Podcast # 581: Los pequeños hábitos que lo cambian todo

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Llevamos un mes de año nuevo. ¿Cómo te va con tus propósitos? ¿Ya te has caído del vagón? Tal vez el objetivo que te propusiste era demasiado grande para abordarlo con éxito. Necesitas pensar más pequeño. Diminuto, incluso.

Ese es el argumento que hace mi invitado. Se llama Dr. BJ Fogg, y es el fundador y director del Behavior Design Lab de Stanford, así como el autor del nuevo libro Pequeños hábitos: los pequeños cambios que lo cambian todo. Hoy en el programa, BJ nos explica los tres componentes que impulsan nuestro comportamiento, incluida la relación simple pero pasada por alto entre la motivación y la capacidad. Luego explica cómo desarrollar hábitos que se sientan más fáciles y requieran niveles más bajos de motivación eligiendo comportamientos que sean buenos para usted y dividiéndolos en partes más pequeñas. También hablamos sobre la necesidad de vincular sus hábitos a indicaciones llave en mano, la importancia de celebrar sus éxitos, sin importar cuán pequeños sean, y la forma en que los pequeños hábitos pueden conducir a cambios más grandes. Terminamos nuestra conversación explicando por qué debería pensar en el proceso de deshacerse de sus malos hábitos como desenredarlos en lugar de romperlos.


Mostrar lo más destacado

  • ¿Qué es el modelo de comportamiento de Fogg?
  • La relación entre motivación y capacidad en nuestros comportamientos.
  • Por qué confiar en la motivación no es la mejor opción para cambiar el comportamiento
  • Las 3 características de los comportamientos dorados
  • Cómo hacer que el cambio de comportamiento sea más fácil para usted
  • Hacer que las indicaciones de comportamiento sean más efectivas
  • El mensaje de BJ para hacer pipí / lagartijas y por qué funciona
  • Crear pequeñas 'recetas' de hábitos
  • Celebra cuando tienes éxito con tus recetas
  • Usando estos consejos con los niños
  • Por qué deberíamos 'desenredar' los hábitos en lugar de 'romperlos'

Recursos / Personas / Artículos mencionados en un podcast

Portada del libro de Tiny Habits de BJ Fogg.

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Leer la transcripción

Brett McKay:

Bienvenido a otra edición del podcast El arte de la masculinidad. Llevamos un mes de año nuevo. ¿Cómo te va con tus propósitos? ¿Ya te has caído del vagón? Tal vez el objetivo que te propusiste era demasiado grande para abordarlo con éxito. Necesitas pensar más pequeño. Diminuto, incluso.

Ese es el argumento que hace mi invitado. Su nombre es Dr. BJ Fogg, y es el fundador y director del Behavior Design Lab de Stanford, así como el autor del nuevo libro Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Hoy en el programa, BJ nos explica los tres componentes que impulsan nuestro comportamiento, incluida la relación simple pero pasada por alto entre la motivación y la capacidad. Luego explica cómo desarrollar hábitos que se sientan más fáciles y requieran niveles más bajos de motivación eligiendo comportamientos que sean buenos para usted y dividiéndolos en partes más pequeñas. También hablamos sobre la necesidad de vincular sus hábitos a indicaciones llave en mano, la importancia de celebrar sus éxitos, sin importar cuán pequeños sean, y la forma en que los pequeños hábitos pueden conducir a cambios más grandes. Terminamos nuestra conversación explicando por qué debería pensar en el proceso de deshacerse de sus malos hábitos como desenredarlos en lugar de romperlos.

Una vez finalizado el programa, consulte las notas del programa en aom.is/tinyhabits.

Muy bien, BJ Fogg, bienvenido al espectáculo.

BJ Fogg:

Oye. Estoy feliz de estar aquí. Gracias por invitarme.

Brett McKay:

Estoy muy emocionado de tenerte porque he estado siguiendo tu trabajo a través de otras personas, estudiantes que has tenido en tus clases a los que enseñas sobre diseño de comportamiento, y estaba muy emocionado de ver que tienes un libro que reúne todo esto. en un lugar. Ha pasado su carrera investigando el desarrollo de lo que llama diseño de comportamiento. ¿Cómo te involucraste con eso?

BJ Fogg:

Bueno, si retrocede unos 25 años, estaba realmente interesado en la superposición entre la tecnología y la persuasión o la influencia, que aún no había sucedido, pero de alguna manera sentí que las computadoras estarían diseñadas para influir en nuestras actitudes y nuestros comportamientos. y quería estudiar esto. Eso es lo que hice en mi trabajo de doctorado, realicé una serie de experimentos de laboratorio para demostrar que esto podría suceder, y luego predije que sucedería, y luego establecí algunas advertencias y algunas pautas para esto. A eso lo llamé tecnología persuasiva.

Hace unos 10 años, mi trabajo de laboratorio en Stanford se alejó de la tecnología persuasiva. Realmente ya no estábamos interesados ​​en eso, y pensamos que realmente habíamos hecho lo que teníamos que hacer allí. Luego se convirtió en lo que ahora llamamos diseño de comportamiento, que es diferente a la tecnología persuasiva. Todavía tiene que ver con el cambio de comportamiento humano, pero no tiene que ver nada con la tecnología directamente.

El interés es un interés de larga data, y creo que en realidad se remonta a mis raíces mormonas. Fui criado como mormón en California, y probablemente la mayoría de la gente que escucha entiende que esa cultura, esa religión, tiene mucho que ver con el cambio de comportamiento. Hay muchas restricciones, muchas cosas que no puedes hacer. Cuando las personas se vuelven mormonas, tienen que hacer muchos cambios de comportamiento. Al menos de la forma en que lo veo en retrospectiva, crecí muy, muy joven hablando sobre el cambio de comportamiento y haciendo que el comportamiento cambie cosas y ayudando a otras personas a cambiar su comportamiento.

Brett McKay:

Bueno, y su trabajo con la tecnología de persuasión, esto ha sido utilizado por ... Esto dio forma a muchas de las aplicaciones que usamos hoy, Instagram, Uber. Las empresas que desarrollaron estas aplicaciones utilizaron conocimientos que surgieron de su investigación.

