Podcast # 401: Todo lo que necesita saber sobre la dieta y la pérdida de grasa

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Cuando se trata de fitness y nutrición, la parte de nutrición puede causar mucha confusión. Existe mucha información sobre la mejor dieta a seguir y, a menudo, los consejos son contradictorios. Mi invitado de hoy está aquí para aclarar parte de la confusión. Su nombre es Robert Santana, es dietista registrado, candidato a doctorado en ciencias del ejercicio y la nutrición, entrenador de fuerza inicial y entrenador de nutrición en Coaching en línea de Barbell Logic.

Hoy en el programa hablamos de todo lo relacionado con la dieta y la nutrición. Comenzamos con una descripción general de los tres macronutrientes principales que nuestro cuerpo usa para funcionar, y la ciencia de su efecto en el cuerpo. Robert nos explica cómo nuestro cuerpo distribuye los nutrientes a medida que los consumimos y explica exactamente cómo engordamos. En el proceso, Robert desacredita muchas ideas populares que la gente tiene sobre la nutrición en estos días, como comer carbohidratos engorda y comer grasa es una manera fácil de perder peso. De hecho, sostiene que probablemente debería comer muchos más carbohidratos de los que consume ahora. Luego nos guía a través de la ciencia de la pérdida de grasa y nos da ejemplos prácticos de cómo debe ser una dieta, ya sea que desee perder grasa, mientras mantiene la masa muscular o aumentar de peso que es más músculo que grasa. Terminamos nuestra conversación hablando de mi experiencia en la reducción de peso, lo que como todos los días y por qué tratar de obtener abdominales no es necesariamente un objetivo saludable.


Mostrar lo más destacado

  • Por qué la nutrición es una batalla para tanta gente
  • Proteínas, carbohidratos y grasas: lo que hacen estos 3 macronutrientes en nuestro cuerpo
  • El índice glucémico y los carbohidratos de acción rápida frente a los de acción lenta
  • La puerta giratoria de las dietas de moda (incluida la 'dieta carnívora' actual)
  • Cómo el cuerpo se vuelve eficiente para quemar grasas y carbohidratos
  • La verdadera y única forma de empezar a perder grasa corporal
  • ¿Qué controla las tasas metabólicas?
  • La primicia sobre las cetonas y la dieta cetogénica
  • ¿Los carbohidratos merecen la mala reputación que reciben?
  • ¿Los carbohidratos causan inflamación?
  • Déficits y excedentes calóricos, y cómo las personas engordan realmente
  • Cómo utilizar la planificación de comidas para alcanzar sus objetivos nutricionales
  • Cómo Robert descubre cuáles deberían ser las metas de macronutrientes de las personas
  • ¿Qué porcentaje de pérdida de peso es dieta versus rutina de ejercicios?
  • ¿Qué debe hacer una persona obesa para comenzar a perder grasa corporal?
  • Cómo adelgazar y mantener la fuerza al mismo tiempo
  • Mi propia experiencia trabajando con Robert
  • Los riesgos de hacer dieta
  • Cómo ganar peso de forma saludable
  • Los aspectos psicológicos de hacer dieta y perder / ganar peso

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Grabado con ClearCast.io.

Leer la transcripción

Brett McKay: Bienvenido a otra edición del podcast El arte de la masculinidad. Cuando se trata de fitness y nutrición, la parte de la nutrición puede causar mucha confusión. Existe mucha información sobre cuál es la mejor dieta a seguir y, a menudo, ese consejo es contradictorio. Mi invitado de hoy está aquí para aclarar algo de esa confusión. Su nombre es Robert Santana. Es dietista registrado, candidato a doctorado en nutrición y ciencias del ejercicio, entrenador de fuerza inicial y entrenador de nutrición en Barbell Logic Online Coaching.

Hoy en el programa, hablamos de todo lo relacionado con la dieta y la nutrición. Comenzamos con una descripción general de los tres macronutrientes principales que nuestro cuerpo usa para funcionar, y la ciencia de su efecto en el cuerpo. Robert nos explica cómo nuestro cuerpo distribuye los nutrientes a medida que los consumimos y explica exactamente cómo engordamos y cómo almacenamos la grasa corporal. En el proceso, Robert desacredita muchas ideas populares que la gente tiene sobre la nutrición en estos días, como que comer carbohidratos engorda y comer grasa es una manera fácil de perder grasa corporal. De hecho, argumenta que si está tratando de ganar masa muscular y desea perder algo de grasa corporal en el proceso, es posible que necesite comer más carbohidratos de los que consume ahora. Luego nos guía a través de la ciencia de la pérdida de grasa y nos da ejemplos prácticos de cómo debe ser una dieta si desea perder peso y, al mismo tiempo, mantener los músculos. También hablamos sobre cómo ganar peso que es más músculo que grasa, y terminamos nuestra conversación discutiendo mi experiencia en la reducción de peso, lo que como día a día y por qué intentar obtener abdominales no es necesariamente un objetivo saludable. .

Mucha información aquí. Consulte nuestras notas del programa en AOM.is/santana, donde puede encontrar enlaces a recursos, donde puede profundizar en este tema.

Robert se une a mí ahora a través de ClearCast.io.

Robert Santana, bienvenido al espectáculo.

Robert Santana: Gracias. Gracias por invitarme.

Brett McKay: Entonces, eres un entrenador de fuerza inicial, pero también eres un dietista registrado y también eres mi entrenador personal de nutrición. Tal vez podamos hablar sobre algunas de las cosas que has estado haciendo conmigo, pero antes de entrar en eso, hablemos de tus antecedentes. Obviamente, un entrenador de barra, nutrición. Soy curioso. ¿Qué fue primero? ¿Fue el entrenamiento con barra o la parte de la dieta o ambos comenzaron al mismo tiempo?

Robert Santana: Debo decir que probablemente el levantamiento porque eso se remonta a cuando era un niño. Las cosas de la dieta llegaron más tarde, pero creo que tendía a comprender las cosas de la dieta un poco más fácilmente. Me tomó más tiempo dominar el entrenamiento.

Brett McKay: Ahora, quiero decir, ha continuado, además de ser un dietista registrado, ha continuado su educación. ¿Está obteniendo su doctorado, correcto, en ciencias de la nutrición?

Robert Santana: Eso es correcto. El título es realmente interesante. Es interdisciplinario, por lo que está en las ciencias del ejercicio y la nutrición. Así que he pasado tiempo en ambas áreas. He tomado algunas clases de nutrición. He tomado algunas clases de ejercicios. Ayudé con un estudio de nutrición. Actualmente estoy realizando un estudio de ejercicios. Tengo la cabeza metida en todo esto ahora mismo.

Brett McKay: ¿Hay algo en lo que se haya centrado en particular?

Robert Santana: Mi proyecto de tesis se centra en los efectos del levantamiento de pesas, esencialmente, en la rigidez arterial. Entonces, básicamente, cómo el levantamiento afecta sus arterias para la versión del profano de eso.

Brett McKay: Bueno. Bueno, entremos en la nutrición porque creo que, en mi experiencia, creo que esto es lo mismo para muchas personas, dijiste que la nutrición era fácil para ti, pero creo que para muchas personas, la nutrición es como la parte más difícil o más confusa de la salud porque hay mucha información disponible y cambia constantemente. Hablaremos de esto. Una vez es como, 'Oye, los carbohidratos son geniales. Tienes que cargar carbohidratos '. Y luego como, “No. No. No. Los carbohidratos son malos. Necesitas hacer Paleo o Atkins o algo '. Siempre está cambiando.

Primero hablemos del panorama general y dejaremos que eso guíe el resto de la discusión. Cuando se trata de nutrición y rendimiento, se centra principalmente en los grandes macronutrientes, que son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Repasemos. ¿Qué hace cada uno de estos macronutrientes por nosotros fisiológicamente y en términos de rendimiento?

Robert Santana: Por supuesto. Por supuesto. La proteína es la que conoce la mayoría de los levantadores de pesas. Eso es porque piensas en proteínas, piensas en músculo. Entonces, los músculos están compuestos de proteínas, pero cuando intentas desarrollar músculo, debes descomponerlos para que puedan crecer más. La forma en que sucede es que comienzas a agregar más proteínas musculares y eso requerirá proteínas adicionales que alguien que es básicamente sedentario. Entonces, cuando quiere pensar en proteínas, quiere pensar en la recuperación. Quieres pensar básicamente en la construcción de proteínas corporales.

Para llevar eso un paso más allá, no solo estamos hablando de músculo, estamos hablando de cabello, piel, uñas, todo eso es impulsado por su ingesta de proteínas. Encontrará, por ejemplo, en personas mayores como, por ejemplo, que si no comen las proteínas que suelen consumir, su piel se vuelve quebradiza. Su cabello se vuelve quebradizo. También se debilitan por razones que la mayoría de mi clientela entendería y simplemente al darles más proteínas, tenderá a ver que su cabello crecerá un poco más lleno, sus uñas crecerán un poco más gruesas, su piel mejorará. , etc. Las proteínas construyen cosas. Así es como quieres pensar en las proteínas.

Cuando se trata de carbohidratos, esa es tu fuente de energía. Aquí es donde las cosas se ponen un poco divertidas con la información. Por lo general, almacenamos una buena parte de los carbohidratos como glucosa almacenada, por lo que debe pensar en cuándo come carbohidratos, tengo que almacenar algo de eso en sus músculos y en su hígado. Eso se llama glucógeno. El glucógeno es su forma almacenada de glucosa. Ahora, para dar un paso más, todos los carbohidratos se convierten en glucosa. Eso es lo que hacen. Se convierten en glucosa y luego se almacena una gran cantidad, por lo que la persona promedio que pesa 70 kilogramos tendrá alrededor de 425 gramos de glucosa almacenados como glucógeno muscular, aproximadamente 75 gramos se almacenan como glucógeno hepático. Así que ese es básicamente el destino de los carbohidratos en términos de almacenamiento de energía.

Ahora, también, debes poner eso en el contexto de la actividad. ¿Correcto? Los carbohidratos tienen una relación lineal con la intensidad de una actividad, por lo que cuanto más intensa es una actividad, básicamente, más te mueves, más fuerte estás empujando, más rápido estás corriendo, más pesado estás levantando. hasta cierto punto, y volveré a eso, vas a usar más carbohidratos. Entonces, si está buscando un trabajo ligero, probablemente sea una combinación uniforme, y luego, a medida que ese ritmo se vuelva cada vez más rápido, dependerá más de los carbohidratos. Entonces, debes pensar que cuanto más difícil es la actividad que estás haciendo, más carbohidratos necesitarás normalmente.

En un contexto de elevación, tiene sus tres sistemas de energía. Tienes tu ATP fosfocreatina, y ese es básicamente el sistema responsable de la actividad rápida, rápida y explosiva. Entonces, tal vez su primera repetición en una serie de cinco, esté usando principalmente ATP y fosfocreatina. Y luego, si está haciendo una serie de 8, 10, 12, comenzará a aprovechar ese glucógeno muscular, y luego, una vez que comience a realizar más de 20 repeticiones o comience a hacer ejercicio aeróbico, ahora está en metabolismo oxidativo, por lo que utilizará una buena combinación de grasas y carbohidratos, pero al menos al principio, comienza con ATP fosfocreatina y luego pasa a glucosa en forma de glucógeno.

Necesitas carbohidratos, esencialmente, para realizar cualquier deporte. No se trata solo de levantar. Si eres corredor, necesitarás carbohidratos. Si eres ciclista, los vas a necesitar. Si eres levantador de pesas, si eres futbolista, y es porque la actividad es más intensa que el reposo. Ahora bien, eso no significa que cuando está descansando esté quemando 100% de grasa. A continuación, pasaré a la grasa, pero básicamente, cuando estés descansando y sigas una dieta mixta, obtendrás una combinación uniforme de ambos. Vas a quemar grasas y carbohidratos. En general, a medida que la actividad se vuelve más intensa, depende más de los carbohidratos.

Eso me deja con grasa, entonces, ¿para qué se usa la grasa? Bueno, se usa para muchas cosas. Tenemos estas cosas en nuestro cuerpo llamadas membranas y esas membranas se encuentran en todas nuestras células, y la integridad de esas membranas depende de la grasa. La grasa forma muchas de esas membranas.

