Manejo de la excitación del estrés para un rendimiento óptimo: una guía para el código de color del guerrero

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Piense en la última vez que experimentó una gran cantidad de estrés psicológico. Por ejemplo, después de estar en un accidente de tráfico o antes de tener que dar un gran discurso frente a cientos de personas.


¿Cómo estabas pensando? ¿Un poco esparcido?

¿Le resultó difícil realizar tareas simples como escribir o atarse los zapatos debido a cuánto temblaban sus manos?


Si eres como muchas personas, probablemente experimentaste pequeñas fallas cognitivas y físicas debido al miedo y el estrés. Cada vez que nos encontramos con situaciones estresantes, nuestro cuerpo se inunda de hormonas que elevan nuestro ritmo cardíaco para prepararnos para luchar o huir. Nuestros cuerpos se excitan y están listos para la acción, algo bueno. Pero si nos exaltamos demasiado, nuestras habilidades físicas y cognitivas se desmoronan, algo muy malo y potencialmente peligroso.



Ahora imagina cuál sería tu respuesta si estuvieras en medio de un tiroteo con un chico malo.


¿Cómo imagina que sería entonces su pensamiento? ¿Podrías siquiera pensar?

¿Serías capaz de responder con la misma fuerza o simplemente te congelarías como un ciervo en los faros?


En situaciones de vida o muerte, ya sea en un tiroteo o en una evacuación de emergencia, a menudo es el estrés psicológico lo que provoca la muerte de un hombre. O más específicamente, su incapacidad para manejar ese estrés.

En la publicación de hoy vamos a destacar algunas de las investigaciones de los últimos años que muestran lo que hace el estrés en la capacidad de un hombre para desempeñarse en escenarios de alto riesgo. Además, presentaremos un sistema de código de colores desarrollado por uno de los mejores expertos en tiro de la historia que muchos guerreros (soldados, combatientes, oficiales de policía, socorristas e incluso personas promedio interesadas en un entrenamiento superior al promedio) usan para medir su preparación física y mental. en situaciones de vida o muerte. Terminaremos la publicación discutiendo algunas de las técnicas respaldadas por la investigación que los guerreros de todo el mundo están comenzando a usar para mitigar el estrés, lo que les permite desempeñarse a niveles óptimos incluso en el fragor de una crisis.


Si bien gran parte de la investigación y el contenido de esta publicación están orientados a ayudarlo a convertirse en un mejor perro pastor, los principios y técnicas también se pueden utilizar para manejar el estrés en situaciones cotidianas, ya sea que se trate de un desafío difícil en el hogar, en el trabajo o en el campo de juego. Incluso si no planea involucrarse en un tiroteo a corta distancia en el corto plazo, definitivamente puede beneficiarse de esta información.

La teoría de la U invertida del estrés y el rendimiento

Ilustración gráfica del diagrama de la teoría u invertida del estrés y la excitación.


La Hipótesis de la U Invertida propone que los aumentos en el estrés suelen ir acompañados de aumentos en la calidad del desempeño ... aunque solo hasta cierto punto. Después de alcanzar un cierto umbral, experimenta rendimientos decrecientes donde el aumento del estrés en realidad da como resultado un deterioro de la calidad del desempeño en ciertas tareas.

Varios investigadores de rendimiento deportivo durante las décadas de 1970 y 1980 encontraron que los atletas experimentaron aumentos y disminuciones en diferentes habilidades motoras a diferentes frecuencias cardíacas inducidas por el estrés. Por ejemplo, cuando la frecuencia cardíaca supera los 115 latidos por minuto (BPM), las habilidades motoras finas, como la escritura, comienzan a deteriorarse. Sin embargo, cuando la frecuencia cardíaca está entre 115 y 145 BPM, las habilidades motoras complejas, como lanzar una pelota de fútbol o apuntar un arma, están en su punto máximo. El funcionamiento cognitivo también está en su apogeo en este rango. Después de 145 BPM, el rendimiento de las habilidades motoras complejas comienza a disminuir, pero las habilidades motoras gruesas como correr y levantar objetos permanecen en niveles óptimos. Cuando la frecuencia cardíaca supera los 175 BPM, la capacidad para todas las tareas especiales se desintegra y las personas comienzan a experimentar un colapso cognitivo y físico catastrófico.

