Podcast # 177: Entrenamiento casero de músculos y peso corporal

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Soy un tipo de barra, pero ciertamente entiendo el atractivo del entrenamiento con peso corporal: es gratis, puedes hacerlo en cualquier lugar y hay un enfoque en el 'movimiento funcional'. El problema con el que me he encontrado con artículos en la web sobre entrenamiento con peso corporal es que se escribe muy poco sobre programación y progresión. Siempre que hice rutinas de peso corporal, siempre me sentí confuso sobre lo que debería hacer para progresar y volverme más fuerte.


Bueno, encontré un libro sobre el entrenamiento con peso corporal que ofrece una programación asombrosa similar a la que encontrarás con el entrenamiento con barra. Se llama Músculo casero: todo lo que necesitas es una barra de dominadas. Hoy en el programa hablo con el autor del libro, Anthony Arvanitakis, sobre el meollo del entrenamiento con peso corporal. También hablamos del accidente que le cambió la vida a Anthony cuando tenía 20 años y que le costó la pierna, pero lo ayudó a descubrir su pasión por los ejercicios con el peso corporal.

Mostrar lo más destacado

  • La noche en que Anthony fue catapultado varios metros en el aire cuando fue atropellado por un automóvil mientras repartía pizzas.
  • La batalla de cinco años de Anthony para salvar su pierna y el daño físico, mental y emocional que tuvo en él
  • Cómo decidir amputarle la pierna fue una de las mejores decisiones que tomó
  • Cómo lo preparó el entrenamiento con peso corporal para la cirugía
  • Cómo continuó el entrenamiento con el peso corporal después de la cirugía y lo convirtió en un programa que otros podrían usar
  • Los beneficios del entrenamiento con peso corporal
  • Las desventajas del entrenamiento con peso corporal
  • Los principales ejercicios de peso corporal en la programación de Anthony
  • Un programa de entrenamiento de peso corporal para principiantes
  • Por qué las sentadillas con pistola están sobrevaloradas
  • ¡Y mucho más!

Portada del libro, músculo casero de Anthony arvanitakis.


Si ha estado buscando algo más sistemático con su entrenamiento de peso corporal, le recomiendo que obtenga una copia de hecho en casa Músculo. No solo podrás leer acerca de la increíble historia personal de Anthony, sino que te irás con un programa de fuerza detallado que puedes comenzar a seguir tú mismo. (Además, si está buscando una barra de dominadas para su rutina de peso corporal, le recomiendo la Barra de tracción para marco de puerta Iron Gym. Es lo que yo uso). Asegúrese también de visitar el sitio web de Anthony, Músculo casero para ver videos y más contenido sobre entrenamiento con peso corporal.

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Transcripción

Brett McKay: Brett McKay aquí y bienvenido a otra edición del Podcast Art of Manimony. Soy el chico de la barra. Eso es lo que hago para mi entrenamiento de fuerza, pero conozco a muchos de ustedes que están escuchando, aman el entrenamiento con pesas, los ejercicios con pesas. Entiendo la apelación. Lo aprecio. Lo que me encanta del entrenamiento con pesas es que puedes hacerlo en cualquier lugar. Puede hacerlo desde su casa, por lo que es conveniente. Le ahorra dinero porque no tiene que pagar una membresía de gimnasio o una gran cantidad de equipo, así que definitivamente entiendo la apelación. También está ese aspecto funcional, cómo se supone que el cuerpo debe moverse correctamente. Pull ups y flexiones y etcétera. El problema que he tenido con el entrenamiento con pesas corporales, porque lo he probado varias veces, es que nunca he podido encontrar una buena programación para ello. Particularmente en línea. Es solo que mucho de eso es hacer tantas flexiones como puedas, hacer tantas sentadillas aéreas como puedas, etcétera, etcétera. Realmente no hay progresión.


Bueno, me encontré con este libro, Homemade Muscle. El tipo que escribió su nombre es Anthony Arvanitakis. Ha presentado una programación que tiene la periodización incorporada, que utiliza el entrenamiento con pesas corporales, para que tenga una progresión constante con el entrenamiento. Utiliza los mismos principios que se encuentran en el mundo de las barras. Me encanta lo detallado que se pone con eso. No solo me impresiona su aspecto de programación sobre Anthony, sino que tiene una historia increíble. Cuando tenía veinte años, sufrió un terrible accidente. Terminó costándole la pierna. Encontró el entrenamiento con pesas corporales, o usó el entrenamiento con pesas corporales para fortalecerse no solo físicamente sino también emocional, mental y espiritualmente. Para superar este gran revés en su vida. Vamos a hablar de esa historia en el podcast y a entrar en el meollo del asunto del entrenamiento con pesas. Si esto es algo que te ha interesado y quieres hacer o haces ejercicios de peso corporal y estás tratando de encontrar una manera de incluir algún tipo de programación para que sea más sistemático, te va a encantar este podcast.

