Podcast n. ° 470: Un sistema probado para construir y romper hábitos

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Es un año nuevo y si eres como millones de personas en todo el mundo, es probable que te estés poniendo metas para crear algunos hábitos nuevos o romper algunos malos. Pero si también eres como millones de personas en todo el mundo, tus intentos de crear y romper hábitos normalmente fracasarán después de unas pocas semanas de esfuerzo y probablemente pensarás que la culpa es de tu falta de fuerza de voluntad.

Mi invitado de hoy argumenta que no es realmente una falta de fuerza de voluntad lo que le impide alcanzar sus objetivos habituales, sino las tácticas que utiliza para alcanzarlos.


Se llama James Clear, es el autor del libro Hábitos atómicos, y hoy en el programa, nos explica cómo hacer que la formación de hábitos y la ruptura de hábitos sean mucho más fáciles mediante la creación de sistemas óptimos para el cambio de comportamiento. Comenzamos nuestro programa discutiendo los conceptos erróneos que la gente tiene sobre los hábitos y el proceso de 4 pasos de formación de hábitos que rastrea las 4 leyes del cambio de comportamiento. Luego, James sugiere formas específicas de hacer que los buenos hábitos sean más atractivos y fáciles de obtener, al tiempo que hace que los malos hábitos sean menos atractivos y más fáciles de eliminar. Terminamos nuestra conversación discutiendo por qué debe tener en cuenta su personalidad única cuando crea sus hábitos.

Mostrar lo más destacado

  • Lo que James Clear aprendió sobre los hábitos de una lesión potencialmente mortal
  • Por qué debería esforzarse por lograr cambios muy pequeños en su vida
  • Por qué no deberíamos dar a los hábitos más poder del que realmente tienen
  • Grandes conceptos erróneos que la gente tiene sobre cómo crear y romper hábitos
  • ¿Cuánto tiempo se tarda realmente en desarrollar un hábito?
  • La diferencia entre hábitos basados ​​en la identidad y hábitos basados ​​en resultados
  • Cómo idear hábitos que refuercen tu identidad
  • Por qué 'fingir hasta que lo consigas' solo funciona como una estrategia a corto plazo
  • Las 4 etapas del desarrollo de hábitos (y por qué James agregó al modelo ahora clásico de Charles Duhigg)
  • Por qué es más probable que las percepciones, las expectativas y la anticipación guíen nuestras acciones que las recompensas reales
  • Las 4 leyes del comportamiento cambian que se corresponden con las etapas de la construcción de hábitos.
  • Cómo 1-2 pequeños ajustes pueden cambiar radicalmente sus hábitos
  • Hacer las señales más obvias (o invisibles) con el diseño del entorno
  • Cómo ver menos televisión
  • Por qué la mayoría de la gente trabaja mucho más duro de lo necesario en la formación / ruptura de hábitos
  • ¿Cómo logras que las cosas que son buenas para ti sean más atractivas?
  • Regla de los dos minutos de Clear
  • Por qué aprovechar tu pereza es en realidad una gran estrategia
  • Haciendo más recompensas inmediatamente satisfactorio
  • Tener en cuenta su propia personalidad para que sus hábitos funcionen a su favor y no en su contra.

Recursos / Personas / Artículos mencionados en un podcast

Portada del libro de Atomic Habits de James Clear.

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Leer la transcripción

Brett McKay: Bienvenido a otra edición del podcast El arte de la masculinidad. Es un año nuevo, y si eres como millones de personas en todo el mundo, es probable que te estés poniendo metas para crear algunos hábitos nuevos o romper algunos malos. Pero si también eres como millones de personas en todo el mundo, tus intentos de crear y romper hábitos normalmente fracasarán después de unas pocas semanas de esfuerzo y probablemente pensarás que la culpa es de tu falta de fuerza de voluntad. Mi invitado de hoy sostiene que no es realmente una falta de fuerza de voluntad lo que le impide alcanzar sus objetivos habituales, sino las tácticas que utiliza para alcanzarlos. Se llama James Clear. Es autor del libro Atomic Habits. Y hoy en el programa, nos explica cómo hacer que la formación de hábitos, romperlos sea mucho más fácil al crear sistemas óptimos para el cambio de comportamiento.

Comenzamos nuestro programa discutiendo los conceptos erróneos que la gente tiene sobre los hábitos y el proceso de cuatro pasos de formación de hábitos que rastrea las cuatro leyes del cambio de comportamiento. Luego, James sugiere formas específicas de hacer que los buenos hábitos sean más atractivos y fáciles de obtener y hacer que los malos hábitos sean menos atractivos y más fáciles de eliminar. Terminamos nuestra conversación discutiendo por qué debe tener en cuenta su personalidad única cuando crea sus hábitos. Muchos consejos útiles y reales sobre el programa. Cuando termine, consulte las notas del programa en aom.is/atomichabits.

Muy bien, James Clear, bienvenido al espectáculo.

James Clear: Oye, es genial hablar contigo. Gracias por invitarme.

Brett McKay: Así que te has hecho un nombre como experto en formación de hábitos. Ha estado escribiendo cosas geniales en su propio sitio web, jamesclear.com, Medium, las he visto allí. Así que comencemos con una historia de fondo. ¿Cómo empezaste con tu investigación y tu escritura sobre hábitos?

James Clear: Todos construimos hábitos todo el tiempo. Todos los tenemos, pensemos en ellos o no. Y así pasé por ese período también. Estás construyendo hábitos toda tu vida, y luego particularmente para mí, como atleta, así que jugué béisbol durante toda la universidad y un montón de otros deportes cuando era más joven. Como cualquier atleta puede decirte, hay todo tipo de hábitos que estás construyendo en la práctica o en el gimnasio, etc. Entonces no tenía un lenguaje para eso en ese momento, pero ese fue el lugar donde me corté los dientes y aprendí cómo mejorar un uno por ciento cada día o cómo desarrollar hábitos y apegarme a rutinas y cosas así, aunque No habría dicho eso en ese momento.

Y luego fui a la escuela de posgrado y estuve en el Centro de Emprendimiento, ahí fue mi ayudantía de posgrado. Y vi a todas estas empresas empezar. Mi trabajo consistía en analizar la inversión de capital riesgo en la región. Y entonces vi a todas estas otras personas comenzando negocios, y me dio ganas de comenzar mi propio negocio también.

Y entonces me gradué, e hice eso, y todas las ideas de negocios que había fracasado totalmente. En realidad, nada salió a ninguna parte. Y finalmente me di cuenta, después de vagar por unos meses, que la razón principal es que no sabía cómo comercializar cosas. Entonces comencé a estudiar psicología del consumidor para resolver algunos de esos problemas comerciales. ¿Por qué alguien se registraría en una lista de correo electrónico o compraría un producto o lo que sea? Y a medida que leía más sobre psicología del consumidor, comencé a sangrar en la psicología del comportamiento y en algunas de estas áreas relacionadas con la formación de hábitos.

Y a medida que leo más sobre eso, tengo una formación bastante científica, por lo que era principalmente ciencias duras en la licenciatura como química y física, y simplemente comenzó a llamar mi atención. Y a medida que leía más sobre la formación de hábitos, estaba como, 'Oh, podría usar estas cosas con mis hábitos de nutrición o en el gimnasio', o 'Este es el tipo de cosas que hicimos en la práctica de béisbol', o lo que sea . Y comencé a descubrir un poco por qué esos hábitos anteriores funcionaron bien para mí. Y mientras lo hacía, tomé algunas notas por mi cuenta sobre ... Era como los pensamientos de James sobre los hábitos, y tal vez, no sé, tenía 60 páginas. Era como un documento de Word. Así que esto fue en 2012, y finalmente pensé, está bien, tengo todas estas cosas aquí, debería publicar algo.

Entonces comencé a escribir el 12 de noviembre de 2012. Fue el primer artículo que publiqué en jamesclear.com. Y luego escribí un nuevo artículo, a menudo sobre hábitos, pero también a veces sobre toma de decisiones o productividad o entrenamiento de fuerza, y los publiqué todos los lunes y jueves durante los próximos tres años. Y fue realmente ese hábito de escribir lo que llevó al crecimiento del sitio y el trato del libro que eventualmente se convirtió en Atomic Habits y todas las otras cosas que ahora hago con mi negocio y trabajo.

