Podcast # 601: Cómo fortalecer la cárcel

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Cuando estás en prisión, tienes mucho tiempo libre y muchos reclusos pasan este tiempo haciendo ejercicio. Con poco o ningún equipo y, a veces, solo con el espacio disponible en sus celdas, los presos pueden volverse increíblemente grandes y fuertes. Aprender cómo los presos hacen estos entrenamientos de peso corporal puede ser útil para aquellos que no están en la cárcel, pero quieren ponerse en forma y no tienen acceso a equipos de ejercicio.

Mi invitado de hoy conoció los métodos que usan los prisioneros para fortalecerse al entrevistar a culturistas que también pasaron tiempo en el slammer. Se llama Josh Bryant, y es levantador de pesas y entrenador de levantamiento de pesas y coautor del libro Cárcel fuerte. Comenzamos nuestra conversación discutiendo la mentalidad con la que Josh aborda el entrenamiento físico, incluido lo que quiere decir con 'estar listo para la estación de servicio'. Luego discutimos por qué ser grande y fuerte es a menudo una cuestión de supervivencia para los presos y algunos de los ex presos famosos que Josh destaca en su libro. Luego profundizamos en los movimientos específicos de peso corporal que los reclusos suelen utilizar, cómo se pueden incorporar en su propia rutina de ejercicios y las diversas formas en que puede modificar y hacer que los ejercicios sean más difíciles. Discutimos los programas que los presos usan a menudo y cómo Josh los ha mejorado con su experiencia en levantamiento de pesas. Josh luego presenta un programa de peso corporal de tres días a la semana para principiantes, explica la forma en que los prisioneros incorporan la 'descarga' o el descanso de sus entrenamientos, y habla sobre su ejercicio de acondicionamiento favorito de todos los tiempos.


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Mostrar lo más destacado

  • ¿Qué es 'gasolinera lista'?
  • La practicidad de ser fuerte en prisión
  • Cómo los presos se vuelven fuertes sin acceso a pesas
  • Los principales ejercicios de peso corporal que puede hacer para obtener un gran entrenamiento
  • Cómo escalar ejercicios hacia arriba o hacia abajo con el peso corporal
  • Variaciones de flexiones que trabajan diferentes grupos de músculos
  • Intensidad creciente en dominadas
  • Errores que la gente comete al programar entrenamientos de peso corporal
  • Métodos de entrenamiento del Valle Juárez, Deck of Pain y Mountain Method
  • ¿Cómo sabes cuándo cambiar las cosas con tu programación?
  • Por qué los burpees son increíbles
  • ¿Cómo es la nutrición en la cárcel?

Recursos / Personas / Artículos mencionados en un podcast

Una portada de libro de Jail House Strong por josh Bryant y Adam Banshea.

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Leer la transcripción

Brett McKay: Brett McKay aquí, y bienvenido a otra edición del podcast Art of Manimony. Cuando estás en prisión, tienes mucho tiempo libre. Muchos reclusos pasan este tiempo haciendo ejercicio. Con poco o ningún equipo y, a veces, solo con el espacio disponible en sus celdas, los presos pueden volverse increíblemente grandes y fuertes. Aprender cómo los presos hacen estos entrenamientos de peso corporal puede ser útil para aquellos que no están en la cárcel, que quieren ponerse en forma y no tienen acceso a equipos de ejercicio. Mi invitado de hoy conoció los métodos que los prisioneros usaban para fortalecerse entrevistando a culturistas que también pasaban tiempo en el slammer. Su nombre es Josh Bryant. Es un levantador de pesas y entrenador de levantamiento de pesas y coautor del libro, Jailhouse Strong. Comenzamos nuestra conversación discutiendo la mentalidad con la que Josh aborda el entrenamiento físico, incluido lo que quiere decir con 'estar listo para la estación de servicio'. Luego discutimos por qué ser grande y fuerte es a menudo una cuestión de supervivencia para los presos y algunos de los ex presos famosos que Josh destaca en su libro.

Luego profundizamos en los movimientos específicos de peso corporal que los reclusos suelen usar, cómo se pueden incorporar en su propia rutina de ejercicios y las diversas formas en que puede modificar y hacer los ejercicios más difíciles. Discutimos los programas que los presos usan a menudo y cómo Josh los ha mejorado con su experiencia en levantamiento de pesas. Josh, luego presenta un programa de peso corporal para principiantes de tres días a la semana, explica la forma en que los presos incorporan la descarga o el descanso de sus entrenamientos. Y luego, habla sobre su ejercicio de acondicionamiento favorito de todos los tiempos. Una vez finalizado el espectáculo, consulte nuestras notas mostradas en aom.is/jailhousestrong.

Muy bien, Josh Bryant, bienvenido al espectáculo.

Josh Bryant: Me siento honrado de estar aquí. Gracias, Brett.

Brett McKay: Entonces eres levantador de pesas, entrenador de levantamiento de pesas y autor de varios libros, incluido el del que hablaremos hoy, Jailhouse Strong. Pero antes de hacer eso, hablemos un poco sobre su carrera y antecedentes. Así que cuéntenos un poco sobre su carrera como levantador y también sobre su carrera como entrenador de levantadores.

Josh Bryant: Por supuesto. Así que comencé en deportes regulares más tradicionales, pero encontré mi verdadero amor entrenando por esos deportes en la sala de pesas. Y me convertí en la persona más joven en hacer press de banca con 600 libras a los 22 años. Desde entonces, he tenido uno de mis estudiantes que realmente superó eso, lo cual fue realmente genial. En 2005, gané el premio al hombre más fuerte de Atlanta en Estados Unidos. Y luego hice algo de culturismo. En realidad, no competí en culturismo, sino mucho entrenamiento en culturismo en el mundialmente famoso Metroflex Gym en Arlington, Texas. Así que fue realmente genial. Desde entonces, me mudé un poco por todo el país para entrenar con diferentes personas que eran las personas más fuertes del mundo. Y desde entonces, he ido a entrenar a atletas y a algunas de las personas más fuertes y musculosas del mundo. Tengo todo tipo de clientes a muy alto nivel. Y últimamente me he metido en más, yo mismo, más tipo de entrenamiento táctico. Entonces, aunque no estoy en el ejército ni en las fuerzas del orden, así es como disfruto entrenar. Y obviamente he pasado a entrenar a las personas en persona. Tengo un exitoso negocio de capacitación en línea y realizo seminarios en todo el mundo. Obviamente, eso se ha detenido ahora, pero recientemente estuve en India, China y Australia. Y he escrito algunos cursos de formación personal para ISSA. Escribo libros, y ahí es donde estamos ahora.

Brett McKay: Entonces dijiste entrenamiento táctico, ¿cómo es el entrenamiento táctico?

Josh Bryant: Entonces, el entrenamiento táctico, creo que podría ser casi como si se pudiera cambiar la palabra 'entrenamiento funcional'. Es como estar preparado para cualquier tipo de situación. Casi cuando hablamos de una especie de entrenamiento del tipo “listo para la gasolinera” es entrenamiento táctico.

Brett McKay: Bueno, hablemos de la gasolinera ... Así que te sigo en Instagram y desde hace un tiempo, y una cosa que ves en tu publicación, siempre tienes este hashtag #gasstationready. ¿Qué quieres decir con gasolinera lista?