Sin más preámbulos, Anthony Arvanitakis y Homemade Muscle. Antonio Arvanitakis, bienvenido al espectáculo.


Antonio: Sí, muchas gracias Brett. Es un honor estar en tu programa.

Brett McKay: Escribiste un libro, llamado Homemade Muscle. Se trata de entrenamiento con pesas, que creo que va a interesar a muchos de nuestros oyentes de podcasts. Antes de llegar a eso, hablemos de cómo desarrolló este programa. Cómo te involucraste en el entrenamiento con pesas porque es una historia increíble. Todo comenzó hace varios años con un accidente que le cambió la vida y que ocurrió en Grecia, de donde es usted.

Antonio: Si.

Brett McKay: ¿Puedes contarnos sobre ese accidente? ¿Qué pasó que cambió tu vida?

Antonio: Por supuesto. Tengo veintitrés años. Estudio en Grecia. Estoy estudiando en una universidad de ciencias del deporte en Fecsalonici y durante ese tiempo también trabajo como repartidor de pizzas. Gana algo de dinero extra a un lado una noche que acabo de cruzar esta calle y de repente choco con este jeep realmente grande. Empecé a volar en el aire y por lo que me dijeron, volé en el aire unos veinticinco metros. Creo que eso es algo así como veinte metros, creo. Termino en la acera. Antes de terminar en la acera, lo divertido es que el tiempo realmente pasa lento en estas situaciones. Así que el tiempo pasa muy lento. Tengo esta extraña sensación de falta de peso, de sentirme yo mismo.

Aterrizo en el suelo. No siento ningún dolor al principio, ya sabes, debido a toda la respuesta hormonal de tu cuerpo. Adrenalina y esto y aquello. Levanto la cabeza, miro hacia abajo y veo que mi tobillo está básicamente apoyado en mi rodilla. Llevo vaqueros, así que no veo sangre ni traumatismos. Me doy cuenta de que eso no es una buena señal. Me asusto un poco. No siento ningún dolor. Yo digo, '¿Qué diablos está pasando?' Después de unos pocos, diría medio minuto, no sé, el dolor aparece. Siento esta sensación de ardor realmente ardiente en mi pierna. Después de eso, la gente vino. Espero la ambulancia. Me llevó al hospital donde permanecí durante seis semanas. Tuve siete operaciones durante esas primeras seis semanas. Básicamente estaban tratando de reconstruir mi pierna que estaba muy rota, destrozada y faltaba mucha piel, así que mucha cirugía plástica. Mucha cirugía en general. Eso resume el accidente. No sé si quieres aprender más.

Brett McKay: Ese fue el accidente que es traumático, pero parece que la parte realmente difícil emocionalmente, mentalmente, fue después del accidente durante los próximos años. Cuéntanos sobre el, no sabía nada de este dispositivo que te pusieron en la pierna. No sabía que esto existía. Como parte del proceso de reconstrucción, tuvieron que colocar un dispositivo alrededor de su pierna. ¿Puedes contarnos un poco sobre eso? ¿Qué efecto tuvo en tu vida?

Antonio: Lo que sucedió después del accidente fue que me dijeron que básicamente no caminaría sobre mi pierna durante un año. Para mí eso fue bastante traumático porque siempre estaba acostumbrado a hacer ejercicio en mi vida. Siempre fui un gran admirador de, fui remero, fui kayakista de alcaravea, crecí haciendo deporte, así que eso fue realmente aterrador para mí. Tenían estos dispositivos que colocaste en mi pierna que eran externos fríos, fijadores y lo que hacen básicamente es poner alfileres a través de tu pierna. Los alfileres entran y salen de la pierna, por lo que básicamente tienes pequeñas heridas abiertas. La razón por la que hacen esto es porque estos alfileres están unidos a una rejilla o dispositivo metálico que mantiene los huesos firmes y le permite sanar, pero también porque me faltaban seis centímetros, dos pulgadas y media de hueso. Esto también ayuda a regenerar el tejido óseo y alargar la pierna. Cada vez que el hueso se cura un poco, el dispositivo retira el hueso y crea más calcio entre la herida. Eso ayuda a alargar la pierna.

De todos modos, tuve todo tipo de operaciones extrañas. Por ejemplo, tomaron médula ósea de mi cadera y la colocaron en mi pierna para ayudar a acelerar la recuperación, lo cual no funcionó. Tuve muchas cirugías plásticas. Tuve en total, trece cirugías durante los siguientes cinco años. Ese año básicamente terminó convirtiéndose en cinco años porque la curación no progresaba tan rápido como pensaban. Esa fue la parte difícil. La espera y nunca tener ningún progreso. Que sus médicos le digan: 'Está bien, tiene que esperar otros tres meses'. Esos tres meses se convierten en medio año. Tengo veintitrés años, todos mis amigos siguen adelante con sus vidas. Están terminando sus estudios, están encontrando trabajo y yo básicamente no hago nada.