Si bien la mayor parte de la investigación sobre el estrés y el rendimiento se ha utilizado en el ámbito de los deportes, los investigadores que estudian escenarios tácticos y de combate están comenzando a utilizar la hipótesis de la U invertida para ayudar a los guerreros de todo tipo a convertirse en mejores luchadores y respondedores. Al saber cómo el estrés afecta su desempeño en situaciones de vida o muerte, los guerreros pueden tomar medidas para ayudar a mitigar sus efectos, ya sea mediante el entrenamiento o técnicas de manejo del estrés.

Fisiológico vs estrés psicológico

Mientras hablamos de la excitación (en referencia al estrés y la frecuencia cardíaca) y su efecto en el rendimiento, es importante señalar que existe una gran diferencia entre el aumento de la frecuencia cardíaca causado por el estrés fisiológico y el psicológico. Probablemente no verá un deterioro importante en el rendimiento físico y cognitivo cuando la frecuencia cardíaca aumenta debido al ejercicio físico. Por ejemplo, es probable que no experimente la visión de túnel después de aumentar su frecuencia cardíaca con un montón de carreras de viento.

Por lo general, es solo cuando su frecuencia cardíaca aumenta rápidamente debido a psicológico estrés (por ejemplo, miedo en un encuentro de fuerza mortal) que experimentará los efectos negativos significativos de la activación del estrés.

El código de colores de activación del estrés

En su libro seminal, Principios de defensa personal, El experto en pistolas Jeff Cooper diseñó un sistema de código de colores para ayudar a los guerreros a evaluar su mentalidad para los escenarios de combate. Cada color representa el estado potencial de conciencia y concentración de una persona. Originalmente, el sistema de código de colores de Cooper solo usaba blanco, amarillo, naranja y rojo.

En los últimos años, investigadores de combate, como el teniente coronel Dave Grossman y Bruce K. Siddle, agregaron dos niveles más, gris y negro, por razones que profundizaremos más adelante en la publicación. Además, combinaron el sistema de Cooper con el gráfico de excitación y rendimiento en U invertida para crear un marco que asocia un nivel de color con un nivel de excitación de la frecuencia cardíaca. A continuación resumimos esta síntesis con texto e ilustraciones.

Condición blanco

Ilustración de código de color blanco.

Cuando estás en condición blanca, estás completamente inconsciente y no estás alerta a tu entorno. Si apareciera una amenaza, lo tomarían con la guardia baja y no podría responder adecuadamente. Los tiempos de reacción visual y cognitiva son mucho más lentos en Condition White y somos mucho más susceptibles a Sesgo de normalidad. Porque la mayoría de las personas son ovejas y no perros pastores, Condition White es la norma en la sociedad. Idealmente, el único momento en que debería estar en Condition White es cuando esté seguro en su hogar o durmiendo. Cuando salga de casa, debe dejar Condition White.

Condición Amarillo

Ilustración de código de color amarillo.

Condición El amarillo se describe mejor como alerta relajada. No existe una situación de amenaza específica, pero tienes la cabeza erguida y los ojos abiertos, y estás observando tu entorno de una manera relajada pero alerta. Cuando estás en condición amarilla, es menos probable que te pillen desprevenido por una amenaza repentina y eres más capaz de responder en caso de que surja una amenaza. La frecuencia cardíaca es normal, por lo que no hay ninguna degradación de la motricidad fina o la capacidad cognitiva.

Los expertos en táctica recomiendan que los guerreros permanezcan en condición amarilla en todo momento. De hecho, muchos pilotos de la Fuerza Aérea colocan un punto amarillo en su reloj o en la cabina para recordarles que se mantengan en Condition Yellow.