Josh Bryant: La gasolinera lista empezó… ¿Es mi socio comercial y coautor Adam Benshea, él enseña Jiu-Jitsu, y una vez hizo una broma acerca de que era una especie de escenario en una gasolinera a las 3:00 AM. Entonces yo digo, 'Está bien'. Yo digo, 'Hagamos de esto un hashtag' porque eso explica lo que la gente quiere. Son las 3:00 a.m., vas a una estación de servicio, un tipo degenerado, de ojos salvajes y bañado en bourbon llega y quiere tu auto, quiere a tu dama, tu billetera, lo que sea. ¿Estás listo para manejar la situación? Así que la estación de servicio está lista, es como una forma de pensar, una filosofía de entrenamiento, esencialmente. Estar preparado para cualquier cosa. Eso es el entrenamiento táctico. Tienes que correr lo suficientemente rápido para manejar una situación. Tienes que ser capaz de manejarte solo. Tienes que tener la fuerza, la resistencia, todo ese tipo de cosas diferentes. Entonces, la estación de servicio lista es estar lista para cualquier cosa. Es una forma de pensar cuando el conflicto es inevitable. Ataca primero y protege lo que es tuyo. Y eso no tiene por qué ser solo en defensa propia. Así es como maneja la vida.

Brett McKay: Entonces parece que tu filosofía hacia la fuerza no es solo ser fuerte para ser fuerte, ¿verdad? Para mostrarlo en la plataforma, pero es que también quieres ser fuerte, así que se transfiere a la vida real.

Josh Bryant: Absolutamente. Entonces, obviamente, si vas a ser como mucha gente con la que entreno, como un tipo con el que he estado trabajando acaba de romper el récord mundial por décima vez en el press de banca. Entonces, alguien que entrena a ese nivel, tiene que hacer algunos de esos sacrificios, ¿sabes a qué me refiero? Porque estás entrenando ... Cuando buscas la excelencia en ese grado, tendrás que deshacerte de algunas cosas en el proceso. Pero para la mayoría de la gente, e incluso para la gente así en ese nivel, voy a tener, así que para propósitos de levantamiento de pesas, tendré mucha más capacidad de trabajo y capacidad de movimiento y tipo de entrenamiento de hombre fuerte en su temporada baja. Entonces, absolutamente, incluso para el levantador de pesas más extremo, tendría más de este tipo de entrenamiento que la mayoría de las personas que están en el levantamiento de pesas con seguridad.

Brett McKay: Y una cosa que he notado con el contenido que publicas, especialmente en tu cuenta de Instagram, es que a menudo ... estás volviendo al pasado. Estás mirando a los culturistas, hombres fuertes del pasado y mostrando lo que hicieron. ¿Qué crees que hicieron bien esos muchachos que mucha gente ha olvidado hoy cuando se trata de entrenar?

Josh Bryant: Creo que una gran cosa es que se apegaron a lo básico. Entonces, básico, eso no significa elemental, significa fundamental. Así que creo que ahí es donde mucha gente se equivoca, y creo que la ética del trabajo en ese entonces. Tuviste, hace solo un par de semanas, el tipo de Garage Gym Review, y esa fue una gran pieza, una especie de mentalidad de aprovechar al máximo lo que tienes en tu situación actual y la ética de trabajo.

Brett McKay: Todo bien. Creo que eso nos lleva muy bien a nuestro ... El tema de conversación, que es su libro Jailhouse Strong. Entonces estos son ...

Josh Bryant: Absolutamente.

Brett McKay: Entonces, ¿qué te llevó hacia abajo? Así que este es un libro sobre la fuerza y ​​las rutinas de acondicionamiento de las personas en prisión, tipos en prisión. ¿Qué te llevó por ese camino para explorar cómo los prisioneros se fortalecen?

Josh Bryant: Por supuesto. Así que al crecer, entrené en la YMCA. Y a los 16 años, en realidad era gerente de un gimnasio hardcore que se llamaba Santa Barbara Gym & Fitness porque me mudé a Texas más tarde, así que estaba en Santa Bárbara, California. Entonces habría todos estos tipos realmente grandes, enormes y fuertes. Uno de los principales era un tipo llamado Fed. Era un portero en el club de striptease local, y había estado en prisión y todo eso. Y era tan fuerte y entrenado tan duro y era tan grande. Y notamos que muchos de estos muchachos eran realmente grandes y muy fuertes, estaban entrenando muy duro, muy básico. E incluso los que eran más del tipo culturista, hicieron mucho entrenamiento con pesas. Entonces, alguien de este tamaño, 250 libras, muy delgado, no solo estaba haciendo flexiones para crecer. Sin embargo, si hacía un ejercicio de pecho, terminaba con algún desagradable finalizador de peso corporal. Entonces, obviamente, solo observamos cuán fuertes, cuán funcionales eran estos chicos, incluso siendo jóvenes, de 16 años, cuán bien envejecen. Verá que algunos de estos culturistas entrarían allí cuando estoy trabajando a los 16 años, hablando de envejecer. Tienen 30 años, tienen muchachos de unos 40 años que podrían moverse como atletas profesionales porque entrenaron de esta manera en la cárcel. Hicieron más cosas del tipo de movimiento.

Así que filosóficamente, también se redujo a ... creo que la prisión es un punto bajo para mucha gente, obviamente, como debería ser. No debería ser el punto culminante de la vida de nadie. No debería ser algo para ser glorificado. Entonces, lo que sucede es que tienen todo este tiempo en sus manos. Así que mucha gente simplemente desea perder su tiempo, y creo que eso es esencialmente acortar su vida. Y los que son inteligentes, utilizan el tiempo como recurso. Entonces, lo que hacen es en la situación en la que se encuentran, maximizan lo que tienen. Más tiempo para recuperarse, más tiempo para entrenar, todos esos tipos diferentes. Entonces ese tipo de filosofía. Y luego nada que ver con la cárcel, simplemente cómo puedes entrenar en casa. Puede deshacerse de ese viaje diario al gimnasio. Tengo una familia, así que no quiero desperdiciar ... No estoy entrenando para establecer un récord mundial en levantamiento de pesas en este momento. Entonces puedo dar un ejemplo de entrenamiento físico en casa entrenando en casa, haciendo este tipo de entrenamientos. Y luego, para otras personas, simplemente cultiva una mayor probabilidad de éxito. Si algo está sucediendo en su casa, hay menos excusas para perderse el entrenamiento o cualquier otra cosa. Y luego, incluso puede configurar su área de entrenamiento, ya sea que sea una sala de estar en su apartamento o el gimnasio de su garaje o lo que sea, puede configurarlo exactamente como lo desee. Como ciertos carteles, iluminando de cierta manera, todo ese tipo de cosas.

La siguiente parte sería, ¿qué es lo mejor que puede hacer? Tuve un entrenador de fútbol de primer año que siempre hablaba de: '¿Qué es lo mejor que podemos hacer?' Y eso es exactamente lo que queremos hacer. Puede que no tengamos acceso a los mejores equipos, pero ¿cuál es la mejor opción que podemos hacer? Luego, mirando filosóficamente el autoencarcelamiento. Existe en muchas formas diferentes. Podría ser un trabajo, sea lo que sea. El entrenamiento físico para las personas tras las rejas, les sirvió, supongo, como una forma de liberarse de ese tipo de encarcelamiento. Y eso es lo que queremos hacer. Es por eso que publicamos tantas cosas y tenemos libros sobre mentalidad porque eso es enorme. Y en el proceso, que no era el objetivo original simplemente sacar algunos libros y esas cosas. Lo que ha sido genial es que nosotros, Adam y yo, pudimos establecer una comunidad de personas con ideas afines en línea y todo eso, y conocimos a todas estas personas geniales, conocimos personas en persona y todo eso. Entonces, estos entrenamientos se pueden realizar en cualquier lugar. Se pueden hacer en una celda de la cárcel, sótano, habitación de hotel. Son funcionales. Tendrán tu cuerpo listo para cualquier cosa. Y todos se pueden hacer con un equipo mínimo y, a menudo, todo lo que necesitas es tu peso corporal. Y por último, pero no menos importante, son muy divertidos.