Número dos, tenemos ciertas vitaminas que requieren grasa para su absorción. Tienes tu vitamina A, tu vitamina D, tu vitamina E y tu vitamina K. Esas son tus vitaminas solubles en grasa. Tienes que consumir grasas para absorberlas, así que ese es el número dos.

Y luego, número tres, este es el almacenamiento principal de grasa, y el más popular entre la mayoría de la gente es almacenarlo como energía. La grasa es tu depósito de energía. Es el que se convierte más fácilmente en grasa corporal almacenada, que básicamente es un triglicérido almacenado, si desea utilizar el término científico. Algunos de tu audiencia probablemente saben lo que eso significa, otros no, pero básicamente, la grasa se almacena como grasa, principalmente, y luego también se usa para otros procesos fisiológicos.

Brett McKay: Esa es una buena visión general de lo que hacen estos micronutrientes. Entremos en detalles de esto. Hablemos de carbohidratos, ¿verdad? Dijiste que usamos carbohidratos para hacer ejercicio intenso, correr de alta intensidad, levantar pesas, etc. Digamos que cuando consumes carbohidratos, ¿cómo averigua nuestro cuerpo cuándo dividir los carbohidratos en glucógeno almacenado o cuándo usar esos carbohidratos que consumiste inmediatamente? para uso de energía? ¿Tiene sentido?

Robert Santana: Si. Si. Por supuesto. Buena pregunta. Supongamos que está comiendo y haciendo ejercicio, probablemente no va a utilizar lo que está comiendo. Es probable que primero aproveche el glucógeno almacenado porque es más fácil llegar a él. Cuando comes carbohidratos, tienes que digerirlos, absorberlos, etc. Entonces, por lo general, cuando comienzas a hacer ejercicio, primero vas a comenzar a aprovechar el glucógeno muscular.

Brett McKay: ¿Pero qué tan pronto se vuelven accesibles los carbohidratos que consumimos? ¿Sabemos eso incluso? Porque escuchas todo esto sobre la sincronización de carbohidratos. 'Bueno, voy a, como, voy a comer un carbohidrato de digestión rápida una hora antes de hacer ejercicio'. ¿Hay algo en eso o no?

Robert Santana: Oh, veo adónde vas con eso. Existe una cosa llamada índice glucémico. Básicamente, es un sistema de clasificación de cómo su cuerpo responde a los carbohidratos en términos de cambios en los niveles de glucosa en sangre, que generalmente aumentan. Cuando comes carbohidratos, tu nivel de azúcar en sangre aumenta. Dependiendo de dónde provengan esos carbohidratos, eso influirá en esa respuesta. Lo que han hecho es, no sé cuántas décadas atrás, básicamente estudiaron los efectos de diferentes alimentos en los niveles de glucosa en sangre y obtuvieron estos valores para el índice glucémico. Ahora, la limitación del índice glucémico es que rara vez solo comemos carbohidratos. Quiero decir, supongo que depende de la persona. Algunas personas pueden comer una bolsa entera de Skittles, pero asumiendo que estás comiendo una comida mixta, ese índice glucémico se pierde porque si esa comida tiene cosas como proteínas, grasas o fibra, eso afectará tu sangre. respuesta de glucosa, lo que me lleva a su pregunta sobre, está bien, ¿quiere un carbohidrato de acción rápida o uno de acción lenta?

Sí, claro, si comes algo como Skittles, eso se consideraría un carbohidrato de acción rápida porque básicamente es sacarosa, que es azúcar de mesa, y eso es mitad glucosa, mitad fructosa. La fructosa es azúcar de frutas. Ahora, normalmente absorberás tan rápido. Las maltodextrinas también absorben bastante rápido y luego glucosa pura, si obtienes algún tipo de suplemento dextro, eso será más o menos, no hay conversión por la que pasar. Simplemente va directo a la glucosa. Ya es glucosa, por lo que puede usarla de inmediato.

Pero por lo general, el mejor momento para tomarlos es después de un entrenamiento, durante un entrenamiento si es un entrenamiento muy largo, y no necesariamente porque aumentará drásticamente su rendimiento, pero no quiere tocar fondo en sus niveles de azúcar en sangre. ya sea. Eso también depende de cómo comió durante el resto del día. Estos tipos sentados en el gimnasio masticando bocadillos de frutas, que pueden no ser necesarios dependiendo de la situación. La idea es que si necesitas carbohidratos rápidamente para algo como, está bien, acabo de hacer un intenso ejercicio, descompuse un montón de glucógeno muscular, necesito reponerlo de inmediato, o fui por cinco horas. corro porque estoy entrenando para un maratón. Sí, quieres tomar algo como un suplemento de dextrosa o tal vez un Gatorade, que tiene varios carbohidratos de acción rápida para reponer básicamente ese glucógeno muscular. O si está a dieta, por ejemplo, probablemente esté operando parcial o totalmente, dependiendo de cuál sea su dieta, reservas de glucógeno agotadas, por lo que necesitará glucosa durante su entrenamiento porque básicamente está corriendo de todos modos en vacío, y tampoco quiere que su azúcar en sangre baje porque eso va a matar su energía por esa razón.

Brett McKay: Muy bien, la conclusión es, en su mayor parte, que cuando ejercita los carbohidratos que está usando, ¿son los carbohidratos que se han almacenado como glucógeno en sus músculos? En la mayor parte.

Robert Santana: Normalmente, sí.

Brett McKay: Hablemos de la grasa porque probablemente lo haya visto como dietista en el pasado. Hombre, ha estado sucediendo durante 20 años. Primero, está la dieta Atkins y dice: 'Los carbohidratos son malos. Te hacen engordar. Come más grasa y perderás peso o grasa corporal '. Luego se convirtió en la dieta Paleo, que prácticamente decía lo mismo, y ahora estamos viendo una nueva versión, la Dieta Carnívora, donde la gente simplemente come carne y eso es todo, por lo que es alta en proteínas y alta en grasas. Quiero decir, ¿hay algo de verdad en esta idea de que cuanta más grasa en la dieta coma, que queme, su cuerpo se volverá mejor para engordar, de modo que queme la grasa corporal almacenada de manera más eficiente?

Robert Santana: La versión corta de esa respuesta es sí y no. Explicaré por qué. Sí, te vuelves más eficiente para quemar grasa. Ahora, por qué sucede eso, lo explicaré. Cada macronutriente se oxida o se quema de manera diferente a los demás macronutrientes. Así que tienes grasas, carbohidratos, proteínas, el alcohol es técnicamente una macro, dependiendo de a quién le preguntes, pero normalmente la grasa se convierte fácilmente en grasa. No tiene que pasar por caminos alternativos para convertirse en grasa corporal almacenada.

Ahora, cuando comienza a sobrealimentar estos macronutrientes, su cuerpo responde a eso de diferentes maneras. Han realizado estudios en personas que siguen una dieta mixta, por lo que los carbohidratos, las grasas y las proteínas son bastante uniformes. Nada es extremadamente alto o extremadamente bajo, solo una dieta mixta. Básicamente, les sobrealimentaron con carbohidratos y sobrealimentaron con grasas y observaron las respuestas. El estudio clásico que me gusta citar es el estudio de Tracy Horton. Creo que lo fue, quiero decir que se hizo en los 90, tal vez a principios de los 2000. No tengo la fecha exacta. Básicamente, encontraron que cuando se sobrealimenta con carbohidratos a alguien con una dieta mixta, tienden a quemar más carbohidratos. Ven un aumento en la oxidación de carbohidratos, lo que significa que está quemando más carbohidratos porque está comiendo más carbohidratos. En pocas palabras, cuantos más carbohidratos coma, más carbohidratos quemará. Estimulan su propia oxidación. Simplemente comer más de ellos hace que quemes más.

Pero luego sucede algo más. A medida que come más carbohidratos, comienza a quemar menos grasa porque tiene que quemar esos carbohidratos. Lo que también observaron fue la proporción de esas calorías que se almacenaron como grasa. Entonces, básicamente, lo que sucede es que toda la grasa que está comiendo se almacena como grasa porque está quemando los carbohidratos. Volveremos a eso más adelante en términos de consideraciones prácticas, pero cuando observas lo que sucede cuando le das demasiada grasa a alguien con una dieta mixta, la respuesta es muy diferente. Absolutamente no pasa nada. ¿Por qué no pasa absolutamente nada? Bueno, porque empiezas a almacenar esa grasa. ¿Ves lo que quiero decir? La grasa no estimula su propia oxidación. Simplemente se almacena porque ese es el destino preferencial de la grasa dietética.

Entonces, ahora, sus preguntas con respecto a, bueno, se convierte en un mejor quemador de grasa si está en una dieta baja en grasas o en una dieta baja en carbohidratos. Entonces, solo piensa en lo que acabamos de hablar. Si comes más carbohidratos, quemas más carbohidratos. Entonces, ¿qué pasaría si eliminaras los carbohidratos cerca de cero? Nadie va a comer realmente cero, pero digamos que está comiendo 20 carbohidratos al día. Sucede lo contrario. Se vuelve menos eficiente en la quema de carbohidratos porque no los está comiendo. ¿Correcto? Y los carbohidratos estimulan su propia oxidación, por lo que disminuye su capacidad para quemar carbohidratos. Lo que acaba pasando es que te conviertes en un mejor quemagrasas. Su oxidación de grasas aumenta y ahora está comiendo un montón de grasa para compensar las calorías que necesita. Lo que sucede allí es que usted se vuelve más eficiente para quemar grasa dietética.

Esto es lo que la gente olvida. La actividad física y el ejercicio e incluso el levantamiento, ya sabes, la forma en que levantamos un par de horas al día, algunas veces a la semana, asumiendo que no eres un atleta profesional que realiza una jornada de 8 horas al día de actividad física y tú Si eres solo una persona recreativa que levanta de una a tres horas al día, dependiendo de qué tan en la actividad esté, por lo general no estás quemando tantas calorías realizando actividad física. Entonces, como estas personas que están en las cintas de correr tratando de sudar y correr durante una hora y acelerar su ritmo cardíaco, quiero decir, ¿estás hablando de, qué, 400 calorías adicionales al día? Quiero decir, esa es otra comida, dependiendo de la persona y de lo que le guste comer, pero no estamos hablando de, oye, estamos duplicando tu gasto calórico corriendo durante una hora. Simplemente estamos quemando grasa haciendo la progresión lineal. Eso no es lo que está pasando.

La actividad física probablemente representa, o el ejercicio, debería decir, representa aproximadamente el 15% de lo que gastas en energía, lo que significa que tienes otro 85% allí que se destina, básicamente, a estar vivo. Dije, ¿qué? Aproximadamente el 15% para el ejercicio, tal vez el 20 si eres un entusiasta y realmente lo haces, y luego entre el 10 y el 15% se destina a digerir y absorber alimentos. Entonces, solo comer quema calorías. Se llama termogénesis inducida por la dieta. A medida que comes, terminas quemando calorías en la digestión y absorción de esos nutrientes. Ahí estás alrededor del 30 o 35%, lo que significa que alrededor del 65% de tu gasto de energía es solo que estás allí, vivo, respirando, viviendo.

Brett McKay: Bueno. Hay mucho que desempacar allí. Así que quiero señalar, lo que acabas de decir es que si comes menos carbohidratos te vuelves menos eficiente para oxidar carbohidratos, y si comes más grasas para compensar las calorías que no estás consumiendo de los carbohidratos, te vuelves más eficiente en la quema de grasas dietéticas. No te vuelves más eficiente en la grasa almacenada, entonces la grasa que causa michelines y todo el mundo está tratando de deshacerse de ella, ¿verdad? Eso no se vuelve más eficiente.

Robert Santana: No. Eso está determinado principalmente por su tasa metabólica en reposo.

Brett McKay: Pero, quiero decir, ves estas increíbles fotos de personas de antes y después, como, “Oh, este soy yo antes de Paleo y antes de comer carbohidratos. Aquí estoy después de que comencé una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y perdí mucha grasa corporal '. ¿Que esta pasando ahí? Si no es que se vuelven más eficientes para quemar la grasa almacenada, ¿por qué perdieron la grasa corporal?

