Podcast n. ° 323: Mejore su respiración, mejore su salud

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Toma un respiro ahora mismo.


¿Su pecho subió y bajó?

Felicitaciones, simplemente fallaste al respirar.


No se preocupe, mi invitado de hoy en el programa lo aclarará.

Su nombre es Belisa Vranich. Es una psicóloga clínica que ha hecho una carrera capacitando a las personas sobre cómo respirar correctamente y en su último libro, Respirar, ofrece un programa paso a paso para ayudar a las personas a respirar mejor.


Hoy en el programa, Belisa explica todos los efectos psicológicos y de mala salud de la respiración deficiente, como el aumento del estrés, el sueño deficiente, la función mental deficiente e incluso la digestión deficiente, así como por qué tanta gente estropea este proceso corporal aparentemente simple y automático .



Luego, explica a los oyentes cómo respirar adecuadamente e incluso comparte algunos ejercicios que puede hacer para entrenarse para respirar mejor y mejorar su salud general.


Este es un podcast extremadamente práctico, y te sentirás genial después de hacer los ejercicios de respiración que te propone Belisa.

Mostrar lo más destacado

  • Problemas de salud que pueden resultar de una mala respiración
  • Las formas en que arruinamos nuestra respiración
  • Respiración vertical vs horizontal
  • Un ejercicio sencillo para comprobar si estás respirando correctamente
  • Cómo la respiración deficiente conduce a la falta de sueño
  • La relación entre nuestra respiración y el estrés.
  • Una introducción a nuestros músculos respiratorios
  • La edad en la que los niños adoptan técnicas de respiración deficientes
  • Postura y respiración
  • Las señales de respiración que podemos recibir de los animales
  • Por qué deberías estar 'respirando con el estómago'
  • Ejercicios para mejorar tu respiración
  • Cómo exhalas mal y cómo hacerlo bien
  • Una introducción al suelo pélvico y su importancia para respirar
  • Cómo la respiración afecta su digestión
  • ¿Qué es una cadencia de respiración ideal?

Recursos / Personas / Artículos mencionados en un podcast

Respira por la Dra. Belisa Vranich.

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Brett McKay: Bienvenido a otra edición del podcast El arte de la masculinidad. Deje de hacer lo que está haciendo ahora mismo y respire hondo. Bueno. ¿Su pecho subió y bajó cuando hizo eso? Si es así, felicitaciones. Simplemente fallaste al respirar, pero no te preocupes. Mi invitado de hoy en el programa te aclarará. Su nombre es Belisa Vranich. Ella es una psicóloga clínica que ha hecho una carrera capacitando a las personas sobre cómo respirar correctamente. En su último libro Breathe, ofrece un programa paso a paso para ayudar a las personas a respirar mejor.

Hoy en el programa, Belisa explica todos los efectos psicológicos y de mala salud de la respiración deficiente, como el aumento del estrés, el sueño deficiente, la función mental deficiente e incluso la digestión deficiente, así como por qué tanta gente arruina este proceso corporal aparentemente simple y automático . Luego, explica a los oyentes cómo respirar adecuadamente e incluso comparte algunos ejercicios que puede hacer para entrenarse para respirar mejor y mejorar su salud general.

Este es un podcast extremadamente práctico. Créeme. Te sentirás genial después de hacer el ejercicio de respiración que te propone Belisa y te sentirás realmente genial después de tomar tu primera respiración, probablemente desde que eras un bebé. Una vez finalizado el programa, consulte las notas del programa en aom.is/breathe, donde puede encontrar enlaces a recursos donde puede profundizar en este tema.

Belisa Vranich, bienvenido al espectáculo.

Belisa Vranich: Gracias por tenerme. Estoy emocionado de estar aquí.

Brett McKay: Escribiste un libro llamado Breathe: The Simple, Revolutionary 14-Day Programme to Mejorar tu salud mental y física. Se trata de respirar, que es esta función corporal que todos damos por sentada. Crees que no puedes arruinarlo, pero puedes. Hablaremos sobre cómo lo hace. Eres psicólogo clínico y en algún momento de tu carrera te dedicaste a investigar la importancia de la respiración, cómo respirar de forma eficaz y cómo volver a entrenar a las personas para que respiren de forma eficaz. Soy curioso. ¿Cómo empieza un psicólogo clínico a estudiar esta función corporal que la mayoría de nosotros damos por sentada?

Belisa Vranich: Bueno, no solo estaba lidiando con mi propio estrés, así que finalmente pude ver mi respiración como parte de lo que estaba afectando mi estrés, sino que siempre estaba buscando ver como psicólogo cómo se hace esa conexión mente-cuerpo. La mayoría de nosotros damos vueltas y tenemos las etiquetas para todas las cosas que están mal en nosotros. Tenemos falta de cierre. Tenemos problemas de aprendizaje. Tenemos problemas con los padres, sea lo que sea que nos esté pasando, conocemos las palabras para ello. Realmente no lo integramos ni lo arreglamos tan bien como pudimos.

Siempre les he dicho a mis pacientes, lo crean o no, mis pacientes clínicos, que la comprensión está sobrevalorada. Si toma la comprensión de lo que está sucediendo con su mente y en realidad no la cambia ni la integra con su cuerpo, entonces todo lo que está haciendo es tener los mismos problemas, pero comprenderlo intelectualmente. Descubrí que usar la respiración clínicamente te ayudó a lograr ese cierre o curarte de ese trauma o, lo más importante para mí, es tomar esa ansiedad que ahora entendiste tan bien y realmente calmar tu cuerpo y superarlo. De ahí es en realidad de donde vino.

Brett McKay: Guau. También mencionaste antes de entrar en el programa, tu padre en realidad tenía algunos problemas de salud debido a la dificultad para respirar.