Por supuesto, terminé muy deprimido. Fue un momento realmente oscuro para mí. Esos cinco años fueron probablemente los momentos más oscuros que tendré en mi vida.

Brett McKay: Porque básicamente estabas postrado en la cama. Solo tenías que sentarte, acostarte todo el día y eso era todo.

Antonio: Básicamente me estaba recuperando de una cirugía o estaba esperando una nueva. No pude hacer mucho.

Brett McKay: Bien, y acabaste mudándote de Grecia a Holanda. Para continuar y ver si realmente puede mejorar esto.

Antonio: Vine a los Países Bajos para un segundo intento, pero hicieron todo lo posible aquí. Muy buenos médicos, pero no pudimos arreglar la pierna. En algún momento, tomé la decisión. Les dije a mis médicos que “quiero que me amputen la pierna. Quiero una prótesis de pierna para poder seguir adelante con mi vida '. Sabes, para mí continuar mi vida con un bastón y no poder hacer básicamente nada de las cosas que me gusta hacer, no era una opción que me pareciera funcional.

Brett McKay: Cuéntanos sobre eso. En qué momento, parece que fue cuando tomaste la decisión de amputar tu pierna, que es una decisión realmente importante, ¿verdad? Me refiero a que estás perdiendo una parte de ti mismo. Parece que ese fue el punto en el que el entrenamiento con pesas entró en juego y te preparó para la amputación. ¿Puedes contarnos un poco sobre eso?

Antonio: Sí, así que en el momento en que tomé la decisión de que me amputaran la pierna, en primer lugar comencé a meditar en ese momento. Nunca he meditado en mi vida y eso me ayudó mucho a lidiar con todas mis emociones. Después de que me tranquilicé un poco, comencé a entrenar de nuevo, porque pensé, tengo que entrenar para estar preparado para esta cirugía. Tenía seis meses para prepararme para la cirugía y pensé, bueno, diablos, me pondré en la mejor forma de mi vida. Prepara mi cuerpo y prepara mi mente para poder pasar por esta última cirugía tan preparada como pueda. En ese momento, el gimnasio estaba lejos de mí, no tenía ningún medio de transporte. Me di cuenta de que debía buscar una solución para entrenar en casa.

Básicamente, comencé a hacer algunas dominadas en el marco de esta puerta. Ni siquiera tenía una barra de dominadas. Tenía un yeso largo en la pierna, pero todavía salté sobre mi pierna buena y comencé a hacer algunas dominadas en el marco de la puerta. Después de eso, comencé a agregar algunas flexiones, comencé a agregar algunos ejercicios abdominales. Todo eso combinado con la nutrición y la meditación todos los días para mantener mi mente sana también, me llevó a una transformación realmente notable. Pasé de estar completamente deprimido y enfermo, había perdido todo el músculo que tenía antes de mi accidente. No estaba en forma, no estaba bien de salud. Ya no comía sano.

En unos meses básicamente me puse en gran forma. Mi cuerpo comenzó a verse realmente bien nuevamente y comencé a sentirme increíble. Nunca espero volver a sentirme tan bien en mi vida. Para mí eso fue extraordinario. No podía creer que me sintiera tan bien de nuevo. Todo eso me ayudó a pasar la amputación realmente cómoda. Básicamente fue la operación más fácil que tuve. Porque, por supuesto, también fue una solución permanente, finalmente. Debido a todos mis hábitos positivos. Debido a esa mentalidad, estuve construyendo durante seis meses, a través de la meditación, la nutrición y el ejercicio, la operación fue notablemente fácil. No esperaba que fuera tan fácil.

Brett McKay: ¿Qué ideas, cómo fue después de que te amputaras la pierna? Eso es gran cosa, pierdes una parte de ti. ¿Qué conocimientos sobre la vida obtuviste de esa experiencia? ¿Hubo algo que te sorprendió sobre la amputación de tu pierna que pensaste, 'No esperaba sentir eso'? O tener esa respuesta emocional. Cuéntame un poco sobre eso.