Robert Santana: Lo último que dije fue que depende de su tasa metabólica en reposo. Lo que quiero decir con eso es que necesitas gastar una cierta cantidad de calorías sobre lo que estás quemando, ¿verdad? Entonces, la regla clásica es 3500 calorías, le resta 500 calorías al día durante siete días. Eso es 3500 calorías. Es una libra de grasa. Pierde medio kilo de grasa a la semana. En realidad, eso no es 100% exacto porque existe una variabilidad en términos de cuánta restricción de calorías es necesaria para perder una libra de grasa. Eso varía de una persona a otra, pero vayamos con esa regla por el simple hecho de explicar esto.

Supongamos que quema 1500 calorías al día. Ni siquiera hablemos de descansar, hablemos de todo lo que haces, ejercicio, vida, comida, etc. Estás quemando 1500 calorías al día. Supongamos que necesita restar 500 para perder una libra. Necesitas restar 1000 para perder dos libras. Entonces, básicamente, estás comiendo cero calorías para perder tres libras a la semana. Nadie va a hacer eso, así que hay un problema de matemáticas, si lo piensas. Tienes que restar una cierta cantidad de calorías y, a menos que estés quemando 6000 calorías en reposo, la mayoría de los humanos no van a perder más de una libra o dos por semana solo por las matemáticas.

Así que volvamos a relacionarlo con su pregunta sobre lo que sucede aquí cuando comen ceto o cuando comen bajo en carbohidratos y están perdiendo grasa. Bueno, eso se debe a que la pérdida de grasa, la pérdida de grasa corporal almacenada, se debe a un balance energético negativo. Eso significa que las calorías que ingieres son menores que las que ingieres. Eso no importa si es bajo en carbohidratos o bajo en grasas o bajo en proteínas o alto en proteínas. Si gasta X cantidad de calorías y come menos que eso, perderá grasa corporal independientemente de cómo descomponga esos nutrientes. Ahora, hay una advertencia allí. Si está tratando de desviar su pérdida de peso hacia la grasa corporal y alejándola de la masa muscular, ahí es donde debe mantener altas las proteínas.

Brett McKay: Te tengo.

Robert Santana: Y levanta, obviamente.

Brett McKay: Correcto. Correcto. Entonces, lo que estás diciendo es que tu cuerpo solo se sumerge en esas reservas de grasa, correcto, estamos hablando de michelines, lo que te pone pastoso, solo cuando hay un déficit calórico. En ese momento, empezará a quemar eso y empezará a perder grasa corporal.

Robert Santana: Eso es 100% correcto.

Brett McKay: Bueno. Supongo que por eso funciona la dieta Paleo. No es que haya algo mágico en la grasa, comer grasa, es solo que cuando comes Paleo, probablemente tiendes a consumir menos calorías porque estás comiendo muchas proteínas y grasas, que te llenan y por eso no tienes hambre. el tiempo, por lo que simplemente come menos calorías.

Robert Santana: Bastante. Si. Cuando estás en una dieta alta en proteínas y grasas, tiendes a ... Esos dos macronutrientes son más saciantes que los carbohidratos, por lo que si comes poca grasa, mucha proteína, tiendes a sentirte más lleno. Es difícil comer calorías en exceso para mucha gente. Ahora, hay algunas personas con tasas metabólicas muy lentas que tampoco pierden con esas dietas y nadie habla de ellas.

Brett McKay: Correcto. Si. ¿Qué causa esa tasa metabólica lenta? ¿Es genético o ambiental? ¿Sabemos?

Robert Santana: En su mayor parte es genético, pero también si es así, y esto no se aplica a todos. Todo es genético hasta cierto punto. En gran medida, de hecho. Si aumenta y pierde peso varias veces, su tasa metabólica tiende a adaptarse a eso disminuyendo. Entonces, si usted es una persona obesa y simplemente se muere de hambre y pierde 50 libras y recupera las 50 libras, su tasa metabólica puede ser más lenta de lo que era antes de perder inicialmente las 50 libras, aunque pese lo mismo.

El ciclo de peso juega un papel importante, pero principalmente, supongamos que eso no es un factor. Está impulsado por la genética. Algunas personas van a quemar 5000 calorías en reposo. Algunas personas van a quemar 1200 calorías en reposo. Ese es solo el nombre del juego. Elija mejores padres.

Brett McKay: Correcto. Correcto. Hablemos de lo que sucede cuando quemas grasa porque, como dijiste, creo que mucha gente se sube a la cinta y piensa: 'Estoy sudando la grasa'. ¿Qué pasa con las células grasas? ¿Desaparecen? ¿Se encogen? ¿Qué pasa ahí?

Robert Santana: Bueno, esa es una buena pregunta. Entonces, las células grasas son 87% de triglicéridos y eso es lo que estás usando como energía. El 87% de esa célula grasa es triglicérido. El otro 13% es tu maquinaria celular. No puedes quemar eso. Eso es parte de tu cuerpo. Muere y se reemplaza, por lo que ha habido confusión sobre eso en los tableros de Fuerza inicial. Estos muchachos están citando estudios y no interpretan realmente los datos correctamente, pero cada célula de su cuerpo cambia. Eso significa que muere y es reemplazado por uno nuevo, pero las células grasas no son una excepción a esa regla. Los está volviendo, pero no va a perder más células grasas de las que está reemplazando. Por lo general, es una proporción de uno a uno.

Cuando pierde grasa corporal, esas células grasas se vacían esencialmente, pero en realidad no están perdiendo las células grasas.

Brett McKay: En fuerza, mencionaste este tipo de cosas interesantes sobre la grasa corporal y cómo en general, por lo que hay una proporción de uno a uno. Una célula de grasa se da vuelta. Muere, lo que sea, y luego es reemplazado por una nueva célula de grasa. Comenzó a decir que algunas personas crean más células grasas de las que necesitan. Entonces, incluso si hacen que esas células grasas se encojan al aprovechar el almacenamiento de grasa almacenado, no se volverán mucho más delgadas porque tienen más células grasas de las que tenían cuando nacieron o cuando eran niños.

Robert Santana: La cantidad total de células grasas que tiene un ser humano está determinada principalmente por la genética y luego hay datos que sugieren que las cosas ambientales también pueden influir en eso. Por lo general, cuando nace, probablemente esté agregando la mayoría de sus células grasas en ese primer año de vida. Los está proliferando a un ritmo muy rápido. Eso continúa hasta los 20 años de edad. Estás agregando nuevas células grasas y se están expandiendo, hasta cierto punto. Después de aproximadamente los 20 años, la edad adulta temprana, se cree que eso dejó de suceder y cualquier aumento en la masa grasa se debe a un aumento en el tamaño de las células grasas, no al número de células grasas. Hay algunos datos que sugieren que algunas personas podrían agregar más células grasas y expandirlas al mismo tiempo.

Probablemente sea como tu persona de 600 libras. ¿Cómo sucede eso? Puede que estén sucediendo algunas cosas genéticas que pueden estar causando que esa persona agregue células grasas en la edad adulta, pero no lo sabemos con certeza. En general, para la mayoría de las personas que no pesan 600 libras, por lo general está obteniendo un aumento en el tamaño de las células grasas. Para poner eso en un contexto, cuando estás tratando de perder peso ...

Este fue un tema candente a finales de los 60, principios y mediados de los 70. Hicieron muchos estudios sobre las células grasas y estaban haciendo biopsias de tejido adiposo en las que extrajeron un trozo de grasa de la persona y determinaron el tamaño de las células grasas, el número de células grasas y vieron cómo respondían a diferentes cosas, principalmente a la dieta. Hubo uno en particular que me viene a la mente de dónde sacaron un grupo de mujeres. Quiero decir, este no fue el mejor diseño de investigación. Así que no estoy diciendo eso, 'Oh, esto es un hecho', pero tienen un grupo de mujeres, allá por los años 70. Les dijeron: “Está bien. Pierda todo el peso que pueda con cualquier dieta que desee y luego regrese cuando ya no pueda perder más '. Así que básicamente hicieron que todo el mundo hiciera dieta hasta una meseta. Y luego tomaron una muestra de sus células grasas antes y después y lo que encontraron fue que había una tendencia hacia una medida de aproximadamente microgramos puntuales en peso y nadie bajó de eso.

La teoría es que existe un cierto tamaño en el que la célula de grasa no puede reducirse. Que cuando se vacía sea aproximadamente .4 microgramos. Ahora, nuevamente, esto no es un hecho basado en este estudio, pero nos da una idea de lo que tiende a suceder para al menos un grupo de personas. Entonces, tal vez alguna persona pueda llegar más abajo que eso. Bueno, ¿y qué? El punto es que no hubo indicios de que el número de células grasas haya disminuido en estos individuos.

Brett McKay: Bueno. Supongo que la gran conclusión de esto es que, cuando estás haciendo ejercicio, probablemente no estás quemando grasa. Tienes que cubrir un déficit calórico para perder grasa corporal. Puede haber un cierto punto ... Una célula de grasa solo puede encogerse en un tamaño tan pequeño y eso es lo más bajo que puede llegar. Y luego, algunas personas, como esta persona de 600 libras, probablemente hayan tenido un aumento en la cantidad de células grasas y un aumento en el tamaño de esas células grasas y probablemente les resultará muy difícil perder grasa corporal.

Robert Santana: Más probable es que sí.

Brett McKay: Bueno. Por otro lado, hemos tenido a personas en el podcast discutiendo, en particular atletas de resistencia, hablando sobre las maravillas de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas y sobre las cetonas, y cómo son como esta fuente limpia de energía que permite que corras siempre y pienses más claro, o lo que sea. Para aquellos que no están familiarizados, ¿qué son las cetonas y cómo eso impulsa al cuerpo en la vida diaria o incluso, digamos, en el ejercicio extenuante?

Robert Santana: Bueno, seguro. Cetonas Cuando estás en una dieta mixta, estás operando principalmente con carbohidratos. El combustible preferido del cerebro son los carbohidratos porque la grasa es una gran molécula. No puede subir allí. Tu cerebro no puede usarlo de manera efectiva. Cuando restringe los carbohidratos y ahora depende de la grasa como fuente de energía porque no puede usar la grasa, su cuerpo comienza a liberar estas sustancias llamadas cetonas. Eso es lo que empiezas a usar como energía. Básicamente, la mejor manera de explicar esto es que las cetonas son una colección de combustibles que su hígado usa y su hígado los fabrica. Entonces, su hígado produce estos cuerpos cetónicos y su cerebro puede usarlos para obtener energía cuando se le priva de glucosa.

Entonces, digamos que estás en una dieta baja en carbohidratos y comes 20 gramos al día, tu cerebro dice: 'Oye. Necesito más glucosa '. Por cierto, su cerebro generalmente necesita alrededor de 130 gramos de carbohidratos al día para funcionar de manera efectiva. Cuando lleva una dieta baja en carbohidratos, su hígado básicamente comienza a producir estas cetonas a partir de los ácidos grasos almacenados. Es como un combustible de respaldo de emergencia para mantener su cerebro funcionando bien. Eso es lo que sucede. Estás comiendo todas estas grasas y luego no estás recibiendo carbohidratos en tu cerebro para funcionar, entonces tu hígado dice, 'Oye. Tomemos algunos de estos ácidos grasos y produzcamos estas pequeñas cosas llamadas cetonas para que nuestro cerebro pueda seguir funcionando '.

Brett McKay: Si. Básicamente está ahí para la función cerebral. No hace nada por la función aeróbica. Escuché que las cetonas son excelentes para las actividades aeróbicas. ¿Supongo que ese no es el caso?

Robert Santana: No. Hay un documento antiguo sobre la adaptación cetogénica y el rendimiento en ejercicios de resistencia. A todo el mundo le encanta citarlo. Lo que encontraron fue que algunos de estos ciclistas o corredores, no puedo recordarlos. Ha pasado un tiempo desde que leí el artículo, pero estaban buscando a atletas de resistencia que estaban en dietas cetogénicas y estaban argumentando que, oye, tal vez solo necesitan estar en cetosis por más tiempo, para que puedan adaptarse a la cetogénica, y una vez están adaptados a la ceto, entonces pueden operar con una dieta baja en carbohidratos y usar grasa como fuente de energía, y debería estar bien. Pero cuando miras de cerca los datos, lo que normalmente no dicen es que, oye, los chicos que estaban más adaptados a la dieta cetogénica también tuvieron el peor rendimiento. Entonces, no. Por lo general, no puede usar eso para obtener energía inmediata.

