Entrena como un luchador - Entrenamiento n. ° 2: Entrenamiento con pesas y trabajo con bolsa

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Nota del editor: esta es una publicación de invitado de Chad Howse.


La semana pasada hablamos sobre dos componentes del régimen de entrenamiento de un luchador: correr / esprintar y pliometría. Hoy vamos a hablar sobre los otros dos ingredientes principales en el plan de acondicionamiento físico de un luchador: entrenamiento con pesas y trabajo en bolsa.

Hay un par de escuelas de pensamiento con respecto al entrenamiento con pesas para luchadores. Los miembros de la “vieja escuela”, en especial, sienten que el entrenamiento con pesas solo construye masa muscular, tensa el cuerpo y deja al luchador menos efectivo en el ring. Incluso menos poderoso.


Hay quienes, sin embargo, ven el beneficios del entrenamiento con pesas en los deportes de combate: la potencia, la velocidad y la resistencia muscular mejoradas que obtenemos del entrenamiento con pesas adecuado. Hoy nos vamos a centrar en un método adecuado para que un luchador entrene con pesas.

El propósito del entrenamiento con pesas para un luchador es doble:


  1. Para mejorar la potencia y la explosividad.
  2. Para mejorar la resistencia muscular

Ganar masa muscular es de poco beneficio para un luchador. Los músculos consumen más oxígeno y requieren más flujo sanguíneo que la grasa. Entonces, la hipertrofia, o conjuntos de construcción de músculos, y los tempos no son parte del entrenamiento de un luchador.



Pero, al enfocarse en conteos de repeticiones de potencia más bajos y conteos de repeticiones de resistencia muscular más altos, los luchadores desarrollan algunos de los mejores físicos en el deporte, que es exactamente en lo que nos centraremos en el entrenamiento de hoy.


Cómo entrenar como un luchador: entrenamiento con pesas y trabajo con bolsa

Entrenamiento con pesas

Consejos de entrenamiento con pesas:


1. Todo se hace a toda velocidad sin dejar de controlar el peso que está levantando, presionando o tirando. La buena forma es lo primero. Entonces, y solo entonces, deberíamos trabajar para explotar con el peso.

Esto es especialmente cierto para la contracción concéntrica de cada ejercicio. Siempre vas a toda velocidad en esta fase de cada ejercicio (presiona en un press de banca, jala un mentón, levanta un peso muerto).


2. ¡Trabaja duro! Lo que separa cómo entrenan los mejores luchadores no es lo que hacen, sino cómo lo hacen. Sí, hacen las cosas de manera un poco diferente en cuanto a elegir los ejercicios y las repeticiones que usan. Pero la ética del trabajo es donde un luchador es verdaderamente único.

Trate cada conjunto como si fuera el único conjunto del entrenamiento. No 'marques tu ritmo' para un gran final.


Establecer descripciones:

A1. A2. = Superconjunto. Haz ambos ejercicios seguidos, y el período de descanso llega al final de la serie. Repita para todos los conjuntos que se muestren.

B1. B2. B3. = Conjunto gigante. Haz los 3 ejercicios seguidos y el período de descanso llega al final de la serie. Repita para todos los conjuntos que se muestren.

C1.C2.C3.C4. = Conjunto cuádruple. Realice los 4 ejercicios seguidos con el período de descanso al final de la serie. Repita para todos los conjuntos que se muestren.

Entrenamiento n. ° 1: dominación de la parte inferior del cuerpo

Calentamiento: 10 minutos de salto

Superconjunto n. ° 1

A1. Hack Squat - Repeticiones: 8,6,4,6,8
A2. Arranque con mancuernas - Repeticiones: 8,6,4,6,8
Descanso: 60 segundos

Conjunto gigante n. ° 2

B1. Peso muerto - Repeticiones: 10,10,10
B2. Salto de caja ponderado - Repeticiones: 8,8,8
B3. Saltos de caja - Repeticiones: 6,6,6
Descanso: 45 segundos

Superconjunto n. ° 3

C1. Cuarto de sentadilla - Repeticiones: 15,20,25
C2. Saltos en cuclillas - Repeticiones: 15,15,15

Sección

Rechazar abdominales ponderados - Repeticiones: 15,15,15
Despliegues - Repeticiones: 15,15,15

Entrenamiento n. ° 2: parte superior del cuerpo dominada

Calentamiento: 10 minutos de salto

Superconjunto n. ° 1

A1. Prensa de leñadores: 14,14,14
A2. Remo encorvado - 12,12,12
Descanso: 60 segundos

Conjunto gigante n. ° 2

B1. Pull-ups - Repeticiones: 10,10,10
B2. Flexiones caminando - Repeticiones: 10,10,10
B3. Flexiones de brazos con balón intermedio alternadas - Repeticiones: 10,10,10
Descanso: 45 segundos

Conjunto cuádruple n. ° 3

C1. Caídas - falla x 3
C2. Fila invertida - falla x 3
C3. Power Curl - Repeticiones: 6,6,6
C4. Remo de potencia - 6,6,6
Descanso: 45 segundos

Conjunto de quemado

1 juego de 30 golpes con barra

Bolsa de trabajo

Vintage hombre boxeador aficionado saco de boxeo de perforación.