Belisa Vranich: Si. Bueno, adultos mayores, esto le pasa a la mayoría de los adultos mayores y es que terminan teniendo mucho aire residual en sus cuerpos porque no exhalan bien, por lo que siempre sienten esta sensación. Se llama hambre de aire, como si no pudieran respirar profundamente y es solo porque no han exhalado bien. Mi papá terminó teniendo lo que se llama demencia vascular, que no es suficiente oxígeno para el cerebro. Era profesor de historia y escritor, así que si puedes pensar en contraer demencia para alguien que vive de su memoria y de los hechos y la historia, es realmente muy trágico y fue una situación terriblemente difícil verlo deteriorarse.

Mientras me recuperaba de eso, realmente estudié qué estaba pasando con la demencia vascular y cómo respiramos. ¿Estamos respirando lo suficiente? ¿Lo decimos de labios para afuera y realmente no lo hacemos bien? ¿Es solo respirar, como escuchamos en las canciones o hay algo que podríamos hacer mejor? En realidad, esa es la parte personal.

Brett McKay: Bueno, hablemos de eso, entonces, ¿cómo arruinamos esta cosa que ni siquiera pensamos en hacer? Qué-

Belisa Vranich: Hacemos. Realmente lo arruinamos.

Brett McKay: Bien, entonces, ¿cómo se ve un mal aliento?

Belisa Vranich: Lo arruinamos haciéndolo anatómicamente incongruente. De hecho, lo arruinamos al no usar los músculos con los que fuimos diseñados para respirar y comenzamos a usar otros músculos que nunca debieron ser músculos respiratorios primarios. Tiendo a no ser muy woo-woo. Tiendo a ser muy práctico y orientado a la ciencia en lo que hago. Si nos fijamos en la anatomía humana, estamos hechos para respirar de una manera en la que ya no respiramos. Miras al resto del planeta, está respirando de la manera correcta. El resto del planeta, es decir, todos los demás animales del planeta. Su respiración se ensancha en el medio donde está la mayor parte de sus pulmones y luego se estrecha en el medio donde se encuentra la mayor parte de los pulmones.

Hemos tomado la respiración, que debería ser una respiración horizontal, es decir, expandirse y contraerse en el medio, y la hemos empujado a la parte superior de nuestros cuerpos. Usamos nuestros hombros para inhalar, lo cual es completamente ridículo, por lo que estamos tomando más una respiración vertical que una horizontal que tiene sentido con nuestro cuerpo. Lo hemos estropeado por completo. Debido a que la respiración es tan importante, es realmente la línea de base para su salud, arruina todo en nuestro cuerpo, desde nuestro pH y acidez hasta la salud de nuestra espalda y la salud del estómago y la capacidad para dormir y relajarse. Es realmente fascinante la forma en que todo se desmorona cuando quitas la base.

Brett McKay: Sí, entraremos en algunas de estas desventajas más en detalle, más en detalle aquí en un momento, pero nuestros oyentes pueden hacer, supongo, un ejercicio rápido para que tomen un respiro. Si sus hombros y pecho están subiendo, eso significa que les está fallando la respiración, ¿verdad?

Belisa Vranich: Lo que es lo que quiero que hagas, así que Brett, puedes hacer esto y los oyentes también se levantan del respaldo de tu silla. No se apoye en el respaldo de su silla. Venga para sentarse bien y derecho en el frente de su silla e inhale. Inhale por la boca, inhale profundamente y sienta su cuerpo. Probablemente aumentará con la inhalación. Inhala y es como esta respiración vertical. Tus hombros suben y todo se estira hacia arriba. Mira eso. Esa es una respiración vertical. Así es como probablemente 9 de cada 10 de nosotros respiramos, esa respiración vertical. La forma en que debe respirar es en realidad los hombros sin moverse, no estirarse hacia arriba. Debes inhalar y expandir horizontalmente. Es esa respiración vertical que toman 9 de cada 10 personas la que está creando todos estos problemas, que es realmente un fracaso cuando se trata de respirar.

Brett McKay: Bueno. Hablaremos más sobre el método de respiración correcto. Estas desventajas, una de ellas, como la parte de exhalación de su padre, llevaron a una forma de demencia. Hablas del equilibrio del pH, de que la gente no pueda dormir bien. ¿Cómo nuestra respiración, nuestra mala respiración, conduce a un mal sueño?

Belisa Vranich: Es increíble que pase de lo mal que respiras a no poder dormir por la noche. La forma en que respira está ligada a su neurología, por lo que la única forma en que su cerebro se da cuenta de cómo debería sentirse o qué debería decirle al resto de su cuerpo es neurológicamente. La neurología es la respiración. Cuando piensas en el vínculo entre tu cuerpo y tu mente, es la respiración. Cuando respira verticalmente, su nervio vago le dice a su cerebro que debe estar en alerta máxima. Realmente no importa lo que estés haciendo en tu vida. Si continúa respirando arriba y abajo, su neurología está en alerta máxima, lo que significa que su frecuencia cardíaca es más alta. Su presión arterial puede ser más alta. Su cortisol, la hormona del estrés, puede estar más alto y su sistema inmunológico está más bajo solo porque está respirando hacia arriba y hacia abajo y no de manera horizontal. Lo que sucede es que tu cuerpo está en alerta máxima todo el día y luego, cuando quieres accionar el interruptor e irte a dormir, dice: 'Uh-uh (negativo). He estado en alerta máxima todo el día. Me va a llevar mucho más tiempo de lo que quieres poder dormir '.

Brett McKay: Eso es interesante. Ese aumento del nivel de cortisol también causa estragos en muchas otras cosas. Tampoco le permite recuperarse del ejercicio. Le hace muchas cosas a tu cerebro. Todo eso se debe a una mala respiración.