Brett McKay: Hablamos de grasa. Hablemos de carbohidratos. Los carbohidratos han comenzado a tener mala reputación. Son malvados. Te hacen engordar. Causan inflamación, etc., etc. ¿Son los carbohidratos tan malos? ¿Merecen la mala reputación que han obtenido?

Robert Santana: No. En resumen, no. En primer lugar, ¿qué alimentos son ricos en carbohidratos? Tus granos son ricos en carbohidratos. Normalmente, las personas cetogénicas comen verduras, así que no voy a incluir eso en la lista, pero las verduras son muy ricas en nutrientes. Contienen muchos micronutrientes. Tus frutas tienen muchos buenos micronutrientes y también mucha fibra. También lo hacen los cereales integrales. También cosas como los frijoles. ¿Correcto? La fibra es buena para reducir los niveles de colesterol. La fibra tiene muchos beneficios. Aumenta la motilidad gástrica. Por lo tanto, es bueno para la salud intestinal y mejora las bacterias intestinales buenas.

Obtienes todo eso de los carbohidratos. No obtienes eso por comer carne y proteínas principalmente. Obtienes mucho de eso de los carbohidratos. Dependiendo de sus fuentes de carbohidratos, algunos de ellos mejoran la absorción de ciertos nutrientes mejor que otros.

Brett McKay: Si. Eso tiene sentido. Todo bien. Así que obtuvimos ayuda con los carbohidratos ... Al igual que con la grasa. La grasa ayuda a la absorción de vitaminas. Necesitamos que para la vitamina D, la vitamina A. Los carbohidratos pueden ayudar con la absorción de estas otras vitaminas.

Robert Santana: Sí, sí, sí.

Brett McKay: ¿Los carbohidratos causan inflamación? Porque eso es lo único que dice la gente. “Tan pronto como eliminé los carbohidratos, mi piel se aclaró. Me he deshecho de todos los problemas digestivos que he tenido '. ¿Qué sucede allí cuando la gente dice eso o hay algo en eso?

Robert Santana: Creo que realmente tenemos que pensar acerca de qué tipo de carbohidratos están hablando estas personas. ¿Qué come el estadounidense promedio que sigue una dieta alta en carbohidratos entre comillas o sin comillas o una dieta deficiente? Démosle algunos ejemplos. Donuts, hamburguesas, papas fritas, comida rápida. ¿Correcto? Siento que mucha gente tiene esta visión unidimensional de que, 'Oh, simplemente eliminé los carbohidratos y me siento mejor', pero espera un segundo. Veamos estos alimentos que acabo de enumerar. Las patatas fritas son carbohidratos, ¿verdad? Pero también son gordos porque están fritos. Las papas fritas, creo que la gente lo clasificaría como un carbohidrato, pero también son ricas en grasas. Donuts, piensa en lo dulces que son por el azúcar. Bueno, las donas también son ricas en grasas. Están fritos.

Por lo general, están eliminando los carbohidratos y las grasas saturadas y trans de su dieta, eso es lo que está sucediendo, y en general están comiendo menos calorías. No lo sé. Este es uno de los problemas que investiga la nutrición. No sé exactamente qué come la gente. Nadie lo hace. Gran parte de nuestra ciencia se basa en lo que la gente dice que come.

Hace poco estuve en una conferencia, creo que fue hace un año, hace poco más de un año, y este bioestadístico dio una presentación sobre esto. Hablaba de cómo hemos estado siguiendo los datos durante los últimos 30 años sobre lo que la gente dice que come y haciendo recomendaciones a partir de ellos. Terminó su charla diciendo: 'Este es un ejemplo de cuando algo no es mejor que nada, y hasta que no tengamos una mejor manera de medirlo, probablemente ni siquiera deberíamos informar sobre esto'. Su nombre era David Allison, por cierto. Gran investigador.

Fue genial porque lo puso en contexto. Estás diciendo todas estas cosas que dice la gente, pero ¿realmente están comiendo plátanos, naranjas, manzanas, cereales integrales y frijoles todo el día? Probablemente no. ¿Correcto?

Brett McKay: Correcto. Bueno. Hablamos de algunos carbohidratos. No son malvados. Los necesitamos para el rendimiento, pero ¿qué le sucede a una persona que hace entrenamiento de fuerza, o incluso entrenamiento de resistencia, y baja en carbohidratos? ¿Cómo afectará eso al rendimiento?

Robert Santana: Bueno, esto es lo que sucede. Supongamos que eres un atleta de resistencia y estás en lo que se llama ejercicio de estado estable durante la mayor parte de tu actividad hasta el final, cuando tienes que hacer un sprint total. Eres un corredor de maratón, por lo que tus entrenamientos pueden durar varias horas dependiendo de dónde te encuentres en tu entrenamiento, y podrías hacerlo todos los días. Bueno, lo que la gente no se da cuenta es que cuando estás en ejercicio de estado estable, no estás quemando el 100% de tus calorías de la grasa. El estado estable no es acostarse en un sofá. Estás corriendo a un ritmo decente que puedes mantener durante varias horas y estás quemando grasas y carbohidratos. Si sigue haciendo eso el tiempo suficiente, eventualmente agota sus reservas de glucógeno y no puede correr de manera efectiva. Sus niveles de glucosa en sangre bajan. Tus niveles de energía bajan. Si realmente estás compitiendo, no vas a hacerlo muy bien en la última etapa de la carrera cuando necesites correr.

Brett McKay: Para los levantadores de pesas, supongo, básicamente te debilitas.

Robert Santana: Ese es el resultado final, pero es un concepto similar. Levantar es un poco complicado. Lo que quiere pensar es que ninguno de estos sistemas de energía funciona al 100% por sí mismo en ningún momento. Los tres están trabajando juntos. Solo para volver a lo anterior, tienes tu ATO fosfocreatina para actividades explosivas, luego ingresas a lo que se llama glucólisis, donde estás usando principalmente glucosa, y luego entras en metabolismo oxidativo, donde estás usando un poco más de grasa. pero en ningún momento solo estás usando uno. Siempre están todos en funcionamiento, solo dependiendo de cuál sea su actividad, puede usar uno más que el otro.

En la sala de pesas, por ejemplo, sí. Digamos que estás haciendo una serie de cinco. Supongamos que está haciendo cinco series de cinco para poner esto en un mejor contexto. Tienes que abrir la barra. Tienes que irte. Haces tu primera repetición. La segunda repetición se vuelve más lenta. La tercera repetición se vuelve más lenta. Para cuando todo esté dicho y hecho, puede llevar de 10 a 15 segundos, tal vez 20, dependiendo de lo pesado que sea. Entonces, al final, comienza a aprovechar la glucólisis y ahora está descomponiendo el glucógeno muscular en ese único conjunto de cinco, y luego lo seguirá en unos minutos. Así que todavía tienes que reponer las fosfocreatinas de ATP, para que puedas volver a usarlas en la siguiente serie, y si no estás descansando el tiempo suficiente, no podrás hacerlo, por lo que será más difícil. . Al final, habrás hecho 25 repeticiones con esta alta intensidad. Las series tienden a tardar cada vez más.

En lugar de descomponer continuamente el glucógeno como lo haría en una actividad de resistencia, es más gradual porque está rompiendo estos conjuntos. Básicamente, son como intervalos. ¿Ya sabes? Entonces, al final de un entrenamiento de sentadillas pesado, haces cinco cinco y cinco en el banco, y luego haces tu peso muerto en un cinco, tal vez haces algunos retrocesos. Has descompuesto una buena parte de glucógeno. Quiero decir, no se va a agotar el glucógeno a menos que esté en una dieta baja en carbohidratos, por lo que eso lo pone todo en contexto para responder a su pregunta. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, ahora no tiene suficiente combustible para sostener todas esas series. Entonces, lo que normalmente veo cuando la gente no come lo suficiente, el primer set va bien y luego las cosas empiezan a irse al infierno después del set dos o tres.

Si. Exactamente lo mismo. Simplemente sucede de manera un poco diferente y, dado que no está usando tanto durante una sesión de levantamiento como lo haría durante una sesión aeróbica, simplemente se acumula con el tiempo. Después de un par de entrenamientos, digamos que recién comenzaste a comer bajo en carbohidratos el lunes. Puede salirse con la suya con el entrenamiento del lunes porque todavía tiene algunas reservas de glucosa allí. Tal vez el martes te derrumbes un poco más. Para el entrenamiento tres, simplemente, como dijiste, te sentirás como una mierda porque no puedes superarlo. ¿Ya sabes? Y luego también tienes un balance energético negativo, por lo que tampoco estás produciendo tanto ATP debido a las calorías en general.

Brett McKay: Bien, mencionaste ATP. Entonces, ¿cómo crea nuestro cuerpo más ATP? ¿Es ahí donde entra en juego la creatina?

Robert Santana: La creatina y el ATP son dos cosas separadas. El ATP es la fuente de energía de su cuerpo. Todo lo que comes como carbohidratos, grasas, proteínas, todo eso se convierte en ATP y sucede a diferentes velocidades y obtienes diferentes cantidades según la macro. Entonces obtendrás una gran cantidad de ATP con un gramo de grasa. Obviamente, tiene nueve calorías por gramo, pero no puede acceder a él fácilmente porque lleva más tiempo descomponer, digerir y absorber una grasa que un carbohidrato que está más disponible.

Brett McKay: Al principio, cuando expuso cómo nuestro cuerpo divide los macronutrientes a medida que los consumimos, señaló que a medida que consume más carbohidratos, quema más carbohidratos. Tu cuerpo se vuelve más eficiente. ¿Es por eso que cuando comes muchos carbohidratos, comienzas a sentirte más hambriento, como, más? Me he dado cuenta de que cuando como más carbohidratos, me gusta, 'Hombre. Tengo hambre de nuevo y comí hace como una hora '. ¿Eso es lo que está pasando? Mi cuerpo se ha vuelto realmente bueno quemando esos carbohidratos, así que es como, 'Oye. ¿Me das más carbohidratos?

Robert Santana: Sí, esa es parte de la razón. Entonces, cada macronutriente tiene un efecto térmico, lo que significa que la digestión y absorción de grasas, carbohidratos y proteínas es diferente. La proteína es el alimento de mayor eficacia térmica, que es otro beneficio de una dieta rica en proteínas que no está relacionada con los músculos. Si consume una dieta rica en proteínas, hipotéticamente, quemará más calorías que si lleva una dieta baja en proteínas. ¿Cuánto cuesta? No es realmente una gran cantidad, pero solo se necesita más energía para descomponer, absorber y digerir las proteínas.

Los carbohidratos serían el segundo y luego la grasa sería el último porque la grasa simplemente se almacena muy fácilmente. A tu cuerpo le gusta la eficiencia. Digámoslo de esa manera. ¿Ya sabes?

Digamos que está siguiendo una dieta baja en grasas y está comiendo muchos carbohidratos. Tienes hambre todo el tiempo. Bueno, tampoco olvidemos que los carbohidratos tienen la mitad de las calorías que la grasa, por lo que debes comer el doble de la cantidad de comida en términos de volumen, peso de la comida, para obtener esa cantidad de calorías.

Para darle un ejemplo, hay un estudio de 2001 realizado por un científico llamado David Jenkins y estaban analizando los efectos de las dietas muy altas en fibra sobre los niveles de colesterol. Así que no fue un estudio de pérdida de peso ni nada. Lo bueno de este estudio fue, quiero decir, que alimentaron a la gente. Hicieron que se quedaran allí durante la noche y, de hecho, no estoy seguro si se quedaron a pasar la noche o si simplemente prepararon la comida y la recogieron, pero les proporcionaron la comida a estas personas.

