¿Debería entrenar cuando está enfermo?

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Te despiertas una mañana y no te sientes muy bien. Quizás sus senos nasales estén tapados o quizás tenga un poco de diarrea.


Has programado un entrenamiento con barra o una carrera para más tarde ese día, pero estás pensando en embolsar el entrenamiento para poder concentrarte en la recuperación.

¿Es esa la decisión correcta? ¿Debería omitir una sesión de ejercicio cuando se sienta mal?


Esta es una pregunta que le hago a mi entrenador de entrenamiento de fuerza en línea, Matt Reynolds, propietario de Coaching en línea de Barbell Logic, hace unas semanas cuando estaba un poco enfermo.

Respuesta corta: no, probablemente no necesite saltarse su entrenamiento.


Respuesta matizada: sigue leyendo.



Cuando definitivamente NO debes entrenar

Según Matt, las únicas veces que debe saltarse un entrenamiento debido a una enfermedad es si tiene una fiebre superior a 99,5 grados Fahrenheit o si tiene vómitos o diarrea con regularidad.


La receta de Matt está respaldada por profesionales médicos. Según el médico de medicina deportiva Lewis G. Maharam, hacer ejercicio con fiebre puede hacer que aumente su temperatura corporal interna ya alta, lo que solo lo hará sentir más enfermo.

Los episodios aislados de vómitos o diarrea por sí mismos no suelen ser motivos para saltarse un entrenamiento, pero si lo hace con regularidad, entonces, desde una perspectiva práctica, debe saltarse; como dijo Matt: 'No querrás cagarte los pantalones o vomitar en el suelo mientras haces ejercicio'. También se pondría en riesgo de deshidratación.


Otra pauta que existe sobre el entrenamiento durante una enfermedad es la 'regla del cuello'. Si todos sus síntomas están por encima del cuello (secreción nasal, dolor de cabeza, estornudos, etc.) continúe y entrene. Si sus síntomas están debajo del cuello (resfriado en el pecho, dolor de cuerpo, fiebre), omita.

Si tiene que preguntar '¿Debería entrenar hoy?' Deberías entrenar

A menos que tenga fiebre o vómitos / diarrea continuos, debe hacer ejercicio incluso si se siente mal. Como Matt me dijo, 'Si tienes que hacer la pregunta,' ¿Debería entrenar hoy? ', Entonces deberías entrenar. Si está lo suficientemente enfermo como para no hacer ejercicio, lo sabrá '.


Entonces, si tiene una infección de los senos nasales, fiebre baja, alergias graves, resfriados, dolor de cabeza, vómitos o diarrea ya concluidos, o simplemente se siente mal, continúe y entrene.

La razón por la que hace ejercicio incluso cuando se siente un poco enfermo es simplemente por mantener la coherencia en su programa de ejercicios. 'El objetivo del entrenamiento con pesas mientras estás enfermo no es volverse más fuerte', me dijo Matt. “Estamos tratando de evitar retroceder con nuestro progreso. Estamos evitando el desentrenamiento. Mis clientes que han tenido más éxito son los que se ejercitan constantemente, incluso cuando no han estado al 100%. La consistencia es clave para fortalecerse '.


Los días en los que tienes que hacer ejercicio cuando estás enfermo, Matt los llama 'Días de entrenamiento de cuello azul'. Al igual que en un trabajo de cuello azul, el entrenamiento de ese día será duro y probablemente no lo esperará con ansias, pero al igual que un trabajo de cuello azul, se pone su casco proverbial, arremanga las mangas, y ponte manos a la obra.

Ajustar su entrenamiento mientras está enfermo

Si bien debe entrenar incluso si está enfermo, Matt recomienda cambiar un poco su entrenamiento, para no sobrecargar demasiado su cuerpo.

'Mantenga la intensidad [el peso que está levantando], pero disminuya el volumen', dice. Puede mantener la intensidad y bajar el volumen de diferentes formas. Para nuestro ejemplo, supongamos que está haciendo un programa de entrenamiento con barra como Fuerza inicial. Una forma de mantener la intensidad mientras baja el volumen sería levantar el mismo peso que normalmente, pero hacer un esquema de repeticiones como 2 × 5 o 3 × 3 en lugar de hacer 3 × 5.

Otra forma de mantener la intensidad y el volumen de caída sería mantener el mismo esquema de peso y repetición en sus levantamientos de barra principal, pero elimine el trabajo accesorio como dominadas y fondos.

Además de reducir el volumen los días que está enfermo, Matt también recomienda dejar de lado cualquier sesión de cardio HIIT que pueda estar haciendo después de una sesión de entrenamiento. 'HIIT simplemente eleva la temperatura interna de su cuerpo, y eso no es bueno cuando se siente mal. Simplemente haga los levantamientos principales y vuelva a comer y dormir bien para recuperarse ”, aconseja Matt.

Para los corredores, mantenga la misma velocidad [intensidad] que normalmente corre, pero reduzca la distancia [volumen].

Mi experiencia entrenando estando enfermo

Desde que comencé a trabajar con Matt en 2015, me he mareado varias veces. Sin embargo, la única vez que me hizo hacer ejercicio fue cuando tenía fiebre o tenía vómitos crónicos. Las otras veces, todavía me hacía hacer pesas, incluso si me sentía fatal.

Por ejemplo, hace unas semanas quedé marginado con la gripe estomacal y pasé una noche entera vomitando. Estaba programado para entrenar al día siguiente. Le envié un correo electrónico a Matt y le pregunté si debía saltar. Él respondió: 'Si no estás vomitando ahora, sigue adelante y entrena. Asegúrese de beber mucha agua antes de la sesión '. Me hizo bajar el volumen, pero mantuve el peso que estaba programado para levantar. Esa sesión apestaba, pero lo hice.

Incluso puede sorprenderse con lo bien que se desempeña en el gimnasio, a pesar de estar enfermo. Hace unos meses, me desperté con una infección de los senos nasales: congestión, dolor de cabeza y una sensación de malestar general. Pensé que iba a tener una sesión terrible, pero me las arreglé para lograr un RP de repetición en mi peso muerto de 410 × 5. No habría podido hacer eso si hubiera acumulado el entrenamiento.

Entonces, la próxima vez que se sienta mal y se pregunte si debería entrenar ese día, ahora sabe que la respuesta probablemente sea sí.

Consíguelo.

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