Podcast # 483: ¿Qué funciona realmente para la recuperación del ejercicio?

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En los últimos años, la recuperación deportiva se ha convertido en un gran negocio. Tanto los atletas de élite como los guerreros de fin de semana están gastando mucho tiempo y dinero en cosas como crioterapia, tanques de flotación, rodillos de espuma y suplementos para sentirse mejor, esforzarse más y obtener una ventaja sobre la competencia. Pero, ¿alguna de estas cosas realmente hace algo?

Mi invitado de hoy pasó un año investigando la ciencia de la recuperación del ejercicio. Su nombre es Christie Aschwanden y ella es la autora de Good to Go: Lo que el atleta que todos llevamos dentro puede aprender de la extraña ciencia de la recuperación. Comenzamos nuestro programa discutiendo qué es exactamente la 'recuperación' atlética y por qué el negocio de la recuperación ha estado en auge recientemente. Luego, Christie y yo profundizamos en varias modalidades de recuperación diferentes, desde beber Gatorade hasta tomar baños de hielo, rodar con espuma y la ciencia, o la falta de ella, detrás de su efectividad. Terminamos nuestra conversación discutiendo lo que realmente funciona mejor para la recuperación del ejercicio (pista: lo hace todas las noches y es gratis), si debe gastar su dinero en cosas como las criopasos y si los métodos de recuperación pueden ser beneficiosos, incluso si son basado en gran parte en el efecto placebo.

Mostrar lo más destacado

  • Definición de 'recuperación' desde una perspectiva de atletismo / ejercicio
  • Cómo ha cambiado el énfasis en la recuperación en las últimas décadas
  • Por qué la ciencia de la recuperación es difícil de estudiar
  • ¿Cómo surgió Gatorade (y realmente hace algo?)
  • La verdad sobre la hidratación
  • ¿Qué dice la investigación sobre los beneficios de la terapia de frío?
  • ¿Qué pasa con la exposición al calor?
  • El papel del estrés en la recuperación
  • ¿Funcionan realmente los tanques de flotación?
  • Por qué ritualizar su recuperación, incluso si no está necesariamente respaldado por la ciencia, tiene beneficios
  • Los riesgos del sobreentrenamiento
  • El resultado final de todas estas modalidades de recuperación

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Good To Go de Christine Aschwanden portada del libro.

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Leer la transcripción

Brett McKay: Bienvenido a otra edición del Podcast El arte de la masculinidad. En los últimos años, la recuperación deportiva se ha convertido en un gran negocio. Tanto los atletas de élite como los guerreros de fin de semana están gastando mucho tiempo y dinero en cosas como crioterapia, tanques de flotación, rodillos de espuma y suplementos para sentirse mejor, esforzarse más y ganar ventaja en la competencia. Pero, ¿alguna de estas cosas realmente hace algo?

Bueno, mi invitado de hoy ha pasado un año investigando la ciencia de la recuperación del ejercicio. Su nombre es Christie Aschwanden. Es la autora del libro Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery. Comenzamos nuestro programa discutiendo qué es exactamente la recuperación atlética y por qué el negocio de la recuperación ha estado en auge recientemente. Luego, Christie y yo profundizamos en varias modalidades de recuperación diferentes, desde beber Gatorades hasta tomar baños de hielo, rodar con espuma y la ciencia o la falta de ella detrás de su efectividad. Terminamos nuestra conversación discutiendo lo que realmente funciona mejor para la recuperación del ejercicio, sugerencia, lo hacemos todas las noches y es gratis, si debe gastar su dinero en cosas como crio spas y si los métodos de recuperación aún pueden ser beneficiosos, incluso si se basan en gran medida en sobre el efecto placebo. Una vez finalizado el programa, consulte nuestras notas del programa en aom.is/recovery. Christie se une a mí ahora a través de clearcast.io.

Christie Aschwanden, bienvenido al espectáculo.

Aschwanden: Muchas gracias por invitarme.

Brett McKay: Tenías un libro, Good to Go: Lo que el atleta que hay en todos nosotros puede aprender de la extraña ciencia de la recuperación. Este es un informe de investigación sobre todas estas cosas que probablemente todo el mundo haya visto sobre la recuperación deportiva, como crio spas, saunas de infrarrojos, rodillos de espuma. Antes de llegar a todas estas cosas, hablemos de lo que estamos hablando cuando hablamos de recuperación porque es algo amplio. ¿Existe un proceso biológico específico que ocurre en nuestro cuerpo que pueda considerarse recuperación?

Aschwanden: Esa es una muy buena pregunta, y es como empecé cuando comencé todo el proceso de informar sobre el libro. Pensé: '¿Qué queremos decir con recuperación?' Supongo que en su nivel más básico, la recuperación es realmente un regreso a la preparación. Cuando estás en la sala de pesas levantando un peso, no te haces más fuerte. Ese músculo no se hace más grande y fuerte en el momento en que estás levantando el peso. Esas adaptaciones ocurren después. Es su cuerpo, sus músculos reparando el microdaño que hizo mientras levantaba ese peso pesado lo que fortalece el músculo.

La recuperación es realmente cuando las adaptaciones y todas las cosas que pensamos que mejoran y mejoran, y la razón por la que entrenamos en primer lugar. Estas cosas no suceden mientras hace ejercicio. Sucede después. Eso, en pocas palabras, es recuperación.

Brett McKay: Pero de lo que hablas en el libro, eras un atleta en la escuela secundaria. Incluso hiciste una temporada como esquiador de fondo de élite. Yo era un atleta. También jugué al fútbol en la escuela secundaria. En aquellos días, y esto es como hace 15 o 20 años, la gente realmente no hablaba de recuperación. ¿Notaste eso?

