Cómo dejar de roncar

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Aproximadamente la mitad de todos los adultos roncan ocasionalmente y aproximadamente una cuarta parte ronca regularmente. Si bien es un tema divertido y a menudo se bromea en las comedias de situación, los ronquidos pueden causar problemas reales en el dormitorio. Ya sea que le impida obtener el sueño profundo y reparador que necesita o que despierte a su cónyuge a todas horas (si es que puede llegar a dormir), los ronquidos pueden crear una gran cantidad de tensión. Vale la pena su salud física y relacional para tratar de controlar su ruidoso silenciador nocturno.


El ronquido es más común en los hombres que en las mujeres y tiende a empeorar a medida que uno envejece o aumenta de peso. Ocurre cuando se interrumpe el flujo libre de aire de la boca / nariz a los pulmones y se produce una vibración en la parte posterior de la garganta, por una variedad de razones: congestión, enfermedad, tono muscular deficiente en la boca / mandíbula, y algunas problemas de salud más graves.

Para la mayoría de las personas, existen remedios naturales que pueden reducir e incluso eliminar los ronquidos. Para otros, sin embargo, puede ser un signo de alguna forma de apnea del sueño, en la que su respiración se detiene temporalmente durante la noche, lo que hace que ronque fuerte e incluso que, ocasionalmente, se despierte con sacudidas. A menos del 5% de las personas se les diagnostica apnea del sueño, pero se estima que hasta el 80% de los pacientes no están diagnosticados.


Si prueba los pasos a continuación y no ve ninguna mejora en sus ronquidos, lo mejor es buscar un profesional médico. No compre protectores bucales o dispositivos antirronquidos sin una consulta médica, ni siquiera con su dentista; cualquier dispositivo que se introduzca en la boca puede afectar sus dientes y su bienestar bucal en general.

Primero, sin embargo, pruebe los siguientes consejos. Es muy probable que vea al menos alguna mejora, si no un cese total de sus problemas de ronquido.


1. Pierda algunas libras.

Ese zarzo de pavo que obtienes durante las vacaciones está dañando más que solo tu apariencia. A medida que aumenta el peso, también lo hace la prevalencia de los ronquidos. El peso adicional generalmente comprime las cosas y cierra las vías respiratorias más de lo que lo harían de otra manera. En realidad, se acumula tejido graso en el cuello y la parte posterior de la garganta, y ese tejido es 'flexible', en lugar de estar rígido como un músculo. Por lo tanto, vibra al inhalar y exhalar profundamente durante el sueño.



En muchas personas, el cuello es una de las áreas del cuerpo que tanto pierde como gana peso rápidamente. Eso es tanto positivo como negativo; sólo unas pocas libras por debajo de la báscula deberían ayudarlo, pero con sólo unas pocas libras volverá a aumentar y es posible que vuelva a tener problemas. Entre los numerosos beneficios que conlleva la pérdida de peso, es probable que la disminución de los ronquidos sea uno y puede proporcionar una motivación adicional.


2. Cambie su posición para dormir.

Acostarse boca arriba puede hacer que la lengua y el paladar blando vuelvan a caer en la garganta y bloqueen parcialmente las vías respiratorias, lo que puede provocar ronquidos. En su lugar, intente dormir de lado; Los colchones de espuma viscoelástica ayudan con esto, al igual que una almohada para el cuerpo si tiene dificultades para adaptarse.

3. Evite el alcohol.

El alcohol puede hacer roncar a personas que normalmente no lo hacen. Más allá de simplemente atiborrarlo, como suelen hacer la cerveza y otras bebidas alcohólicas, el alcohol relaja demasiado los músculos, lo que provoca aleteo y vibración mientras duerme. Abstenerse de consumir alcohol durante las 3 o 4 horas antes de acostarse no solo mejorará generalmente su ciclo de sueño, sino que también reducirá los ronquidos. Es algo difícil de hacer, especialmente cuando se trata de socializar por la noche, pero téngalo en cuenta si los ronquidos le están dando problemas reales a usted oa su ser querido.


4. Duerma lo suficiente.

Si constantemente no duerme lo suficiente (eso significa 7-9 horas para la gran mayoría de las personas), esta privación puede ser la causa de sus problemas de ronquidos. El cansancio excesivo hace que los músculos se debiliten y provoquen ronquidos. Consulte estos 22 consejos para tener una mejor noche de sueño.