BJ Fogg:

Sí, creo que lo más importante de mi trabajo es la simplicidad. La simplicidad es lo que vi desde el principio que creó tecnologías que involucraron a las personas. A menos que se viera obligado a usarlo como una suite de Office que era complicado, sí, se vio obligado a usar esa cosa complicada, pero todo lo que la gente estaba eligiendo y usando, el patrón predominante era la simplicidad. Eso es realmente lo que enseñé y defendí en Stanford y en otros lugares. Una de mis máximas de hoy que encontrarás en Tiny Habits es que la sencillez cambia el comportamiento.

Brett McKay:

Como dijiste, cambiaste el enfoque más hacia el diseño de comportamiento. No está solo ligado a la tecnología; se trata de diseñar comportamientos, crear nuevos hábitos, desenredar hábitos que no te gustan. Hablaremos sobre por qué lo llama desenredar, no romper hábitos. En este modelo de diseño de comportamiento ... En primer lugar, el diseño de comportamiento, tiene un modelo que explica el comportamiento humano y los métodos que puede utilizar para cambiar el comportamiento. Primero hablemos de este modelo, porque creo que ayudará a las personas a comprender por qué hacemos lo que hacemos. Parte de ese modelo, mencionaste la simplicidad. Explícanos el modelo de comportamiento de Fogg.

BJ Fogg:

Sí, existen varios modelos de diseño de comportamiento. La piedra angular es solo esta, llamada Modelo de comportamiento de Fogg, y es así. El comportamiento ocurre cuando tres cosas se juntan en el mismo momento, motivación para realizar el comportamiento, capacidad para realizar el comportamiento y una indicación. Ese modelo describe cualquier tipo de comportamiento. También se puede utilizar para comprender cómo detener el comportamiento. Elimina la motivación o elimina la capacidad, en otras palabras, lo hace más difícil o elimina la indicación. Lo escribo como B, B es comportamiento, es igual a MAP, Motivación, Habilidad, Indicación. Es un modelo, no una ecuación, pero sigo escribiendo con el signo igual.

Brett McKay:

Indíquenos un comportamiento que pueda resaltar esta conexión de motivación, habilidad y paciencia.

BJ Fogg:

Oh, vaya, hay tantos. Supongamos que su hijo está sentado jugando videojuegos y usted le prepara la cena. Su hijo está motivado para comer y es capaz de comer, pero hasta que usted le diga a su hijo: 'Oye, hora de cenar', no vendrá a la mesa. En ese caso, hay motivación porque tiene hambre. Hay habilidad porque solo está sentado, no está ocupado y no cuesta nada la cena, así que tiene habilidad. En ese caso, lo que le falta para hacer el comportamiento, venir a cenar, es el aviso.

Cuando observe cualquier comportamiento que haga, siempre tendrá algún nivel de motivación, habrá algún nivel de habilidad y siempre habrá una indicación. Puede ver cualquier comportamiento que haga, ya sea abrir un determinado correo electrónico o contestar su teléfono o enviar un mensaje de texto a su mamá o comer una manzana para el almuerzo, todos esos comportamientos se pueden entender en términos de esos componentes, comportamiento, motivación, capacidad, pauta . También le ayuda a diseñar comportamientos. De eso se trata el método Tiny Habits. Estás pirateando esos componentes para hacer que el proceso y el método de formación de hábitos sean realmente fáciles de hacer y realmente confiables.

Brett McKay:

Su modelo de comportamiento fue realmente revelador. Una de las cosas que obtuve de eso, que realmente me impactó, fue esta conexión de motivación y habilidad. Si algo es realmente difícil de hacer, bueno, eso significa que necesitará más motivación para hacerlo. Pero si algo es fácil de hacer, no necesita tanta motivación para hacerlo.

BJ Fogg:

Si. Estoy tan feliz de que en mi libro Tiny Habits, descomprimo eso. Por primera vez, realmente me sumerjo en el modelo de comportamiento y hablo de los componentes, y muestro esa relación entre motivación y capacidad. Lo resumiste bien. Hay un gráfico. Sí, hay una versión escrita del modelo, pero también hay un gráfico. Hay una línea curva en el gráfico que muestra esa relación.

Es vergonzoso decir que me tomó ocho años encontrar la palabra correcta para esa relación, pero la compartiré aquí. Es un poco geek. Es una relación compensatoria. Pueden compensarse entre sí, como compañeros de equipo. Si la motivación es baja o débil, la capacidad debe ser alta. Tiene que ser muy, muy fácil. En otras palabras, si no está muy motivado para hacer algo, la única forma en que lo hará es si es realmente muy fácil de hacer. Por otro lado, si un comportamiento es difícil de hacer, lo único que lo pone por encima de la acción, lo único que obtiene acción es si su motivación es alta,

Entendiendo esa motivación y habilidad ... solía hablar de eso como compensaciones. No es realmente una compensación. Se compensan entre sí. En realidad, fue esa idea la que llevó a desarrollar el método Tiny Habits. Mientras miraba mi propio gráfico, la versión bidimensional, vi en la esquina inferior derecha un espacio donde, si la motivación es baja, aún podrías hacer el comportamiento si es lo suficientemente fácil, si lo haces radicalmente fácil. . Boom, hay algo de motivación. No es cero. Y lo haces realmente fácil. Eso significa que lo único que le falta es un aviso. Hubo un momento en que descubrí cómo hackear el indicador y luego todos se juntaron. Entonces se convirtió en el método Tiny Habits. Se derivó de mirar mi propio gráfico y decir: 'Ese es un espacio realmente interesante'.

Lo opuesto es que la gente elige algo difícil de hacer. Si eliges algo difícil, como 'Voy a hacer ejercicio durante dos horas todos los días' o 'Voy a hacer CrossFit de ahora en adelante' o voy a ahorrar $ 1,000 al mes ', eso significa tu motivación. tiene que estar alto y mantenerse alto. Tienes que mantener la motivación. Eso es realmente poco realista. No tenemos tanto control sobre nuestros niveles de motivación, y eso significa que, al prepararse para estos comportamientos difíciles, estos cambios difíciles, de alguna manera tiene que encontrar mágicamente una manera de mantener alta su motivación, y eso no es así. funciona muy bien. Tiny Habits reconoce eso y dice: 'No, reduzca la escala, hágalo realmente fácil, para que no tenga que perder el tiempo con la motivación y no dependa de la fuerza de voluntad'.