Brett McKay: Correcto. Y en el libro del que hablas, una de las razones por las que muchas veces los presos se vuelven grandes y fuertes, como dijiste, el tiempo es lo único que tienen. Así que es como tener ese tiempo de ejercicio, lo esperan con ansias.

Josh Bryant: Por supuesto.

Brett McKay: Pero también es para sobrevivir. Deben ser grandes y fuertes para estar, supongo que se podría decir, listos para el patio de la cárcel, porque eso ... quiero decir, si pareces débil, te molestarán.

Josh Bryant: Bueno, es gracioso hablar de gasolinera lista. Alguien en los seminarios en Australia preguntaba sobre defensa propia. Le dije: “Mira, más del 99% de las situaciones se pueden difuminar simplemente no estando en lugares malos. Si evitas los lugares malos, eso se encargará de la mayor parte '. Pero, sinceramente, muchas situaciones se pueden difuminar con solo una mirada determinada. Eso es enorme. Porque entonces debes pensar en prisioneros con niveles más altos de testosterona. En realidad, no soy sociólogo. No sé qué fue primero, el huevo o la gallina. No sé si siquiera importa. Si están en prisión porque tienen niveles más altos de testosterona y supongo que los lleva a algunas opciones que lo llevarían allí, o si es un producto del medio ambiente. Si estás resolviendo pequeños agravios con brutales palizas y apuñalamientos, será muy difícil para el hombre promedio sobrevivir, pero un macho alfa prosperará en ese entorno. Entonces eso sería parte de eso. Ejercite la consistencia, el cuerpo prospera con la rutina. Entonces, con todo este tiempo en tu mano, si eres disciplinado, puedes ser muy consistente en tu rutina. Si tienes una rutina, tendrás una progresión activa. Entonces, escuchas historias sobre personas que hacen 1500 flexiones al día y todo este tipo de cosas porque ellos ... La mayoría de las penitenciarías estatales prohibieron las pesas en 1992.

Algunos de los federales todavía los tienen, pero no comprarán nuevos. Entonces, allí, no se encargan de las cosas, pero la mayoría de las personas no tienen acceso a ellas. Entonces escuchas cosas sobre personas que hacen 1500 flexiones al día. No entraron ahí haciendo eso, así que hay un modelo activo de sobrecarga progresiva ahí. Entrenamiento por intervalos, están confinados a estos pequeños espacios. Así que eso va a ... Los modos tradicionales de cardio largo y lento no se aplicarán porque incluso como un pequeño patio de ejercicios, no hay mucho espacio. Pero si estás en una celda, puedes hacer burpees hasta que la vaca vuelva a casa. Eran una especie de servicio, como un grupo de expertos o como Napoleon Hill hablaba como un grupo intelectual. Personas con objetivos similares con los que puedes intercambiar ideas para ayudarte en tu búsqueda, y creo que eso es enorme para hacer que la gente se recupere. No hay agenda aquí, excepto para mejorar.

Brett McKay: Entonces, en el libro, usted y su coautor entrevistan a algunos prisioneros famosos en forma. ¿Quiénes son algunos de estos chicos que ha entrevistado para este libro?

Josh Bryant: Bien, te daré tres buenos. Dorian Yates.

Brett McKay: Todo bien.

Josh Bryant: Entonces él era el Sr. Olympia. Entonces, ¿por qué se aplicaría eso aquí? Estás pensando: 'Está bien, culturista, ¿verdad?' Eso se aplica a Dorian Yates que en realidad empezó en la cárcel. Le dio la vuelta, pero su base estaba construida con entrenamiento de peso corporal, levantamientos pesados ​​con pesas y escaladas de cuerda y cosas así. Cory Mathews, otro culturista profesional de la IFBB, en realidad fue a prisión a los 14 años en Nevada. Estaba en una prisión para adultos, y continuó, cambió su vida. Ahora es pastor y culturista profesional. Y Garry Frank tenía un récord mundial de levantamiento de pesas, pero no tanto por nada de lo que hizo. Nunca fue a la cárcel ni nada por el estilo, pero en realidad era el director deportivo de una prisión llamada Angola en Luisiana. Así que hizo un montón de observaciones y luego las compartió. Y luego mucha gente diferente, que como mencioné antes, Fed. Él, guardias diferentes, diferentes ... Mucha gente que no es famosa, pero esos serían tres famosos que ustedes podrían conocer. También hablamos con Jeff Thompson. ¿Lo han entrevistado alguna vez? ¿Es un portero de Inglaterra?

Brett McKay: No.

Josh Bryant: En realidad, ha escrito algunos de los libros más vendidos sobre algunas de las cosas del combate sin armas, porque gran parte del entrenamiento a intervalos es entrenamiento de combate sin armas. Entonces, en lugar de simplemente hacer un entrenamiento regular de intervalos de alta intensidad, podría ser algo como un codo, rodilla, estiramiento, repetición, 20 segundos, tipo Tabata.

Brett McKay: Así que hablemos de algunos de los programas que destaca en este libro y los ejercicios. Así que mencionaste durante mucho tiempo, durante un tiempo, que los prisioneros tenían acceso a pesas, pero empezaron a sacar esas cosas durante los años 90. Supongo que fue entonces cuando todo ese asunto del súper criminal estaba sucediendo. Tienen miedo ...

Josh Bryant: Ese es exactamente el término, sí.

Brett McKay: Correcto. Tenían miedo de que la gente fuera a la cárcel, que salieran y fueran aún peor. Y probablemente sea porque están levantando pesas, así que lo sacaron. Por eso, muchos presos utilizan ejercicios de peso corporal. ¿Cuáles son algunos de los principales ejercicios de peso corporal de los que habla en Jailhouse Strong que la gente normal, que simplemente no tiene acceso a equipos de ejercicio, puede hacer para obtener un buen entrenamiento?

Josh Bryant: Bien, entonces las básicas serían flexiones, luego diferentes variaciones de las flexiones. Esas pueden ser las dominadas de núcleo y diferentes variaciones de las dominadas, diferentes variaciones de la sentadilla y luego variaciones de burpee. Entonces, pasaríamos a variaciones más avanzadas, para que pudieras ... Una lagartija podría convertirse en lagartijas con los pies sobre un banco, o una lagartija hindú, o incluso en un caso extremo, una lagartija con un brazo. -up, ese tipo de cosas. Entonces, obviamente, tenemos la otra cara, porque hay mucha gente que habla de que cada programa debe comenzar con algún tipo de programación de peso corporal. Pero en un país donde un tercio de la gente o lo que sea o más son obesos, eso no será necesariamente algo práctico. O un levantador de pesas que pesa 400 libras podría ser fuerte, pero nunca hizo ningún tipo de entrenamiento con el peso corporal. No puedes simplemente decir: 'Muy bien, vamos a hacer 10 series de 25 flexiones'. Tienes que comenzar con algo como la rodilla, flexiones en las rodillas, flexiones contra la pared y progresar desde allí.

Brett McKay: Entonces mencionaste, está bien, esos son los principales, como las flexiones, dominadas, sentadillas. Y luego mencionaste que hay variaciones, y supongo que todas esas variaciones diferentes, ¿así es como aumentas la intensidad de los ejercicios de peso corporal?

