Las 4 reglas del press de banca sin ayudante

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De todos los levantamientos principales con barra, el press de banca es el más peligroso. De hecho, puede matarte.


Si la barra se desliza de sus manos durante el levantamiento, la barra cargada puede caer sobre su cara, garganta o pecho, acabando con su vida relativamente rápido.

O digamos que no suelta la barra pero no puede levantarla después de que toque su pecho. Una barra en su pecho puede rodar sobre su cuello y estrangularlo. O puede rodar por su vientre, aplastar sus órganos internos blandos y posiblemente desgarrar una arteria, lo que le provocará una hemorragia.


Debido a que el press de banca puede potencialmente matarte, es muy recomendable que realices este levantamiento con un ayudante. Si falla un levantamiento, pueden ayudarlo rápidamente a quitar la barra de su cuerpo.

Pero, ¿qué haces si no hay un observador cerca? Tal vez trabajes solo en tu gimnasio en casa, donde el único observador potencial es su hija de siete años. ¿Simplemente renuncias a hacer banca?


Yo les digo que no. Todavía puedes sentarte.



Solo necesita seguir algunas reglas de precaución para que pueda realizar el levantamiento de manera segura y evitar la muerte por barra.


Regla n. ° 1: nunca ponga collares en la barra cuando esté en el banco

Barra con collar de pesas con un signo de no en la barra izquierda sin collar de pesas con un signo de verificación a la derecha.

Los collares evitan que las placas de pesas se deslicen de la barra mientras se realizan varios levantamientos. Te mantienen a ti y a quienes te rodean a salvo mientras lo haces. Nadie quiere estar cerca de un levantador que tiene cuatro platos de 45 libras que se deslizan de la manga de la barra durante la mitad de su press de hombros o sentadilla. Además, al evitar que las placas se deslicen, los collares ayudan a que sus elevadores sean más eficientes. Las cosas se ponen más difíciles cuando el equilibrio del peso se desplaza hacia los extremos de la barra y se desequilibra.


Así que siempre ponle collares a tu barra. . . excepto cuando estás haciendo press de banca.

Este es el motivo: si no puede levantar la barra de su pecho, puede inclinar su cuerpo hacia cualquier lado y dejar que las pesas se deslicen por los extremos. Desastre evitado.


Incluso hago press de banca sin collares cuando tengo un ayudante. Si el observador no puede ayudarlo a levantar la barra de su pecho porque es demasiado pesada, al menos podrá ayudarlo a inclinar la barra hacia un lado para que las pesas puedan deslizarse fuera de las mangas.

Regla # 2: Siempre agarre la barra con los pulgares alrededor

Agarre de barra sin pulgar en la parte superior de los pulgares alrededor del agarre de barra en la parte inferior.


A muchos tipos les gusta agarrar la barra sin pulgar cuando hacen banca. Es cierto que se siente un poco más cómodo en las muñecas.

Pero hay una razón por la que el agarre sin pulgar también se denomina 'agarre suicida'. Si la barra se desliza en su mano, no hay pulgar en el camino para evitar que se salga de sus manos y se estrelle contra su cara o pecho.

Muerto.

Pulgares alrededor de la barra en todo momento cuando haces press de banca.

Regla n. ° 3: use siempre brazos o alfileres de seguridad

Hombre reajustar barra en brazos de seguridad.

Si está haciendo banco solo, nunca haga banco sin un bastidor eléctrico al que pueda sujetar brazos de seguridad o pasadores.

Coloca los imperdibles o los brazos de modo que queden un poco más abajo de donde estaría la barra al tocar tu pecho. Si no puede quitarse la barra del pecho, simplemente hunda el pecho un poco o gire la barra hacia su cara y déjela reposar sobre los pasadores o los brazos. Con el peso de la barra fuera de ti, puedes balancearte entre la barra y el banco a un lugar seguro.

Hombre saliendo debajo de la barra en press de banca.

Asegúrese de que los pasadores o brazos estén colocados a la altura correcta antes de comenzar a cargar la barra; no querrá descubrir que los colocó demasiado bajos cuando más los necesita.

Regla n. ° 4: nunca use una máquina Smith para hacer press de banca

Hombre que usa la máquina Smith para hacer press de banca.

Una máquina Smith es una máquina de pesas en la que una barra se fija dentro de rieles de acero, lo que solo permite el movimiento vertical. A lo largo del riel hay una serie de ranuras o clavijas. Fijados a la barra en cada extremo hay ganchos que permitirán colocar la barra en cualquier punto a lo largo del riel simplemente girando las muñecas hacia atrás y atrapando los ganchos en las ranuras o clavijas. La máquina Smith puede parecer un dispositivo de detección automática; Si la barra se atasca en su pecho o cuello, simplemente mueva las muñecas hacia atrás para colocarla en una de las ranuras.

Pero este dispositivo no es tan seguro como parece y puede dar al levantador una falsa sensación de confianza. La barra de una máquina Smith puede detenerse en una posición entre las ranuras, lo que le impide colocarla de forma segura. Y debido a que la barra está fijada dentro de dos rieles de acero verticales, no puede inclinarla hacia un lado o hacia el otro para deslizar los pesos de los extremos. Como consecuencia, la máquina Smith puede convertirse en una trampa mortal.

Esto no es una hipérbole; mi entrenador de barra tenía un primo que murió mientras estaba sentado en una máquina Smith. Bajó la barra hacia abajo, se detuvo en su cuello y no pudo volver a levantarla; no pudo colocarlo en una ranura ni deslizar los platos fuera de la barra. Murió asfixiado en 27 minutos.

Esta tragedia no es un incidente aislado; la máquina Smith ha sido responsable de varias otras muertes. No use uno.

El press de banca es un levantamiento peligroso. Respételo. Utilice un observador cuando sea posible. Si no hay un ayudante disponible, siga las cuatro reglas anteriores para hacer press de banca de manera segura.