Brett McKay:

Bueno, analicemos esta idea de motivación, porque creo que tienes razón. Cuando las personas deciden que quieren cambiar un comportamiento, comenzar un hábito, piensan: 'Tengo que hacer algo realmente difícil y luego tengo que motivarme'. La motivación es una parte interesante de la psicología y las ciencias del comportamiento porque ves diferentes definiciones de lo que es la motivación, y hay una definición diferente para el profano. Creo que un laico piensa: 'Bueno, la motivación es como leer citas y decirme mantras'. ¿Cómo define la motivación en su modelo de comportamiento?

BJ Fogg:

Bueno, es una fuerza impulsora. Es algo que te da energía para realizar un comportamiento específico. No creo que la motivación sea algo que se generalice a todo en tu vida. Tu motivación cambia de contexto a contexto, de alguna manera, minuto a minuto. Digamos que estoy en un contexto en el que soy investigador en Stanford. Eso significa que estoy más motivado para hacer cosas que estén en consonancia con esa identidad. Pero si estoy en una reunión familiar con mi familia en Idaho, tengo diferentes motivaciones en ese momento.

Lo que no se había estudiado académicamente, y esto es una gran sorpresa para mí, ya lo había trazado y comprendido que la motivación cambia con el tiempo. Junto con algunos de los bootcampers con los que trabajo, llamamos a esa fluctuación. Lo llamamos ola de motivación. Me gusta mucho esa frase. Básicamente, me gusta porque las olas no siempre permanecen altas. Vienen y se van. Los hay grandes; hay pequeños. Ellos cambian.

El trabajo académico sobre esto no había existido hasta, oh, hubo un primer sentido de ello en 1999, y luego más trabajo en 2007, en otras palabras, desde una perspectiva académica, realmente recientemente. Puede que eso no suene reciente para las personas que lo escuchan, pero el trabajo se remonta a décadas y décadas, por lo que en algunos aspectos es muy sorprendente que no haya habido reconocimiento o investigación sobre los cambios en la motivación hasta hace relativamente poco tiempo. El hecho es que todos lo hemos experimentado en nuestra vida. La gente se motiva mucho a principios de enero y la motivación disminuye. Nos motivamos para algo más alrededor del 14 de febrero. Nos motivamos para algo más alrededor del 15 de abril, que en Estados Unidos son los impuestos. Tenemos diferentes motivaciones que cambian con el tiempo.

Uno de los desafíos clave, qué debo decir, es que cuando la gente se sienta y usted dice esto bien y dice: 'Oye, voy a cambiar y voy a hacer estas grandes cosas', en ese momento en el que toman esas decisiones y hacen el plan, sí, su motivación es alta. En ese momento, pueden hacer cosas difíciles. Bueno, nos parece terrible, como seres humanos, está proyectando nuestros futuros niveles de motivación. Aunque hemos visto que, oh, dentro de dos semanas, puede que no esté tan motivado, parece que cometemos el mismo error una y otra y otra vez, y simplemente asumimos que seremos capaces de mantener altos niveles de motivación, que no funciona.

Eso es Tiny Habits ... De alguna manera, en el libro, yo ... Ataque es una palabra demasiado fuerte. Yo lo desmonto. Solo digo: 'Oigan, sean realistas sobre lo que sucede con la motivación humana. No existe una forma mágica de mantenerlo sostenido. Existe una manera mucho mejor de crear hábitos que no requieren que dependas de altos niveles de motivación '.

Brett McKay:

El otro problema del que hablas con la motivación es que la gente se motiva hacia ideas abstractas. Es como, 'Pierde peso'. Es como, bueno, está bien, pero ¿estás motivado para hacer las cosas para perder peso? Tienes que mirar los comportamientos que te permitirán alcanzar ese objetivo.

BJ Fogg:

Estás en lo correcto. Lo que no funciona es intentar motivarte hacia una abstracción, como perder peso. Eso es algo abstracto porque en este momento no puedes perder peso. Puede bajar y hacer 20 o 30 o tal vez 50 flexiones en este momento. Eso es un comportamiento, pero perder peso no es un comportamiento. Es un resultado. Es el resultado de otros comportamientos.

Uno de los métodos que desarrollé a lo largo de los años fue una forma de tomar ese resultado o la aspiración, esa cosa vaga y abstracta, y luego dividirla en comportamientos específicos que luego puedes diseñar. Esos son un par de métodos juntos que explico en Tiny Habits que pueden ser realmente liberadores y reveladores.

Alguien podría tener motivación para reducir su estrés, de hecho, probablemente todo el mundo escucha esto. El estrés es un problema enorme en este momento en nuestro mundo y, de alguna manera, está empeorando. Simplemente motivarse para reducir el estrés, como puede ver, no es la mejor respuesta. Entonces algunas personas podrían adivinar la solución, y yo estoy en contra de adivinar. Hay una forma sistemática de hacerlo, pero la suposición podría ser 'Oh, meditaré 30 minutos al día. Así es como reduciré mi estrés '. Bueno, podría ser una buena combinación para las personas, o puede que no. Para algunas personas, es una combinación excelente. Para muchas personas, es un hábito muy difícil de conectar, especialmente meditar 30 minutos.

En lugar de que la gente vaya en la dirección equivocada y solo se concentre en estas cosas abstractas, y en lugar de que la gente adivine, amo los sistemas, incluso desde que era un niño. Vamos a sistematizarlo. Eso es el diseño de comportamiento. Es un sistema paso a paso, por lo que no tiene que adivinar. Siguiendo los pasos, puede derivar cuál es el mejor hábito nuevo para usted que lo ayudará a reducir el estrés o perder peso o ser más productivo, o lo que quiera. Eso significa que puede avanzar con la confianza de que está descubriendo el comportamiento correcto. A eso lo llamo el comportamiento dorado, o un conjunto de comportamientos, comportamientos dorados. Entonces puede hacerlos realidad en su vida mucho más fácilmente que una suposición como meditar durante 30 minutos.

