Podcast n. ° 233: Consejos dietéticos y nutricionales del Doctor of Gains

{h1}


Cuando se trata de fitness, averiguar qué tipo de dieta seguir puede resultar muy confuso, muy rápido.


Hay tantos planes para elegir: Paleo, carbohidratos lentos, carga de carbohidratos, ayuno intermitente, si se ajusta a sus macros, etc. Para agravar la confusión está toda la información disponible sobre cómo programar su nutrición para que pueda Obtenga ganancias musculares máximas mientras reduce la acumulación de grasa.

Las opciones pueden ser tan abrumadoras que algunos hombres simplemente se dan por vencidos y vuelven a comer lo que les apetezca. Principalmente pufs cursi.


Hoy en el programa, superamos toda la confusión en lo que respecta a la nutrición y el estado físico al hablar con un verdadero Doctor of Gains. Se llama Jordan Feigenbaum. Es entrenador de fuerza inicial, consultor de dieta para algunos de los mejores levantadores de pesas y atletas de CrossFit competitivos del mundo, y un médico que actualmente realiza su residencia en UCLA.

Jordan Hablo de por qué el entrenamiento con barra es la mejor medicina para el estado físico general, la mejor manera de abordar la dieta para el entrenamiento de fuerza y ​​por qué no se puede ganar fuerza y ​​músculo al mismo tiempo que se pierde grasa. También discutimos qué suplementos son la mayor pérdida de dinero y cuáles están científicamente probados para funcionar. Este episodio está repleto de información procesable, así que asegúrese de tomar notas.


Mostrar lo más destacado

  • Por qué Jordan se convirtió en médico (pista: para difundir el evangelio del entrenamiento con pesas)
  • Los mitos que tienen los médicos sobre el entrenamiento con barra
  • Por qué el levantamiento de pesas es más seguro que el fútbol
  • Por qué es probable que recupere todo el peso que perdió cinco años después de comenzar una dieta
  • Por qué el entrenamiento con barra es la mejor medicina para tu cuerpo
  • Por qué tu fuerza determinará cuánto tiempo vivirás
  • Los mitos que tienen los médicos sobre la dieta (no, muchas proteínas no dañarán los riñones)
  • Por qué la responsabilidad es tan importante en nutrición
  • El enfoque favorito de Jordan sobre la dieta y la nutrición
  • Cómo debe cambiar su dieta para la fuerza y ​​el entrenamiento
  • Por qué no puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo (incluso si está tomando esteroides)
  • Por qué perderás un poco de fuerza cuando intentes 'cortar'
  • Por qué debería concentrarse en fortalecerse antes de pensar en perder peso
  • Por qué el estrés psicológico es más exigente para el rendimiento de la fuerza que el estrés físico
  • ¿Puedes hacer ayuno intermitente mientras entrenes de fuerza?
  • Pila de nutrición antes y después del entrenamiento de Jordan
  • Los suplementos en los que está desperdiciando su dinero
  • ¡Y mucho más!

Recursos / Estudios / Personas mencionadas en un podcast

Levantamiento de pesas de hombre.



Si está buscando consejos más sólidos sobre dieta y entrenamiento de fuerza, asegúrese de visitar el sitio web de Jordan. Medicina con barra. Tiene una gran cantidad de contenido gratuito y puedes encontrar más información sobre sus servicios de consultoría dietética. Además, echa un vistazo Feed de Instagram de Jordan para ver al Doctor of Gains en acción.


¡Escuche el Podcast! (¡Y no olvides dejarnos una reseña!)

Disponible en itunes.

Disponible en grapadora.


Logotipo de Soundcloud.

Pocketcasts.


Podcast de Google Play.

Escuche el episodio en una página separada.


Descarga este episodio.

Suscríbase al podcast en el reproductor multimedia de su elección.

Conéctate con Jordan

Sitio web de Jordan

Jordan en Instagram

Jordan en Twitter

Dile a Jordan 'Gracias' por estar en el podcast con un tweet.

Patrocinadores de podcast

DesignCrowd. Obtenga su próximo logotipo comercial o diseño de sitio web de un diseñador de DesignCrowd. Ahorre hasta $ 100 en su primer diseño visitando designcrowd.com/manliness.

Stamps.com. Compre e imprima el franqueo oficial de EE. UU. Para CUALQUIER carta o paquete utilizando su propia computadora e impresora. Solicite su prueba gratuita de 4 semanas más una oferta de bonificación de $ 110 visitando stamps.com. Haga clic en el micrófono en la parte superior de la página de inicio y escriba MANLINESS.

Club Cinco Cuatro. Elimine la molestia de comprar ropa y armar un guardarropa. Use el código de promoción 'hombría' al momento de pagar para obtener un 50% de descuento en sus dos primeras cajas de ropa exclusiva.

Leer la transcripción

Brett McKay: Bienvenido a otra edición del Podcast El arte de la masculinidad. Cuando se trata de fitness, averiguar qué tipo de dieta seguir puede resultar muy confuso muy rápido. Hay muchos planes entre los que puede elegir una persona: Paleo, Bajo en Carbohidratos, Recarga de Carbohidratos, Ayuno intermitente, Si se adapta a sus macros, etc. Para agravar la confusión está toda la información disponible sobre cómo programar su nutrición para que pueda obtener el máximo ganancias musculares mientras se reduce la acumulación de grasa. Las opciones pueden ser tan abrumadoras que algunos hombres simplemente se dan por vencidos y vuelven a comer lo que les apetezca, principalmente pufs cursis. Hoy, en el programa, superamos toda la confusión en lo que respecta a la nutrición y el estado físico hablando con un médico real de ganancias. Su nombre es Jordan Feigenbaum, es un entrenador de fuerza principiante, consultor de dieta para algunos de los mejores levantadores de potencia competitivos y atletas de cross-fit del mundo, y un médico que actualmente realiza su residencia en UCLA.

Hoy en el programa, Jordan y yo discutimos por qué el entrenamiento con barra es la mejor medicina para el estado físico general, la mejor manera de abordar la dieta para el entrenamiento de fuerza y ​​por qué no se puede ganar fuerza y ​​músculo mientras se pierde grasa al mismo tiempo. Siento decirte eso. También discutimos qué suplementos son la mayor pérdida de dinero y cuáles están científicamente probados para funcionar. Este episodio está repleto de información real, así que asegúrese de tomar notas. Además, después del programa, consulte las notas del programa en AOM.is/barbellmedicine, todas en una sola palabra, para obtener enlaces a recursos donde puede profundizar en este tema.

De acuerdo, Jordan Feigenbaum, bienvenido al espectáculo.

Feigenbaum: Gracias por invitarme, se lo agradezco.

Brett McKay: Muy bien, tienes un trasfondo realmente interesante. Eres un entrenador de fuerza principiante, un dietista y un médico, un verdadero médico. ¿Puede explicarnos su CV y ​​cómo su experiencia en campos diferentes pero relacionados de la salud y el fitness ha moldeado su filosofía hacia el fitness?

Feigenbaum: Claro que sí. Ha sido un viaje interesante. Fui a la licenciatura, obtuve un título en biología de la Universidad Estatal de Truman, me gradué en 2008 y, en realidad, no era pre-médico ni pre nada, lo cual es algo interesante para obtener un título en biología porque, ¿qué se hace con un título biológico? No hay nada que pueda hacer a menos que quiera investigar o ingresar a un campo profesional. Quería un título en ciencias y salí, comencé a entrenar a personas en el gimnasio porque eso es lo único que realmente me interesaba hacer, y lo hice durante unos 5 años. En el transcurso de eso, obtuve mi entrenador de Fuerza Inicial, comencé a hacer eso, comencé a trabajar con el personal en los seminarios de Fuerza Inicial y a hacer lo mío entrenando a personas de forma privada en una instalación separada. Llegué a un punto en el que estaba entrenando a mucha gente, fue muy divertido. Me encanta el coaching, pero quería tener una plataforma más grande para difundir algunas de estas ideas en cuanto al uso del entrenamiento de fuerza y ​​los cambios nutricionales y la modificación del estilo de vida en general como una especie de cosa preventiva de salud. Me di cuenta de que no importaba cuántas certificaciones obtuviera o cuánto tiempo estuviese entrenando que nunca tendría suficiente caché para ser una gran voz en el sector público. Pensé: 'Regresemos, obtengamos un título médico'.