Aschwanden: Si. Si. Esto es realmente, siento que es una especie de nueva frontera en investigación y productos deportivos. En mi época, el énfasis estaba realmente en el gran volumen, por lo que era como si la idea fuera que entrenaras tanto como puedas, y todo se trataba de entrenar, entrenar, entrenar. Creo que han pasado un par de cosas aquí. Una es que ha habido este reconocimiento de que el simple entrenamiento estúpido tanto como puedas no funciona. Solo puede beneficiarse del entrenamiento del que se está recuperando. La forma óptima de entrenar no es hacer todo lo que puedas tolerar, sino hacer la menor cantidad posible para conseguir las adaptaciones y los beneficios que estás buscando. Eso es lo más fácil para tu cuerpo. Es la forma de evitar el sobreentrenamiento. Es la forma más inteligente de entrenar.

Pero luego creo que la segunda razón por la que hemos visto este repunte en todos estos productos de recuperación es que realmente se ha convertido en la nueva frontera en el marketing deportivo. Como que habían creado todos estos otros productos, era hora de seguir adelante y crear un nuevo mercado para algo. La recuperación es algo que está tan abierto a los productos porque, en realidad, lo que tienes que hacer para recuperarte es esperar. Tienes que descansar y esperar. La gente, los deportistas, creo en particular, no son muy buenos para esperar. Estamos ansiosos. No nos gusta quedarnos quietos. Somos muy propensos a querer encontrar cosas que aceleren este proceso.

Brett McKay: Creo que mucha gente también, y no solo los atletas profesionales, sino los tipos guerreros de fin de semana, están buscando cualquier cosa para obtener una ventaja, para hacerlos un poco mejores.

Aschwanden: Absolutamente. Absolutamente. Creo que también existe, este marketing realmente explota este FOMO, el miedo a perderse y esta idea de que puede haber algún pequeño beneficio que se está perdiendo. Si simplemente hizo todo bien, puede darse un capricho, hacer estos pequeños ajustes y optimizarlo todo. Creo que fácilmente caemos presa de ese tipo de marketing.

Brett McKay: Estás hablando, esto está muy impulsado por el mercado, ¿verdad? Hay oportunidades para ganar dinero, pero quiero decir, ¿hay alguna investigación que haya aparecido en los últimos dos años que diga: 'No, hay cosas que puede hacer para ayudar a la recuperación, mejorarla o acelerarla'. ¿Existe alguna investigación científica que diga eso?

Aschwanden: Hay mucha investigación sobre la recuperación ahora. Es algo que está siendo estudiado en profundidad por buenos investigadores que están haciendo un buen trabajo. Hasta ahora, no hay una fórmula mágica, aunque debería retroceder. Hay una bala mágica. Es dormir, algo que no hacemos muy bien, dormir y también descansar, y por descanso me refiero a lo que queremos decir en el sentido tradicional de no hacer ejercicio, poner los pies en alto, relajarse.

Estos productos, técnicas, modalidades y cosas, hay muchos estudios sobre muchos de ellos que muestran beneficios muy pequeños. Sin embargo, uno de los problemas fundamentales con estos estudios es que la recuperación es muy difícil de estudiar, pero también es muy difícil hacer un ensayo controlado con placebo en muchas de estas cosas. No puedo darle a un grupo un baño de hielo y luego hacer que el otro grupo piense que están recibiendo un baño de hielo y no es así. Simplemente no hay un placebo que pueda hacer que realmente imite la formación de hielo. Es realmente difícil distinguir el efecto placebo de cualquier beneficio fisiológico que pueda provenir de estas cosas.

Brett McKay: Otra limitación que encontró con muchos de estos estudios es que son muy pequeños. Si encuentran un estudio que dice que X hace esto, hay un beneficio en esto, pero si realmente miras este estudio, solo examinaron a 12 personas. Das un ejemplo que intentaste tener tu propio experimento. Escuché que si bebes cerveza después de una carrera, eso puede ayudar a acelerar la recuperación.

Aschwanden: Si. Parecía una pregunta realmente simple, ¿por qué no podríamos resolverlo o responderlo con un simple estudio? Resultó que era mucho más complicado de lo que esperaba, pero el problema del tamaño pequeño de la muestra es uno realmente importante, y es un problema generalizado en toda la investigación de las ciencias del deporte.

Quería decir aquí, no se trata de que los investigadores estén tratando de hacer un trabajo de mala calidad o de que piensen que está bien o lo que sea, pero es solo que puede ser muy difícil obtener un tamaño de muestra grande. Estás pidiendo a sujetos humanos que entren al laboratorio. Hay muchas pruebas que deben realizarse antes de cualquiera de estas pruebas para asegurarse de que está colocando a las personas en las zonas de intensidad correctas y cosas así, por lo que hay muchos recursos que se utilizan para contratar a alguien para un estudio, y luego Si está estudiando atletas de élite, es posible que no haya tantos disponibles. Es más, si está tratando de probar algo, ¿cómo convence a un atleta de élite de que se tome un tiempo fuera de su horario planificado y de su régimen de entrenamiento planificado para hacer lo que usted quiere que haga y, de hecho, puede ya sea que van a recibir el placebo o que van a estar en el brazo de control, por lo que puede que ni siquiera estén recibiendo lo que puede ser efectivo o no.

Hay algunos desafíos inherentes, pero al final del día, no importa. Quiero decir, es casi como las leyes de la naturaleza. No puede extraer una determinada respuesta de una pequeña muestra. Es realmente difícil, especialmente cuando se observan variables fisiológicas que tienen una variabilidad innata natural en ellas, por lo que podría ser muy difícil desentrañar estas diferencias.

La otra cosa que creo que es importante señalar es que, en el deporte, diferencias muy pequeñas pueden marcar una diferencia significativa. Si eres corredor y hay algo que puede darte una ventaja del 2%, eso es enorme. Esa podría ser la diferencia entre ganar y perder, ser un también corrió. Estamos interesados ​​en estos efectos muy pequeños, pero pueden ser muy difíciles de descubrir. Si está buscando algo que no sea pequeño y está utilizando un tamaño de muestra pequeño, es un problema casi imposible.

