Cómo comer lo que quieras y seguir adelgazando

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Es un año nuevo y, para muchas personas, perder peso es su principal resolución. Sin embargo, es probable que hayan logrado este objetivo antes y hayan fallado antes. Esta vez ellos realmente De Verdad quiero que suceda.


Sin embargo, una barrera que estas personas a menudo sentirán al comenzar, es elegir la dieta adecuada a seguir. ¿Deberían hacer ceto? ¿Ayuno intermitente? ¿La dieta de la Zona o la dieta de alimentos crudos?

Las personas pueden tener éxito con cualquier número de planes de dieta si estos planes se ajustan a su personalidad y estilo de vida, y pueden mantenerse. indefinidamente (tú lo haces no quiero una dieta yo-yo).


Pero hoy les voy a compartir el plan de dieta que más recomiendo. Creo que es uno de los más sostenibles y eficaces y, de hecho, se puede utilizar junto con otros tipos de dietas.

Es el sistema que he usado personalmente durante los últimos cuatro años para perder (y a veces ganar) peso, acumular músculos, recortar centímetros de mi cintura y hacerme más fuerte.


Realmente no es una dieta en absoluto, al menos no en la forma tradicional en que la gente dice esa palabra: no limito los tipos de alimentos que puedo comer ni restrinjo masivamente las calorías. Puedo comer casi todo lo que quiero, incluidos los brownies de Little Debbie, la pizza y los sándwiches de pollo picantes Chick-fil-A.



Esta 'dieta' se llama seguimiento de sus macros. Y hoy te explicaré cómo convertirlo en una parte simple pero transformadora de tu vida.


¿Qué es el seguimiento de macros?

'Macros' es la abreviatura de 'macronutrientes', que son los componentes principales de los alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas.

Cuando realiza un seguimiento de sus macros, su objetivo es consumir una cantidad predeterminada de proteínas, carbohidratos y grasas todos los días. No importa lo que coma (dentro de lo razonable) para alcanzar esos objetivos. Siempre que se mantenga dentro de sus objetivos macro para el día, estará bien.


El seguimiento de sus macros como un sistema de nutrición a menudo se denomina 'Si se ajusta a sus macros' (IIFYM para abreviar) porque, bueno, puede comer prácticamente cualquier cosa siempre que se ajuste a sus macros; no hay alimentos o grupos de alimentos que estén prohibidos. Por esta razón, también se llama 'dieta flexible'.

El seguimiento de macros también es flexible en un par de otras formas.


Primero, se puede usar para aumentar de peso y mantenerlo, y no solo para bajar de peso.

En segundo lugar, puede usarlo junto con otros tipos de dietas.


Te gustaria ayuno intermitente? Bueno, puede incorporar el seguimiento macro para asegurarse de obtener suficientes nutrientes que necesita durante su período de alimentación.

¿Estás comiendo bajo en carbohidratos? Puede realizar un seguimiento de las macros para saber si realmente está comiendo bajo en carbohidratos y si está obteniendo suficientes calorías para satisfacer sus necesidades energéticas.

Sean cuales sean sus objetivos de salud o estado físico, el seguimiento de macros lo tiene cubierto.

¿Por qué realizar un seguimiento de las macros en lugar de contar las calorías?

Todas las dietas funcionan esencialmente poniéndote en un déficit calórico, entonces, ¿por qué no simplemente contar tus calorías en lugar de rastrear tus macros?

Cuando realiza un seguimiento de la cantidad de gramos que consume de cada macronutriente, también cuenta indirectamente sus calorías. Cada gramo de macronutrientes corresponde a una determinada cantidad de calorías:

  • 1 g de proteína = 4 calorías
  • 1 g de carbohidratos = 4 calorías
  • 1 g de grasa = 9 calorías

Cuando establece objetivos / límites en sus objetivos macro, también establece objetivos / límites en sus calorías. Sin embargo, el seguimiento de macros tiene una ventaja sobre el conteo puro de calorías, ya que ayuda a garantizar que obtenga suficientes proteínas en su dieta, lo que desarrolla músculo y mejora el rendimiento deportivo. También le permite manipular la proporción de grasas y carbohidratos que utiliza para sus fuentes de energía. A través de la experimentación, puede descubrir si su cuerpo funciona mejor con menos carbohidratos y más grasa, o viceversa.