Brett McKay: No es gran cosa, son como 7 años. ¿Ya sabes?

Feigenbaum: Sí, no es grande. De hecho, tuve que regresar, obtuve mi maestría en anatomía y fisiología de la Escuela de Medicina de la Universidad de St. Louis. Hice eso primero para ponerme al día con mi solicitud para la escuela de medicina porque es súper competitivo. Hice eso, eso fue 2 años. Luego entré en la escuela de medicina de Eastern Virginia Medical School en Norfolk. Eso fue otros 4 años. Luego, después de eso, comencé mi residencia aquí en UCLA en Santa Mónica y ahí es donde estoy ahora. Haciendo todo esto para ganar suficiente entrenamiento y conocimiento y, nuevamente, este tipo de caché, 'Él es un médico, tenemos que escucharlo', que suena tonto. Entiendo que suena tonto, pero reconozco que el público definitivamente será más receptivo a un mensaje de un médico, ya sea correcto o incorrecto, en lo que respecta a los cambios de estilo de vida. Una vez más, ha sido mi pasión durante mucho tiempo. Me encanta entrenar, me encanta el entrenamiento de fuerza de todos modos, y ahora que puedo tener el aspecto médico al final, siento que va a ser útil para hacer llegar el mensaje al público. En pocas palabras, he pasado por muchos estudios, he hecho muchas cosas académicas y, con suerte, esto valdrá la pena como un intento de difundir este mensaje.

Brett McKay: Correcto. Eso es interesante porque la gente escucha a los médicos cuando se trata de su salud y su estilo de vida y usted es un defensor del entrenamiento con barra, es un entrenador de fuerza inicial, pero el entrenamiento con barra tiene una mala reputación en el campo médico entre los médicos, físicos. terapeutas. En su experiencia de ser estudiante de medicina, tratar con médicos, ¿cuáles son los conceptos erróneos comunes que ve que tienen los médicos sobre el entrenamiento con pesas y la fuerza?

Feigenbaum: Si. Cuando estaba en la escuela de medicina, los asistentes o incluso los residentes me desafiaban constantemente: '¿Por qué recomendarías a alguien que haga entrenamiento con pesas?' Habría varias líneas de argumentos. El primero sería, 'Es peligroso', el segundo sería, '¿Cómo puede estar seguro de que es eficaz?' o, '¿Por qué no los dejamos caminar? Si simplemente caminan más, estaría bien '. Desde que me gradué de la facultad de medicina y comencé la residencia, tengo un poco más de autonomía porque ahora ya no estoy reportando a un intermediario, solo estoy viendo pacientes y haciendo lo que es bueno. He tenido que deconstruirlos a lo largo de los años y presentar refutaciones. Lo primero, y probablemente lo que la mayoría de la gente o la mayoría de los médicos o clínicos sugerirán es que el entrenamiento con barra es intrínsecamente peligroso, lo que no está respaldado por ninguna evidencia en absoluto. Cuando digo estas estadísticas o estos breves fragmentos de sonido que a la gente le encanta escuchar, eso es tomando en consideración todas las limitaciones de los datos, que son las personas que no informan las lesiones o cómo definen las lesiones no son las mismas entre los estudios, así que tómelo como una cara. valor.

La tasa de lesiones para el levantamiento de pesas competitivo, donde el peso en la barra es más importante que cualquier otra cosa, por lo que esperaría una tasa de lesiones más alta en el público en general, es de 0,0006 lesiones por cada mil horas de participación, es decir, una fracción muy pequeña. En comparación con el fútbol, ​​que es 6, es mil veces mayor. Ese es solo un estudio. Hay varios estudios que han analizado esto. La tasa de lesiones por el entrenamiento con barra es tan baja, es una barra de error, simplemente no te preocupes por eso, especialmente cuando consideras los beneficios. Todos los medicamentos, incluso los de venta libre, tienen un perfil de riesgo-beneficio, ¿verdad? Siempre estamos evaluando constantemente: '¿Los beneficios superan los riesgos, o viceversa, para este tratamiento o intervención?' El entrenamiento con barra en general tiene una ventaja tan alta, un perfil de beneficios tan bueno, en comparación con los riesgos percibidos que ni siquiera parecen ser tan buenos. Es gracioso para mí que no le impongamos esto a todo el mundo. Tenemos miedo de que alguien se lastime y es como si no desaconsejamos el fútbol o no recomendamos contra otras actividades que tienen un perfil de mayor riesgo que el entrenamiento con barra. Lo de la lesión para mí es una tontería. Eso solo me dice que no han mirado los datos, que no tienen experiencia con la capacitación ellos mismos, por lo que realmente no pueden respaldar eso.

El segundo es un poco más matizado, '¿Es efectivo el entrenamiento con barra?' Debe tener una pregunta secundaria: '¿Es eficaz para un resultado determinado?' Necesito saber qué resultado está mirando alguien. Si quieren decir pérdida de peso, siento que eso es casi demasiado nebuloso o es demasiado multifactorial para decir de manera inequívoca que el entrenamiento con barra es mejor o es útil para eso. Pérdida de peso, en general, si observa estudios a largo plazo sobre cualquier intervención para perder peso, excepto la cirugía, es mala. Legítimamente, cualquier dieta que se haya visto en la literatura tiene resultados terribles a los 5 años y a los 10 años. Casi todo el mundo, y yo diría que casi todo el mundo, como el 95-99% de las personas que se someten a un cambio de dieta a los 5 y 10 años, habrán recuperado casi todo el peso que perdieron o más del que perdieron.

Brett McKay: Eso es deprimente.

Feigenbaum: Es deprimente. Definitivamente, esa es otra pregunta, tal vez incluso otro podcast, pero la gente se desanima mucho. Son como, 'Oh, bueno, no fueron lo suficientemente bajos en carbohidratos o no hicieron ayunos intermitentes o no hicieron este tipo de dieta en particular', que la persona que está defendiendo está haciendo actualmente. Es como, 'Bueno, yo diría que cualquier tipo de método de consejería o método de responsabilidad que esa persona esté usando no es suficiente para mantenerlos cumpliendo, A, y luego cualquier actividad física que estén haciendo no es suficiente, B. La El aspecto de la actividad es donde entra en juego el entrenamiento con barra. Si miras lo que el entrenamiento con barra tiene el potencial de hacer, no solo es un 401k físico, es como me gusta llamarlo, sino también cómo afecta a las personas metabolismo en comparación con algo como correr, caminar u otras actividades, yoga, Pilates, lo que sea. El potencial del entrenamiento con barra para mejorar la tolerancia a la glucosa, cómo manejamos el azúcar, para aumentar el metabolismo en general porque efectivamente hace que una persona queme más calorías o las fortalece, aumentando su densidad mineral ósea, aumentando su capacidad de trabajo funcional, su capacidad para realizar actividades. en la vida diaria. El entrenamiento con barra es mucho más potente que cualquier otra modalidad de entrenamiento que existe.

Cuando miras desde una perspectiva basada en la economía, el entrenamiento con barra es el rey. No significa que la gente no deba hacer otras cosas si quiere o si tiene tiempo, solo significa que, en mi opinión, el entrenamiento con barra es la base de la pirámide. Si alguien solo tiene 3 horas a la semana para entrenar o hacer ejercicio, debería estar haciendo entrenamiento con barra. Es el uso más eficaz de ese tiempo. Creo que eso se vuelve cada vez más importante a medida que alguien envejece, principalmente porque alguien que no puede hacer sus actividades de la vida diaria sin ayuda, guarda los platos, limpia la casa, se levanta a la ducha para tomar un baño o al baño. ellos mismos porque son tan débiles, esa persona necesita ir a un centro de enfermería especializada, un centro de atención a largo plazo, y eso no solo es mucho dinero sino que es una mala calidad de vida. Realmente no me importa qué tan rápido puedan correr una milla en ese punto, eso está más allá, necesito saber qué tan fuertes son. Sé que he estado divagando un poco, pero eso también está respaldado por datos cuando observas los resultados funcionales de las personas mayores. Está estrechamente correlacionado con su fuerza, fuerza y ​​/ o poder, poder que es solo un indicador de la fuerza.