Brett McKay: Entonces mencionaste que eras un atleta. Y comienzas el libro contando esta historia sobre una experiencia como un joven jugador de béisbol en la que viste visceralmente el poder de los hábitos. Tuviste un roce con la muerte, básicamente. ¿Puede hablar sobre esa historia y lo que aprendió de ella sobre cómo los hábitos pueden ... Como pequeños, pequeños cambios pueden ayudar a mejorar su vida?

James Clear: Así que en mi segundo año de secundaria, me golpearon en la cara con un bate de béisbol. Y no lo vi venir, fue un accidente. Pero me golpeó justo entre los ojos y me rompió las cuencas de los ojos, me rompió la nariz, me rompió el hueso detrás de la nariz, que estaba bastante adentro de tu cráneo. Tuve una larga secuela de eso. Estuve respondiendo preguntas durante unos 15 minutos después de que sucedió, pero no las respondí bien. Y bastante rápido, la hinchazón en mi cerebro se volvió tan fuerte que perdí el conocimiento, comencé a luchar con funciones básicas como tragar y respirar. Tuve mi primera convulsión del día, terminé teniendo tres más en las siguientes 24 horas. Y tuvieron que llevarme al hospital, y luego muy pronto se hizo evidente que el hospital local no tenía los recursos necesarios para manejar la situación, así que me llevaron en helicóptero a una instalación más grande, me sometieron a cirugía, me colocaron en un coma inducido médicamente durante la noche.

Y luego, a la mañana siguiente, estaba lo suficientemente estable y los médicos se dieron cuenta de que podían liberarme del coma y comenzó el proceso de curación, pero fue un camino muy largo y arduo. Entonces, durante los siguientes ocho o nueve meses, no pude conducir un automóvil debido a las convulsiones y tuve estos problemas de visión doble debido a algunos problemas relacionados con los ojos con la lesión. Estaba practicando patrones motores básicos como caminar en línea recta en la primera sesión de fisioterapia. Y, por supuesto, una vez que comencé a sanar y a ser más consciente de cuál era la situación, también quise volver al campo de béisbol.

Pero mi regreso al béisbol tampoco fue fácil. Me tomó varios meses incluso volver a levantar una pelota. Y luego, cuando lo hice, me sacaron del equipo. Fui el único junior eliminado del equipo de béisbol universitario el año siguiente, lo cual fue muy difícil para mí dado que había jugado este deporte desde que tenía cuatro o cinco años. Y crecí en un hogar donde el béisbol era algo realmente importante. Mi padre había jugado profesionalmente para los St. Louis Cardinals en las ligas menores durante un tiempo. Y siempre tuve el sueño de jugar también profesionalmente. Y por alguna razón, a pesar de que mi carrera en la escuela secundaria no iba a planear, todavía pensaba que podía ser un buen jugador, y sabía que si iba a hacer eso, tenía que asumir la responsabilidad y hacerlo realidad.

Y así comencé, y aquí es donde volvemos al punto de partida de los pequeños hábitos, comencé con lo único que podía hacer. Realmente no estaba en una situación en la que pudiera activar un interruptor y transformarme de la noche a la mañana, o podría intentar hacer un gran cambio. Todo lo que pude lograr en ese momento fue hacer pequeños hábitos. Entonces hice pequeñas cosas como tender mi cama todas las mañanas o comencé a hacer ejercicio constantemente. Estudiaría y me prepararía para la clase todos los días. Ninguna de esas cosas por sí mismas fue trascendental o cambios radicales ni nada, pero me dieron una sensación de control sobre mi vida. Sentí como si me hubieran quitado cosas, o nunca había pedido esto. Entonces, en lugar de concentrarme en lo que me quitaron, me enfoqué en lo que podía mejorar cada día.

Y ese pequeño cambio de enfoque en esos pequeños hábitos llevó a un gran crecimiento. Terminé formando un equipo de béisbol universitario. No comencé mi primer año. Empecé en mi segundo año. Mi temporada junior, fui capitán. En mi último año, fui un académico All American, que es algo que solo unos 30 jugadores en todo el país se nombran para ese equipo. Y no creo que mi historia sea legendaria o heroica ni nada por el estilo. Todos tenemos cosas por las que pasamos, y esta lesión fue solo una de las mías. Y nunca terminé jugando profesionalmente. Pero siento que pude desarrollar mi potencial.

Y al final del día, creo que uno de los propósitos más profundos de por qué escribí Atomic Habits y por qué creo que los pequeños hábitos pueden ser significativos e importantes es porque, independientemente de los desafíos que la vida te depare, los pequeños hábitos pueden permitirte cumplir. su potencial, sea lo que sea que esté en un área en particular. Y eso es todo lo que realmente podemos pedir. No tienes control sobre los eventos externos. No tienes control sobre la cantidad de talento o los genes con los que naciste, pero sí tienes control sobre tu esfuerzo y la filosofía que usas en cada uno. Y en mi caso, creo que debería ser algo así como ¿cómo puedo mejorar un uno por ciento hoy? Y si puede adherirse a eso a largo plazo, puede marcar una diferencia significativa.

Brett McKay: Sí, hemos tenido a alguien en el podcast hablando sobre el método Kaizen, y toda esa idea de un uno por ciento mejor. Y creo que la gente realmente subestima cuánto puede mejorar a largo plazo si mejora un uno por ciento cada día, cada semana.

James Clear: Funciona en ambos sentidos.

Brett McKay: Correcto.

James Clear: Los hábitos son fáciles de descartar a diario porque parecen algo insignificantes en el momento. Es como ¿cuál es la diferencia entre comer una hamburguesa con papas fritas para el almuerzo o comer una ensalada? En un día cualquiera, no mucho. Tu cuerpo se ve básicamente igual en el espejo al final de la noche. La escala realmente no ha cambiado mucho. En realidad, solo dos, cinco o diez años después te das la vuelta y dices: 'Oh, vaya, esas elecciones diarias realmente importan mucho'.

Y creo que es como aplicar Kaizen a tu vida personal. Y si puede hacer eso, ya sea por escrito, por salud o por negocios, entonces da la vuelta cinco o diez años después, y está en una posición realmente sólida, aunque no pareciera que estuviera haciendo tanto en ningún momento. día dado.

Brett McKay: Entonces el libro trata sobre pequeños hábitos, hábitos atómicos, pequeños pequeños. Pero lo mismo con un átomo, hay mucho poder en eso si lo liberas. Tengo curiosidad, basándome en su investigación y simplemente hablando con la gente sobre la formación de hábitos, leyendo sobre ello, ¿hay algunos conceptos erróneos importantes que haya visto que la gente tiene sobre crear un hábito o romper un hábito o incluso el poder de los hábitos?

James Clear: Sí, tengo bastantes que surgen a menudo sobre hábitos en particular. Pero acaba de mencionar algo al final de esa pregunta sobre el poder de los hábitos o quizás dónde los hábitos son útiles. Y voy a liderar con eso. Los hábitos son increíblemente importantes, tan importantes que sentí que valía la pena dedicar tres años de mi vida a escribir lo que espero sea el libro definitivo sobre cómo funcionan los hábitos y cómo desarrollarlos. Pero no lo son todo. Creo que son parte de los dos grandes pilares de la vida. Por lo tanto, sus hábitos y sus decisiones o sus elecciones juegan un papel central. Y la toma de decisiones es como si marcara la trayectoria de los resultados en su vida ...

Supongamos que va a iniciar un negocio, puede elegir comenzar como una pizzería o una pizzería local, o puede elegir comenzar, digamos, una empresa de software, como una empresa de marketing por correo electrónico o algo así. Y en esos dos negocios, trabajarás duro de cualquier manera. Va a ser difícil ser emprendedor, hay que esforzarse mucho. Pero tienen trayectorias diferentes. Si va a trazar una línea de puntos frente a usted desde el momento en que comienza el negocio, entonces la empresa de software podría tener la pendiente más pronunciada. Podría tener más potencial o curva de crecimiento.

Pero tus decisiones marcan tu trayectoria, pero tus hábitos determinan qué tan lejos caminas por esa trayectoria. Por lo tanto, podría tener hábitos realmente increíbles y terminar creando un negocio más exitoso con la pizzería local que alguien que tiene una idea para una gran empresa de software, pero no tiene la ejecución detrás. Y, por supuesto, en última instancia, lo que buscamos es tomar buenas decisiones y tener hábitos increíbles detrás de ellas.

De todos modos, lo menciono porque creo que a veces existe la idea errónea de que si simplemente domino mis hábitos, todo encajará en su lugar. Pero la trayectoria en la que te pones también importa mucho. Entonces, la toma de decisiones juega un papel central.