Lo interesante de esto fue que informaron el peso en gramos de cada artículo que le dieron a la persona en el menú, y tenían dos grupos. Un grupo comió el 100% de sus carbohidratos a partir de almidón y un grupo comió el 100% de sus carbohidratos a partir de frutas y verduras. El grupo que comió el 100% de sus carbohidratos de frutas y verduras, estaba en una dieta de 2700 calorías. Creo que el 60% eran carbohidratos. Aproximadamente el 20% era grasa y luego entre el 15 y el 20% de proteína. Solo cifras aproximadas. Era una dieta de 2700 calorías. Entonces, ahora, pensemos en esto. El 65% de esas 2700 calorías vendrán de los carbohidratos y esos carbohidratos tienen que ser 100% de frutas y verduras porque esa era la condición del tratamiento. Entonces, si hace los cálculos en eso, son 405 carbohidratos solo frutas y verduras. Así que trata de imaginar cómo se ve eso.

Brett McKay: Si. Parece una gran ensaladera gigante.

Robert Santana: Si. En realidad, cuando suma el peso de todos los alimentos en ese menú, eran 11 libras de comida y no hace falta decir que sus evacuaciones intestinales cambiaron.

Brett McKay: Si comemos más carbohidratos, nos volvemos más eficientes para quemarlos, ¿en qué momento son demasiados carbohidratos en exceso y luego su cuerpo comienza a almacenarlos como grasa?

Robert Santana: El término para eso es lipogénesis de novo. Eso básicamente significa cuando está convirtiendo un macronutriente que no es grasa en grasa corporal almacenada. Es un proceso metabólicamente ineficiente, lo que significa que a su cuerpo no le gusta hacerlo, y tiene que sobrealimentar carbohidratos mientras mantiene baja la grasa, para lograrlo en teoría. Supongamos que estás en una dieta de 20 gramos de grasas y estás tratando de engordar comiendo carbohidratos porque esta sería la mejor manera de hacerlo. ¿Correcto? Si no obtiene suficiente grasa, no puede almacenarla.

Intentemos pensar en lo que parece, 20 gramos de grasa y 500 carbohidratos. Eso son 2000 calorías de carbohidratos. Probablemente también esté obteniendo proteínas allí. Quiero decir, no creo ... Va a ser difícil de lograr, pero para responder mejor a esa pregunta, han publicado artículos sobre esto y la cantidad estimada, creo, es del 125 al 175% de las calorías que necesita. sus calorías diarias totales para lograrlo. También debe tener en cuenta la grasa, porque primero almacenará la grasa.

Supongamos que quema 2000 calorías. Eso significa que tienes que comer 2000 calorías en carbohidratos. Eso es alrededor de 500 carbohidratos que tienes que comer. Entonces también almacenarás la grasa primero. Entonces, digamos que reduce su grasa a 20, por lo que almacena esos primeros 20 gramos y luego tiene que comer, básicamente, libras sobre libras de comida para lograr lo que está hablando. Creo que en el estudio en el que pudieron inducirlo, creo que se necesitaron tantos carbohidratos. Así que, de quinientos a seiscientos carbohidratos, y no sé cuál fue la ingesta de grasa, y fue como una fracción de una fracción de libra de grasa proveniente de los carbohidratos según lo que estaban usando para medirla.

Brett McKay: Bueno. Entonces, una cosa que quiero señalar con lo que acaba de decir sobre el aumento de grasa, cuando consume, solo gana grasa cuando ... Asegúrese de que estoy haciendo esto bien. Solo gana grasa cuando come un excedente calórico y es esa grasa que ha ingerido o consumido se convertirá primero en grasa corporal almacenada. ¿Así es como funciona?

Robert Santana: Si. Bastante. En primer lugar, debe comer más del mantenimiento para que esto suceda. Tienes que tener un excedente calórico para inducir el aumento de grasa. Suponiendo que está ingiriendo más energía de la que gasta, lo primero que sucederá son las calorías de grasa que ingiera, que irán a la grasa almacenada primero antes de realizar cualquier tipo de lipogénesis de novo. Nuevamente, tienes que comer muchos carbohidratos o muchas proteínas, en teoría, para inducir eso, pero supongamos que eres un estadounidense típico con una dieta alta en grasas y carbohidratos. Estás comiendo 400 carbohidratos al día y 200 gramos de grasa. Primero almacenará la grasa y se acumulará con el tiempo.

Brett McKay: Muy bien, entonces la conclusión es que la gente engorda, probablemente no por los carbohidratos. Probablemente estén comiendo carbohidratos grasos. Están comiendo hamburguesas, pizza, Ding Dongs, lo que sea. Los carbohidratos son, creo que has dicho esta frase, están fortificados con grasa.

Robert Santana: Si. Esencialmente, sí. Sentí que nuestra dieta estadounidense está muy reforzada con grasas. La forma más fácil de engordar esencialmente, si su objetivo fuera ganar grasa corporal, sería con una dieta alta en carbohidratos y grasas porque, ¿qué sabemos ahora? Vas a quemar los carbohidratos. Vas a almacenar la grasa. Entonces, si está comiendo una dieta alta en carbohidratos y grasas, está en la vía rápida para ganar mucha grasa corporal. Por eso las Oreos son tan hermosas para eso.

Brett McKay: ¿Qué pasa con las proteínas? ¿Las proteínas alguna vez se convierten en grasas o es lo mismo con los carbohidratos? ¿Es ineficaz, así que a tu cuerpo no le gusta hacerlo?

Robert Santana: A tu cuerpo le gusta la eficiencia, pero las proteínas. Buena suerte tratando de comer tanto. Quiero decir, estarás lleno antes de que llegues siquiera a una cuarta parte del camino.

Brett McKay: Correcto. Otra cosa que creo que es tan fascinante sobre el cuerpo es, nuevamente, que le gusta la eficiencia y requiere glucosa o glucógeno para pensar y realizar estas otras funciones. Una de las cosas que he leído en una especie de libros de blogosfera altos en grasas y bajos en carbohidratos es que un problema con el que se encuentran algunas personas es que están comiendo una dieta alta en grasas, alta en proteínas, baja en carbohidratos que, yo Supongo que el cuerpo puede convertir la proteína en glucógeno de alguna manera extraña y, por lo tanto, terminas saliendo de la cetosis porque comiste demasiada proteína.

Robert Santana: Por supuesto. De lo que estás hablando ahí, es otro término científico elegante, llamado gluconeogénesis. Eso es básicamente donde estás convirtiendo macronutrientes que no son carbohidratos en glucosa. También podría suceder con la grasa, aunque es muy difícil de hacer. Digamos que está siguiendo una dieta baja en carbohidratos que es alta en grasas, alta en proteínas, y está comiendo una tonelada de proteína y no la está utilizando, la proteína se puede convertir en glucosa mucho más fácilmente que la grasa a través de esto. proceso. Una vez más, a tu cuerpo le gusta la eficiencia. ¿Sabes a lo que me refiero?

Si. Eso podría pasar. Definitivamente puede comenzar a convertir proteínas en glucosa si su cuerpo lo necesita. Es por eso que sé que algunas de estas personas cetogénicas también restringirán las proteínas y solo intentarán obtener la mayor cantidad de grasa posible.

Brett McKay: Correcto. Eso no es bueno para obtener ganancias. Necesitas proteínas para desarrollar músculo, hombre.

Robert Santana: Absolutamente.

Brett McKay: Hemos hablado mucho. Quiero decir, esto demuestra por qué hay tanta confusión acerca de la nutrición porque es un proceso relativamente complejo. No es solo un proceso, procesos que ocurren todos al mismo tiempo. Así que recapitulemos algunas de estas cosas teóricas y luego podemos entrar en una especie de cosas prácticas. Supongo que tengo grandes conclusiones. Necesitamos proteínas, carbohidratos y grasas para funcionar. Los carbohidratos son buenos. Necesitamos carbohidratos para el ejercicio de alta intensidad, pensando. Como si nuestro cerebro lo requiriera. Cuantos más carbohidratos comemos, somos más eficientes en carbohidratos. Grasa, cuando consumimos grasa, si consumimos mucha grasa, mejoramos en la quema de esa grasa dietética, esa grasa que consumimos, no la grasa almacenada.

Robert Santana: Siempre que los carbohidratos sean bajos. Siempre que los carbohidratos sean bajos.

Brett McKay: Siempre que los carbohidratos sean bajos. La otra conclusión es, quiero decir, que si quieres perder peso, tienes que tener un déficit calórico. Eso significa que tiene que comer menos calorías de las que quema.

Robert Santana: Absolutamente. Sí. Eso es correcto.

Brett McKay: Bueno. Esto es bueno. Esto es útil. Así que hablemos de, de acuerdo, cómo lo hacemos, sabiendo esto y tomando esto y aplicando a los diferentes objetivos de salud que las personas puedan tener. En términos generales, cuando programa la nutrición para un cliente, ¿cuál es su enfoque? ¿Está contando calorías, macros? ¿Es una especie de dieta corporal de zona? ¿Cuál es su enfoque general?

Robert Santana: Generalmente, esto dependerá de la persona. Me gustan las macros. Me gusta el plan de comidas. Depende de con quién esté trabajando. Si tienes un chico, esto se reduce a ser práctico e individualizar tu atención. Si tiene una persona que tiene un horario bastante reglamentado todos los días y no tiene mucha variación allí, un plan de alimentación tiende a funcionar bien. Si tienes a alguien que está viajando todo el tiempo o que trabaja todo el día un día y luego tiene tiempo distribuido al día siguiente, me gustan más las macros. Macros totales.

Por encima de todo, básicamente, el tema general es que me gusta descubrir sus macros primero, y la forma en que lo hago es que todos sigan si los voy a incluir en un plan de comidas o no. Después de que termine esa semana, veré lo que comen normalmente porque quiero tener una idea de su ingesta habitual. Obviamente, lo que la gente escribe no es necesariamente lo que está pasando, pero es algo. No estamos haciendo un trabajo de investigación aquí. Trabajamos con humanos. En este caso, es mejor que nada porque necesito algo en lo que trabajar con ellos. Según lo que me den, reconfiguraré las cosas.

Por lo general, con una persona promedio, verá alto contenido de grasas, carbohidratos y proteínas, y luego tendrá que reconfigurar esas macros. Ahora, si los incluyo en un plan de comidas, les daré un horario. Sea como, “Está bien. Come tantos carbohidratos, grasas y proteínas para esta comida '. Y luego comer cada tres a cinco horas dependiendo de cuál sea su horario. 'Si no puede comer en este momento, muévalo a este momento'. Eso es lo que hago por esa persona.

Para la otra persona que no quiere toda esa estructura y le gusta volar por el asiento de sus pantalones, le diré: 'Está bien. Necesita obtener esta cantidad total de carbohidratos. Esta cantidad total de grasa. Esta cantidad total de proteína. Esta cantidad total de fibra durante todo el día. Realmente no importa cómo lo rompas, solo trata de no hacerlo todo en una sola comida. Una o dos comidas. Trate de obtener al menos tres comidas '. Así es como empiezo a alguien.

Supongo que lo que realmente estoy tratando de comunicar aquí es que no hay una forma 100% precisa de averiguar dónde está alguien en la línea de base. Solo tiene que obtener una estimación aproximada basada en lo que le están dando o en alguna ecuación validada y luego trabajar desde allí. Ahí es donde tener un entrenador es realmente útil porque es realmente la forma en que se individualiza. Puedo darte algo que, ya sabes, una plantilla de cortador de galletas que te entrego y con la que te vas y si tienes experiencia con las dietas, probablemente te irá muy bien porque lo has hecho. a través de él suficientes veces para conocer su cuerpo, pero si está tomando una dieta novato crudo, por falta de una buena palabra, y les da algo que es cortador de galletas, probablemente lo estropearán y no harán lo que está escrito allí y tienes un montón de problemas, y ahí es donde el coaching se vuelve muy útil porque llegas a saber cómo responde el cuerpo de la persona y construyes alrededor de eso.

Brett McKay: Parece un enfoque que mencionaste con la macro, si se ajusta a tus macros. Creo que eso es lo que me has estado haciendo. Acabas de decir: 'Aquí están estas macros'. Realmente no me has dado un plan de comidas y solo dijiste: 'Presiona estas macros. Realice un seguimiento con 'Yo uso MyFitnessPal, y luego les informo cómo lo hice esa semana'.