Es interesante, no lo sé, supongo que no entiendo por qué estas personas tan gordas en el campo médico están tan en contra del entrenamiento con pesas. No tiene ningún sentido para mí. No está respaldado por pruebas. Simplemente creo que intuitivamente sentimos, 'Oh, es peligroso' o, 'No sé mucho al respecto, tal vez no sea tan efectivo'. Es como, bueno, simplemente no lo has mirado.

Brett McKay: Bien, no lo he mirado lo suficientemente de cerca. Además del componente de ejercicio, ¿qué pasa con los mitos sobre la dieta que existen entre los médicos? Cosas como, 'No comas demasiadas proteínas porque son malas para los riñones' o cosas por el estilo. ¿Cuáles son algunos otros mitos como ese que existen en el campo de la medicina?

Feigenbaum: Si. Solo brevemente sobre el tema de las proteínas del riñón, eso es muy interesante para mí. De hecho, estoy escribiendo un artículo para el sitio web de Starting Strength titulado 'El problema con las proteínas y los riñones', por lo que no es un título muy sexy, pero es bastante completo. En realidad, no hay evidencia que sugiera que las personas que consumen una dieta rica en proteínas tengan cambios negativos en la función renal. Suele haber cambios adaptativos en la forma en que los riñones filtran y procesan básicamente la sangre, eso es efectivamente lo que hace el riñón, simplemente siguen filtrando la sangre durante todo el día. Simplemente tiende a ser un cambio adaptativo. Una vez que tienes más proteína, lo hace de manera un poco diferente y se adapta en consecuencia. Tu cuerpo puede adaptarse a diferentes cosas. Va a ser un artículo interesante.

Desde una perspectiva dietética, hay una especie de 3 grandes problemas que veo con los médicos o los médicos cuando están aconsejando a los pacientes sobre la dieta o hablando sobre nutrición. La primera, no lo hacen. El primer problema es que simplemente no lo harán, no hablarán sobre la dieta, o serán los últimos 15 segundos de una visita al consultorio como, 'Oye, realmente deberías comer mejor', o le tiran un panfleto ellos o algo así. Es solo una de esas cosas. 'Comer mejor' no solo es demasiado vago para ser realmente procesable, sino que es una pérdida de tiempo. Efectivamente, no ha hecho nada por el paciente. La segunda cuestión es no comprender que la responsabilidad es probablemente el mayor impulsor del éxito cuando se trata de intervenciones dietéticas y resultados como perder peso o mejorar las métricas de salud, sea cual sea la métrica de la que quiera hablar, ya sea A1C, que mide qué tan bien la glucosa en sangre de un diabético ha sido controlado durante los últimos 3 meses, o los niveles de colesterol para alguien que tiene el colesterol elevado y que se considera un factor de riesgo para su riesgo cardiovascular.

La rendición de cuentas tiende a ser, en lo que respecta al cumplimiento, los que tienden a ser los correlatos más importantes o más estrechos con el éxito. No puede haberlo hecho, si está tratando de asesorar a alguien sobre nutrición como médico, no puede ser simplemente como, 'Debería hacer esto durante 10 minutos al final de una visita al consultorio y lo veré en 6 meses ”, debe ser,“ Debemos registrarnos con regularidad ”o,“ Debe inscribirse en el Registro estadounidense de pérdida de peso ”o“ Tenemos este servicio de asesoramiento nutricional al que debe visitar semanalmente '. Es solo que debe haber más seguimiento, eso es solo desde una perspectiva práctica. En cuanto a los pensamientos sobre la nutrición y cómo aconsejan a las personas, no somos, como médicos, simplemente no estamos educados en nutrición. De todos modos, no hay un curso de nutrición en la escuela de medicina para la mayoría de las escuelas de medicina, y el curso de nutrición es básicamente bioquímica, si es que tienen uno. Tienes la oportunidad de aprender todas las enzimas del ciclo de kreb y todas las cosas del ATP, lo cual es muy impresionante si quieres cortejar a alguien cuando estás parado en una pizarra blanca con un marcador de borrado en seco, pero realmente no ayuda. comprende los cambios prácticos en la nutrición de un paciente.

Hay médicos que dicen que no se pueden hacer dietas bajas en carbohidratos y es malo. La primera pregunta que me haría si fuera un paciente sería: '¿Por qué?' No tienen un por qué, y si lo tienen, te están mintiendo. O si mencionas el ayuno intermitente y el médico te dice: 'No sé, no estoy seguro'. Es solo una falta de educación en esa área, por lo que si no entienden o no han escuchado algo, creo que simplemente sienten que tienen que dar una opinión al respecto en lugar de decir: 'No lo sé'. Sé que muchos de mis mentores han dicho: 'Lo mejor que puedes decir como médico es que no sé', y estoy de acuerdo, pero luego simplemente no lo hacen. Solo diga 'No lo sé' cuando se trata de nutrición y llámeme, lo ayudaré. Estaría feliz de estar ahí. Es interesante. Siento que hay una falta de educación y también una falta de capacitación sobre cómo realmente asesorar a las personas sobre cómo cambiar ciertos hábitos. Incluso si tuvieras un Linoleico, pero si no pudieras hablar con alguien sobre cómo implementarlo en la práctica, sería muy difícil tener éxito como practicante.

O si no tiene experiencia ayudando a las personas y, por lo tanto, sabe cómo solucionar problemas o cuáles son las cosas que surgen constantemente cuando las personas intentan hacer cambios, entonces sería difícil ser bueno haciéndolo así que, en general, creo que es una falta de educación, una falta de experiencia no solo con el lado académico real, el conocimiento, sino también con la implementación práctica. Es como que, por un lado, me molesta mucho que los médicos no puedan y realmente no hagan eso, no se tomen el tiempo para aprender todo esto por sí mismos, porque creo que es muy, muy importante, y siempre dicen: 'El estilo de vida es algo enorme, enorme en lo que debemos trabajar como profesión en lo que respecta a asesorar a las personas'. En el lado positivo, dado que en realidad no están haciendo eso o nadie ha hecho un gran esfuerzo para hacerlo públicamente, eso me deja un pequeño mercado agradable abierto para mí.

Brett McKay: Bien, bien, bien.

Feigenbaum: Estoy desgarrado. Es como si mucha gente estuviera haciendo esto, quizás yo no tendría trabajo. No estoy seguro.

Brett McKay: Aquí, entremos en eso porque eres un entrenador de fuerza, pero te has hecho un hueco al ofrecer consultas dietéticas para atletas de fuerza de alto rendimiento. Estamos hablando de Crossfitters que compiten en los juegos de Crossfit, levantadores de potencia, etc. Me gustaría entrar en el meollo de la cuestión de comer o hacer dieta para el entrenamiento de fuerza, pero hablemos primero del panorama general. Hay un montón de enfoques dietéticos por ahí. Creo que la dieta es lo que más confunde a la gente cuando se trata de fuerza y ​​fitness. Hay Paleo, hay bajo en carbohidratos, lento en carbohidratos, ayuno intermitente, si se adapta a sus macros, recarga de carbohidratos, coma seis comidas al día que sean pequeñas. ¿Cuál es su enfoque general de la dieta cuando se trata de fuerza y ​​acondicionamiento? ¿Entras en alguna escuela en particular o simplemente los ves a todos como herramientas para usar en ciertas situaciones?