Y luego las otras ideas que se me ocurrieron cuando mencionaste el mito ... Entonces, el primer mito con hábitos, y esto es tan relevante en Año Nuevo y así sucesivamente, la gente siempre dirá cosas como: 'Este año, será diferente . Tengo que esforzarme más. Si tuviera un poco más de fuerza de voluntad, agallas, lo haría posible. Ojalá tuviera tanta fuerza de voluntad como tú ”, ese tipo de cosas. Y creo que eso mira los hábitos desde un ángulo o lente completamente equivocado.

Tus hábitos son, y hablo mucho de esto en el libro, a menudo son una respuesta al entorno en el que te encuentras. De modo que el diseño del entorno, ya sea el entorno físico o el entorno social, da forma a tus hábitos de una manera realmente de manera significativa. Y la fuerza de voluntad no es necesariamente la mejor manera de abordarlo. Entonces ese es un mito.

Y luego, el último que mencionaré es sobre esta idea de cuánto tiempo lleva desarrollar un hábito. Muy a menudo la gente dice: '¿Se necesitan 21 o 30 días?', O 66 días es algo muy común ahora. Hubo un estudio que mostró que, en promedio, se necesitan alrededor de 66 días para desarrollar un hábito, por lo que ahora ve que ese número se cita mucho. Pero incluso dentro de ese estudio, el rango fue bastante amplio. Y creo que la respuesta honesta a esa pregunta, ¿cuánto tiempo se tarda en desarrollar un hábito? Es para siempre. Porque si dejas de hacerlo, dejará de ser un hábito. Y creo que, mirándolo de esa manera, hay una suposición implícita detrás de esa pregunta, ¿cuánto tiempo hasta que sea fácil? ¿Cuánto tiempo hasta que pueda dejar de trabajar?

Y si ve los hábitos como un estilo de vida para vivir y no como una línea de meta que cruzar, entonces será más fácil concentrarse en hacer estos cambios pequeños y sostenibles porque lo que realmente está buscando es crear una nueva normalidad que no solo le guste el trabajo. duro durante un mes y luego ya está.

Brett McKay: Salgamos de esa idea de que los objetivos a menudo pueden llevarnos por mal camino o, a veces, no son tan útiles. Quiero decir, son útiles, pero pueden llevarnos por mal camino y no pueden ser útiles. Cuando habla de esta idea en términos de hábitos, hay dos enfoques para los hábitos y el cambio de comportamiento. Hay hábitos basados ​​en resultados y luego hábitos basados ​​en identidad. Entonces, explíquenos la diferencia con estos dos, y ¿hay uno que sea mejor o son dos herramientas que usa en situaciones diferentes?

James Clear: Así que creo que nuestro estándar es construir lo que yo llamo hábitos basados ​​en resultados. Es muy natural que las personas piensen en los resultados que quiero. Quiero perder 40 libras en los próximos seis meses, o quiero duplicar mis ingresos este año, o algo así. Y luego, una vez que tenemos el resultado, una vez que hemos establecido la meta, elaboramos un plan para lograrla. Está bien, quiero perder 40 libras, así que voy a seguir este plan de dieta e ir al gimnasio cuatro días a la semana. Y luego nos gusta cualquier persona que seamos como resultado de eso, simplemente dejamos que fluya naturalmente. Pensamos, está bien, si hago esas cosas y bajo de peso, entonces seré el tipo de persona que quiero ser. Y no le damos mucha importancia.

Y, en cambio, creo que a menudo es más útil, especialmente al principio cuando se crea un hábito, centrarse en lo que yo llamo hábitos basados ​​en la identidad en lugar de basados ​​en los resultados. Entonces, básicamente, simplemente volteas el guión. En lugar de comenzar con el resultado y dejar que eso informe los hábitos, y luego tener su identidad como resultado, comienza con la identidad y luego construye los hábitos, y deja que los resultados vengan como resultado.

Entonces, por ejemplo, podría decir: 'Está bien, quiero perder 40 libras en seis meses'. Y luego la pregunta sería, ¿quién es el tipo de persona que podría perder peso? Y luego te das cuenta de que tal vez sea alguien que tiene la identidad de No me pierdo los entrenamientos. Y luego te concentras en desarrollar hábitos que refuercen esa identidad. Así que es como ... tuve que viajar, estuve en el avión durante cinco horas, llegué al hotel y estoy exhausto y no tengo tiempo para hacer ejercicio completo, pero estoy voy a hacer cinco flexiones antes de colapsar en la cama. Y no era lo que quería hacer. Puede que no me ayude a perder 40 libras, pero al menos soy el tipo de persona que no se pierde entrenamientos.

Y aquí es donde creo que los pequeños hábitos pueden ser muy útiles porque pueden reforzar un tipo diferente de identidad. Es como si cada acción que tomas fuera un voto por el tipo de persona que crees que eres. Y así, incluso esas cosas pequeñas como escribir una frase es un voto para ser escritor. O hacer cinco flexiones de brazos es un voto por ser una persona en forma o por ser el tipo de persona que no se pierde entrenamientos.

Ninguna instancia va a cambiar la forma en que te ves a ti mismo, pero si puedes hacerlo lo suficiente y comienzas a acumular esos votos, es como si tuvieras pruebas de ser un nuevo tipo de persona. Y, finalmente, su identidad tiene algo en lo que arraigarse y en lo que creer, y es como si la balanza se inclinara y comenzara a verse a sí mismo bajo esta nueva luz.

Y creo que los resultados y las metas pueden ser útiles. Podríamos hablar de eso más en un momento, pero al principio, un verdadero cambio de comportamiento en última instancia es realmente un cambio de identidad. Porque una vez que te miras a ti mismo, una vez que te ves a ti mismo de una manera en particular, ni siquiera estás tratando de convencerte de hacer algo nuevo, ni siquiera estás buscando un cambio de comportamiento, solo estás actuando en alineación con quién. ya crees que lo eres.

La gente dice todo el tiempo cosas como 'Necesito motivarme para hacer ejercicio' o 'Ojalá tuviera la fuerza de voluntad suficiente para ir al gimnasio'. Pero una vez que te identificas como cierto tipo de persona, no tienes que motivarte en absoluto. Porque una vez que te ves a ti mismo como ese tipo de persona, es natural y sin esfuerzo hacerlo. Y eso es a lo que estamos tratando de llegar usando pequeños hábitos para reforzar la identidad deseada en lugar de una desfavorable.

Brett McKay: Sí, suena muy aristotélico, como ética de la virtud. Quieres convertirte en una persona virtuosa, esa es la identidad que quieres alcanzar. Y Aristóteles dijo que lo haces haciendo pequeñas cosas todos los días para desarrollar esa identidad.

James Clear: Creo que es correcto. Creo que la idea clave aquí es la distinción de evidencia. Por eso, muchas veces la gente dirá cosas como 'Finge hasta que lo consigas'. Y no hay nada necesariamente malo en falsificarlo hasta que lo consigas. No hay nada de malo en pensar en positivo o tratar de tener confianza si no te apetece o lo que sea. Pero finge hasta que lo consigas es una estrategia a corto plazo, no a largo plazo porque te pide que creas algo de lo que no tienes pruebas. Y tenemos una palabra para creencias que no tienen evidencia. Lo llamamos ilusión. En algún momento, a tu cerebro no le gusta el desajuste entre yo sigo diciendo que soy una persona en forma, pero nunca voy al gimnasio.

Así que estoy hablando de dejar que el comportamiento marque el camino y dejar que las creencias lo sigan. Haz algo pequeño y fácil, incluso si son solo cinco flexiones, y luego deja que la creencia de que soy una persona en forma surja naturalmente una vez que te hayas presentado y hayas emitido suficientes votos. Y entonces creo que, en ese sentido, para usar el tipo de ángulo de Aristóteles, la manera de ser una persona virtuosa es actuar con virtud. Y al hacer eso, incluso en pequeñas formas, eventualmente llegará a verse en esa luz.

Brett McKay: E imagino que esta percepción de identidad también puede derivar en malos hábitos. Creo que parte del proceso de cambiar tu identidad es aceptar, soy el tipo de persona que bebe mucho. Tienes que aceptar que tal vez soy un alcohólico, o tal vez soy un fumador. Creo que es posible que mucha gente no quiera hacer eso porque es incómodo y te hace sentir mal, pero tal vez tengas que hacerlo para poder comenzar ese cambio de identidad en el que yo quiero ser el tipo de persona que no bebe. o un fumador o lo que sea.