Josh Bryant: Absolutamente. Hay todo tipo de cosas. Así es como puede hacerlo, sea unilateral. Puedes agregar diferentes tempos donde acentúas lo negativo, aceleras lo positivo. Al igual que en el levantamiento de pesas, hablamos del entrenamiento de aceleración compensatoria en el que pones la máxima fuerza, rango completo de movimiento en eso, y puedes hacer el mismo concepto con el entrenamiento de peso corporal. Puede hacerlo como un peso corporal pliométrico, todo tipo de cosas diferentes. Con solo pensarlo, incluso si estás haciendo una estocada, si pones las manos sobre la cabeza, será más difícil que si las pones a tu lado.

Brett McKay: Si lo se. Mi entrenador ha estado programando estocadas al final.

Josh Bryant: Increíble.

Brett McKay: Y quiere como en la cabeza. Tan pronto como pongo mis manos en la cabeza, digo: 'Esto apesta. Ya no quiero hacer esto '. Bien, mencionaste algunos tipos diferentes de flexiones. El explosivo como un pliométrico, ¿es como una especie de flexión de palmas?

Josh Bryant: Puede hacer eso, o simplemente puede ir directamente hacia arriba en el aire y hacer como básicamente una flexión y en lugar de detenerse y bloquearse en la parte superior, volar en el aire, llegar tan alto como pueda.

Brett McKay: Y una lagartija hindú, ¿qué es eso?

Josh Bryant: Flexiones hindúes, he escuchado a la gente llamarlas flexiones de bombardero antes. Empiezas con los pies más anchos, los topes en el aire y bajas. Casi te rascas el pecho contra el suelo, vuelves a subir y luego casi te colocas en una especie de posición de puente hacia arriba, y luego regresas con un movimiento circular. Es muy parecido a un trato de ritmo, y esos fueron popularizados por un tipo llamado Matt Furey. Y antes de eso, fueron como un pilar en la programación de un famoso luchador llamado The Great Gama de India. ¿Has oído hablar de él antes?

Brett McKay: He oído hablar de The Great Gama, sí.

Josh Bryant: Sí, y ese es el tipo que los usó, y pesaba algo así como 5'9 ″, 255 libras con un pecho de 58 pulgadas, hace 80 años o algo así. Y aparentemente, Bruce Lee usó muchas de las enseñanzas de The Great Gama, que yo no conocía hasta hace poco.

Brett McKay: Entonces, sí, hice el bombardero en picado o la flexión hindú, y funciona en diferentes partes de la parte superior del cuerpo en las diferentes partes del movimiento. Siento que es muy hombro ... Y luego está como cuando llegas a cierta parte, se convierte en tu tríceps, y luego en tu pecho. Es un movimiento realmente dinámico y me gusta. Es una flexión divertida de hacer.

Josh Bryant: ¿Los siente en la parte superior del pecho? Mira, también los siento mucho en la parte superior de mi pecho, mucho más que un regular ... Casi como ... Inclinación versus press de banca es donde puedes sentirlos un poco. Y luego también los siente mucho en la parte superior de la espalda, en comparación con una lagartija normal.

Brett McKay: No, seguro. Y luego, otra forma en que hablas de cómo los prisioneros agregan intensidad es, al menos con flexiones, poniendo los pies en la cama o en un taburete o lo que sea, y ahora tienes casi una flexión en declive.

Josh Bryant: Absolutamente. Otra en la que la gente no piensa muchas veces es ... Ya mencioné que es unilateral, pero solo aumenta el rango de movimiento. Entonces, si está haciendo flexiones, vaya entre, si tiene dos cajas, puede estirarse un poco más hacia abajo. Puede pausar las repeticiones en la parte inferior del movimiento. Entonces, todas estas cosas diferentes que puedes hacer. Y sé que estamos hablando de entrenamiento con pesas, pero tú también puedes ... Hay diferentes cosas que puedes agregar a ti mismo también. Puede que tengas algunas bandas. Hubo un estudio en el que, en el NACA Journal, se hablaba de que las personas usaban flexiones de resistencia con banda frente al press de banca, y su fuerza en el press de banca aumentó casi tanto como al hacer flexiones de resistencia con banda. Así que incluso para el levantamiento de pesas y esas cosas, usaré ese tipo de cosas con mis clientes solo para que hagan diferentes tipos de movimientos, absolutamente.

Brett McKay: Lo que me gusta de este movimiento corporal ... porque hago levantamiento de pesas. Lo que me gusta de los ejercicios con el peso corporal, como una lagartija o una sentadilla, es que siento que es bueno para mis articulaciones. Simplemente se siente bien por mis tendones y la fuerza de mis articulaciones. Porque obtienes un rango de movimiento que normalmente no obtienes con una barra.

Josh Bryant: Absolutamente. Y también golpea un músculo un poco diferente. Hago una sentadilla con el peso corporal, lo siento más en mis cuádriceps. Si fuera a llevarlo a un punto de falla de lo que lo haría con una sentadilla con barra, lo siento un poco más en la cadena posterior, absolutamente.

Brett McKay: Estamos hablando de formas en que puede aumentar la intensidad en una lagartija. Y esto es básicamente el equivalente a agregar peso a un ejercicio de peso corporal, haciéndolo más difícil. Hablemos de dominadas. Entonces, está el típico pull-up, que es difícil para mucha gente. Algunas personas ni siquiera pueden hacer dominadas o dominadas. Ahora mismo es un buen momento para empezar con eso. Pero, digamos que domina el pull-up. ¿Cuáles son algunas de las cosas que han hecho los presos para aumentar la intensidad de las dominadas?

Josh Bryant: Bueno, la forma más obvia será agregar algún tipo de resistencia, ya sea otra persona, algún tipo de objeto, pesos, lo que sea. Y luego otro realmente está cambiando el ... Obviamente, puedes ir unilateral, un brazo. Incluso si agarras tu muñeca o algo, como lo hace Rocky, será más difícil que simplemente hacer una flexión regular. Y luego otro es una flexión del esternón. Entonces, eso es casi como una fila ... Es como si estuvieras haciendo un pull-up, pero te acercas y casi tocas la barra con el esternón. Eso es lo que busca. Así que te inclinas un poco hacia atrás mientras haces eso. Entonces tienes mucha sensación de que es casi como un híbrido entre un tirón horizontal y vertical y lo sientes en un punto, en el punto medio de tu espalda como si estuvieras haciendo una fila. Es como nada que hayas sentido antes.

Brett McKay: Y otro movimiento, variación de dominadas, que he visto, que funciona de manera diferente. Creo que se llama como un comando pull-up. Es como sostener la barra como si estuvieras cruzando un comando de cuerda al estilo ...

Josh Bryant: Absolutamente.

Brett McKay: Y luego te levantas y alternas los hombros y eso simplemente ... Golpea diferente.

Josh Bryant: Ese es otro ... Sí, absolutamente. Las dominadas de comando son geniales, sí.

Brett McKay: Y luego en la sentadilla, supongo que la forma en que puedes agregarles intensidad, la mejor manera de agregar intensidad a eso sería como una sentadilla con pistola, como una sentadilla con una pierna.

Josh Bryant: Y creo que eso es cierto con cualquier tipo de peso corporal, cuando te vuelves unilateral, obviamente lo hará mucho más difícil. Así que sí, absolutamente. Y luego creo que otra son las sentadillas en pausa. No es que mucha gente sea, ya sabes, muchas de las personas más fuertes asumen ese gran problema, no hay problema, pero ese es otro. Creo que las sentadillas con salto son importantes. Así que ese es otro gran problema. Como una sentadilla con salto en prisión, donde pones las manos detrás de la cabeza, aterrizas en la posición de sentadilla, hazlos en una sucesión rápida. Esa es una excelente manera de aumentar la intensidad allí.