Condición Naranja

Ilustración de código de color naranja.

Ingresa Condición Naranja cuando identifica una posible amenaza específica. Algo no está del todo bien y llama tu atención. Tu objetivo no es tomar medidas mientras estás en condición naranja. Más bien, se trata de estar más alerta para poder determinar si un posible peligro es de hecho una amenaza que necesita una respuesta. Quizás hueles a humo, o quizás tú identificar a una persona en el agua que pueda estar ahogándose, o tal vez el tipo que camina hacia ti en una calle lateral oscura está actuando de manera extraña. En todas esas situaciones, querrás estar en condición naranja.

Mientras esté en Condición Naranja, debe formular un plan de ataque sobre lo que hará si verifica la amenaza, por ejemplo, 'Si hay un incendio, llamaré al 911' o 'Si se está ahogando, saltaré y rescatarlo ”, o“ Si saca un arma, sacaré la mía y dispararé ”.

Cuando esté en Condition Orange, los niveles de estrés aumentarán, al igual que su frecuencia cardíaca. Sin embargo, no debería experimentar ningún deterioro cognitivo o motor.

No se recomienda mantener el nivel de vigilancia aumentado de Condition Orange de forma regular, ya que puede ser agotador mental y físicamente. Si verifica que una posible amenaza no es una amenaza, debe regresar inmediatamente a la alerta relajada de Condition Yellow. Sin embargo, si confirma que algo o alguien es realmente una amenaza, debe pasar inmediatamente a ...

Condición Rojo

Ilustración de código de color rojo.

Verificó la amenaza; ahora es el momento de implementar el plan de acción que desarrolló mientras estaba en Condición Naranja. Cuando estás en Condition Red, tu mente y tu cuerpo están preparados para la acción. La adrenalina circula por tus venas y tu frecuencia cardíaca está entre 115 y 145 latidos por minuto. Los estudios han demostrado que este es el nivel óptimo para escenarios tácticos y de supervivencia. Las habilidades motoras complejas, los tiempos de reacción visual y los tiempos de reacción cognitiva están en su punto máximo.

Mientras que las habilidades motoras complejas y los tiempos de reacción visual y cognitiva son mejores en Condition Red, las habilidades motoras finas, como escribir o enhebrar puños flexibles, deteriorarse.

Condición gris

Ilustración de código de color gris.

Condition Grey no formaba parte del sistema de color original de Cooper, pero después de analizar años de investigación, Grossman y sus colegas lo agregaron. Cuando alcanza Condition Grey, su frecuencia cardíaca se eleva por encima del rango óptimo de 115-145 BPM y sube a 145-175 BPM. En consecuencia, el rendimiento mental y físico comienza a sufrir dramáticamente y pone al combatiente en riesgo de resultar herido o muerto.

La visión de túnel y la pérdida de percepción de la profundidad son comunes, lo que significa que un caza puede perder amenazas adicionales en las cercanías. La visión de túnel también hace que los combatientes “no vean” a terceros inocentes en una pelea. Este fenómeno es una gran razón por la que la mayoría de los entrenadores de armas de fuego en estos días instruyen a los estudiantes para que adquieran el hábito de escanear su entorno después de neutralizar una amenaza. El simple hecho de mirar de lado a lado puede ayudar a interrumpir la visión de túnel.

La exclusión auditiva es otro síntoma común de la condición gris. Los combatientes que han experimentado la exclusión auditiva informan que no escuchan el disparo de arma de su compañero, a pesar de que el arma se disparó justo al lado de él. Sin embargo, a menudo recordarán haber escuchado gritos de su pareja.

Las habilidades motoras complejas, como la manipulación de armas o los combatientes no armados, comienzan a sufrir en Condition Grey. Las habilidades motoras gruesas, como correr, saltar, tirar y empujar aún se encuentran en niveles óptimos.