Belisa Vranich: Exactamente porque ese es el vínculo entre las dos cosas. Siempre pensamos que bien, podría ser un suplemento, que hay suplementos increíbles por ahí. Podría ser más agua, estar mejor hidratado. Sí, eso es bueno, pero lo principal es tu respiración. Es cómo estás respirando porque tu sistema neurológico, tu nervio vago, va a ver desde dónde estás respirando, en qué parte de tu cuerpo estás ... No cuánto oxígeno hay en tu cuerpo, no necesariamente el ritmo de tu respiración. tanto, pero se trata más de si estás respirando usando tu diafragma? ¿Está respirando utilizando la mayor parte de sus pulmones que se encuentran en el medio de su cuerpo? Así es como tu cuerpo se calma. Si estás en alerta máxima todo el día respirando verticalmente, no hay forma de que puedas desconectarte y dormir por la noche. No hay forma de que pueda bajar su cortisol rápidamente porque ha estado inyectado todo el día.

Brett McKay: Probablemente esa sea la razón por la que también puede sentirse estresado crónicamente, porque solo está respirando en la parte superior del pecho.

Belisa Vranich: Claro, y porque tu cuerpo está escuchando que necesitas estar estresado porque no importa dónde te encuentres, está pensando que estás en una zona de guerra. Una vez más, la fatiga viene porque no solo nuestra acidez se ve afectada por eso, nuestro pH se ve afectado por nuestra mala respiración, lo que hace que sus glándulas suprarrenales trabajen horas extras, sino también porque está en alerta máxima todo el día, lo cual es agotador.

Brett McKay: Correcto. Esto es interesante. La respiración vertical es una respiración que hacemos para situaciones de lucha o huida. No es necesariamente que sea malo. Es malo que lo hagas todo el tiempo. Es eso-

Belisa Vranich: Exactamente. Si está haciendo algo en lo que necesita tomar pequeñas respiraciones y prestar atención con atención, piense en muchas situaciones en las que tiene que tomar pequeñas respiraciones y pensar intensamente en lo que está haciendo, si es un cirujano , si eres un tatuador, si eres un francotirador. Hay muchas carreras que requieren que seas capaz de tomar pequeñas respiraciones y tener una concentración intensa. No puedes respirar así todo el tiempo. En realidad, tienes que tomar descansos y volver a respirar expansivamente que te calma y calma tu presión arterial y tu frecuencia cardíaca o, de lo contrario, tu cuerpo va a sufrir y se va a quejar.

Brett McKay: Correcto. Además de estos malos efectos fisiológicos de la mala respiración, la gente olvida que nuestro cerebro, lo que hace que nuestro cuerpo funcione y nos da conciencia y todo, funciona con oxígeno. Utiliza la mayor parte del oxígeno y, si no obtiene suficiente, probablemente tendrá efectos negativos para-

Belisa Vranich: Sí, el oxígeno es combustible celular. Puede estar comiendo todas las mejores cosas que existen, pero necesita oxígeno para poder descomponer los nutrientes. Seguro que lo corres. Aunque no me concentro tanto en el oxígeno porque la mayoría de las personas, yo diría que la mayoría de las personas, si miras su oxígeno, están en los 90 altos, pero hay personas que tienen una respiración muy restringida que sí. tener un efecto sobre su oxígeno. Para mí, lo más importante es su sistema neurológico y sus músculos respiratorios. En general, nunca oye hablar de los músculos respiratorios y tiene músculos respiratorios. De hecho, tienes muchos y son realmente importantes.

Brett McKay: Sí, y mencionaste uno. El diafragma es grande.

Belisa Vranich: El diafragma es enorme. Metafórica y físicamente lo es. La mayoría de nosotros ni siquiera sabemos exactamente ... Sabemos dónde está en el cuerpo, pero realmente no sabemos cómo se ve. Si miras fotos de él, se ve como un calamar extraño con muchos tentáculos. Simplemente no puede averiguar exactamente dónde está posicionado en su cuerpo. O si miras los carteles de maniobras de Heimlich en tu comida para llevar, cómo hacer el Heimlich en alguien, tiene como una pequeña línea roja.

La mayoría de nosotros no entendemos, y puedes hacer esto ahora mismo, es que si pones los dedos justo en la parte inferior de las costillas en la parte delantera de tu cuerpo, tu diafragma está conectado a la parte inferior de las costillas, así que siga pasando los dedos por la parte exterior de las costillas. De hecho, puedes caminar con ellos por todos lados. Una vez que llegue a su espalda, va a golpear algo de grasa o músculos de la espalda, pero su diafragma realmente recorre todo su cuerpo y separa su cavidad torácica de sus órganos digestivos. Realmente es una sección transversal de toda la parte media de su cuerpo, así que piense en eso. Normalmente uso un colador de verduras cuando hablo con la gente cuando doy clases. Coge un colador de verduras, dale la vuelta y aplástalo. Así de grande es tu diafragma. Es una pizza pequeña o un frisbee. La cosa es un músculo enorme. Está justo debajo de tu corazón y justo encima de todos tus órganos digestivos. Es realmente la nave espacial Enterprise de todo tu cuerpo.

Brett McKay: Correcto. Además del diafragma, ¿qué otros músculos usamos cuando respiramos o deberíamos usar cuando respiramos?

Belisa Vranich: Debería estar usando. Bueno, tus intercostales son uno de ellos. No pensamos en los intercostales, pero son los diminutos, pequeños músculos que hay dos capas de ellos entre todas las costillas, es decir, los músculos intercostales. Trabajan mucho. Trabajan con la inhalación, pero más con la exhalación. Tus oblicuos, sin duda todos tus abdominales e incluso el misterioso suelo pélvico deben estar enganchados cuando respiras. Son muchos músculos diferentes que van por todo el medio y debajo de tu cuerpo.