Brett McKay: Bueno, hablemos de algunas de estas modalidades que analizó. Uno grande que creo que mucha gente vio hace mucho tiempo, y probablemente experimentaron, fue Gatorade, como estar hidratado, pero luego pasó a Gatorade, y pensé que era interesante el desarrollo de Gatorade. Ocurrió por accidente de muchas maneras. Cuéntenos sobre el desarrollo de Gatorade y, ¿existe alguna investigación que diga que si bebe Gatorade y obtiene electrolitos, le ayudará a mejorar el rendimiento?

Aschwanden: Si. Para responder a la primera pregunta, cómo se produce Gatorade, esto es realmente interesante. Fue un grupo de investigadores en Florida. Básicamente, y esto es algo interesante, mientras investigaba el libro, descubrí que era una de estas situaciones en las que teníamos muchas leyendas, y era un poco difícil desentrañar lo que realmente sucedió porque todos tenía su propia versión del evento, pero básicamente, el equipo de fútbol realmente estaba teniendo problemas con el calor. Quiero decir, mira, todos sabemos que hacer ejercicio en el calor es complicado y supone un desafío.

El entrenador supuestamente acudió a unos médicos y les dijo: “Mis jugadores se están marchitando por el calor. ¿Qué podemos hacer?' La solución fue esta bebida que tenía un poco de azúcar y algunas sales. La leyenda dice que esto cambió a los Gators, ganaron el Orange Bowl, esto realmente marcó la diferencia. Sea o no el Gatorade el responsable de la victoria, realmente creó el advenimiento de la bebida deportiva.

¿Para qué está diseñada la bebida deportiva y qué se dice que hacen los electrolitos? La idea aquí es que a medida que suda, no solo está perdiendo líquido, sino que está perdiendo sales, y esa es la idea detrás de tener electrolitos en la bebida. Solo diré aquí que es importante tener en cuenta que electrolitos es solo el nombre científico de las sales. Es un nombre de iones. Los electrolitos no tienen nada de especial. He hablado con mucha gente que piensa, 'Oh, pero realmente necesitas electrolitos. Solo puedes conseguirlos en bebidas deportivas '. Es como, no, estas son cosas que están en los alimentos normales. Quiero decir, puedes obtener electrolitos de un plátano. Puede obtenerlo de la mayoría de los alimentos normales que comemos. No hay nada inherentemente especial en los electrolitos. Esto es solo una marca.

Pero la idea es que, en el calor, la deshidratación es un factor importante y la enfermedad por calor. Creo que, mientras describo esto en el libro, a medida que nuestra investigación analiza la hidratación, casi parecía que la enfermedad por calor se combinaba con la hidratación. Una cosa que encontré una y otra vez mientras investigaba el libro, traté de encontrar un documento, un caso de un atleta que muere de deshidratación en el campo o en un evento porque todos nos dijeron que la deshidratación es muy peligrosa. No encontré una sola instancia confirmada. Lo que sí encontré es que la hidratación o la deshidratación se tiran mucho. Cada vez que alguien tiene problemas con el calor, digo: 'Oh, la persona está deshidratada', pero si vas y miras los registros y lo que realmente está sucediendo, generalmente, ese no es el factor responsable. Se ha convertido en un término general, y asumimos que si hace ejercicio en el calor, la deshidratación es lo que persigue a las personas.

Pero estos mensajes que han venido de las empresas de bebidas deportivas, y ahora tenemos un agua embotellada y hay todo tipo de interés personal aquí en hacer que bebamos y consumamos más de estas bebidas es que hay que beber temprano y con frecuencia y que No puedo confiar en la sed como medida de si es hora de beber. Lo que esto ha creado es esta situación en la que ahora tenemos personas que mueren por beber demasiado. Nunca he encontrado un caso documentado de alguien que muera de deshidratación en un maratón. Ha habido varias personas que han muerto durante maratones o como resultado de maratones por beber demasiado. Esto es realmente, quiero decir, es un problema peligroso.

Brett McKay: No. Sí. También habla sobre cómo el cuerpo, sí, la sed es probablemente la mejor manera de medir si necesita agua o no porque el cuerpo liberará naturalmente más sales, si necesita más sales, o comerá más alimentos que contengan sales. eso. El cuerpo se cuida a sí mismo. Realmente no tenemos que hacer mucho para ayudarlo.

Aschwanden: Sí, y creo que es uno de los grandes mensajes de marketing, y no lo atribuyo a una sola empresa, pero creo que es esta idea la que tenemos, estamos en un momento en el que tenemos esta idea en nuestro cultura que existe este estado óptimo del ser al que podemos llevar nuestros cuerpos y que esto requiere ciencia y requiere cálculos y mediciones, pero resulta que la fisiología de nuestro cuerpo es realmente compleja y realmente adaptable.

Realmente somos bastante capaces de hacer ejercicio en condiciones de calor y variables, y es cierto. Cuando hace ejercicio en el calor, necesita beber más agua. Sudas más. Eso es absolutamente cierto, pero nuestros cuerpos también son muy buenos para conservar agua en esas situaciones, y cuando haces ejercicio en el calor, tu cuerpo retiene el agua. Hay algunas cosas en sus riñones que continúan. De hecho, reabsorben agua de los riñones. Existen estos mecanismos de retroalimentación muy sofisticados para producirle, por lo que no necesita tener todo absolutamente perfecto y obsesionado con este tipo de perfección. Es un poco contraproducente porque te estás enfocando en las cosas incorrectas.

La mejor guía basada en la evidencia ahora para la hidratación es simplemente beber para tener sed. Esto no significa que no deba pensar en beber. Creo que algunos de los mensajes sobre este 'beber temprano y con frecuencia' provienen de un lugar bien intencionado porque es posible que durante un evento deportivo estés tan concentrado en lo que estás haciendo que no pienses acerca de sus señales de sed o no está prestando atención, por lo que se deshidratará. No estoy diciendo en absoluto que no sea posible deshidratarse o que no debamos preocuparnos por eso, pero en realidad es cuestión de prestar atención a cómo te sientes.

