¿Cuándo pueden los niños comenzar a levantar pesas?

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Tal vez llevas un tiempo siguiendo un programa de entrenamiento con barra. Tal vez hagas tus entrenamientos en un gimnasio garaje en casa, y tus niños curiosos han estado contigo mientras haces ejercicio y te animan por hincharte.


Tal vez incluso hayan querido imitarte y les gustaría comenzar a levantar pesas como papá. Empiezas a dejar que levanten una barra vacía unas cuantas veces y sienten que están listos para más.

Pero su esposa se entera de lo que usted y la pandilla han estado haciendo y comienza a plantearle preocupaciones a mamá. “¿Es seguro para los niños levantar pesas? ¿No obstaculiza su crecimiento? '


Bendito sea el corazón de mamá, pero no debe preocuparse.

A continuación, deconstruimos los mitos sobre los niños y el levantamiento de pesas y discutimos cómo hacer que sus hijos comiencen a bombear un poco de hierro de manera segura.


Los mitos sobre los niños y el levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas puede frenar el crecimiento de un niño. Este es probablemente el miedo más común que rodea a los niños y al levantamiento de pesas. Supuestamente, si un niño levanta pesas, puede detener su crecimiento de varias maneras.



Primero, existe la preocupación de que el levantamiento de pesas haga que las placas de crecimiento en los huesos de un niño se fusionen prematuramente, lo que a su vez obstaculizará su crecimiento general.


La otra preocupación es que el levantamiento de pesas puede de alguna manera fracturar las placas de crecimiento y, en consecuencia, atrofiar el crecimiento de esa manera.

Pero no existen pruebas de que ninguna de estas preocupaciones sea válida. De acuerdo a Jordan Feigenbaum y Austin baraki, que son médicos y entrenadores de fuerza, no existe evidencia que sugiera que el levantamiento de pesas inhibe el crecimiento de un niño. Cero. Nada. Nada.


Además, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, no se ha informado en ningún estudio de investigación sobre una fractura de la placa de crecimiento por levantamiento de pesas. En un podcast de Barbell Medicine sobre este tema, El Dr. Feigenbaum explicó que las fracturas de la placa de crecimiento son extremadamente raras y requieren una grave cantidad de trauma, más de lo que un niño experimentaría al levantar pesas sin peligro.

Así que no se preocupe por el hecho de que el levantamiento de pesas retrase el crecimiento de su hijo. Es un mito.


El levantamiento de pesas es peligroso. De acuerdo, es posible que el levantamiento de pesas no obstaculice el crecimiento de un niño, pero ¿no conlleva la actividad otros peligros? ¿No podrían los niños lastimarse la espalda, jalar un músculo, lastimarse el manguito rotador, lastimarse los tendones, etc.?

De hecho, es más probable que su hijo se lesione jugando fútbol o béisbol que levantando pesas. Contrariamente a la creencia popular, el levantamiento de pesas es una de las actividades físicas más seguras para las personas de cualquier edad.


En mi entrevista de podcast con el Dr. Feigenbaum, destacó la investigación que muestra que la tasa de lesiones por lesiones de levantamiento de pesas por cada mil horas de participación palidece en comparación con las lesiones en otros deportes supuestamente amigables para los niños. Por ejemplo, un estudio encontró que la tasa de lesiones para el levantamiento de pesas fue de .013 lesiones por mil horas de práctica. Para el fútbol fue de 1,3 lesiones por cada mil horas de participación. Entonces, su hijo tiene 100 veces más probabilidades de lesionarse jugando fútbol que levantando pesas. Sin embargo, a pesar de la prodigiosa tasa de lesiones en el fútbol, ​​no se ven padres que impidan que sus hijos salgan al campo.

En pocas palabras: cuando se realiza con la forma y la supervisión adecuadas, el levantamiento de pesas es una actividad increíblemente segura para su hijo.

¿A qué edad puede un niño comenzar un programa de levantamiento de pesas serio?

Por lo tanto, el levantamiento de pesas es seguro para sus hijos, no obstaculizará su crecimiento y no se matarán al hacerlo. Eso significa que definitivamente debería iniciar a su hijo de ocho años en el programa de fuerza inicial, ¿verdad?

Incorrecto.

Según Feigenbaum y Baraki, si bien está perfectamente bien dejar que sus hijos hagan algunas series de peso muerto o sentadillas con algunos pesos ligeros, no debe ponerlos en un programa de entrenamiento progresivo reglamentado (donde están aumentando el peso en cada sesión ) hasta que hayan alcanzado la Etapa 4 en la Escala de pubertad de Tanner. Cuando un adolescente está en la etapa 4 de Tanner, básicamente está en la pubertad en toda regla. El vello púbico es parecido al de un adulto tanto en hombres como en mujeres. Las hembras tienen senos casi completamente desarrollados; los machos tienen testículos y pene más grandes, y su escroto se ha vuelto más grande y oscuro. Los machos en Tanner Stage 4 tendrán vello en las axilas y el comienzo del crecimiento del vello facial, y su voz también será más profunda.

La razón por la que no desea comenzar a entrenar con pesas a un niño con regularidad hasta que alcance la etapa 4 de Tanner es que antes de esa fecha, simplemente no tienen los niveles hormonales (específicamente, testosterona) para impulsar el progreso y recuperarse de una sesión a otra.

Por lo general, los niños ingresan en la etapa 4 de Tanner entre los 11 y los 17 años. Es diferente para cada niño. Es posible que tenga un niño de 12 años que esté en la etapa 4 de Tanner y esté físicamente listo para entrenar cuando esté en sexto grado. Pero también puede tener un hijo que se desarrolle tarde y no estará listo para entrenar hasta que esté en el tercer año de la escuela secundaria. No intente apresurarlo. Deje que la madurez física de su hijo determine cuándo comenzará un programa de entrenamiento dedicado.