Feigenbaum: Sí, creo que probablemente sea lo último. Todas estas herramientas son cosas que he usado en diferentes momentos, así que en términos generales, pero supongo que si me apuntaran con un arma a la cabeza, '¿Cuál es su enfoque preferido?' probablemente sea más un enfoque del tipo Si se adapta a sus macros. se ha vuelto casi tan popular en estos días que casi me da vergüenza decirlo, pero lo que pasa es que les permite a las personas suficiente libertad dietética para comer una amplia variedad de alimentos si lo desean. Eso tiende a mejorar el cumplimiento para muchas personas. Las personas que comerían una dieta Paleo o una dieta lenta en carbohidratos o incluso una sobrecarga de carbohidratos a veces se sentirían tan limitadas por lo que podrían comer o cuándo podrían comerlas, que sería difícil cumplir. ¿Correcto? Sentían que una vez se equivocarían o tendrían un pequeño problema en el que todo el día se arruinó y luego habría algún tipo de comportamiento de atracones que en última instancia es malo. El If It Fits Your Macros tiende a evitar eso.

Por otro lado, hay personas que ahora tienen todas las opciones y eso es un problema en sí mismo. Casi sienten que tienen demasiadas opciones y eso puede llevar a que, si eligen comer alimentos con alto contenido de azúcar y muy sabrosos, desde la perspectiva de la palatabilidad, la grasa, el azúcar y la sal que hay en una comida, es más sabrosa. Hay un montón de términos diferentes de la ciencia de los alimentos que se relacionan con eso, como cómo se siente en la boca, sabor, todas estas categorías diferentes. De todos modos, si comen demasiados de esos tipos de alimentos que en realidad pueden causar algo de comer en exceso que de otra manera no habían planeado y tal vez no habrían estado expuestos si hubieran estado en una dieta más rígida. Depende de la persona en cuanto al enfoque preferido, pero generalmente opto por un If It Fits Your Macros, dando a alguien un nivel de proteína, nivel de carbohidratos, un nivel de grasa y luego un objetivo de fibra para alcanzar durante el día y luego tienden a adaptarse a partir de ahí.

Incluso si alguien, lo que yo diría, está fallando en un enfoque del tipo If It Fits Your Macros porque siente que tiene demasiada libertad o tiende a llevar a decisiones alimentarias que finalmente lo sabotean, seguiré usando algo así si Se adapta a su enfoque de macros, pero solo tenga otra advertencia o hágalo como un Paleo-esque si se adapta a sus macros para que la calidad de la comida sea muy alta. Luego, simplemente use cualquier herramienta que necesite para obtener el resultado que desea. Usaremos lo que tenemos que hacer para hacer el trabajo.

Brett McKay: Bien bien. Hablemos de si se adapta a sus macros. Como dijiste, si se ajusta a tus macros es la idea de que tienes una cierta cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas y fibra que puedes comer durante el día, sin embargo, puedes obtener esas calorías o macros depende de ti, ¿verdad? Te da algunas opciones. Hablemos de Si se adapta a sus macros en el contexto del entrenamiento de fuerza en un programa progresivo como la fuerza inicial o el método Texas. ¿Cómo debería ser un maquillaje macro para alguien que se dedica a un entrenamiento de fuerza? Podemos entrar en ciclos de kreb y ATP. Es diferente a correr, ¿verdad? Como si necesitara diferentes tipos de fuentes de energía que sean diferentes a las del entrenamiento de fuerza.

Feigenbaum: Si. ¿Por qué no me pongo nervioso por un segundo? Si tienes a alguien que está corriendo, digamos que es una actividad aeróbica, puedes argumentar que esa persona va a usar muchos carbohidratos y grasas durante cualquier evento para el que esté entrenando. Diría que, dependiendo de qué tan rápido corran, eso determinará la cantidad de carbohidratos o grasas que realmente usarán, mientras que el entrenamiento de fuerza es casi puramente anaeróbico en el sentido de que usa ATP, creatina y azúcar. Efectivamente, eso es lo que está usando mientras entrena, por lo que podría argumentar que, 'Oh, bueno, el entrenamiento de fuerza puede necesitar más carbohidratos que la persona que está entrenando para un maratón o medio maratón. Luego, debe seguir la ruta de '¿Cuánto volumen de entrenamiento está realmente sucediendo?' debido a que la persona que entrena para el maratón en realidad puede estar corriendo o entrenando más de 20 horas a la semana en comparación con la persona que hace fuerza inicial puede estar entrenando solo 6 horas a la semana. Entonces, es solo cuáles son los diferentes pesos corporales y cómo reacciona a una dieta.

En general, hablando en términos generales, si tiene a alguien que está haciendo un método de Texas o una fuerza inicial, no una progresión y no tiene sobrepeso, la idea sería que lo alimentará lo suficiente como para que su peso aumente progresivamente. El peso debería ir aumentando. No se trata simplemente de otras consideraciones, excepto que queremos obtener lo más fuerte posible de la manera más exitosa posible.

Brett McKay: Vamos a aumentar de peso subiendo la barra, no el peso corporal.

Feigenbaum: Ambos.

Brett McKay: Ambos, está bien.

Feigenbaum: Yo diría ambos. Si tiene una persona que efectivamente no tiene sobrepeso, puede soportar aumentar su masa corporal, lo que hace varias cosas. Primero, no se puede ganar masa muscular, masa de músculo esquelético, sin un período de aumento de peso. Nunca hablo en términos absolutos, excepto solo allí y la declaración anterior. ¿Todo bien? Odio decir siempre o nunca o el 100% del tiempo, pero es cierto que si no estás aumentando de peso, no puedes ganar masa muscular. Simplemente no puedes. Incluso si eres obeso. Obeso, desentrenado, empiezas a entrenar con la barra. Si está perdiendo peso, no está aumentando la masa del músculo esquelético. Simplemente no está sucediendo.

Brett McKay: ¿No puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Feigenbaum: Pierde grasa, no. Lo que digo probablemente me esté costando negocios. Si le mintiera a la gente ...

Brett McKay: Bien, 'Oh, sí, puedes volverte muy fuerte y estar desgarrado'.

Feigenbaum: Sea rasgado, sí, y si aún no lo está. ¿Correcto? Es gracioso solo como un aparte, prometo que volveré al tema, pero es algo que simplemente me molesta. Ves personas en Instagram, Facebook, Twitter, lo que sea, en el mundo de las redes sociales, que son súper delgadas, fuertes y atléticas, lo que sea, y solo están vendiendo entrenamiento. No tengo ningún problema con que la gente gane dinero, pero la gente no está tomando en consideración un puñado de cosas. La primera, su predisposición genética. Si simplemente estás rodando sin entrenamiento y tienes un 9 o 10% de grasa corporal, eso es exactamente con lo que estás trabajando en un nivel básico, y luego comienzas a entrenar, estarás delgado y no tengo que trabajar duro para eso. Eso no es negativo, es solo que eres capaz de soportar un mayor nivel de fuerza en una grasa corporal más baja que alguien que no está predispuesto a ser delgado. Entonces, si tienes a alguien que ha estado entrenando durante 15 años además de eso, es difícil moderar las expectativas de las personas o basarlas en la realidad cuando tienes ese tipo de situación expuesta en las redes sociales. Tienes una persona que tiene muy buena genética, ha estado entrenando durante mucho tiempo, más o menos el uso de drogas, y es como si esa no fuera una expectativa realista. Cuando tengo gente que se me acerca y me dice: 'Oye, escuché que puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo', yo digo, 'No'.

Brett McKay: 'No', sí. Solo si estás en Gear o algo así, ¿verdad?

Feigenbaum: Incluso si.

Brett McKay: Correcto.

Feigenbaum: De nuevo, hay varios estudios que sugieren que simplemente no es posible. Un pequeño aumento en la masa muscular del esqueleto tal vez si está tomando drogas y durante un largo período de tiempo y no está entrenado y ahora está entrenando, tal vez, pero simplemente no va a suceder. La mayoría de los estudios, cuando analizan a personas que usan esteroides o lo que sea, en realidad están aumentando de peso y, por lo tanto, ganan más músculo cuando aumentan de peso cuando toman esteroides. Eso es lo que hacen. De todos modos, volvamos al tema. Si tiene bajo peso o no tiene sobrepeso de todos modos y está en una progresión de principiante, la idea es ponerse lo más fuerte posible. El aumento de peso corporal le permitirá ganar masa muscular, y un músculo más grande es un músculo más fuerte, en igualdad de condiciones. Eso es lo uno.