En el libro, sostengo que la habilidad más importante que puede desarrollar cualquier atleta es esta capacidad de leer sus propios cuerpos y leer las señales que están recibiendo, ya sea hambre, sed, fatiga, y comprender realmente lo que eso significa y a nivel personal, cómo se sienten esas cosas para ti.

No estoy diciendo que no piense en beber mientras hace ejercicio, sino que estoy pensando, piénselo, pregúntese: '¿Tengo sed?'. Quiero decir, probablemente hayas notado que cuando has estado haciendo ejercicio en el calor y no has bebido nada, y luego tomas ese vaso de agua, sabe tan bien. Puede prestar atención a cosas como esa si está tomando agua y no sabe tan bien y no tiene ganas de beberla, entonces probablemente lo esté haciendo bien y no necesita preocuparse por beber para algún horario.

Brett McKay: Bueno, hablemos de otra modalidad de recuperación. Uno de los más importantes es la terapia de frío. Atletas lesiones por hielo. Recuerdo que cuando era niño te lesionaste, hiciste el RICE. Descansas, hielo, compresión, elevación. La gente se sienta en baños de hielo. Toman duchas frías y la gente está haciendo crioterapia. ¿Qué dice la investigación sobre los beneficios de la terapia de frío?

Aschwanden: Sí, esto es fascinante porque, quiero decir, siento que los baños de hielo y la formación de hielo se remontan a mucho tiempo atrás. Quiero decir, esta es una modalidad de recuperación que también fue muy popular en mi época. Quiero decir, cuando competía en bicicleta, solíamos sentarnos en baños de hielo justo después de una carrera difícil, y pensamos que esto nos haría menos doloridos y nos ayudaría a recuperarnos más, pero resulta que la evidencia ahora dice ... La idea detrás de la formación de hielo, debería retroceder un momento. La idea aquí es que estás reduciendo la inflamación y eso te ayudará. Esa fue una especie de pensamiento en términos de por qué ayudaría con el dolor, pero resulta que la inflamación es un proceso realmente importante del proceso de curación en la recuperación. Aquí dos cosas. Uno, la formación de hielo solo reduce temporalmente la inflamación, por lo que sí reduce la inflamación, pero tan pronto como termine de aplicar la formación de hielo, la circulación regresa, los agentes inflamatorios vuelven al sitio y ese proceso continúa.

Si lo piensa en términos de que ha hecho algo para lesionarse y desea que el proceso de recuperación continúe, desea que se desarrolle en su totalidad desde el principio. No quiere retrasarlo y no quiere detenerlo. De hecho, hay una investigación realmente interesante. Un estudio que cito en el libro donde en realidad pusieron a las personas en un programa de entrenamiento con pesas en diferentes, o hubo, uno de ellos creo que usaba brazos, otro usaba piernas, pero solo congelaron una extremidad. Lo que encontraron es que la rama de hielo en realidad hizo menos adaptaciones, menos ganancias de fuerza. Creo que había algo con menos proteínas absorbidas por los músculos y todo, por lo que en realidad hay alguna evidencia de que no solo no es útil, sino que podría dañar su recuperación, o al menos impedirla un poco.

Brett McKay: Sí, como levantador de pesas, cuando leo esa investigación, pienso, 'Sí, no más cosas frías después de levantar. Solo voy a dejar que me inflame un poco porque eso es parte del proceso de recuperación '.

Aschwanden: Por supuesto. Sin embargo, diré aquí que la formación de hielo es muy buena para adormecer las cosas, y es un buen analgésico, y es algo que ... Algunos de los expertos con los que hablo dijeron que todavía puede ser bueno para las personas que realizan eventos en los que ' tener que volver a actuar en poco tiempo donde estaba la idea, el objetivo no es recuperarse y hacer adaptaciones, sino simplemente recuperarse para volver a actuar de inmediato, por lo que no va a esperar que en esas pocas horas, esté va a ser mucho más fuerte. Solo desea abordar la fatiga y el dolor. Esa sería la única situación en la que aún valdría la pena intentarlo, pero nuevamente, dándose cuenta de que cualquier adaptación que obtenga de ese ejercicio podría ser embotada.

Brett McKay: Pero, ¿qué pasa con los spas criogénicos porque puedes hacer duchas frías gratis, el hielo es barato, pero hay personas que están gastando mucho dinero en spas criogénicos y dicen: 'Oh, hombre. Me está ayudando con mi depresión, reduciendo la ansiedad, me estoy recuperando más rápido '. Quiero decir, ¿se ha realizado alguna investigación real sobre crio spas?

Aschwanden: Sí, ha habido algunos. Solo diré que la evidencia de todo esto es bastante débil. De hecho, algunas de las afirmaciones que se hicieron fueron tan atroces que la FDA en realidad envió cartas de advertencia a al menos una empresa diciéndoles que tenían que detener algunas de estas afirmaciones que se estaban haciendo.

Pero solo les diré que probé la crioterapia, la cámara criogénica mientras informaba el libro, y creo que algo está sucediendo aquí. Hace mucho frío. Es muy corto. Una cosa que es interesante es que en realidad no enfría tu cuerpo tanto como un baño de hielo. Si lo piensas, y para mí, esto es una especie de física básica, el gas te rodea, por lo que, aunque se siente realmente frío, el agua en realidad es un mejor conductor del calor, por lo que tu músculo se enfriará en un estilo tradicional. baño de hielo. Hay un estudio que encontré que en realidad estaba midiendo esto. En realidad, no te estás enfriando tanto, aunque se siente realmente, quiero decir, se siente realmente frío, pero creo que es esa fiebre de frío.