Brett McKay:

Pensé que era interesante lo que dijiste allí. Estás buscando coincidencias en el comportamiento. Estás intentando encontrar algo que ya te gustaría hacer. Ese es uno de sus principios a lo largo de esto, ayudar a las personas a hacer lo que ya quieren hacer.

BJ Fogg:

Si. Se reduce a tres criterios. Si está buscando un cambio de hábito o comportamiento que lo ayude a alcanzar cualquier aspiración, las mejores coincidencias, los comportamientos dorados tienen estas tres características.

Número uno, es un comportamiento que desea realizar. Si desea ser más activo, no elija un ejercicio que odie o un comportamiento que odie. Encuentra algo que quieras hacer. En mi vida, cuando estoy en Maui, es el surf. Estoy locamente apasionado por eso. No todo el mundo tiene eso disponible, pero sí bailes o actividades en grupo.

Número dos, asegúrese de que sea un comportamiento que pueda realizar. Una vez más, el surf no está disponible para las personas que no viven junto a las olas, y el baile puede no estar disponible para las personas que no tienen ningún tipo de recurso de baile, si quieren bailar con otras personas.

Luego, el tercer criterio, esto es importante, debe ser un comportamiento que tenga impacto, que realmente lo lleve hacia su aspiración o resultado. Un ejemplo negativo de esto, o un mal ejemplo, y algunas personas me van a odiar por esto, es que la gente está preparada para creer que dar 10,000 pasos al día conducirá a la pérdida de peso. Desafío esa noción. No creo que 10,000 pasos al día sean muy efectivos para perder peso. Es excelente para otras cosas, y es excelente para hacer, pero la pérdida de peso es principalmente una función de la nutrición, y luego, en mi opinión de aficionado, diría entrenamiento de fuerza.

Pero la gente ha creído en los medios o la publicidad alrededor de 10,000 pasos, y pueden coincidir con eso. Y mientras lo hacen, no ven la pérdida de peso. Lo que falta es ese tercer criterio de que sea impactante, de que sea efectivo.

Yo también he hecho esto. En mi viaje para perder peso y no recuperarlo, de alguna manera pensé que las palomitas de maíz eran un bocadillo saludable. Resulta que fue un bocadillo horrible. Pero eso es lo que pensé. Pensé que el yogur descremado era un gran bocadillo. Resulta que está exactamente mal para mí. Combinarte cuidadosamente es importante. Nuevamente, son los comportamientos que desea hacer, que puede hacer, y que serán efectivos, los que tendrán impacto.

Brett McKay:

En lugar de confiar en la motivación, animarse, la idea es emparejarse con los comportamientos que desea realizar. Eso también se conecta con la capacidad, porque desea encontrar comportamientos que sean fáciles de realizar. Quieres que sea más fácil para ti, no más difícil.

BJ Fogg:

Correcto. O si ya lo has hecho ... Volveremos a surfear. Mi motivación para eso es bastante alta. Eso significa que puede ser un poco más difícil de hacer. No tengo que caminar hacia las olas. Manejo unos 12 minutos, saco la tabla de mi pequeña Honda Element y entro. Sin embargo, aquí en California, en el gimnasio de mi casa, no puedo surfear. Tengo una bicicleta de asalto aéreo en el gimnasio de mi casa aquí en el garaje.

Brett McKay:

Son terribles.

BJ Fogg:

Sí, no me encanta, pero está bien. Eso está a 15 pies de mí. Está bien, estoy exagerando. Está a 20 pies de mí. Es muy fácil lanzarme al asalto aéreo, porque sé que habrá días en los que mi motivación no sea tan alta, así que he diseñado mi contexto para que sea tan fácil.

Luego me engaño más a mí mismo. Los días en que me siento demasiado cansado para hacer ejercicio, lo hago aún más fácil. Solo me digo a mí mismo, 'BJ, solo haz cuatro minutos en el asalto aéreo y ni siquiera tienes que esforzarte. Cuatro minutos y listo. Ni siquiera tienes que vestirte. Solo usa lo que estés usando '.

Lo que he encontrado en mi vida, y otras personas también han encontrado esto, es de aproximadamente tres minutos y medio, sí, no estoy motivado. Yo digo, 'Está bien, voy a hacer esto, terminaré. No voy tan duro como en CrossFit ', pero a los tres minutos y medio, algo cambia en mí y quiero seguir adelante. Aunque sé que cuando digo que solo voy a hacer cuatro minutos, sí, lo más probable es que siga, a veces me detengo, pero ¿cómo lo haces tan fácil que la baja motivación no te detenga? Aún lo harás, o en este caso, con engañarme a mí mismo en el asalto aéreo, aún comenzarás. Escalarlo hacia atrás. ¿Qué son cuatro minutos? Yo puedo hacer eso. Como resultado, hago ejercicio aquí en California.

Brett McKay:

Con habilidad, estás jugando con cosas como el tiempo. Reduzca la cantidad de tiempo para hacerlo más fácil o simplemente acerque las cosas a usted para que sea más fácil. Estabas hablando de comida. La pérdida de peso depende de lo que come. Bueno, simplemente facilite la ingesta de buenos alimentos o dificulte la ingesta de alimentos malos.

BJ Fogg:

Comer alimentos malos. Si, exacto. Hay un modelo, no el modelo de comportamiento de Fogg, sino un modelo diferente, y básicamente tiene estos componentes. Algo puede ser difícil si requiere tiempo y no tienes tiempo, por lo que la forma de hacerlo más fácil es acortar el período de tiempo, como cuatro minutos en lugar de 30 o 60. Puede ser difícil si requiere dinero y no no tengo dinero. Por otro lado, hacer que la gente beba menos gaseosas, cuando ponen un impuesto a las gaseosas, disminuye el consumo al hacer que sea más difícil y más caro. El tercero es cuánto esfuerzo físico requiere algo. Para mí, sabiendo que aquí en California habrá momentos en los que no estoy tan motivado para hacer ejercicio, adivinen qué, el gimnasio está a 20 pies de distancia, así que he reducido el esfuerzo físico.

