Cómo utilizar cafeína para optimizar sus entrenamientos

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Puede ser difícil salir a correr por el vecindario o hacer un ejercicio duro en el gimnasio. Y una vez que se pone en marcha, puede ser difícil esforzarse al máximo y hacer todo lo posible. Comprensiblemente, entonces, los atletas y deportistas de todo tipo recurren con frecuencia a las bebidas, las inyecciones y los suplementos con cafeína para darles un pequeño impulso adicional mientras se ponen a prueba.


Pero, ¿la cafeína mejora realmente tu rendimiento físico? Y si es así, ¿cómo se consume para maximizar sus beneficios?

Hoy responderemos esas preguntas, analizando las formas en que la cafeína puede mejorar sus entrenamientos, cuánto consumir y cuándo deshacerse de ella.


Cómo la cafeína mejora el rendimiento deportivo

La conexión entre la cafeína y la mejora del rendimiento atlético ha sido bien estudiada y examinada. De hecho, el estimulante proporciona una ventaja tan innegable que durante un tiempo, la Agencia Mundial Antidopaje incluyó a la cafeína como una sustancia prohibida. Eso cambió en 2004, pero en 2017, se reanudaron las conversaciones sobre restablecer la prohibición o al menos establecer un límite en cuanto a la cantidad de cafeína que puede haber en el sistema de un atleta.

Las décadas de investigación que se han realizado sobre la cafeína muestran que puede mejorar el rendimiento deportivo de dos formas principales:


Aumenta la resistencia aeróbica



Varios estudios han demostrado que la cafeína puede mejorar la resistencia aeróbica. Por ejemplo, un estudio descubrió que los atletas que consumían cafeína antes de una carrera podían recorrer más kilómetros sin cansarse en comparación con un grupo que tomaba un placebo.


Estudios similares han demostrado que la cafeína puede reducir la percepción del esfuerzo de un atleta durante un evento aeróbico, permitiéndole pasar más tiempo sin cansarse.

Los investigadores creen que este beneficio de resistencia aeróbica proviene del hecho de que la cafeína bloquea el receptor A1 en el cerebro, lo que ayuda a controlar la sensación de somnolencia y fatiga. Con el receptor A1 bloqueado por una molécula de cafeína, su cerebro no recibe la señal de que se siente cansado por una carrera.


Aumenta el rendimiento anaeróbico

Las investigaciones han demostrado que el consumo de cafeína antes de un entrenamiento de fuerza o una carrera de velocidad puede permitir que un atleta levante más peso o corra más rápido. Según el escritor científico Alex Hutchinson, los investigadores creen que 'la cafeína afecta directamente la forma en que las fibras musculares se contraen a nivel celular, haciendo que cada fibra se contraiga con más fuerza cuando recibe una señal del sistema nervioso'. Cuanto más fuerte sea la contracción, más peso podrá levantar o más rápido podrá correr.


Otro efecto estimulante anaeróbico de la cafeína es que puede elevar temporalmente los niveles de testosterona, lo que puede ayudar a aumentar la fuerza o el rendimiento en carreras de velocidad.

¿Cuánta cafeína necesita consumir para mejorar su atletismo?

Entonces, la cafeína puede ayudar a mejorar su rendimiento atlético. Pero, ¿cuánto tienes que consumir para obtener el beneficio?


Mucho más de lo que imagina.

En una entrevista de podcast que hice con el escritor Murray Carpenter sobre su libro Cafeinado, Murray destacó la investigación que muestra que es necesario consumir alrededor de 6 mg de cafeína por kg de peso corporal; por lo tanto, si pesa 90 kg (200 libras), necesitará consumir aproximadamente 540 mg de cafeína antes de su entrenamiento para obtener un impulso atlético de la cafeína.

Otra investigación ha demostrado que es necesario consumir entre 200 y 600 mg de cafeína para ver una mejora en el rendimiento aeróbico o anaeróbico.

Eso es un montón de cafeína.

Para poner eso en perspectiva, una sola lata de Red Bull tiene aproximadamente 80 mg de cafeína; una taza de café fuerte tiene aproximadamente 140 mg. Incluso si consumiera cafeína en el extremo más bajo del rango recomendado para mejorar el rendimiento atlético, necesitaría arrojar dos latas y media de Red Bull o dos tazas de café fuerte antes de su entrenamiento.

Si bien esas cantidades pueden darle un impulso atlético, también conllevan el riesgo de problemas gastrointestinales, nerviosismo o interrupciones del sueño, todo lo cual puede obstaculizar el rendimiento deportivo.