Mi experiencia con el seguimiento de macros

El seguimiento de macros ha cambiado las reglas del juego para mí. He probado algunas dietas de moda en el pasado, incluida la variedad baja en carbohidratos como Paleo y Atkins. Pude perder peso con estas dietas bajas en carbohidratos, pero mi rendimiento en el gimnasio se vio afectado por la falta de carbohidratos. Y en lugar de lucir saludable y fuerte, luciría desinflado. Sin embargo, ese soy solo yo. Otras personas pueden tener éxito con dietas bajas en carbohidratos (especialmente si solo se centran en perder peso en lugar de en el rendimiento deportivo).

Otro problema con otras dietas fue el cumplimiento. Me apegaría a la dieta de manera bastante religiosa durante algunas semanas, pero finalmente mi fuerza de voluntad se agotó y me encontraría atiborrándome de mucha comida que 'no debería' haber estado comiendo. Luego volvería al vagón, solo para que el ciclo comenzara de nuevo.

Una vez que descubrí el seguimiento macro, pude manipular mi nutrición según mis objetivos de fitness. Si mi objetivo es ser grande y fuerte, bueno, simplemente establezco mi ingesta macro más alta, particularmente mi ingesta de carbohidratos. Si necesito perder algo de grasa corporal, reduzco mis macros y consumo más grasa que carbohidratos.

Pero el mayor beneficio de la dieta flexible es que me devuelve la autonomía sobre lo que como. No hay una lista de alimentos prohibidos. No tengo que soportar la batalla diaria de vivir en el paisaje gastronómico más variado e interesante de la historia, mientras solo puedo comer de una lista de una docena de elementos. Nunca me he sentido privado o culpable por lo que como desde que comencé a rastrear macros. Como los alimentos que disfruto siempre que se ajusten a mis objetivos macro para ese día.

La sensación de autonomía que proporciona una dieta flexible es una de las principales razones por las que he podido mantener esta forma de comer durante cuatro años seguidos. La investigación muestra que para que los comportamientos saludables (como la alimentación saludable) sean sostenibles, los comportamientos deben elegirse libremente. Tan pronto como sienta que le están diciendo qué hacer o qué debería come, ya sembraste las semillas del fracaso.

Cómo realizar un seguimiento de sus macros para perder (o ganar) peso

Cómo determinar cuáles deberían ser sus objetivos macro

El primer paso para realizar un seguimiento de sus macros es averiguar cuáles deberían ser sus objetivos macro diarios.

Esto variará según su peso actual, su nivel de actividad, problemas de salud (por ejemplo, si es diabético, es posible que deba comer menos carbohidratos) y cuáles son sus objetivos de acondicionamiento físico. Idealmente, trabajaría con un dietista certificado que lo ayudaría a establecer cuál debería ser su ingesta macro diaria.

Si no está en una posición en la que pueda consultar a un dietista, puede usar una calculadora de macros en línea. La mayoría son gratuitas, pero pueden requerir que se registre en su sitio. La mejor calculadora de macros gratuita con la que me he encontrado es https://www.iifym.com/. (Tienes que registrarte en su sitio para obtener los resultados). Respondes algunas preguntas sobre tu peso, nivel de actividad y objetivos, y te brindan tu macro desglose.

Según mi experiencia en el seguimiento de macros, aquí están áspero pautas que puede utilizar para calcular su ingesta macro en función de si desea perder peso o aumentar de peso. Estos cálculos asumen que haces ejercicio tres veces a la semana y puedes comer una dieta relativamente alta en carbohidratos.