Segunda cosa, si estás aumentando de peso, eso me dice que las cosas metabólicas y fisiológicas que están ocurriendo en tu cuerpo son tales que tu recuperación se maximiza desde una perspectiva alimentaria, desde una perspectiva nutricional, porque si estás aumentando de peso, ' no eres un déficit. Solo tiene suficiente combustible, suficientes recursos, para remodelar o reparar y recuperarse del entrenamiento. Eso sin tener en cuenta que sigues comiendo, sin tener en cuenta los factores estresantes ambientales, como que tu novia o novio rompió contigo o que estás pasando por un momento difícil en el trabajo, pero al menos desde una perspectiva nutricional, nos esforzamos al máximo en la recuperación. ¿Eso tiene sentido?

Brett McKay: Eso tiene sentido. Correcto.

Feigenbaum: Ahora, por otro lado, si tienes a alguien que es ... Brett, ¿cuánto pesas?

Brett McKay: Ahora peso 210. Estoy en una fase de corte. Tenía 220, pero Reynolds me tiene con un poco menos de calorías en este momento.

Feigenbaum: ¿Solo intentas ser sexy?

Brett McKay: Estoy tratando de ser sexy. Me volví realmente fuerte.

Feigenbaum: Vi eso. Sacaste 500, ¿verdad?

Brett McKay: Si. Levanté 500 muertos.

Feigenbaum: Eso es increíble, hombre.

Brett McKay: Solo quería perder un poco de grasa corporal, pero debido a eso mi fuerza ha bajado un poco.

Feigenbaum: Correcto. Lo que te estoy diciendo no te sorprende. Estás como, 'Duh'. Si las calorías son lo suficientemente bajas como para perder peso, es muy difícil para usted mantener una progresión lineal de cualquier tipo a menos que los períodos de recuperación sean muy largos. En el espacio de principiantes, por ejemplo, su período de recuperación es de 48 horas, y si está perdiendo peso, es muy difícil recuperarse de eso y recuperarse del día uno al día dos y progresar. En un método de Texas, es difícil recuperarse en una semana si está perdiendo peso porque su estado nutricional es tal que no está maximizando su recuperación. Tiene una o dos opciones si está tratando de perder peso. O aceptas que tu tasa de mejora de la fuerza será más baja, mucho más baja, o simplemente, 'Oye, ¿sabes qué? Voy a intentar cambiar mi entrenamiento de manera que mi período de recuperación sea más largo'.

Esa podría ser una persona que sigue el método de Texas donde el peso aumenta cada dos semanas, o que tiene una luz adicional, por lo que sería día de volumen, día de luz, día de luz, día de intensidad la semana siguiente. Simplemente alarga el período de recuperación para intentar permitir que eso suceda porque solo tiene menos recursos que contribuyen a la recuperación. En cualquier caso, si tienes a alguien que está tratando de ser lo más fuerte posible, no está tratando de cortar. Simplemente no lo son. Cabe señalar que eso es diferente a tratar de ser lo más competitivo posible en un deporte de categoría de peso, no es lo mismo. La gente dirá, 'Jordan, eres un levantador de 198 libras o 93 kilo, ¿por qué no subes de peso?' Es como, 'Soy bastante competitivo en mi categoría de peso'. Aunque si le preguntas a Rippetoe, te diría que tengo un peso enormemente bajo.

Brett McKay: Si. Rip siempre dirá que tienes bajo peso, pase lo que pase.

Feigenbaum: La primera vez que lo conocí creo que pesaba 178 libras. Acabo de subir de peso a 176 en una competencia anteriormente. Él dice, 'Feigenbaum, serías un buen 275 si solo comieras'.

Brett McKay: Correcto. Me dijo que un hombre debería pesar al menos 200 libras, no eres un hombre si no pesas 200 libras.

Feigenbaum: Lo sé.

Brett McKay: La primera vez que lo conocí pesaba como 185, y luego lo volví a ver como 6 meses después como, 'Oye, ahora peso 200 libras'. Él dice: 'Está bien, eres un hombre'.

Feigenbaum: ¿Te llamó hormiga?

Brett McKay: No, no me llamó hormiga.

Feigenbaum: ¿Te dijo que eras un insecto? Es gracioso. Ahora ha moderado su recomendación. Ahora, cuando lo veo, dice: 'Simplemente haz 242, vamos, 242'.

Brett McKay: Bien, solo 242.

Feigenbaum: Correcto. Ya sé, esa es una especie de pregunta amplia, '¿Qué haces en cuanto a nutrición si estás tratando de fortalecerte?' Es como, 'Bueno, necesitas ...' '¿Qué diferencia hay entre correr y entrenar la fuerza?' Creo que, en general, si alguien no es mayor, ni mujer, ni vegetariano o vegano, lo mejor sería poner su proteína en aproximadamente un gramo por libra de peso corporal, comer un porcentaje más alto de sus calorías de carbohidratos, o la grasa y luego ajustar esas 2 entradas macro, carbohidratos o grasa, hacia arriba o hacia abajo, dependiendo de lo que esté haciendo su peso y lo que necesiten hacer. Si está tratando de aumentar de peso, debe agregar carbohidratos y grasas semanalmente o cada dos semanas para aumentar el peso. Probablemente no necesite agregar proteínas si está consumiendo un gramo por libra.

Si eres vegano, o mujer, si eres mayor, es posible que necesites un poco más de proteína que esa para eliminar de manera óptima y tener suficiente proteína para la recuperación. Alternativamente, si sus calorías son súper, súper altas, como si tuviera 5,000 calorías por día, eso es una gran cantidad de carbohidratos y grasas que tienen proteínas, por lo que es posible que también necesite un poco más de proteínas, pero todo el argumento de cuánto La proteína es suficiente para optimizar la síntesis de proteínas musculares, eso es como una madriguera que no creo que la mayoría de la gente esté dispuesta a caer, incluso aquellos que han escrito sobre ello en Internet. Es solo que hay demasiadas complicaciones, demasiadas incógnitas para decirlo con seguridad, pero la cosa gramo por libra creo que es una recomendación muy práctica para ser honesto.

Brett McKay: Bueno. Supongo que la gran conclusión aquí es que tienes algunas recomendaciones macro específicas, pero la gran conclusión es que tienes que decidir cuál es tu objetivo cuando se trata de tu forma física. O quiere hacerse más fuerte, si es así, simplemente acepte el hecho de que va a ganar algo de peso, y si quiere perder peso, dijo que acepta el hecho de que no va a volverse tan fuerte como le gustaría.

Feigenbaum: Por supuesto. Correcto. Esa es una decisión que todos deben tomar por su cuenta. Mi sesgo es que si no está entrenado en este momento, si no ha tocado una barra o no ha estado en un programa formal de fuerza, entonces simplemente hágase fuerte. Solo hazte fuerte. Tómate 12 semanas de tu vida y simplemente hazte fuerte. No se preocupe por perder peso, no se preocupe. Solo hazte fuerte. Si tiene sobrepeso, no es necesario que aumente de peso durante este proceso. Puede estar bien bajando de peso lentamente durante este proceso si tiene un sobrepeso notable. Si solo tiene un poco de sobrepeso, no se preocupe, simplemente póngase fuerte. Tiene una oportunidad de maximizar realmente el retorno de la inversión en el gimnasio. No se preocupe por perder peso ahora mismo. Puedes hacerlo más tarde. Alternativamente, si perder peso va a marcar la mayor diferencia en su vida en este momento, lo hará sentir mejor, lo hará más social, lo que sea, tendrá la mayor mejora en su calidad de vida, entonces solo pierde peso. No intente hacer fuerza inicial y perder mucho peso. Te estás preparando para el desastre. En el mejor de los casos, no obtendrá muy buenos resultados. En el peor de los casos, te lesionarás y te quemarás y terminarás 20 años después haciendo yoga y estando muy delgado, lo cual está bien, sin juicio, sin juicio.