James Clear: Ese es un punto profundo e importante. Identidad, y esto es cierto para todo lo relacionado con los hábitos, todo de lo que estamos hablando aquí es un arma de doble filo. Los hábitos pueden funcionar a su favor o en su contra. Puede mejorar un uno por ciento o empeorar un uno por ciento. Y en el sentido de identidad, hay todo tipo de identidades que las personas adoptan y que las frenan. Cosas como que soy goloso o que soy malo en matemáticas o que soy terrible recordando direcciones o nunca recuerdo los nombres de las personas en fiestas o cosas así. Y tan pronto como empiezas a adoptar esa identidad, y a menudo lo hacemos a ciegas y de forma inconsciente, ni siquiera nos damos cuenta de que nos estamos identificando de esa manera.

La gente dice, 'Soy goloso', todo el tiempo. Lo he escuchado tanto recientemente desde que publiqué el libro, estoy empezando a notarlo. Y a menudo lo usan como excusa. Dirán cosas como: 'Sí, lo mío es el chocolate, pero soy muy goloso'. O sales a cenar y ellos dicen: 'Sí, tenemos que conseguir un pastel. Soy goloso. Me encanta el postre '. Y no piensan: 'Me estoy identificando como el tipo de persona a la que le gustan los dulces'. No es ese tipo de guión el que está pasando por tu mente. Pero creo que tienes razón en que una vez que se dice, una vez que te das cuenta de que tienes esta identidad, lo cual puede ser un proceso doloroso o algo que nos gusta evitar, aunque tienes la oportunidad de cambiarlo. Y creo que ese es el poder de darte cuenta de que te estás identificando de una manera particular.

Brett McKay: Bien, recapitulemos eso. Hay mucha información útil allí. Entonces, básicamente, una de las formas más efectivas de inculcar nuevos hábitos en ti mismo es comenzar desde una identidad. Piensa, quiero ser un corredor, el tipo de persona que es un corredor, el tipo de persona que es un levantador de pesas. Y luego toma esas decisiones, y luego todos los días haces pequeñas cosas para reforzar esa nueva identidad.

James Clear: Creo que es correcto.

Brett McKay: Bueno. Así que profundicemos un poco más en esto. Hablas de los cuatro pasos de la construcción de hábitos que Charles Duhigg hizo famoso en su libro, El poder de los hábitos. ¿Puedes resumir eso? ¿Cómo se basó en eso?

James Clear: Entonces, el enfoque de Duhigg es un modelo de tres pasos en el que tiene una señal, una rutina y una recompensa. Y podría darte una explicación muy larga de por qué lo cambié, pero seré breve, que básicamente es que ese modelo está respaldado por una gran cantidad de investigaciones en psicología del comportamiento que muestran que nuestros comportamientos dependen de las recompensas que obtienen. danos. Y cuando obtenemos una recompensa por hacer algo, o una acción nos hace sentir bien, comenzamos a asociar la señal que vino antes con el sentimiento que viene después.

Un ejemplo tan simple es como si entras en una cocina y ves un plato de galletas, y esa es la señal. Y luego te comes la galleta y sabe bien, por lo que tu cerebro comienza a aprender: 'Oye, cada vez que veo una galleta, debo tomar una y comérmela'. Así que ese es el modelo de psicología del comportamiento.

Y luego mi modelo, toma esa columna vertebral, que está muy bien probada, y también integra otra área importante de la ciencia que tiene un montón de estudios de investigación detrás de la psicología cognitiva, que se ha dado cuenta de que nuestros comportamientos no solo ocurren como resultado de Las señales y recompensas que se encuentran en nuestro entorno, también están moldeadas por nuestros estados internos, nuestros pensamientos, estados de ánimo, emociones, sentimientos y creencias.

Entonces, por ejemplo, podrías entrar a una habitación. Supongamos que tiene dos personas, y hay un paquete de cigarrillos sobre la mesa, y una persona es fumadora y ven la señal de los cigarrillos y lo interpretan como: 'Oh, tengo este deseo de fumar. Debería coger un cigarrillo '. Y la otra persona nunca ha fumado un cigarrillo en su vida, lo ve y simplemente piensa: 'Oh, es solo un paquete de cigarrillos'. No significa nada. Es como algo neutral. Ni siquiera se enfocan realmente en eso.

Entonces, la lección aquí es que la forma en que interpreta las señales en su vida determina cómo responde a ellas. Y eso depende de tu estado actual, tus estados de ánimo y emociones internos, y lo que llamo en mi modelo de cuatro etapas, el ansia, que es básicamente la predicción que haces sobre la señal y si debes actuar en consecuencia o no.

Así que mi esperanza era que este modelo de cuatro etapas integrara la psicología cognitiva y conductual para que pudiéramos comprender nuestra conducta a un nivel más profundo. Y esas cuatro etapas son señal, ansia, respuesta y recompensa. Y la señal suele ser visual, pero puede ser cualquiera de tus sentidos, pero es algo que llama tu atención, como ese plato de galletas en el mostrador. El ansia es la forma en que interpreta esa señal y qué tipo de acción o respuesta cree que debería tomar debido a ella. Así que es como la fuerza motivadora que te impulsa a actuar. La respuesta es la acción misma. Y luego, finalmente, hay algún tipo de recompensa o consecuencia, pero si hay una consecuencia, tiende a no volver a hacerlo. Y así, con un hábito, tiende a ser gratificante, por lo que repites el ciclo una y otra vez.

Brett McKay: Correcto, y también me encantó cómo profundizaste en el aspecto del ansia. Porque creo que muchos de nuestros hábitos son impulsos de motivación ... Es como si no se tratara tanto de que obtengas lo que quieres, no es eso lo que enciende la dopamina en tu cerebro. Es la anticipación de que consigas esa cosa. Así que es como si fumaras un cigarrillo porque existe la anticipación de que vas a recibir algún tipo de dosis de dopamina. O vas a jugar un videojuego porque existe toda la anticipación variable que ocurre. No sabes si vas a conseguir lo que quieres, así que sigues haciéndolo hasta que lo consigas.

James Clear: Sí, eso es correcto. Y hubo un cambio realmente grande en la investigación de la dopamina hace unos años donde se dieron cuenta de esto. De hecho, una vez que se forma un hábito, la dopamina aumenta antes del comportamiento, no después. Como si les mostraras a los adictos a la cocaína, un poco de polvo de cocaína, la dopamina aumentará en su cerebro antes de que la tomen, no después de que la tomen. O los jugadores obtendrán un pico de dopamina cuando ven los dados, no después de lanzarlos. Así que, en realidad, es ese pico de dopamina además de muchas otras cosas, pero ese es uno de los jugadores clave que te motiva a tomar medidas y realizar el hábito.

Entonces, es una etapa muy clave, y la resumiría simplemente diciendo que el valor percibido te motiva a actuar, el valor real te motiva a repetir. Entonces, cuando ve el plato de galletas, percibe que hay algo de valor allí. Esto va a ser sabroso, azucarado, agradable. Y lo que te impulsa a actuar no es la galleta en sí porque aún no la has comido. Es la imagen que crea la cookie en tu mente. Es su expectativa, esa anticipación, lo que hace que se acerque, lo recoja y se lo coma. Y luego el valor real, la forma en que sabe, el azúcar y la dulzura, el chocolate, etc., si eso es agradable y satisfactorio, si es gratificante, entonces tienes una razón para repetirlo nuevamente en el futuro. Entonces, la recompensa es lo que hace que regrese nuevamente porque es como si esto tuviera una recompensa, pero es la anticipación lo que lo lleva a actuar en primer lugar.

Brett McKay: Entonces, conociendo esta información, esta estructura que ha construido, estos cuatro pasos de construcción de hábitos, que creó, se le ocurrieron estas cuatro leyes de cambio de comportamiento. Entonces, ¿cuáles son esas cuatro leyes del cambio de comportamiento?