El último del que hablaré es el esfuerzo mental, cuánto tienes que pensar en las cosas. Supongamos que quiere dejar de usar las redes sociales. Puede modificar su capacidad haciendo que su contraseña sea realmente difícil y no permitiendo que su aplicación guarde la contraseña. Eso no significa que no puedas lanzar redes sociales. Simplemente lo hace más difícil de hacer. Tienes que pensar más y lleva más tiempo.

Esas cosas juntas ... Si hiciera un experimento sobre eso, mostraría de manera confiable que es menos probable que las personas usen las redes sociales si tienen contraseñas realmente difíciles que su sistema no almacenó. Hay una forma sistemática, incluso ese componente de habilidad. Luego, hay un sistema subyacente que le permite concentrarse en lo que debe modificar para lograr que usted mismo realice el comportamiento o que deje de realizar un comportamiento.

Brett McKay:

Hablamos de motivación. Si hay mucha motivación o es fácil de hacer, es más probable que lo haga, pero tiene que haber una indicación. Dijo que descubrió algo con sus 20 años de hacer esto, que hackeó el indicador. ¿Cuáles son algunas de las estadísticas que ha descubierto sobre las indicaciones que las hacen más efectivas para que hagamos las cosas que queremos hacer?

BJ Fogg:

Hay otro modelo para esto. Amo los modelos y los sistemas. Seré breve. Hay tres fuentes de indicaciones. Una fuente es, yo lo llamo, aviso de persona. Simplemente viene de ti. Simplemente recuerdas o algo sucede internamente, como 'Oh, tengo hambre' o 'Me duele la cabeza'. Esas son indicaciones. Simplemente vienen de ti. Esos no son confiables para la mayoría de los tipos de hábitos que la gente quiere formar, como 'Me acordaré de ir a hacer ejercicio' o 'Me acordaré de hacer mi informe de gastos semanal'. Mala idea, pero suceden.

A continuación, tiene mensajes que llamo mensajes de contexto. Estamos rodeados de estos. Las indicaciones de contexto son cosas en su entorno, ya sea una nota Post-it, una alarma, una notificación en su aplicación, alguien más recordándole. Hay toneladas de estos.

Luego, el tercer tipo, y este es el truco, esto es lo que aprovecha Tiny Habits, tiene que ver con tu rutina actual. Yo lo llamo un aviso de acción. Una rutina que ya tiene puede servirle como guía para un nuevo hábito. El cepillado, que casi todo el mundo hace, puede ser un recordatorio o una sugerencia para usar hilo dental. Sentarse en su automóvil y encenderlo puede ser su indicación para encender su audiolibro, de modo que pueda escuchar en el camino al trabajo. Ahora, observe que no solo confía en usted mismo para recordar o no tiene notas adhesivas en todas partes. Lo que está haciendo es diseñar su rutina y está encontrando algo que ya hace y que puede servirle como indicador para un nuevo hábito.

Brett McKay:

Bueno, cuéntanos sobre tu indicación para hacer pis / flexiones.

BJ Fogg:

Oh mi. Si. Un ejemplo extraño, pero me funciona totalmente de todos modos, es que después de orinar hago dos flexiones. En Tiny Habits, esa es la receta. Después de orinar, haré dos flexiones. Bueno, hoy hice 25 y 12 y 20. Ya oriné tres veces. Supongo que eso significa mucha agua y café.

Puedes hacer más de dos, pero el pequeño hábito es muy pequeño. Para mí, porque trabajo principalmente desde casa, eso funciona muy bien. Realmente es después de tirar la cadena del inodoro, hago dos flexiones. Puedo hacer tantas como quiera, pero si tengo prisa, estoy cansado o enfermo, hago dos y lo considero una victoria. Luego, por supuesto, me lavo las manos y sigo con mi día.

Probablemente eso parezca extraño para mucha gente, pero me permite 'Bueno, ni siquiera es mediodía y he hecho 50 flexiones'. Me permite hacer algo de entrenamiento de fuerza a lo largo del día, al menos cuando estoy trabajando en casa, y me permite incorporar un nuevo hábito a mi rutina casi sin problemas, por lo que no se siente como algo que se acaba de incorporar. .

Si encuentra el lugar adecuado para los nuevos hábitos, simplemente se siente como, 'Eso es lo que siempre hago'. Yo siempre, después de ir al baño, hago flexiones. Ahora, si estoy en un espacio público, haré sentadillas. En los hoteles, realmente no me gusta tirarme al suelo, así que simplemente hago flexiones contra el fregadero. Simplemente se ha conectado realmente para hacer eso.

Sé que ese ejemplo es realmente peculiar, pero algunas cosas tienen mucho sentido, como después de cepillarse los dientes, usar hilo dental en un diente. Tiene total sentido que use hilo dental después de cepillarse los dientes.

Brett McKay:

Bueno, me gusta ese ejemplo porque se necesita algo que la gente haga todos los días varias veces al día, y se crea un hábito en ello. Es muy ilustrativo de esa idea.

BJ Fogg:

Bueno, y ¿sabes qué ?, estoy seguro de que mucha gente que escucha esto lo sabe, las flexiones son una buena puerta de entrada a otros tipos de ejercicios. Incluso si solo puedes hacer un par de flexiones en la pared o flexiones de rodillas, hay algo al respecto, y he escuchado de mucha gente sobre esto, que te hace ... Creo que probablemente haya ... Esta es mi opinión, no mi investigación. Creo que sucede algo fisiológico, y luego ves ganancias rápidamente. Ves que tus brazos se fortalecen y tu pecho se fortalece. Hay algo bastante bueno en las flexiones. Para las personas que pueden hacerlas de manera segura, si no tiene ese hábito, averigüe dónde encajan las flexiones en su vida y baje la barra a dos o solo flexiones en la pared, y podrá hacer más cuando lo desee. , pero no tienes que hacer más. Solo concéntrese en la consistencia del hábito, no en el tamaño del hábito.