Un síntoma posible y positivo que puede experimentar en Condition Grey es el “tiempo de bala”, un fenómeno mental en el que todo lo que le rodea parece moverse a cámara lenta, a la La matriz. El tiempo de bala puede darle más claridad al peleador y ayudarlo a reaccionar. En su estudio sobre encuentros con fuerza letal, el Dr. Alexis Artwohl encuestó a agentes de policía que habían experimentado encuentros con fuerza letal y descubrió que casi el 62% de ellos experimentaron el tiempo en cámara lenta.

Se llama 'Condición gris' porque Grossman cree que es necesario realizar más investigaciones sobre los niveles de excitación en los que el corazón alcanza los 145-175 BPM. Grossman anota en su libro En combate que si bien la mayoría de los hombres no entrenados comenzarán a experimentar el deterioro físico y mental descrito anteriormente, algunos luchadores aún pueden desempeñarse a niveles óptimos en Condición gris. Las investigaciones indican que con el entrenamiento adecuado y la inoculación del estrés, los luchadores pueden 'empujar el sobre' de Condition Red de manera adecuada y segura a las elevadas frecuencias cardíacas de Condition Grey.

Condición Negro

Ilustración de código de color negro.

Condition Black tampoco formaba parte del sistema original de Cooper, pero fue agregado por el Cuerpo de Marines de EE. UU. Cuando llegas a Condition Black, tu corazón late más rápido que 175 BPM. En este nivel de excitación, un luchador, incluso uno bien entrenado, experimenta un colapso catastrófico del rendimiento físico y mental.

Además de la visión de túnel, la exclusión auditiva y el deterioro de las habilidades motoras complejas, otros síntomas están presentes en la condición negra.

La mayoría de los luchadores experimentarán vaciamiento de la vejiga y los intestinos; en otras palabras, defecarán y orinarán en los pantalones. En situaciones de alto estrés, de vida o muerte, el control de esfínteres y vejiga simplemente no son una prioridad para su cuerpo. Además, quiere deshacerse de la mayor cantidad de residuos que pueda para que estés en una mejor posición para luchar o correr. En este punto, las decisiones que toma su cuerpo físico anulan las cognitivas. El teniente coronel Grossman en realidad analiza este tema con gran detalle en En combate. Si bien muchos soldados y combatientes no admiten públicamente que se metieron en líos, en encuestas anónimas realizadas después de la Segunda Guerra Mundial, una cuarta parte de los soldados admitió que se orinaron durante el combate y una octava parte admitió haber defecado. Grossman cree que el número probablemente fue incluso mayor que eso.

La vasoconstricción extrema también suele estar presente en Condition Black. La vasoconstricción es cuando los vasos sanguíneos se estrechan para restringir el flujo sanguíneo. En situaciones de vida o muerte, su cuerpo quiere que la mayor parte de su sangre permanezca cerca de órganos vitales y músculos grandes que se pueden usar para luchar o correr. Un beneficio de esto es que si tuviera una herida, la vasoconstricción ayuda a limitar la cantidad de sangrado que experimenta. La vasoconstricción extrema hace que las personas se vean 'pálidas de miedo', ya que toda la sangre se ha desviado de la superficie de la piel a partes más vitales del cuerpo. Si bien este es un mecanismo de supervivencia, desafortunadamente conduce al deterioro de habilidades motoras complejas.

Otra reacción física es que su prosencéfalo (la parte ejecutiva de su cerebro) se apaga y su cerebro medio más primitivo se hace cargo. Grossman llama a esto el cerebro de 'cachorro de perro'. Sin función ejecutiva, eres susceptible a peleas irracionales o huir. Como ejemplo de este tipo de comportamiento irracional, muchos soldados que lucharon en el frente de la Primera Guerra Mundial y la Segunda Guerra Mundial informaron haber visto a los camaradas salir corriendo de detrás de la protección y hacia el fuego enemigo sin ton ni son. Como dice Grossman, 'En Condition Black puedes correr y puedes luchar como un oso grande, sin pelo y sin garras, pero eso es todo lo que eres capaz de hacer'.