Tengo que decirte que salí de esa cosa y sentí que estaba lista para patear traseros. Es una descarga de adrenalina realmente agradable. Puedo ver totalmente cómo puede haber beneficios psicológicos y mentales, lo que no quiere decir que esté sucediendo algo fisiológico especial, sino que se siente como, 'Vaya, acabo de sobrevivir a una especie de cosa épica, y ahora me siento listo para conquistar el mundo '.

Brett McKay: Sí, también lo he hecho antes. Sí, me siento allí como, son como tres minutos, y sales, y la sangre comienza a fluir hacia tus extremidades. Eso se siente bien. Nunca supe, ¿esto realmente me ayuda a levantar más peso? No lo sé, pero se sintió bien. Yo diré eso.

Aschwanden: Si.

Brett McKay: Bueno, hablemos de los otros extremos. Hace frío. ¿Y el calor? ¿Existe alguna investigación acerca de que el calor tiene algún beneficio para la recuperación?

Aschwanden: Sí, supongo que hay dos cosas aquí. Una es que el calor es un vasodilatador, por lo que aumenta la circulación, por lo que puede ser bueno o no. Quiero decir, podría aumentar el, permitir que estos agentes inflamatorios entren y comiencen a hacer su trabajo y cosas así, pero también te hace sentir muy bien. Aquí, solo quiero decir que es muy importante señalar que muchas de estas modalidades parecen estar explotando el efecto placebo de una forma u otra. Creo que eso está bien. El efecto placebo es realmente poderoso. Es algo que requiere que tu propio cuerpo haga cosas. Puede tener beneficios fisiológicos, por lo que una cosa que digo es que cualquier cosa que te haga sentir mejor es bueno. Vale la pena hacerlo. Esa es una forma legítima de decir: '¿Esto ayuda con la recuperación?' Si te hace sentir mejor, te hace sentir menos fatigado, si te hace sentir relajado, eso es bueno. Eso está funcionando.

Brett McKay: No, si. Quiero decir, mucha gente se fatiga. Hablemos de, quiero decir, eso es interesante, la fatiga es un concepto interesante porque normalmente pensamos en él como fisiológico, pero mucha fatiga, oa veces, no mucha, pero la fatiga también lo es, hay un componente psicológico. Su cuerpo puede estar fisiológicamente listo para hacer el trabajo, pero su cerebro no lo está.

Aschwanden: Si absolutamente. Quiero decir, esa es una parte muy importante de la recuperación. Tengo un capítulo completo sobre el aspecto psicológico y mental de la recuperación, que es algo que creo que muchos atletas descuidan bajo su propio riesgo. El estrés del cuerpo es el estrés, ya sea que provenga de su entrenamiento o del estrés de su trabajo o de las cosas que suceden en casa, por lo que es realmente importante que cualquier buen plan de recuperación aborde también el estrés psicológico y que esté haciendo algo para controlarlo. estrés en su vida porque ese estrés pone a prueba su cuerpo de la misma manera que lo hace el ejercicio. Si estás haciendo todas estas cosas para tratar de recuperarte de tu entrenamiento y, sin embargo, estás viviendo una vida muy estresante, no vas a tener la recuperación que tendrías si tuvieras que enfrentarte a ese estrés también.

Brett McKay: Otra modalidad que se ha vuelto muy popular, y de hecho, es gracioso, esta semana leí un artículo con el Super Bowl. Había un artículo sobre los Patriots en tanques flotantes, cómo Bill Belichick fue a una operación especial en el Ejército de los Estados Unidos y vio que estaban haciendo un experimento con tanques flotantes. Para nuestros oyentes que no están familiarizados con él, ¿qué es un tanque flotante y qué se supone que debe suceder cuando se sientan en una de estas cosas?

Aschwanden: Sí, bueno, solían llamar a estas cosas cámaras de privación sensorial, así que eso te dice un poco sobre lo que se tratan. Ahora han sido rebautizados como tanques flotantes y creo que flotar suena mucho más agradable, ¿no crees? Pero básicamente, te estás encerrando en un lugar pequeño, oscuro y silencioso. La mayoría de estos no tienen luces, o hay una luz que apagas una vez que estás adentro. No hay sonido. El agua tiene solo unos centímetros de profundidad, en realidad, pero es muy, muy salada, por lo que hace que tu cuerpo flote mucho y flotes aquí, y se siente muy fácil. Tu cuerpo se siente muy ingrávido. El agua es en realidad la temperatura corporal, por lo que no se siente tibia ni fría. Es algo realmente interesante.

Esta es una de las cosas que probé al servicio del libro. Pensé, 'Oh, esto ...' De hecho lo pospuse incluso porque pensé que lo iba a odiar tanto. Realmente me enamoré de él. De hecho, es una de las pocas cosas que intenté durante la redacción de este libro que he seguido haciendo. Para mí, realmente se siente como una meditación forzada. Es una forma de dejar fuera todas las distracciones del mundo, todo lo que está comprando para su atención, y estar completamente presente en su cuerpo, relajar todo el cuerpo. Todos tus músculos están muy relajados. Tu mente puede ser liberada.

Lo que experimenté en el tanque flotante, para mí, realmente lo sentí como ese momento justo cuando te estás quedando dormido, si estás familiarizado con esa sensación, es algo así durante una hora. Lo encontré extremadamente útil para aliviar el estrés y simplemente sentir que salía del tanque flotante sintiéndome genial y muy relajado.

Brett McKay: Mucha gente dijo en este artículo que, acerca de los Patriots, dijeron que la razón por la que están haciendo tanques flotantes o animándolos a hacer tanques flotantes es que les ayuda a dormir. ¿Notaste eso, como si te ayudara a dormir mejor por la noche al relajarte en un tanque flotante?