Brett McKay: Bueno. Vamos a decir cómo ... Está bien. Respirando, salimos del útero sabiendo respirar. En el libro de lo que usted habla, la mayoría de los niños, nuestros niños pequeños o bebés, respiran como se supone que deben hacerlo. Es una horizontal. No hacen lo vertical. ¿Cómo pasamos de eso a convertirnos en adultos que ya no saben respirar?

Belisa Vranich: Bueno. Normalmente digo que el punto de cambio es entre los 5 y los 10 años. He pasado mucho tiempo mirando para ver cuándo cambian estas cosas porque los bebés no pueden respirar con los hombros. No pueden respirar verticalmente. No tienen otra opción, así que nunca los uso como ejemplo. Yo digo que mire a un niño de 5 años o de 6 años. Por lo general, todavía respiran bien. Están usando sus diafragmas. Se expandirán en el medio y se contraerán en el medio como deberían. Tome a ese mismo niño cuatro o cinco años después y están respirando verticalmente y están reforzando sus estómagos.

Suceden una serie de cosas. Quiero que nuestros oyentes piensen en sus propias vidas y quiero que ustedes piensen en la suya en cuanto a lo que podría haber sucedido para lograr que usted sea un respiro vertical. Una cosa que sucede es que empiezas a sentarte mucho. Piense en que tiene 5 años. Vas a la escuela y ahí es cuando comienza a sentarse. Antes de eso, estás rodando. Estás en la caja de arena. Lo estás pasando bien. Empiezas a sentarte y una vez que empiezas a sentarte, tienes menos aire en tu cuerpo. Obtienes menos movimiento en tu cuerpo. Casi comienza a empujar su respiración desde el centro hacia la parte superior de su cuerpo.

La postura en la que se sienta, generalmente con los hombros en rotación interna y tal vez un poco de postura de la cabeza hacia adelante, también afecta su respiración. Dicen que la postura afecta su respiración hasta en un 30% y luego comienza a agarrar su vientre. Podría ser que se esté preparando porque está tratando de sentirse preparado. Puede ser que lo estés absorbiendo porque te sientes gordito o puede ser miedo, cuando estás agarrando tu cuerpo por miedo a lo que sucede a tu alrededor.

Ese tipo de cosas, además de cinturones, tirantes de sostén, tener lesiones en la mitad del cuerpo, solo cosas pequeñas como caerse de una patineta o un trineo o algo donde te golpeas en la mitad de tu cuerpo y no quieres. inhala profundamente porque duele. Miras a tus padres, están respirando verticalmente. Miras los comerciales, todo el mundo respira verticalmente. Miras revistas de fitness, nadie jamás respira en la parte inferior del cuerpo en una revista de fitness, así que el estrechamiento de la cintura que ves en tus padres, que ves en la publicidad, así como la tuya agarrando tu propia barriga y luego cinturones, prendas de compresión, se termina con una respiración vertical.

Brett McKay: Guau. Hemos hablado sobre cómo se ve una respiración vertical. Veamos en detalle cómo se ve una respiración horizontal. Nos dijo que respiráramos en la parte inferior de su cuerpo. ¿Se trata simplemente de llenar tu barriga de aire? ¿Es una buena señal para empezar?

Belisa Vranich: Es una buena señal, pero también me gusta retroceder porque la primera vez que me dijeron que respirara con la barriga, hice lo que la mayoría de la gente va a hacer, que es decir: '¿Por qué querría hacer eso? ¿Por qué voy a querer sacar mi barriga y verme más pesado? Caramba. Lo he absorbido durante dos décadas. ¿Por qué querría dejarlo salir? ¿Qué pasa si no puedo volver a absorberlo? ' El caso es que cuando respiras con el vientre, no entra aire en tu vientre. Todo lo que está haciendo es permitir que la mitad de su cuerpo, su vientre, se expanda porque de esa manera, su diafragma se engancha, baja y deja más espacio dentro de su cavidad torácica para el aire. La respiración del vientre es realmente para hacer que su diafragma se active porque su diafragma seguirá su vientre y se aplanará y creará espacio dentro de su cavidad torácica. No es que estés respirando en tu estómago. En realidad, harías tu cintura y tus abdominales más fuertes al respirar de esta manera.

La respiración del vientre es la respiración del principiante, pero tenga en cuenta que más adelante, mucho más tarde, una vez que esto se vuelva más natural, y lo hará, solo querrá expandir su cuerpo 360 grados en todos los sentidos. Tu espalda se abre un poco. Tus lados definitivamente se abren. Su medio se abre un poquito, pero no tanto como el aliento abdominal de ese principiante. Su objetivo es tener 360 grados ensanchados en todos los sentidos sin que los hombros se muevan en absoluto.

Brett McKay: Correcto. Dijiste eso en el libro. Cuando miras a los animales, toda esa parte de ese núcleo, básicamente, se expande cuando respiran.

Belisa Vranich: Eso es lo que hace que todo esto sea realmente fascinante para mí es que como animales en este planeta, como somos, somos los únicos que estamos respirando de esta manera loca y al revés usando nuestros hombros, la parte más pequeña de nuestros pulmones, y causando estragos en todo dentro de nosotros. Todo lo que tienes que hacer es ir a tu patio trasero y mirar a tu gato, tu perro, tu cabra, cualquier animal que tengas en tu patio trasero o en tu casa. Puede ser un pez. Puede ser un pájaro. Todos respiran con el movimiento en el medio de sus cuerpos, donde está la mayor parte de sus pulmones. Somos los únicos más tontos del planeta que estamos moviendo nuestros hombros tratando de obtener oxígeno encogiéndose de hombros hacia arriba y hacia abajo y hacia arriba y hacia abajo.