Brett McKay: No. Sí, una cosa que hice, no ... Recuerdo esto cuando estaba en la escuela primaria, leí un libro sobre cómo ser un ninja, un monje Shaolin o lo que sea.

Josh Bryant: Sí, sí.

Brett McKay: Y uno de los ejercicios de los que hablaron fue ... Tendrían a los monjes en una posición de media sentadilla, como una posición de pelea lista y simplemente manténgala así todo el tiempo que pueda. Y recuerdo en mi habitación, cuando tenía 11 años, haciendo eso hasta que básicamente se acumuló todo el ácido láctico. Pensé que me estaba poniendo ... Debe haber hecho algo por mí. Esa es una forma en que puede agregar intensidad. Simplemente mantienes una posición durante mucho tiempo.

Josh Bryant: Por supuesto. ¿Y alguna vez has hecho cosas como sentadillas maricones y cosas así, o sentadillas hindúes?

Brett McKay: Yo no tengo. ¿Que son esos?

Josh Bryant: Bien, entonces las sentadillas hindúes son similares a las hindúes ... Supongo que es similar, pero quieres conseguir un ritmo como una lagartija hindú. Pasas un poco los brazos por encima de la cabeza y luego sueltas el aire a medida que bajas, algo así como ... Obviamente, cuando estás en cuclillas con un peso pesado, no quieres dejar salir el aire o te aplastará. Pero aquí simplemente lo dejas salir para permitirte profundizar un poco en un movimiento circular, y te pones de puntillas mientras bajas de nuevo, algo que no harías con el peso en la espalda. Y ese fue otro grande. Si continúan ... Ustedes entran en línea, solo busquen en Google una foto de The Great Gama, hay algunas fotos geniales de él haciendo sentadillas hindúes. Para que pueda ver la última posición de la que estoy hablando. Si tiene problemas de rodilla o algo así, esto podría ser un problema. Pero para altas repeticiones en circuitos y esas cosas, realmente quemará tus cuádriceps como locos. Y luego una sentadilla de mariquita, algo similar a ese tipo de movimiento, pero te aferras a algo y realmente ... Te pones de puntillas y dejas que tus rodillas se muevan hacia adelante y realices un gran estiramiento en tu cuádriceps. No sería algo que cargarías con mucho peso.

Brett McKay: Y una que me vino a la mente y que posiblemente tú también lo harías, en un espacio confinado como la prisión es una sentadilla búlgara. Simplemente ponga el pie sobre una cama y luego póngase en cuclillas.

Josh Bryant: Y eso ayudaría al punto que mencionamos antes acerca de ser unilateral. Esa sería una forma más fácil de ir unilateralmente, en lugar de tener que hacer una sentadilla con pistola.

Brett McKay: Y la forma en que puede hacerlos más difíciles también, incluso para una sentadilla, es poner algo en su cuerpo, sujetar algo. Podría ser una piedra, una silla, un niño, no lo sé, y haz el movimiento y puedes agregar algo de peso de esa manera.

Josh Bryant: Yo solía hacer eso. Así solía poner a dormir a mi hijo cuando tenía aproximadamente un año y medio. Empezaba a hacer sentadillas con él y se dormía en unos 30 segundos, abrazándolo mientras yo me ponía en cuclillas.

Brett McKay: ¿Qué edad tiene su hijo ahora?

Josh Bryant: Tengo un niño de siete años y otro de cinco.

Brett McKay: Si. ¿Has probado eso con ellos últimamente? [risas] Solo recógelo y ...

Josh Bryant: No, anoche quería irme a dormir, y ... Porque nuestro horario de dormir está un poco fuera de lugar en este momento porque acabo de hacer el seminario en Australia justo antes de que se desatara el infierno con lo que está sucediendo ahora. Así que regresamos temprano. Y luego lo que hice fue llevar a mi familia conmigo. Nos gustaron unas vacaciones durante una semana, luego tuve un seminario durante tres días. Y luego regresamos, la escuela se canceló. Así que nadie ... Dormir ha sido ... Porque el viaje a Australia, supongo, como excusa hace unas semanas, pero en realidad no habíamos seguido nuestra rutina normal tanto como lo haríamos solo por todo lo que ha estado sucediendo. Anoche estuvieron allí diciéndome que les hiciera hacer diferentes tipos de burpees. [la risa]

Brett McKay: Cansarlos.

Josh Bryant: Si.

Brett McKay: Así que hemos hablado de los movimientos básicos que puedes hacer. Flexiones, dominadas, sentadillas y luego las variaciones que puedes hacer para hacerlas un poco más difíciles. Pero hablemos de la programación de ejercicios de peso corporal, en particular de cómo lo han hecho los presos. Entonces, cuando ha hablado con estos muchachos, ¿cuáles son algunos programas típicos de peso corporal que está viendo en las prisiones? Y luego también hablemos sobre su experiencia con el levantamiento de pesas, qué conocimientos ha aportado sobre la programación de ejercicios de peso corporal.

Josh Bryant: Por supuesto. Así que creo que los prisioneros inteligentes están evitando algunos de los errores comunes. Algunos de los errores comunes son que las personas se vuelven tan felices con la resistencia. Simplemente hacen esto ... Ven el entrenamiento con pesas corporales como, algunos prisioneros lo evitan por completo, pero mucha gente lo ve como algo totalmente de resistencia. Cuando se realiza con la aplicación correcta, se puede utilizar para obtener fuerza y ​​potencia explosiva incluso para personas con una fuerza relativa alta, esa es su relación fuerza / peso corporal. Entonces, teniendo eso en cuenta, algunas de las cosas que he visto van a variar mucho. He visto cómo, en el entrenamiento de fuerza, puedes ver a alguien usando algo en el que está en cuclillas un par de veces a la semana y luego tienes un tipo de metodología búlgara en el que estás en cuclillas dos veces al día, y ambos son obteniendo buenos resultados. Allí hay variación. Pero a los programas más exitosos que he visto se les han ocurrido algunas cosas diferentes. He visto personas que básicamente están estructurando sus entrenamientos en torno a un efecto de entrenamiento deseado. Entonces, podrían estar enfocando un entrenamiento en la fuerza explosiva, un entrenamiento en la fuerza, un entrenamiento en la resistencia, ese tipo de cosas.

Así que voy a decir modelo de periodización ondulada donde cada entrenamiento tendrá un propósito. Otra cosa que he visto que se usa con mucho éxito es que las personas usan el método de repetición total. Entonces, lo que eso significa es, por ejemplo, que si alguien se propone hacer un entrenamiento de dominadas, dice que va a hacer 100 dominadas. La forma en que llegan a 100 dominadas es haciendo tantas repeticiones como sea posible, digamos descansar 30 segundos, por ejemplo, y repiten esa secuencia hasta llegar a las 100 repeticiones. Entonces eso podría ser ... Podrías hacer esto por 10 repeticiones, podrías hacerlo por 1000, no importa. Pero esa es la metodología ahí mismo, el método de repetición total. Obviamente, si te gustan tus series seguidas, y eso son solo 10 series de 10 lo que sea. Pero luego, otro que hemos visto y que trajimos a la vanguardia aquí fue el método del Valle de Juárez. Y vi que también había escrito un artículo o mencionado eso en uno de sus artículos.

Brett McKay: Si.