Aschwanden: Absolutamente. De hecho, la primera vez que lo probé, estaba en un viaje de negocios a San Francisco. Lo probé allí. Normalmente duermo horriblemente la primera noche fuera de casa. Quiero decir, nunca duermo tan bien cuando no estoy en casa, pero particularmente, la primera noche suele ser terrible. De hecho, hice el tanque flotante el primer día que estuve allí, y esa noche, dormí muy bien. Realmente se sintió como esa sensación de relajación transmitida durante todo el día.

Brett McKay: Sí, he hecho el tanque de flotación un par de veces, y cada vez que lo hago, me siento muy bien, pero los últimos 15 minutos, tengo que orinar todo el tiempo, como ...

Aschwanden: Oh no.

Brett McKay: Cada vez que lo he hecho, he ... incluso he ido al baño, me aseguro de sacarlo todo, pero aún así ... me pregunto si es lo del agua tibia, como si metieras la mano, como cuando era adolescente, recuerdas la broma

Aschwanden: Yo puedo entender. Quiero decir, es que puedo entender cómo puede suceder eso porque estás tan relajado, ¿verdad?

Brett McKay: Correcto. Correcto. Bueno, quiero decir, ¿hay alguna investigación sobre los tanques flotantes que diga que esto realmente hace algo?

Aschwanden: Sí, hay algunos estudios que encuentran beneficios. Definitivamente se han encontrado algunos beneficios para el sueño. Una vez más, sin embargo, estos estudios son todos pequeños. No diría que sean definitivos, pero hay algunas pruebas bastante interesantes de que pueden ayudar y que pueden ayudar a calmar tanto el sistema simpático como el parasimpático. En el libro, describo algunas investigaciones que se están llevando a cabo en el laboratorio militar que analizan estas cosas, por lo que parece muy prometedor.

Brett McKay: Otra cosa que ha surgido y que ve que no existía hace 10 o 15 años fue el rodillo de espuma, la gente rodando. Esto se ha vuelto tan normal como estirar. ¿Cuáles son los supuestos beneficios del rodillo de espuma y realmente hace algo?

Aschwanden: Sí, a la gente le encanta, quiero decir, tengo que decir que a la gente que le encanta el rodillo de espuma realmente le encanta. No puedo decirte cuántas personas han dicho: 'Quiero leer tu libro. Solo dímelo, asegúrate de que no me va a decir que no me enrolle espuma ”, porque les gusta mucho.

La idea aquí es que la fascia, que es algo así, la he escuchado describirme casi como una envoltura de sarán alrededor de los tejidos. La idea es que podría tener algunas adherencias o manchas que estén pegajosas allí, por lo que la idea es que las esté suavizando. Si eso es cierto o no, es un tema de mucha investigación en este momento. Yo diría que la investigación sobre la fascia, que es realmente a lo que el rodillo de espuma está tratando de apuntar aquí, este tejido de la fascia, es realmente interesante, pero diría que es una especie de frontera donde hay mucha investigación e ideas intrigantes, pero todavía hay mucha incertidumbre, así que todavía están averiguando lo que está pasando aquí.

No se sabe con certeza si se trata realmente o no de que el rodillo de espuma esté resolviendo las adherencias, pero hay algunas pruebas realmente intrigantes de que el rodillo de espuma y este tipo de masaje pueden funcionar a través del sistema neurológico. Es realmente fascinante. Hay algunos estudios que muestran que si rueda la espuma con una pierna, también verá beneficios en la otra. Es como sugerir que hay algún tipo de componente neuronal aquí que tal vez lo que estás haciendo es reducir la excitabilidad del músculo o algo neurológico en cómo estás sintiendo, cómo te sientes allí, que es algo muy real, pero ¿cómo? todavía está funcionando, hay mucha investigación en curso para averiguar qué está sucediendo aquí, pero no creo que tengamos todavía respuestas duras y firmes.

Pero para las personas que dicen: “Me encanta el rodillo de espuma. ¿Debería seguir haciéndolo? ' Yo digo: 'Claro, si te está ayudando y te gusta, adelante'. Ahí es donde me lleva a otro punto, que es que creo que otro beneficio de muchas de estas modalidades o cosas, ya sea con rodillo de espuma o hielo o lo que sea, una cosa que hacen por las personas es que brindan una forma ritualizada de recuperación. o para concentrarse o tomarse un tiempo para decir: “Está bien, ahora voy a hacer algo para recuperarme. Voy a tomarme un descanso '. No estás haciendo nada más. Simplemente, si está extendiendo la pierna o lo que sea, no está corriendo, no está haciendo lo siguiente, pero está descansando. Creo que eso en sí mismo tiene un beneficio tangible.

Brett McKay: Creo que muchos de los atletas de alto nivel tienen un sesgo hacia la acción.

Aschwanden: Absolutamente.

Brett McKay: Sentarme sin hacer nada no suena como, 'No estoy haciendo nada, pero bueno, si hago este rodillo de espuma en lugar de sentarme, eso es algo que estoy haciendo', pero en realidad eres algo que lo que estás haciendo es en realidad nada. Estás descansando y relajándote.

Aschwanden: Sí, quiero decir, tomar una siesta es una forma ideal de recuperarse si puedes hacerlo. Nunca he podido dormir una siesta. Nunca he dormido la siesta, pero ahora sé, después de investigar este libro, que es una manera fabulosa y, de hecho, las siestas se han vuelto muy populares entre los atletas. Mikaela Shiffrin, un esquiador rudo de la Copa del Mundo es un gran fanático de la siesta, la NBA, se dice en la calle que no se llama a los jugadores de la NBA a media tarde porque es cuando están durmiendo la siesta. Esto es algo que está despegando y hay muy, muy buena evidencia y la siesta es útil y el sueño en general. Si no domina el sueño, todas estas otras cosas ni siquiera se molestan con él porque no obtendrá ni la mitad de los beneficios que podría obtener con un sueño profundo y reparador.

Brett McKay: Bueno, sí, ahí es cuando tu cuerpo se repara a sí mismo es durante la hora de dormir.