Mi hijo prepúber quiere levantar peso: ¿qué debe hacer?

Hasta que su hijo alcance la etapa 4 de Tanner, no es necesario que siga un programa establecido; déjelos levantar pesas de forma esporádica y divertida.

El objetivo del entrenamiento con pesas en niños prepúberes no es aplastar a los RP, sino más bien aprender los patrones de movimiento de los ascensores y cultivar un amor de por vida por el fitness.

La investigación muestra que los niños prepúberes lata fortalecerse siguiendo un programa de levantamiento de pesas supervisado, pero la fuerza que obtienen proviene de un aumento 'en el número de neuronas motoras que se 'reclutan' para activarse con cada contracción muscular. ' Básicamente, a medida que sus hijos practican los levantamientos con barra, sus neuronas motoras se vuelven más eficientes y pueden mostrar mejor su fuerza. Sus hijos no comenzarán a acumular músculo real del entrenamiento de fuerza hasta que alcancen la pubertad Tanner Stage 4.

Aquí hay algunas pautas sobre cómo guiar a sus hijos prepúberes en el levantamiento de pesas:

No fuerce el levantamiento de pesas a sus hijos. Si expresan interés en levantar pesas, anímelo. Pero no los obligue a hacerlo. Esa es una forma segura de inculcar el desagrado por el ejercicio más adelante. Tienen el resto de sus vidas para ser serios con sus entrenamientos. La mayoría de los tipos profesionales súper fuertes que conozco que tienen hijos nunca han intentado de manera proactiva que levanten pesas. Por ejemplo, levantador de pesas Chris Duffin se gana la vida siendo fuerte y enseñando a la gente a ser fuerte. Pero tiene la política de no animar activamente a sus hijos a levantar peso. Si quieren, les muestra cómo, y mantiene la sesión ligera y divertida.

Mantenga el peso ligero. Tus hijos no deberían estar gritando singles súper pesados ​​cuando levantan pesas. El enfoque debe estar en la forma, no en levantar peso. La mayoría de las pesas de tamaño adulto serán demasiado grandes para un niño. Obtén una barra hecha específicamente para niños de Rogue. Pesan alrededor de 11 libras.

Las pesas de barra estándar deberían estar bien para los niños. Probablemente no usarán los platos de 25 a 45 libras por un tiempo, pero la mayoría de los niños deberían poder levantar una barra con platos de 2,5 a 10 libras dependiendo del levantamiento. Mi hija de cuatro años, Scout, puede presionar la barra para niños Rogue con 2.5 libras a cada lado 5 veces sin ningún problema. Eso es 16 libras en total.

Si desea que sus hijos levanten pesos aún más livianos, considere comprar algunas microplacas. Le permiten aumentar la carga de 0,5 a 2,5 libras.

Mantenga las sesiones de levantamiento de pesas divertidas y divertidas. El objetivo principal cuando los niños comienzan a levantar pesas o hacer cualquier programa de ejercicio es ayudarlos a bajar los movimientos y a inculcarles un amor por el fitness. Además, muchos niños pequeños todavía no tienen la capacidad de atención para seguir un programa reglamentado. Simplemente déjelos jugar con pesas y proporcione comentarios en forma. Con mis hijos, cuando bajan a “entrenar” con papá, ponen algo de peso en la barra para niños y hacen algunas series, luego van a jugar con otra cosa, antes de tal vez regresar para hacer otra serie. No está estructurado en absoluto.

Si su hijo quiere un programa, mantenga altas las repeticiones y aumente de peso gradualmente. Si su hijo realmente quiere un programa, cree uno para él, pero mantenga altas las repeticiones y aumente el peso en pequeños incrementos durante un largo período de tiempo. Uno estudiar que analizó el entrenamiento con pesas para jóvenes encontró que 1 o 2 series con 6 a 15 repeticiones por serie era ideal para los niños pequeños.

Empiece a los niños con un peso que puedan levantar de 10 a 15 veces, con algo de fatiga pero sin falla muscular. Luego, realice pequeños aumentos de peso gradualmente. Una vez que su hijo puede hacer fácilmente 15 repeticiones de un ejercicio, aumenta el peso en un 5-10%.

Su hijo siempre debería poder hacer 10 repeticiones sin mucha tensión. Si no pueden, entonces el peso se ha vuelto demasiado pesado para ellos.

Si el peso se mantiene ligero y no lo aumenta en cada sesión, dejar que sus hijos hagan 2-3 sesiones a la semana (en días no consecutivos) debería estar bien. Incluso solo uno a la semana puede satisfacer su curiosidad e interés incipientes.

Incluso si su hijo sigue un 'programa', mezcle las cosas

Incluso si su hijo de 10 años está siguiendo un programa de levantamiento de pesas semiestructurado, asegúrese de que combine otros ejercicios. Los niños deben estar expuestos a tantos movimientos físicos como sea posible cuando son pequeños. Especializarse a una edad temprana puede ser perjudicial para el rendimiento atlético en el futuro, así que asegúrese de que lancen balones medicinales, balanceen una pesa rusa, hagan flexiones y realicen movimientos simples con el peso corporal Ejercicios MovNat.

En pocas palabras: el levantamiento de pesas es perfectamente seguro para sus hijos. No obstaculizará su crecimiento y no es probable que se lastimen al hacerlo. Antes de que su hijo llegue a la pubertad, déjelo practicar los movimientos tanto como quiera con una barra de luz hecha para niños. No introduzca un entrenamiento regular que agregue progresivamente una carga significativa a cada sesión hasta que lleguen a la pubertad Tanner Stage 4. Sigue siendo un buen ejemplo de fitness hasta que estén fuera de casa (¡y más allá!).