Josh Bryant: Mucha gente no sabe qué es eso. Entonces, lo que es, digamos simplemente un Juárez Valley 10. El objetivo de este entrenamiento es mantener la intensidad constante. Entonces, lo que haces es decir que comienzas con 10 dominadas. Esto sería muy difícil, pero haces 10 dominadas. Caminarías dos metros y medio de distancia, caminarías dos metros hacia atrás y luego harías uno. Vuelves a hacer la misma caminata, luego das nueve, vuelves a caminar igual, das dos. Básicamente, vas de un lado a otro ocho, luego tres, siete, cuatro, seis y cinco hasta cubrir todos los números entre 1 y 10. Podrías hacer eso por 20, podrías hacer eso por lo que sea, 15, no importa. Pero esa es la idea. La baraja del dolor. Esto es más popular para las flexiones. Básicamente, das la vuelta a una carta en un ... Tienes una baraja de cartas. Le das la vuelta a una carta y haces todas las flexiones o cualquier movimiento que quieras hacer en esa carta. Y luego tienes el, lo que yo llamo el Método de la Montaña. Se basa en lo que solía hacer Chuck Sipes. Solía ​​tener una cosa llamada 1-10-1. ¿Habías oído hablar de eso antes?

Brett McKay: Yo no tengo.

Josh Bryant: Bueno. Entonces, lo que Chuck Sipes haría es ... Es un culturista famoso, un tipo de tipo de la vieja escuela de principios de los 60. Y lo que haría es elegir ... Iría muy pesado, pero también haría entrenamiento de bombeo. Cuando hacía el entrenamiento de bombeo, lo que hacía era hacer una repetición, dos repeticiones, tres, cuatro, hasta llegar a 10 así. Luego volvería a bajar 10, nueve, ocho, siete, seis ... Todo el camino hasta uno. Pero solo tomaría 10 segundos entre series. Y puede hacer esto para un tipo de entrenamiento de resistencia muscular o alta velocidad de percha con peso corporal. El entrenamiento de sentadillas de Tyson es otro popular. El tiempo bajo entrenamiento de tensión consiste simplemente en hacer series durante un tiempo determinado. Y digamos que voy a hacer 15 repeticiones. Solo haces flexiones, dominadas, lo que sea, sentadillas con la forma perfecta durante 30 segundos. Grupos de series donde haces ... yo voy a hacer ... Te concentras en hacer más series, menos repeticiones, pero haces un montón de series. Y luego otros que son… Los llamamos circuitos de tiempo limitado en el patio. Digamos que vas 20 minutos. Harías flexiones durante 30 segundos, descansarías 30 segundos, harías sentadillas durante 30 segundos, descansarías 30 segundos. Haga una variedad de ejercicios de entrenamiento de diferentes tipos de peso corporal.

Brett McKay: Ese último, así es como está mi acondicionamiento al final de una sesión de barra, está bien. Hay tres movimientos diferentes de peso corporal que vas a hacer, 30 segundos encendido, 30 segundos apagado. Es casi como un CrossFit WOD.

Josh Bryant: Absolutamente. Sí, creo que es ... creo que sí, parece que estás en un buen programa. Así que me gusta lo que escucho de ti. Así que sí, absolutamente. Esa es una excelente manera de hacerlo.

Brett McKay: Y ese conjunto de grupos, así que acabo de enterarme de esto porque estaba escuchando una entrevista en la que estabas hablando de este concepto. Entonces, en lugar de hacer dos series de 10, harías 10 series de dos.

Josh Bryant: Así es como yo siempre ... Es gracioso, siempre dije que es parecido. Yo digo: 'No hay una definición de trabajo de conjuntos de clústeres'. Utilizo ese ejemplo exacto que das, porque no sé, tal vez lo haya. Nadie me corrigió todavía y dijo: 'Bueno, en realidad, ahora hay una definición'. Básicamente es eso. Más series, menos repeticiones.

Brett McKay: Y eso sería bueno para el pull ... Entonces, alguien que no pueda hacer muchos pull-ups, sería una excelente manera de hacer más pull-ups en una sesión. Entonces, si solo puedes hacer dos, bueno, en lugar de intentar hacer 10 en una serie, haz 10 series de dos.

Josh Bryant: Sí, también es una mejor manera para construir fuerza explosiva allí. Puede producir más fuerza de esa manera, y es mejor para la adquisición de habilidad, si está tratando de dominar realmente un movimiento, engrase el ritmo, si lo desea, entonces los conjuntos de grupos son más efectivos. Y eso es algo que definitivamente he aprendido, porque siento que ... Preguntaste antes sobre el poder de la influencia. No creo que haya hecho un buen trabajo al responder eso. Se saltó un poco para empezar a hablar de otras cosas, pero ahí sería donde se aplicaría. Es que los conjuntos de grupos son enormes. Ni siquiera tenía un nombre para eso cuando comencé a trabajar con personas, solo sabía que el levantamiento de pesas, somos un deporte de una repetición. Necesitamos más primeras repeticiones para practicar la técnica. Pero esta será una mejor manera de dominar la técnica y las dominadas o lo que sea, y luego la otra influencia del levantamiento de pesas sería una sobrecarga progresiva, por supuesto.

Brett McKay: Entonces, sobrecarga progresiva, para aquellos que no lo saben, solo significa que está haciendo su entrenamiento más difícil. Entonces, ¿cómo se implementa la sobrecarga progresiva en los entrenamientos de peso corporal?

Josh Bryant: Creo que este es un gran error que comete la gente. Entonces, la mayoría de la gente solo agregará repeticiones, lo que obviamente, agregar repeticiones es una excelente manera, pero ¿has escuchado en el culturismo que la gente usa el término 'trampa'? Como tú sabes…

Brett McKay: Si.

Josh Bryant: Bueno. Así que engañando ...

Brett McKay: Pero quizás explique eso a nuestros oyentes que no están familiarizados con él.

Josh Bryant: Por supuesto. Así que hacer trampa sería, vamos a ... Imagínense haciendo un par de rizos. El conjunto de rizos se vuelve demasiado difícil de completar con una forma perfecta, por lo que lo que debe hacer es agregar un pequeño golpe de cadera para obtener un poco de swing, y si lo está haciendo correctamente, usaría solo lo suficiente para superar su punto de fricción. lo que significa donde normalmente estarías atrapado y pasar por allí. Así es como la mayoría de la gente hace trampa.

La otra forma de hacer trampa es, cuando estoy haciendo un entrenamiento de alta velocidad para personas, lo que llamo rango variable de movimiento. Entonces, digamos, por ejemplo, alguien está haciendo entrenamiento de tiempo y atención, haciendo press inclinado con mancuernas durante 30 segundos. Cuando ya no pueden completar repeticiones completas, pasarían a repeticiones parciales, por lo que es un rango de movimiento variable. Y eso es con lo que debes tener cuidado cuando estás ... Lo cual es bueno para ese tipo de entrenamiento porque solo vas por un período de tiempo, pero si realmente estás tratando de ejecutar repeticiones, la sabiduría que solía obtener En el levantamiento de pesas, los chicos de la vieja escuela cuando tenía 13 o 14 años en el gimnasio decían: “Si haces sentadillas… Cada centímetro de profundidad que haces trampa, básicamente te estás engañando a ti mismo con 40 libras o haciéndolo 40 libras más fácil. ' Entonces, si seguimos esa lógica aquí, si comienzas a hacer los ejercicios de peso corporal y sigues disminuyendo con un rango de movimiento variable, ya no es el mismo levantamiento. Eso es un problema si solo miras eso.