Antonio: Bueno, cuando la gente me pregunta hoy en día sobre esto. Mi respuesta es que perder una pierna fue básicamente lo mejor que me pasó porque me cambió por completo a una persona y me cambió hacia el bien. Hay muchos estudios psicológicos sobre esto. Sobre cómo las personas lidian con el trauma y parece que hay algo de verdad en ese viejo dicho de que 'Lo que no te mata te hace más fuerte'. No es en personas mayores, pero la gente se enfrenta a problemas como ese, tiende a hacer eso. Para mí cambió todo. Por ejemplo, antes de mi accidente, generalmente era una persona muy negativa, con baja autoestima. Nunca creí en mí mismo. Nunca me ocupé de mi mente. Siempre estuve entrenando toda mi vida y evitando emociones y personas a través del ejercicio. Siempre que me frustraba, me limitaba a correr como quince kilómetros y eso tiende a calmarte un poco, pero básicamente enmascara el problema. No te ocupas de eso.

Descubrí que después de pasar cinco años en la cama, también tenemos que entrenar nuestra mente. Entrenar tu cuerpo es muy bueno, muy importante pero también tienes que entrenar tu mente. Por ejemplo, antes de mi accidente yo era una persona que nunca había leído ningún libro. Probablemente leo tal vez cinco libros fuera de la escuela. Ahora soy una persona que lee un libro a la semana. Para mí eso es extraordinario. Si le dijera eso a mi antiguo yo, no lo creería. A través de mi accidente, básicamente me di cuenta de que no existe tal cosa, o al menos hay muy pocas cosas que uno no puede superar. Uno de mis autores favoritos, Robert Green, lo llama “El resultado final de la vida. Transformando cosas malas en buenas '. Una vez que te das cuenta de que perder una pierna es algo con lo que puedes lidiar y no es tan difícil de superar, se extiende a tu vida y se convierte en una forma de pensar. Se convirtió en un juego para mí.

Cada vez que sucedía algo malo después de eso, siempre pensaba: '¿Cómo puedo usar esto?' ¿Cómo puedo convertirlo en algo bueno? Al final, perder la pierna me convirtió en la creación de mi proyecto de acondicionamiento físico y en la motivación de personas de todo el mundo, lo cual es bastante impresionante. Hoy es mi pasión, es mi trabajo. Es algo que me da ganas de despertarme por la mañana. No es necesario que siempre reaccione negativamente a los problemas, porque si busca lo suficiente, siempre encontrará una oportunidad detrás de ellos. Esa es mi forma de pensar en la vida y parece estar funcionando todo el tiempo hoy en día.

Brett McKay: Después de su amputación, imagino que continuó con el entrenamiento con pesas. ¿En qué momento decidiste, esto es algo que podría hacer para ganarme la vida o podría compartirlo con otras personas? Cómo el entrenamiento corporal puede ser una forma eficaz de fortalecerse y estar en mejor forma física.

Antonio: Cuando me di cuenta de que puedo ponerme en muy buena forma sin siquiera ir al gimnasio, solo entrenar en casa, pensé en hacer un video sobre mi transformación y todo eso en YouTube y ver si a la gente le gusta. A la gente le gustó. Fue compartido por algunos tipos populares en línea. Fue entonces cuando me di cuenta de que esto es genial, todos los comentarios que recibo de personas que dicen que se motivaron con mi historia. Que les alegró el día. Que les ayudó emocionalmente. Fue entonces cuando me di cuenta de que esto es realmente asombroso y que debería hacer algo más con él. Comencé mi sitio web, el canal de YouTube. Seguí haciendo videos y luego me di cuenta de que debía escribir un libro sobre todo esto. Escribí mi libro y me fue bastante bien. A la gente parecía gustarle mucho. Fue entonces cuando me di cuenta de que esta es mi vocación personal en la vida.

Brett McKay: Esto es genial. Hemos hablado de su historia de fondo de cómo llegó a este punto. Donde les mostraba a otros cómo se utilizaba el entrenamiento con pesas corporales para la programación de la fuerza. Entremos en lo esencial del entrenamiento con pesas corporales. Esto es interesante porque soy un tipo de barra. Me encantan las pesas. Lo que me encantó de su libro es que se compara con muchos otros libros o artículos sobre el peso corporal que he leído. Hay algo de programación. Hay un método para la locura. Siento que con mucho entrenamiento con pesas es como, 'Te despiertas y haces veinticinco lagartijas y luego veinticinco sentadillas con aire y dominadas'. Simplemente siento que no hay progresión con eso. Antes de entrar en la programación del entrenamiento con pesas corporales. Hablemos de los beneficios del entrenamiento con pesas corporales y sé que eres un tipo de entrenamiento con pesas corporales, pero tengo curiosidad por saber si crees que también tiene algunos aspectos negativos.