Brett McKay: Esto es asombroso. Creo que yendo a ese argumento que se centra en la fuerza primero, se puede argumentar que la masa muscular es difícil de desarrollar, es difícil de adquirir, pero permanece más tiempo. La grasa corporal es fácil de eliminar, y solo con la dieta puede eliminarla. Eso es como con los culturistas de la vieja escuela, simplemente engordaban mucho y usaban sudores, pero ganaban mucha masa muscular. Luego, a medida que se acercaba a la competencia, simplemente hacían dieta. Perderían músculo en el proceso, pero también perdieron toda esa grasa.

Feigenbaum: Si. Para mí, la cantidad de masa muscular que puedes adquirir es tu 401K. Es super persistente, es difícil de conseguir, se queda. Incluso si así fuera, la gente discutirá en los círculos de comentarios, dirán: 'Si te detienes ahora, el músculo simplemente se convertirá en grasa', lo cual es tan ...

Brett McKay: O la grasa se convierte en músculo.

Feigenbaum: 'La grasa se convierte en músculo', sí.

Brett McKay: Naturalmente haz eso.

Feigenbaum: Sí, Dios, si hiciera un suplemento que hiciera eso, seríamos millonarios. Ninguno de esos pasa. La otra cosa es que incluso si dejaras de entrenar, la masa muscular que has adquirido persiste, simplemente se queda ahí. Tus músculos se volverán un poco más pequeños porque estás almacenando menos glucógeno en ellos, la cantidad de proteína extra, proteínas no contraídas que tienes en los músculos será un poco menor, o el diámetro o tamaño real del músculo será un poco menos, pero perderá muy poca masa muscular cuando no entrene, a menos que esté en reposo en cama con un yeso o tenga una enfermedad de pérdida muscular como el SIDA. De todos modos, no lo vas a perder, solo pasaste el tiempo para adquirir toda esta masa muscular que va a dar sus frutos más adelante.

Creo que la mayoría de la gente, dado que tenemos una epidemia de obesidad en los Estados Unidos, siento que todos nuestros métodos para combatir eso han sido totalmente infructuosos. 'Come menos y camina más', eso no ha tenido mucho éxito. Yo digo, '¿Por qué no solo hacemos que la gente se ejercite?' Motiva a mucha gente porque ves los resultados progresivos. Sé que va a mejorar la función metabólica, o al menos tiene un gran potencial para hacerlo. El ciclo de retroalimentación positiva de 'Te pones a trabajar, puedes subir, mejorar', es una buena recompensa para hacer que la gente compre y cumpla. Entonces puede aprovechar eso para cambiar los hábitos nutricionales. ¿Correcto?

Si fueras mi cliente, y tú y yo entrenamos juntos o lo que sea, y dices: 'Oye, mira Jordan, eso es genial. Mi sentadilla está subiendo, mi número de fuerza está mejorando. ¿Cómo llevo esto al siguiente nivel? ¿Qué necesito hacer nutricionalmente? ' Eso es fácil en lugar de 'Deberías caminar más y comer menos'. No hay ningún tipo de bucle de retroalimentación positiva, no hay forma de aprovechar la mejora de la marcha a los cambios en la dieta. En cierto modo pienso: 'Pongamos a las personas bajo una barra, hagamos que se vuelvan más fuertes, y luego podemos abordar la nutrición en el camino. Si necesitan perder grasa después de esta progresión lineal, hagámoslo '.

Brett McKay: Bien, ese es un buen consejo. No puedes tenerlo todo. tienes que elegir tu veneno.

Feigenbaum: No puedes tenerlo todo.

Brett McKay: No puedes tenerlo todo. Todo bien. He aquí una pregunta más específica. Si está en una progresión lineal o como un método de Texas, siempre existe la posibilidad de que se entrene demasiado y su cuerpo ya no pueda adaptarse, recuperarse por completo. ¿Cómo debería cambiar la dieta si está empezando a sentirse sobreentrenado?

Feigenbaum: Usted y yo asumimos que puede estar sobreentrenado. Algunas personas dirían que no existe tal cosa como estar sobreentrenado, simplemente está poco recuperado. Es como, 'Bueno, ¿qué se recupera menos? ¿No es lo mismo en una palabra diferente? ' No lo sé. Otro podcast, tal vez. En cuanto a los cambios dietéticos cuando alguien está sobre capacitado, creo que primero debe identificar cuál fue la lectura para volverse sobre capacitado. ¿Por qué alguien llegó a un punto en el que ya no puede progresar en el mismo intervalo que antes? ¿No fue suficiente estrés, como en el método de Texas, el día de volumen impulsa el día de intensidad y el día de intensidad impulsa el día de volumen? Son un poco sinérgicos en ese sentido. ¿Uno o ambos estímulos no fueron suficientes para permitirle mejorar? Si ese es el caso, entonces los cambios en la dieta son discutibles. No hay cambios en la dieta. Es solo una de esas variables que deben cambiar. ¿O fue que no hubo suficiente tiempo de recuperación entre aplicaciones de estrés? Si no hay suficiente recuperación entre las aplicaciones de estrés, entonces puede argumentar que aumentar la ingesta dietética, aumentar la ingesta de energía, principalmente mediante más carbohidratos y grasas, puede corregir eso.

Si alguien tiene un día de muy buena intensidad, puede subir como lo planeó, hace las repeticiones, y luego llega el día del volumen y simplemente se aplasta, puede argumentar que no hubo suficiente recuperación. entre día de intensidad y día de volumen y proporcionar más combustible puede aumentar eso. Entonces también tendría que asegurarse de que no hubo factores estresantes adicionales en la vida que ocurrieron en este intervalo. Una vez más, tu novia o novio no rompió contigo, no tenía una fecha límite en el trabajo que cumplir, porque tenemos pruebas bastante sólidas de que el estrés psicológico en realidad es más agotador que el estrés físico en lo que respecta al rendimiento.

Si ha descartado todas esas otras cosas, el sueño es bueno, sin estrés psicológico adicional, sin cambios masivos de equipo o lo que sea, entonces está diciendo: 'Bueno, tal vez no se produjo una recuperación suficiente'. En cuyo caso, agregar más combustible, ese sería el tipo de tratamiento de primera línea. Un pequeño cambio, 100 calorías, 200 calorías, es una buena idea. Lo he hecho a favor de que la gente salga. Es gracioso. La gente dirá: 'Oh, mañana tengo un gran día de sentadillas, un gran día de volumen. Voy a salir esta noche. Voy a comer pizza, pasta, alitas '. Toda la cosa. Luego aparecen al día siguiente, se sienten terribles, solo un desastre hinchado. Su cara es tres veces mayor que su tamaño normal. Su cinturón no le queda bien. Todos sus calentamientos se sienten terribles. Se sienten lentos. Son como, 'Pero comí tanto ayer, debería alimentarme'. Es como, no, simplemente no es así como funciona. Habría tomado la dieta básica de alguien y habría agregado como 50 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa, y veré cómo les va. Solo un pequeño cambio, un poco más de combustible, mira cómo les va. No hay ninguna razón para tirar un montón de combustible allí y esperar que funcione. Simplemente te sientes terrible.

Brett McKay: Correcto, sin carga de carbohidratos.

Feigenbaum: Sí, especialmente para el entrenamiento con pesas. ¿Cuál es el punto de? Especialmente si no puede usar su cinturón. Si normalmente estás en el tercer hoyo y ahora tienes que usar el segundo porque estás muy hinchado, es como si hubieras cambiado la mecánica de todos tus levantamientos, así que ahora tu dominio técnico se ha reducido solo porque comí un plato extra en el buffet.

Brett McKay: Sí, así que no hagas eso. Hablemos de otro tema. He hecho ayunos intermitentes antes y lo he disfrutado. Simplifica su vida, no tiene que preocuparse por una comida, pero ¿cómo puede afectar el ayuno intermitente al entrenamiento de fuerza? ¿Tiene beneficios o hay muchas desventajas en las que simplemente siente que probablemente sería mejor seguir con un tipo de rutina Si se ajusta a sus macros?