Brett McKay: En el libro hablas de que una buena manera de tomar conciencia de esta respiración de la parte inferior del cuerpo cuando comienzas por primera vez es recostarte en el suelo o en tu cama y ponerte libros sobre el vientre. Si puedes verlos levantarse, significa que estás haciendo un buen trabajo.

Belisa Vranich: Eso es exactamente. Porque soy una rata de gimnasio, vengo de gimnasia y quiero saber sobre los músculos, así que cuando empiezas a tratar algo que siempre ha sido un poco vago y misterioso como respirar y empiezas a hablar de músculos, hace mucho más sentido para la gente y para mí también. Cuando inhalo, quiero poder usar mi diafragma. Si inhalas y empujas esos libros lejos de tu cuerpo como cualquier tipo de repetición que harías en el gimnasio, al exhalar, los dejas caer y empiezas a pensar oh, esto está comprometiendo mi diafragma. Estoy usando mis intercostales, mis oblicuos, por lo que se convierte en un entrenamiento muscular, no en este tipo de respiración vaga que haces. Se trata más de que en realidad estoy ejercitando mis músculos. Estoy haciendo algo que se siente más como fisioterapia o como un entrenamiento de gimnasio.

Brett McKay: ¿Cómo se pasa de hacer la respiración abdominal? ¿Cuál es el siguiente paso en su régimen de entrenamiento para llegar al punto en el que también use la espalda o los oblicuos, permitiendo que se expandan y se llenen?

Belisa Vranich: Excelente. Bueno, una cosa que acabas de decir que es realmente importante es que la primera respiración que debes tomar debe ser en el suelo porque cuando te acuestas, es muy difícil respirar verticalmente. Estás casi obligado a respirar horizontalmente. Tu respiración nocturna debería ser un poco mejor que tu respiración durante el día, aunque como no dormimos lo suficiente, tanto como deberíamos, no nos ayuda durante el día. Debe comenzar con la espalda en el suelo donde inhala. Te llenas la barriga, si te gusta esa analogía. Alejas los libros. Al exhalar, lo dejas caer y casi estás apretando tu cintura y exprimiendo todo el aire.

Una vez que eso empiece a tener sentido, puedes venir y tengo gente que suele hacer gato-vaca de yoga. Gato-vaca, si no estás familiarizado con él, es esa vaca, estás a cuatro patas. Estás dejando caer tu barriga. Estás mirando hacia el cielo. Se parece mucho a la crema de vaca que mucha gente tiene para su leche o su leche de almendras o su leche de soja, lo que sea. Exhale es gato. Es una especie de gato aterrador de Halloween. Nuevamente, estas no son mis palabras. En realidad, esto proviene del yoga, donde arqueas la espalda. Miras hacia abajo, hacia tu ombligo. Aprietas tu cintura y exhalas. Alterna entre esos dos, donde inhala. Dejas caer tu barriga. Expandes tu cuerpo. Miras hacia arriba. Toma una inhalación. Ruedas la espalda. La espalda sube hacia el techo. Pareces un gato aterrador de Halloween. Mire su ombligo y exhale.

Ese es casi exactamente el mismo movimiento que debería tener cuando está acostado boca arriba. Tomas eso y luego lo haces en una silla, así que todas estas cosas son exactamente iguales en cuanto a los movimientos. Simplemente están en diferentes posiciones para ver cuál se queda contigo. Cuando te sientas y te acercas a una silla, estás pensando, hmm, esto es como un gato-vaca, pero sentado. Es como estar de espaldas dando un gran respiro. Luego, exhalando, se inclina hacia atrás y aprieta el ombligo hacia la columna. Lo que quieres hacer es pensar en respirar horizontalmente. Se inclina hacia adelante. Dejas ir tu barriga. Inhalas. Expandes tu cuerpo. Luego retrocede. Ruedas las caderas debajo de ti, aprietas el ombligo hacia la columna.

Ahora lo tienes para que sepas respirar cuando estás acostado. Estás reentrenando tu cuerpo para que respire como solía hacerlo. Ahora, cuando estás sentado y el más difícil de hacer, entonces no le digo a la gente que pruebe este primero porque es el más difícil, es ponerse de pie. Cuando te pones de pie, haces el mismo movimiento que haces cuando estás sentado, que es que golpeas tu trasero hacia atrás como si estuvieras haciendo valsalva cuando estás levantando o si eres una niña y estás tomando una selfie, verá que todos se golpean el trasero, el trasero de la selfie. Inhala, inclina el trasero hacia atrás, llena la barriga y luego, al exhalar, toma las caderas y las coloca debajo de usted y aprieta.

Ahora bien, al principio, este es un movimiento muy grande y te ves un poco loco haciéndolo. Recomiendo que cuando esté solo haga este gran movimiento de moverse hacia adelante y expandirse, exhalar y apretar, pero luego, cuando esté en público, solo haga un pequeño movimiento. Tus hombros no se mueven. Inhalas. Suelta tu barriga o si estás muy delgada, tienes que empujarla hacia afuera. Exhala, estrechas tu cuerpo. Así es como se hace de pie. Una vez que tiene esa respiración de la parte inferior del cuerpo y comienza a tener sentido y comienza a sentirse más natural, es cuando puede comenzar a hacer los ejercicios más difíciles y comenzar a fortalecer los músculos de la respiración.

Brett McKay: Me encanta eso. Sí, estoy haciendo lo de la espalda. Supongo que es el mismo movimiento que haría cuando estoy preparando mi espalda para un peso muerto. Eso es lo que yo ...

Belisa Vranich: Exactamente. Es valsalva. Suelo decir trasero de valsalva o trasero de selfie y todos en la audiencia entienden uno u otro.