Brett McKay:

Hablamos sobre el modelo y, a lo largo de este modelo, puedes comenzar a usar el método Tiny Habits. Hemos estado hablando de esto durante todo el proceso. Buscas un aviso. Cuando me lave los dientes, haré X. Podría ser hilo dental. Pero lo de Tiny Habits es que no tienes que usar hilo dental en todos tus dientes. Empiezas muy, muy pequeño, solo un diente.

BJ Fogg:

Lo sé, y eso le suena loco a la gente. Como hablamos sobre mi modelo, al hacerlo tan fácil y pequeño, no se verá afectado por las fluctuaciones en su motivación. Ese es el truco, lo haces tan pequeño que esta cosa sobre nosotros como seres humanos, la motivación fluctuante, no se interponga en tu camino.

Además, y esto sorprende a la gente tal vez aún más, a medida que progresa, naturalmente hará más flexiones, naturalmente usará hilo dental en todos sus dientes, pero lo que no hace es subir el listón. Ésa es la vieja forma de pensar no muy eficaz. Es como 'Oh, dos flexiones, luego tengo que hacer cinco, luego tengo que hacer 10, luego tengo que hacer 20', y subes el listón. Lo que estás haciendo allí es que te estás preparando para fallar.

El listón siempre permanece bajo, pero puede hacer más cuando lo desee. Entonces, y esto es parte de la mentalidad de Tiny Habits, cualquier extra que hagas, como hice 25 fuera de la puerta esta mañana ... Solo tuve que hacer dos, pero fue como, “Bien por mí. Increíble. Hice 25. Obtuve crédito extra. Mírame.' Hay una cosa que sucede cuando mantienes el listón bajo, que cuando lo superas, ese sentimiento de 'Soy el tipo de persona que se excede' te afecta en otras partes de tu día. Cambia tu identidad.

Brett McKay:

Además, a medida que haces esto empezando poco a poco, tu habilidad aumenta, ¿verdad?

BJ Fogg:

Si.

Brett McKay:

Cuando empieces, no podrás hacer 50 flexiones, pero si haces dos lagartijas todos los días, te volverás más fuerte, lo que te permitirá… Lo hará. más fácil de hacer más flexiones.

BJ Fogg:

Exactamente. A medida que se vuelve más fácil de hacer con el mismo nivel de motivación, puedes hacer más flexiones porque ahora son más fáciles de hacer. Eso es correcto. Es un punto un poco técnico y puede ser un poco sutil, pero sí, así es como funciona.

Para la mayoría de los comportamientos, no para todos, pero para la mayoría de los comportamientos, cuanto más lo hace, más fácil se vuelve. Las flexiones son un gran ejemplo, porque mejoras en la forma, sabes exactamente dónde hacerlas en tu casa y te vuelves más fuerte.

Brett McKay:

Lo que me encanta del método Tiny Habits es básicamente una receta. Después de hacer esto, cuando haga esto, haré una pequeña cosa, y eso es todo. En la parte posterior del libro, me encanta, tienes esta lista gigante de recetas de pequeños hábitos que puedes hacer si quieres ser más productivo, mantenerte organizado, viajes de negocios. Es como si después de entrar por la puerta, colgara mis llaves en el colgador de llaves, lo que se supone que debes hacer, pero haz esa conexión con el ancla de caminar a través de tu puerta.

BJ Fogg:

Si. Me alegro de que hayas mencionado eso. Sí, en Tiny Habits, tengo un apéndice que tiene 300 recetas para pequeños hábitos, y hay temas como Tiny Habits para mamás ocupadas, Tiny Habits para papás que trabajan desde casa, Tiny Habits for Travel, etc. Hay 20 cada uno. Esas no fueron conjeturas al azar. Trabajé un poco para descubrir cuáles son los temas más importantes, incluidos temas como Pequeños hábitos para los cuidadores, que pueden ser devastadores tanto emocional como físicamente.

Quería hacer 1.000 y tenía 1.000 listos para empezar. Mi editor me dijo: “Oh, BJ, esto son como 60 páginas. No hay forma de que pongamos 60 páginas de recetas al final del libro. Te damos 300 '. Yo estaba como, 'Está bien, lo tomaré'.

Brett McKay:

Ese es el libro número dos, las 1000 recetas.

La otra idea que obtuve de esto que he estado incorporando conmigo y con mis hijos de Tiny Habits no es solo, está bien, lo haces fácil, lo que quieres hacer, el hábito es fácil, sino que también lo conectas con algo. ya lo haces. Pero lo único que he estado haciendo y enseñándoles a mis hijos es esta idea de celebrar lo que haces. ¿Por qué es tan importante que celebres que te pasaste un diente con hilo dental o que hiciste dos flexiones? Creo que la gente escucha eso y dice: 'Me voy a sentir tonto celebrándome'. ¿Que esta pasando ahí?

BJ Fogg:

Déjame darte la explicación psicológica. Me encantaría escuchar cómo están celebrando. La celebración es cualquier cosa que pueda hacer que desencadene una emoción positiva, especialmente la sensación de éxito. Para mí, una celebración es hacer un puñetazo y decir 'Genial' o levantar las manos por encima de la cabeza después de hacer flexiones y decir 'Así se hace, BJ', la alegría personal, y me ayuda a sentirme exitoso. Ahora, lo que funciona para mí puede que no funcione para ti. Existe una amplia variedad de enfoques. En Tiny Habits, enumero 100 formas diferentes de celebrar, y también doy algunos ejercicios, realmente simples, en los que puedes descubrir cuál es la celebración natural para ti.

La razón por la que importa es esta. La emoción que siente al hacer el nuevo comportamiento es lo que lo conecta a su cerebro como un hábito. En otras palabras, son las emociones las que crean el hábito. Si tu cerebro hace lagartijas y sabe: 'Vaya, me voy a sentir genial después de hacer estas lagartijas', te lo recordará y querrá hacer lagartijas en el futuro. En realidad, hay una reestructuración física de tu cerebro que ocurre debido a la emoción.