Antonio: Lo que dijiste. Empecemos por los beneficios. En primer lugar, es funcional. Me refiero a lo funcional que se vuelve que el ejercicio con el peso corporal, porque estás aprendiendo a usar tu cuerpo en todo tipo de ejercicios diferentes. Una de las razones típicas por las que la salud de las personas mayores se deteriora es después de una caída. Cuando las personas mayores se caen y se rompen un hueso o algo, su salud tiende a deteriorarse mucho. Así murió mi abuelo. Era un tipo extremadamente sano y se rompió una pierna y después de eso, su salud comenzó a disminuir cuesta abajo y lo perdí. Me di cuenta de que desarrollar tu fuerza a través del ejercicio con el peso corporal te ayuda a desarrollar no solo fuerza, sino también tu fuerza en simetría con tu equilibrio. Te ayuda a dominar tu propio cuerpo.

Aumenta su conciencia cinestética, que es básicamente el conocimiento de su cuerpo de su entorno a través de los receptores que tiene en los músculos y la piel de las articulaciones. También trabaja sus músculos en simetría con su tejido conectivo. No puede sobrecargar sus músculos sin cargar los tejidos conectivos. El trauma del tendón no ocurre tanto. Las lesiones en los tendones, que suele ser el caso, no ocurren tanto. Es una forma más segura de entrenar. Se puede hacer en todas partes, lo que significa que para mí, a largo plazo, es una forma más funcional de entrenamiento en la vida en general.

Con el gimnasio siempre necesitas un lugar adonde ir, pero con el ejercicio de peso corporal, no importa. Estés donde estés, siempre puedes seguir fortaleciéndote.

Brett McKay: Y es gratis.

Antonio: Y es gratis. Esa es una de las principales razones por las que me involucré, pero luego me di cuenta de todos estos otros beneficios.

Brett McKay: ¿Algún inconveniente? Suena increíble, pero ¿hay algunas cosas en las que está limitado el entrenamiento con pesas?

Antonio: Lo único que diría es que para mí no es un límite, pero para algunas personas podría serlo. Es que es un poco más difícil desarrollar mucho volumen en las piernas. Si está buscando desarrollar piernas realmente voluminosas, soy bastante honesto, no es fácil hacerlo con ejercicios de peso corporal. Por eso utilizo, por ejemplo, sacos de arena con peso. Y hago estocadas con peso. Yo diría que las sentadillas con barra son uno de los elementos que faltan en el ejercicio de peso corporal. Si puede combinar las sentadillas con barra con ejercicios de peso corporal para la parte superior del cuerpo, no veo que no haya límite después de eso. Puede volverse extremadamente fuerte y ser el más fuerte que jamás haya sido.

Brett McKay: ¿Cuáles son algunos de los errores? A mucha gente le gusta la idea de los ejercicios de peso corporal. Me gusta la idea del entrenamiento con pesas. Hay mucho contenido en línea sobre el entrenamiento con pesas. ¿Cuáles son algunos de los errores más grandes que cometen las personas cuando comienzan un programa de fuerza con el peso corporal?

Antonio: El número uno es lo que dijiste básicamente. No hay programación, por lo que la gente va a entrenar donde quiera que vaya y sigue haciendo ejercicios, repeticiones y series sin ninguna programación. A largo plazo, eso es una cosa que hago y cuanto más tiempo pasa, más desarrollo mi propia programación. Básicamente uso mucho ... Estudié ciencias del deporte y mi base proviene del entrenamiento de fuerza. Todo lo que se aplica en el entrenamiento de fuerza y ​​las barras se puede aplicar en el ejercicio de peso corporal si aprendemos a adaptar algunas cosas. La programación es la número uno.

El número dos es que la gente suele hacer demasiadas repeticiones. Digamos que puedes hacer veinticinco flexiones. Si continúa agregando repeticiones después de eso, algunas personas hacen cincuenta, algunas personas incluso hacen cien flexiones. No va a desarrollar mucha fuerza después de cierto punto. Como todo tipo de entrenamiento de fuerza, tienes que trabajar en ese espectro de fuerza que es, yo diría, entre uno y veinte o quince, depende del ejercicio. Tienes que ceñirte a rangos de repeticiones más bajos. La forma de hacer eso con el ejercicio de peso corporal es adaptar los ejercicios. Después de las flexiones puedes aprender a hacer flexiones con un solo brazo. Lo que puede parecer difícil para algunas personas, pero nunca pensé que sería capaz de hacer flexiones con un solo brazo y logré hacerlas en unos meses con las progresiones adecuadas. Incluso puedo hacer dominadas con un solo brazo hoy en día, lo que nunca pensé en mi vida que podría hacer. Aprender a progresar en los ejercicios para mantener bajas las repeticiones es otro elemento clave.

Brett McKay: Parece que así es como se aumenta la intensidad con el entrenamiento con pesas. Esa es la pregunta que siempre he tenido: 'Está bien, genial, puedo hacer veinticinco flexiones'. Bueno, con el entrenamiento con barra puedes agregar más peso o más intensidad simplemente lanzando más platos en la barra. Supongo que la forma en que aumenta la intensidad con el entrenamiento con pesas está modificando el ejercicio.