En ese mismo estudio realizado por el Dr. Artwohl mencionado anteriormente, encontró que un porcentaje muy pequeño de policías ofrecidos experimentaron congelamiento o parálisis temporal durante un encuentro de fuerza mortal. En estos casos, el cuerpo no lucha ni corre, simplemente se detiene en frío, dejando al luchador muy vulnerable.

Manejo de la excitación en situaciones de alto riesgo

Ahora que entendemos cómo el estrés altera nuestro desempeño, echemos un vistazo a algunas de las cosas que los investigadores del combate han descubierto que ayudan a mitigar sus efectos. Si bien no puede controlar completamente a dónde va su frecuencia cardíaca en una situación de alto estrés, aprender y practicar ciertas técnicas puede ayudarlo a reducirla y maximizar su resistencia al estrés, lo que le permite rendir a niveles óptimos durante el mayor tiempo posible.

Practica la respiración táctica. La respiración táctica fue desarrollada por el teniente coronel Dave Grossman. Es una técnica que usan los soldados y los oficiales de policía para calmarse rápidamente y mantenerse concentrados durante los tiroteos. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

  1. Inhale lentamente una respiración profunda durante 4 segundos.
  2. Aguante la respiración durante 4 segundos.
  3. Exhale lentamente el aire durante 4 segundos.
  4. Aguante la respiración vacía durante 4 segundos.
  5. Repita hasta que su respiración esté bajo control.

Sencillo. Lo difícil es tener la disciplina para hacer esto cuando empiezas a sentirte estresado.

La respiración táctica no solo es útil para encuentros con fuerzas letales. Úselo cada vez que se sienta estresado y necesite volver a los niveles óptimos de excitación.

Meditar. Los estudios muestran que las personas que practicar la meditación puede eliminar los pensamientos estresantes y que distraen (como la preocupación) de su mente más rápidamente que las personas que no meditan. Ese tipo de habilidad es útil en situaciones de alto estrés, como encuentros con fuerzas letales.

El ejército de EE. UU. Está experimentando con entrenamiento de meditación de atención plena con sus nuevos reclutas. La esperanza es que los beneficios de la meditación para reducir el estrés ayuden a los soldados a mantenerse fuera de la condición negra mientras se encuentran en el fragor del combate, así como a recuperarse más rápidamente después del encuentro.

No hay mucho en la meditación. Simplemente siéntese en un lugar tranquilo y concéntrese en la respiración que entra por la nariz y sale por la boca. Siempre que surja un pensamiento que te distraiga, no te pongas nervioso. Solo nombra el pensamiento, déjalo ir y concéntrate en tu respiración. Si eres como yo, descubrirás que cuando empiezas a meditar, tus pensamientos te distraen fácilmente. No se desanime; con el tiempo, su mente se calmará y mejorará su capacidad para descartar pensamientos no deseados.

Comience con una sesión diaria de 10 minutos y aumente lentamente sus sesiones a 20 minutos. Si tiene tiempo, puede considerar hacer una sesión de meditación de 20 minutos por la mañana y otra sesión de 20 minutos por la noche.

Practica la visualización. Investigaciones emergentes muestran que los guerreros que visualizan escenarios hipotéticos de alto estrés se desempeñan mejor en situaciones reales de alto estrés que aquellos que no lo hacen. Por ejemplo, los oficiales que participan en ejercicios visuales. demostrar una mejor puntería También hay evidencia de que visualizar un manejo exitoso de situaciones de alto estrés reduce la ansiedad y la respuesta al estrés de un combatiente cuando los eventos realmente ocurren, lo que permite que el luchador permanezca en la condición roja óptima por más tiempo.

Aquí hay algunas pautas aproximadas y listas para realizar el ejercicio de visualización:

  • Haz que la visualización sea lo más vívida posible. Incorpora todos tus sentidos y emociones.
  • Visualice los problemas y los puntos conflictivos, pero, y esta es la parte crítica, siempre visualícese superando con éxito el problema u obstáculo. Nunca visualice el fracaso.
  • Nunca confíe solo en la visualización. Es importante combinarlo con la práctica táctica y el juego de roles.