Robert Santana: Si seguro. Hago eso para mucha gente. Por lo general, es mi opción predeterminada porque es más relajado para algunas personas, pero lo que encuentro es que hay otras personas a las que también les gusta la estructura. Yo diría que probablemente sea mitad y mitad, pero normalmente empiezo con macros porque todo se basa en macros. Siempre comenzaré con macros totales porque es simple. Es más fácil entender y luego, a medida que la persona continúa, si está de acuerdo con eso, te quedas con eso. Si no es así, diga: 'Está bien. Aquí hay un poco más de estructura '. Pero, en última instancia, ambos enfoques dependen de las macros y las calorías totales.

Brett McKay: Hablemos de objetivos de fitness o de nutrición. He escuchado este tipo de comentarios. El 80% de la pérdida de peso es dieta y el 20% ejercicio. Entonces la dieta es una gran clave. Perder grasa corporal es un gran objetivo para muchas personas. Comencemos con alguien que tiene mucho sobrepeso. Estamos hablando de más del 20%. ¿Qué consideraríamos obesos en términos de grasa corporal?

Robert Santana: Yo diría que una vez que empieces a obtener más del 30% de grasa corporal, probablemente estés en muy mala forma porque sí.

Brett McKay: Bueno. Supongamos que tiene más del 30% de grasa corporal, ¿cuál es su tipo de ancho? Una vez más, será individualmente personalizado para cada persona, pero en términos generales, ¿cuál es su recomendación sobre calorías y macronutrientes?

Robert Santana: Entonces, si tienes un tipo de 250 libras que siempre ha pesado 250 libras y tiende a ser lo que llamaríamos un no respondedor a la pérdida de peso, típicamente la mayoría de esos tipos, digamos que está levantando pesas. El es fuerte. Ha hecho el programa durante un par de años. Se puso en cuclillas. Levantó su peso muerto. Quiere adelgazar. Normalmente, empezaría con alguien así, vamos a conseguir la grasa en 100 para que empiece el extremo alto porque la mayoría de la gente viene aquí comiendo más de 100 gramos de grasa al día. Así que ponerlos en 60 o 70 al principio los asustará.

Cuando llegue a estos tipos que están acostumbrados a comer mucha grasa, les diré: 'Está bien. Vayamos a 100 en grasas '. Y luego normalmente pongo sus carbohidratos alrededor de 250 y las proteínas alrededor de 200, 225 y por varias razones. No porque necesiten tanta proteína para desarrollar músculo. No es por eso que estoy haciendo eso. Para ser claro. No necesitas tanta proteína para desarrollar masa muscular, pero la proteína tiene otras funciones, por lo que te ayuda a mantenerte lleno y durante una dieta que es importante. Así que tiendo a consumir más proteínas para eso. Además, también ayuda con la respuesta glucémica. Le ayuda a mantener niveles estables de glucosa e insulina en sangre.

Brett McKay: Bueno. ¿Cuánto peso deberían estar tirando durante una semana perdiendo? ¿Es como de una a dos libras?

Robert Santana: Si. Por lo general, de una a dos libras. Quiero decir, si pierden más y aún pueden entrenar, no digo: 'Oh, Dios mío. Comamos más comida '. Pero si pierden más y se quedan sin aliento en la primera semana, entonces les digo: 'Está bien. Espere. Necesitamos un poco más '.

Brett McKay: Correcto. Bueno. Así que sí. Esto es asumiendo que la persona con la que estás trabajando también está entrenando con pesas. Entonces, no solo lo estás tomando en cuenta, está bien, queremos perder peso, perder grasa corporal, también queremos asegurarnos de que tu rendimiento también se mantenga bien.

Robert Santana: Si. Ahí es donde el término, me encanta este término, dieta bien balanceada. Ahí es donde eso se vuelve más importante. Cuando se trata de un atleta o alguien que está haciendo algún tipo de actividad intensa que le importa, en la que quiere preservar su función. Las dietas extremas no tienden a funcionar en ese frente, por lo que debe seguir los carbohidratos altos, razonablemente altos para que aún puedas entrenar, y tienes que mantener la proteína en un cierto nivel, y ahí es donde lo único que te queda es la grasa, y es por eso que tendemos a gravitar hacia dietas bajas en grasas para los levantadores porque realmente no contribuye mucho al rendimiento, en todo caso. Ahí es donde empezamos a cortar primero.

Has hecho ambas cosas, supongo. Bajo en carbohidratos y bajo en grasas, ¿verdad?

Brett McKay: Correcto.

Robert Santana: Con una dieta baja en carbohidratos, sentirás los síntomas de debilidad mucho más rápido que con una dieta baja en grasas.

Brett McKay: Correcto. No. Sí. Experimenté eso. Creo que antes de empezar a trabajar contigo, cuando comencé a entrenar, hice un alto contenido de grasas y bajo en carbohidratos porque pensé que iba a perder algo de peso. Lo que terminó sucediendo fue que me debilité mucho, engordé más y no me sentí bien. Le dije a Matt que estaba como, 'No necesito hacer esto'. Fui a consumir más carbohidratos, menos grasas y comencé a sentirme bien, los levantamientos comenzaron a aumentar y comencé a perder peso, lo cual, pensé, era muy contradictorio en función de toda la información que había estado consumiendo durante los últimos cinco años la nutrición funciona y lo que sea.

Me imagino que, como alguien que está perdiendo peso, como estoy hablando de nuestro tipo de 250 libras, a medida que pierde peso, usted también necesita seguir reduciendo las calorías para mantener el impulso de pérdida de peso.

Robert Santana: Por supuesto. Si. Por supuesto. Creo que lo experimentaste la semana pasada. Eventualmente, llegas a un punto en el que no puedes perder más. Dependiendo de la cantidad de peso que tenga que perder y de quién sea usted, es posible que comience a debilitarse o sentirse como una mierda, etc., pero la única forma de continuar impulsando la pérdida de peso adicional es reduciendo el peso.

El enfoque que me gusta tomar es digamos que tienes un tipo que pesa 300 libras y pierde las primeras 30 o 40 libras, no hay problema, y ​​luego dice, 'Oh, mierda. Echo de menos mi press de banca, tengo hambre todo el tiempo. Estoy soñando con la comida '. Y estás teniendo todos estos síntomas psicológicos que comienzan a surgir, es entonces cuando digo: 'Vaya. Espera, amigo. Pongamos los frenos. Vamos a aumentar tus calorías. Entra en una fase de mantenimiento y haz que entrenes por un tiempo y no te preocupes por la pérdida de grasa '. A partir de ahí, lo haremos y luego, depende de la persona, me gustan tres meses. Encuentro que algunos clientes, simplemente quieren volver a eso, así que haremos un mes, pero en un mundo perfecto, me gustan de tres a seis meses porque te da suficiente tiempo fuera de la dieta, te permite comer , viva una vida razonablemente normal durante un tiempo antes de volver a ella.

Entonces, digamos que nuestro chico de 300 libras tiene 260 ahora, y luego seis meses después, ha estado entrenando, recuperó un poco su fuerza. Ahora quiero llevarlo de 260 a 220, y luego a los 230 comienza a decir: 'Oh, tengo hambre de nuevo y esto está sucediendo'. Así que me detengo en 230 en su lugar. Yo digo: “Está bien. No vamos a pasar al 220. Vamos al 230 '. Y me detendré de nuevo y tal vez dentro de unos meses, lo intentaré por tercera vez. Este enfoque parece funcionar en términos de mantener el rendimiento en conjunto durante un período de pérdida de grasa.

Brett McKay: No. Eso es realmente interesante porque creo que cuando la mayoría de la gente piensa en la pérdida de grasa, piensan que lo van a hacer de una sola vez. ¿Sabes, como los titulares que ves en las revistas cuando pagas en el supermercado? 'Pierda 30 libras de grasa corporal en dos meses'. Parece que no haces eso porque probablemente eso podría destruirte psicológicamente. Además, también puede dañar tu entrenamiento.

Robert Santana: Si. Si empiezas a perderlo rápidamente, en primer lugar, te va a estropear la cabeza. Vas a tener problemas psicológicos derivados de eso. Dos, va a estropear tu entrenamiento y, tres, es más probable que recuperes el peso porque te aplicaste una restricción severa y loca que no pudiste sostener. ¿Ya sabes?

Brett McKay: Me imagino que a medida que bajas en grasa corporal, está bien, digamos, eres un chico. Estás en el rango de grasa corporal del 18%, por lo que te ves bastante tonto, pero aún no estás destrozado. Di que ese es tu objetivo. Quieres unos abdominales perfectos. ¿Se vuelve realmente difícil perder, o no lo estamos perdiendo, estamos reduciendo esas células grasas? ¿Se vuelve más difícil a medida que disminuye la grasa corporal?

Robert Santana: Si. Si. Cuanto más delgado te vuelves, más fuerte se defiende tu cuerpo. Allí es un mecanismo de supervivencia. Siempre le digo esto a la gente. Creo que, después de cierto punto, tu cuerpo va a contraatacar y ¿por qué sucede eso? Porque históricamente, teníamos mecanismos para protegernos durante tiempos de hambruna, y uno de esos mecanismos es almacenar un montón de grasa corporal para que si no hay comida disponible, tenga algo de energía para usar. Una vez que llegas a un cierto punto de pérdida de grasa y estás tratando de broncearte y broncearte, tu cuerpo dice: '¡Guau! Espera un segundo. Esa es mi cuenta de ahorros y estás intentando vaciarla por completo. No quiero hacer eso.' Y luego comienza a aumentar la regulación de las hormonas del hambre. Así que ahora tienes hambre todo el tiempo. Tienes antojos. Tu cerebro deja de funcionar correctamente, pierde tu impulso sexual. Básicamente es la forma en que su cuerpo dice: 'No me deshago de esto. No estás limpiando mi cuenta bancaria '.

Brett McKay: Podemos hablar sobre mi experiencia trabajando contigo. Empecé a trabajar contigo hace dos meses.

Robert Santana: Sí, sobre.

Brett McKay: Sí, hace dos meses. Así que antes de ese momento, Matt me dio, Matt mi entrenador de barra, Entrenador de fuerza inicial, me dio recomendaciones generales. Comencé a trabajar con ustedes después de la última reunión en marzo en Wichita Falls. Antes de ese momento, comía como 350 gramos de carbohidratos, 220 gramos de proteína y 70 gramos de grasa o 90 gramos de grasa. Así que tenía alrededor de 3500 a 3600 calorías y lo estaba haciendo justo antes del encuentro porque era como concentrarme en hacerme grande y fuerte. Quería desempeñarme bien. Pesé en el encuentro a las 219, así que me quedé por debajo del límite de peso.

Le dije a Matt: 'Es como, ¿sabes qué?', ​​Y engordé. Creo que mi cintura estaba levantada. No recuerdo mi medida inicial. Creo que eran como 37 pulgadas cuando les informé por primera vez.

Robert Santana: Eso suena bien.

Brett McKay: 36. Sí. Dije: “Oye. Quiero tomarme un descanso de esto y tal vez recortar un poco '. Entonces me diste la recomendación. Bajamos a 2500 calorías, aproximadamente. Así que estábamos en 250 carbohidratos, 250 proteínas. Aumentó la proteína para ayudar con esa saciedad, y consumimos 60 gramos de grasa. Te lo estaba diciendo, hombre, esto es asombroso. Estaba muy bien. Sintiéndome genial por primera vez, diría que seis semanas. El rendimiento realmente no sufrió demasiado durante el entrenamiento, pero esta semana, creo que choqué contra una pared.

Robert Santana: Si.

Brett McKay: Recuerdo que te envié un correo electrónico. Yo estaba como, 'Amigo, tengo hambre todo el tiempo'. Llegó al punto en que me distrajo durante mi trabajo. No podía hacer el trabajo porque estaba como, 'Tengo hambre. Tengo que comer algo '. Me iba a la cama con hambre. Lo odiaba y estaba como ...