Esto contrasta con lo que probablemente todo el mundo haya oído sobre la repetición. Se necesitan 21 días y 66 días, y la repetición crea hábitos. Eso no es cierto. Si observa la investigación detenidamente, se correlaciona con la formación de hábitos, pero no hay evidencia en esa investigación que muestre que la repetición hace que se forme el hábito. Lo que lo causa es la emoción que sientes. Si eres realmente bueno en ...

Supongamos que quiere beber más agua. Muy bueno para servir el vaso de agua. Tengo un vaso de agua aquí frente a mí. Y mientras lo hace, lo deja en su escritorio de trabajo, así que ese es mi hábito. Llenar un vaso de agua, dejarlo. Si puedo hacer que me sienta positivo, que me sienta exitoso, lo que estoy haciendo es hacer que mi cerebro tome nota de eso y lo conecte a mi cerebro. Cuanto más eficaz seas en la celebración, más rápido podrás crear hábitos.

Brett McKay:

Hijo mío, tiene nueve años. Él hace el puño en el aire. Él dice, 'Sí'.

BJ Fogg:

Si bien.

Brett McKay:

El mío es una tontería, pero a mí me funciona. Solo hago el ruido para el riff de guitarra de introducción de Back in Black de AC / DC.

BJ Fogg:

Quiéralo. ¿Quieres hacernos una demostración?

Yo también tengo algunas canciones. Tengo Eye of the Tiger. Tengo 'Oye, eres una estrella de rock', sea lo que sea. No sé cuáles son las palabras, pero solo ...

Brett McKay:

Golpear boca.

BJ Fogg:

… Invocando la música. Sí, Smash Mouth. Esos funcionan para mí y, a veces, los efectos de sonido. Utilizo diferentes celebraciones para diferentes cosas. Si estoy en público, no estoy cantando una canción o no voy a decir 'Doot doo doo doo'. Si estoy en público, entonces es más un silencio 'Has clavado esta playa. Bien por usted.'

Brett McKay:

Me imagino en mi cabeza AC / DC.

BJ Fogg:

Eso es genial. Ahora, su hijo de nueve años, estoy muy contento de que le esté enseñando. Si pudiera, y nunca haré este trabajo porque no trabajo con niños y no investigo sobre niños, es mucho más complicado, pero espero que alguien haga una intervención en la que enseñen a los niños. , quinto grado, nueve y 10 años, cómo celebrar para conectar hábitos, esa edad antes de que se pongan todos escépticos y todos adolescentes, donde tienen esa habilidad y aprenden a aplicarla.

Solo estaría ... Wow. Me encantaría ... Sé que algunos padres han hecho eso con sus hijos, como tú, pero todavía no existe un programa sistemático para eso. Encantado de saber que compartiste eso con tu hijo y él tiene una celebración que funciona. ¿Alguna vez han encontrado que celebran juntos, que él los ve o ustedes lo ven, y ambos dicen: 'Sí, bien por ustedes'?

Brett McKay:

Sí, empezamos a hacer eso. Lo veo hacerlo y le digo: 'Oye, está bien, lo hiciste. Eso es genial.' Nos estamos divirtiendo con eso. Al principio, estaba un poco ... Está llegando a esa edad en la que se está volviendo un poco cohibido. Al principio dijo algo así como: 'Esto es un poco tonto'. Yo digo, 'No, está bien. Ve hazlo.' Y lo hace. Lo hemos conseguido que lo haga.

BJ Fogg:

¿Sabes qué mostrarle? Simplemente conéctese en línea, busque videos de atletas-

Brett McKay:

Sí, de ahí es de donde lo sacó. 'Estoy haciendo el puño de Tiger Woods', dice. Eso es lo que ...

BJ Fogg:

Aquí vamos. Encuentra atletas que admire y luego muestra videos de ellos sobresaliendo. Casi siempre celebrarán. Solo mire lo que sucede cuando Caeleb Dressel el nadador lo clava en el 50 gratis, y observe lo que hace Serena Williams cuando logra un saque clave. Descubrí que es una forma útil para los chicos que son escépticos o los niños que piensan que son demasiado geniales. Es como, 'Mira lo que hacen estos atletas. Así es como se integraron en estos hábitos de alto rendimiento '.

Brett McKay:

Con el método Tiny Habits, la gente probablemente esté pensando: 'Bueno, ¿cómo va a llevar esto a cambios más importantes?' Como dijiste, a medida que haces las cosas más y más, trabajas en la coherencia, tu habilidad aumenta y, por lo tanto, podrás comenzar a agregar más. Sin embargo, no tiene que forzarlo, pero simplemente vendrá, como 'Hoy, voy a hacer 10 flexiones en lugar de dos'.

BJ Fogg:

Si. Naturalmente, harás más. El hábito que fue diseñado como pequeño, naturalmente hará más, por lo que crece. Además, la gente naturalmente tiene otros hábitos relacionados. Existe este efecto dominó. Lo he visto en mis datos desde el principio.

Comencé a enseñar pequeños hábitos en 2011, un programa de cinco días en línea para ayudar a las personas y luego medirlo semana tras semana tras semana, porque soy ese tipo de persona. Por supuesto, quiero medir cosas. Lo que he descubierto desde el principio es que existen estos efectos dominó. Las personas realizan otros cambios en su vida de forma natural.

Por ejemplo, digamos que alguien usa el hábito de tomar tres respiraciones para calmarse. Después de sentarme para la pausa del almuerzo matutino, decir que están en el trabajo, después de que se sienten, tomaré tres respiraciones para calmarse, solo trato de mantener mi mente libre y clara. Una vez que se sientan exitosos al hacer ese hábito, lo que encontrarán es que comenzarán a tomar esas tres respiraciones calmantes en otras partes de su vida, incluso sin diseñar un hábito explícito para ello. Generaliza.

En mi propia vida, la forma en que ha funcionado es incluso cuando estoy durmiendo y todas estas cosas pasan por mi cabeza, como 'Oh, Dios mío, tengo esto. Yo tengo eso. ¿Qué está pasando aquí, mis alumnos y mi clase? ' hay esta reacción. Una vez que comiences a pensar y a saber que tres respiraciones calmantes pueden cambiar tu nivel de ansiedad, supongo, o aumentar tu calma, naturalmente comenzarás a aplicar eso en otras partes de tu vida. Existe este efecto dominó que le ocurre a casi todo el mundo.