Perder peso

  • Proteína: 1 g x su peso corporal en libras
  • Carbohidratos: 1 g x su peso corporal en libras
  • Grasa: .27 g x su peso corporal en libras

Entonces, usando estos números, si pesa 240 libras y está tratando de perder peso, su ingesta macro se vería así:

  • Proteína: 240 gramos
  • Carbohidratos: 240 gramos
  • Grasa: 65 gramos
  • Calorías totales: 2505

Si quisiera comer menos carbohidratos que grasas, podría cambiar las cosas comiendo 100 gramos de carbohidratos y 127 gramos de grasa al día. Mantenga la proteína igual. Este desglose aún le proporcionaría 2.505 calorías, lo que probablemente lo pondrá en un déficit calórico, lo que significa que perderá peso.

Si pierde alrededor de 1 libra a la semana, está bien. De lo contrario, deberá realizar algunos ajustes (más sobre eso a continuación).

Ganando peso

  • Proteína: 1 g x su peso corporal en libras
  • Carbohidratos: 2 g x su peso corporal en libras
  • Grasa: 0,75 g x su peso corporal en libras

Entonces, usando estos números, si pesa 155 libras y está tratando de aumentar de peso, su ingesta macro diaria se vería así:

  • Proteína: 155 gramos
  • Carbohidratos: 310 gramos
  • Grasa: 116 gramos
  • Calorías totales: 2,904

Nuevamente, puede modificar esto en función de si desea consumir carbohidratos altos o bajos. Simplemente mantenga su proteína igual y modifique sus grasas y carbohidratos para que aún alcance cerca de esa ingesta total de 2,904 calorías.

Sabes que tu ingesta macro para aumentar de peso está funcionando si estás aumentando alrededor de una libra por semana. Si no es así, tendrá que ajustar (más sobre eso a continuación).

Asegúrese de leer nuestro artículo detallado sobre como ganar peso.

Cómo realizar un seguimiento de sus macros

Así que ha establecido sus objetivos macro. Ahora, ¿cómo puede saber el desglose macro de los alimentos que consume y cómo realiza un seguimiento de las macros que consume a lo largo del día?

Entrar MyFitnessPal.

Aplicación para rastrear macros.

Esta aplicación hace que el seguimiento de sus macros sea muy fácil. Tienen más de 11 millones de alimentos (incluidos los alimentos de la mayoría de los principales restaurantes) en su base de datos con el recuento de calorías y el desglose macro. Solo búsquelo, ingrese el tamaño de su porción y ¡bam! Seguimiento de macros. Incluso puede escanear el código de barras de los alimentos envasados ​​con su teléfono inteligente y la información macro se ingresará automáticamente.

Seguimiento de macros y establecimiento de objetivos.

El servicio básico es gratuito y le permite realizar un seguimiento de macros y establecer objetivos. Si recién está comenzando con el seguimiento de macros, esto es todo lo que necesita.

Una vez que lo haya hecho durante un tiempo, le recomiendo que se actualice al plan premium. Cuesta $ 50 al año, pero le brinda algunas características interesantes, como poder tener diferentes objetivos macro para diferentes días y la capacidad de cambiar sus objetivos macro por porcentajes. Estas funciones no son necesarias para realizar un seguimiento de las macros, pero es bueno tenerlas a medida que avanza más con IIFYM.

Puede rastrear sus macros en el sitio web MyFitnessPal o puede descargar la aplicación para su teléfono inteligente. La aplicación es mucho más fácil de usar que el sitio web.

¿Cómo sé cuánto he comido?

Uno de los mayores desafíos para el seguimiento de macros es descubrir porciones. Para calcular con precisión su ingesta macro, necesita saber cuánta comida está comiendo.

Establecer metas para la salud.

La comida que viene en forma estandarizada y en porciones es fácil. Por ejemplo, si come una barra de proteína empaquetada, búsquela en MyFitnessPal e ingrésela en su registro. Macros calculadas. Lo mismo ocurre con la comida de restaurante estandarizada, como una Big Mac.