Entonces, agregar repeticiones es increíble. Pero debes asegurarte de que estás usando las mismas repeticiones si en realidad estás sobrecargando progresivamente el movimiento. Entonces, las otras formas son las de las que acabamos de hablar, eventualmente pondrías los pies en alto en una lagartija, o irías unilateralmente en una sentadilla, o cualquiera que sea el caso. Mirarías esos parámetros. También consideraría agregar repeticiones, y luego creo que una enorme es disminuir los intervalos de descanso. Por tanto, si podemos hacer la misma cantidad de trabajo en menos tiempo, habremos sobrecargado progresivamente su formación. Es solo con un factor de densidad. Porque puedes seguir haciendo más trabajo si alargas estos entrenamientos durante tres horas, pero eso no es lo que la gente busca. Si podemos hacer la misma cantidad de trabajo en menos tiempo, aumentaremos la densidad y, por lo tanto, sobrecargamos la capacitación. Por lo tanto, hay muchas formas diferentes de sobrecargarlo.

Brett McKay: Así que ha hablado sobre diferentes programas que ve en el método del Valle de Juárez, el Deck of Pain, pero digamos que hay una persona que recién está comenzando. Solo quieren un programa básico de peso corporal que obtenga ... Es un programa para todo el cuerpo. ¿Cómo se vería eso para alguien que comienza con el ejercicio y también las repeticiones y series que recomendaría?

Josh Bryant: Por supuesto. Entonces, está bien, tengo un ejemplo. Así que aquí habría un programa de tres días a la semana. Entonces tienes todo el cuerpo tres días a la semana. Diría que cinco series de 10 a 20 repeticiones en una lagartija, cinco series de 15 a 20 repeticiones en una sentadilla, una sentadilla prisionera, luego cinco series de elevaciones de piernas y algunas planchas serían un día. Otro día tendrías burpees. Y lo que haríamos es comenzar básicamente con una o dos repeticiones, alejarnos como un Valle Juárez, retroceder y repetir eso durante 10 minutos. Hacíamos algún tipo de ejercicio de combate sin armas. Esto es usar las cosas de Jailhouse Strong, así que tenlo en cuenta. Si no te gustan estas cosas, podrías hacer otra cosa, pero luego algún tipo de ejercicio de intervalo de combate sin armas, estocadas caminando, luego algunas filas invertidas. Y luego, el viernes, haríamos algunas sentadillas hindúes, flexiones, y si alguien no puede hacer flexiones, trabajamos con algunas variaciones que son más fáciles de hacer. Incluso podría hacer filas invertidas, podría hacerlo ... Hay todo tipo de formas diferentes. Podrías hacer flexiones asistidas por banda, todo tipo de cosas diferentes ... Incluso si tuvieras un compañero que pudiera verte, podríamos hacer todo tipo de cosas diferentes. Y luego algunas flexiones y luego algunos abdominales con navaja. Así que ese sería un nivel bastante principiante, no alguien que nunca haya hecho nada antes, sino alguien nuevo en el entrenamiento con peso corporal.

Brett McKay: Parece que solo te llevará entre 30 y 45 minutos.

Josh Bryant: Sí, si no estás entrenando en este momento, tienes algún tipo de experiencia atlética, creo que 30 minutos tres veces por semana, definitivamente puedes cambiar tu físico, tu salud y sentirte mucho mejor. Absolutamente.

Brett McKay: ¿Y cómo sabe cuándo comenzar a agregar variables y comenzar a cambiar las cosas con su programación, para agregar intensidad o repeticiones?

Josh Bryant: Bien, si estoy trabajando con alguien uno a uno, lo cambiaré semanalmente. Sin embargo, podrían ser cambios muy, muy, muy pequeños. Pero si ese no es el caso, simplemente estás siguiendo uno de estos programas, será ... En Jailhouse Strong, en este programa en particular, será cada tres semanas.

Brett McKay: Te tengo. Los prisioneros ... ¿Han descubierto que alguna vez siguen un plan de descarga? Entonces deciden, 'Está bien, he hecho tres semanas de esto, tiempo para una descarga. Y luego trabajaré ... '¿Hacen cosas así o simplemente siguen subiendo y agregando una sobrecarga progresiva?

Josh Bryant: Bueno, definitivamente lo hacen. Lo que usan es la misma forma en que entreno mucho ahora también. A estos los llamo nuestras descargas naturales. Entonces, lo que eso significa para ellos es como ... Mucha gente dice: 'Bueno, Arnold nunca se descargó'. Bueno, sí, en realidad lo hizo. En su Enciclopedia de culturismo, habló sobre cómo entraría al gimnasio, no lo sentiría un día determinado y se iría. Esa fue su descarga. Puede que no lo haya planeado, pero dijo que lo hizo. Así que mucha gente se descargó sin saberlo. O se sintieron mal ese día, usaron un peso más ligero. Simplemente no fue planeado.

Lo que hacen muchos de estos tipos es ... Eso es lo que van a hacer. Si no lo sienten ... tipo de trato 'No lo sienten, lo matan'. Eso es lo que hago ahora personalmente, así que voy a ... Si nos vamos de vacaciones cada pocos meses o algo o hacemos esto o aquello, este es un momento perfecto para ... Cuando estuviéramos en Australia, llevaría a los niños a la playa por la mañana y correr algunas, ni siquiera sprints, más como carreras de tempo, hacer algunas flexiones, cosas así. Y no fue muy estructurado, no fue muy difícil, pero fue suficiente para mantenerme en recuperación activa.

La mayoría de ellos están haciendo cosas así. Pero en mis programas, definitivamente trabajé en ellos. Y luego, si estaba trabajando con alguien individualmente y llegábamos a ese punto, se podía confiar en ellos para tomar este tipo de decisión, yo diría: 'Está bien, solo házmelo saber cuando necesita una descarga natural porque se va a tomar unas vacaciones o lo que sea '. Pero definitivamente, solo para este tipo de programas, los hacemos con menos frecuencia. Entonces podría ser, en lugar de ... Yo diría que el promedio en la mayoría de los programas con barras es que decimos que cada cuatro semanas es un promedio seguro.

Brett McKay: Bien, sí.

Josh Bryant: Bueno, esto sería más o menos cada ocho semanas.

Brett McKay: Está bien, eso tiene sentido. Y creo que también ... me gusta la idea de tener en cuenta cómo te sientes, cómo te ves ... Ahí es donde algo como el esfuerzo percibido calificado puede ser útil. Es como, 'Si las cosas se sienten como un ocho o un nueve, cuando debería sentirse como un siete, tal vez solo necesite un descanso hoy'.

Josh Bryant: Por supuesto. Y eso es lo que la mayoría de los prisioneros y ... Cuando les hablas y les decimos, '¿Qué haces para descargar?' Y ellos dicen: '¿Qué es eso?' Y les dices. 'No, si no lo sintiera ese día, me detendría'.

Brett McKay: Correcto. Estuvimos hablando de fuerza. En muchas de estas cosas, el peso corporal se puede usar como acondicionamiento, pero en Jailhouse Strong se habla del burpee como el ejercicio de acondicionamiento preferido para los convictos. ¿Qué tienen de bueno los burpees?

Josh Bryant: Por supuesto. Sin embargo, apoyarse en su punto de fuerza, y creo que esto también es importante para las personas más pesadas que escuchan que están en el entrenamiento con pesas y esas cosas. Si en este momento, si estás entrenando principalmente con tu peso corporal, probablemente no notarás una gran disminución si pesas más. Pero, de todos modos, volvamos a los burpees. Los burpees son increíbles. ¿Sabes cómo surgieron y se hicieron populares?

