The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces

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Con nuestros archivos ahora con más de 3500 artículos de profundidad, hemos decidido volver a publicar un artículo clásico todos los viernes para ayudar a nuestros lectores más nuevos a descubrir algunas de las mejores gemas perennes del pasado. Este artículo se publicó originalmente en agosto de 2015.


Además de unos breves períodos de libertad, el famoso criminal y alborotador británico Charles Salvador (más conocido como Charles Bronson) ha estado cumpliendo condena desde 1974. Durante estas décadas tras las rejas, y a menudo confinado al aislamiento, Bronson se ha convertido en un fanático del fitness, creando entrenamiento programas que requieren solo su peso corporal y algunos objetos extraños. Su régimen extremo le ha dado una fuerza casi sobrehumana: afirma poder hacer 172 flexiones en 60 segundos, levantar una mesa de billar solo y doblar la puerta de acero de una celda de prisión con sus propias manos. También ha establecido muchos récords de aptitud física en la prisión, incluido uno para la mayoría de las flexiones en una hora: 1.727.

Ahora, sería fácil tomar las afirmaciones de Bronson con un grano de sal. El hombre no solo es un criminal convicto, sino que su comportamiento violento y disparatado le ha valido la etiqueta de 'el prisionero más notorio de Gran Bretaña'.


Pero Bronson no es el único recluso que ha logrado ganar una fuerza impresionante sin acceso a pesas, alimentos nutritivos o suplementos. Los prisioneros de todo el mundo han creado rutinas de fortalecimiento de la fuerza altamente efectivas que pueden realizar en el pequeño espacio de su celda o con un equipo limitado en el patio de la cárcel. Para los hombres que están encerrados, ser fuertes y verse fuertes no se trata solo de estética y desarrollo personal; la apariencia de tamaño y destreza actúa como un impedimento para atacar y puede ser necesaria para la supervivencia.

Si bien la mayoría de nosotros, afortunadamente, nunca terminaremos tras las rejas, creo que todos podemos aprender una lección de los convictos sobre cómo no dejar que sus circunstancias sean una excusa para sus objetivos de acondicionamiento físico. A continuación, destacamos los ejercicios de peso corporal que utilizan los presos de todo el mundo para fortalecerse y mantenerse fuertes.


Los beneficios de los entrenamientos con peso corporal

Puedes hacerlos en cualquier lugar. ¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? ¿Viajar mucho? ¿Encerrado durante 5-10 años? ¡Excelente! Puedes hacer el entrenamiento de prisionero en cualquier lugar. . . dormitorio, oficina, habitación de hotel o confinamiento solitario.



Es gratis. ¿No tiene dinero para una membresía en un gimnasio o para comprar su propio equipo? Esa no es una excusa para no hacer ejercicio. Con unos simples ejercicios de peso corporal, puede crear un entrenamiento de cuerpo completo que es completamente gratis.


Fuerza + cardio en un solo entrenamiento. Al aumentar el ritmo y disminuir el descanso entre series y ejercicios, puede convertir un entrenamiento de peso corporal en una sesión de cardio de alta intensidad y un entrenamiento de fuerza. En 30 minutos, habrá terminado con su ejercicio del día.

Los ejercicios

A continuación, he destacado seis ejercicios principales de peso corporal que trabajan todo el cuerpo. Sin embargo, con algunos ajustes en cada ejercicio, puede crear más de 50 ejercicios diferentes a partir de estos seis movimientos básicos. Si está encerrado de por vida, estoy seguro de que podría pensar en otras 50 variaciones.


Lagartijas

Según el libro que escribió en prisión, Aptitud SolitariaBronson realiza 2.000 flexiones al día. Si comienzas a hacer 10 flexiones al día y agregas 5 más cada día, en poco más de un año puedes llegar a ese nivel.

Variaciones de flexiones


La flexión trabaja con múltiples grupos de músculos, incluidos el pecho, el deltoides anterior y el tríceps. Y lo mejor de todo es que el ejercicio se puede modificar fácilmente para aumentar con dificultad y trabajar diferentes grupos de músculos.