Cuando comes algo en el que el tamaño de la porción varía y tú lo controlas, las cosas se complican un poco. Si desea ser preciso sobre la cantidad de avena que está comiendo o el tamaño de la pechuga de pollo que está consumiendo, debe medir con tazas medidoras y / o pesar su comida en una balanza.

Esta parte del seguimiento de macros ciertamente me hizo sentir como un bicho raro al principio. Nunca pensé que sería el tipo que pesa mi cereal. Pero aqui estoy. Después de un tiempo, simplemente se convierte en una segunda naturaleza.

Cuando estoy en casa, mido la mayor parte de la comida que estoy comiendo. Por ejemplo, cada mañana tomo un huevo entero y 8 onzas de claras de huevo (en porciones en una taza medidora) con una onza de queso rallado (pesado en una balanza).

Para mi comida de media mañana, son 82 gramos de Cinnamon Toast Crunch (pesados ​​en una balanza) con un batido de proteína de suero que consta de dos cucharadas de suero (este es el tipo de suero que recomiendo) y dos cucharadas de aceite de oliva (suena asqueroso, pero no me importa).

Este tipo de medición no es demasiado difícil cuando solo combina un par de alimentos (por ejemplo, huevos + queso) y está comiendo en casa. Pero, ¿qué haces cuando comes una combinación de alimentos más compleja (por ejemplo, stroganoff de res o lo mein de pollo) y / o estás en una situación (por ejemplo, un restaurante o la cena de Acción de Gracias de la abuela) en la que traes una y pesar tu comida sería extraño y socialmente incómodo?

Cuando se trata de platos complejos y está comiendo en casa, puede ingresar cada ingrediente de la receta en MyFitnessPal (y crear un solo alimento para que esa receta aparezca en el futuro). Pero eso es bastante tedioso. En lugar de ingresar cada ingrediente de la carne de res stroganoff en la aplicación, simplemente busco 'carne de res stroganoff' y uso una de las entradas existentes que ya están en la base de datos. ¿Es totalmente exacto? No. La gente usará más crema o aceite o carne o lo que sea en recetas individuales. Pero no es necesario ser exacto con las macros de seguimiento para que funcione. Siempre que tenga una idea aproximada de cuánto está comiendo, está bien. No se preocupe por los detalles.

Mido la mayoría de mis comidas durante el día, excepto la cena. Allí solo lo miro y sirvo una cantidad razonable de comida para poder comer con mi familia sin tener que medir mi comida en una balanza.

Lo mismo ocurre con salir a comer fuera o en casa de otra persona cuando la proporción exacta de ingredientes en un plato no está clara y la información nutricional no está estandarizada. Solo míralo y usa tu juicio. Después de medir su comida en casa el tiempo suficiente, tendrá una idea aproximada de cómo se ve una taza de comida o 5 onzas de carne. También puede calcular el tamaño de la porción usando tu mano como una guía aproximada.

La mayor parte del tiempo comerá en casa / comerá comidas que usted mismo ha preparado y puede controlar. Cuando no lo esté, de nuevo, no se preocupe demasiado por los detalles.

¿Realmente se puede comer algo siempre que se adapte a sus macros?

En teoría, sí, pero todos sabemos que algunos alimentos son mejores para ti que otros.

Sí, puede comer ese tazón de Cinnamon Toast Crunch si lo desea, pero asegúrese de obtener algunos carbohidratos de fuentes como avena, verduras y frutas también. Tienen importantes micronutrientes y fibra que su cuerpo necesita. Puede golpear sus macros gordas con una hamburguesa con queso, pero el aceite de oliva, el aguacate y las nueces son fuentes más saludables de tales.

Consuma una dieta variada. Disfrute de alimentos que realmente disfrute durante el día, pero obtenga la mayor parte de sus calorías de alimentos integrales, naturales y ricos en fibra.

A medida que se ciña al seguimiento macro, descubrirá que los alimentos refinados, azucarados, grasos y calóricamente densos no sacian su hambre también, lo que hace que sea más difícil cumplir sus objetivos macro. Si presta atención a esta retroalimentación, naturalmente comenzará a elegir más alimentos con menos calorías y mayor volumen que lo llenen mejor.