Brett McKay: No. No, dime.

Josh Bryant: Bueno, eran pruebas de acondicionamiento para la Segunda Guerra Mundial. Y eso no ... supongo que no significa que te vaya a ayudar si estás escuchando, sino solo un pedazo de historia ahí mismo. Creo que son muy similares a cualquier tipo de trato extenso para un escenario de combate sin armas, para cosas del tipo MMA. Son muy efectivos para el entrenamiento a intervalos y también obligan a su cuerpo a trabajar en conjunto como una unidad integrada. Y hay, como todo lo demás, diferentes formas de incrementar la intensidad aquí. Puedes hacer un burpee de ocho conteos, puedes hacer flexiones.

Uno de los chicos decía, incluso alguien me escribió el otro día, me dijo en una de las cárceles de California, lo harían donde hacen un burpee regular con una lagartija, salto, rodilla y luego tomas el puño y te golpeas en el ... Si haces una rodilla derecha, te golpeas en el costado izquierdo con un puño de martillo en el estómago. Luego alternas lados, por lo que hay muchas formas diferentes. Creo que es muy bueno para escenarios del mundo real. Es muy bueno para el entrenamiento a intervalos y obliga a tu cuerpo a trabajar en conjunto como una unidad integrada. Hice un montón de ellos anoche sabiendo que hoy hablaríamos de ellos porque no he hecho ninguno en un tiempo y se siente muy bien. [risita]

Brett McKay: No, creo que tengo malos recuerdos de ellos del fútbol. Tan pronto como el entrenador que dijo: 'Mueve los pies', sabías lo que iba a ... Sabías lo que estaba por venir, eran burpees. De otra forma, otra cosa que he hecho antes, o que he hecho en el pasado, con burpees para agregarle intensidad, es burpee y luego cuando saltas, haces un pull-up, y luego burpee, pull-up ...

Josh Bryant: Eso es difícil. Si, seguro.

Brett McKay: Eso es difícil. Eso no es divertido, pero si eres un glotón del castigo, eso podría funcionar. Y luego, otra forma en que mencionaste que puedes hacer acondicionamiento es el entrenamiento combativo, como el tipo de boxeo de sombras.

Josh Bryant: Absolutamente. Y luego sí, puedes hacer ... Porque tenemos que pensar en arrodillarse, es casi como levantar una pierna o algo así, hay un montón de formas diferentes. Básicamente si… También podemos ver el burpee como una navaja suiza. Puede que no sea el mejor en una cosa en particular, pero es bueno en muchas cosas diferentes.

Brett McKay: Hablando de boxeo de sombras, está este tipo aquí en Tulsa, este tipo viejo, que baja por el río Arkansas en el sendero y hay una estatua de un águila en el río. Y es un tipo viejo, con una gran barba blanca. Siempre se quita la camisa y, como a las 5 de la tarde, siempre está allí haciendo boxeo de sombras, y simplemente allí. Y yo digo, 'Ese tipo ... Ese tipo está lista para la gasolinera'. [risita]

Josh Bryant: ¿Se ve muy bien haciéndolo?

Brett McKay: No, lo hace. Parece que ... yo no me gustaría meterme con él.

Josh Bryant: Te tengo.

Brett McKay: No. Entonces él es ...

Josh Bryant: Eso es todo.

Brett McKay: Él podría haber estado en el tintineo y simplemente no lo sé y él es solo ... Ahí es donde recogió esas cosas. Además de estas cosas, ¿has notado… Los presos se enfocan en otras cosas además de los grandes movimientos porque es importante tenerlos en prisión o simplemente decidieron que eso es lo que quieren hacer? ¿Hacen entrenamiento de agarre o cosas así?

Josh Bryant: Bueno, va a ser caso por caso, por lo que absolutamente algunos de ellos lo están obteniendo de forma predeterminada. Una cosa más que quiero mencionar aquí sobre el burpee es que, si no lo han intentado, otro buen método son los saltos de caja de burpee, si no lo han intentado, en el que hacen burpee, inmediatamente saltan sobre una caja. No quiero cambiar de tema, pero quiero hacerlo muy rápido. Pero sí. Definitivamente algunos lo hacen y algunas de las cosas que los chicos están haciendo de una manera realmente innovadora. Así que podrían hacerlo ... ¿Alguna vez han visto videos de personas haciendo rizos con bolsas de basura llenas de agua y cosas así?

Brett McKay: No lo he visto, pero lo buscaré ahora.

Josh Bryant: Sí, sí. Tienes que agarrar las bolsas de basura, así que las dominadas ... Eso te dará un poco de trabajo de agarre. Entonces, muchos de ellos, ¿están entrenando específicamente para el agarre? No. Pero cuando tienes que hacer cosas fuera de tu peso corporal que son de naturaleza muy funcional porque tienes objetos extraños, vas a construir tus antebrazos. No hay un hombre fuerte profesional en el mundo con antebrazos pequeños y muy pocos de ellos están haciendo algo, lo que usted clasificaría como entrenamiento de agarre más allá de los eventos.

Brett McKay: Y con la nutrición en prisión, ¿están comiendo huevos como Cool Hand Luke? ¿Es eso lo que ellos ...

Josh Bryant: Si. [risas] Tienen ... Bueno, es gracioso. Hablas con muchos chicos y muchos de ellos se han hecho amigos de los guardias y cosas que harían la vista gorda ante la posibilidad de que obtengan proteína en polvo y cosas así. Creo que definitivamente también existe ese tipo de trato. Si eres bueno socialmente, es posible que puedas obtener algunas barras de proteína adicionales y cosas así.

Brett McKay: Bueno, Josh. Esta ha sido una gran conversación. ¿Dónde pueden ir las personas para obtener más información sobre los libros que ha escrito y su trabajo?

Josh Bryant: Por supuesto. Para que pueda visitar mi sitio web, es joshstrength.com. Puede ir a mi empresa y suscribirse, Jailhouse Strong, o mi Facebook es The Josh Strength Method. Y si vas a mi sitio web, vas a joshstrength.com y te suscribes a mi boletín de noticias, obtienes un programa gratuito de sprint en colina y un programa gratuito de peso muerto de 8 semanas. Y debería decir YouTube también. Tenemos muchos de estos tutoriales y cosas así en YouTube.

Brett McKay: Fantástico. Bueno, Josh Bryant. Gracias por tu tiempo, ha sido un placer.

Josh Bryant: Muchas gracias, Brett. Realmente lo aprecio.

Brett McKay: Mi invitado de hoy fue Josh Strength. Es el coautor del libro Jailhouse Strong. Está disponible en Amazon.com. Puede encontrar más información sobre su trabajo en el sitio web jailhousestrong.com, también joshstrength.com. Y también puede consultar nuestras notas del programa en aom.is/jailhousestrong, donde puede encontrar enlaces a recursos donde puede profundizar en este tema.

Bueno, eso concluye otra edición del AoM Podcast. Visite nuestro sitio web en ArtOfManimony.com, donde puede encontrar nuestros archivos de podcasts, contiene miles de artículos que hemos escrito a lo largo de los años. Tengo un artículo sobre los entrenamientos de los prisioneros, échale un vistazo. Y si desea disfrutar de episodios sin anuncios del podcast de AoM, puede hacerlo en Stitcher Premium. Dirígete a StitcherPremium.com, regístrate, usa el código MANLINESS al momento del check-out para obtener un mes de prueba gratis. Una vez que se haya registrado, descargue la aplicación Stitcher en Android o iOS y podrá comenzar a disfrutar de los episodios sin publicidad del podcast de AoM.

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