Antonio: Sí, modificando el ejercicio. El ángulo, puedes poner las piernas más arriba pero otro aspecto muy importante que he estado estudiando mucho y del que he estado hablando mucho en mi canal últimamente, es la conexión apropiada entre la mente y los músculos. Lo que me di cuenta después de cierto punto es que mucha gente sigue haciendo repeticiones sin enfocarse en la tensión muscular. Puedes hacer muchas repeticiones si tu forma es un poco mala y si no estás entrenando con conciencia. Si aprende a manipular la conexión de la mente a los músculos, es una locura cuánto más difícil puede hacer un ejercicio. Escribí un libro hace unas semanas sobre cómo hacer flexiones con la mente adecuada para la conexión muscular, como tantas personas me respondieron por correo que nunca sentí ninguna diferencia en mi fuerza para las flexiones. De repente, estoy haciendo la mitad de las repeticiones que podría hacer, pero estoy ganando más músculo. La conexión de mente a músculo es extremadamente importante y es algo de lo que hablo mucho últimamente en mi canal de YouTube. He visto incrementos increíbles no solo en mi físico, sino también en mi fuerza al usar esto.

Brett McKay: Hablemos de los principales ejercicios del entrenamiento con pesas corporales. Hay un montón de ellos por ahí. Puedes encontrar solo un montón. Solo concéntrate en algunos de ellos. ¿Cuáles son los principales ejercicios de su programa de entrenamiento con pesas?

Antonio: Mis principales ejercicios son. Ese es otro error típico. La gente trata de encontrar todos esos tipos secretos de variaciones para este músculo y ese músculo. Cuándo es la esencia es bastante simple. Tienes que tirar y empujar en un ángulo vertical. Eso significa que tienes que hacer manos y lagartijas y dominadas. Las dominadas de Hanson, por ejemplo, son bastante difíciles, pero también hay progresiones para eso. Tienes que tirar y empujar en un ángulo horizontal. Eso significa hacer filas invertidas y flexiones. Y tienes que ponerte en cuclillas, por supuesto. Hago sentadillas con una sola pierna. Hago estocadas con peso con una bolsa de arena en el hombro. Tienes que hacer algún tipo de ejercicio para tu core. Idealmente, un ejercicio que use tu core como un total. Por ejemplo, ahora hago mucho entrenamiento rotacional con bandas elásticas. También puede hacer elevaciones de piernas, que es otro gran ejercicio para los abdominales. Esos son los ejercicios básicos en los que la gente debería concentrarse. Si te enfocas en seguir fortaleciéndote en esos ejercicios básicos. Ahí es cuando verá la mayoría de los resultados.

Brett McKay: Suena muy similar a una programación con barra. Hay un tira y afloja.

Antonio: Exactamente. Le he robado mi filosofía a gente como del mundo de las barras. Porque también funciona bastante bien en ejercicios de peso corporal.

Brett McKay: Eso es genial. Hablemos del programa de entrenamiento con pesas para principiantes. ¿Cómo se ve eso? ¿Cuántos días va a hacer ejercicio un principiante? Creo que muchas veces cuando la gente imagina ejercicios de peso corporal es como algo que haces todos los días. Parece que no es eso lo que está defendiendo. En realidad, estás diciendo que quieres períodos de descanso intermedios. Diseñemos una programación para principiantes para un entrenamiento con pesas corporales. Cuántos días están haciendo ejercicio. ¿Qué tipo de esquema de conjuntos, esquema de repeticiones están haciendo?

Antonio: Lo ideal es que los principiantes empiecen a entrenar tres veces por semana. Un error típico que cometen los principiantes es entrenar como en el tipo de entrenamiento de culturismo. Lo hacen un día hacen pecho, el otro día hacen espalda. Lo cual no funciona en absoluto con los ejercicios de peso corporal. Lo que defiendo son los entrenamientos de cuerpo completo, tres veces por semana. Golpear todos esos grupos musculares principales y hacer todos esos ejercicios básicos. Con los principiantes, los comenzaré siempre con dominadas, flexiones, levantamientos de piernas, sentadillas de piernas, sentadillas de una sola pierna, y eso es básicamente todo al principio. Necesito que la gente se vuelva más fuerte en las flexiones y flexiones. Si no eres bueno en eso, no hay forma de que progreses a otras cosas más adelante.

Después de eso, agregaré algunas salsas. Empezaré a añadir algunas flexiones de pica que son una progresión de la flexión de Hansen. Lentamente, lo construiremos hasta los ejercicios de los que estábamos hablando anteriormente. Si estás esforzándote mucho en estos ejercicios, necesitas un día de descanso. Especialmente si eres un principiante. Además, si eres un principiante, no necesitas esa cantidad extrema de volumen de entrenamiento. Si te concentras en todas las cosas que acabo de decir, será suficiente para hacerte más fuerte.