James Clear: Básicamente, solo hay uno para cada uno de los cuatro pasos. Y para la señal, la primera ley es hacerlo obvio. Por lo tanto, desea que las señales de sus buenos hábitos sean obvias y estén disponibles y visibles. Para el deseo, la segunda ley del cambio de comportamiento es hacerlo atractivo. Entonces, cuanto más atractivo es un comportamiento, más probabilidades hay de que lo repita. Y podemos hablar sobre algunas formas de hacerlo. Para la tercera etapa, la respuesta, la tercera ley del cambio de comportamiento es facilitar las cosas. Cuanto más fáciles, sin fricciones y convenientes sean sus hábitos y comportamientos, más probabilidades tendrá de repetirlos en el futuro. Por ejemplo, ¿por qué revisamos nuestros teléfonos inteligentes a veces al día? Es porque están literalmente a un milímetro de tu piel. Están en tu bolsillo todo el tiempo, es tan fácil que lo haces constantemente. Y luego, la cuarta ley del cambio de comportamiento, por recompensa, es hacerla satisfactoria. Y la clave aquí es que sea realmente satisfactorio. Es más probable que se repitan los comportamientos que tienen una recompensa inmediata.

Y entonces esas cuatro leyes lo hacen obvio, lo hacen atractivo, lo hacen fácil, lo hacen satisfactorio, son las cuatro leyes del cambio de comportamiento que puede seguir para construir un buen hábito. Es como esta caja de herramientas que puedes usar. Y luego, si quiere romper un mal hábito, simplemente invierta las cuatro leyes. Entonces, para sus malos hábitos, en lugar de hacerlos obvios, desea hacerlos invisibles, en lugar de atractivos, hacerlos poco atractivos, dificultarlos, hacerlos insatisfactorios. Y hay muchas, muchas formas que cubro en el libro, y ahora hablaremos de algunas de ellas que son estrategias que puedes usar para hacer esas cuatro cosas.

Brett McKay: ¿Estas estrategias son las que tienes que hacer al mismo tiempo o puedes usar una, o tienes que volver a activar o jugar con todas estas a la vez para tener la recompensa?

James Clear: Buena pregunta. Definitivamente no es necesario que los uses todos a la vez. En muchos casos, solo necesitará usar uno o dos para superar la fricción y tener ese nuevo hábito construido. Entonces, por ejemplo, cuando quise comenzar a usar hilo dental de manera constante, me di cuenta de que siempre me cepillaba los dientes, pero no lo hacía tanto como quería o no lo hacía de manera constante. El problema clave es que el hilo dental estaba en el cajón del baño, simplemente no lo vería. Estaba escondido fuera de la vista. Entonces, la primera ley de comportamiento cambia, hazlo obvio, compré un tazón pequeño, y puse el hilo dental en el tazón y lo coloqué justo al lado de mi cepillo de dientes. Así que me lavé los dientes, dejé el cepillo de dientes, recogí el hilo dental, está ahí. Y eso era prácticamente todo lo que necesitaba hacer para desarrollar ese hábito. Así que ese es un ejemplo de un hábito que se construyó y que he mantenido durante años y que todo lo que tenía que hacer era hacerlo más obvio. De modo que no tiene que usar los cuatro.

Brett McKay: El hábito de usar hilo dental es algo, cada vez que voy al dentista, siempre estoy motivado para iniciar el ... El higienista hacen eso de pinchar tus encías y te dicen qué tan profundo es tu bolsillo. Ella dice: 'Bueno, tenemos unos 4 milímetros aquí'. Mi esposa y yo los llamamos los bolsillos de la vergüenza porque siempre me siento tan avergonzado sentado allí, acostado ...

James Clear: Luego usan hilo dental y sangras como un loco, y dicen, 'Claramente no has estado haciendo esto'.

Brett McKay: Les digo: 'No he estado usando hilo dental'. Pero luego, después de la visita, pienso que me voy a convertir en un hilo dental y hago todas las cosas, pequeños palitos de hilo dental. Y dura aproximadamente un mes y luego los focos de vergüenza se desarrollan nuevamente. De todos modos, voy a comenzar a usar las cosas en tu libro para finalmente hacer de esto una identidad para mí, que soy un hilo dental.

Así que profundicemos en algunas de estas tácticas sobre cómo podemos implementar algunas de estas leyes de cambio. Así que hablemos de hacerlo obvio, la pista obvia o no obvia. ¿Cuáles son algunas de las cosas que ha descubierto en base a su investigación para hacer que la pista sea más obvia o no obvia en función de si desea un buen hábito o un mal hábito?

James Clear: Entonces creo que el primer lugar para comenzar es con lo que llamo diseño de entorno. Y tan similar a lo que acabo de describir con el hilo dental, básicamente quieres reestructurar tu entorno, ya sea la oficina en la que trabajas o la encimera de la cocina en casa o tu sala de estar para que las señales de tus buenos hábitos sean obvias y las señales de tus malos hábitos invisibles u ocultos. Y así, poniendo el hilo dental en el mostrador, el baño es un ejemplo.

Otro es que durante mucho tiempo me di cuenta de que mi esposa y yo íbamos a la tienda a comprar manzanas, y luego las poníamos en el cajón para verduras en el fondo del refrigerador. Y siempre olvidaría que estaban allí. Y entonces me daría la vuelta como dos semanas después, y habrían ido mal y luego estaría molesto. Estás tirando dinero y desperdiciando comida y lo que sea. Así que, en cambio, compré un tazón grande de exhibición, lo pusimos en el medio del mostrador y pusimos las manzanas allí. Y ahora los como, se han ido en tres días solo porque los veo y están allí. Solo comeré lo que sea que esté afuera.

Y creo que eso es cierto para mucha gente. Si entro a la cocina y hay un plato de diez galletas, me las comeré todas. Probablemente me los comeré todo ese día. Seguiré regresando una y otra vez. Y para que pueda hacer eso simplemente mejorando sus hábitos de nutrición, simplemente mantenga un poco de fruta en un tazón o manténgalo como un frasco transparente de nueces en el mostrador para que sea obvio y fácil para usted obtener las cosas que debería comer en lugar que las cosas malas.

Y luego, por otro lado, por supuesto, puede tomar la comida poco saludable y puede ponerla en el estante más alto de la despensa o guardarla en el refrigerador. No creo que esto realmente funcione como si estuvieras lidiando con el alcoholismo o algo así. Pero he notado que si compro un paquete de seis cervezas y lo pongo en la parte delantera del refrigerador o en la puerta donde pueda verlo tan pronto como lo abro, sacaré una y me la beberé. cada noche solo porque está ahí. Pero si tomo ese mismo paquete de seis y lo pongo en el estante inferior, completamente en la parte de atrás, donde no puedo verlo cuando abro la puerta, a veces se queda allí como un mes. Y ejemplos como ese siempre me interesan porque pensarías si bebes todas las noches, 'Oh, debo haber querido una cerveza'. Pero en realidad solo estabas respondiendo a la forma en que se diseñó el entorno.

Estos son algunos ejemplos relacionados con la comida. Y luego otro ejemplo, este es más para romper un mal hábito, muchas personas sienten que ven demasiada televisión o pasan demasiado tiempo navegando en Netflix o lo que sea. Pero si entras prácticamente en cualquier sala de estar, ¿hacia dónde miran todos los sofás y sillas? Todos miran la televisión. Entonces, ¿para qué está diseñada esa habitación? Entonces, hay una variedad de cosas que puedes hacer. Podrías tomar una silla y apartarla del televisor y tal vez tener un libro en el estante junto a ella. O puede tomar el control remoto y ponerlo dentro de un cajón en la mesa de café y poner un libro en su lugar. O puede desenchufar el televisor después de cada uso y luego volver a enchufarlo solo si puede decir el nombre del programa que desea ver. Por lo tanto, no puedes simplemente encender Netflix y buscar algo. O puede colocar el televisor dentro de una unidad de pared o un armario. O incluso si realmente quisiera ser extremo, quítelo de la pared y colóquelo en un armario, y solo vuelva a colocarlo cuando desee verlo lo suficientemente mal.

De todos modos, mi punto es que hay diferentes niveles de extremidad. Y mucha gente se encuentra viendo la televisión porque todas las sillas lo enfrentan. Hay un televisor en el dormitorio, justo enfrente de su cama. Es obvio. Y así, al eliminar eso del medio ambiente, es más fácil seguir con algunos de esos nuevos hábitos.

Brett McKay: Correcto, y eso es contrario a lo que muchas personas quieren hacer cuando intentan formar un hábito. Solo quieren usar pura fuerza de voluntad. Mantendrán su entorno exactamente igual y simplemente dirán: 'Si veo las galletas, me obligo a no comerlas'. Pero lo más fácil para mí es ejercitar algo de fuerza de voluntad al principio, no compre galletas, no las traiga a su casa. Y luego no tienes que pensar en eso después de eso.