Colocación de manos angostas / anchas. Simplemente ajustando la ubicación de sus manos, puede enfatizar diferentes grupos de músculos. La colocación estrecha de la mano trabaja los tríceps, mientras que una colocación más ancha enfatiza los pectorales.


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Push-up hindú. Este es un movimiento dinámico de cuerpo completo que desarrollará fuerza y ​​flexibilidad en su pecho, hombros, espalda, caderas y tríceps.

Póngase en posición de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Inclínese y coloque las manos en el suelo mientras mantiene los brazos y piernas rectos. Debes lucir como una 'v' humana al revés con tu trasero como la punta de la 'v' y tu cabeza apuntando hacia el suelo.

Para realizar la flexión hindú, vas a hacer una especie de movimiento descendente con tu cuerpo. Baje y avance la cabeza doblando los codos. Cuando su cabeza se acerque al suelo, continúe moviendo su torso hacia adelante arqueando la espalda y bajando las caderas. Tus caderas ahora estarán cerca de tus manos. Asegúrese de estirar bien la espalda. Regresa a la posicion inicial y repite.

Flexiones de manos. Si quieres un entrenamiento de hombros espectacular, no busques más que la flexión de manos. Para realizar la flexión de manos, asumir una posición de parada de manos. Doble lentamente los codos y baje el cuerpo invertido hacia el suelo. Para mantener el equilibrio, tendrá que recurrir a su núcleo y a otros músculos estabilizadores más pequeños. Si no puede hacer una parada de manos independiente, use una pared para ayudarlo.

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Flexiones de brazos con un solo brazo. Habrá alcanzado el estado de perro superior, prisionero macho alfa, modo bestia cuando pueda realizar varias flexiones con una sola mano.

Para más de 30 variaciones de flexiones, consulte esta publicación.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio muy eficaz que trabaja una gran cantidad de grupos de músculos, incluidos el latissimus dorsi (los músculos del 'ala' en la espalda), bíceps, trapecios, pectorales y antebrazos.

Mejor aún, se pueden hacer en cualquier lugar donde colgar. Usted puede compre una barra de dominadas que quepa en el marco de su puerta por $ 30. Si no tiene acceso a eso, las barras para monos o incluso la rama de un árbol en un parque funcionarán. ¿Qué pasa si estás en un hotel? Si el marco de la puerta es lo suficientemente ancho, puedes hacer algunas dominadas desde allí; sin embargo, serán más como dominadas con los dedos. ¿Prisión? Estoy seguro de que puedes encontrar un bar en algún lugar para usar. Hay muchas barras allí, escuché, aunque supongo que son más verticales que horizontales.

Variaciones de dominadas

Al igual que las lagartijas, las dominadas se pueden modificar para trabajar diferentes grupos de músculos o para hacer el ejercicio más difícil.

Ánimo. Coloca tu mano en una posición de dominadas y trabajarás más tus bíceps y entrenarás tus dorsales de una manera diferente.

Pull-up de agarre mixto. Una mano agarra la barra por encima de la cabeza y la otra por debajo.

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Comando Pull-up. Quizás recuerdes a Rocky haciendo estos bebés durante su épico montaje de entrenamiento. Tome un agarre por debajo con una mano y un agarre por encima con la otra. Lleva la cabeza hacia un lado de la barra para una repetición y luego hacia el otro lado de la barra en la siguiente repetición.

Agarre estrecho / ancho. Puede ajustar el ancho de su agarre para enfocarse en diferentes grupos de músculos. Intenta hacer dominadas con las manos una al lado de la otra o tan lejos como puedas.

Pull-ups con toalla. Cuelga dos toallas de tu barra y agarra una en cada mano. Levántese. Grandioso para la fuerza de prensión.