Aschwanden: Sí, quiero decir, ese es en realidad el propósito de, quiero decir, bueno, el propósito del sueño, eso es un todo, es realmente esta ciencia del sueño es un tema realmente fascinante en sí mismo, pero está muy claro que esto es un momento importante para que nuestros cuerpos se curen y se recuperen, por lo que escatimar en él bajo su propio riesgo.

Brett McKay: Sí, quiero decir, creo que se libera la hormona del crecimiento, se libera testosterona cuando duermes, se liberan otras hormonas para ayudar con la recuperación. El sueño es grande, grande, grande. En este libro también hablas de esta idea de sobreentrenamiento. Hay personas con las que han trabajado tan duro, se han entrenado tan duro que su cuerpo parece no poder recuperarse. Están constantemente, se han estancado y no van a ninguna parte. ¿Puedes hablar un poco sobre eso?

Aschwanden: Si seguro. Creo que esto es, quiero decir, es casi, por naturaleza, que los atletas están muy motivados. El sobreentrenamiento es básicamente ... La tendencia ahora es llamarlo recuperación insuficiente en lugar de sobreentrenamiento. No es eso ... El concepto aquí es que solo puede beneficiarse del entrenamiento del que se está recuperando. Dónde se encuentra esa línea es muy individual. Parece haber algún tipo de componente innato en la tolerancia al entrenamiento, pero en algún momento dejas de responder al entrenamiento, y cuando lo haces, realmente puedes pasar de la raya. De hecho, los atletas que se entrenan demasiado de esta manera, quiero decir, simplemente se cocinan hasta el punto en que puede terminar su carrera en muchos casos. Al menos puede terminar la temporada. Eso es bastante común. Pero básicamente, sucede cuando las personas están entrenando, entrenando, entrenando y no se están recuperando entre los entrenamientos.

Uno de los desafíos aquí es que no hay nada tangible, como si no pudiera darte una regla, como, “Si haces esto, estarás bien, y si haces eso, estarás sobreentrenado. ' Es muy individual y algunas personas pueden tolerar más entrenamiento que otras. Esto se remonta a la idea de que, como atleta, tienes que aprender a leer tu cuerpo y descubrir qué señales te está enviando cuando te sientes un poco cocido y cuando te sientes como… ¿Cómo se siente cuando estás respondiendo? al entrenamiento, y qué se siente cuando te sientes fatigado y te dice: 'No, no vas a volver de esto'.

Brett McKay: Quiero decir, ¿algunas personas pueden eventualmente recuperarse, o toma seis meses, un año, un par de años?

Aschwanden: Sí, es un período de tiempo razonable, diría yo. Seis meses es bastante típico. Un año no es nada inusual. Termina algunas carreras. Tengo en el libro una anécdota sobre un maratonista de clase mundial que nunca pareció ser capaz de salir del hoyo de sobreentrenamiento que él mismo cavó, pero también tengo una historia sobre un triatleta que está igualmente sobreentrenado y justo, la clave para él era dejarlo y dejarlo ir y dejar de preocuparse por el entrenamiento y darle a su cuerpo el tiempo que necesitaba para relajarse y recuperarse, y luego volver a trabajar gradualmente.

Una de las trampas en las que cae el atleta sobreentrenado es pensar: 'Bueno, está bien, ahora estoy sobreentrenado. Voy a descansar un poco, pero ahora necesito regresar. Tenía todo esto. Estaba tan en forma, y ​​necesito volver a hacerlo '. Es como, no, no, no hay forma de pasar de sobreentrenado a entrenado de manera óptima. Tienes que descansar hasta donde vuelves a empezar desde cero. Esa es solo la realidad. Puedes intentar negarlo, pero no, la ruta de sobreentrenado a idealmente entrenado tiene que empezar de nuevo desde el punto de partida. Creo que eso es lo que la mayoría de la gente detesta admitir.

Brett McKay: Parece que la conclusión con la mayoría de estas modalidades de recuperación es que fisiológicamente, tal vez podría hacer algo, pero parece que la mayoría es simplemente, se siente bien y eso ayuda con la recuperación. ¿Sería esa la conclusión?

Aschwanden: Absolutamente. Si. Creo que uno de los puntos fundamentales aquí es que cualquier cosa que te ayude a descansar, recuperarte y sentirte bien es bueno para la recuperación. Eso es lo que está pasando.

Brett McKay: Hablas del poder del placebo. Incluso destaca la investigación que dice que incluso cuando la gente sabe que es un placebo, todavía funciona.

Aschwanden: Si. Absolutamente. Creo que descartamos innecesariamente el efecto placebo. Mira, no estoy defendiendo que la gente sea engañada o que gastes mucho dinero, esfuerzo o tiempo en algo que no funciona. Al mismo tiempo, el efecto placebo es real, y si puede explotarlo y realmente aprovecharlo, hágalo. Quiero decir, ayudará. De hecho, hay mucha evidencia de que muchas de estas modalidades y cosas que la gente hace realmente obtienen gran parte de su poder del esfuerzo placebo o ... También se le llama efecto expectativa. De hecho, me gusta más ese término porque llega un poco más al corazón de lo que está sucediendo aquí, y eso es lo que espera que funcione. Te estás preparando para que funcione y lo estás esperando. El efecto placebo parece ser particularmente potente en cosas que son por naturaleza cualitativas, por lo que en cosas como el dolor o la fatiga es una cuestión de cómo procesa estos sentimientos y cómo los interpreta.

Si le pregunto qué tan dolorido está, no hay ninguna medida mágica que podamos tomar con un reloj o un medidor o algo así. Quiero decir, eso es algo en lo que estás integrando todas las entradas sensoriales que estás recibiendo. Parte de eso es una expectativa de cómo se compara esto con cómo espero sentirme. Si espera sentirse mejor, puede ser que sea suficiente para sentirse mejor, y creo que está bien.