Utilice el diálogo interno instructivo relevante para la tarea. Para contrarrestar los efectos perjudiciales del estrés en el desempeño, convéncete a través de acciones complejas como si fueras un instructor. Por ejemplo, muchos agentes de policía están entrenados para hablar en voz alta durante cada paso del proceso de disparo de armas utilizando el acrónimo BRASS:

  • Respirar
  • Relajarse
  • Objetivo
  • Visión
  • Exprimir

Otro ejemplo de diálogo interno instructivo relevante para la tarea sería gritar '¡Toca, monta y listo!' siempre que encuentre un atasco de arma.

No se preocupe si la gente piensa que está loco. La investigación ha mostrado que este tipo de diálogo interno puede aumentar el rendimiento en tareas cognitivas y físicas.

La clave de este tipo de diálogo interno es que sea breve y positivo.

Mantente activo y enfocado hacia afuera. En el libro Guerra, de Sebastian Junger (que recomiendo mucho), comparte un interesante estudio realizado en un equipo de las Fuerzas Especiales durante la Guerra de Vietnam. El equipo estaba estacionado en una base aislada a lo largo de la frontera con Camboya y sabía que había una buena posibilidad de que la base fuera completamente invadida por una fuerza del Vietcong. Sorprendentemente, los investigadores encontraron que, a diferencia de los oficiales, los niveles de estrés de los hombres alistados en realidad caído antes de un ataque esperado, y Rosa cuando el ataque no se materializó. Los investigadores ofrecieron esta explicación: “Los miembros de este equipo de Fuerzas Especiales… eran individuos orientados a la acción que, característicamente, pasaban poco tiempo en introspección. Su respuesta a cualquier amenaza ambiental fue participar en un furor de actividad que rápidamente disipó la tensión en desarrollo '. Esta actividad incluyó colocar cables en C y minas alrededor de la base, lo que, como señala Junger, 'era algo que sabían hacer y en lo que eran buenos, y el solo hecho de hacerlo calmó sus nervios'.

Cuando se enfrenta a una amenaza que puede anticipar de antemano, siga el ejemplo de los hombres de las Fuerzas Especiales; En lugar de sentarse mirando el ombligo, mover la pierna hacia arriba y hacia abajo y aumentar el ritmo cardíaco antes de que suceda algo, manténgase ocupado con los preparativos: revise su equipo, ensaye mentalmente su misión, etc.

Inoculación de estrés mediante entrenamiento realista

Recuerda el viejo dicho entre los soldados: 'No estás a la altura de las circunstancias en el combate, te hundes al nivel del entrenamiento'.

Por lo tanto, la mejor manera de superar los efectos perjudiciales del estrés en el rendimiento es vacunarse contra él por completo mediante un entrenamiento consistente y realista.

Desde el punto de vista de la autodefensa, esto significa que necesita hacer más que ir al campo de tiro para practicar su puntería o golpear el saco pesado en su garaje. De hecho, necesitará entrenar sus técnicas bajo el mismo tipo de presión que experimentaría en una situación de la vida real. Para el entrenamiento con armas de fuego, esto se podría lograr con simuniciones o armas de airsoft; Con la autodefensa cuerpo a cuerpo, el combate en vivo puede darte niveles de estrés similares a los de una pelea de la vida real.

Con un entrenamiento adecuado, consistente y realista, puede perfeccionar su cuerpo para que funcione a niveles óptimos, incluso cuando las cosas se ponen más difíciles.

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Fuentes:

Afilar el filo del guerrero por Bruce K. Siddle

En combate por Dave Grossman y Loren W. Christensen

Mentalidad de guerrero por el Dr. Michael Asken, Loren W. Christensen, Dave Grossman y Human Factor Research

Ilustrado por Ted Slampyak