Pull-up de máquina de escribir. Agarre la barra con un agarre en pronación ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Levántese hasta que su esternón esté en la barra. Ahora, mueva su cuerpo hacia una mano, quitando algo del peso de la mano opuesta. Mantenga su esternón en la barra. Regrese su cuerpo al centro y repita en el lado opuesto. Regresa al centro y baja tu cuerpo bajo control. Esa es una repetición.

Pull-up con una mano. Habrá alcanzado el estado de perro superior, prisionero macho alfa, modo bestia cuando pueda realizar múltiples dominadas con una sola mano.

Si no puede hacer más de un apestoso pull-up, consulte nuestro 'Haz más de un ejercicio de dominadas'. Te permitirá hacer dominadas para repeticiones en muy poco tiempo.

Sentadillas

La sentadilla es uno de los movimientos atléticos más básicos pero efectivos. En un solo ejercicio, trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las caderas y la parte interna de los muslos.

Variaciones de sentadillas

Preso en cuclillas. La sentadilla tradicional con el peso corporal del prisionero se realiza colocando las manos detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén por debajo del paralelo. Sube. Esa es una repetición.

Agregar peso. Si bien es posible que no tenga acceso a una barra, puede encontrar objetos extraños en su entorno que puede izar sobre sus hombros o sostener frente a su pecho. Una vez que tenga el peso deseado, simplemente póngase en cuclillas.

Saltos en cuclillas. Una versión pliométrica de la sentadilla para generar explosividad. Realiza una sentadilla de prisionero como lo harías normalmente, pero cuando llegues al final de la sentadilla, explota y salta del suelo lo más alto que puedas. Cuando tus pies vuelvan al suelo, sumérgete inmediatamente en otra sentadilla y salta de nuevo. Genial para HIIT.

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Sentadilla con pistola. Habrá alcanzado el estado de perro superior, prisionero macho alfa, modo bestia cuando pueda realizar varias sentadillas con pistola. Una sentadilla con pistola es una sentadilla completa con una sola pierna. La pierna con la que no estás en cuclillas sobresale justo frente a ti cuando estás en la posición de sentadilla. Cuando estás en la parte inferior de la sentadilla, pareces una pistola, de ahí el nombre. Es una bestia de hacer y tardará meses en hacerlo.

Hay rutinas completas para ayudarlo a lograr esta hazaña hercúlea (y tal vez lo logremos en el futuro), pero uno de los mejores ejercicios para ayudarlo a pasar a una sentadilla con pistola es realizar la variedad asistida. Simplemente agarre un poste u otro objeto resistente frente a usted y bájese a una posición de sentadilla con una pierna y use el poste para ayudar a levantarse. Eventualmente, puede quitarse estas ruedas de entrenamiento y hacer una independiente.

Me lo pido

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Los fondos trabajan los tríceps, los pectorales, los hombros, los antebrazos y el tronco, y no necesitas una plataforma de inmersión elegante para hacerlos. Los presos pondrán las manos en una silla con los pies en el suelo o apoyados en la cama. Puede hacerlos más difíciles colocando objetos pesados ​​en su regazo.

Elevaciones de piernas colgantes

Este es un blaster de núcleo. No solo afecta los abdominales, los oblicuos y los músculos de las costillas, sino que también trabaja los cuádriceps, las caderas, los antebrazos y los hombros.

Variaciones de elevación de piernas colgantes

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Elevaciones de pierna recta. Agarre y cuélguese de una barra con un agarre por encima de los hombros un poco más ancho que el ancho de los hombros. Manteniendo las rodillas rectas, levante las piernas flexionando las caderas hasta que estén completamente flexionadas o las rodillas estén muy por encima de las caderas. Regrese hasta que las caderas se extiendan hacia abajo.

Elevación de rodilla doblada. Si no puede levantar una pierna recta, puede modificarla doblando las rodillas y levantándolas hacia el pecho.

Elevación completa de pierna recta. Realice una elevación de la pierna recta como lo haría normalmente, pero en lugar de detenerse cuando sus pies se elevan por encima de las caderas, continúe hasta que los dedos de los pies toquen la barra.

