Sprints de viento para tus brazos: 15 ejercicios de cuerda de batalla

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Cuando se trata de cardio, soy una de esas personas a las que les gusta hacerlo lo más rápido posible. Correr largas distancias o pasar treinta minutos en una elíptica no es lo mío. Por eso me encanta el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). La idea básica de HIIT es alternar entre períodos de ejercicio anaeróbico corto e intenso (como carreras de velocidad, columpios de pesas rusaso eructos) con periodos de descanso menos intensos. Repite esta secuencia de ejercicio breve e intenso y descansa por tan poco como cuatro minutos o hasta treinta minutos. La investigación ha demostrado que HIIT mejora el acondicionamiento aeróbico y anaeróbico, aumenta los niveles de testosteronay acelera su metabolismo y lo mantiene acelerado horas después de que haya terminado de hacer ejercicio.

Siempre estoy buscando nuevas rutinas HIIT, y recientemente descubrí una que se ha convertido en mi nueva favorita: las cuerdas de batalla.


Escuché que los ejercicios con cuerdas de batalla se describen como 'carreras de viento para tus brazos'.

Esa es una forma perfecta de describirlo.


En solo veinte segundos de intensa batalla, su frecuencia cardíaca alcanzará su punto máximo y sus brazos sentirán como si el ácido de la batería los atravesara. En resumen, te sentirás genial. No sé qué es, pero los ejercicios de cuerda de batalla son increíblemente satisfactorios. Y eficaz: el intenso acondicionamiento anaeróbico y aeróbico que proporcionan los ejercicios de cuerda de batalla los ha convertido en un elemento básico en el entrenamiento de atletas profesionales y artistas marciales mixtos.



No hay mucho para luchar con los ejercicios de cuerda. Simplemente sostenga una cuerda larga y gruesa por los extremos y mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo o en círculos lo más rápido que pueda. En esencia, estás 'luchando' contra las cuerdas.


Hoy, voy a darte la verdad sobre 15 ejercicios diferentes de cuerda de batalla que puedes hacer, junto con un entrenamiento sugerido.

El equipamiento

Cuerdas de batalla para hacer ejercicio con cuerdas pesadas de fitness.


Debido a la creciente popularidad de las cuerdas de batalla, puede encontrarlas fácilmente en línea con un rápido Google o Búsqueda de Amazon.

La cuerda de batalla que uso es de Onnit.


Cuanto más larga y gruesa sea la cuerda, más difícil será la batalla. Elija una cuerda que tenga alrededor de 2 pulgadas de grosor y 50 pies de largo. Eso le dará un entrenamiento agradable y desafiante.

Una cuerda de 2 ″ x 50 ′ te costará entre $ 125 y $ 150, lo cual no es barato. Las empresas de acondicionamiento físico a veces aumentan el precio de algo que se puede conseguir en una ferretería (menos ese elegante empaque / marketing), así que busqué alternativas más baratas. Pero incluso una cuerda de manila básica de ese tamaño de sitios web de contratistas cuesta lo mismo. Si conoce una fuente de cuerda más barata, háganoslo saber en los comentarios.


Vintage que usa el poste de la portería de baloncesto como ancla para la cuerda de batalla.

Usé mi poste de la portería de baloncesto como ancla para mi cuerda de batalla.

Una vez que tengas tu cuerda, necesitarás encontrar un ancla para envolverla. Los postes de la portería de baloncesto, los postes de las cercas y los árboles funcionan. Incluso puedes pasar la cuerda por el mango de una pesa rusa pesada y usarla como ancla.

El entrenamiento

Los ejercicios de cuerda de batalla son una excelente adición a cualquier rutina de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Mi entrenamiento sugerido es así:

15 rondas: cada ronda realiza uno de los ejercicios de cuerda de batalla que se describen a continuación. Cada ronda consta de dos partes:

  • 20 segundos de ejercicio total de alta intensidad. No se detenga hasta que suene el timbre.
  • 20 segundos de descanso.

Toda la rutina solo te llevará 10 minutos. Uso un Aplicación HIIT Timer en mi teléfono inteligente para marcar mi tiempo y períodos de descanso. También podrías usar algo como Jefe de gimnasio.

Los ejercicios

Ondas alternas

Los hombres antiguos alternan moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo como una cuerda rápida para hacer ejercicio.

Alterna moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo lo más rápido que puedas.

Ondas de brazo doble

Hombres antiguos moviendo sus brazos dobles hacia arriba y hacia abajo.

Hombres antiguos moviendo sus brazos dobles hacia arriba y hacia abajo.

En lugar de alternar los brazos hacia arriba y hacia abajo, muévelos juntos hacia arriba y hacia abajo.

Golpe de brazo doble

Hombres antiguos que mueven sus brazos dobles se mueven hacia arriba y hacia abajo.