Brett McKay: Lo entiende. Todo bien. Hablamos de inhalar. La cosa con la que tengo problemas porque no pienso mucho en eso y mencionaste la experiencia de tu padre de no exhalar lo suficiente a medida que envejece. Ese es un problema que tienen todas las personas mayores. Al exhalar, por lo general pienso que es simplemente dejar salir el aire, pero de la forma en que lo describe, se trata más de usar los músculos para expulsar el aire de los pulmones.

Belisa Vranich: Tengo dos cosas que suceder aquí con la exhalación es esa, la idea de exhalar y soltar nos ha jodido porque exhalar, soltar significa que simplemente abre la boca o simplemente deja que el aire salga de su cuerpo de manera muy pasiva. No es realmente una exhalación. El hecho es que debes inhalar y relajar tu cuerpo y exhalar y apretarlo. Es lo contrario de lo que nos han enseñado. Solo déjame entrar en eso un segundo en que, por lo general, te dicen que exhales, sueltes y ahí es cuando dejarás que tu cuerpo se relaje. A veces, las personas incluso dejan que sus vientres exhalen, lo que no tiene ningún sentido anatómico. Lo que quiero que hagas es inhalar, relajarte y expandirte y luego exhalar, realmente apretar. Ese soltar es un soltar intelectual, no un soltar físico. Es dejar ir la tensión, dejar ir la irritabilidad. No es soltar la mitad de tu cuerpo porque si simplemente sueltas la mitad de tu cuerpo, no estás exhalando bien.

Puede intentar esto ahora mismo, inhalar de la forma que desee y ahora, en la exhalación, simplemente suéltelo. Ahora, en realidad, al final de esa exhalación, deténgase y apriete la barriga y saque todo el resto del aire. Vas a notar, oh, Dios mío, me quedaba mucho aire extra. ¿Hiciste eso?

Brett McKay: Lo hice. No, pero tienes razón. Siempre que me he dado cuenta de mí mismo cuando exhalo, simplemente relajo el estómago. Eso es lo que naturalmente quiero hacer, pero eso no es ...

Belisa Vranich: Si eres un respirador vertical, la exhalación está colapsando. Cuando eres un respirador horizontal, la exhalación se estrecha y escurre. Es un concepto completamente diferente. Puedes pensar en eso ahora mismo porque cualquiera que esté escuchando y tú, Brett, es que solías ser un respirador vertical y, después de este podcast, vas a estar en camino de ser un respirador horizontal. Antes, cuando eras un respirador vertical, inhalabas y exhalabas hacia abajo y colapsabas. ¿Correcto?

Brett McKay: Correcto.

Belisa Vranich: Ahora, quiero que inhales, te expandas y exhales, trates de exprimir el aire de tu cuerpo y estreches tu cintura y utilices un poco tus abdominales, que, por cierto, esta es la razón por la que terminas tener un núcleo mucho más fuerte cuando eres un respirador horizontal.

Brett McKay: Porque estás haciendo ejercicio abdominal mientras exhalas.

Belisa Vranich: Mm-hmm (afirmativo), pero ab entrenamientos como nunca antes lo has hecho porque tengo gente que viene a verme y está destrozada. Tienen nueve paquetes, y unos abdominales hermosos y hermosos, están completamente destrozados y tienen un medio magnífico, pero no pueden inhalar porque tienen un corsé musculoso y no pueden exhalar porque solo pueden usar aparatos ortopédicos. En realidad, no pueden ir a exprimirse. Terminas teniendo un núcleo realmente fuerte donde importa en el fondo. Por ejemplo, si haces plancha, y yo hago plancha todo el tiempo, verás que tu plancha se alarga mucho y es mucho más fácil si eres un respirador horizontal.

Brett McKay: También mencionaste que uno de los músculos que introducimos cuando exhalamos son, como dijiste anteriormente, los misteriosos músculos del piso pélvico. ¿Que esta pasando ahí?

Belisa Vranich: Exactamente, ¿qué está pasando allí? Bueno, déjame preguntarte esto. ¿Cuántos músculos de tu suelo pélvico?

Brett McKay: No tengo ni idea.

Belisa Vranich: UH Huh. La mayoría de la gente no lo hace o dice uno y hace un pequeño movimiento de apretón con la mano. El hecho es que hay unos 20 músculos en el suelo pélvico. Ahí está tu propio suelo pélvico, pequeño, que tiene algunos músculos. Luego están todos los músculos que se unen y sostienen su piso pélvico, por lo que en conjunto, tiene unos 20 músculos. Son muchos músculos del suelo pélvico. Su suelo pélvico no es tan grande como su diafragma, pero es casi tan grande como su diafragma. Si estás pensando que tu diafragma es del tamaño de un frisbee, tu suelo pélvico es un poco más pequeño. En realidad, está conectado a su diafragma por medio de los músculos psoas. Es interesante. Nunca pensarías que tu suelo pélvico tiene algo que ver con tu respiración. Está tan lejos de tus pulmones. ¿Por qué tendrías que pensar en tu suelo pélvico cuando respiras? El hecho es que cuando estás respirando bien, estás usando todo tu cuerpo y tantos músculos para inhalar y exhalar.

Piensa en esto. Cuando inhales, quiero que relajes tus glúteos y tu suelo pélvico. Bueno. Al exhalar, quiero que aprietes los abdominales inferiores y contraigas el suelo pélvico. Retrocedamos por un segundo. Cuando digo contraer, expandir o relajar el suelo pélvico, en realidad me refiero al asiento de la bicicleta. Es la parte de tu cuerpo que golpea el asiento de la bicicleta. La contracción del suelo pélvico para principiantes, no es la contracción perfecta del suelo pélvico, pero la contracción del suelo pélvico para principiantes es que puede apretar como si estuviera tratando de no expulsar gases o puede apretar como si estuviera tratando de detener la orina a mitad de camino.