Elevación de pierna recta con toalla. Coloque dos toallas sobre la barra y agarre una con cada mano. Realice un levantamiento de pierna estirado mientras sostiene las toallas.

Limpiaparabrisas colgante. Realice un levantamiento de pierna recta, pero cuando sus pies lleguen a la posición superior, refuerce los abdominales y gire las piernas hacia un lado lo más que pueda. Gire hacia el otro lado. Esa es una repetición.

Levantamiento de pierna recta con un brazo. Habrá alcanzado el estado de perro superior, prisionero macho alfa, modo bestia cuando pueda realizar múltiples levantamientos de pierna recta con un solo brazo y mantenerse en la posición superior durante varios segundos.

Eructos

El burpee es el mejor ejercicio para todo el cuerpo. Hay una razón por la que los equipos de fútbol, ​​los practicantes de CrossFit y las fuerzas militares de élite usan el burpee en sus entrenamientos. Un simple movimiento pone a prueba tanto su fuerza como su capacidad aeróbica.

Variaciones de Burpee

Burpee básico. Para realizar un burpee básico, solo sigue estas instrucciones:

  • Comience en una posición de cuclillas con las manos en el suelo frente a usted.
  • Retrocede con los pies a una posición de flexión.
  • Vuelva inmediatamente sus pies a la posición de sentadilla.
  • Salta lo más alto posible desde la posición de sentadilla.

Burpee con push-up. Realice el burpee con normalidad, pero después de poner los pies en una posición de lagartija, siga adelante y haga una lagartija completa.

Burpee con push-up hindú. En lugar de simplemente hacer una lagartija completa, conviértela en una lagartija hindú.

Burpee + Pull-up. Párate debajo de una barra de dominadas o una rama de árbol que sea lo suficientemente alta como para que tengas que saltar para alcanzarla. Realiza un burpee normalmente, pero cuando saltes, agarra la barra y realiza un pull-up. Repetir. ¿Se enteró que? Ese fue el sonido de tu alma muriendo.

Haga clic aquí para obtener más información sobre los beneficios de este ejercicio, más variaciones y ejemplos de ejercicios de burpee.

Armado: posibles entrenamientos para prisioneros

Como puede ver arriba, tiene muchas opciones cuando se trata de ejercicios para crear un entrenamiento de peso corporal. Mezcle y combine los ejercicios a su gusto junto con un esquema de series y repeticiones para crear su entrenamiento de peso corporal.

Sin embargo, si está buscando un poco de orientación, aquí hay algunas sugerencias:

Deck of Pain

Se supone que esta es una de las rutinas de ejercicio favoritas entre los presos porque suelen tener una baraja de cartas a mano.

Tome una baraja estándar de 52 cartas. Asigne uno de los ejercicios anteriores (o una de sus variaciones) a cada uno de los cuatro palos. Entonces podrías tener algo como:

  • Palos: Flexiones
  • Espadas: dominadas
  • Diamantes: sentadillas
  • Corazones: Elevación de piernas colgantes

Empiece a sacar cartas desde arriba. El traje te dice qué ejercicio estás haciendo; el número te dice las repeticiones. Las cartas con figuras cuentan como diez repeticiones; ases 11. Así que si sacaste el 5 de diamantes harías cinco sentadillas; si dibujaste el rey de los tréboles, haces diez flexiones. Dibujar las cartas y realizar el ejercicio y las repeticiones correspondientes hasta que se hayan extraído todas las cartas.

Termina con diez burpees por si acaso.

Método del Valle de Juárez

Según el libro Cárcel fuerte, los convictos dentro de la Prisión del Valle de Juárez en México, una de las prisiones más peligrosas del mundo, usan el siguiente esquema de repeticiones para su entrenamiento de peso corporal.

Elige un ejercicio. Solo vas a hacer uno durante este circuito. Digamos que para este ejemplo, vas a hacer flexiones.

