Entrena como un luchador - Entrenamiento n. ° 1: Entrenamiento cardiovascular, pliométrico y de agilidad

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Nota del editor: esta es una publicación de invitado de Chad Howse.


'La pelea se gana o se pierde lejos de los testigos: detrás de las líneas, en el gimnasio y en la carretera, mucho antes de que baile bajo esas luces'. -Muhammad Ali

En un deporte en el que el sustento y la forma física están tan estrechamente vinculados, no es de extrañar que los luchadores estén en tan buena forma. Su acondicionamiento es tan importante como su talento y habilidad.


Para un peleador, lo bien que esté preparado generalmente determina qué tan bien se desempeña. Un luchador sumamente condicionado puede abrumar a un atleta menos condicionado con un bombardeo constante e implacable.

Si no están en una forma exquisita, los luchadores corren el riesgo no solo de perder, sino también de perder sus años de arduo trabajo y dedicación y perder la oportunidad de mostrar y brillar su talento y habilidad. Por lo tanto, los luchadores se toman el entrenamiento muy en serio.


El entrenamiento es donde la mente, el corazón y el cuerpo son empujados y puestos a prueba.



Aunque no esté planeando entrar al ring en el corto plazo, eso no significa que no pueda entrenar y verse como estos atletas de élite. Lleve la mentalidad y la ética de trabajo de un luchador a lo que vamos a cubrir en los próximos dos artículos, y lo logrará. Las habilidades y el acondicionamiento que aplicaremos te ayudarán a prepararte para vida; todo hombre necesita sentir algo de pelea en él.


Mi experiencia en el boxeo, nos enfocaremos en el entrenamiento de boxeo. Pero el aspecto del ENTRENAMIENTO, el trabajo en la carretera, los pesos y los sprints, se transferirá a cualquier disciplina de lucha.

Hoy veremos cómo podemos entrenar como un luchador a través del entrenamiento cardiovascular, pliométrico y de agilidad. La próxima vez iremos al gimnasio para trabajar con el bolso y entrenar con pesas.


Cómo entrenar como un luchador: entrenamiento cardiovascular, pliométrico y de agilidad

Entrenamiento de semental de Rocky Balboa corriendo en sudor.Cardio

Todos hemos visto a Rocky levantarse temprano, machacar huevos crudos y salir a correr.

El trabajo en la carretera es una gran parte del deporte. Pero las carreras de velocidad y las formas más intensas de cardio son tan, si no más, efectivas que el método más lento de correr. Haremos ambas cosas.


Obras viales temprano en la mañana

Las obras viales se realizan típicamente al levantarse con el estómago vacío. Lo ideal es correr 3-5 millas. Aunque cuando Rocky Marciano leyó que Joe Louis corrió 5 millas, comenzó a correr 10. Dejo esto en sus manos.


Haz esto 5 días a la semana y siéntete libre de hacer sombra mientras corres. Te acostumbrará a lanzar puñetazos mientras mueves los pies.

Sprints

Las ráfagas intensas de cardio, como los sprints, reproducen mejor las combinaciones explosivas de una pelea. También ayudan a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH), ayudándonos a quemar grasa mientras mantenemos los músculos.

Los sprints son excelentes para mejorar el acondicionamiento. También son más suaves para el cuerpo debido a la disminución del impacto en nuestras rodillas cuando corremos a toda velocidad (en comparación con el paso típico de 'talón / dedo' de un trote que crea un alto grado de impacto en las rodillas y la espalda baja) .

Me gusta realizar carreras de velocidad cuesta arriba o escaleras debido a la dificultad adicional. Si tiene acceso a cualquiera de ellos, utilícelos. Si es la primera vez que corres en mucho tiempo, calienta con 10 minutos de salto y solo corre al 85% para evitar tirar de algo. Después de una sesión inicial o dos, suba la intensidad al 95%, luego al 100% y permanezca allí durante la duración del programa.