Brett McKay: Correcto. El de la orina, la clave funciona para mí.

Belisa Vranich: Si. Esos son un par de músculos, pero a medida que mejore en hacer esto, se dará cuenta, oh, Dios mío, tengo músculos frente a eso. Tengo músculos a ambos lados. Tengo músculos en la espalda. Realmente tienes de nuevo, visualiza ese frisbee más pequeño. Hay muchos músculos que tienen que ver con el suelo pélvico. Lo interesante de los músculos del suelo pélvico es que estamos viendo tanta disfunción del suelo pélvico en este momento y no estamos recibiendo buenas instrucciones sobre cómo cuidar nuestro suelo pélvico. Si eres alguien en este momento que dice: 'Oh, suelo pélvico, el mío está bien', o 'No he tenido un bebé por parto vaginal. No tengo que preocuparme por esto ', estás completamente equivocado. Los problemas del suelo pélvico y las hernias del suelo pélvico afectan a las personas que corren largas distancias, que levantan pesas o hacen crossfit, que tienen sobrepeso u obesidad o que son fumadores. Esa es una gran cantidad de personas que terminan teniendo los músculos del piso pélvico disfuncionales con frecuencia y que necesitan saber cómo respirar para fortalecer los músculos del piso pélvico.

Brett McKay: Correcto. Estás contrayendo esos músculos del suelo pélvico para exprimir ese aire.

Belisa Vranich: Si.

Brett McKay: Me lo imagino como si tu diafragma y los músculos del suelo pélvico actúen como una especie de ondas, un poco. El diafragma se expande para llenar sus pulmones de aire. Luego, su piso pélvico se contrae para empujarlo hacia afuera.

Belisa Vranich: Si. Funciona de esa manera. Si pusiera sus manos con un espacio una encima de la otra, cuando su diafragma se aplana, cuando su mano superior se aplana y hace espacio en su cavidad torácica, también empuja todos sus órganos digestivos hacia abajo, por lo que su piso pélvico Tiene que relajarse para acomodar todos esos órganos. Por cierto, ya estás haciendo esto. Cuando estás haciendo una respiración de vientre, ya lo estás haciendo, pero quería llamar más la atención. Al exhalar, su cuerpo se estrecha y el músculo del piso pélvico sube en su cuerpo, por lo que todo su cuerpo se estrecha y también se contrae el piso pélvico. Debería sentirse sincronizado.

Al inhalar, quiero que pienses en mover las caderas hacia adelante. Inhalas. Relajas tus glúteos. Relajas tu suelo pélvico. Relajas tu vientre. Exhala, aprietas las costillas, los abdominales y contraes el suelo pélvico. En realidad, debería tener mucho sentido. Una de las razones por las que la mayoría de las mujeres no han realizado ejercicios de Kegel, aunque sabemos que deberíamos hacerlo, como le indicó su ginecólogo después del parto, es que no nos dicen dónde ocurre la respiración. Si su diafragma y su piso pélvico están conectados, debe saber en qué dirección se dirige cada uno de ellos. Es bastante complicado a menos que tengas una foto frente a ti. Tengo una foto en mi libro. Olvidé en qué página. Todo lo que tienes que saber es que en la inhalación, cuando te balanceas hacia adelante, relajas los glúteos, relajas el asiento de la bicicleta, relajas la barriga. En la exhalación, cuando retrocede e inclina todo el cuerpo hacia atrás, aprieta los abdominales inferiores y aprieta el suelo pélvico casi alejándolo de su asiento.

Brett McKay: Bueno. Justo ahora, me dio un vistazo a otra idea u otro beneficio de la respiración adecuada es esta idea de que su diafragma empuja sus intestinos hacia abajo cuando inhala y luego su piso pélvico los empuja hacia arriba cuando exhala. Es como si le estuvieras dando un masaje a tus intestinos. Me imagino que eso ayuda con la digestión, ¿verdad?

Belisa Vranich: Oh, Brett, te amo ahora mismo. Exactamente, es exactamente así, así que cuando la gente dice: '¿Cómo se supone que mi respiración afecta mi digestión?' no es un milagro. No es magia. Realmente es solo anatomía. Exactamente lo que acaba de decir es que su diafragma soporta algo llamado peristaltismo. La peristalsis es ese movimiento ondulatorio que tiene que ver con la digestión que hacen sus órganos. Ahora, si no está usando su diafragma para respirar, si está usando sus hombros, su estómago no está recibiendo ese masaje de apoyo del diafragma que está justo encima y del suelo pélvico que está justo debajo. Piense en lo felices que se vuelven sus órganos digestivos cuando, de repente, reciben un masaje desde la parte superior y desde la parte inferior de su respiración con una respiración horizontal. Una de las cosas que sucede casi de inmediato es que su reflujo ácido en realidad puede desaparecer o disminuir mucho porque ahora está usando su diafragma como el esófago secundario que estaba destinado a ser.

Brett McKay: Eso es genial. Eso es realmente interesante. Eso es genial.

Belisa Vranich: ¿No es una locura?

Brett McKay: Si. Bueno, además, hemos estado hablando de técnica de respiración, pero en el libro, también hablas de patrones de respiración y eso también puedes estropearlo. ¿Cuáles son algunos ejemplos de patrón respiratorio deficiente? Probablemente se trate de alguien que está haciendo la respiración vertical, pero la forma, la cadencia de la respiración también puede estar alterada.