Ajustar sus macros cada semana

Una vez a la semana querrá pesarse y medir alrededor de su cintura. (Yo suelo Myotape para hacer esto.) Hago mis medidas todos los viernes por la mañana; Por lo general, como un poco más los fines de semana, por lo que espero a que la hinchazón resultante se disipe antes de hacer mi control de peso / medición.

Ajustar macros para perder peso

Si su objetivo es perder peso y está perdiendo libras y centímetros, puede seguir con su ingesta macro actual.

Si se ha estancado, probablemente sea hora de un ajuste. ¡No hagas cambios drásticos! Simplemente reduzca sus calorías en 100. Tome las calorías de sus carbohidratos y grasas. Deja tu proteína en paz. Por ejemplo, puede reducir sus carbohidratos en 25 gramos para reducir sus calorías en 100.

Cíñete a este nuevo objetivo macro reducido durante una semana más. Si está perdiendo peso y centímetros, apéguese a esa ingesta macro. Si vuelve a estancarse, reduzca en otras 100 calorías.

Para evitar las dietas yo-yo, debe abordar la pérdida de peso de manera lenta y constante: Trate de perder una libra de peso y ¼ de pulgada de su cintura cada semana. Esta tasa puede no ser dramática, pero es sostenible.

Ajustar macros para ganar peso

Ajustar sus macros para ganar peso es lo mismo que para perder peso. Si está aumentando de peso con su ingesta macro actual, manténgala.

Si se detiene, agregue 100 calorías. Mantenga su proteína igual y agregue sus calorías con carbohidratos y / o grasas.

Quédese con el nuevo aumento de la ingesta macro por una semana más. Si está aumentando de peso, no se pierda. Si se estanca, agregue otras 100 calorías.

Ajustar macros para entrenamiento

Además de ajustar sus macros para la pérdida de peso y el aumento de peso, si se toma en serio su entrenamiento físico, también querrá considerar ajustar sus macros para mejorar el rendimiento.

Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante el entrenamiento. Si se siente letárgico y débil, es posible que no esté consumiendo suficientes carbohidratos; reduzca su grasa y aumente sus carbohidratos. O puede que no esté comiendo suficiente comida en general: aumente sus calorías en 100 por día para ver qué sucede.

Si está haciendo un entrenamiento de fuerza, no se preocupe por ganar un poco de peso cuando aumente sus calorías; contrario a la creencia popular, no puedes ser fuerte y desgarrado al mismo tiempo. Una vez que aumenta el peso que está levantando en el gimnasio, puede ingresar a una fase de corte en la que reduce sus macros de grasas / carbohidratos y pierde el peso corporal que aumentó.

Seguimiento de macros para comer fuera de casa y grandes comidas

Una de las cosas que me encanta del seguimiento de macros es que me permite derrochar dinero en los restaurantes sin dejar de cumplir mis objetivos de fitness.

Por ejemplo, si sé que cenaré Chick-fil-A, pongo lo que planeo comer allí esa noche en MyFitnessPal por la mañana. Entonces puedo ver cuántos carbohidratos y grasas me quedan para el resto del día.

En vacaciones, no hago un seguimiento de nada excepto de proteínas. Intento consumir la mayor parte de mi ingesta de proteínas antes de la gran comida para sentirme saciado y me aseguro de obtener los nutrientes para el desarrollo muscular que necesito para recuperarme del entrenamiento. Luego solo como lo que sea: batatas, relleno, panecillos, pasteles. Las cosas grasosas y carbonatadas. No lo mido, pero escucho a mi cuerpo. Si me siento lleno, dejo de comer.

El seguimiento de macros es un hábito al que lleva algún tiempo adaptarse, pero es un sistema muy simple que es increíblemente sostenible a largo plazo. Después de un tiempo, simplemente se convertirá en parte de su estilo de vida, un estilo de vida que realmente disfrutará cuando pueda comer lo que quiera, sin dejar de perder peso y mantenerse fuerte y en forma.