Brett McKay: Supongo que es posible sobreentrenar con entrenamiento con pesas corporales.

Antonio: Por supuesto.

Brett McKay: Si solo estás haciendo repeticiones todo el tiempo. Intentas hacer cien lagartijas al día. Me imagino que hay formas de descargar el entrenamiento con pesas corporales. Eso sucede en el entrenamiento con barra. Llega a un punto en el que hay tanta fatiga en su cuerpo que no puede adaptarse y recuperarse, por lo que retrocede y reduce el peso y el volumen. ¿Hay algo similar en su programación de entrenamiento con pesas?

Antonio: Si. Eso es algo que también hago. Básicamente, si estás entrenando adecuadamente, si tienes un buen programa y te estás esforzando. Vas a necesitar una semana de descarga. Si está entrenando durante meses o cuánto tiempo está entrenando y nunca se siente cansado, eso significa que en realidad no se está esforzando lo suficiente. Si se esfuerza lo suficiente, necesitará demoras semanas. La forma en que lo hago es simplemente disminuir el volumen de entrenamiento. Hago menos series y también disminuyo las repeticiones. Si hiciste diez repeticiones la semana anterior, tómatelo con un poco más de calma. Haz unas ocho repeticiones. Eso es veinte por ciento menos. Esas semanas de descarga son fundamentales para darle un respiro a tu sistema neuromuscular.

No son solo tus músculos los que se ponen duros, también son esas conexiones que tu cuerpo siempre usa, desde tu mente hasta tus músculos. En general necesitas un descanso. Necesitas reducir cosas. Tomarme una semana libre siempre es malo para mí porque perderás fuerzas, así que las semanas de descarga son geniales. En cierto modo, son una especie de honda que te dispara hacia más fuerza en la próxima semana, si aprendes a aplicarlos correctamente.

Brett McKay: Esto es genial. Me encanta esto. En su libro, las personas pueden consultarlo y ver la programación muy específica. Si estás interesado en estas cosas, te recomiendo que vayas a buscar el libro. Cosas realmente geniales. Mencionaste anteriormente que uno de los beneficios del entrenamiento con pesas es que hay menos lesiones que otros tipos de entrenamiento, pero pueden ocurrir lesiones. ¿Cuáles son los más comunes que ves durante el entrenamiento con pesas?

Antonio: Yo diría que los más comunes son el dolor de muñeca porque estás usando mucha hiperextensión en la muñeca. Eso tiende a afectar su cuerpo. La forma en que trato con eso es que tengo muchos ejercicios de acondicionamiento. Hago flexiones de muñeca. Que consiste básicamente en hacer flexiones en el lado opuesto de la palma de la mano en la muñeca. Tengo algunas progresiones de eso en mi canal de YouTube. Parece que funcionan muy bien para fortalecer la muñeca. Usar los nudillos, por ejemplo, en lugar de hacer flexiones con las manos. Cambiar cosas pequeñas como esas siempre ayuda. Por supuesto, tomárselo con calma por un tiempo.

Otros problemas son el dolor de codo que se produce. Por lo general, desde dominadas, porque si bajas hasta el fondo, eso crea mucha torsión en el codo y en las muñecas. Anatómicamente, esa posición no es cómoda para la parte superior del cuerpo. Ayunar sería no bloquear completamente los codos cuando está haciendo flexiones. Puede desbloquear si está haciendo dominadas, pero con dominadas siempre mantenga un poco el codo doblado.

Otros problemas son las rodillas y la espalda. Esto es algo que investigué mucho el año pasado. Me di cuenta de las sentadillas con pistola que estaba haciendo. Tengo videos en mi canal. También los incluí en mis libros más antiguos y esas cosas. Me di cuenta de que las sentadillas con pistola tienden a crear problemas para mucha gente. Son una especie de santo grial en el ejercicio de peso corporal cuando se trata de entrenamiento de piernas, pero después de mucha investigación me di cuenta de que causan problemas en la mayoría de las personas. Problemas en la espalda específicamente y problemas en las rodillas. Es por eso que hoy en día solo hago estocadas con peso.

Brett McKay: ¿Puedes explicar qué es una sentadilla con pistola? Para aquellos que no lo conocen.

Antonio: Básicamente, una sentadilla de pistola es una sentadilla sobre una pierna desde una posición de pie, baja hasta abajo sobre una pierna y sube hasta arriba.

Brett McKay: La pierna que no estás usando se dispara frente a ti para que parezcas una pistola. Por eso se llama sentadilla con pistola.

