Fuerza, potencia, acondicionamiento: cómo dominar el swing con pesas rusas

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Nota del editor: esta es una publicación invitada de Pavel Tsatsouline.


El swing con pesas rusas es la navaja rusa de ejercicios. ¿De qué otra forma llamas a un ejercicio que puede aumentar tanto la fuerza de un levantador de pesas profesional como la resistencia de un maratonista de élite?

El swing elimina la grasa sin el deshonor de los aeróbicos, y desarrolla una potencia explosiva y un acondicionamiento constante. Desde que introduje las pesas rusas en Occidente hace una década y media, el swing se ha convertido en un elemento básico en el entrenamiento de atletas y luchadores de élite, y ha impulsado una serie de estudios científicos que han documentado sus beneficios.


Ahora es tu turno de contemplar el poder de las pesas rusas.

Empezando

Cuando empiece a hacer ejercicio con pesas rusas, comience por aprender el swing de 'estilo duro'. Un constructor balístico de fuerza y ​​acondicionamiento, el swing es el centro del universo de KB y ser capaz de hacer uno de manera segura y efectiva es un requisito previo para otras habilidades con pesas rusas. Cuanto mejor sea su swing, mejor será en los otros ascensores. Antes de llegar a la forma adecuada, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:


  • Comience comprando una pesa rusa de un fabricante de renombre. Para empezar, una campana de 24 kg / 53 lb es adecuada para la mayoría de los hombres. Incluso con este peso, la fuerza o la carga de la campana es superior a 500 libras durante un breve momento en la parte inferior del columpio.
  • El swing de pesas rusas exige competencia en peso muerto. Básicamente es un peso muerto agresivo que proyecta al ala-pívot en lugar de hacia arriba. Una vez que haya realizado el peso muerto (talones plantados, espinillas verticales, columna neutral, abdominales reforzados, etc.), estará listo para realizar el swing.
  • Columpia descalzo o con zapatos minimalistas. Quieres balancearte desde una postura neutral y natural.

Como un golpe, el swing requiere horas para aprender y toda una vida para dominarlo. Si sigue las instrucciones básicas a continuación, podrá comenzar.



El swing de pesas rusas

Los conceptos básicos del movimiento son simples: coloque una pesa rusa en el suelo frente a usted. Desde una posición de peso muerto de sumo, “pase de caminata” la campana hacia atrás entre sus piernas hasta que sus antebrazos hagan contacto con sus muslos internos. Empuje explosivamente sus caderas hacia adelante, lanzando la campana al nivel de su pecho. ¡No intente levantarlo con las trampas o la espalda!


Aplique calambres en los glúteos en la parte superior de cada repetición. Guía la campana hacia atrás entre tus piernas para la siguiente repetición. Haz todas las repeticiones sin bajar la campana. Así es como se ve:

Un hombre haciendo levantamiento de pesas con pesas rusas.

La pesa rusa está ligeramente por delante de una línea imaginaria entre ambos pies. Note que lo alcanzo mientras mantengo una columna neutral. Este avance inicia la 'caminata'.


Un hombre haciendo swing de pesas rusas con piernas.

Observe que la columna está todavía neutra (siempre). Desde esta posición, la pesa rusa se balancea a la posición superior, como se muestra en la siguiente foto.

Un hombre haciendo swing con pesas rusas cerca del mar.

La parte superior del swing de pesas rusas.


Más allá de los movimientos básicos, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta al realizar el swing:

  • La espalda es neutral. El cuello está ligeramente extendido o neutral en la parte inferior del columpio.
  • Los talones, los dedos de los pies y las puntas de los pies están plantados y las rodillas siguen los dedos de los pies.
  • Los hombros están empaquetados (conectados al cuerpo).
  • El mango de la pesa rusa pasa por encima de las rodillas durante el backswing.
  • Los brazos están rectos en la posición inferior.
  • No hay movimiento de rodilla hacia adelante en la subida.
  • El cuerpo forma una línea recta en la parte superior del swing: las caderas y las rodillas se extienden completamente, la columna es neutra.
  • Inhale bruscamente por la nariz al bajar, exhale con un '¡Kiai!' en la subida.
  • Los abdominales y los glúteos se contraen visiblemente en la parte superior del swing.
  • La pesa rusa flota momentáneamente en la parte superior del columpio.

Una rutina de entrenamiento de swing con pesas rusas

Durante las primeras semanas, practica tus columpios en series de 10, descansando tanto como quieras entre series. Hazlo todos los días si es posible. Cuando pueda hacer cómodamente 10 × 10 en 10 minutos, estará listo para el siguiente entrenamiento.


Lanza un par de dados dos veces y suma los números. Por ejemplo: (2, 5) + (2, 6) = 15. Esta es la duración del entrenamiento de hoy. (Puede ser de 4 a 24 minutos, pero durante los primeros meses ponga un límite a los 12 minutos). Su tarea es realizar tantos cambios perfectos y nítidos como sea posible utilizando un esquema de series y repeticiones en particular en ese período de tiempo sin toser. hasta un pulmón.

Debes usar escaleras de repeticiones de 5, 10, 15, 20 repeticiones (50 en total). Una “escalera” de repeticiones se refiere a múltiples series del mismo ejercicio realizadas con el mismo peso en las que las repeticiones aumentan progresivamente. Cuando haya alcanzado el 'peldaño' superior, comience de nuevo en la parte inferior en lugar de la pirámide hacia abajo: 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20… 5, 10, 15, 20.

Una escalera le permite a uno manejar un alto volumen de entrenamiento sin quemarse y permite concentrarse en la técnica. La escalera es uno de los métodos más infalibles para fortalecerse.

No se pare ni se siente mientras descansa; camine y sacuda sus músculos. Esto es importante por varias razones con las que no voy a aburrirlos.

Escuche a su cuerpo y haga la siguiente serie cuando se sienta listo. Si comienzas la siguiente serie y notas que la forma / calidad o velocidad del movimiento se deteriora, entonces sabes que no esperaste lo suficiente. La atención se centra en la calidad del movimiento.

Haga el ejercicio de swing anterior 3-4 veces a la semana. Continúe el entrenamiento de la parte superior del cuerpo como de costumbre. Agregar algún tipo de sentadilla es una buena idea, pero también está bien no hacer otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo durante un tiempo. Siga este plan durante un par de meses y descubrirá lo poderoso que es este ejercicio.

¡El poder de las pesas rusas para ti!

Asegúrese de escuchar nuestro podcast sobre todo lo relacionado con las pesas rusas y la psicología del entrenamiento:

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Pavel Tsatsouline es el presidente de www.StrongFirst.com. Un ex instructor de las Fuerzas Especiales soviéticas y un SME (experto en la materia) de las unidades de operaciones especiales militares y policiales de élite de EE. UU., Pavel introdujo la pesa rusa rusa en Occidente en 1998 y comenzó la revolución de la pesa rusa. Su último libro es Kettlebell simple y siniestro.