Belisa Vranich: Por supuesto. Bueno, cuando respira verticalmente, no tiene más remedio que respirar de una manera más rápida y menos profunda. Simplemente no puedes evitarlo. Si va a recibir el aire que necesita, debe respirar más rápido. La mayoría de las veces, cuando se le dice a alguien que respire más lento y que respire en un patrón que ayude, por ejemplo, a la variabilidad de su frecuencia cardíaca, es difícil hacerlo de manera continua porque continúa usando la parte más pequeña de sus pulmones. Es por eso que enseño que su estilo de respiración necesita cambiar para que luego pueda apoyar ese patrón de respiración más lento. Una respiración más lenta suele ser una mejor respiración. La mejor respiración, el patrón de respiración más coherente es cinco o seis respiraciones por minuto. Ese es en realidad el aliento perfecto. Eso es lo que quieres. No puede hacer eso a menos que esté respirando horizontalmente con la mayor parte de sus pulmones. Una vez que tenga su estilo de respiración a una respiración horizontal, logrando que su respiración sea lo más lenta posible, esas cinco o seis respiraciones como objetivo, eso es lo que debe apuntar perfectamente.

Brett McKay: Eso es genial. Bueno, Belisa, tengo curiosidad. Ha trabajado con muchos clientes en su respiración. Me pregunto, ¿tiene alguna historia de personas cuyas vidas cambiaron porque simplemente se concentraron en su respiración y se volvieron más conscientes de ella?

Belisa Vranich: Oh, tantos y tantos diferentes. Una de las razones por las que me levanto todos los días y amo lo que hago, amo absolutamente lo que hago, es que nunca sé quién va a entrar por la puerta y qué problema va a tener. Para mí, es un desafío. Tan pronto como encuentro a alguien y tiene algo que no sé por qué es o se han quedado perplejos o han visto a tanta gente, tratar de averiguarlo es como un misterio médico tratar de moverlos. alrededor, averigüe si su diafragma está bloqueado, si están traumatizados, por lo que no están respirando en absoluto, mirando su estilo de respiración, rompiendo eso. Luego, trato de averiguar cómo hago para que tengan ese momento aha en el que arreglan su respiración y lo hacen todo el tiempo.

No sé si puedo contarles una historia, pero puedo decirles que la variedad de historias ha sido realmente fascinante para mí. Obtuve todo de alguien que trabaja en un deporte de precisión o en una carrera de precisión y, de repente, puede hacerlo mejor. Por ejemplo, poniendo. Si eres golfista y no sabes cómo exhalar y no sabes cómo respirar horizontalmente, eso afectará tu juego corto. Si eres un luchador de MMA y no sabes cómo respirar horizontalmente, afectará tu centro de gravedad y afectará la rapidez con la que te recuperas cuando vayas a tu esquina.

Si eres alguien que tiene ataques de pánico o ansiedad, a menos que cambies tu estilo de respiración, vas a estar tomando medicamentos y estarás luchando con la ansiedad para siempre porque los medicamentos pueden ayudar con tu ansiedad, pero tus problemas neurológicos. El sistema lo mantendrá en ese estado de ansiedad a menos que cambie su respiración. Realmente se trata de la variedad de personas con las que he trabajado que me sorprende todos los días.

Brett McKay: Eso es genial. No, debo admitir que he estado haciendo esto durante aproximadamente dos semanas tratando de ser más consciente de mi respiración y trabajando en ella a través del ejercicio. Ha sido de mucha ayuda. Me encanta. Hago estos ejercicios antes de acostarme.

Belisa Vranich: Oh Dios.

Brett McKay: Incluso como si estuviera hoy en la oficina de correos haciendo cola. Yo estaba bien. Dejo que mi vientre se relaje un poco y luego al suelo pélvico cuando exhale. Funciona. Para aquellos de ustedes que están escuchando y quieren ver esto, ¿dónde pueden las personas encontrar más información sobre su libro y su trabajo?

Belisa Vranich: Por supuesto. Bueno, The Breathing Class es mi sitio web o drbelisa.com. El libro está en cualquier lugar donde compre libros. Normalmente le digo a la gente que apoye a sus librerías locales. También está en audio. Luego hago Facebook Lives y respondo preguntas cuando la gente envía correos electrónicos todo el tiempo. Hay muchas formas de averiguarlo. También puede ir a su biblioteca pública y sacar el libro. De hecho, recomiendo que la gente también haga eso para apoyar sus bibliotecas locales. El libro tiene prácticamente todo lo que necesitas. No es que sea un comercial para respirar. De hecho comienza. Le brinda todas las herramientas que necesita, todos los ejercicios que necesita, desde principiantes hasta intermedios y avanzados, para cualquier persona que sienta que no está respirando bien, intuitivamente, que sabe que algo anda mal o que simplemente tiene ganas de respirar mejor. porque están luchando contra la EPOC, la ansiedad o están tratando de conciliar el sueño por la noche.

Brett McKay: Increíble. Bueno, Belisa Vranich, muchas gracias por tu tiempo. Ha sido un placer absoluto.

Belisa Vranich: Gracias. El gusto es mio.

Brett McKay: Mi invitada de hoy fue la Dra. Belisa Vranich. Es la autora del libro Respire: El programa simple y revolucionario de 14 días para mejorar su salud mental y física. Está disponible en amazon.com y en las librerías de todo el mundo. También puede encontrar más información sobre su trabajo en thebreathingclass.com. Además, consulte nuestras notas del programa en aom.is/breathe, donde puede encontrar enlaces a recursos donde puede profundizar en este tema.

Bueno, eso concluye otra edición del podcast Art of Manimony. Para obtener más consejos y sugerencias masculinas, asegúrese de visitar el sitio web Art of Manimony en artofmanimony.com. Si disfrutas del programa, has sacado algo de él mientras lo escuchaste, te agradecería mucho que te tomes el tiempo, un minuto, nos des una reseña en iTunes o Stitcher, realmente nos ayuda mucho. . Como siempre, gracias por su continuo apoyo y hasta la próxima, este es Brett McKay diciéndole que se mantenga varonil.