Antonio: Si.

Brett McKay: Es muy difícil de hacer y es muy incómodo. No me gusta hacerlos. Solo puedo hacer uno. Eso es.

Antonio: No eres el único.

Brett McKay: Es muy difícil de hacer. Tal vez evite esos porque pueden causar estrés en las rodillas y la espalda. Además del ejercicio de peso corporal como las dominadas, las flexiones, usted defiende algunas otras cosas para ayudar con el desarrollo de su fuerza y ​​estado físico. Como por ejemplo, el entrenamiento de movilidad. ¿Qué tipo de cosas recomiendas a las personas que hagan o incorporen a lo largo del día para ser más móviles? ¿Y en qué se diferencia la movilidad de, por ejemplo, la flexibilidad?

Antonio: Bueno, una cosa de la que soy un gran defensor son los simulacros de movilidad. Los simulacros de movilidad son los que la mayoría de las personas sienten que son los ejercicios que hacen las personas mayores. Porque básicamente solo mueve las articulaciones en movimientos circulares, por ejemplo, simplemente gira las muñecas o los brazos hacia el hombro. Estos son ejercicios de movilidad y lo que hacen es aumentar la circulación del líquido senovial en las articulaciones. El fluido senovial es básicamente el lubricante natural de su cuerpo. Es como la grasa que pones en las bisagras de las puertas. Ese es nuestro lubricante natural. Cuando haces ejercicios de movilidad, básicamente estás suavizando las adherencias que podrían ser de viejas lesiones. Estás eliminando productos de desecho y he visto, en algún momento comencé a experimentar un poco de dolor en las articulaciones y me di cuenta de que, en primer lugar, las cosas cambian en tu cuerpo cuando llegas a los treinta. Ahora tengo treinta años. En el momento en que comencé a hacer ejercicios de movilidad a diario, sentí que volvía a tener veinte años. Sin dolor, sin nada. Esa es la razón por la que soy un gran defensor de los ejercicios de movilidad.

La diferencia con la flexibilidad es que la flexibilidad consiste en sentarse en una posición pasiva, en una posición estática y simplemente estirar un músculo. Los ejercicios de movilidad básicamente utilizan el movimiento a través de las articulaciones para lograr algo de movimiento en esas articulaciones y mover esos fluidos que las ayudan a estar más saludables. Mucha gente hace estiramientos, pero hoy en día nos hemos dado cuenta de que no hay muchos beneficios con el estiramiento. No ayuda con el calentamiento. En realidad, la mayoría de los estudios muestran que aumentan el riesgo de lesiones. Si los haces como calentamiento. Ni siquiera aumentan tanto las tasas de recuperación. No estoy diciendo que el estiramiento sea malo, pero sigo haciendo estiramientos, pero la razón por la que lo hago es porque simplemente me calma. A altas horas de la noche podría hacer algunos estiramientos. Me gusta me relaja. La sensación es una locura, es como rascarse un picor en el cuerpo. Esa es la razón principal por la que utilizo el estiramiento. Hoy en día no tanto solo para relajarse un poco.

Brett McKay: Me estiro solo porque se siente bien. No me estiro antes de hacer ejercicio o después de hacer ejercicio. Lo hago cuando estoy viendo televisión solo porque se siente bien, eso es todo. Oye, Anthony, esta ha sido una conversación fascinante y sé que podríamos entrar en más detalles. ¿Dónde puede la gente aprender más sobre tu trabajo?

Antonio: Soy bastante activo en YouTube. Subo videos casi a diario. En YouTube puedes encontrarme como Homemademuscles con y s. Mi sitio web es homemademuscle sin s en el punto com final. Allí puedes encontrar todo lo demás. Mi grupo de Facebook. También tengo una cuenta de Instagram, pero puedes encontrar prácticamente todo lo demás allí.

Brett McKay: Anthony, muchas gracias por tu tiempo, ha sido un placer.

Antonio: Muchas gracias también. Que tengas un gran día.

Brett McKay: Mi invitado de hoy Anthony Arvanitakis. Es el autor del libro Homemade Muscle. Todo lo que necesita es una barra de tracción y puede encontrarla en Amazon punto com. También puede encontrar más información sobre el trabajo de Anthony en Homemademuscle.com.

Eso concluye otra edición del podcast Art of Manimony. Para obtener más consejos y consejos masculinos, asegúrese de ver el arte de la masculinidad en Art of Manimony.com. Si disfrutas de este podcast, te agradecería mucho que nos dieras una reseña sobre Itunes o Stitcher y nos ayudaras a correr la voz sobre el podcast. Como siempre, agradezco su continuo apoyo y hasta la próxima, agradezco su continuo apoyo. Este es Brett McKay, diciéndole que se mantenga varonil.