Tendrá que experimentar para ver qué dosis funciona para usted. Los investigadores han conjeturado que algunos de los estímulos que los atletas obtienen de la cafeína se deben simplemente a su efecto placebo, y aún puede obtener este efecto incluso si está tomando el medicamento en niveles bajos. Si bien el efecto placebo tiene mala reputación, su impacto puede ser bastante real y hay algo que decir a favor la forma en que un ritual previo al entrenamiento - cambiarse de ropa, poner música animada, tomar un poco de cafeína, puede hacer que se sienta listo para el rock.

¿Cuándo debe consumir cafeína antes de su entrenamiento?

Los estudios muestran que los niveles de cafeína alcanzan su punto máximo en el torrente sanguíneo alrededor de una hora después del consumo (aunque esto varía hacia arriba o hacia abajo según qué tan vacío / lleno esté su estómago, si tomó la cafeína en forma líquida o en tabletas y su fisiología personal). Por lo tanto, querrá consumir su cafeína en función de cuándo desea que alcance ese pico (teniendo en cuenta que incluso después del pico, todavía tendrá mucha cafeína en su sistema; la mitad seguirá estando allí 5-6 horas después de que lo tomó).

Por ejemplo, si vas a hacer un entrenamiento de una hora y pasas los primeros 20 minutos calentando / yendo a un ritmo más fácil antes de realmente ponerte en marcha, entonces puedes tomar tu cafeína 45 minutos antes. tu entrenamiento, de modo que llegue a su punto máximo cuando empieces a esforzarte seriamente.

Tener en cuenta el efecto de la tolerancia a la cafeína

La cafeína puede ayudarlo a romper nuevos récords de carrera y romper relaciones públicas. Entonces, si quieres rendir como un campeón todos los días, debes consumir cafeína antes de cada entrenamiento, ¿verdad?

Bueno, tal vez no.

No lo olvide: la cafeína es una droga. Y al igual que con otras drogas, su cuerpo y mente pueden desarrollar una tolerancia que induce a una meseta, de modo que después de un tiempo el estimulante deja de proporcionar una mejora en el rendimiento. Para obtener el mismo nivel de reacción estimulante que tenía cuando comenzó a usar cafeína, debe consumir cantidades cada vez mayores.

Por esa razón, muchos atletas abandonan la cafeína de vez en cuando para que su cuerpo no desarrolle esta tolerancia. Carpenter destaca en su libro a algunos atletas que solo consumen cafeína antes de un gran evento competitivo. De esa manera, saben con certeza que obtendrán el máximo impulso para mejorar el rendimiento de la droga; de hecho, si ha consumido cafeína a diario durante mucho tiempo, habrá olvidado el tipo de explosión que el estimulante puede producir en un sistema fresco y 'desintoxicado'.

Hay algunas estrategias que puede utilizar para asegurarse de no desarrollar tolerancia a la cafeína. Uno es encenderlo y apagarlo periódicamente. Por ejemplo, tal vez una semana al mes se abstenga de consumir cafeína por completo. Tenga en cuenta que el cuerpo desarrolla una dependencia de la cafeína, por lo que dejar de fumar de golpe puede provocar síntomas de abstinencia. Luego, es posible que desee reducir su consumo, tomando un poco menos cada día, antes de su semana de abstención total. Entonces su ciclo podría verse así:

  • Semana 1: cafeína completa
  • Semana 2: cafeína completa
  • Semana 3: Reducción de la cafeína
  • Semana 4: sin cafeína

También puede consumir una cantidad baja de cafeína antes de sus entrenamientos regulares (como 80 mg a 100 mg) para obtener un poco de impulso, pero luego suba los niveles a 200-600 mg cuando haga una gran carrera o busque golpear un PR de levantamiento de pesas.

También puede abstenerse de consumir cafeína durante todo el entrenamiento, guardándola para cuando realmente la necesite, como antes de un gran evento deportivo. Es tanto física como psicológicamente ventajoso tener un 'superpoder' usado con moderación en su bolsillo trasero para ocasiones especiales. Sin embargo, debes hacer una práctica previa a la competencia con la cantidad de cafeína que pretendes consumir durante el evento; recuerde que la cafeína, especialmente si no está acostumbrado a ella, puede causar malestar gastrointestinal y no desea descubrir su susceptibilidad a ese efecto en medio de una carrera.

La reacción del cuerpo y la tolerancia a la cafeína es algo muy individual, por lo que cuando se trata de los detalles específicos de la dosis, el tiempo y el ciclo, experimente para descubrir qué funciona mejor para usted.