Pero, pero quiero decir, hice progresos. Pasé de 37 pulgadas de cintura, creo que ayer, medía 33 y tres cuartos de pulgada de cintura, y pasé de 219, pesando 219. Bueno, quiero decir, aquí está la cosa. Cuando pesas, para las personas que no lo saben, cuando haces una competencia de fuerza o de levantamiento de pesas, todo el día solo estás consumiendo carbohidratos y agua porque, de nuevo, quieres ... Porque es un día realmente agotador. Estás levantando todo el día haciendo estos levantamientos individuales realmente pesados, por lo que necesitas esa glucosa para mantenerte con energía, por lo que no tocar fondo. Entonces, sí, almacena mucha agua y glucógeno. Al día siguiente pesé 225 libras y luego volví a mi dieta normal, volví a 219 porque me quité toda esa agua. ¿Correcto?

Robert Santana: Si.

Brett McKay: Así que pasé de 219 a 208, que es bonito, de nuevo, dos meses, ocho libras y perdí alrededor de cuatro pulgadas de cintura. Yo estaba como, “Hombre. Tal vez pueda ir por un paquete de seis '. Y luego, como esta semana, pensé: “No. Que no vale la pena.' Te pregunté: '¿Va a ser esto? ¿Va a ser más difícil? Si es así, no sé si merece la pena'.

Robert Santana: Correcto. Si lo. Esa es la cosa. Ya sabes. Esta mañana estaba hablando con alguien, un cliente mío que estaba de visita en la ciudad. Fui a desayunar con ella y estábamos hablando de eso. Me parece que, en cierto punto, la pérdida de grasa se vuelve como un deporte y hay riesgos asociados con ello. Corre el riesgo de lesionarse cuando está debajo de la barra. Ya sabes. Lesión musculoesquelética. Cuando hace una dieta muy intensa, corre el riesgo de padecer ansiedad, depresión, poca energía y disminución de la libido. Todos estos son riesgos de continuar por ese camino. Me gusta relacionarlo con el deporte porque llega un punto en el que, bueno, tu dieta ya no se trata de salud. Ahora tienes algún tipo de objetivo competitivo, ya sea que estés compitiendo en culturismo o no, es irrelevante. Hay personas que persiguen un peso muerto de 600 libras que nunca suben a una plataforma. Sigue siendo un esfuerzo competitivo.

Le digo a la gente que, si estás tratando de ponerte el pelo y broncearte, eso es una lista de deseos / un esfuerzo competitivo y ya no se trata de salud en ese momento. Lo que tienes que entender es que sí, vas a sentir hambre. Vas a estar soñando con la comida. Su deseo sexual podría disminuir. Puede perder energía. Es posible que no puedas entrenar. Podría perder peso de la barra. Todas estas cosas negativas podrían comenzar a suceder y para algunas personas hay consecuencias a largo plazo si lo hacen demasiado. Para otros, está bien. Nuevamente, genética, pero sí.

Entonces la pregunta es si realmente vale la pena. Si realmente quieres ver tus abdominales y ese es un objetivo importante para ti, entonces sí, sigue adelante, pero estas cosas sucederán. Entonces, pasé por eso hace unos años. Han pasado dos años. Guau. Quería bajar bastante porque había estado muy pesado durante un tiempo y no me estaba sirviendo. No estaba levantando más. La cantidad de peso que había ganado no lo hacía, el peso en la barra no lo justificaba, así que quería bajarme y quería bajarme mucho. Así que me reduje a un 11,8% de grasa corporal. Aún así, esto no es niveles de culturista. Los culturistas son un 5% más si estás en DEXA. Incluso en ese momento, tenía hambre todo el tiempo, mareado. Llegué al gimnasio, haría mis sentadillas y luego vería manchas.

Una vez más, en ese momento no se trataba de salud. Dejó de ser una cuestión de salud una vez que obtuve menos del 15% de grasa corporal. Incluso diría 20. En ese momento, se trataba de que quería adelgazar mucho porque siempre quise hacerlo y quiero ver si es posible. Para mí, afortunadamente lo fue. Para algunas personas, es posible que eso no sea posible sin una posible cirugía. Pero, sí, en ese momento, sabía que no se trataba de salud e incluso el levantamiento que estaba haciendo no se trataba de salud. No soy un levantador muy impresionante, pero la cantidad que levanto no es necesaria para ser funcional y saludable. Hago eso de manera competitiva, en términos de competir conmigo mismo en eso. Quiero estos RP. Quiero estos números.

Lo mismo ocurre con la delgadez. En cierto punto, su delgadez ya no se trata de salud. Está poniendo su seguridad en la línea hasta cierto punto.

Brett McKay: Correcto. Decido que no vale la pena. Yo estaba como, nah. Quiero conseguir ese peso muerto de 600 libras. Estoy bien. Estoy Sano. Me veo bien ahora y estoy feliz. Simplemente no estoy destrozado, pero estoy de acuerdo con eso.

Robert Santana: Correcto. Si.

Brett McKay: Hemos estado hablando de perder peso. Supongo que la cosa está ahí, me gusta la gran conclusión de allí es que si su objetivo es perder peso y mantener el rendimiento, ya sea que sea un atleta de resistencia o un atleta de fuerza, debe hacerlo por etapas. No intente hacerlo todo de una sola vez. Hágalo durante dos meses, tómese un descanso durante tres meses y luego vuelva a hacerlo.

Hablemos de ganar peso porque hay algunos chicos que están escuchando esto, son como el anuncio estereotipado de Charles Atlas, el debilucho de 90 libras o lo que sea. Les patean la arena. Quieren ganar masa y ser más grandes. Tengo amigos que dicen, sin importar cuánto coman, como, 'No aumento de peso'. ¿Qué está pasando con esos muchachos y qué necesitan hacer para ganar peso?

Robert Santana: Supongo que hablaré sobre lo que hice y cómo aplico esto a otras personas. Como dije, hace un par de años, y me reduje a un 11% de grasa corporal. Trabajé con Nick Shaw de Renaissance Periodization. Él me ayudó con eso y luego, simplemente seguí entrenando cuando estaba solo y haciendo lo mío con la dieta. Aproveché ese conocimiento para explicar lo que acabo de hacer, luego, más tarde, dije: “Está bien. Necesito volverme más fuerte. Mi programación está por todos lados '. Y contraté a Reynolds. Comenzó a hacer mi entrenamiento de fuerza y ​​yo solo hice lo mío con la dieta.

También fue entonces cuando me senté en una clase de obesidad aquí en ASU, que recomiendo a cualquier persona en el estado de Arizona que tenga acceso a ASU y pueda tomar una clase electiva de posgrado. Está esta clase de obesidad y salud impartida por Glenn Gaesser. Es un experto en obesidad. Ahí es donde aprendí muchas de estas cosas sobre la oxidación de nutrientes. Mientras estaba sentado en esa clase tomando toda esta información, pensé, 'Está bien. Espera un minuto.' Yo digo: 'Necesito ganar masa muscular y quiero desviar ese aumento de peso hacia el peso corporal muscular y alejándolo del peso de la grasa'. Entonces, si comer más carbohidratos hace que queme más carbohidratos y almacene menos grasa, entonces, ¿qué pasaría si simplemente retiro la grasa, aumente los carbohidratos y sigo entrenando, qué pasaría?

Intenté eso. Inicialmente probé una dieta muy baja en grasas. Reynolds pensó que estaba loco porque había bajado a 15 solo para experimentar. No duró mucho, pero creo que lo más bajo que vi en mi rastreador fue 15, y luego aumenté mis carbohidratos a 400 y, en serio, fue como si tomara velocidad. La próxima vez que levanté, mi sentadilla se hizo mucho más fácil. Fue asombroso. Así que seguí haciendo eso y con el tiempo, esto ha sido, ¿qué? He estado con Matt durante 16 meses. Con el tiempo, he ganado alrededor de 13, 12, 13 libras y mi peso muerto pasó de 440 a 500. Mi sentadilla pasó de 370 a 420. No me importa lo que diga Rip. Eso es en lo que baso mis porcentajes. Si. 370 a 420 y mi banco pasó de, creo, 269 a 291 y mi prensa está de nuevo en 205, aunque tenía 211, empiezo a desmayarme cuando estoy presionando. No puedo entender cómo controlar eso, pero me desmayo a la mitad y parece que no puedo bloquear nada por encima de 205 sin desmayarme, así que ahora mismo es 205.

Ahora, para ser claro, presioné 210 en 205 antes. Estuve en la banca 290 en 205 antes, pero estas sentadillas y peso muerto son grandes RP. Nunca pegué eso cuando estaba gordo. Esto sucedió cuando estaba delgado.

De todos modos, todo lo que me pasó fue, estoy como, está bien. El músculo tarda mucho en ganar. No lo gana en una semana o dos semanas o incluso en un mes. Quiero decir, sí, en un mes, probablemente, empieces a desarrollar algo de músculo. Me entrenaron porque he estado levantando pesas durante casi 19 años, creo. Empecé en 1999 y he estado en cuclillas y peso muerto. He estado en cuclillas durante unos 16 años y he estado haciendo peso muerto durante unos cinco.

Los levantamientos que he entrenado consistentemente son las sentadillas y el banco y las dominadas. Lo he estado haciendo constantemente desde que comencé a levantar pesas. Agregué el peso muerto y la prensa hace unos cinco años, no, hace ocho años. Guau. Menciono todo eso porque soy un levantador capacitado. No soy un novato. Cuanto más entrenado esté, menos músculo ganará con el tiempo. Eventualmente, dejas de ganar masa muscular. La forma en que lo miré fue que solo voy a entrenar, me concentraré en empujar mi peso hacia arriba en la barra. No me voy a preocupar por mi peso corporal. Voy a dejar que mi peso corporal haga lo que hace. Voy a comer lo suficiente para superar estos entrenamientos y establecer nuevas relaciones públicas. La razón por la que digo eso es porque ¿qué impulsa la ganancia muscular?

Siempre recibo estas preguntas de chicos que dicen: “Oh. Quiero una misa. ¿Puedes darme una dieta para misa? ' Y yo dije: 'Sí, pero ¿cómo es tu entrenamiento?' No me gusta darle a la gente dietas masivas que no estoy entrenando porque si no estás estimulando el músculo correctamente, no vas a ganar músculo. Es como decir: 'Está bien. Te voy a dar una dieta, la vas a seguir y ganar masa muscular sin levantar pesas '. Quiero decir, la dieta complementa el entrenamiento. El entrenamiento es el estímulo. Entonces, cuando hablo con muchachos sobre el aumento de peso, lo primero que digo es: 'Trabaja conmigo o trabaja con un entrenador de fuerza que sea competente porque el estímulo para desarrollar músculo es el entrenamiento de fuerza. Tienes que hacerte más fuerte con el tiempo '. Así que eso se convierte en una bola de cera completamente diferente cuando se habla de programación.

Pero todo mi enfoque con esto es que si está rindiendo más con el tiempo, digamos que está levantando más peso dentro de seis meses para una serie de 10, una serie de cinco. Realmente no importa. Quiero decir, la investigación lo dice. Nosotros, como entrenadores, lo hemos visto. Si entrena ochos y se vuelve más fuerte a los ochos, obtendrá músculos más grandes. Si entrena cinco y se vuelve más fuerte a cinco, obtendrá músculos más grandes. Si hace incluso 12 segundos, obtendrá músculos más grandes siempre que esté mejorando dentro de ese rango de repeticiones. La conclusión es que el entrenamiento estimula el crecimiento, entonces tienes que comer para facilitarlo.

Tienes que pensar, está bien, si estás aumentando 15 libras en un mes y eres un levantador entrenado como yo, diría que probablemente el 95% de eso será grasa. Va a ser más lento. Cuanto más avanzado se vuelva, más lento será el aumento de peso y menos peso corporal ganará como levantador de pesas entrenado en comparación con un principiante. Ese tipo aumenta 10 libras en un mes, tal vez la mitad de ese músculo. Tal vez gane cinco libras de músculo en su primer mes o debería decir que la masa magra se parece más porque un novato, va a aumentar el volumen de sangre. Van a aumentar las reservas de glucógeno. Eso aumentará su peso magro. Probablemente comenzarán a desarrollar músculo alrededor de la semana seis y luego continuará con el tiempo, por lo que en un período de tres a seis meses, un principiante podría ganar de cinco a diez libras de músculo dependiendo de qué tan bien responda esa persona al entrenamiento de fuerza.