Brett McKay: Correcto. Recapitulemos aquí. Hay otras modalidades que están en el libro de las que no hemos hablado, pero el resumen de nuestra conversación, lo que sabemos que funciona para la recuperación definitivamente es el sueño seguro.

Aschwanden: Si, absolutamente. Nada más ni siquiera se acerca.

Brett McKay: ¿Qué pasa, quiero decir, supongo que la nutrición también juega un papel? Si no obtiene suficiente comida para darle a su cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse, probablemente no se recuperará tanto.

Aschwanden: Si. Así es. La nutrición es importante, pero, de nuevo, creo que tendemos a tener expectativas desmesuradas de lo que la nutrición puede hacer por nosotros. Es muy importante llevar una dieta equilibrada. Necesitas reponer carbohidratos. Es realmente importante obtener proteínas como atleta, pero la idea de que hay algún alimento mágico o algún nutriente mágico que marcará la diferencia probablemente esté fuera de lugar, por lo que es importante prestar atención a la nutrición.

Una cosa que encontré mientras investigaba esto es que uno de los problemas comunes que está comenzando a ganar más atención en el mundo deportivo es esta cosa llamada REDS, que es, ¿cómo se llama? ¿Síndrome de deficiencia de energía relativa? Creo que ese es el acrónimo. Es R-E-D-S. Pero básicamente, esto es cuando el atleta está entrenando muy duro y no está haciendo lo suficiente para reponer la energía, por lo que se están desnutriendo y desnutriendo sus entrenamientos. Esto es particularmente un problema en deportes como correr, donde los atletas se esfuerzan por mantenerse ligeros y delgados. El problema es que si no comes lo suficiente y no ingieres suficientes proteínas y nutrientes, puedes comenzar a romper los músculos y tu proceso de recuperación se ve gravemente afectado. Para la recuperación, es muy importante tener una buena nutrición y asegurarse de que está alimentando sus entrenamientos.

Brett McKay: Muy bien, dieta tan bien equilibrada, nada especial. Suplementos

Aschwanden: Nada sofisticado.

Brett McKay: Los suplementos probablemente no le darán esta ventaja especial, como si no hubiera nada especial, si toma cúrcuma o lo que sea, sé que se dice que reduce la inflamación, pero probablemente no hará mucho por usted, a menos que crea que sí. , ¿derecho?

Aschwanden: Correcto. Correcto. Tengo un capítulo completo en el libro sobre suplementos. Supongo que la comida para llevar es simplemente no. No hay una buena razón. No hay evidencia convincente de que estas cosas marquen una gran diferencia, pero lo que es aún más preocupante es que ahora hay muchos atletas que dan positivo en los suplementos porque a menudo hay problemas con el abastecimiento y las cosas están contaminadas. Esto ni siquiera es necesariamente que haya empresas ... Quiero decir, hay algunas empresas realmente turbias, pero también hay empresas que pueden parecer sobresalientes, y algo de esto solo se remonta al abastecimiento. Si está obteniendo algo que se produjo en algún lugar donde también se produjo alguna sustancia prohibida, quiero decir, las cosas pueden contaminarse. Simplemente no vale la pena.

Brett McKay: Definitivamente. Dormir. Consuma una dieta bien balanceada. Luego hay otras cosas como, supongo, elija las que desee y que estén en su presupuesto serían:

Aschwanden: Si, exacto.

Brett McKay: Bueno, Christie, esta ha sido una gran conversación. ¿Dónde pueden ir las personas para aprender más sobre el libro y su trabajo?

Aschwanden: Por supuesto. El libro, tienes un sitio web, goodtogobook.com. Es www.goodtogobook.com. Mi sitio web personal, mi nombre es Christie, C-H-R-I-S-T-I-E, Aschwanden, A-S-C-H-W-A-N-D-E-N punto com. Puedes encontrar mi trabajo en FiveThirtyEight yendo allí, fivethirtyeight.com.

También solo quiero hacer un enchufe rápido. Tengo un nuevo podcast en camino. Lanzaremos en una semana o dos. Con suerte, en una semana. Ya veremos. Se llama Emerging Form y es un podcast sobre el proceso creativo. Mi coanfitrión es un poeta y hablamos de todas las cosas que tienen que ver con la creatividad, pero creo que hay algunas cosas que también se aplican a los atletas. Nuestra primera temporada tiene un episodio en el que hablamos sobre el talento y si es necesario y si se puede superar la falta de talento. Creo que la discusión continúa y, de hecho, también hablamos de deportes en el episodio, y eso es ...

Brett McKay: Fantástico.

Aschwanden: … emergingform.com.

Brett McKay: Emerging Form, lo pondremos en nuestras notas del programa, enlace allí. Bueno, Christie Aschwanden, muchas gracias por tu tiempo. Ha sido un placer.

Aschwanden: Oh, un placer también. Gracias por invitarme.

Brett McKay: Mi invitada de hoy fue Christie Aschwanden. Es la autora del libro Good to Go. Está disponible en amazon.com y en las librerías de todo el mundo. Puede encontrar más información sobre su trabajo en su sitio web christieaschwanden.com. Además, consulte nuestras notas del programa en aom.is/recovery, donde puede encontrar enlaces a recursos donde puede profundizar en este tema.

Bueno, eso cierra otra edición del podcast de AOM. Visite nuestro sitio web en artofmanimony.com, donde puede encontrar nuestros archivos de podcast, así como miles de artículos sobre casi cualquier tema de finanzas personales, aptitud física y habilidades sociales. Lo que sea, lo tenemos. Si aún no lo ha hecho, le agradecería que se tome un minuto para darnos una reseña en iTunes o Stitcher. Ayuda mucho. Si ya lo ha hecho, gracias. Considere compartir este programa con un amigo o familiar que crea que sacará algo de él. Como siempre, gracias por su continuo apoyo. Hasta la próxima, este es Brett McKay para recordarle que no solo escuche el podcast de AOM, sino que ponga en acción lo que ha escuchado.