Brett McKay:

Estás hablando de crear nuevos hábitos, pero también de, bueno, la gente diría que romper con los hábitos, pero en realidad no te gusta eso. Dices desenredar los malos hábitos. ¿Por qué desenredar los malos hábitos en lugar de romper con los malos hábitos?

BJ Fogg:

Sí, cuando se trata de detener comportamientos, una frase que la gente usa a menudo y que nos lleva en la dirección equivocada es romper un mal hábito. Creo que es una mala palabra para usar, o tal vez no sea la palabra óptima, porque implica que sucede en un momento. Si aplica suficiente fuerza en un momento, está roto, ya está. Ya no fuma. No estás bebiendo. No estás apostando, lo que sea. No es así como funcionan estos hábitos.

En cambio, describo cómo debe pensarlo o cómo puede pensar que desenreda un mal hábito. Eso crea una expectativa mucho mejor de tres maneras. Número uno, no es solo un comportamiento; es un montón de gruñidos diferentes, ya sea fumar, beber, comer bocadillos o lo que sea.

Vamos a comer bocadillos. Si piensas, 'Vaya, realmente tengo que dejar el hábito de los malos bocadillos', probablemente haya una variedad de momentos durante el día en los que comas, así que piensa en cada uno de ellos como un enredo en este gran nudo. Lo que haces es encontrar el enredo más fácil y deshacerte de ese primero. No comienzas con el más difícil. Empieza con el más fácil, luego pasa al siguiente y así sucesivamente.

La otra razón por la que realmente me gusta desenredar es que se instala ... Cuando ves un gran enredo, incluso si es solo con los auriculares de tu teléfono, está todo enredado, lo miras y no tienes idea de cómo resolverlo instantáneamente, pero sabes que si solo desenredas una cosa, entonces sabes que puedes hacerlo. Creo que para muchos de estos malos hábitos, así es como se siente la gente. Miran algo, están abrumados, '¿Cómo puedo dejar de fumar o de comer bocadillos o de insultar a mis hijos?' y puede parecer como, 'No sé cómo deshacer esto'. Pero al igual que desenredar un cable, es un proceso, y si solo comienza con lo primero y luego hace lo siguiente, puede hacerlo.

Brett McKay:

Sí, eso implica volver a usar este modelo de comportamiento. Volviendo, está bien, lo que quiero hacer es dejar de pasar demasiado tiempo en las redes sociales. Bueno, eso es algo abstracto. Hay muchos comportamientos asociados con eso, así que haz una lluvia de ideas. ¿Cuáles son todos los comportamientos que hago que me hacen navegar en las redes sociales todo el tiempo? Entonces opta por el más fácil. Detenga el fácil primero.

Entonces usa este material de, está bien, puedo hacerlo más difícil. Si lo hago más difícil, es menos probable que lo haga. O aumentar mi motivación. Luego, también busque un mensaje allí. Descubra cuál es el mensaje y tal vez elimínelo. Me imagino que a medida que la gente empieza a trabajar con este modelo y el método, es una habilidad en la que mejoran. De hecho, es más fácil cambiar el comportamiento.

BJ Fogg:

Si. Creo que lo mejor… Esto no está en el libro. Quizás la mejor analogía sea la conducción. Antes de que aprendas a conducir, es como, 'Oh, Dios mío, ¿cómo hago eso? Se siente tan complicado. Tengo miedo de hacerlo '. Ahora, una vez que haya aprendido cómo hacerlo y lo haya hecho, es fácil. Ni siquiera lo piensas.

El cambio de comportamiento parece complicado, abrumador. La gente le tiene miedo. Pero puedes aprender las habilidades y cambiar, hasta el punto en que no sea gran cosa. Si quieres crear un nuevo hábito, hazlo. Si quieres diseñar un hábito de tu vida, hazlo. No le da mucha importancia a eso, al igual que no le da mucha importancia conducir hasta el aeropuerto.

Brett McKay:

Todo comienza con un solo diente con hilo dental.

BJ Fogg:

Bam. Puede. Me gusta eso, no solo porque es verdad. Así es como una gran parte del método en 2010, cuando estaba bromeando conmigo mismo, fue un gran problema. A continuación, su dentista lo amará o su higienista lo amará. Pero es el mismo proceso. La forma en que utiliza el hilo dental para usar hilo dental en un diente es la misma que utiliza con todos los demás hábitos. Si no está usando hilo dental, comience por ahí y aprenda cómo funciona el método, aumente sus habilidades y luego, a medida que aumente su habilidad, podrá abordar cosas cada vez más difíciles.

Brett McKay:

Bueno, BJ, ¿adónde puede ir la gente para aprender más sobre el libro y tu trabajo?

BJ Fogg:

Bueno, tinyhabits.com sobre el libro. Puedes comprarlo en Costco. Puedes comprarlo en tu librería independiente, lo cual sería genial. Lo puedes comprar en línea. Luego, más en general sobre mí, bjfogg.com.

Brett McKay:

Fantástico. Bueno, BJ Fogg, muchas gracias por tu tiempo. Ha sido un placer.

BJ Fogg:

Muchas gracias.

Brett McKay:

Mi invitado de hoy fue el Dr. BJ Fogg. Es el autor del libro Tiny Habits. Está disponible en amazon.com y en las librerías de todo el mundo. Puede encontrar más información sobre su trabajo en su sitio web, bjfogg.com. Ese es Fogg con dos Gs. Además, consulte nuestras notas del programa en aom.is/tinyhabits, donde puede encontrar enlaces a recursos donde puede profundizar en este tema.

Bueno, eso concluye con otra edición del podcast AoM. Visite nuestro sitio web en artofmanimony.com, donde puede encontrar nuestros archivos de podcast, así como miles de artículos que hemos escrito a lo largo de los años. Muchos de ellos tratan sobre hábitos, así que échale un vistazo.

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Como siempre, gracias por el apoyo continuo. Hasta la próxima, este es Brett McKay para recordarle que no solo escuche el podcast de AoM, sino que ponga en acción lo que ha escuchado.