Hombres antiguos que usan sus brazos para recoger cuerdas hasta el suelo.Levanta ambos brazos lo más alto que puedas y luego golpea las cuerdas contra el suelo tan fuerte como puedas. Vaya lo más rápido posible.

Salto con doble brazo

Hombres vintage moviendo su brazo doble para saltar de golpe.

Hombres antiguos que usan sus brazos para recoger cuerdas hasta el suelo.Lo mismo que el golpe de doble brazo, excepto cuando levanta los brazos lo más alto que puede, también salta.

Serpientes

Hombres vintage moviendo sus brazos dobles para mover las túnicas.

Hombres vintage moviendo sus brazos dobles para mover las túnicas.

Mueve los brazos de lado a lado y haz que la cuerda se deslice como una serpiente.

Aplausos

Hombres antiguos moviendo sus brazos dobles para aplaudir con túnicas.

Hombres antiguos moviendo sus brazos dobles para aplaudir con túnicas.

Mueva los brazos hacia adentro y hacia afuera como si estuviera aplaudiendo.

Círculos exteriores

Hombres vintage moviendo sus brazos dobles para círculos exteriores.

Hombres vintage moviendo sus brazos dobles para círculos exteriores.

Hombres vintage moviendo sus brazos dobles para un gran círculo con bata.

Haz grandes círculos con tus brazos. Su brazo derecho gira en sentido horario y su brazo izquierdo gira en sentido antihorario.

Último guerrero

Hombres vintage moviendo sus brazos dobles para el guerrero definitivo.

Gire su cuerpo hacia la derecha con los pies perpendiculares a su ancla. Sujete los extremos de la cuerda de batalla juntos en sus manos como si estuviera agarrando un bate de béisbol, la mano derecha en la parte superior de la izquierda. Levanta los brazos hacia arriba y hacia abajo lo más rápido que puedas. A mitad de la ronda, cambie su postura y mire hacia la izquierda, e invierta su agarre para que su mano izquierda esté sobre su mano derecha. Continúe levantando los brazos hacia arriba y hacia abajo lo más rápido que pueda.

Lanzamiento de cadera a cadera de Grappler

Hombres vintage moviendo sus brazos dobles para luchador.

Hombres vintage moviendo sus brazos dobles para luchador.

Hombres vintage moviendo sus brazos dobles para luchador.

Este es un divertido ejercicio de cuerda de batalla. Imita el movimiento que hace un luchador cuando lanza a alguien sobre su cadera. Agarre la cuerda de modo que los extremos sobresalgan entre los dedos pulgar e índice y sujete los extremos por la cadera derecha. Gire el torso hacia la izquierda. Durante el pivote, voltea las cuerdas sobre tu cadera como si estuvieras tirando al suelo a un oponente que agarra. Gire hacia adelante y hacia atrás de esta manera hasta que se acabe el tiempo.

Olas alternas + sentadilla

Hombre vintage moviendo su doble brazo para alternar olas + sentadilla.

Solo su movimiento básico de ondas alternas del brazo con sentadillas de aire en la mezcla.

5 ondas de doble brazo + burpee

Hombre vintage moviendo su brazo doble para burpee.

Hombre vintage tendido en la tierra para flexiones de brazos.

Este ejercicio combina mis dos movimientos cardiovasculares de alta intensidad favoritos. Realiza cinco ondas de brazos dobles y luego realiza un burpee. Repita la secuencia 5 + 1 hasta que se acabe el tiempo.

Aleatorio de lado a lado con doble brazo

Hombre vintage moviendo su brazo doble para barajar las ondas.

Hombre vintage moviendo su brazo doble para barajar las ondas.

Realiza un movimiento de doble brazo mientras arrastras de lado a lado.

Uppercuts

Hombre vintage moviendo su brazo doble para uppercuts.

Hombre vintage moviendo su brazo doble para uppercuts.

Aprovecha tu Rocky interior con una serie de uppercuts alternos mientras sujeta las cuerdas.

Figura ocho círculos

Hombre vintage moviendo su brazo doble para círculos en forma de ocho.

Hombre vintage moviendo su brazo doble para círculos en forma de ocho.

Hombre vintage moviendo su brazo doble para círculos en forma de ocho.

Haz una figura de ocho en el aire mientras sostienes las cuerdas. Siéntete libre de invertir la dirección en el medio de tu ronda.

Saltos de tijera

Hombre vintage moviendo su brazo doble para saltar tijeras.

Simplemente sostenga las cuerdas por el final y realice algunos saltos de la vieja escuela.

¿Has probado las cuerdas de batalla antes? ¿Tiene algún ejercicio favorito que no hayamos incluido aquí? ¡Compártelos con nosotros en los comentarios!