James Clear: Correcto. Es tan extraño que hagamos eso, pero es como la narrativa estándar. Es como, oh, solo necesito ... Lo que pensamos es, 'Necesito esforzarme más', pero algo que es importante tener en cuenta acerca de los hábitos es que los hábitos están vinculados a un contexto particular. Así que al principio, cuando se crea un hábito por primera vez, y en algunos casos, a largo plazo, tal vez su hábito esté vinculado a una señal muy específica, como ver las galletas en el mostrador, pero con el tiempo, sus hábitos se unen el contexto general en el que ocurren.

Como si preparas una taza de café todas las mañanas, podrías decir que la señal es la máquina de café en el mostrador. Pero en realidad probablemente sea incluso más amplio que eso. Es como el contexto de estar en tu cocina a las 7:30 de la mañana, todo lo que está envuelto en eso es como lo que te recuerda que debes hacer ese café. Y esto es cierto para todo tipo de hábitos. Entonces, la idea clave aquí es que cambiar su entorno no solo hace que sea más fácil que ocurran algunos comportamientos y más difícil para otros, por lo que estructurarlo de esa manera puede hacer que sea más fácil para usted mantener su hábito. Pero también cambiar su entorno le facilita la creación de un nuevo hábito porque cambia el contexto al que estaban vinculados todos los anteriores.

Supongamos que desea desarrollar el hábito de leer. Así que vas al trabajo y vuelves a casa, te sientas en el sofá después de la cena y dices: 'Está bien, quiero leer 20 páginas esta noche'. Y te sientas, pero ese mismo sofá en el que estás sentado para leer, tal vez antes haya sido el sofá donde mirabas la televisión durante una hora. Y entonces no lo piensas, pero subconscientemente tu mente te está empujando hacia ... como si tuvieras este sesgo de comportamiento en ese entorno, donde es como si este fuera el sofá donde veo la televisión.

Y muchas veces puede ser más fácil desarrollar un nuevo hábito si tiene un cambio en su entorno o uno completamente nuevo. Podrías comprar una silla nueva y ponerla en la esquina, y esa se convierte en la silla de lectura. Y lo único que haces en esa silla es leer 20 páginas. Y si puede hacer eso, especialmente al principio, entonces puede comenzar a vincular ese hábito a ese nuevo contexto.

O di que quieres empezar a escribir un diario. Y entonces llegas a casa del trabajo y tratas de escribir un diario en el sofá. Pero, de nuevo, te encuentras atraído por la televisión. En su lugar, podría decir: 'Después de dejar el trabajo, voy a ir a una cafetería a la que no suelo ir, y esta se convertirá en la cafetería para llevar un diario. Cuando entro, apago el teléfono, me siento en la misma mesa y escribo un diario durante diez minutos, luego vuelvo a mi coche y conduzco a casa '. Y depende del hábito que intente desarrollar. Pero mi punto es solo que un nuevo contexto no le pide que supere sus prejuicios conductuales anteriores. Por tanto, no se trata solo del diseño del entorno, sino también de la selección del entorno adecuado que facilita la formación de nuevos hábitos.

Brett McKay: Bien, hablamos de hacer que la señal sea más obvia o invisible en función de si estamos tratando de adquirir un buen hábito o un mal hábito. Hablemos del ansia. Así que podemos hacer que ese antojo sea más atractivo o poco atractivo, pero esto es complicado debido a que, a menudo, los buenos hábitos que queremos desarrollar no son muy atractivos, como si usar hilo dental no fuera muy divertido. Pagar sus facturas con regularidad, llevar un diario ... No son muy atractivos. Pero luego los malos hábitos, son realmente atractivos, como navegar por Internet, fumar, alcohol, pornografía, lo que sea, son súper atractivos. Entonces, ¿cómo se hacen las cosas que son buenas para usted, pero que no son atractivas a corto plazo, más atractivas? Y luego podemos hablar de cómo hacer que las cosas que son atractivas a corto plazo parezcan menos atractivas.

James Clear: Para que las cosas que desea hacer sean más atractivas, puede utilizar una estrategia llamada agrupación de tentaciones. Y la idea básica es emparejar algo que sí quiere hacer, que realmente quiere hacer, con lo que necesita hacer. Entonces, por ejemplo, me encontré con esta mujer en mi investigación, a quien siempre tenía estos correos electrónicos de trabajo atrasados, y me dijo: 'Nunca quiero procesarlos'. Entonces, creó una regla para ella misma porque le encantaba hacerse la pedicura, donde dijo: 'Está bien, solo me haré una pedicura si estoy procesando correos electrónicos de trabajo vencidos mientras lo hago'. Y me encontré con otro chico, este estudiante de ingeniería, que sabía que necesitaba hacer más ejercicio, pero siempre se iba a casa y miraba Netflix en exceso. Así que puso en práctica su título de ingeniero y conectó su bicicleta estática a su computadora, de modo que Netflix se detendría a menos que estuviera pedaleando. Así que básicamente se obligó a sí mismo a, sí, puedo ver Netflix en exceso, pero tengo que andar en bicicleta.

Y pequeñas estrategias como esa son formas de superponer lo que quieres hacer con algo que necesitas hacer. Y lo hace inherentemente más atractivo. Ahora es más atractivo andar en bicicleta porque significa que puedo ver Netflix. Y tan pequeñas reglas como esa como si quisiera leer la próxima novela de Juego de Tronos, pero solo puedo hacer eso si estoy caminando en la cinta o algo así te permite hacer que ese buen hábito sea más atractivo.

Y luego sus segundas preguntas, que son muchos de estos malos hábitos, son muy atractivas. Parece que caemos en ellos sin mucho esfuerzo, entonces, ¿qué podemos hacer al respecto? Y básicamente puedes usar lo que los psicólogos llaman dispositivo de compromiso. Así que uno de mis ejemplos favoritos de esto es Victor Hugo, el famoso autor que escribió Les Mis y El jorobado de Notre Dame. Y mientras escribía El jorobado de Notre Dame, firmó el contrato del libro y lo pospuso como un año. Tenía un montón de amigos, se fueron de fiesta. Organizó cenas. Salió a comer. Él viajó. Básicamente hizo todo menos trabajar en el libro.

Así que su editor se molestó con él y le dijeron: “Escuchen, necesitamos este libro para terminar. O tienes que terminar esto en seis meses o vamos a cancelar el trato '. Entonces Hugo hizo que su asistente entrara en sus habitaciones, y recogieron toda su ropa, la metieron en un gran cofre y la encerraron. Y luego sacaron la ropa de la habitación, y lo único que quedó en la casa fue este gran como un chal, este como una bata. Y, de repente, no tenía ropa adecuada para entretener a los invitados, celebrar cenas o viajar. Y básicamente se puso en arresto domiciliario y funcionó. Terminó el libro dos semanas antes, y ese es un ejemplo de un dispositivo de compromiso, una elección que hace por adelantado que bloquea el mejor comportamiento en lugar del mal hábito que es fácil de hacer.

Digamos que quieres empezar a correr por la mañana. Te vas a la cama por la noche y piensas: 'Está bien, mañana es el día. Voy a mantener el hábito de correr. Y me despertaré a las 6:00 a. M. E iré al parque '. Pero luego llegan las 6:00 a.m. y tu cama está tibia y hace frío afuera, y piensas, 'Ah, solo dormiré un poco', y terminas sin ir. Bueno, podrías usar un dispositivo de compromiso como enviarle un mensaje de texto a tu amigo a principios de semana y decirle: '¿Podemos encontrarnos en el parque a las 6:00 a. M. El jueves y salir a correr?' Y ahora llega la mañana y todavía hace frío afuera y tu cama está tibia y quieres quedarte allí, pero si lo haces, vas a ser un idiota porque vas a dejar a tu amigo varado en el parque. Así que efectivamente se comprometió o bloqueó su comportamiento futuro y lo hizo más atractivo ahora para levantarse de la cama porque no levantarse significa que es un mal amigo. Así que esos son dos ejemplos de formas de utilizar la combinación de tentaciones para hacer que los buenos hábitos sean más atractivos o dispositivos de compromiso para superar la joroba del mal comportamiento.

Brett McKay: Hablemos ahora de la respuesta. Las leyes que existen facilitan la formación de un buen hábito y dificultan la eliminación de un mal hábito. Entonces, ¿qué tácticas puedes hacer con eso?