Por lo general, un 'simulacro de bolsa' se dividirá en rondas con 60 segundos de descanso entre rondas, imitando una pelea. Esto es lo que vamos a hacer aquí. Mostraré algunos ejemplos de combinaciones que puede usar durante la ronda y luego terminaré con un ejercicio de intervalo para finalizar el entrenamiento.

Consejos para trabajar con la bolsa:

1. Finge que te devuelven el golpe. Un gran error que cometemos al golpear la bolsa es concentrarnos completamente en la ofensiva. Luego tomamos eso en una pelea, lanzando golpes pero sin movernos del camino después de que se lanza el golpe.

A pesar de que solo estamos golpeando el saco pesado, siempre mantenga la cabeza en movimiento. Actúa como si la bolsa pudiera devolver el golpe. Mueve tu cabeza. Termine una combinación con un par de golpes mientras rodea el objetivo. Nunca vayas de adelante hacia atrás, muévete siempre en círculos.

2. Agrega defensa a tus combinaciones. Al lanzar combinaciones, no se limite a lanzar golpes, agregue un poco de bloqueo en el ejercicio también.

Rutina de ejercicio:

Taladro de bolsa Tempo # 1:

  • 5 rondas (3 minutos por pieza con 60 segundos entre rondas)
  • Concéntrese en algunas combinaciones dentro de cada ronda.
  • Termina los últimos 30 segundos de cada ronda haciendo todo lo posible (no se practica ninguna combinación fija). Golpea lo más fuerte y rápido posible con golpes rectos de izquierda y derecha.

Taladro de bolsa Tempo # 2:

  • Principiante: 5 segundos rápidos y duros rectos e izquierdos; 5 segundos de descanso. Repita durante 3 minutos, luego 60 segundos de descanso. Continúe por 3 rondas.
  • Avanzado: 10 segundos de varios golpes lanzados a máxima velocidad / potencia; 5 segundos de descanso. Repita durante 3 minutos, seguido de un descanso de 60 segundos. Repita durante 3 rondas o más (intente variar sus combinaciones tanto como sea posible. No se limite a lanzar derechas e izquierdas).

A continuación, se muestra un ejemplo de un par de combinaciones que puede utilizar en sus taladros de bolsa:

Entrena como un programa completo de luchador

Arriba hay 3 entrenamientos: un entrenamiento dominado por la parte inferior del cuerpo, un entrenamiento dominado por la parte superior del cuerpo y un entrenamiento con bolsa.

El trabajo de bolsa que tenemos aquí toma el lugar del trabajo de ring que tendrá un luchador; sin embargo, pasaremos mucho menos tiempo en la bolsa como lo haría un luchador en el ring.

Cada entrenamiento de entrenamiento con pesas debe realizarse dos veces por semana (si recién está comenzando, hágalo solo una vez a la semana). Quieres uno o dos días completos de descanso, dependiendo de tu condición física.

A continuación, se muestra un ejemplo de cómo será una semana de entrenamiento. Con tres entrenamientos al día, esto es lo máximo que puede hacer. Pero para obtener resultados menos óptimos, y / o si no está buscando un verdadero entrenamiento de luchador completo, puede hacer su trabajo de bolsa después de su carrera o entrenamiento con pesas, o nuevamente, si es un principiante, simplemente corte Reduzca la cantidad de entrenamientos en general y haga cada uno de los entrenamientos solo una vez a la semana:

Lunes: carrera matutina + pliometría. Trabajo de bolsa de la tarde. Lifting nocturno de la parte inferior del cuerpo.

Martes: carrera matutina + pliometría. Trabajo de bolsa de la tarde. Lifting nocturno de la parte superior del cuerpo.

Miércoles: Día de descanso completo.

Jueves: Correr por la mañana. Trabajo de bolsa de la tarde. Lifting nocturno de la parte inferior del cuerpo.

Viernes: carrera matutina + pliometría. Trabajo de bolsa de la tarde.

Sábado: Correr por la mañana. Trabajo de bolsa de la tarde. Lifting nocturno de la parte superior del cuerpo.

Domingo: Día de descanso completo (con opción pliométrica).

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Chad Howse, autor del PowerHowse Challenge y fundador de Chad Howse Fitness, es un ex flaco y boxeador aficionado. Chad creó su empresa para ayudar a los hombres a convertirse en sus propios héroes. Visite el sitio de Chad: Sea legendario: tácticas poco convencionales para la vida, la forma física y el trabajo.