Feigenbaum: Buena pregunta. Te daré el TLDR. Probablemente no importe tanto. Ese es mi último pensamiento al respecto, probablemente no importe tanto. Desde un lado académico muy nerd, podría argumentar que cualquier período de ayuno, cualquier período de ayuno que sea diferente de lo que normalmente ayunaría en un enfoque tipo If It Fits Your Macros, porque todos ayunan mientras duermen, pero los 8 adicionales horas, horas de vigilia, que estás ayunando en ayunas intermitentes en comparación con un enfoque tipo Si se adapta a tus macros es el tiempo que pasas sin experimentar la síntesis de proteínas musculares. Efectivamente, una persona que está haciendo un enfoque tipo If It Fits Your Macros podría tener dos o tres episodios adicionales de síntesis de proteínas musculares en el transcurso de un día en el que una persona que ayuna intermitentemente no podría simplemente porque no está comiendo.

¿Eso hace alguna diferencia a las 6 semanas, 12 semanas, 6 meses? No lo sé. Creo que sí. Creo que si fueras un atleta de alto nivel y haces ejercicio varias veces al día o compites varias veces al día, creo que el argumento se vuelve un poco más claro en cuanto a que probablemente no deberías hacer ayuno intermitente solo porque te recuperas. el tiempo es tan corto. Si alguien está haciendo un método de Texas o algo de fuerza inicial y quiere hacer un ayuno intermitente, me costaría mucho decir que el ayuno intermitente no funcionará porque tiene mucho tiempo entre sesiones. El problema más grande es que si no puede obtener suficiente comida en esa ventana para hacer que su peso corporal haga lo que debe hacer, entonces, en última instancia, creo que no es un buen enfoque. Para perder peso, he tenido personas que lo hacen simplemente porque sintetizaría su vida. Casi les impide comer demasiado y se sienten llenos.

Brett McKay: De acuerdo, eso es algo bueno. Hablemos de esto, porque esto es algo sobre lo que la gente debate todo el tiempo en los foros y en las publicaciones del blog. Nutrición pre y post entrenamiento. Todas estas cosas son que tienes la ventana mágica y hay una ventana mágica y si consumes cosas en esta hora mágica, simplemente ganarás masa muscular y no grasa. ¿Cuál es su enfoque de la nutrición antes y después del entrenamiento?

Feigenbaum: Mi regla general es correcta cuando entras al gimnasio, idealmente alguien tendría de 5 a 10 gramos de BCA, podría tener su creatina, 3 a 5 gramos de creatina monohidrato ... alguien debería estar usando, y más o menos algo de beta alinina, más o menos algo de betaína anhidra, también conocida como TMG, más o menos cafeína si les gusta eso. La dosis general de cafeína que se ha demostrado que es eficaz es de aproximadamente 3 a 9 miligramos por kilogramo, que es mucho mayor que una taza de café. De todos modos, esa es mi recomendación general previa al entrenamiento, que está en el foro de nutrición de Starting Strength y está por todas partes. Luego, después del entrenamiento es exactamente lo mismo, menos la creatina, menos la cafeína. Efectivamente tienes BCAA, tienes beta alinina, betaína anhidra. Todos esos son suplementos bien estudiados, creatina y cafeína. Eso es muy simple, muy básico, no sexy, pero está algo basado en evidencia y parece funcionar bastante bien.

Brett McKay: ¿Qué hace? Como los BCA y todas estas cosas, ¿cuál es el propósito de ellos?

Feigenbaum: BCA efectivamente es proteína de suero de leche con esteroides. BCA es leucina, isoleucina y valina. Estimularán eficazmente la síntesis de proteínas musculares por sí mismos. Tienes un poco de combustible muscular, para simplificarlo. La beta alinina aumenta la carmicina, que es un amortiguador a nivel del músculo, por lo que se ha demostrado que aumenta el tiempo de fatiga. Si normalmente te tomó 8 repeticiones estar fatigado, ahora puedes hacer 10 repeticiones. Tiende a soportar un poco más de tolerancia al volumen o tolerancia al ejercicio. La creatina hace varias cosas. Está muy bien estudiado, todo el mundo dice eso y es cierto. La creatina hace varias cosas. La primera, aumenta el agua a nivel del músculo. En realidad, atrae agua hacia las células, lo cual es bueno porque una célula muscular hidratada es una célula muscular anabólica. De hecho, si intentara comprar una creatina que dijera: 'No retiene agua con esta creatina', entonces efectivamente lo que le han dicho es que la creatina no es útil. Esa es una de las formas en que funciona. El monohidrato de creatina hace eso.

En segundo lugar, en realidad aumenta el reclutamiento de células satélite del músculo, por lo que después de entrenar tienes un montón de tejido muscular dañado y tienes un reclutamiento de células satélite al nivel del músculo. Ayuda a reparar, regenerar y, en última instancia, a producir nuevos núcleos de células musculares que se denominan mionúcleos. Cada mionúcleo es responsable de un área determinada del músculo, y cuantos más mionúcleos tenga, más proteína muscular podrá sintetizar por episodio de síntesis de proteína muscular. Esa es una de las cosas que hace la testosterona. La testosterona aumenta la cantidad de mionúcleos al nivel de un músculo, lo que significa que cada vez que estás expuesto a un estímulo que causa la síntesis de proteínas musculares, puedes generar más proteína muscular, lo que significa que tus músculos se agrandan. La creatina hace eso, pero a un nivel mucho más bajo que la testosterona.

La otra cosa que hace la creatina es aumentar las fuentes de energía intracelular, por lo que es ATP, efectivamente. Es por eso que se realizó un estudio para usar creatina y Alzheimer, Parkinson, Huntington, todas estas enfermedades neurológicas, parálisis cerebral también. Ha sido muy bien estudiado, muy seguro, no hay contraindicaciones para el uso de la creatividad. Todo el mundo debería consumir creatina, tu abuela, todos los miembros de tu familia deberían consumir creatina en mi opinión. De todos modos, eso es demasiado de lo que nadie hubiera querido saber sobre la creatina. Esa es una de las cosas que recomiendo. Betaína anhidra, es de remolacha, hecha de remolacha. Es un antioxidante. Básicamente, ayuda a impulsar la síntesis de proteínas musculares al combatir los radicales libres a nivel del músculo. Efectivamente, se la ha denominado la nueva creatina. Está bastante bien respaldado. Simplemente muy simple. Es una nutrición previa al entrenamiento posterior al entrenamiento, de alguna manera obtienes todos los suplementos del día.

La idea de que existe esta ventana posterior al entrenamiento en la que debes comer toda tu comida porque es mágica es una tontería. Es cierto que a medida que usted, digamos que termina su entrenamiento en el tiempo cero, absolutamente 48 horas más tarde, la tasa de síntesis de proteínas musculares es menor. Eso es cierto, pero es casi máximo durante la mayor parte de las 28 horas hasta que finalmente disminuye. Eso significa que si terminaste el entrenamiento en el tiempo cero y no comiste nada hasta 2 horas después, estás bien. Todavía estás aprovechando esa ventana posterior al entrenamiento, y si solo entrenas 3 veces por semana, esto no es un problema. La nutrición posterior al entrenamiento no es un problema. Si entrena varias veces al día o compite varias veces al día, entonces la nutrición después del entrenamiento es mucho, mucho más importante, pero para la persona promedio que entrena un puñado de veces a la semana simplemente no lo es.

La gente me pregunta: '¿Qué tipo de carbohidratos debo usar después del entrenamiento?' Yo digo, 'No sé, ¿qué tipo de carbohidratos te gusta comer? Patatas, arroz, lo que quieras '. No importa. Realmente no importa. El único tipo de línea dura que tengo sobre esto es que sus comidas antes o después del entrenamiento deberían ser idealmente más bajas en grasas que sus otras comidas. Ese es el único.

Brett McKay: ¿Porqué es eso?

