Entrenamiento minimalista: cómo hacer y usar una bolsa de entrenamiento búlgara

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Nota del editor: esta es una publicación invitada de Joe Hashey, CSCS.


¿Estás harto de esperar máquinas en tu gimnasio comercial local? Tal vez solo desee pasar más tiempo en casa y esté buscando una solución para hacer ejercicio. Cualquiera sea su razón, hacer su propia versión de una bolsa de entrenamiento búlgara es una solución práctica y efectiva.

¿Qué es una bolsa de entrenamiento búlgara?

La creación original de la bolsa búlgara se le atribuye a Ivan Ivanov, un exluchador grecorromano de Bulgaria que fue contratado como entrenador de lucha olímpica estadounidense. La bolsa oficial tiene forma de media luna y normalmente está llena de arena.


La bolsa fue pronto adoptada por los profesionales del fitness como una herramienta versátil para la resistencia muscular y el estado físico general. Se puede usar para realizar cualquier ejercicio que el levantador pueda hacer con una barra cargada en los hombros. Además, se puede utilizar para columpios rotatorios y entrenamiento multiplanar.

Dependiendo de su selección de ejercicio, la bolsa de entrenamiento búlgara se puede usar para apuntar a las piernas, hombros, núcleo, espalda superior, tríceps, bíceps y antebrazos.


Aunque se desarrolló originalmente para luchadores, la bolsa de entrenamiento búlgara es una excelente herramienta de fitness para todos. Si realiza entrenamientos en casa para la salud en general, se puede diseñar fácilmente un programa de cuerpo completo alrededor de este equipo.



Comprar una bolsa de entrenamiento búlgara prefabricada puede costarle entre $ 150 y $ 250. Pero puedes hacer el tuyo fácilmente por alrededor de $ 15, menos si puedes obtener algunos de los materiales gratis.


Cómo hacer una bolsa de entrenamiento búlgara

Materiales necesitados:

  • Cinta adhesiva (opcional)
  • Tubo interior de neumático de camión o tractor
  • Pellets de madera o mantillo de caucho
  • Cremallera

Prefiero los pellets de madera, ya que no gotean tanto como la arena y el mantillo de caucho. Además, en el video a continuación, tengo cámaras de aire para camiones y automóviles compradas en una tienda de suministros para tractores. Sin embargo, la mejor construcción provino del uso de cámaras de aire para neumáticos de tractor que obtuve de una empresa de maquinaria pesada. Entré y les pregunté si tenían tubos con agujeros. Me dieron una pila gratis y los agujeros no importan ya que puedes cortarlos.


Instrucciones basicas

  1. Corta la cámara de aire por la mitad.
  2. Ate una manija con cremallera, dejando 4-5 pulgadas como manija.
  3. Rellenar con pellets de madera.
  4. Recorte el lado abierto para que se sienta cómodo (o para que forme una mejor 'U').
  5. Cierre con cremallera el otro extremo con fuerza, deje 4-5 pulgadas para un asa.
  6. (opcional) Cinta adhesiva alrededor de la brida y la pieza del asa para un agarre más uniforme.

Es posible que tenga un peso deseado en mente, así que pese la bolsa periódicamente mientras la llena. Una vez que alcance su peso ideal, recorte el exceso de bolsa (¡pero no el espacio del asa!).


Instrucciones de video


Las pelotas de béisbol eran para agarrar la parte trasera, como se muestra en el segundo video. Sin embargo, después de usar bolsas de entrenamiento búlgaras durante aproximadamente dos años, estoy a favor de la construcción básica y original detallada anteriormente.

Hombres haciendo ejercicios con bolsa de entrenamiento.

Cómo usar una bolsa de entrenamiento búlgara

Usos más habituales:

  • Carga tus hombros (sentadillas, estocadas, saltos, etc.)
  • Carga en posición frontal (patrón de carga similar a una sentadilla frontal)
  • Columpios
  • Ejercicios de manija controlados (filas, rizos, etc.)

Para su uso, aquí hay un índice de ejercicios de bolsa de entrenamiento búlgaro:


Algunos de estos movimientos son pequeños ejercicios accesorios (volteretas, etc.), así que elija primero algunos ejercicios más grandes y luego termine con los más pequeños.

Combos de bolsos búlgaros

Un aspecto más asombroso del uso de las bolsas de entrenamiento búlgaras: es fácil vincular los ejercicios. Aquí hay una combinación de acondicionamiento básico que hemos utilizado en Synergy Athletics: simple y eficaz.

Conclusión

El entrenamiento minimalista debe ser simple y efectivo. Este proyecto de Bolsa de entrenamiento búlgara se ajusta a ambos criterios y, en torno a él, se pueden crear programas completos de entrenamiento físico general.

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Joe Hashey, CSCS, es entrenador personal y propietario de Synergy Athletics. Joe ha sido un autor destacado en la revista Men’s Fitness y un orador en las Conferencias Nacionales de Fuerza y ​​Acondicionamiento (Vermont, Ohio, Las Vegas). Joe tiene más de 500 artículos de fitness gratuitos y obsequios en www.Synergy-Athletics.com.