5. Mantenga abiertos los conductos nasales.

La congestión nasal es una de las principales causas de los ronquidos; esta es la razón por la que alguien que no suele roncar se convertirá en un rinoceronte nocturno cuando esté enfermo. Si tiene un resfriado o simplemente está congestionado de forma natural, intente tomar una ducha caliente antes de acostarse (las duchas son mejores que los baños debido al vapor que circula cuando está en un espacio cerrado), o use una olla Neti. También vale la pena probar las tiras nasales.


6. ¡Mantenga su habitación limpia!

Los alérgenos y el polvo pueden causar ronquidos. Desempolva regularmente tu habitación, incluido el ventilador de techo, si tienes uno. Lave su ropa de cama con regularidad (¡no debería necesitar un recordatorio sobre eso!). Aspire con frecuencia, incluidas las cortinas. Limpie sus conductos de aire cada dos años. Tampoco permita que las mascotas duerman en la cama si tiene problemas para roncar.

7. Mantente hidratado.

La boca seca produce narices y gargantas secas. Esto puede provocar acumulaciones de suciedad e irritación e hinchazón generales, lo que provoca congestión y bloqueo. Beba mucha agua, ayude a sus ronquidos.


8. Mantenga tonificados los músculos de la boca, la mandíbula y la garganta.

La investigación muestra que hacer ejercicios diarios de fortalecimiento de la boca y la mandíbula en el transcurso de unos pocos meses reduce la aparición de ronquidos en más de un tercio y reduce la intensidad de los ronquidos hasta en un 60%.

Consumer Reports recomienda esta rutina diaria; cada ejercicio se realiza 20 veces al día:

Ejercicios de ronquido para fortalecer los músculos de la mandíbula y la garganta.

  • Ejercicio 1: Empuje la punta de la lengua contra el techo de la boca y deslice la lengua hacia atrás.
  • Ejercicio 2: Chupe la lengua hacia arriba contra el techo de la boca y presione toda la lengua contra el techo de la boca.
  • Ejercicio 3: Fuerza la parte posterior de la lengua contra el piso de la boca mientras mantienes la punta de la lengua en contacto con los dientes frontales inferiores.
  • Ejercicio 4: Eleve el paladar blando (la parte posterior del techo de la boca) y la úvula (la protuberancia carnosa que cuelga del paladar blando) mientras hace que la vocal suene 'Ah'.

Estos ejercicios le dan más rigidez a los músculos de la boca y la mandíbula, por lo que es menos probable que vibren al respirar por la noche.

9. Evite fumar.

Fumar irrita las membranas de la nariz y la garganta, las inflama y provoca congestión y obstrucción de las vías respiratorias. Al igual que con la pérdida de peso, dejar de fumar tiene numerosos beneficios, siendo la reducción de los ronquidos uno solo.

10. Elevar.

Puede usar almohadas para elevar la cabeza, pero asegúrese de no hacerlo solo en la cabeza; eleva un poco tu pecho también. De lo contrario, puede hacer que su cuello se arrugue, lo que le provocará dolor y un bloqueo de las vías respiratorias que no esperaba. Puedes conseguir un colchón que se suba y baje, pero son bastante caros. Vaya por la ruta del bricolaje colocando algunos libros debajo del colchón o debajo de las patas de la cama. Incluso elevarse unos centímetros puede ayudar.

11. Use un humidificador.

El aire seco puede irritar la nariz y la garganta, hinchándolas y, por tanto, provocando congestión y ronquidos a su vez. Use un humidificador por la noche para abrir un poco más las cosas.

12. Pregúntele a su médico acerca de los medicamentos.

Los somníferos y los sedantes relajan los músculos, lo que aumenta la probabilidad de que vibren por la noche y provoquen ronquidos. Sin embargo, muchas personas dependen de las ayudas para dormir, así que pregúntele a su médico. Otros medicamentos pueden hacer lo mismo y también contribuir a los ronquidos. Si está teniendo problemas reales, pregúntele a su médico cómo sus recetas podrían estar afectando su sueño y sus ronquidos, y qué podría hacer al respecto.