Feigenbaum: Si me apuntas a la cabeza con un arma y me dices: 'Jordan, ¿dónde debería comprar la mayor parte de mi energía?' Yo diría: 'Oye, hagamos su comida previa al entrenamiento, la comida real que tiene, un poco más alta en carbohidratos y hagamos su comida posterior al entrenamiento un poco más alta en carbohidratos', solo porque el efecto de este efecto de partición de nutrientes del entrenamiento es real, lo cual es un poco real, pero en general no importa. Podemos aprovechar eso. Esto es especialmente importante, o más importante, diría, que alguien que está tratando de perder peso o que está tratando de optimizar la composición corporal. Es solo una pequeña cosa que podemos hacer para intentar inclinar la balanza hacia la dirección en la que queremos ir.

Si la comida tiene más energía en carbohidratos, entonces preferiría mantenerla más baja para que podamos usarla en otras comidas para hacer que otras comidas sean más saciantes en lugar de que sean solo proteínas. Es alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas, lo que no sería una comida muy completa ni gratificante para la mayoría de las personas. Además, la grasa tiende a ralentizar el vaciado del estómago, el vaciado gástrico, por lo que la cantidad que ingiera en una comida en realidad no entraría en su intestino delgado y luego no en su torrente sanguíneo tan rápido si tiene un montón de grasa. o fibra con esa comida. Tener un montón de grasa en la comida en realidad ralentizaría cualquier tipo de proceso relacionado con el tiempo que estamos tratando de impulsar. Si intentamos introducir combustible en el sistema para automatizar la recuperación, probablemente lo mantendría bajo.

Luego, finalmente, como tercera cosa, imagina que tienes esta comida alta en energía, muchos carbohidratos porque estás siguiendo mi recomendación, y luego también tienes un montón de grasa. Vas a empujar los carbohidratos hacia el músculo, eso es cierto, pero cualquier exceso se almacenará como grasa y cualquier grasa extra también se almacenará como grasa. Realmente no hay razón para tener una comida súper alta en energía que tenga ambos componentes energéticos después del entrenamiento. Siento que hay suficientes aspectos negativos en la situación que quizás quieras ... ¿Importaría en el transcurso de un año? No lo sé, probablemente no, probablemente no, pero tengo este sesgo hacia el pre y post entrenamiento bajo en grasas.

Brett McKay: Eso es genial. Mencionaste algunos suplementos que recomiendas. ¿Hay algún suplemento que vea que toman muchos tipos que digan, 'Eso es una pérdida de dinero. Solo estás cabreando eso '.

Feigenbaum: Sí, tantos. Te acuerdas de la cornamenta de los ciervos.

Brett McKay: Sí, terciopelo de ciervo o lo que sea.

Feigenbaum: Si. Hay una empresa, creo que es como TEN Performance que la está impulsando en la escena del crossfit y creo que es una mierda. Si pudieras tomar hormonas, como una insulina, IGF1 es lo que se supone que debe mejorar, así que ese es el factor de crecimiento de la insulina 1, si pudieras tomar insulina por vía oral, los diabéticos no tendrían que inyectarse ellos mismos, ¿verdad? Las ventas de productos farmacéuticos están muy invertidas en obtener agentes de insulina disponibles por vía oral y aún no han podido averiguarlo, así que sí, el extracto de terciopelo de venado, sea lo que sea, cosas de asta de venado, ¿tiene IGF1? Sí, pero no puedes absorberlo, así que es una mierda.

Las personas que toman estos suplementos antioxidantes son tontas. No hay ninguna razón, no hay evidencia que lo respalde. Las personas que toman ZMA, 'Oh, me ayuda a dormir mejor', quiero decir, el magnesio es una especie de sedante, se lo damos a las mujeres embarazadas si son hipertensas o si hay riesgo de convulsiones o lo que sea, pero ZMA no es ... yo no lo aceptaría. También te hará defecar mucho si tienes una sobredosis de magnesio. Solo digo.

Brett McKay: Por el magnesio, sí.

Feigenbaum: Sí, bueno o malo. ¿Correcto? El material de glucosamina condroitina, la evidencia es muy, muy pobre al respecto. De hecho, la evidencia en este momento sugiere que la glucosamina condroitina, cuando está conectada a una molécula de sulfato, en realidad puede ser el sulfato lo que es efectivo. Curiosamente, en Australia solo se receta si está conectado a un sulfato. Si está conectado a otra molécula, si está sincronizado con otra molécula, no es prescripción. Otras cosas tontas, la melatonina, la melatonina desequilibrada hacen que te duermas unos 2 minutos más rápido, pero no hay ninguna evidencia de que restaure la arquitectura del sueño o te haga dormir mejor. Tiene una vida media muy corta. El efecto placebo es real, así que si estás escuchando este podcast y te gusta la melatonina, no dejes de tomarlo. Es solo que los efectos placebo son reales.

Prácticamente cualquier cosa que se haya comercializado alguna vez para crossfitters, por lo que cualquier cosa de Progenex o PurePharma funciona bastante mal. Es demasiado caro. Progenex tiene una proteína de pescado, cuesta $ 95 o algo por envase, lo cual es indignante, y es bajo el pretexto de que es mejor, pero la proteína de suero es la reina y es bastante económica. Estás pagando el doble por la proteína de pescado, no es nada mejor, solo te están atrayendo diciendo que es mejor y no lo es. El concentrado de proteína de suero es en realidad una de las proteínas de suero más baratas que puede obtener y, si puede tolerarlo, es mejor. Cuando digo tolerarlo, hay una molécula en la proteína llamada beta lactoalbúmina que a veces interfiere con el tracto gastrointestinal de las personas, por lo que toman suero y se sienten un poco mareados. En ese caso, recomendaría un aislado de proteína de suero, esa es la única vez que recomendaría un aislado en lugar de un concentrado porque el concentrado es más barato, tiene un mayor contenido de lucina, que es uno de los BCA de los que estamos hablando, y es más barato. Yo lo recomendaría. Es todo eso, es demasiado caro, no es efectivo y siento que si vas a gastar tu dinero en algo, debería valer la pena. Hay un montón de ladrones ahí fuera, es el trato. Me molesta, como puede que te hayas dado cuenta o no.

Brett McKay: Sí, gasta dinero en comida real.

Feigenbaum: Correcto o no. Guárdalo, dónalo. Hay un montón de organizaciones benéficas, la investigación podría usar su dinero, yo podría usar su dinero. Paypal eso. Envíame una donación.

Brett McKay: Contrata a Jordan como tu asesor de vitaminas.

Feigenbaum: Correcto.

Brett McKay: Hablando de Jordan, esta ha sido una gran conversación. Nos hemos metido en algunos detalles. Nos hemos vuelto nerviosos en muchos temas. Tiene mucho contenido excelente en su sitio web, Barbell Medicine. ¿Dónde puede la gente averiguar más sobre su trabajo y posiblemente trabajar con usted como consulta dietética?

Feigenbaum: Claro que sí. Hago consultas de nutrición y programación y cosas de estilo de vida. En el sitio web, BarbellMedicine.com, hay un formulario de contacto. Redes sociales, es Jordan_BarbellMedicine en Instagram. Mi Facebook es público y abierto. Puedes enviarme un correo electrónico, es [correo electrónico protegido] Feliz de hablar de cualquier cosa. Cuanto más científico, mejor, o si solo quieres hablar de entrenamiento. Siempre disponible.

Brett McKay: Increíble. Jordan Feigenbaum, muchas gracias por tu tiempo. Ha sido un placer.

Feigenbaum: Todo bien. Que tengas un buen día, hombre.

Brett McKay: Mi invitado de hoy fue Jordan Feigenbaum, médico, entrenador de fuerza inicial y asesor dietético. Puede encontrar más información sobre su trabajo en BarbellMedicine.com.

Eso concluye otra edición del podcast El arte de la masculinidad. Para obtener más sugerencias y consejos masculinos, asegúrese de visitar el sitio web El arte de la masculinidad en ArtOfManimony.com y si disfruta del espectáculo y ha sacado algo de él, le agradecería que nos dé una reseña en iTunes Stitcher. Realmente ayuda mucho. Como siempre, gracias por su continuo apoyo y hasta la próxima vez, Brett McKay le dice que se mantenga varonil.