James Clear: Entonces, la forma más sencilla de hacer esto es lo que yo llamo la regla de los dos minutos. Y básicamente, toma cualquier hábito que esté tratando de desarrollar y lo reduce a solo dos minutos o menos. Entonces, supongamos que desea leer un libro todos los meses durante el próximo año. Bueno, leer 12 libros se convierte en leer una página, o si quieres hacer levantamiento de pesas cuatro días a la semana y eso se convierte en ponerte zapatos de levantamiento de pesas y salir por la puerta o algo así. Y a veces la gente se resiste a esto porque suena demasiado simple, demasiado fácil. Sé que el objetivo real es hacer ejercicio durante 45 minutos, no ponerme los zapatos de levantamiento. Pero esta es una idea clave sobre la construcción de mejores hábitos, que es que se debe establecer un hábito antes de que pueda mejorarse. Debe convertirlo en la nueva normalidad en su vida, convertirlo en el estándar antes de preocuparse por optimizarlo. Entonces, la regla de los dos minutos básicamente te da una manera de hacer que los buenos hábitos sean fáciles y dominar el arte de aparecer.

Brett McKay: Te tengo. ¿Y qué hay de hacer las cosas más difíciles? ¿Cómo puedes hacerte las cosas más difíciles?

James Clear: Entonces esto tiene mucho que ver con la fricción. Y básicamente, la idea central es aumentar el número de pasos entre usted y el mal comportamiento. BJ Fogg, que es profesor en Stanford, también escribe mucho sobre hábitos. Pensé que tenía un buen ejemplo en el que le gustan las palomitas de maíz, pero no quería comer tanto, pero no quería eliminarlo por completo. Y entonces sacó las palomitas de maíz de su despensa, caminó por el pasillo, entró en el garaje y lo puso en el estante más alto del garaje. Entonces, si realmente lo quiere, puede salir y conseguirlo. Pero si está diseñando para su posición predeterminada, para su acción perezosa, no irá a buscarlo. Así que ahora hay más pasos entre él y la mala elección.

Y esto es como otra versión del diseño del entorno, pero en lugar de hacer que las señales sean invisibles o que las señales en las que eres bueno sean menos obvias, estás tratando de aumentar la cantidad de fricción entre tú y la tarea. Y algunas de las cosas que mencionaste anteriormente, como las redes sociales o leer demasiado ESPN o revisar pornografía o todo ese tipo de cosas, también puedes hacer esto en el entorno digital. Existen herramientas como Freedom o Self Control, esos son dos de los nombres de estas aplicaciones que puede usar para bloquear sitios web y aumentar efectivamente la fricción de hacer el mal hábito. O en mi teléfono, no puede verlo ahora, por supuesto, pero en mi pantalla de inicio, no tengo aplicaciones. Y si quiero acceder a los sitios de redes sociales, tengo que poder deslizar el dedo dos veces y luego hacer clic dentro de una carpeta anidada.

Y no es una estrategia a prueba de balas, pero solo aumenta un poco la fricción, lo suficiente como para decir si realmente quiero revisar Instagram o simplemente voy a esto sin pensar porque es lo primero que veo cuando abro mi teléfono ? Así que pequeñas estrategias como esa para aumentar la fricción de los malos hábitos pueden hacer que sea más difícil hacer lo que no quieres hacer.

Brett McKay: Entonces, esto es simplemente aceptar el hecho de que los seres humanos somos realmente vagos, y vamos a hacer el camino de menor resistencia, ¿así que solo agrega algo de fricción a eso?

James Clear: Sí, creo que es correcto. Y no digo algo similar a eso en el libro de que nuestra verdadera motivación es ser perezosos, pero esa no es una mala estrategia. En última instancia, lo que su cerebro y su cuerpo están tratando de hacer es conservar energía porque la energía es preciosa y usted quiere asegurarse de no desperdiciarla en nada. Entonces, cuando vivíamos en tribus en Savannah, esa era una gran estrategia porque significaba que no desperdiciamos el esfuerzo caminando hacia un parche de bayas a dos millas de distancia si había uno 50 pies a la izquierda. Pero en la sociedad moderna tenemos todas estas configuraciones extrañas porque ahora podemos obtener cosas con solo tocar un botón en una pantalla, por lo que el camino de menor resistencia no es necesariamente el que nos sirve.

Brett McKay: Así que hablemos del paso de recompensa en la formación de hábitos. Entonces, la ley es formar un buen hábito, hacerlo satisfactorio, y luego romper un mal hábito, hacerlo insatisfactorio. Entonces, ¿cuáles son algunas de las tácticas que encontró para hacer eso?

James Clear: La idea central aquí es que si a un comportamiento le sigue un sentimiento de placer, un sentimiento de satisfacción, entonces tienes una razón para repetirlo en el futuro. Es como una señal emocional positiva para tu cerebro en la que decía: 'Esto se sintió bien. Deberías hacer esto de nuevo la próxima vez '. Y la idea clave, que mencioné anteriormente, es que realmente se trata de lo que te hace sentir bien en el momento en que los hábitos se mantienen. Y esto tiene sentido porque si te preguntas cómo es que los malos hábitos se forman tan fácilmente. En realidad, no tratamos de formar malos hábitos, simplemente parece que lo hacemos de forma automática, aunque sabemos que es un mal hábito. ¿Por qué haría eso si sé que no es bueno para mí? Y la respuesta es que los hábitos y la mayoría de los comportamientos producen múltiples resultados a lo largo del tiempo. En un momento dado, el resultado inmediato de los malos hábitos suele ser favorable. Si te comes una dona ahora mismo, es genial. Sabe azucarado, es bueno, es dulce, pero el resultado final en seis meses o un año si repite ese hábito es desfavorable.

Mientras tanto, los buenos hábitos son todo lo contrario. El resultado inmediato de ir al gimnasio es que se necesita esfuerzo y sudas y es un trabajo duro, y el resultado final de estoy desgarrado y puedo hacer press de banca con 300 libras, eso no sucederá hasta seis meses o un año, cinco años después. . Y entonces, gran parte del desafío de desarrollar buenos hábitos y romper los malos es descubrir cómo tomar esa recompensa a largo plazo, esa satisfacción que eventualmente obtendrá si se apega a sus buenos hábitos y la lleva al presente. momento para que puedas sentir eso ahora mismo.

Y los productos son excelentes ejemplos de esto. Entonces uno de mis ejemplos favoritos, uno muy común, es la pasta de dientes. No hay razón para que la pasta de dientes tenga un sabor a menta. Podría ser como una pasta blanda y aún así limpiarte bien los dientes. Pero tiene este sabor fresco, este sabor a menta porque es más satisfactorio tener esta sensación de boca limpia al final de cepillarse los dientes. Se siente más satisfactorio y, por lo tanto, desea volver a hacerlo.

Pero uno de mis ejemplos favoritos es el de los fabricantes de automóviles. Así que hace unos años, BMW agregó esta característica a algunos de sus autos, donde si pisabas el acelerador y realmente pisabas el acelerador, empujaba un rugido adicional del motor a través de los altavoces. En realidad, el motor no era más rápido, no era un coche mejor ni tenía más rugido, pero se sentía así porque tocaban la música con él. Y Ford tiene una configuración similar donde en un par de sus autos hay una válvula como esta, y si conduces normalmente, la válvula permanece cerrada y el interior está relativamente insonorizado. Y si realmente pisa el acelerador, la válvula se abre y deja entrar el ruido del motor. Pero realmente se trata de hacer que la experiencia de conducir el automóvil sea más satisfactoria en el momento.

Entonces, en última instancia, lo que está buscando son formas de experimentar eso con sus buenos hábitos, entonces, ¿cómo puede sentirse satisfecho de inmediato? Y una forma de hacerlo, creo que puedes aplicarlo a casi cualquier hábito es con el seguimiento de hábitos. Entonces, rastrear es básicamente escribir, poner una X en el calendario por cada día que hace un hábito o algo así. Y es algo pequeño, pero se siente bien tachar otro entrenamiento u otro día de escritura. Y eso puede darte una pequeña sensación de satisfacción en el momento.

Brett McKay: Así que hemos hablado sobre estas diferentes leyes que puede utilizar para cambiar el comportamiento para bien o para mejor. Uno de mis capítulos favoritos al final, habla sobre ... Y esto se remonta a esa discusión anterior que tuvo al principio sobre la toma de decisiones y los hábitos. A menudo, siento que cuando la gente crea hábitos, es como, 'Tengo que despertarme a las 4:30 de la mañana'. Pero puede que eso no sea lo que necesita hacer. Tu personalidad no es adecuada para despertarte a las 4:30 de la mañana. Intentas hacer eso, solo estás pateando los ladrillos y no estás haciendo que tus hábitos funcionen para ti. Entonces, ¿qué pueden hacer las personas para tener en cuenta su personalidad o su propia situación personal para que sus hábitos realmente funcionen para ellos en lugar de contra ellos?