Para unirlo todo, la conclusión es que su entrenamiento debe facilitar el crecimiento para que la dieta sea significativamente efectiva.

Brett McKay: Creo que muchas veces estos tipos que dicen que tienen dificultades para aumentar de peso y que comen mucho, probablemente no comen mucho porque no están rastreando. Simplemente creen que lo hacen, pero en realidad no es así.

Robert Santana: Con los chicos que dicen que comen mucho, nuevamente, estás lidiando con la ingesta dietética autoinformada. Cuando algo no es mejor que nada. En este caso, lo que encontré, mi primo era uno de estos tipos. 'Como mucho y no puedo subir de peso'. Pesaba un metro ochenta y setenta y cinco kilos, y yo subí hasta los 217. Algo interesante pasó allí. Como dijimos, eventualmente no podrás perder peso. Hay un punto en el que su cuerpo dejará de aumentar de peso. Para él era 217. No importa cuánto comiera, no podía ganar más peso.

Este tipo estaba comprometido, hombre, pero al principio, cuando le di recomendaciones sobre comida, creo que ganó 20 libras. 25 libras. Tenía 180, tal vez, 185. Y luego empezó a quejarse de que, 'Oh, es demasiada comida. No puedo comer así. Ah. ' Luego dejamos de hablar durante un par de meses. Regresó y dijo: 'Está bien. Quiero intentar hacer esto bien '. Entonces yo estaba como, 'Está bien'. Entonces, a este tipo le tomó 555 o 575 carbohidratos, 175 gramos de grasa y creo que 250 gramos de proteína para que su peso subiera a 218. Quiero decir, el tipo lo hizo muy bien ...

Brett McKay: ¿Cuántas calorías es eso? ¿Son como 4000?

Robert Santana: Creo que tenía entre cuatro y cinco años. Se acercaba a las 5000 calorías al día.

Brett McKay: Guau.

Robert Santana: Si. Lo que parecía era, por ejemplo, que él estaba como, 'Sí, cuando levanto', él dice, 'Puse una taza de azúcar en mi batido de proteínas'. Porque necesita todos estos carbohidratos. Una taza de azúcar en su batido de proteínas y luego estaba comiendo una barra de pan, una libra de carne de res, un litro de leche y un montón de whatchamacallit, esas papas del desayuno, y esa fue una comida para él. Se sentía miserable por comer toda esa comida. Pero consiguió todos los ascensores que quería. Sacó 405 por 5. Se puso en cuclillas 315 por 5. Se sentó en la banca 220, presionó 150. Perdió algo de eso cuando terminó perdiendo el peso, pero mantuvo la mayor parte. Él es uno de esos tipos ahora, parece que juega baloncesto o parece un nadador, pero cuando comienza a cargar la barra, la gente lo mira porque no parece alguien que pueda hacer sentadillas cerca de 400 libras. ¿Ya sabes?

Brett McKay: Así que sí. Hay algunas cosas interesantes para llevar allí. Algunas otras cosas que he aprendido de ti y que creo que la gente podría encontrar útiles. Cuando hablamos de carbohidratos, no solo desea comer carbohidratos de combustión rápida como el pan. Quieres comer carbohidratos que tengan fibra. Para mí, me fijaste en 40 gramos de fibra al día, lo cual cuando vi por primera vez que estaba como, es difícil porque la mayoría de los alimentos no contienen mucha fibra. Miras el desglose de la bolsa, es como tres gramos de fibra o dos gramos de fibra, pero me indicaste en la dirección de estas tortillas Mission, las tortillas balanceadas en carbohidratos, y creo que la que estoy comiendo ahora mismo, tiene 14 o 13 gramos de fibra. Así que es como si me hubiera terminado casi una cuarta parte de mi fibra solo con mi burrito de desayuno por la mañana. Así que gracias por hacérmelo saber.

Entonces, otras buenas fuentes ricas en fibra. Las frambuesas se han convertido en mi mermelada. Como frambuesas, como una taza de frambuesas al día. Es fantástico. Frijoles pintos otro. Solo con esas tres cosas, consigo mis 40 gramos de fibra y estoy bien.

Y luego, principalmente para el desayuno, es como huevos, claras de huevo en un huevo, así que obtengo mi grasa y mi proteína. Tengo la tortilla de la Misión allí, entonces suelo entrenar. Después de entrenar, tomaré un batido de proteína de suero. Y luego yo, esto es, no lo sé. Déjame saber tu opinión sobre esto. Así es como obtengo mis carbohidratos en mi proteína de suero. Compro harina de avena y harina de arroz y solo pongo una cucharada con mi proteína de suero. Soy perezoso. Solo quiero beber mi comida y cuando estoy tomando un suplemento para después de la comida, así que solo hago un cuarto de taza de harina de arroz integral, que son 30 gramos de carbohidratos, después de entrenar y luego del almuerzo, generalmente es algo como pollo. y batatas, y luego tomo otro bocadillo entre el almuerzo y la cena. Es como batido de proteína de suero y harina de avena. Y luego la cena es lo que haga la señora. Luego, me ajusto en función de las recomendaciones macro que me haya dado.

La otra cosa sobre si se ajusta a tus macros es la flexibilidad porque si sé que voy a salir, como la semana pasada, fui a Texas Roadhouse a cenar con algunos amigos. Yo estaba como, hombre, eso va a ser una gran bomba de calorías gigante. En realidad, no comía durante el día y guardé todo para esa gran comida. Estaba bien. No gané una tonelada de peso. Subí mucho de peso porque hay mucho sodio, así que supongo que retienes mucha agua, pero no hizo mucho daño a mi dieta.

Robert Santana: Si. Quiero decir, así es como funciona. Es solo el peso del agua y si sus calorías están donde deben estar, entonces no va a ganar mucha grasa con eso.

Brett McKay: ¿Tienes algo más que quieras decir? ¿Ibas a dar con algo más sobre si se ajusta a tus macros o cualquier otro consejo de tachuelas?

Robert Santana: Si, si, si. Si se ajusta a sus macros, lo que me gusta de eso es, y la forma en que lo hago, como acaba de decir, 40 gramos de fibra. Si está comiendo 40 gramos de fibra, no es el si se ajusta a sus macros que ve en Instagram donde la gente come un montón de pizza y mierda y dice: 'Oh, se ajusta a mis macros'. No es lo que estamos haciendo aquí.

Brett McKay: Odio eso.

Robert Santana: Si.

Brett McKay: Creo que eso le hace un flaco favor a la gente porque ves a todas estas personas súper en forma comiendo donas. Están enganchados y la gente común ve eso como, 'Oh. Puedo comer donas y tener ese aspecto también '. Es como, 'Bueno, probablemente no'.

Robert Santana: Si. Exactamente. Ese es el problema con eso. Es un poco engañoso y luego tampoco sabes qué están haciendo realmente estas personas. Están poniendo una imagen diciendo que están haciendo esto y es como, ¿realmente están haciendo esto? De alguna manera crea una imagen falsa de lo que es.

El propósito de si se ajusta a tus macros es permitir flexibilidad y no demonizar la comida. Está bien, estás comiendo una dieta saludable la mayor parte del tiempo, pero quieres comer basura, está bien. No te va a matar el día. Simplemente juegue de manera inteligente, equilibre como lo haría con su dinero. Siempre uso la analogía de que su comida es como una cuenta corriente. Tienes tanto que puedes gastar y, una vez que lo pases, estarás en un mal lugar. Así es como lo veo con eso.

La otra molestia que he tenido últimamente y que quise mencionar antes es simplemente esta idea de que la forma en que se le ha recetado la pérdida de peso a las personas es similar a la que le recetaría a un culturista. La expectativa es que, oye, se supone que debes perder durante tres meses, cada semana y esa es una dieta exitosa. Bueno no. Eso es lo que hace un competidor. La persona promedio que tiene hijos, un trabajo, todas estas otras responsabilidades, viaja, tiene muchos amigos que vienen, tiene una vida social, esa persona no puede perder todas las semanas. Puede llevar seis, nueve meses, tal vez un año debido a interrupciones en la rutina.

Una de las cosas de las que me encuentro hablando mucho últimamente y que es realmente importante es que le digo a la gente, sí, es como la progresión lineal de la fuerza inicial. En una situación ideal, tienes un niño de 18 años que juega videojuegos todo el día, vive con mamá y tiene acceso ilimitado a la comida, sí, podría LP durante tres meses seguidos, agregar peso a la barra cada vez, no obtener duelen y tengan una progresión lineal exitosa. Pero para la mayoría de nosotros, y Rip lo escribe en el libro, tendrás unos buenos meses y luego la vida se interpondrá en el camino, el estrés, las lesiones, la muerte de un familiar. Tendrá que reiniciar, comenzar de nuevo y, al final, han pasado nueve, 10 meses debido a todas estas cosas.

Bueno, lo mismo se aplica a la dieta. Va a haber gente que viene y quiere salir a comer y no va a perder peso esa semana porque tiene necesidades bajas en calorías y la comida que come fuera tiene casi el valor de todo el día en un plato, pero quieres comer eso y está bien. Simplemente no vas a perder esa semana. La próxima semana será mejor. Quizás eso suceda durante tres semanas seguidas antes de que entre en ritmo durante otras tres semanas. Mientras la tendencia general sea a la baja, al igual que cuando levantas, la tendencia general aumenta por el peso de la barra, estás en buena forma, pero creo que no deberíamos decirle a la gente que un peso exitoso la pérdida se parece a la de un competidor.

Brett McKay: Si. Supongo que es una parte importante de su trabajo como dietista. No solo eres un científico en el que prescribes macronutrientes basado en la ciencia, la teoría de la que hablamos al principio, sino que también eres psicólogo en muchos sentidos. Puede ayudarlos a manejar las expectativas y luego ayudarlos a darse cuenta de que está bien si no perdió su libra esta semana. Lo tendremos de nuevo la semana que viene.

Robert Santana: Si. Si.

Brett McKay: Eso es bueno. Creo que es un buen consejo para todos. Sé que cuando comencé a trabajar contigo fue lo primero que me dijiste. Es como, 'Oye, amigo. Sé que quieres que te guste lucir jodido, pero te dejaré saber que no será lineal. Va a fluctuar hacia arriba y hacia abajo y tienes que estar de acuerdo con eso '. Eso fue realmente útil porque evitó que me frustrara desde el principio y simplemente dijera, está bien. Está bien, siempre que la tendencia sea a la baja, estoy bien.

Robert Santana: Si.

Brett McKay: Bueno, oye, Robert, esta ha sido una gran conversación. ¿Dónde pueden ir las personas para aprender más sobre su trabajo? Imagino que tienes algunas cosas en StartingStrength.com.

Robert Santana: Estoy por todas partes, así que estoy en StartingStrength.com. Yo modero el foro de nutrición, para que puedas encontrar información sobre mí allí. Ejecuto Nutrition en Barbell Logic Online Coaching, así que puedes encontrarme allí. Tengo mi propio sitio web, Weightsandplates.com. Puedes encontrarme allí. Con suerte, pronto se publicarán algunas revistas científicas.

Brett McKay: Correcto. Correcto. Bueno, oye, Robert, esta ha sido una gran conversación. Gracias por tu tiempo. Ha sido un placer.

Robert Santana: Sí. Gracias Señor.

Brett McKay: Mi invitado de hoy fue Robert Santana. Es el entrenador de nutrición en Barbell Logic Online Coaching. También puede encontrar más información sobre su trabajo en StartingStrength.com y en su propio sitio web, platesandweights.com. Consulte también nuestras notas del programa en AOM.is/santana, donde puede encontrar enlaces a recursos donde puede profundizar en este tema.

Bueno, eso concluye otra edición del podcast Art of Manimony. Para obtener más consejos y sugerencias masculinas, asegúrese de visitar el sitio web de Art of Manimony en Artofmanimony.com y si disfruta del podcast, ha obtenido algo de él, le agradecería que se tomara un minuto para darnos una revisar en iTunes o Stitcher. Ayuda mucho y si ya lo ha hecho, gracias. Continúe compartiendo el programa con un amigo o familiar que crea que obtendrá algo de él.

Como siempre, gracias por su continuo apoyo y hasta la próxima, este es Brett McKay diciéndole que se mantenga varonil.