Dependiendo de tus niveles de acondicionamiento, haz estos entrenamientos de velocidad 1 a 3 veces por semana como parte de los ejercicios pliométricos y de velocidad del pie (abajo). Empiece con una vez a la semana, ya que puede producirse un sobreentrenamiento si hace demasiado demasiado pronto.

Semanas 1-2

Sprint de 6 segundos; 54 segundos de recuperación x 4
Sprint de 8 segundos; 52 segundos de recuperación x 4

Semanas 3-4

Sprint de 8 segundos; 52 segundos de recuperación x 4
Sprint de 10 segundos; 50 segundos de recuperación x 4
Sprint de 12 segundos; 48 segundos de recuperación x 2

Semanas 5-6

Sprint de 12 segundos; 48 segundos de recuperación x 4
Sprint de 14 segundos; 46 segundos de recuperación x 4
Sprint de 16 segundos; 44 segundos de recuperación x 4

Ejercicios pliométricos y de velocidad

Demasiados luchadores se concentran en la parte superior del cuerpo para desarrollar poder, cuando la parte inferior del cuerpo es donde se origina nuestro poder. Eche un vistazo a un tipo como Rocky Marciano; tenía troncos de árboles en lugar de piernas y una parte superior del cuerpo relativamente delgada. Terminó su carrera 49-0 con un porcentaje de nocaut del 88% y el campeonato de peso pesado alrededor de su cintura.

El juego de pies y la agilidad también son muy importantes en todos los deportes de combate. A menudo es el tipo con el mejor juego de pies, quien puede crear los mejores ángulos y hacer que su oponente pierda el equilibrio, quien gana la pelea por decisión o por nocaut.

En el siguiente video, te mostraré ejercicios pliométricos que son excelentes para desarrollar la potencia explosiva. Para mejorar la agilidad y la velocidad del pie, también te mostraré algunos ejercicios de 'escalera'.

Lo bueno del siguiente entrenamiento es que puedes hacer todos los ejercicios al aire libre. Haga el entrenamiento 3-4 veces por semana:

Taladros de pedal

Realice cada ejercicio que se ve en el video para una serie, de ida y vuelta en una línea de 15 a 20 pies (generalmente se hacen con una escalera, algo que la mayoría de nosotros no tenemos, así que usaremos una línea en su lugar ). No descanse entre cada ejercicio. Solo descanse después de completar los 5 ejercicios durante 60 segundos.

Comience con 4 series y luego agregue 1 serie al entrenamiento cada semana.

Pliometría

A. Saltos de caja 1 (Caja de 12-15 pulgadas); 4 series de 10 repeticiones; Descanso: 15 segundos
* Agregue 4 repeticiones cada semana.

B. Saltos de caja 2 (lo más alto posible); 4 series de 6 repeticiones; Descanso: 60 segundos
* Agregue altura a la caja cada semana.

C. Salto de caída; 4 series de 6 repeticiones; Descanso: 60 segundos

Nota: El estiramiento es muy importante con el entrenamiento. Asegúrese de estirar los flexores de la cadera, la ingle, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas después de un entrenamiento como acabamos de hacer. Aquí hay un consejo rápido sobre el estiramiento:

Realice cada estiramiento en incrementos de 3, 15 segundos. Estírese durante 15 segundos, relaje el músculo durante 2 segundos y luego vuelva al estiramiento. Experimentamos más aspectos positivos de los estiramientos en los primeros 15-20 segundos de un estiramiento. Al estirarnos en incrementos de 15 segundos, experimentaremos estos beneficios más que en una retención estática de 45 segundos.

Lea la Parte II: Entrenamiento con pesas y trabajo con bolsa

_______________________________________ Chad Howse, autor del Desafío PowerHowse y fundador de Chad Howse Fitness, es un ex flaco y boxeador aficionado. Chad creó su empresa para ayudar a los hombres a convertirse en sus propios héroes. Visite el sitio de Chad: Sea legendario: tácticas poco convencionales para la vida, la forma física y el trabajo.