James Clear: Sí, me alegro de que te haya gustado ese capítulo. Ese también fue uno de mis favoritos. Entonces, básicamente, en primer lugar, hay muchas formas diferentes de desarrollar hábitos similares. Supongamos que desea adquirir el hábito de hacer ejercicio. Hay muchas formas de hacerlo. No todo el mundo tiene que entrenar como un fisicoculturista. Me encanta levantar pesas, pero podrías ir de excursión o remar o escalar rocas o hacer yoga o Pilates. Hay una variedad infinita de cosas. Y de manera similar, si está buscando desarrollar un hábito de lectura, creo que leer libros de no ficción y libros de negocios, el tipo de cosas que escribí con Atomic Habits, creo que es realmente útil y resuelve muchos problemas. Pero si no te gusta eso y quieres leer Harry Potter o ciencia ficción o novelas románticas o lo que sea, está bien. Simplemente construya el hábito que más le satisfaga. Y no tienes que hacer el hábito que la sociedad dice que debes hacer. Entonces esa es la primera lección.

Pero la segunda cosa con respecto a la personalidad es que el éxito, ya sea que estemos hablando de desarrollar hábitos o simplemente en la vida, es a menudo un problema de coincidencia. A menudo se trata de descubrir cómo hacer coincidir su composición particular, ya sean sus genes físicos o sus características psicológicas, con el entorno adecuado. Si tienes genes que te hacen medir dos metros, bueno, eso es algo realmente útil en una cancha de baloncesto, pero es un gran obstáculo si estás en una barra de equilibrio y estás tratando de hacer una rutina de gimnasia. Y esto es algo que creo que a menudo se pasa por alto cuando hablamos de genes y personalidad porque las personas mencionan esos temas y quieren evitarlos la mayor parte del tiempo porque se siente fijo y determinista o para qué molestarse si es todos solo mis genes? ¿No está todo predeterminado?

Pero la lección es que la utilidad de tus genes, la utilidad de tu personalidad, depende del contexto en el que te encuentres. Entonces, si puedes ponerte en ... Básicamente, los genes no cambian la necesidad de trabajar duro, simplemente mostrarle dónde trabajar duro. Informan su estrategia.

Entonces, por ejemplo, una forma de medir la personalidad es con una prueba llamada Big Five. Y mapea la personalidad en cinco espectros. El que la mayoría de la gente conoce es la introversión por un lado y la extroversión por el otro. Pero hay otro espectro que se llama amabilidad, y es básicamente lo cálida, amable y considerada que es tu personalidad. Y pueden imaginarse, las personas que son muy amables, podrían tener el hábito de escribir notas de agradecimiento o de organizar eventos sociales y hacer amigos. Mientras que alguien que está bajo en eso, puede tener más problemas con eso.

Y, esencialmente, lo que eso te dice es que si comprendes un poco mejor tu personalidad, puede mostrarte dónde concentrarte. Tal vez la persona que tiene poca amabilidad, que va a tener más dificultades para escribir notas de agradecimiento de forma natural, tal vez sea realmente útil para ellos usar el diseño del entorno y tener notas de agradecimiento preseleccionadas y en una pequeña caja en un un lugar muy visible en su escritorio para que esté allí recordándoles, ya que naturalmente no lo van a sentir ellos mismos. Pequeñas cosas como esa pueden ayudar a modificar o mejorar su estrategia para desarrollar nuevos hábitos.

Brett McKay: Me encanta eso porque creo que, especialmente con las redes sociales, hay una tendencia, porque ves a personas que tienen éxito y que suelen ser extrovertidas y todo eso y eso es genial. Pero luego hay personas que ven eso, quienes podrían ser introvertidos, 'Bueno, yo quiero eso. Parece que la sociedad valora eso ', así que tratan de hacerlo y se sienten miserables en el proceso porque no les conviene. Y probablemente podrían haber sido más felices haciendo otra cosa e igual de florecientes y exitosos.

James Clear: Sí, 100% de acuerdo. No hay una única forma de tener éxito. No hay una única forma de hacerlo funcionar. Y tampoco existe una forma correcta de crear un hábito. Por eso quería darles a las personas un conjunto de herramientas que pudieran usar. Y creo que, en última instancia, podrías tener el mejor consejo del mundo, pero debes estar dispuesto a experimentar. Y parte de esa filosofía de experimentación es el autodescubrimiento y descubrir qué funciona para ti y qué tipo de persona soy. ¿Y qué me resuena? Entonces, al pensar en algunas de esas preguntas, creo que no ignora ni ignora el hecho de que hay algunos fundamentos que funcionan para todos, pero le muestra cómo aplicar los fundamentos para su uso particular.

Brett McKay: Así que hemos hablado de algunas de las tácticas. Hay mucho más en lo que podríamos profundizar. La gente puede conseguir eso en el libro. ¿Qué crees que hay ... como la única cosa que alguien puede hacer hoy que proporcionará un gran ROI al comenzar un buen hábito o romper uno malo?

James Clear: La elección más importante es qué tipo de hábito está tratando de desarrollar. Entonces, lo primero que sugeriría es reducirlo. Hablamos de la regla de los dos minutos como una posible forma de hacerlo. Pero si desea adquirir el hábito de la lectura, hay muchas formas de hacerlo usted mismo. Se podría decir que quiero leer un libro nuevo cada semana. Quiero leer un libro nuevo cada mes. Quiero leer 20 páginas al día. Quiero leer una página al día. Y solo esos cuatro que he tenido una lluvia de ideas en este momento son muy diferentes. Aterrizan en tu cerebro de una manera diferente. Entonces, creo que lo más útil que puede hacer es elegir la versión más simple del hábito que está tratando de construir para que pueda sentirse exitoso una y otra vez y acumular algo de ese impulso.

Mencionaste hace unos momentos los videojuegos. Una de las razones por las que los videojuegos se mantienen tan bien es porque dan señales continuas de progreso. Tienes el puntaje, el pequeño contador en la esquina superior derecha que te muestra que tu puntaje está subiendo. Siempre que te encuentres con rubíes, monedas, recursos, armas o pequeños potenciadores, suena un tintineo o una campanilla. Incluso el repiqueteo de pasos mientras corres por los diferentes niveles te está dando una señal de, oye, estás progresando, estás avanzando. Y en la vida real es difícil tener eso. Es difícil sentir que siempre estás progresando en cada momento de cada día. Y los videojuegos son tan adictivos, tan pegajosos, porque se siente bien progresar.

Entonces, al elegir un hábito que sea pequeño, algo que pueda hacer en dos minutos o menos, puede sentirse satisfecho en el momento. Puede sentir que está progresando. Hice mis flexiones hoy. Hoy escribí mi única oración. Hoy me estiré un minuto. Leí una página, sea la que sea. Y creo que es una excelente manera de ganar impulso y comenzar y comenzar a sentirse seguro de su capacidad para cambiar.

Brett McKay: Bueno, James, ¿dónde puede ir la gente para aprender más sobre tu trabajo?

James Clear: Si solo desea ver algunos de los artículos que he escrito, cosas así, puede ir a jamesclear.com. Si hace clic en los artículos, los tengo organizados por tema, para que pueda buscar libremente y ver qué le interesa. Y luego, si desea consultar el libro, se llama Atomic Habits: Una manera fácil y comprobada de desarrollar buenos hábitos y deshacerse de los malos. Y puede encontrarlo en atomichabits.com.

Brett McKay: Fantástico. James, ha sido una gran conversación. Ha sido muy divertido. Gracias por venir.

James Clear: Sí, puedes apostar. ¡Muchas gracias por invitarme.

Brett McKay: Bueno, eso concluye otra edición del podcast de AOM. Visite nuestro sitio web, artofmanimony.com, donde puede encontrar más de 3000 artículos sobre desarrollo personal, finanzas personales, habilidades sociales, salud y fitness. Lo que sea, lo tenemos. Si aún no lo ha hecho, le agradecería que nos hiciera una reseña en iTunes o Stitcher. Ayuda mucho. Si ya lo ha hecho, gracias. Por favor, considere compartir el programa con un amigo o familiar que crea que sacaría algo de él. Como siempre, gracias por su apoyo y hasta la próxima, este es Brett McKay animándolo no solo a escuchar el podcast de AOM, sino a poner en práctica lo que ha aprendido.