Este circuito consta de 20 conjuntos. El esquema de repeticiones se ve así:

  • Serie 1:20 repeticiones
  • Serie 2: 1 representante
  • Serie 3:19 repeticiones
  • Serie 4: 2 repeticiones
  • Serie 5:18 repeticiones
  • Serie 6: 3 repeticiones
  • Serie 7:17 repeticiones
  • Serie 8: 4 repeticiones
  • Serie 9:16 repeticiones
  • Serie 10: 5 repeticiones
  • Serie 11:15 repeticiones
  • Serie 12: 6 repeticiones
  • Serie 13:14 repeticiones
  • Serie 14: 7 repeticiones
  • Serie 15:13 repeticiones
  • Serie 16: 8 repeticiones
  • Serie 17:12 repeticiones
  • Serie 18: 9 repeticiones
  • Serie 19:11 repeticiones
  • Serie 20:10 repeticiones

Entonces, en las series impares, estás comenzando desde 20 repeticiones, bajando una repetición cada serie impar, y en las series pares, estás comenzando desde 1 repetición y subiendo una repetición en cada serie par. Cuando todo esté dicho y hecho, habrá completado 210 repeticiones.

Entre cada serie, camine de 5 a 10 pasos para descansar y luego vuelva a hacerlo. El objetivo es completar este circuito lo más rápido que puedas.

Entrenamiento de sentadillas de Mike Tyson

Tyson hizo esta rutina de sentadillas corporales mientras estaba en prisión; no suena demasiado difícil, pero es un verdadero asesino:

  • Alinee diez cartas boca abajo en línea recta en el suelo con 4 ″ entre cada carta.
  • Empiece por pararse sobre la primera carta y ponerse en cuclillas para recogerla.
  • Sosteniendo la primera carta, da un paso hacia la segunda carta. Póngase en cuclillas y coloque la tarjeta que acaba de tomar encima de la segunda tarjeta. En este punto, no tendrás cartas en tu mano y habrá 2 cartas una encima de la otra en el suelo debajo de ti.
  • Ponte en cuclillas una vez y toma la primera carta.
  • Ponte en cuclillas una vez y toma la segunda carta.
  • Da un paso hacia la tercera carta, agáchate y coloca una de las dos cartas en tu mano encima de la carta en el suelo. Ahora agáchese y coloque la otra carta encima de las cartas en el suelo.
  • Póngase en cuclillas una vez cada uno para recoger las tres cartas una por una.
  • Da un paso hacia la cuarta carta y repite este proceso hasta que hayas pasado las diez cartas.

Para saber cómo Tyson entrenó su cuerpo (y mente) antes de estar en la cárcel, obtenga una copia de La filosofía del monje guerrero del entrenador Cus D’Amato: los 5 principios estratégicos que convirtieron a Mike Tyson en un campeón mundial.

Engrasar la ranura

En lugar de tener un período de tiempo establecido en el que intentas generar tantas repeticiones como puedas, engrasando el ritmo, estás realizando repeticiones a lo largo del día. Puede configurar un sistema en el que cada media hora, realice 10 flexiones. Suponiendo que estás despierto 12 horas al día, son 240 flexiones todos los días.

Ejercicio hasta el fracaso

Para la hipertrofia y la resistencia, simplemente haga una serie de cada ejercicio para tantas repeticiones como pueda.

Un ejercicio al día

Cuando Ryan Ferguson estuvo encerrado en una cárcel de Missouri de 2004 a 2013 después de haber sido condenado injustamente por asesinato, comenzó una rutina en la que se concentraba en solo un ejercicio al día. El objetivo es ir ascendiendo para que puedas completar 500 repeticiones en una hora. No importa en cuántas series dividas esto, solo trata de llegar a ese recuento de 500 repeticiones antes de que pasen los 60 minutos.

Escuche nuestro podcast con Josh Bryant sobre cómo fortalecer la cárcel:

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Fuentes:

Condicionamiento de convictos por Paul Wade

Cárcel fuerte por Josh Bryant

Aptitud Solitaria por Charles Bronson