que hacer un montón de repeticiones fáciles. La fuerza y ​​el desarrollo muscular provienen más de la calidad que de la cantidad. Además, utilizar las señales de MMC te dará una mayor sensación de control sobre tu cuerpo, minimizará las lesiones y te ayudará a experimentar tus entrenamientos a un nivel más profundo. Una vez que aprenda a aplicarlo a ejercicios de peso corporal como las flexiones, ¡no tendrá ganas de volver a hacerlos de otra manera!

4 formas de aplicar la conexión de mente a músculo a las flexiones

A continuación se muestran las 4 señales internas más importantes para llevar sus flexiones a otro nivel. Experimente un poco con todos los consejos de hoy (haciendo uno a la vez), para obtener una comprensión general de ellos. Mañana, comience a practicar desde el consejo n. ° 1 y luego intégrelo con una nueva señal más cada día siguiente, hasta que los esté haciendo todos juntos.

Consejo de MMC n. ° 1: active sus pectorales

Cuando se trata de esculpir tu físico, la razón principal por la que haces flexiones es para construir un pecho robusto y brazos fuertes. Sin embargo, si usted es como la mayoría de las personas, las siente principalmente en sus hombros y brazos, ¿verdad? Entonces, comencemos aprendiendo primero cómo activar correctamente esos pectorales.

La función principal de su pecho es la aducción del brazo. ¿Que es eso? Prueba el siguiente ejercicio y lo entenderás (también puedes verlo en el video a continuación):

  1. Desde una posición de pie, coloque un brazo frente a usted (mantenga el codo recto) y coloque las yemas de los dedos de la mano opuesta sobre su pecho, solo una pulgada o dos por encima de su pezón.
  2. Ahora comience a empujar con el brazo contra una pared y hacia su cuerpo (es decir, empuje con el brazo derecho hacia la izquierda).

Al instante sentirás cómo se contrae el músculo del pecho. Después de practicar con la pared, trate de aprender a “encender” sus pectorales en el momento justo. Luego, trabaje para mantener el pecho activado durante las flexiones. Adopte una postura de lagartija y, antes de iniciar el movimiento, encienda el pecho. Empiece a hacer flexiones y mantenga esta activación durante todo el movimiento.

Consejo # 2 de MMC: Estire previamente el músculo (retracción y depresión escapular)

Uno de los errores más comunes en las flexiones es mantener los hombros tensos y encogidos. Además de causar problemas como pinzamiento del nervio del hombro y tensión en el cuello, esto también apaga los músculos del pecho. La retracción escapular (apretando los omóplatos) y la depresión (tirando de ellos hacia abajo) no solo mantienen los hombros en la posición adecuada, sino que también alarga el pecho a su estado alargado. ¿Por qué es tan importante? Porque generar tensión muscular a partir de un estado alargado conduce a una mayor hipertrofia (crecimiento muscular).

Consejo de MMC n. ° 3: inclinarse hacia adelante

Ser amputado hace que los ejercicios de peso corporal sean más desafiantes para mí (tengo una prótesis debajo de la rodilla en mi pierna izquierda, como puede ver en el video a continuación). En realidad, esto es beneficioso para mí porque también me ayuda a pensar de maneras diferentes y más creativas. Por ejemplo, en los primeros meses después de colocarme una prótesis, no podía colocar el peso de la parte inferior de mi cuerpo sobre mis pies, así que comencé a poner tanto peso como fuera posible en mis brazos. ¡Pronto me di cuenta de que esto es un gran cambio de juego para la activación muscular durante las flexiones!

Normalmente, en una lagartija, levantas alrededor del 60% de tu peso con los músculos de la parte superior del cuerpo; el resto lo levantan las piernas y las caderas. Pero, al inclinarse un poco hacia adelante y colocar la mayor cantidad de peso posible en los brazos, puede levantar hasta un 80% -90% de su peso. ¡Esa es una gran diferencia!

En términos de aplicación, solo tiene que experimentar para encontrar la cantidad adecuada de inclinación hacia adelante que le permita hacer un mínimo de 5 repeticiones difíciles y de calidad.

Nota IMPORTANTE: El uso excesivo de la hiperextensión en la muñeca durante el entrenamiento de fuerza puede causar problemas a largo plazo. Inclinarse demasiado hacia adelante podría acelerar estos problemas. En general, te recomiendo que aprendas a hacer flexiones con los nudillos (o usa empuñaduras); Esta no solo es una forma más saludable de hacer flexiones, sino que también aumenta el rango de movimiento en cada repetición (puedes ir más profundo).

Consejo de MMC n. ° 4: no bloquee en la parte superior

Hay malas trampas y buenas trampas cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, no bajar del todo durante una lagartija es una mala trampa. Sin embargo, mantener los codos un poco doblados en la parte superior de cada repetición puede ayudar a que el ejercicio sea más difícil (buena trampa). ¿Porqué es eso? Enderezar los codos en la posición superior le permite descansar; al mantener los codos ligeramente doblados en la parte superior, ¡mantienes la tensión en todo momento!

Por eso, cuando hagas una serie de flexiones, en lugar de apoyarte en las muñecas bloqueando los codos en la posición superior, mantenlos ligeramente doblados. Con unos pocos grados debería bastar (10 ° -15 °), lo suficiente para mantener la tensión en el pecho.

Conclusión

No hay necesidad de golpear tus articulaciones y tendones haciendo repeticiones inútiles con impulso y mala forma. Recuerde siempre: cuando se trata de desarrollar fuerza, la tensión muscular triunfa sobre las repeticiones sin sentido. Aprenda a dejar su ego a un lado y concéntrese en la técnica adecuada. Empiece por dominar la técnica básica (externa) y luego comience a concentrarse en las señales internas. Trate de ser consciente y estar en la zona. Como me gusta decir, ¡un entrenamiento desenfocado es medio entrenamiento!

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Anthony Arvanitakis es un entrenador de fuerza de peso corporal motivador y autor de bestsellers como Cómo esculpir un cofre de mármol de Dios griego con flexiones. Puedes encontrar más sobre él en su sitio web, HomemadeMuscle.com (donde también puedes descargar su Guía gratuita para principiantes).